12 най-добри упражнения за долната част на гърба

Когато говорим за долната част на гърба, това обикновено е в контекста на болка или други проблеми, свързани с тази област. Болките в долната част на гърба обаче често се дължат на слабост или, обратно, на претоварване на мускулите с неподходящи упражнения. Ето защо е важно да познавате идеалните упражнения за укрепване на долната част на гърба, които могат да помогнат за правилната стойка и по-добрата стабилност. Освен това този проактивен подход може да помогне за предотвратяване на болките в тази област. В днешната статия ще откриете как ефективно да укрепвате мускулите на долната част на гърба.

Какво е предназначението на мускулите на долната част на гърба?

Долната част на гърба поддържа значителна част от теглото на горната част на тялото. Той се състои от лумбалната част на гръбначния стълб (пет прешлена с междупрешленни дискове), които се държат на място от поддържащи структури, по-специално връзки и мускули. Най-важните от тях са гръбначният еректор (erector spinae), квадратният лумборум (musculus quadratus lumborum) , големият псоас (musculus psoas major ) и мултифидусът (multifidus spinae), които са мускули, разположени покрай лумбалната част на гръбначния стълб. ^[1]

Функцията на лумбалните мускули е от решаващо значение за поддържането и стабилизирането на гръбначния стълб и за поддържането на правилна стойка. Лумбалните мускули участват в разтягането на гръбначния стълб (екстензия), страничните сгъвания (латерална флексия), сгъванията напред (флексия), сгъванията назад (екстензия) и ротациите. Освен това мултифидалните мускули, заедно с мускулите на ядрото, са част от дълбоката стабилизираща система на гръбначния стълб (DSS), която е важна за поддържането на изправена стойка по време на всички дейности (седене, ходене, бягане, упражнения). Ако някой от мускулите в DSS отслабне, това може да доведе до мускулен дисбаланс, който често води до скованост или болки в гърба. ^[2]

Защо трябва да укрепвате долната част на гърба?

Функциите на лумбалните мускули подчертават жизненоважната им роля за поддържане на правилна стойка, независимо дали седите, тичате или вдигате големи тежести във фитнеса. Ето защо укрепването на тези мускули може да помогне за предотвратяване на болки и други проблеми с гърба, както и да намали риска от травми по време на спорт. Добре развитите мускули на долната част на гърба служат като защитен щит, предпазвайки тази важна област. Ето защо не бива да ги пренебрегвате в тренировъчните си програми.

Ако имате проблеми с гърба и не сте сигурни за причината, статията Болки в гърба: 10 най-чести причини и решения за премахване може да ви помогне да откриете основния проблем.

Как да укрепите долната част на гърба?

Лумбалните мускули се задействат по време на различни упражнения, особено на тези, които са насочени към седалищните мускули или централната част на тялото. Те включват различни варианти на мъртва тяга, глутеус мост, хиперекстензии и суингове. Тези комбинирани упражнения ви позволяват да укрепвате няколко мускулни групи едновременно. Този подход има смисъл от функционална гледна точка, тъй като проблемите с долната част на гърба невинаги се дължат единствено на слаба лумбална мускулатура; често те са свързани и с отслабени седалищни мускули или мускули на централната част на тялото. ^[3-4]

За укрепването на лумбалните мускули важат същите принципи, както за всяка друга част на тялото. Първата стъпка е да усвоите правилната техника за всяко упражнение и едва след това да се съсредоточите върху увеличаването на тежестта. От съществено значение е също така да планирате тренировката за долната част на гърба по подходящ начин, като вземете предвид другите си дейности, за да избегнете претоварване на тази област. [5-6]

Как да планирате тренировката си за долната част на гърба?

• За начало просто изберете 2-3 упражнения от списъка по-долу и ги включете в тренировката си 2-3 пъти седмично.
• След тренировка или по всяко време на деня не забравяйте да включите упражнения за разтягане на гърба, за да го поддържате гъвкав.
• Фоумролерът е чудесен и за освобождаване на напрежението в гърба, което го прави идеален за самомасаж на цялото тяло.
• Изпълнявайте всяко упражнение в 3 работни серии с диапазон от 8-12 повторения.
• Натоварването трябва да бъде приблизително 60-75% от 1 RM (максимална стойност за едно повторение).
• Можете да включите тренировката за долната част на гърба като самостоятелна сесия заедно с друга мускулна група или като част от цялостна тренировка за долната част на тялото.
• Имайте предвид, че пълното възстановяване на мускулите след силова тренировка обикновено отнема около 24-72 часа. Затова планирайте тренировките си с оглед на времето, необходимо за възстановяване.

• Ако искате да си създадете тренировки, които дават резултати, следвайте ръководството в статията: Как да създадте качествен тренировъчен план в залата?
• В тази статия можете да научите повече за това колко повторения да правите в зависимост от целите си: Колко повторения трябва да правите, за да отслабнете или да качите мускули?

Може да се интересувате от тези продукти:

12 най-добри упражнения за долната част на гърба

Можете да използвате изброените упражнения, за да насочите ефективно вниманието си към долната част на гърба, както и към ядрото, седалището и краката. Необходими са ви постелка за упражнения, щанга, плочи с тежести, пудовка и лежанка. Въпреки че тези упражнения са идеални за фитнес залата, много от тях могат да се правят и у дома, като използвате само тежестта на тялото си.

1. 1. Хиперекстензия на пода (Floor Hyperextension)

• Начална позиция: Легнете с лице надолу в средата на постелката. Дръжте краката си изпънати, сгънете ръцете си и поставете пръстите на главата си зад ушите. Задействайте централната част на тялото си.
• Изпълнение: Издишайте, докато повдигате ръцете, главата и гърдите си с няколко сантиметра нагоре, създавайки лека извивка в гърба. Можете да задържите горната позиция за няколко секунди, след което вдишайте, докато се върнете в изходна позиция и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Неконтролирано движение.

Други варианти на упражнението:

a. Хиперекстензия на римски стол (Roman Chair Hyperextension)

Легнете с лице надолу на лежанка за хиперекстензия, като бедрата ви са разположени на ръба. Горната част на опората трябва да е на нивото на бедрата ви. Закрепете краката си зад опорите за крака, кръстосайте ръцете си над гърдите и поддържайте естествена извивка на гърба. Вдишайте, докато бавно спускате тялото си, без да закръгляте гърба. След това издишайте и се върнете в изходна позиция, като ангажирате седалищните, задните бедрени и гръбните си мускули.

2. Супермен (Superman)

• Начална позиция: Легнете по корем с изпънати крака. Повдигнете ръцете си и можете да ги съберете.
• Изпълнение: Издишайте, за да задействате централната част на тялото си, и повдигнете ръцете, главата, гърдите и краката си на няколко сантиметра от земята. Можете да задържите горната позиция за няколко секунди, след което вдишайте, докато се върнете в изходна позиция и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Неконтролирано движение.

Други варианти на упражнението:

a. Супермен с тежести (Weighted Superman)

Можете да направите упражнението по-трудно, като добавите тежести към китките или глезените си, или като държите малък дъмбел в ръцете си.

b. Супермен с топка за упражнения Half Ball (Half Ball Superman)

Това упражнение може да се изпълнява и върху топка за баланс half ball. Просто легнете с лице надолу върху топка half ball и изпълнете движението, както преди.

3. Плувец (Swimmer)

• Начална позиция: Легнете по корем с изпънати крака. Вдигнете ръцете си и завъртете дланите си така, че да са обърнати една към друга, а палците да сочат нагоре.
• Изпълнение: Издишайте, като задействате централната част на тялото си и едновременно повдигнете лявата ръка и десния крак на няколко сантиметра от земята. Можете да задържите горната позиция за няколко секунди, след което вдишайте, докато се върнете в изходна позиция. След като завършите цялата серия, сменете крайниците.
• Често срещани грешки: Неконтролирано движение.

Други варианти на упражнението:

a. Плувец с тежести (Weighted Swimmer)

Можете да направите упражнението по-трудно, като добавите тежести към китките или глезените си, или като държите малък дъмбел в ръцете си.

b. Плувец върху топка half ball ( Half Ball Swimmer)

Това упражнение може да се изпълнява и върху топка за баланс half ball. Просто легнете с лице надолу върху топка half ball и изпълнете движението, както преди.

В тази статия можете да намерите още упражнения с половин топка: 10 най-добри упражнения за баланс с половин топка за подобряване на равновесието, укрепване на гърба и цялото тяло

4. Bird Dog

• Начална позиция: Заемете позиция на колене в четири точки. Главата ви трябва да е в една линия с гръбначния стълб.
• Изпълнение: Задействайте централната част на тялото си и издишайте, докато едновременно повдигате и изправяте противоположните крайници (десния крак и лявата ръка). След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и продължете със следващото повторение. След като завършите цялата серия, сменете крайниците.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба в началната фаза на упражнението, неконтролирано движение, ограничен обхват на движение.

Други варианти на упражнението:

a. Bird Dog с ластик за съпротивление (Banded Bird Dog)

Вземете дълъг ластик за съпротивление, закачете единия му край около крака си, а другия край хванете с ръка.

b. Bird Dog с топка за фитнес (Gym Ball Bird Dog)

ова упражнение може да се изпълнява и на половин топка за баланс или на топка за фитнес. Просто легнете с лице надолу върху половин топка или топка за фитнес и поставете четирите си крайника на земята. След това повдигнете противоположните крайници, както при основната версия.

5. Dead Bug

• Начална позиция: Легнете по гръб, вдигнете краката си и ги сгънете под ъгъл 90 градуса. Изпънете ръцете си напред.
• Изпълнение: Издишайте, за да задействате централната част на тялото си, след което започнете да спускате едновременно дясната ръка и левия крак, като се стремите да доближите и двата крайника възможно най-близо до постелката. След това вдишайте и веднага се върнете в изходна позиция и продължете със следващото повторение. По време на цялото упражнение се уверете, че гърбът ви остава напълно прилепен към постелката, и се съсредоточете върху инициирането на движението предимно от коремните мускули. След приключване на серията сменете страните и изпълнете упражнението с противоположните крайници.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно ангажиране на коремните мускули, изкривяване в долната част на гърба.

Други варианти на упражнението:

a. Dead Bug с ластик за съпротивление (Banded Dead Bug)

Можете да направите упражнението по-предизвикателно, като използвате дълъг ластик за съпротивление. Прикрепете единия край към крака си, а другия дръжте в противоположната ръка. След това изпълнете упражнението, както при основния вариант, като разтягате ластика между ръката и крака, за да увеличите съпротивлението.

b. Dead Bug с пудовка (Kettlebell Dead Bug)

Можете да държите по-лека пудовка в едната си ръка и да изпълнявате упражнението, както при основната версия.

6. Глутеус мост (Glute Bridge)

• Начална позиция: Легнете по гръб с ръце покрай тялото, с длани надолу. Свийте коленете си и ги приберете към седалището, като държите петите на земята.
• Изпълнение: адействайте седалищните и подколенните мускули, за да повдигнете таза нагоре. В горна позиция се съсредоточете върху свиването на седалищните мускули. Задръжте за една до две секунди, след което спуснете таза с контролирано движение. Продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули, прекомерно извиване на гърба, неконтролирано движение.

Други варианти на упражнението:

a. Глутеус мост с тежести (Weighted Glute Bridge)

Можете да усложните упражнението, като поставите дъмбел, пудовка или друга тежест върху таза си и я закрепите с ръце. След това изпълнете упражнението, както при основния вариант.

b. Frog Pump

При този вариант завъртете краката си един към друг, така че да се докоснат. След това изпълнете упражнението, както преди.

Научете повече за правилната форма на глутеус моста и най-ефективните варианти в статията: Глутеус мост: Топ 10 вариации за по-стегнато и заоблено дупе

7. Глутеус мост с един крак (Single Leg Glute Bridge)

• Начална позиция: Застанете в началната позиция на основното упражнение за глутеус мост и вдигнете единия изпънат крак нагоре.
• Изпълнение: Задействайте седалищните и задните бедрени мускули, за да повдигнете таза си нагоре, като през цялото време държите повдигнатия крак в стабилна позиция. Трябва да се движи само тазът. В горна позиция се съсредоточете върху свиването на седалищните мускули. Задръжте за една до две секунди, след което спуснете таза с контролирано движение. След като завършите една серия, сменете краката и повторете упражнението от другата страна.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули, прекомерно извиване на гърба, неконтролирано движение.

Други варианти на упражнението:

a. Глутеус мост на един крак с тежести (Weighted Single Leg Glute Bridge)

Можете да направите упражнението по-сложно, като поставите дъмбел, гира или друга тежест върху таза си и я придържате с ръце. След това изпълнете упражнението както при основната версия.

8. Обратна хиперекстензия

• Начална позиция: Легнете с корема и бедрата си в единия край на плоска лежанка, така че краката ви да висят във въздуха. Свийте леко коленете си, като ги държите на няколко сантиметра над пода. Свийте ръцете си покрай страните на лежанката и я хванете здраво с длани.
• Изпълнение: При издишване изправете краката си и ги повдигнете нагоре. Дръжте таза и корема си притиснати към пейката, за да се уверите, че движението идва единствено от краката. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Неконтролирани движения, извиване на гърба.

Други варианти на упражнението:

a. Обратна хиперекстензия с тежест (Weighted Reverse Hyperextension)

Легнете на лежанката, както при основната версия, и дръжте дъмбел между краката си.

9. Мъртва тяга (Deadlift)

• Начална позиция: Застанете пред натоварена щанга с крака на ширината на бедрата, като пръстите на краката сочат напред. Свийте коленете и се наведете в таза, за да стигнете до щангата, като поддържате естествена извивка на гърба и главата е в една линия с гръбначния стълб. Хванете щангата с двете си ръце, като използвате надхват или смесен захват, ако тежестта е голяма (едната ръка е надхват, а другата – подхват). Захватът трябва да е приблизително на ширината на раменете или малко по-широк.
• Изпълнение: Вдишайте, а след това задействайте мускулите на бедрата и седалището, докато издишвате, за да се изправите постепенно. Започнете с изпъване на коленете и след това плавно изправете гърба. Дръжте щангата близо до краката си, докато тя се движи нагоре. Спускайте щангата обратно надолу по същия път с контролирано движение и щом тежестта докосне земята, веднага продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Закръгляне на гърба, неконтролирано движение, ограничен обхват на движение.

Други варианти на упражнението:

a. Мъртва тяга с дефицит (Deficit Deadlift)

Поставете голяма плоча с тежест под краката си, застанете върху нея и след това изпълнете упражнението точно както при стандартна мъртва тяга.

b. Мъртва тяга върху куфар с пудовки (Kettlebell Suitcase Deadlift)

Вземете две пудовки и ги поставете от външната страна на стъпалата си. Свийте коленете си, наведете се напред и хванете по една пудовка във всяка ръка. След това постепенно изправете коленете, таза и накрая гърба си. Повдигайте пудовките с изпънати ръце, докато достигнат външните страни на бедрата ви.

За повече информация относно правилното изпълнение на мъртвата тяга вижте статията: Мъртва тяга: Предимства, правилна техника и най-ефективни варианти

10. Румънска мъртва тяга – RDL (Romanian Deadlift – RDL)

• Начална позиция: Застанете пред натоварена щанга с крака на ширината на ханша. Хванете щангата с двете си ръце в надхват, приблизително на ширината на раменете. Застанете прави, вдигнете щангата от земята и я задръжте с изпънати пред бедрата ръце.
• Изпълнение: Вдишайте и избутайте таза назад, като леко свивате коленете и се навеждате контролирано напред. Фокусирайте се върху това да държите щангата близо до тялото си, докато се движи надолу, като се стремите да я поставите пред глезените си, като същевременно се уверите, че гърбът ви запазва естествената си извивка и главата ви остава в една линия с гръбначния стълб. След това издишайте и задействайте подколенните сухожилия и седалищните мускули, за да се върнете в изправено положение. Веднага след това направете следващото повторение.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, закръгляне на гърба, неконтролирано движение.

Други варианти на упражнението:

a. Румънска мъртва тяга на един крак (Single Leg Romanian Deadlift)

Вземете дъмбел или пудовка в едната си ръка. Застанете в изправено положение с тежестта, която държите в изпънатата ръка пред бедрото си. Стоящият крак трябва да е противоположен на ръката, която държи тежестта. Прехвърлете тежестта си върху изправения крак и започнете да се навеждате напред, като се стремите да докоснете тежестта до земята в крайната позиция, докато поддържате тялото си в права линия. След като завършите цялата серия, сменете ангажираните ръка и крак.

11. Добро утро (Good Morning)

• Начална позиция:Поставете празна или натоварена щанга зад врата си и я хванете с двете си ръце до раменете, като се уверите, че лактите ви сочат надолу. Задействайте централната част на тялото си.
• Изпълнение: Вдишайте, избутайте таза си назад и се наведете напред по контролиран начин. По време на това движение можете леко да свиете коленете си. Изберете дълбочината на навеждането така, че да запазите естествената извивка на гръбначния стълб. Издишайте, докато плавно се връщате в изправено положение, като активирате седалищните и подколенните мускули. След това изпълнете още едно повторение. След като завършите серията, върнете щангата на стойката.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, закръгляне на гърба, неконтролирано движение.

12. Замах с пудовка (Kettlebell Swing)

• Начална позиция:Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте пудовката с двете си ръце, изпънати пред тялото. През цялото време на упражнението дръжте гърба си изправен, а раменете – спуснати надолу, ангажирайте централната част на тялото си и гледайте напред.
• Изпълнение: Вдишайте и леко се наведете напред, като леко свивате коленете си, докато поставяте пудовката между краката си. Издишайте и задействайте седалищните мускули и подколенните сухожилия, за да замахнете с пудовката пред себе си, като я вдигнете най-много до нивото на очите. След това се върнете в изходна позиция и продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Закръгляне или прекомерно извиване на гърба, свличане на коленете, недостатъчно активиране на долните крайници.

Накъде да продължите?

• Въз основа на статията можете да създадете цялостна тренировка за гърба и междулопатковите мускули: 9 най-добри упражнения за гърба
• В статиите можете да намерите упражнения за долната част на тялото: 9 най-добри упражнения за глутеуси и крака
• В статиите можете да намерите упражнения за долната част на тялото: 9 най-добри упражнения за глутеуси и крака и 9 най-добри упражнения за бедра и прасци
• Ако искате да тренирате у дома, без да използвате оборудване, опитайте упражненията от статията: Влезте във форма с тези 12 упражнения с тежест на тялото
• Опитвате се да качите мускули, но ви е трудно? Тогава не пропускайте нашите статии: 10 съвета за здравословно качване на килограми и Какво да ядете и как да се упражнявате, за да качите мускули?

Какви са основните изводи?

Укрепването на долната част на гърба често се пренебрегва, но то е също толкова важно, колкото и всяка друга мускулна група. Силната долна част на гърба допринася за добрата стойка и помага за стабилизирането на гръбначния стълб по време на ежедневните дейности и тренировки. Той също така играе ключова роля в предотвратяването на болки в гърба – често срещано оплакване както при спортистите, така и при по-малко активните хора. Ако искате да добавите упражнения за долната част на гърба към рутинната си програма, започнете с овладяването на правилната техника. Постепенно увеличавайте натоварването, когато се почувствате по-комфортно, и се придържайте към указанията, дадени в статията. Този подход ще ви помогне да тренирате безопасно и да избегнете претоварване на гърба. Само не забравяйте, че е също толкова важно да дадете на тялото си достатъчно време за възстановяване!

Намерихте ли тази статия за полезна? Ако е така, споделете я с приятелите си и им помогнете да се вдъхновят да тренират долната част на гърба си!

Източници:

[1] Physiopedia.Lumbar Anatomy. – https://www.physio-pedia.com/Lumbar_Anatomy

[2] Izzo, R., Guarnieri, G., Guglielmi, G., & Muto, M. Biomechanics of the spine. Part I: Spinal stability. – https://doi.org/10.1016/j.ejrad.2012.07.024

[3] 5 Must-Do Lower Back Exercises to Build Strength and Stability. – https://www.menshealth.com/fitness/a44879873/must-do-lower-back-exercises/

[4] Mainstay Medical. Strengthen Your Lower Back: 20 Engaging Exercises to Strengthen Lower Back. – https://mainstaymedical.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

[5] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[6] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897