Как да изградим мускули? Ръководство за тренировки, хранене и възстановяване с Радостин Цветанов

Мускулният растеж не е само вдигане на тежки тежести, хранене с по-големи порции или прием на достатъчно протеини. За да може тялото ви ефективно да изгражда мускулна маса, то се нуждае не само от редовни тренировки и протеинов шейк. Ключът към успеха е комбинацията от тренировки, хранене и възстановяване. Радостин Цветанов особено набляга на възстановяването: “Категорично за качественият мускулен растеж е необходимо добро възстановяване. То се постига с добър хранителен режим, подходящи добавки, достатъчно сън. Стресът е цялостно вреден , не само за мускулния растеж. Покачването на кортизола ни пречи да изглеждаме в добра форма, на качеството на съня и като цяло на ежедневието.”

Една солидна седмица здравословно хранене, тренировки и сън обаче няма да донесе резултати веднага. Постигането на мечтаната физика е дългосрочен процес, който изисква добра доза търпение, постоянство, управление на стреса и поддържане на мотивация. Но ако следвате съветите в днешната статия, която подготвихме заедно с културиста Радостин Цветанов, ще се съгласите, че всички усилия си заслужават! Радостин споделя личната си перспектива, подкрепена от дългогодишен опит в силовите тренировки и културизма. Той предлага съвети, които работят в реалния живот, а не само на хартия.

Как да изградим мускули: Доказано ръководство стъпка по стъпка

Изграждането на мускулна маса е сложен процес, повлиян от много фактори. Има основни правила за организиране на тренировки, хранене и възстановяване, които всеки може да използва като отправна точка. Важно е обаче да се има предвид, че генетиката и индивидуалните различия играят голяма роля. Това, което работи за вашия приятел или Радостин Цветанов, може да не работи за вас. Ето защо е изключително важно да обръщате внимание на собственото си тяло и да наблюдавате как то реагира на промените.

1. Тренировка за мускулен растеж

За да изградите мускули, просто да ходите на фитнес не е достатъчно. Ключът е да тренирате систематично, като избирате правилните упражнения, правилния брой повторения, серии и периоди на почивка. Тази внимателно балансирана комбинация в крайна сметка би трябвало да доведе до прогресивно претоварване – постепенно увеличаване на тренировъчното натоварване, за да се предизвика анаболен отговор.

Какво е прогресивно претоварване?

Прогресивното претоварване означава редовно да предизвиквате мускулите си с по-големи натоварвания от преди. Това може да се постигне чрез увеличаване на тежестите, правене на повече повторения, добавяне на допълнителни серии, удължаване на времето под напрежение или скъсяване на периодите на почивка между сериите. Без тези постепенни промени мускулите се адаптират към текущото натоварване и спират да растат. Опитните фитнес ентусиасти включват и серии до отказ, където фокусът е по-малко върху броя на повторенията и повече върху изтласкването на мускула до абсолютния му лимит. Спирате серията само когато усетите, че не можете да изпълните друго повторение с правилната форма. ^[1]

“При застой си давам няколко седмици, в които тренирам по-леко и разтоварвам килограмите. Целта е да намаля стреса, да разпусна и след това отново покачвам килограмите. Понякога крачката “назад” е чудесна засилка, за да прескочим “трапа”, споделя с нас Радостин.

Как да изготвим тренировъчен план за покачване на мускулна маса?

Мускулите се нуждаят от достатъчен стимул, за да растат (хипертрофия), което задейства адаптивни механизми. За тази цел най-често се препоръчва натоварване в диапазона от 60–80% от 1RM (максимум с едно повторение) – максималното тегло, което можете да повдигнете веднъж. На въпроса “Колко упражнения включва на мускулна група и с каква интензивност” Радостин споделя: “В зависимост от мускулната група. Обикновено между 3 и 5 спрямо това, дали е голяма или малка. Интензивността ми е много субективна. Зависи отново дали покачвам, поддържам форма или съм в състезателна подготовка.” ^[2]

“За покачване на мускулна маса правя по 2 работни серии и между 6-8 повторения.” ^[2] 

Не забравяйте непрекъснато да коригирате тренировките си, така че мускулите ви да получават нов сигнал за растеж. Всяка седмица се опитвайте леко да увеличавате натоварването (с не повече от 10%), броя на повторенията или броя на сериите. По-големите тежести обаче никога не трябва да са за сметка на правилната техника. Не можете да увеличавате теглото безкрайно, така че вместо това можете да правите други промени в тренировките си, като например включване на различни упражнения. Така наречената седмица на разтоварване също може да бъде ефективна, по време на която намалявате броя на повторенията, сериите или натоварването. Това позволява на механизмите за адаптация да влязат в сила отново.

“Включвам такава седмица, когато усетя необходимост. Особено след състезанията си давам необходимото време на тялото да се възстанови – обикновено до 2 седмици.”

Как да разделим мускулните групи през седмицата?

Първо, помислете колко пъти седмично и колко дълго можете да тренирате. Ако имате време само за 2-3 сесии седмично, тренировка за цялото тяло е идеална. При по-чести тренировки е разумно да разделите тренировките си на горна и долна част на тялото, AB сплит (разделяне на мускулните групи на две групи) или редуване на упражнения с бутане и дърпане (Push and Pull Training), плюс добавяне на тренировка за долната част на тялото. Когато планирате тренировъчния си график, не забравяйте, че всяка мускулна група се нуждае от 24-72 часа за възстановяване. ^[9]

Как тренира Радостин Цветанов?

“По време на подготовка за състезание тренирам 12 пъти седмично – 7 пъти кардио и 5 пъти силови тренировки. Иначе в другите периоди тренирам между 4 и 6 пъти седмично.”

Можете да научите повече за това как да планирате тренировките си, като вземете предвид всички променливи, в статията Как да създадете качествен тренировъчен план за фитнес залата?

Кои упражнения са най-подходящи за мускулен растеж?

За съжаление, няма едно-единствено магическо упражнение, което само по себе си да гарантира мускулен растеж. Научните изследвания и практическият опит обаче показват, че най-ефективни са основните силови упражнения със свободни тежести, като дъмбели, щанги или пудовки. Тези упражнения активират множество мускулни групи едновременно и осигуряват силен стимул за растеж.

За Радостин: “НЯМА такива. Всичко зависи от човека и здравословното му състояние. Няма задължителни упражнения, или такива, които не могат да се заменят. Важна е цялостната картина на трениращия – храна, здраве, натоварване и възстановяване. Аз лично смесвам комбинирани или изолиращи упражнения спрямо тренировките, които правя”. 

Колко упражнения трябва да включите за една мускулна група?

По-големите мускулни групи, като гърба, често изискват по-голям обем упражнения, докато по-малките мускули обикновено се нуждаят от по-малко.

Експертите по силови тренировки са съгласни с това, като обикновено препоръчват 2–4 упражнения на мускулна група, като долната граница на този диапазон е по-подходяща за по-малки мускули. Всеки спортист обаче коригира точния брой упражнения според своите цели, тренировъчен обем и индивидуални слабости. ^[3–4]

Можете да комбинирате упражнения със свободни тежести, като дъмбели или щанги, с такива на машини (кабелни машини, пек дек машини). Винаги започвайте тренировката си с най-технически взискателните упражнения. Това обикновено са сложни движения, които натоварват големи мускулни групи (гръб, крака).

Преглед на сложните упражнения, които можете да включите в тренировките си, можете да намерите в статията 10-те най-добри комбинирани упражнения за мускулен растеж, сила и загуба на мазнини.

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Хранене за мускулен растеж

Правилно планираната диета е един от най-важните стълбове за изграждане на мускулна маса. Без достатъчно количество енергия и хранителни вещества, тялото няма от какво да расте. Ключовият фактор е така нареченият калориен излишък – състояние, при което приемът на калории надвишава разхода. В това състояние тялото разполага с достатъчно строителен материал, за да възстанови и развие мускулна тъкан.

Обикновено, когато се стремите да натрупате мускулна маса, се препоръчва да увеличите енергийния си прием с 10–20%, което обикновено означава допълнителни 250–500 kcal на ден в сравнение с поддържащия ви прием. Изследванията показват също, че дори по-малко увеличение от около +5% може да доведе до мускулен растеж, с по-малко натрупване на мазнини, отколкото по-агресивен излишък (+15–20%). ^[5–6]

За приема на дневни калории Радостин споделя: “При мен се падат около 4000 kcal. Аз лично редувам – имам някои дни с по-малко, както и някои дни с повече приети калории. Определям ги спрямо мускулната група и отново сигналите на тялото.” 

Относно това дали следи приема на макронутриентите, той разказва: “Следя всичко, но имам и периоди, в които не издребнявам. Това е по време на почивка обикновено, тогава не смятам калории, храня се, стараейки да набавя всичко необходимо, но без да записвам и смятам всичко. Не е от мързел, просто разтоварвам психически.”

Как структурира диетата си Радостин Цветанов?

„Храня се по 6 пъти на ден. Обикновено приемам 6 цели яйца, 150 г овес, плод, около 300-400 г ориз, картофи. Хапвам си около 400 г пуешко, телешко. Хапвам и риба.

Диетата ми е горе-долу еднаква е, просто разнообразявам грамажи, подправки – просто за конкретни цели е нужно определено хранене. Когато нещата са професионални, не може да се саботирам с храна, която не е добър избор.

Преди състезания храната е същата, но премахвам някои продукти, които подуват повече, или задържам вода от тях. Количеството е спрямо целта.„

Примерно меню на Радостин Цветанов

Кога	Храна
Закуска	6 белтъка + 2 белтъка, 60 г овес, зеленчуци (краставица, домат), 100 г замразени боровинки
Преди тренировка	60 г оризов грис + 50 г протеин на прах и 15 г ядково масло
Обяд	Пуешко 150 г + зеленчуци
Следобедна закуска	60 г оризов грис + 50 г банан
Вечеря	120 г сьомга + салата

Съвети за увеличаване на приема на енергия

Някои хора могат да имат проблеми с храненето на по-големи порции, когато се опитват да качат мускулна маса. В такива случаи е ключово да се съсредоточат върху енергийно богати храни и умни стратегии за увеличаване на приема на калории, без да се налага да ядат огромни порции.

“При липсва на апетит пия шейкове с фъстъчено масло, протеин, плодове. Като цяло залагайте на шейкове и по-високи мазнини. Това е хакът , който ползвам аз. Слагайте мазнини – зехтин, масло.“

Как да приемаме повече калории?

1. Добавяйте храни с висока енергийна стойност към храненията си. Това са храни, които съдържат много калории в малко количество. Примери за това са пълномаслени млечни продукти (сирене, извара, йогурт, сметана), по-мазни меса (говеждо, свинско) и риба (сьомга), ядки, ядкови масла, мазнини, краве масло и други.
2. Включете течни храни (шейкове, смутита), тъй като течните калории са по-лесни за усвояване. Опитайте например смути с плодове, овесени ядки, мляко, протеин и бадемово масло.
3. Добавете мазнини към ястията си. Обогатете ястията си с порция богата на мазнини храна, тъй като мазнините имат най-висока енергийна стойност от трите макронутриента. Добавете лъжица зехтин към салатата си, авокадо към сандвича си, гхи или ядково масло към овесената си каша. Една лъжица олио или друга мазнина съдържа средно около 90 kcal, което допринася значително за увеличаване на дневния ви енергиен прием.
4. Дайте шанс на леките закуски и допълнителното хранене. Ако не сте свикнали да хапвате между храненията, това може да е промяната, която ще ви помогне да увеличите приема си на калории. Междинната закуска не е нужно да е голяма – просто парче черен шоколад и малко плодове, кисело мляко с гранола или протеинов бар ще свършат работа.

• Онлайн калкулаторът за енергиен прием и макронутриенти ще изчисли оптималния прием, съобразен с вашите цели, за нула време.
• Целият процес на създаване на хранителен план от А до Я е обяснен в статията Индивидуален план за хранене: Пълно ръководство за планиране на хранителния режим въз основа на калориите и макросите.

3. Добавки за мускулен растеж

Хранителните добавки не са заместител на качествената диета, но могат да бъдат полезен инструмент за подпомагане на представянето във фитнеса и следователно на растежа на мускулите. В същото време те могат да обогатят диетата ви с есенциална енергия и хранителни вещества. ^[8]

Без коя добавка не може Радостин? „Протеин на прах, със сигурност! Иначе използвам много неща… умирам за ядковите масла, ама не се броят за добавки!“

• Гейнерът, или въглехидратната напитка, е хранителна добавка, която помага за увеличаване на приема на калории. Основата му е изградена от въглехидрати, допълнени от протеини и, в зависимост от вида на гейнъра, също креатин, витамини и други функционални съставки. Най-често се използва след тренировка.
• Суроватъчният или растителният протеин е удобен начин лесно да увеличите дневния си прием на протеини. Той е идеален, особено след тренировка, когато може да подпомогне възстановяването на мускулната тъкан. Можете обаче да го добавите и към овесена каша или други ястия по всяко време на деня.
• Креатинът е една от най-ефективните добавки за подобряване на силовите постижения. Той действа чрез попълване на запасите от АТФ – основният източник на енергия за мускулите. Това го прави особено ефективен по време на кратки, експлозивни дейности като силови или интервални тренировки.
• Мултивитамините помагат за осигуряване на адекватен прием на основни витамини и минерали, необходими за основните биологични процеси в организма, включително правилната имунна функция, метаболизма и възстановяването.
• Предтренировъчните стимуланти съдържат активни съставки като кофеин, бета-аланин или цитрулин. Тази смес от вещества е идеална преди тренировка, когато имате нужда да се заредите с енергия и да подготвите мускулите си за представяне.

Можете да прочетете повече за добавките за силови спортисти в статията 5 Ефективни хранителни добавки, които не бива да ви липсват.

4. Качественото възстановяване като ключ към мускулния растеж

Възстановяването често е подценявана част от тренировъчния процес, но именно през това време мускулните влакна се възстановяват и впоследствие растат. Без достатъчно почивка и сън, тялото няма шанс да се възстанови напълно от предишно натоварване, което може да доведе до стагнация или претрениране.

Самата тренировка не изгражда мускули; тя служи само като тласък, който задейства механизмите на адаптация на тялото към стреса. Истинският растеж се случва по време на почивка, когато тялото се възстановява и се подготвя за следващото усилие. Ето защо е важно да запомните, че мускулите се нуждаят от 1-3 дни, за да се възстановят напълно, преди да ги натоварите отново с интензивни тренировки. Това означава, че можете да тренирате една и съща мускулна група приблизително два пъти седмично.

Как се възстановява Радостин Цветанов? „Ако не съм в период на подготовка, почивам най-много 2 дни седмично. Обичам да се възстановявам с масажи като за това ми помага и масажния пистолет на GymBeam. Възползвам се и от сауна, когато имам време!“

• Можете да научите повече за други ефективни техники за възстановяване в статията 8 Начина как най-добре да възстановите тялото си след тренировка.
• Нашите статии предлагат и съвети как правилно да използвате масажен пистолет или масажен ролер

Сънят е в основата на възстановяването

Радостин е добре запознат с това, че качественият и достатъчен сън е от съществено значение за възстановяване както на физическата, така и на психическата енергия. По време на сън се отделя растежен хормон, който пряко влияе върху възстановяването и растежа на мускулната тъкан. Проучванията показват, че лишаването от сън може значително да наруши синтеза на мускулни протеини, да намали производителността и да забави възстановяването.^[10]

„Старая се да спя по 8 часа на денонощие. За жалост по време на подготовка се радвам и на 6 часа без да се събудя!“

Когато чувства, че се нуждае от допълнителна подкрепа за съня си, той се обръща към изпитани добавки: „Залагам на Магнезий бисглицинат, ашваганда, понякога и ГАБА.“

• Можете да научите повече за най-големите ползи от съня в статията Сънят: Най-ефективният начин да се заредите с енергия и да горите повече калории.
• Ако имате проблеми със заспиването, непременно дайте практичните съвети от статията Как да заспим бързо? Изпробвайте тези прости съвети за по-добър сън.

5. Мотивация, постоянство и психическа сила при постигане на целите

Пътят към по-силна и мускулеста физика не е само въпрос на тренировки, хранене и възстановяване. Също толкова важна е и психическата нагласа – способността да останете отдадени в дългосрочен план, дори когато резултатите не са видими веднага или в дни, когато мотивацията е ниска.

Мотивацията е особено важна в началото

Мотивацията е като първата искра, която разпалва желанието за постигане на нещо. Независимо дали става въпрос за по-добре изглеждащо тяло, повече сила или мечтаната фигура за плажа, мотивацията може да се появи бързо, да разпали огъня и също толкова лесно да угасене. Зависи и от вида мотивация: външна, като желанието за тяло, на което всички ще завиждат, или вътрешна – нещо, което Радостин също потвърждава, тъй като работи усилено главно, за да се чувства добре в собствената си кожа.

Последователността и дисциплината като ключ към дългосрочните резултати

И така, какво помага в моменти, когато липсва мотивация? Радостин Цветанов го казва много точно: „Моят стимул е да бъда най-добрата си версия. Обичам процеса и знам, че мотивацията е временна. За мен е важна дисциплината!„

Много хора губят решителност, просто защото резултатите не идват толкова бързо, колкото биха искали. Но мускулният растеж е спринтиране на дълги разстояния – процес, който отнема месеци, понякога дори години постоянни усилия. „Аз не разчитам на мотивация – всичко е дисциплина.„ – потвърждава той.

Научните изследвания върху мускулната хипертрофия също потвърждават важността на постоянството и дисциплината в тренировъчната програма. Не е необходимо да се дава 100% всеки ден. Не става въпрос за съвършенство, а за дългосрочно постоянство. Дори по-леката тренировка е смислена и винаги е по-добра от никаква. Напълно нормално е да имате дни, в които енергията или мотивацията са ниски. Може дори да има моменти, в които да прекъснете заради болест, работа или други обстоятелства. Но това не означава, че целият ви напредък е загубен или че вече няма смисъл да продължите. ^[11–12]

Именно в такива моменти е най-важно да не се поддавате на фрустрация и вместо това да се върнете към плана си. Напомнете си защо сте започнали и продължете оттам, откъдето сте спрели, дори и с по-бавно темпо, стига да е стабилно. Не забравяйте, че резултатите не са за съвършенство, а за това да се връщате към целта си отново и отново. Това е истинска дисциплина.

• Можете да научите повече за това как да останете мотивирани и да продължите напред в статията 13 съвета за поддържане на мотивацията ви за тренировка и постигане на целите ви.
• Ако искате да поработите и върху дисциплината си, не пропускайте статията Самодисциплина: ключът към успеха в спорта и живота.

Психична устойчивост: Пренебрегваният фактор за мускулния растеж

Психическата сила не е само дисциплина и способността да се придържате към ежедневна рутина. Управлението на стреса също играе голяма роля. Хроничният стрес влияе негативно върху възстановяването, съня и хормоналния баланс на тялото, като всичко това може да забави мускулния растеж. Ето защо е важно да работите върху подобряването на способността си да се справяте със стреса. Това, което работи, може да варира от човек на човек. ^[13]

• Някои хора са способни да превърнат натрупаното напрежение в енергия и да го освободят чрез наистина интензивна тренировка във фитнеса.
• Други предпочитат дълга разходка, масаж или прекарване на време в сауната.
• Разговорите с приятели или почивката с филм също могат да работят добре.
• Помага и да се съсредоточим върху неща, които можем да контролираме, и да правим дейности, които ни позволяват да се откъснем психически.
• В моменти на висок стрес, дихателните упражнения могат да доведат до бързо облекчение, като например обмислено дишане, което се основава на четири равни фази на дишане, всяка от които с продължителност четири секунди. Вдишайте през носа, задръжте дъха, издишайте през устата и отново задръжте. Повторете пълния цикъл няколко пъти. ^[14]

Различните техники за управление на стреса могат да бъдат полезни не само в ежедневието, но и в процеса на изграждане на мускули. Радостин знае много добре как да отпочива качествено: „Разхождам се, играя видео-игри. Като цяло фитнесът ми помага най-много. Обръщам психическата умора във физическа.„

Ако искате да научите повече за това как стресът ни влияе и какво работи най-добре за управлението му, вижте статията Защо стресът е опасен и как да го намалим?

6. Проследяване на напредъка: Как да разберете дали мускулите ви наистина растат

След няколко седмици или месеци постоянни тренировки, правилно хранене и качествен сън, може да се появи момент на съмнение. Даваме всичко от себе си, правим всичко както трябва, но въпреки това сякаш нищо не се променя. Но истината е, че субективните ни впечатления често могат да бъдат подвеждащи.

Проблемът е, че виждаме себе си всеки ден. Поглеждаме се в огледалото и наблюдаваме как телата ни се променят толкова постепенно, че разликите са едва забележими. Именно затова е важно да не разчитаме единствено на собственото си възприятие, а вместо това да използваме конкретни инструменти и данни, които могат да разкрият реален напредък. ^[16]

Как да проследяваме напредъка обективно?

Най-добрият начин да се установи истинският напредък е да се комбинират няколко метода. Всеки един предлага различна перспектива и заедно те създават цялостна картина за това как се променя тялото ви.

Как Радостин Цветанов следи своя мускулен растеж?

„Следя как вървят килограмите ми, както и това, което виждам в огледалото. Нямам точна идея колко ми е голям бицепса… никога не ме е вълнувало, но следя цялостната ми рамка и симетрия!“

Как се увеличава теглото по време на качване на мускулна маса?

Напредъкът може да се види и от теглото ви. Претеглянето обаче има смисъл само веднъж на всеки 2–4 седмици. Важно е да се проследява тенденцията във времето, а не ежедневните колебания, които могат да бъдат повлияни от фактори като задържане на вода или прием на храна. Винаги се претегляйте при едни и същи условия (време на деня, дрехи) и поставяйте кантара на една и съща повърхност. Оптималното наддаване на тегло по време на изграждане на мускули, с минимално наддаване на мазнини, се счита за 0,25–0,5% от телесното тегло на седмица. ^[15–16]

От любопитство, попитахме Радостин и за обичайния му диапазон на тегло и колко се е променило то по време на покачване: „В момента тежа 80 кг. По време на фазата на качване на мускулна маса съм тежал до 94 кг.“

Не всичко обаче е числа – важно е и удоволствието

Въпреки че проследяването на резултатите е важно, то не трябва да се превръща в единствената цел на целия процес. Напредъкът не се отнася само до числата на кантара, размера на бицепсите ви или представянето ви във фитнеса. Той се вижда и в това как се чувствате, какво ви носи новият начин на живот и как изграждате здравословно самочувствие.

Всеки, който реши да работи върху себе си, трябва да помни, че целта не е да бъдеш най-добрият от всички, а да станеш по-добра версия на себе си. Радостин открито разказва и за грешките си в началото:

„Не обръщах сериозно внимание на храната. Смятах, че ям добре, не се следях стриктно. Мислех, че ям достатъчно храна понеже ми е тежко. Бях убеден, че не мога повече. После разбрах, че мога много повече и резултатът не закъсня.“

Какво можете да извлечете от казаното?

Изграждането на мускулна маса е дългосрочен процес, който изисква систематичен подход. Основата е добре структуриран тренировъчен план, правилно съставена диета, време за възстановяване и силна психическа устойчивост. В тази статия Радостин Цветанов ни сподели своя опит за периода на покачване на мускулна маса, но и практически съвети, които са му се оказали най-ефективни.

Неговият подход доказва, че няма преки пътища към резултатите – само последователни ежедневни усилия с фокус върху качеството, търпението и простотата.

Както той сам казва: “На първо място постоянство с тренировките и правилната техника са най-важни. Храната не мога да я сложа на по-заден план. За да постигне човек резултати трябва да спазва конкретни правила. Добра тренировка, добра храна и добро възстановяване! И да не бързате да взимате препарати преди да видите пълния си потенциал.”

Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, споделете я с приятелите си и разпространете съветите за изграждане на мускулна маса.

Източници:

[1] Schoenfeld, B. J., Krieger, J. W., & Grgic, J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy.– https://www.researchgate.net/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy

[2] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[3] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[4] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[5] Helms, E. R., Spence, A.-J., Sousa, C., Kreiger, J., Taylor, S., Oranchuk, D. J., Dieter, B. P., & Watkins, C. M. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. – https://doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y

[6] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J.. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[7] Kerksick et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation .Journal of the International Society of Sports Nutrition.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[9] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[10] Lamon, S., Morabito, A., Arentson‐Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon‐Jones, D., & Aisbett, B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660.– https://doi.org/10.14814/phy2.14660

[11] Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. – https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

[12] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Katsuhara, S., Yokomoto-Umakoshi, M., Umakoshi, H., Matsuda, Y., Iwahashi, N., Kaneko, H., Ogata, M., Fukumoto, T., Terada, E., Sakamoto, R., & Ogawa, Y. Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgab862

[14] Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. – https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

[15] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[16] Precision. Effective Progress Tracking. Precision Orthopedics & Sports Medicine. – https://www.precisionorthomd.com/effective-progress-tracking/