Как да започнете да тренирате, когато нямате НИКАКВО ВРЕМЕ? Няма как да стане ПО-ПРОСТО от това!

Искате ли да започнете да тренирате? Сега, ръка на сърцето. Колко пъти сте си казвали, че нямате достатъчно време за това? Или че ще започнете да тренирате утре, в понеделник, през новата година или в някой друг идеален момент, който е трябвало магически да промени всичко? Предполагам, че ако сте отворили тази статия, все още чакате този съдбоносен ден. Но преди отново да започнете да гледате към звездите, желаейки перфектна фигура, нека Ви кажа, че няма идеално време за тренировки.

Това е просто илюзия, която ни дава някаква надежда за по-добро утре, но в действителност просто чакаме Годо. Балансирането на семейство, работа и тренировки може да бъде предизвикателство, но почакайте! Не всичко е загубено. В днешната статия ще обсъдим как да намерите не идеалното, а Вашето собствено време за тренировки, което най-накрая ще даде тласък на желаното действие и може би ще промени живота Ви точно в посоката, която сте искали от дълго време. Защото този вид грижа за себе си ще се отплати многократно. И така, как да започнете да тренирате без време?

Защо да започнете да тренирате днес?

В живота има едно златно правило – ако искам нещо, преследвам го, а ако го искам сега, вече е било твърде късно да започна, след като прочетох това изречение. Разбирате ли какво имам предвид? Всяко наше ЖЕЛАНИЕ изисква ДЕЙСТВИЕ, а тренировките не са изключение. Наградата няма да бъде просто добро усещане, защото това действие може да има много по-широко въздействие върху целия Ви живот.

Фактът, че най-накрая започвате да действате и се научавате да преодолявате първоначалната съпротива в този случай много вероятно може да се пренесе и в други области. Примери могат да бъдат работният живот, ученето на нови неща или всяко усилие за постигане на лични цели. Всяка малка стъпка към действие укрепва самодисциплината и вярата в собствените способности.

Незабавни ползи от първата тренировка

Веднага след първата си тренировка можете незабавно да започнете да жънете тези ползи:

• Ще прекъснете цикъла на безкрайното отлагане, което само губи време. Ако започнете сега, ще избегнете отлагането и ще спечелите незабавно пространство за тренировки. ^[1]
• Подобрено настроение и емоционална реактивност (баланс) само след една тренировка ^[2]
• Незабавно въздействие върху когнитивните функции, като внимание и памет ^[3]
• Нова атлетична идентичност, която ще отразява Вашите свежи навици за активен начин на живот, насочен към тренировки, което ще ги направи по-лесни за поддържане ^[4]
• Усещането, че най-накрая работите по това, за което дълго сте говорили, докато не е изглеждало непостижимо. И сега то наистина се случва. Не е ли страхотно?
• Удовлетворение и чувство за победа, които идват с всеки клек или допълнителна минута движение. Всичко това заслужава признание. Така че не се фокусирайте само върху целта си, но и се наслаждавайте на малките успехи, които изграждат цялото. Те също така изграждат Вашата вътрешна сила и мотивация да продължите.

Дългосрочни ползи от тренировките

Въпреки това, дългосрочните ползи от физическата активност и тренировките звучат още по-вълнуващо, като например:

• подобрен сън
• повече енергия
• намален стрес
• по-добър имунитет
• повече самочувствие
• превенция на заболявания

Можете да прочетете повече за тези ползи в статиите:

• 10 неочаквани ползи от тренировките, които ще подобрят Вашия живот
• 9 страхотни причини да започнете да тренирате и как да го направите
• Защо трябва да тренирате? По-силен имунитет, здраве на сърцето и 8 други причини
• 6 начина, по които упражненията подобряват психичното здраве

Как да намерите Време за тренировки? Най-често срещаните извинения и техните решения

Гореспоменатите ползи от тренировките могат да действат като реактивен ранец днес, изстрелвайки Ви от дивана до постелката, разходка или дори до фитнеса. От друга страна, може да се случи и Вашата искра на надежда в началото да бъде изгасена от армията на най-често срещаните извинения. Балансирането на липсата на време и движение тогава може да бъде проблем. Но не се паникьосвайте, по-долу ще обсъдим как да се справим с извиненията.

1. Не ме занимавайте с тренировки, НЯМАМ Време за това

Ако някъде съществуваше върховна книга с извинения, тя лесно би могла да има само 1 страница с изречението – Нямам време. И докато Вие нямате време, със сигурност има някой във Вашето обкръжение, който успява да направи около 10 пъти повече от Вас. Тогава с право се чувствате като астронавтите от филма „Интерстелар“, които кацнаха на планета, където 1 час означаваше 10 години на Земята. Факт е обаче, че денят на всеки землянин има 24 часа. Разликата в това, което успяваме и което не успяваме, обикновено е в приоритетите и управлението на времето. Всеки има различни отговорности, но това не променя нищо.

Разбира се, не можете да управлявате всичко, но когато казваме, че нямаме време за тренировки, често това е просто нашата обичайна рутина, която не иска да допусне нов натрапник под формата на тренировки в живота ни. И все пак това прекъсване не трябва да преобръща живота ни с главата надолу. Въпреки че тренировките наред с работата могат да бъдат предизвикателство, понякога е достатъчно да помислим как прекарваме обичайните си дни след работа и какво би могло да се направи по различен начин.

Може да се интересувате от тези продукти:

Възможни причини за липса на Време за тренировки

Задайте си въпроси колко време прекарвате например в:

• гледане на телевизия по навик
• безцелно превъртане в социалните медии
• четене на интернет коментари
• занимаване с живота на другите вместо с Вашия
• отлагане
• седене в барове/кафенета
• прекалено мислене
• перфекционизъм в маловажни неща (напр. избор на филтър за снимка)
• планиране без действие

Дали тези дейности са загуба на време, зависи от Вас да прецените, но ако погледнем от гледна точка на ефективността, някои от тях биха могли поне да бъдат съкратени, ако не и елиминирани. И може би ще се изненадате колко много свободно време изведнъж се появява във Вашия ден с ново управление на времето.

Управление на времето и тренировки

Ако размисълът не е достатъчен, не се колебайте да опитате това за няколко дни:

1. Вземете лист хартия, дневник или календар на Вашия мобилен телефон и запишете всичко, което правите всеки ден. Или няколко основни блока от деня (работа, храна, свободно време, време на мобилен телефон), или направете обобщение дори на редовни интервали, напр. на всеки час
2. оценете Вашите резултати и се опитайте да се съсредоточите върху микро-губещите време (превъртане, многократно проверяване на мобилен телефон, имейл, престой, взиране в стената, няколко минути телевизионна хипноза)
3. опитайте се да помислите кои дейности от деня са били непланирани или са откраднали повече време от необходимото и къде сте създали времеви прозорец, през който бихте могли да направите нещо за себе си, напр. да се разходите за 10 минути. Идеални моменти са също така по време на готвене на вечеря или по време на рекламна пауза, докато гледате филм, когато можете да направите, например, 20 клека.

Първата или която и да е друга тренировка не трябва да трае един час, можете лесно да направите само 10-минутна разходка, да скочите на въже 20 пъти, да се разходите из стаята за 5 минути или да направите 10 клека. Тази няколкоминутна сесия може да се превърне в 20 минути утре или след няколко дни, и постепенно може да стигнете до пълноценна тренировка.

2. ЩЕ отнеме цяла вечност, за да ВИДИТЕ резултати

Мисленето за тела на Супермен или Жената чудо, преди дори да сте започнали, е най-малкото много смело. Няма да лъжа, когато казвам, че работата по такива фигури изисква години упорит труд, самодисциплина и усилия на всички фронтове – от диета през тренировки до възстановяване. Нека се откажем от тази идея засега и вместо това да се съсредоточим върху факта, че времето за виждане на първите резултати не трябва да бъде толкова дълго, че да Ви обезкуражи още от стартовата линия.

Факт е, че мускулният растеж започва още с първата тренировка, а Вие ще ставате по-силни с всяка следваща. Съществува добре позната концепция за така наречените „newbie gains“, която гласи, че начинаещите изпитват относително бързо увеличаване на мускулната маса и сила в началото.

Въпреки че първите визуални промени може да отнемат няколко седмици, можете да проследявате напредъка в силата от тренировка на тренировка. Това практически веднага ще Ви покаже, че сте на прав път. Така че няма нужда да се притеснявате, че чакането на резултати ще отнеме цяла вечност. Това, напротив, обикновено отнема безкрайно планиране без преминаване към действие. ^[5]

3. НЕ искам да РОБУВАМ един час във фитнеса

Когато Вашият диван и заседналият начин на живот са били щастието на живота Ви досега, е разбираемо, че мисълта за едночасова тренировка във фитнеса Ви изпотява. Възприеманата продължителност на един час е относителна и докато минава доста бързо с любим сериал, може да бъде обезсърчаваща с тежести, особено за начинаещи.

Ето защо би било добре да забравите за тази идея. Дори малките стъпки могат да имат голямо въздействие и лесно могат да се случат във Вашата всекидневна без стреса от нова фитнес среда. За да започнете, просто трябва да преминете към действие. Първите стъпки по вълната на тренировките не изискват специално оборудване. Единственият критерий как да започнете да тренирате без време у дома е да имате здраво тяло.

Тогава лесно можете да се справите, например, с тази 12-минутна табата тренировка, която ще натовари цялото Ви тяло. Най-хубавото е, че тези упражнения ще отнемат само незначително количество време от Вашия ден, след което все още имате 23 часа и 48 минути за всичко останало. Микротренировките (като първоначален план за упражнения за начинаещи), които можете да правите, например, по време на рекламна пауза по телевизията, също ще послужат като вдъхновение.

Тренировки за заети хора

Ако нямате време, Вашият тренировъчен план може да изглежда така:

• проста 10-минутна разходка
• 20 клека
• 15-минутно разтягане
• 20-минутен танц
• 10 скока на въже
• 15 минути на бягаща пътека
• всяко допълнително движение в сравнение с ежедневната рутина

Микродействия, които ЩЕ Ви доведат до движение

Самата тренировка също може да бъде разделена на умни микродействия, всяко от които Ви отвежда една стъпка по-далеч. Примери включват:

1. Пригответе спортни дрехи до Вашето легло предния ден
2. Облечете си дрехи за тренировка сутрин (по-лесно е, когато вече сте ги приготвили)
3. Пускайте 1 мотивираща песен и се движете на място (по-лесно е, когато вече сте със спортни дрехи)
4. Разстелете Вашата постелка (по-лесно е, когато сте загряли преди това)
5. Настройте таймер за 2 минути и направете каквото и да е действие: дишане, ротации на раменете, повдигане на ръце, повдигане на крака, клекове и т.н.)
6. След 2 минути сте готови и ако можете да направите 1, 2, 3, 5 или 10 повече, това е просто много щедър бонус.

Защото ВСЯКО ДЕЙСТВИЕ е ПОВЕЧЕ ОТ ПЛАН! И можете да намерите много интересно вдъхновение за домашни упражнения в нашия блог раздел, упражнения със собствено тегло. Не забравяйте, колкото по-активни сте през деня, толкова по-големи резултати ще донесе това. Отново, нямам предвид двуфазни тренировки във фитнеса, а по-скоро използване на момента и активни избори. Пример е, че паркирате по-далеч от входа на търговския център или използвате стълбите вместо асансьора.

Техника Помодоро

Такива микротренировки могат отлично да се комбинират и с така нареченото Помодоро отчитане на времето. Това е техника, базирана на разделяне на задачите на по-малки 25-минутни интервали, разделени от 5-минутни почивки. След всеки такъв интервал, или помодоро, можете да направите 5 клека, да се разходите в двора или около апартамента, или да се разтегнете. Различни приложения, които ще Ви известяват кога е време за работа и кога идва почивка, могат да Ви помогнат с Помодоро отчитането на времето. [6]

С течение на времето може да оцените статии като:

• Как да създадете качествен тренировъчен план за фитнес?
• Как да започнете да тренирате у дома и да се придържате към това? Прости съвети, които да Ви помогнат

Заключение: искате ли да започнете? Дори НЕ е нужно да довършвате ЧЕТЕНЕТО на тази статия

Идеалният старт е точно сега, и ще Ви простя, ако дори не довършите четенето на тази статия. Но сериозно сега. Когато помислите колко време вече сте прекарали в планиране без действие, 10-минутен старт е наистина елементарен в сравнение. Не се нуждаете от никакъв план, просто направете 1 крачка напред. Всяка минута е от значение, с което можете с право да се гордеете след дългосрочно планиране без действие.

Днес е денят, когато се случва този очакван пробив, за който Вашето тяло ще Ви благодари утре. То веднага ще започне да жъне ползите от движението, водещи до подобрено цялостно качество на живот, както физическа, така и умствена форма. И така, какво ще кажете? Ще станете ли сега? Ще направите ли първия си клек? Ще опитате ли 5 лицеви опори? Каквото и да сте избрали – поздравления, току-що започнахте!

Ако сте харесали тази статия и тя Ви е помогнала най-накрая да предприемете действия, ще се радваме, ако споделите тези съвети с Вашите приятели. И ще бъдем още по-доволни да прочетем Вашите коментари за това как се чувствате, след като най-накрая сте намерили време и сте завършили първите си тренировки.

Източници:

[1] Yuan Zhang, Yuan Zhang, Maoshen Tian, Maoshen Tian, Jian Yang, Yue XiYue Xi – The effects of procrastination on physical activity among Chinese university students: the chain-mediated effects of time management disposition and exercise motivation – https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1433880/full

[2] Tomasz S Ligeza, Marcin Maciejczyk, Miroslaw Wyczesany, Markus Junghofer – The effects of a single aerobic exercise session on mood and neural emotional reactivity in depressed and healthy young adults: A late positive potential study – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10078493/

[3] Ahmed, Sohel, Akter, Rahemun – Immediate effects of physical activity on motor cognitive function in healthy young adults A pre-test post-test quasi experimental study – https://journals.lww.com/sjsm/fulltext/2021/21010/immediate_effects_of_physical_activity_on_motor.3.aspx

[4] James Clear – Identity-Based Habits: How to Actually Stick to Your Goals This Year – https://jamesclear.com/identity-based-habits

[5] Sydney Bueckert – New to Lifting? Here’s Why You Can Expect Massive Gains, Fast – https://honehealth.com/edge/newbie-gains/?srsltid=AfmBOoogTJW3obYcoy6fa-0fk5lAkOg5qtuwpZsaflqiLlZ1G6rHs1Ut

[6] The Pomodoro Technique – https://www.todoist.com/cs/productivity-methods/pomodoro-technique