Магнезий и тестостерон – скритият ключ към мъжката сила

За повечето хора магнезият се свързва с по-добър сън, релаксация или облекчаване на неприятни мускулни крампи. Като цяло той участва в повече от 300 процеса в нашето тяло. В продължение на много години този минерал има репутацията на „успокояващ агент“, използван в спорта и здравословното хранене. Научната общност обаче започна да обръща внимание на друг, много по-агресивен аспект на този елемент.

По време на подробен преглед на елитни спортисти учените забелязаха интересен и почти невъзможен за пропускане феномен: мъжете с по-високи нива на магнезий почти винаги са имали по-високи нива на тестостерон. И така, какво ще стане, ако магнезият е тих подобрител на мъжката жизненост? Или всичко това е просто следствие от това, че тялото не функционира както трябва, когато има дефицит на магнезий? Точно както при витамин D, отговорите тук не могат да бъдат сведени до просто да или не. Това, което се крие между редовете, обаче, е изненадващо очарователно. Елате с нас, за да разкрием тайната на връзка, за която може би дори не сте подозирали.

Учени: 4-седмичният прием на магнезий повишава нивата на тестостерон

Екип от учени, ръководен от Ведат Чинар, публикува проучване в уважаваното научно списание Biological Trace Element Research, което изясни възгледите за връзката между минералите и анаболните хормони. Тяхната цел беше ясна: да определят дали магнезият може да повиши нивата на тестостерон и дали физическата активност влияе върху това. ^[1]

Как е проведен експериментът?

Изследователите разделиха участниците в три специфични групи:

1. Заседнала група (неспортисти): мъже без редовни тренировки, които са приемали магнезий.
2. Спортисти (Таекуондо): тренирани спортисти, които са тренирали 90–120 минути дневно и също са приемали магнезий. По-конкретно, това е било обучение по таекуондо.
3. Контролна група спортисти: спортисти, които са тренирали таекуондо, но не са приемали магнезий.

Участниците са приемали висока доза от 10 mg магнезий на 1 kg телесно тегло дневно и са били наблюдавани в продължение на 4 седмици.

Изненадващи резултати от връзката между тестостерона и магнезия

След месец на измервания учените стигнаха до ясни заключения, които ще зарадват не само спортистите, но и обикновените мъже:

• Растеж на тестостерона при всички: Нивата на свободния и общия тестостерон се повишиха и в двете групи, които приемаха магнезий (спортисти и неспортисти).
• Синергия с движението: Най-значителното увеличение е наблюдавано в група № 2 – тези, които комбинират тренировки с прием на магнезий.
• Производителност: Увеличението на тестостерона е най-видимо в състояние на изтощение (след тренировка), което предполага, че магнезият помага на тялото да се справи по-добре със стреса от физическото натоварване.

Основно откритие: магнезият е в състояние да повиши тестостерона дори при мъже, които не тренират. Въпреки това, в комбинация с интензивни тренировки, той действа като мощен катализатор, който максимизира анаболния отговор на тялото.

Защо действа?

За да разберем как един минерал може да повлияе на хормон, трябва да се задълбочим малко повече в биохимията. Но не се притеснявайте, няма да преминаваме през периодичната таблица или да се стресираме от училищните уроци. Ще се интересуваме предимно от лесно запомнящия се термин глобулин, свързващ половите хормони, или SHBG (Sex Hormone Binding Globulin). Тук се води най-интересната битка за вашата мъжка сила.

Много мъже се фокусират само върху общия тестостерон. Това обаче е само едната страна на монетата. Можете да имате огромно количество тестостерон в тялото си, но ако тялото ви не може да го използва, той е безполезен за вас. Представете си SHBG като белезници, циркулиращи в кръвта ви. Тези белезници имат само една задача – да хванат молекула тестостерон и да я заключат здраво. Но какво се случва с такъв тестостерон?

Може да се интересувате от тези продукти:

Свързан срещу свободен тестостерон

• Свързаният тестостерон: е биологично неактивен. Той плава в кръвта, но не може да се свърже с андрогенните рецептори в мускулите. В такъв случай той е неизползваем за изграждане на мускулна маса.
• Свободният тестостерон: е точно асът, който искате. Той не е ограничен от въображаеми белезници, може свободно да влиза в клетките и да инициира процеса на растеж и регенерация.

И тук се намесва магнезият, който има способността да се свързва с SHBG. Когато има достатъчно магнезий в кръвта, този минерал се „жертва“ за тестостерона и позволява да бъде свързан вместо него. Като заема място в „белезниците“ (SHBG), тялото ви има повече свободен тестостерон. Резултатът е същото общо ниво на хормоните, но много по-висока бионаличност за вашите мускули и производителност. И това е, което искате, нали? ^[2]

И така, магнезият чудотворен бустер на тестостерон ли е?

Въпреки че научните знания може да изглеждат като свещения граал за изграждане на мускулите на пръв поглед, е необходимо да се чете между редовете. За да избегнем опростяването на въпроса, трябва да зададем критичен въпрос:

На какво се основава връзката между магнезия и тестостерона?

В този случай са важни две основни неща:

1. Фактор на изходното ниво

Много обикновени хора, и особено активни спортисти, страдат от субклиничен дефицит на магнезий. Ако участниците в проучването са имали ниски нива на магнезий в началото, приемът на добавки само премахна спирачката, която държеше тестостерона им под контрол. Това е като спортна кола с недостатъчно масло – двигателят се бори, прегрява и не може да осигури максималната си производителност. Когато маслото се долее, всичко отново върви гладко. От друга страна, това не означава, че колкото повече масло добавите към колата, толкова повече ще се увеличи производителността на двигателя. Същото важи и за нашето тяло и магнезия.

2. Екстремна дозировка

Участниците в проучването са приемали 10 мг магнезий на 1 кг телесно тегло. За 90-килограмов мъж това означава 900 mg магнезий дневно, което е повече от два пъти обичайната препоръчителна дневна доза (приблизително 300–400 mg). Такива високи дози предполагат, че учените са искали агресивно да насищат клетките с магнезий, за да демонстрират ефекта. В ежедневието обаче не трябва да се опитват. Въпреки че предозирането с магнезий е рядко при здрави хора (бъбреците отделят излишъка), високите дози некачествени форми могат да причинят нежелани странични ефекти. Най-честите са диария и коремни крампи.

Магнезият просто не действа като стероид, който би ви тласнал отвъд вашите генетични граници. Силата му се крие в оптимизацията и като се има предвид, че много хора имат дефицит на магнезий, за повечето мъже приемът на магнезий ще доведе до реално и забележимо подобрение в техния хормонален профил.

За кои групи мъже приемът на магнезий има най-голям смисъл?

Магнезият може да има смисъл във връзка с тестостерона, главно за две специфични групи мъже:

1. Спортисти и работници с физически труд

Защото физическото натоварване е нож с две остриета. От една страна, то стимулира растежа на мускулите, от друга страна, изчерпва огромно нашите минерални резерви. Спортистите губят и консумират значително количество магнезий чрез потене и мускулна работа. За тази група приемът на добавки е от решаващо значение. Не за изкуствено увеличаване, а по-скоро за поддържане на високи нива на тестостерон. Ако на тялото липсва гориво под формата на някакво важно вещество, то превключва в икономичен режим и потиска производството на анаболни хормони. ^[3]

2. Мъже с лошо качество на съня

Защото липсата на сън е най-големият убиец на тестостерона (увеличава хормона на стреса кортизол, който се конкурира с тестостерона). Магнезият е известен със способността си да успокоява нервната система и да подобрява качеството на съня. Уравнението тук е просто: повече магнезий → по-дълбок сън → по-добра нощна регенерация на хормоналната система.^[4–5]

Едно от решенията е тестване, но тялото ви също е добър индикатор, често показващ дефицит на магнезий. Как?

Физическите прояви на дефицит на магнезий включват:

• Мускулни потрепвания и крампи: класическо потрепване на очите или мускулни крампи (особено през нощта или след тренировка).
• Хронична умора и слабост: защото магнезият е ключов за производството на АТФ (енергия) и без него по същество работите на половин мощност.
• Психически дискомфорт или, с други думи, къс фитил, проявяващ се като раздразнителност, тревожност и неспособност за справяне със стреса.
• Проблеми със съня: когато не можете да изключите ума си вечер или се събуждате често. ^[12]

Кой магнезий е най-добър?

Що се отнася до източниците, диетата и храните, богати на магнезий, със сигурност остават основата в това отношение, като например:

Храна	Съдържание на магнезий на 100 г
Кашу и масло от кашу	292 мг
Бадеми и бадемово масло	270 мг
Шоколад	228 мг
Киноа	197 мг
Овесена каша	177 мг
Боб	171 мг
Фъстъци и фъстъчено масло	168 мг

Ако обаче се притеснявате, че диетата ви не е достатъчно разнообразна и богата на споменатите храни, добавките също ще бъдат от голяма помощ.

Магнезиеви добавки

Форми

• капсули – удобна форма, която е лесна за преглъщане и ефективно маскира естествения, често горчив вкус на магнезия
• таблетки – алтернатива на капсулите, често съдържащи висока доза магнезий
• прахове – добре разтворима форма, която също позволява гъвкаво дозиране и често е чудесен избор за хора с проблеми с преглъщането на твърди форми
• ефервесцентен магнезий – разтворими таблетки с освежаващ вкус, които също помагат за поддържане на приема на течности
• микрокапсули – специална форма (известна още като капсули с удължено освобождаване), която се отличава със своята постепенна и по-ефективна абсорбция
• течност (шотове) – течна RTD форма за вашия джоб, готова за незабавна употреба без необходимост от пиене, което ще оцените, например, когато пътувате

Еднокомпонентен срещу комплексен магнезий

• еднокомпонентен (съдържащ само магнезий)
• многокомпонентен (магнезий, обогатен с други вещества за определена цел), като например магнезий B6 комплекс, ZMB, който съдържа синергична комбинация от магнезий, цинк и витамин B6. Комбинацията от магнезий и цинк е важна за производството на тестостерон. Можете да прочетете повече за тази комбинация в статията ZMA и ZMB поддържат здравословни нива на тестостерон и сън. Какви други ползи могат да осигурят?

Абсорбируемост (химични връзки)

• Органични форми: отлична абсорбируемост и нежност към храносмилането. Те включват хелатни връзки, като например бисглицинат или малат, както и липозомен магнезий, магнезиев треонат или цитрат.
• Неорганични форми: слаба абсорбируемост. Обикновено оксиди, карбонати, сулфати или фосфати.

По отношение на съотношението цена/производителност, магнезият в хелатна форма е най-добрият избор, като например магнезиев бисглицинат. Ако искате да научите повече за магнезия и тестостерона, не пропускайте да прочетете нашите статии:

• Крапи, умора, раздразнителност или сън. За какво друго влияе магнезият?
• Как магнезият влияе на спортните постижения, мускулния растеж и съня?
• 10 симптома на дефицит на тестостерон – какво го причинява и как да го лекуваме?
• Тестостерон, естроген и прогестерон: Как влияят на загубата на тегло и мускулния растеж?
• Какво е туркестерон, как действа и може ли наистина да повиши нивата на тестостерон?
• Екдистерон: Влиянието му върху растежа на мускулите, силата и нивата на тестостерон в тялото

Колко магнезий трябва да се приема дневно?

Средностатистическият възрастен трябва да консумира приблизително:

• 300 мг магнезий дневно (EFSA) ^[13]
• 310 мг за жени и 400 мг за мъже (DACH) ^[14]
• по време на интензивна физическа активност нуждите на организма от магнезий могат да се увеличат с 10 – 20% ^[17]

Кога да приемате магнезий: сутрин или вечер?

Конкретното време на деня за прием на магнезий няма значение. Важно е да се постигне общият дневен прием. Обикновено обаче се препоръчва магнезиев малат да се приема сутрин или преди тренировка, а бисглицинат следобед или преди лягане. И колко дълго трябва да се приема магнезий? Тъй като той участва в стотици процеси и тялото го консумира практически постоянно, дългосрочната употреба без прекъсвания е подходяща за активни хора.

Заключение

Ако трябваше да обобщим целия въпрос за връзката между магнезия и тестостерона в едно изречение, то би било: Магнезият не е магически стероид, но е основно масло за вашия тестостеронов двигател, който не функционира оптимално без него. Въпреки че поглъщането на една капсула магнезий няма да ви превърне в Хълк, науката ясно ни е показала, че този минерал е един от най-подценените инструменти за оптимизиране на хормоните.

Следователно, от тази статия трябва да запомните 3 ключови неща:

1. Той действа като ключ към свободата: Тялото ви може да произвежда достатъчно тестостерон, но ако е свързан с протеина SHBG, това няма да помогне на мускулите ви. Магнезият може да „отключи“ тези връзки и да повиши нивото на използваем (свободен) хормон.
2. Той е предпазна мрежа за спортисти: Ако тренирате, потите се или живеете под стрес, губите магнезий със скоростта на светлината. Добавянето му ще ви върне в играта и ще предотврати спирането на производството на хормони от тялото в кризисен режим.
3. Качеството триумфира над количеството: Не се опитвайте да консумирате екстремни дози, както в проучванията. Съсредоточете се върху дългосрочната последователност. Включете ядки и семена, овес, тъмен шоколад или качествени добавки (бисглицинати) във вашата диета и осигурете оптимален сън.

Магнезият може да не е единственият ключ към мъжката сила, но е солидна основа, върху която всичко останало стои. Без него дори най-добрият тренировъчен план и генетика може да не са достатъчни за да достигнете максималния си потенциал.

Източници:

[1] Vedat Cinar, Yahya Polat, Abdulkerim Kasim Baltaci, Rasim Mogulkoc – Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/

[2] L Excoffon, Y C Guillaume, M C Woronoff-Lemsi, C André – Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19095394/

[3] F H Nielsen, H C Lukaski – Update on the relationship between magnesium and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[4] Rachel Leproult, Eve Van Cauter – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[5] Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M Shirazi, Mehdi Hedayati, Bahram Rashidkhani – The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/

[6] Marcello Maggio, Francesca De Vita, Fulvio Lauretani, Antonio Nouvenne, Tiziana Meschi, Andrea Ticinesi, Ligia J Dominguez, Mario Barbagallo, Elisabetta Dall'aglio, Gian Paolo Ceda – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/

[7] S M Harman, E J Metter, J D Tobin, J Pearson, M R Blackman; Baltimore Longitudinal Study of Aging – Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

[8] Mark Ng Tang Fui, Philippe Dupuis, Mathis Grossmann – Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3955331/

[9] Hiroshi Kumagai, Asako Zempo-Miyaki, Toru Yoshikawa, Takehiko Tsujimoto, Kiyoji Tanaka, Seiji Maeda – Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26798202/

[10] R Swaminathan – Magnesium Metabolism and its Disorders – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1855626/

[11] R S Rivlin – Magnesium deficiency and alcohol intake: mechanisms, clinical significance and possible relation to cancer development (a review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836619/

[12] Uwe Gröber, Joachim Schmidt, Klaus Kisters – Magnesium in Prevention and Therapy – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4586582/

[13] Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

[14] EFSA – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[15] G B M Mensink, R Fletcher, M Gurinovic, I Huybrechts, L Lafay, L Serra-Majem, L Szponar, I Tetens, J Verkaik-Kloosterman, A Baka, A M Stephen – Mapping low intake of micronutrients across Europe – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23312136/

[16] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[17] Marta R. Pardo M.Sc. a , Elena Garicano Vilar M.Sc. b, Ismael San Mauro Martín Ph.D., María Alicia Camina Martín – Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0899900721001568