Как да приготвяте храна на скара по-здравословно и без излишни калории?

Съдържание

Барбекютата през топлите вечери са неразделна част от лятото. За съжаление сред нас все още има хора, които настръхват само при мисълта за маси, отрупани с храна. Те не искат да пречат на прогреса си във фитнеса, като се натъпчат с всякакви вкуснотии, които видят на масата. Обратната крайност са хората, които изяждат всичко, което зърнат, дори без да се замислят.

Затова в днешната статия веднъж завинаги ще обясним, че не е нужно да се страхувате от барбекютата. Ще ви покажем как лесно можете да приготвяте ястия, които да бъдат в съответствие с обичайния ви хранителен режим и да се вписвт идеално в енергийния ви прием. И няма да ви лишим от съвети какви основни правила за хигиена да спазвате, за да избегнете появата на здравословни проблеми, причинени например от неправилната обработка на месото.

Какво да сложите в чинията си, когато приготвяте храна на скара?

Ако не се придържате към специфична диета или начин на хранене, като например нисковъглехидратен, при приготвяне на храна на скара, трябва да спазвате правилата на рационалното хранене. Например концепцията за здравословната чиния може да ви помогне. Най-просто казано, това означава, че всички макронутриенти трябва да присъстват в чинията в оптимално съотношение. Следователно една идеална чиния с храна, приготвена на скара, например може да съдържа 2 парчета месо (приблизително 1-2 длани), парче хляб или друга въглехидратна гарнитура и голяма порция зеленчуци. За по-добро вкусово изживяване можем да добавим и малко сос, който също така е източник на мазнини, също както и маринатата за месото. Например една чудесна комбинация е риба с печени картофи и зеленчуци на скара.

Дори и на скара лесно можете да си приготвите балансирано и здравословно ястие с оптимално съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини, което ще Ви накара да се почувствате приятно заситени. Опитайте се да избегнете ситуацията, в която приготвяте препълнена чиния от всичко налично или се оставяте да бъдете изкушени от 500-грамова пържола, след която искате единствено да се излежавате в леглото, вместо да продължите да се наслаждавате на приятния ден с приятелите и семейството си. Комплексното хранене, съдържащо всички макронутриенти, определено е по-добрият избор.

Какво трябва да сложите в чинията си, когато приготвяте храна на скара?

Белтъчини: месо на скара, сирена, тофу и други алтернативи на растителна основа

Белтъчините несъмнено стоят в основата на всяко барбекю. Или може би познавате някого, който запалва скарата, за да изпече шепа зеленчуци? Аз със сигурност не. Различните меса, сирена и зеленчукови алтернативи обаче се различават както по състав, така и по продължителност на печене. Затова ще ги обсъдим по-подробно в таблиците по-долу, за да можете да добиете по-добра представа кое е идеално за вас. Ако се опитвате да отслабнете, изберете източници на протеин, които съдържат по-малко мазнини и следователно имат по-ниска калорична стойност. Рибата или другите меса с по-ниско съдържание мазнини, както и сирената с по-нисък процент мазнини са чудесен избор. Опитайте се да избягвате тлъстото месо и мазното сирене, както и индустриално преработените кренвирши и колбаси. Те често имат ниско съдържание на месо и високо съдържание на добавени вещества.

Имайте предвид обаче, че изброените по-долу стойности се отнасят само за самия източник на протеин. Не включваме например маринатата, в която мариновате месото. Ако полеете парче пилешки гърди с олио и не оставите месото да се отцеди, общата калорична стойност на месото може да се увеличи значително. За всеки протеинов източник ще посочим и приблизителното време, през което съответния продукт трябва да остане на скарата, за да се изпече достатъчно. Приемете тези данни само като ориентир. Времето за готвене варира в зависимост от дебелината на месото и температурата на скарата. Ще се променя и в зависимост от това дали печете директно на огъня или във фолио. [6-7]

Може да се интересувате от тези продукти:

Месо –⁠ хранителни стойности на 100 g и приблизителна продължителност на печене

Вид месо	Енергийна стойност	Протеини	Въглехидрати	Мазнини	Приблизително време за приготвяне върху загрята скара
Пилешки гърди	110 kcal	23g	0g	2 g	4 – 6 минути от всяка страна
Пилешко бутче без кожа и кости	116 kcal	20g	0g	4g	4 – 5 минути от всяка страна
Свински врат без кост (без мазнини)	170 kcal	20 g	0g	10g	4 минути от всяка страна
Свинско филе (без мазнини)	102 kcal	21 g	0g	2 g	4 минути от всяка от 4 страни
Телешко филе	125 kcal	20 g	0g	5g	3 минути от всяка страна (времето зависи от степента на готовност, която желаете)
Телешки ребра (леко почистени от мазнина)	166 kcal	19g	0g	10g	1 час на по-слабо загрята скара

Риба и морски дарове –⁠ хранителни стойности за 100 g и приблизително време за печене на скара

Вид месо	Енергийна стойност	Протеини	Въглехидрати	Мазнини	Време за приготвяне на загрята скара
Пъстърва	166 kcal	19g	0g	10g	5 – 6 минути от всяка страна
Сьомга	206 kcal	20g	0g	14g	6 – 8 минути от всяка страна
Скариди	85 kcal	18 g	1 g	1 g	2 – 3 минути от всяка страна
Риба тон	137 kcal	23g	0g	5g	4 – 6 минути от всяка страна
Тилапия	89 kcal	20 g	0g	1 g	приблизително 5 минути от всяка страна
Скумрия	130 kcal	19g	0g	6g	5 – 7 минути от всяка страна

Сирена и алтернативи на месото на растителна основа – хранителни стойности за 100 g и приблизително време за печене на скара

Вид храна	Енергийна стойност	Протеини	Въглехидрати	Мазнини	Време за приготвяне на загрята скара
Тофу (обикновен вид)	128 kcal	12 g	2 g	8 g	2 – 3 минути от всяка страна
Темпе (обикновен вид)	169 kcal	20 g	2 g	9 g	приблизително 4 минути от всяка страна
Сейтан (обикновен вид)	163 kcal	18 g	7 g	7 g	4 – 5 минути от всяка страна
Хермелин	332 kcal	18 g	2 g	28 g	5 – 10 минути от всяка страна
Хермелин с намалено съдържание на мазнини	241 kcal	21 g	1 g	17 g	5 – 10 минути от всяка страна
Халуми	321 kcal	22 g	2 g	25 g	8 минути от всяка страна

Сирена на скара и тяхната калорична стойност

Въглехидрати: печива, картофи, салати като гарнитура

Освен протеините, в чинията си определено не трябва да пропускате въглехидратите, които служат като основен източник на енергия и са неделима част от здравословното и балансирано хранене. Вероятно няма да се изненадате, когато по време на барбекю партито на масата се появи класиката под формата на хляб и други печива. Но това понякога може да бъде еднообразно. Затова се опитайте поне леко да запечете хляба на скарата. Освен това няма нищо лошо в приготвянето например на печени картофи или сладки картофи във фолио или на жар. Чудесен избор са и охладените салати, които същевременно действат освежаващо.

Как се приготвя салата като гарнитура за ястия на скара?

Основата може да бъде паста, кус-кус, булгур или например жито.
Трябва да присъстват пресни или стерилизирани зеленчуци.
За разнообразие може да добавите сирене като бяло саламурено сирене или фета.
Може да добавите и верива, например готов фасул или нахут.
Овкусете салатата с черен пипер, малко оцет или олио, кисело мляко или заквасена сметана.
Оставете приготвената салата да се охлади и можете да сервирате например с готовото месо на скара.
Ако обаче искате да направите ястието по-леко, можете да изберете само зеленчукова салата с лек дресинг, след което можете да допълните въглехидратите по друг начин.

Въглехидратната гарнитура при печене на скара трябва да отговаря на около 1-⁠ 2 шепи. Ако ядете например салатата, описана по-горе, не забравяйте, че в нея могат да участват и по-едри парчета зеленчуци, така че не е нужно да се притеснявате да си сложите малко по-голяма порция.

Можете да почерпите вдъхновение от нашите рецепти, например:

Мазнини: маринати, дипове

Освен самото месо, неговите растителни алтернативи и сирената, намираме и други източници на мазнини под формата на маринати и дипове. Не е необичайно например месото да се маринова в смес от олио, чесън и билки. До известна степен подобна марината може да помогне за намаляване на образуването на канцерогенни вещества по време на печене. Мазнината от маринатата също помага да се предотврати залепването на храната по скарата или фолиото. Това обаче не означава, че трябва да има голямо количество от нея. Ако използвате тавички за грил, месото не трябва да се „кисне“ в олио. Преди да го поставите на скарата, оставете го да се отцеди или използвайте сухи хартиени кърпи, за да го подсушите. [1]

По същия начин може да процедирате и с маринованите зеленчуци, които първо трябва да изсипете върху хартиена кърпа, да отстраните излишната мазнина и чак след това изпечете на скара. Алтернатива може да бъде например марината от кисело мляко, която съдържа значително по-малко мазнини и калории. Тогава не е нужно да я отстранявате от месото. Недостатък може да бъде фактът, че залепва по-лесно върху скарата.

Същото е и с диповете. Ако не искате да добавят повече калории към енергийния си прием, изберете тези дипове с основа от кисело мляко или извара. Диповете със заквасена сметана също са добър избор. Достатъчно е да добавите подправки, сол, чесън и черен пипер или други подправки, които харесвате, и вашият домашен дип е на масата. Добър избор са също кетчуп или горчица, също както и нашите ZERO сосове, като барбекю сос, сос медена горчица, сладък чили сос или сос къри. Ако не искате да увеличавате енергийния си прием твърде много, избягвайте диповете, които имат основа от майонеза.

Зеленчуци

Зеленчуците са не само чудесен източник на фибри, но и помощник, благодарение на който напълвате чинията си с храна, без да увеличавате прекалено калорийната стойност на цялото ястие. Най-често на скарата се появяват сезонните зеленчуци. През лятото това са например домати, чушки, краставици, патладжани или тиквички. Всички тези видове зеленчуци съдържат не повече от 40 kcal на 100 g. Така че изобщо не е нужно да се притеснявате за количеството и спокойно можете да вземете по-голяма порция. Внимавайте само ако зеленчуците на скара са били мариновани в масло, поради което може да съдържат повече мазнини. Затова се опитайте да избирате по-скоро пресни зеленчуци или избирайте тези зеленчуци, които са без много мазнина, например оставени да се отцедят върху хартиена кърпа.

Плодове

Хапва ли ви се нещо сладко след ястието, приготвено на скара? Този път забравете за тежките десерти, които ще натоварят още повече храносмилането ви. Вместо това изберете плодове. Можете да ги приготвите също и на скара. Преди всичко плодовете, които съдържат повече захар, като ананас или банан, имат страхотен вкус на скара. При тях ще се образува вкусна карамелена коричка на повърхността. Можете обаче да използвате няколко различни вида, да ги забодете на стоманена пръчица и да се насладите на изкушаващо сладко шишче. Когато добавите към него домашен протеинов сладолед, ще получите балансиран десерт с вкус на шедьовър от луксозен ресторант.

Практически съвети как да спестите калории при печене на скара?

Преди да сложите месото на скара, оставете олиото да се отцеди от него, за да се избавите от излишната мазнина. След това не го обливайте отново с мазнина.
Марината от кисело мляко за месо също може да свърши чудесна работа.
Избирайте източници на протеин с ниско съдържание на мазнини.
Пригответе месото във фолио, в което трябва да сложите само минимум мазнина.
Ако ви се хапва бургер, направен от по-тлъсто месо, не се колебайте да го изядете, ако се вмества в общия ви дневен калориен прием. Като алтернатива можете да си хапнете само малка порция. Някой може да ви препоръча вместо хляб да използвате например листа от маруля и други подобни. Вероятно няма да се изненадате, че листата от маруля никога няма да имат същия вкус като хлебчето. Да се поглезите с малка порция от любимия си бургер определено ще бъде по-добро вкусово изживяване, отколкото да измисляте по-малко вкусни алтернативи. Можете да си приготвите бургер например по нашата рецепта Сочен пилешки бургер с дресинг от авокадо и кисело мляко.
Не забравяйте за зеленчуците и различните салати. Отново избягвайте големите количества мазни дресинги и маринати.
Консумирайте дипове от извара или ZERO сосове.
Не забравяйте, че напитките също се броят. Една бира от 0,5 l може да съдържа същото количество калории като 200 g пилешки гърди, които определено ще ви заситят повече. Така че избирайте разумно.

Тези прости съвети могат да ви помогнат да спестите калории и да си направите балансирана чиния с вкусотии на скара. Ако обаче имате определен брой калории, които дневно трябва да приемате, добре е да го вземете предвид при приготвянето на храна на скара. Когато знаете, че за вечеря ще искате да изядете по-голяма порция храна или ще допълните храненето си с напитка, добре е да вземете това предвид в енергийния си прием през деня и да намалите порцията за обяд, за закуска или да пропуснете следобедната закуска. Няма да сгрешите дори и да отидете до барбекюто пеша или с колело. Така ще увеличите разхода си на енергия и през деня, а заслужените вкусотии на скара ще ви се усладят още повече.

Как една чиния с ястия, приготвени на скара, може да се различава по отношение на калориите?

За по-добра представа, нека сравним две различни чинии с храна, приготвена на скара, които може да изглеждат почти еднакви по отношение на обема на храната, но фундаментално да се различават по отношение на калорийната стойност (всички стойности са изчислени в сурово състояние). Въпреки че втория вариант може да изглежда повече в чинията, тя съдържа почти наполовина по-малко калории. Така че бъдете внимателни, когато избирате конкретни храни, приготвени на скара, за да не изядете несъзнателно по-голямата част от дневната си доза калории на едно хранене.

Вариант 1

120 g свински врат (накиснат в олио, около 10 ml остават върху месото)
120 g хермелин във фолио (леко намазан с масло, около 5 ml)
30 ml дип от майонеза и чесън
100 g хляб

Хранителни стойности: 55 g протеин, 49 g въглехидрати, 87 g мазнини, 4 g фибри, 1207 kcal

Вариант 2

160 g пъстърва, изпечена във фолио (с 4 g масло)
½ (50 g) обезмаслен хермелин (леко намазан с олио, около 3 ml)
30 ml ZERO СОС барбекю
зеленчукова салата с кус-кус (100 g домати, 50 g чушки, 100 g краставици, 40 g кус-кус, оцетен дресинг)

Хранителни стойности: 48 g протеин, 37 g въглехидрати, 32 g мазнини, 4 g фибри, 636 kcal

Рибата на скара във фолио съдържа по-малко мазнини и калории

Как да приготвяте храна на скара по по-здравословен начин и да избегнете появата на здравословни проблеми?

Калориите и вкусът не са единствените неща, на които трябва да обърнете внимание, когато приготвяте храна на скара. Още по-важно е да се наблегне на правилното боравене със съставките и спазването на общите хигиенни навици. Те ще ви помогнат да избегнете например появата на здравословни проблеми, които могат да възникнат при неправилна последователност при приготвяне на храната. Затова описахме най-важните принципи, които трябва да следвате при приготвяне на храна на барбекю:

Преди и след работа със съставките, измийте ръцете си за най-малко 20 секунди с топла вода, в идеалния случай със сапун.
Всеки, който вечеря с вас, трябва да мие ръцете си преди ядене. Поради факта, че по време на печене към храната често се посяга с ръце, е необходимо да се спазват по-строги хигиенни мерки и да се адаптират условията.
Избягвайте кръстосаното замърсяване. Не използвайте едни и същи прибори (нож, чиния и др.) за приготвяне на различни съставки, например за месо и за печива. По същия начин отделяйте тези продукти и по време на съхранението. Нашата статия Как правилно да съхранявате храната, така че да издържи възможно най-дълго може да ви помогне в това.
При самото печене на скара не използвайте едни и същи съдове и прибори за работа със суровото и готовото месо. Ако например използвате една и съща вилица, за да обръщате едновременно суровото и изпеченото месо, бактериите (напр. Salmonella) от суровото месо могат да попаднат в готовия продукт, което може да причини поява на здравословни проблеми.
Не натривайте месото с марината, която е била в суровото месо към края на печенето. Отново може да има пренасяне на бактерии.
Използвайте мазнина, устойчива на високи температури, като масло от рапица.
Когато се храните на открито, не оставяйте дълго време на слънце майонезата и млечните продукти, за да не се развалят.
Когато палите огън, използвайте безопасни за здравето запалващи вещества. Не използвайте бензин или дизел.
Купувайте качествено месо, на което знаете произхода. За някои видове месо, като телешкото месо например, дори няма да се нуждаете от марината, а само от сол и черен пипер. И ако все пак предпочитате мариновано месо, пригответе си марината сами вкъщи и не купувайте мариновано месо, за което не знаете какво съдържа и в какво състояние е мариновано.
Поставете месото върху загрята скара, на която поддържате температурата. Не го печете прекалено дълго на слаб огън, за да не се превърне в „подметка“.
Винаги се уверявайте, че пилешкото месо не е останало сурово. Можете да проверите температурата с термометър. Ако не разполагате с такъв, преди сервиране отрежете парче в най-дебелата част на месото и проверете дали се е опекло достатъчно. Приблизителното време за изпичане, което посочихме по-горе за отделните видове месо, може да ви помогне по време на приготвянето.
Опитайте се да консумирате месото възможно най-скоро след термичната обработка, за да не стои дълго на масата.
Дръжте храната на масата покрита, за да предотвратите кацането на насекоми върху нея, които могат да пренасят бактерии. Оставете хляба в плик или го покрийте с чиста кърпа, купите за салата можете да покриете с капак, а месото спокойно можете да покриете с алуминиево фолио.
След всяко печене на скара почиствайте самата скара, за да бъде отново добре подготвена за приготвяне на други ястия. [2]

Как да печем на скара по-здравословно и да избегнем появата на здравословни проблеми?

Как да намалите риска от появата на вещества, причиняващи рак?

Не е тайна, че печенето на скара също води до появата на вещества, причиняващи рак, които включват например HCAs (хетероциклични амини) и ПАВ (полициклични ароматни въглеводороди). Тези вещества са т.нар. мутагенни, което означава, че могат да причинят промени в ДНК, които след това са свързани с потенциално по-висок риск от развитие на някои видове рак (особено на храносмилателния тракт). [1] [3]

HCAs възникват от реакцията на аминокиселини, захар, креатин и креатинин при висока температура.
ПАВ се образуват, когато мазнината и сокът от печеното месо капят върху огъня, като по този начин възниква дим. Също така съдържат гореспоменатите HCAs, които се отлагат на повърхността на месото.

От тази гледна точка печенето на скара може да бъде един от най-неподходящите начини за приготвяне на месо. Тези потенциално вредни вещества възникват при високи температури, когато месото изгаря. Така например беконът на скара съдържа най-много канцерогенни вещества, следван от свинското месо. [4-5]

Как да сведем до минимум образуването на тези вещества?

Опитвайте се да приготвяте месо без много мазнини и изрязвайте видимите мазнини преди печене.
Можете също така да намалите появата на опасни вещества, като използвате марината. Страхотна комбинация е устойчивото на температура масло с пресни билки, чесън и подправки.
Ще намалите количеството нежелани вещества, като редовно натривате месото с марината (но не използвайте тази, в която сте държали суровото месо, за да не попаднат бактерии в изпеченото месо).
Обръщайте месото редовно, за да не изгори. Отстранете нагара от скарата възможно най-скоро.
Идеалното е месото да остане на скара за възможно най-кратко време. Приоритет обаче е, разбира се, достатъчното изпичане на месото.
Печенето във фолио също е чудесен вариант.
Преди сервиране отрежете черните парчета и добавете към месото голяма порция зеленчуци, които имат високо съдържание на антиоксиданти.

Как да намалите риска от вещества, причиняващи рак?

Какво да запомните?

Похапването на печено на скара месо не трябва да бъде кошмар, както по отношение на фигурата, така и по отношение на здравето ви. Само от вас зависи какъв избор ще направите при избора на храна. Ако се грижите за формата си, опитайте се да избирате по-малко тлъсти източници на протеини и да ги допълните с порция въглехидрати и зеленчуци. Също така е идеално да избягвате течните калории под формата на сладки газирани напитки и алкохол. Не трябва да забравяте и хигиенните принципи, които минимизират риска от хранително отравяне. Можете също така да намалите риска от поява на нежелани вещества, причиняващи рак. Просто използвайте марината и намалете времето за печене на месото до минимум. Разбира се, винаги се уверявайте, че пилешкото и свинското, са достатъчно добре изпечени.

Имайте предвид, че освен вкусната храна, на която ще се насладите, когато приготвяте барбекю, вие ще прекарате приятно време с любимите си хора. Така че не се стресирайте твърде много относно храната и преди всичко се наслаждавайте на времето, прекарано с любимите ви хора. И ако имате някого сред приятелите си, който се страхува да отиде на барбекю, за да не развали фигурата си, споделете нашата статия с него.

Олио и масла

Сосове