Какво да ядем по време на заболяване и кои храни е по-добре да избягваме?

Главоболие и болки в гърлото, запушен нос, треска, дразнеща кашлица или студени тръпки… Това са неприятните симптоми, които носят със себе си най-честите заболявания, като грип или настинка. Въпреки това, всеки тип заболяване може да причини загуба на апетит, което от своя страна води до недостиг на хранителни вещества. По време на заболяването е важно да зареждаме тялото си с енергия, така че консумирането на правилните хранителни продукти е ключът към възстановяването на здравето.

През зимния сезон инфекциите на горните и долните дихателни пътища не са нещо необичайно. При по-ниски температури вероятността да се разболеем от подобна инфекция е дори по-голяма. Най-доброто лекарство за заболявания като грип или настинка е превенцията. Но какво да направим, ако дадено заболяване вече ни е повалило? Освен адекватната почивка и време за лечение, правилното хранене също е от съществено значение. В тази статия ще ви посъветваме какво трябва и какво не трябва да консумирате по време на заболяването.

Защо нямаме апетит, когато сме болни?

Когато лежим в леглото и се опитваме да преодолеем заболяването, често имаме по-слаб апетит. Нашите вкусови рецептори не работят, както би трябвало, и ние сме склонни да изневерим на нормалните си хранителни навици. Защо така? По време на заболяването химията на мозъка се променя и тялото е подложено на възпалителни реакции. В рамките на тези реакции тялото ни произвежда химикали, наречени цитокини. Те имат широк спектър от ефекти и са отговорни за понижения апетит.

Друг страничен ефект от грипа и настинките е частичната загуба на обоняние. Вкусният бульон или прясното броколи в чинията ви не ухаят толкова добре, както обикновено. Поради факта, че обонянието и вкусовите рецептори са тясно свързани, вероятно ще ядем по-малко от обикновено. Но такава „диета“ няма да ни помогне в борбата със заболяването. Тялото ни е като двигател на автомобил, който се нуждае от качествено гориво (дори когато е повреден). [1-2]

През зимата сме изправени пред голям брой заболявания. Аптеките и амбулаториите са пълни с хора повече от обикновено, поради което е необходимо да се увеличи приемът на витамини, минерали и микроелементи. Когато някои от тях е в дефицит, идва умората и имунната система отслабва, а също така сме по-податливи на различни заболявания.

3 причини, поради които по-често боледуваме през зимата

1. Прекарваме повече време на закрито

Изследователи в Китай и САЩ са установили, че студентите, живеещи в общежития, са по-склонни да се поддадат на често срещани заболявания, когато помещенията са слабо проветрени. В помещения с по-ниска влажност на въздуха и сух въздух бактериите от капчиците могат да оцелеят по-дълго време при кихане. Следователно редовният престой на закрито увеличава риска от заболяване. В същото време на закрито често се сблъскваме с бактерии, защото по-често докосваме различни предмети, като дръжките на вратите или компютърната клавиатура. [3]

2. Вирусите се предават по-бързо

Вероятно сте чували за това и няма да се изненадате, че зимният сезон „помага“ на вирусите. Експертите обосновават това с твърдението, че липидният профил на вируса се втвърдява при по-ниски температури. Това означава, че вирусът е по-устойчив и активен и следователно е по-вероятно да ни зарази през зимата.

3. Понижен имунитет

През зимата краката ни са изложени на студ, което може да намали имунитета на тялото ни. Екипът от учени от университета в Кардиф излезе с това твърдение. 90 студенит преминават интересен тест за устойчивост на студ, като накисват краката си в студена вода за 20 минути. През следващите пет дни те са много по-склонни да настинат в сравнение със студентите, които не са преминали този тест. Изследователите обосновават своите заключения с това, че охлаждането на краката на студентите е причинило стесняване на кръвоносните съдове в носа, което от своя страна е намалило имунитета им. [4]

Защо да рискуваме да се разболеем с подобни експерименти? Разберете как да укрепите имунната си система, благодарение на статията 15 начина за укрепване на имунната система и защита на здравето.

Храната като лекарство

Известният античен лекар, считан за основател на медицината, Хипократ е изрекъл мисълта „Нека храната ви бъде лекарство и лекарството – храна“ преди повече от 2000 години. Въпреки че по това време медицината е била по-скоро въпрос на инстинкт и експеримент, отколкото резултат от емпирични изследвания, експертите днес са съгласни с това твърдение. Без значение колко зле се чувстваме по време на дадено заболяване, важно е да спазваме редовен хранителен режим, за да не загубим много важни витамини, минерали, микроелементи или протеини – основният градивен елемент за някои клетки на имунната система.

Намаляването на приема на калории може да ограничи способността на организма да се излекува. Излекуването от болестта е труден тест за организма и за да успее, трябва да му се помогне. Поради това се препоръчва да се консумират по-малки, но редовни порции храна, за да може тялото да има енергия за борба с вируса. Няма да можем да стигнем скоро до фитнеса и всякакви опити и усилия за отслабване трябва да бъдат отложени. По време на заболяването определено няма място или време за тях, напротив, всички усилия трябва да бъдат вложени в получаването на необходимите хранителни вещества и необходимата енергия от храната.

Какви храни помагат за преодоляване на заболяването?

• Плодовете и зеленчуците са качествен източник на фибри, които помагат за храносмилането и прочистването на червата. Антиоксидантите помагат на организма да се бори с болестите и предпазва клетките от вредното въздействие на оксидативния стрес. Факт е, че през летните месеци си хапваме много повече плодове и зеленчуци, отколкото през зимата. По този начин тялото ни губи ценни витамини, без които неговата устойчивост на болести е намалена. Специалистите съветват да консумирате поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден – поне 400 г зеленчуци и 200 г плодове.

• Добри бактерии – пробиотиците помагат при диария или подуване на корема, но предлагат много повече ползи за организма. 80% от нашите клетки се намират в червата, а пробиотиците спомагат за поддържането и възстановяването на чревната микрофлора. Храните, съдържащи полезните бактерии L. bulgaricus, L. casei и S. thermophiles, спомагат за намаляване на честотата на свързаните с антибиотиците храносмилателни разстройства. Освен това те подпомагат усвояването на витамините и минералите и по този начин имат благоприятен ефект върху имунната система и защитните сили на организма. Можете да намерите добрите бактерии главно в киселите млека и пробиотичните напитки, в киселото зеле, но също и в хранителните добавки.

• Пребиотиците звучат по подобен начин, но се различават по значение за нашето тяло от пробиотиците. Пребиотиците са вещества, получени от определени въглехидрати, главно фибри. Червата не могат да ги усвоят, така че те се превръщат в хранителни вещества за бактериите. Най-просто казано, пребиотиците са храна за бактериите в храносмилателната ни система и имат положителен ефект върху здравето и имунната ни система. Източниците на пребиотици са предимно аспержи и чесън от зеленчуците, ябълки, банани и горски плодове от плодовете, но също така и боб, пшеница, лен и семена чия.

• Протеините се използват от нашето тяло за изграждане и за възстановяване на тъканите. Те са важен градивен елемент на костите, мускулите, хрущялите, но също така и на кожата, кръвта и някои клетки на имунната система. Те също допринасят за производството на ензими и хормони. Добър източник на протеин е постното месо, птиците, рибата, бобът, яйцата и спанакът. Ако обаче не можете да получите достатъчно протеини от храненето си, консумирайте протеинова напитка или други добавки с протеини.

• Витамин C е жизненоважен антиоксидант, който помага на клетките да се възстановят от борбата срещу болестта. Този водоразтворим витамин стимулира белите кръвни клетки, които са полезни за атакуване и унищожаване на патогените. Можете да си набавите витамин С от броколи, чушки, ягоди, цитрусови плодове или от хранителни добавки.

• Хидратацията също е важна за предотвратяване на умора, слабост или гадене. Загубата на течности може да възникне при загуба на апетит или при диария и повръщане. Препоръчваме да пиете предимно вода и билкови чайове. [5-6]

При настинки и грипове хранителните добавки също могат да ви помогнат да подпомогнете имунната си система. Ако искате да научите повече за 9 хранителни добавки, които могат да ви помогнат при грип и настинка, прочетете нашата статия Кои хранителни добавки могат да помогнат при грип и настинка?

Един от най-честите симптоми на заболяването е повишената темпепатура. Това се случва в случаите, когато процесите в тялото са по-интензивни от обикновено. Това е нещо като прегряване на двигателя на автомобила. Разликата е, че грешката не е в охлаждането на двигателя или термостата, а микробите – бактерии, вируси и т.н. – попаднали в тялото. Добрата новина е, че можем  не само да се справим с прегрелия двигател на автомобила, но и с повишената температура. [7]

Може да се интересувате от тези продукти:

Кои 5 храни препоръчваме да консумирате при висока температура?

Когато телесната ни температура атакува границата от 40 ° C, очите ни изгарят и главата ни боли, не трябва да изпадаме в паника. Тези състояния са причинени от бактериална или вирусна инфекция и имунната ни система като войник на бойното поле започва да се бори с вируса. Можем да ѝ помогнем, като включим в менюто си следните ястия.

1. Пилешка супа

Пилешката супа трябва да е нещо напълно естествено и задължително, когато имате повишена температура. Помага при инфекции на горните дихателни пътища главно поради факта, че е пълна с витамини и минерали в комбинация с протеини. Освен това пилешката супа поддържа тялото ни хидратирано благодарение на електролитите.

2. Кокосова вода

Здравословното въздействие на кокосовата вода се дължи главно на електролитите. Плюс е и приятният ароматен и сладък вкус, но също така в съдържанието на калий и антиоксиданти.

3. Чесън

Чесънът е известен предимно със своите антибактериални и антивирусни свойства. Съдържа съединението алицин, което укрепва имунитета и намалява вероятността от вирусна треска

4. Билков чай

Най-голямата „класика“ в борбата с повишената температура. Има подобно въздействие като пилешката супа. Билковият чай помага за прочистване на секретите и успокоява дразненето на гърлото. Съдържа полифеноли, т.е. антиоксиданти с противовъзпалителни свойства, които спомагат за укрепването на имунната система.

5. Плодове и зеленчуци

При повишена телесна температура плодовете и зеленчуците могат да станат най-добрият ни „приятел“ по време на треска. Те са богати на витамини и минерали, а повечето плодове съдържат до 80% вода, така че отлично хидратират тялото. По време на треска трябва да се предпочитат плодовете и зеленчуците без ципи и семена, които следователно имат по-малко фибри. Когато телесната ни температура е покачена, храносмилателната система не е в най-добра кондиция, така че може да има проблем да се справи с такива плодове и зеленчуци.

Както споменахме, повишената температура е един от симптомите на често срещани заболявания като настинка и грип. Друг симптом може да бъде запушеният нос, кашлицата или възпаленото гърло. Следните храни могат да помогнат за облекчаване на възпалението, а също така имат положителен ефект върху имунната система.

Какви храни е добре да консумирате, когато сте настинали или сте болни от грип?

При настинка и грип препоръчваме тези продукти:

Билкови чайове

При заболяванията, причинени от инфекция, разпространена по въздушно-капков път, е важно да останете хидратирани. Билковите чайове ще ви освежат и вдишването на парата им може да помогне за прочистване на синусите, които са пълни със секрети. Чаените листа са богати на естествени растителни съединения като полифеноли, флавоноиди и катехини, които стимулират имунната система.

Куркумата в чаша с вода също може да помогне, благодарение на своите противовъзпалителни и антисептични свойства, които могат да облекчат болките в гърлото.  [8-9]

Преработените храни

Добре е да избягвате консумацията на продукти от бяло брашно и захар, пържени храни, fast food, сладкиши, чипс и др. Това е така, защото промишлено преработените храни съдържат само минимално количество хранителни вещества, витамини, минерали и ензими.

Кофеин

Кофеинът е алкалоид, който стимулира нервната система. Трябва обаче да укрепим имунитета си, така че билковите чайове, пълни с антиоксиданти, са по-подходящият избор. [12]

Алкохол

Алкохолът може да дехидратира и да предизвика възпалителна реакция, която може да допринесе за влошаване на симптомите на настинка и грип.

6 съвета при гадене, диария и повръщане

Ако имаме някой от тези симптоми на заболяването, ключът е да консумирате храни, които да отпуснат храносмилателния тракт. В същото време те трябва да активират вкусовите рецептори и да повишат апетита.

Джинджифил

Изследванията показват, че джинджифилът може да намали симптомите на гадене и повръщане, въпреки че са необходими повече проучвания за потвърждаване на тези открития. Просто сложете 1-2 чаени лъжички пресен джинджифил в чаша гореща вода да престои 5 минути и подсладете с малко мед. Обърнете внимание на кристализирания джинджифил. Съдържа висок дял захар, така че трябва да се консумира умерено. Можете също така да изберете Ginger shot, съдържащ комбинация от сок от джинджифил, мед, лимон и кокосова вода, осигуряваща перфектна хидратиратация. [13-14]

Банани, ориз, ябълков сок

Тези храни съдържат много въглехидрати под формата на нишесте и фибри, така че са идеален помощник при гадене, повръщане и диария. Подобни храни са и бисквити, овесени ядки, пъпеш и варени картофи. [15]

Кокосова вода

Стомашното гадене възниква, когато стомашната лигавица се възпали. Kокосовата вода може да помогне за намаляване на това възпаление. Освен това тя съдържа минерали като калий, които могат да помогнат на тялото да се рехидратира по-бързо и да възстанови загубените течности от диарията или повръщането.

Не препоръчваме консумацията на тези храни:

Мазни храни

Те съдържат големи количества трудно смилаеми мазнини, могат да раздразнят стомаха и да влошат гаденето.

Чили

Чилито съдържа капсаицин, който може неприятно да раздразни лигавицата на стомаха. Това може да причини болка, както и общ дискомфорт.

Млечни продукти

Млечните продукти включват захари – лактоза, която е по-трудна за храносмилане след диария. Страничните ефекти при такива проблеми понякога включват подуване на корема и гадене.

Преборете се със запека

При запек е необходимо да се увеличи приемът на разтворими фибри, които помагат за прочистването на червата, но когато са прекалено много, стомахът се подува. Трябва да имате търпение и да увеличавате приема на разтворими фибри постепенно. [16]

Овесени ядки и овесени трици

Чаша овесени ядки с вода съдържа около 4 грама фибри, което е около 16 процента от препоръчителния дневен прием за възрастни. Още по-полезни за храносмилането от овесените ядки са овесените трици, които също съдържат голямо количество фибри.

Сушени плодове

Всички плодове са добър източник на фибри, но сушените плодове като кайсии, смокини и сини сливи обикновено съдържат още повече. Освен това те са богати на сорбитол, който може да задейства чревната активност. Сините сливи и кайсиите също съдържат полифеноли, група химични съединения, които имат положителен ефект върху редица полезни за здравето чревни бактерии, като Lactobacillus и Bifidobacterium. Тези бактерии допринасят за оптималната функция на храносмилателния тракт. [17]

Ленено семе

Лененото семе  има високо съдържание на разтворими фибри, така че е особено подходящо за поддържане на редовното изхождане. Лененото семе намалява нивата на холестерола в кръвта и също така е отличен източник на омега-3 мастни киселини. Две супени лъжици отговарят на 20% от препоръчителния дневен прием на фибри и на повече от 100% от приема на омега-3 мастни киселини. [18-19]

Но избягвайте тези храни:

Преработените храни

Те са с високо съдържание на мазнини, сол и ниско съдържание на фибри. Мазнините се усвояват трудно, докато солта намалява нивото на влага в изпражненията.

Преработени зърнени храни

Белият хляб или белият ориз също не са подходящи. Те не съдържат трици и кълнове – тоест частите, в които се съдържат най-много фибри.

Алкохол

Алкохолът може да причини дехидратация и да намали водата, необходима за омекотяване на изпражненията. [20]

Какво е добре да запомните?

Най-важното нещо, което трябва да осъзнаете, е, че превенцията винаги е по-подходяща от лечението. За да функционират добре клетките на нашата имунна система, те се нуждаят от достатъчно витамини, минерали, аминокиселини, незаменими мастни киселини и протеини.

Ако имаме повишена телесна температура или се разболеете, тялото ни подсказва, че е време да „забавим темпото“. Правилното хранене помага на организма да реагира бързо и ефективно срещу вирусните и бактериалните инфекции. Най-вече ще ви помогне качествената почивка, редовната хидратация и храненето, богато на хранителни вещества и витамини.

Вярваме, че научихте всичко, което трябва да знаете за храненето по време на заболяване. Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си.

Източници:

[1] Klein Sarah - Why Do We Lose Our Appetite, When We Are Sick? – https://www.huffpost.com/entry/lose-appetite-cold-flu-sick_n_4525367

[2] Smith Kat - Why Do You Lose Your Appetite When You’re Sick? – https://blog.memd.me/lose-appetite-youre-sick/

[3] Sun Y., Wang Z., Zhang. Y, Sundell J., - In China, Students in Crowded Dormitories with a Low Ventilation Rate Have More Common Colds: Evidence for Airborne Transmission – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0027140

[4] Keck Medicine of USC - What Is a Bunion? – https://www.keckmedicine.org/what-is-a-bunion/

[5] O'Dwyer Jessica - What to eat to recover from illness – https://www.nuffieldhealth.com/article/what-to-eat-to-recover-from-illness

[6] Andrews R., MS, St. Pierre B. and col. - Eating when sick: Should you feed a cold? Or starve a fever? – https://www.precisionnutrition.com/what-to-eat-when-sick

[7] Mayo Clinic Staff - Fever treatment: Quick guide to treating a fever – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/fever/in-depth/fever/art-20050997

[8] Toden S., Theiss A. L., Wang X., Goel A. - Essential turmeric oils enhance anti-inflammatory efficacy of curcumin in dextran sulfate sodium-induced colitis – https://www.nature.com/articles/s41598-017-00812-6

[9] Brazier Y. - All you need to know about flu – https://www.medicalnewstoday.com/articles/15107

[10] Oduwole O., Udoh E. E., Oyo-Ita A., Meremikwu M. M. - Honey for acute cough in children – https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007094.pub5/full

[11] Pérez-Cano F. J., Castell M. - Flavonoids, Inflammation and Immune System – https://www.mdpi.com/2072-6643/8/10/659/htm

[12] Nordqwist J. - Health benefits and risks of drinking coffee – https://www.medicalnewstoday.com/articles/270202

[13] Marx W., Kiss N., Isenring L. - Is ginger beneficial for nausea and vomiting? An update of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25872115/

[14] Lete I., Alluέ J. - The Effectiveness of Ginger in the Prevention of Nausea and Vomiting during Pregnancy and Chemotherapy – https://journals.sagepub.com/doi/10.4137/IMI.S36273

[15] MacGill M. - What you should know about diarrhea – https://www.medicalnewstoday.com/articles/158634

[16] Felman A. - What to know about constipation – https://www.medicalnewstoday.com/articles/150322

[17] Saito Y. A. - Irritable bowel syndrome: new and emerging treatments – https://www.bmj.com/bmj/section-pdf/900007?path=/bmj/350/8014/Clinical_Review.full.pdf

[18] Barbalho S. M., Quesada K., and col. Inflammatory bowel disease: can omega-3 fatty acids really help? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4700845/

[19] Grag M. A. - 17 Superfoods That Fight Disease – https://www.health.com/food/17-superfoods-that-fight-disease

[20] Lillis Ch. - What should you eat when you are sick? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321786

[21] Arnarson A. - Artificial Sweeteners: Good or Bad? Artificial Sweeteners: Good or Bad? – https://www.healthline.com/nutrition/artificial-sweeteners-good-or-bad

[22] Lissiman E., Bhasale Al, Cohen M - Garlic for the common cold – https://www.cochrane.org/CD006206/ARI_garlic-common-cold

[23] Ghosh N. - 13 Best Foods To Eat When You Have Viral Fever – https://www.boldsky.com/health/nutrition/2018/foods-for-viral-fever-083637.html