Съдържание
Взели сте решение да започнете с криотерапия? Тогава приемете нашите поздравления. Криотерапията е чудесно средство за изграждане на устойчивост към студа, за укрепване на имунитета и психиката или за облекчаване на умората. Въпреки това към нея трябва да се подхожда с повишено внимание, особено в началото, когато тепърва се запознавате с нея. Студът може да бъде добър слуга, но лош господар. Ето защо е важно да знаете как да подходите към криотерапията и за какво да внимавате.
10-те най-често задавани въпроса за криотерапията
Криотерапията се нарича още излагане на студ или терапия със студена вода. Когато доброволно, за кратко и целенасочено се излагате на студ, това е криотерапия. Това може да стане чрез студен душ, ледена вана, студен въздух или дори чрез ходене боси в снега. Тялото се излага на малка доза студ, което действа като стресов фактор. В резултат на това организмът реагира на стреса чрез повече или по-малко известни регулаторни механизми, които водят до намаляване на загубата на топлина и до нейното производство. В такава ситуация тялото ни се учи да използва по-ефективно вродените си защитни механизми, което означава, че не сме неподготвени за атаката на студа.
Обаче ако прекалите със студа, това вече не е положителен стрес, а по-скоро отрицателен, който е заплаха за здравето ви. Ето защо, какъвто и метод за лечение на настинка да изберете, винаги го третирайте като лекарство, което може да ви помогне, но само ако е в правилната доза.
Ако искате да научите за полезните ефекти на криотерапията върху вашето тяло, не се колебайте да прочетете нашата статия Как да постигнете по-силен имунитет чрез криотерапия?
1. За кого не е подходяща криотерапията?
Ако имате сърдечно заболяване, заболяване на кръвоносната система или други дълготрайни здравословни проблеми, първо трябва да обсъдите с вашия лекар дали е уместно да практикувате криотерапия. Също така, ако имате остър здравословен проблем като грип или настинка, не е добра идея да влизате в студена вода. Това вероятно ще влоши симптомите на заболяването. Ето защо, преди да вземете студена вана, помислете дали при сегашното ви състояние това няма да ви навреди повече, отколкото да ви помогне. [1]
2. Как да започнете с криотерапията?
Устойчивостта към студ трябва да се изгради постепенно. Не е нужно веднага да се гмурнете в замръзнало езеро или да ходите в планината по шорти. Подобна крайност вероятно ще ви обезкуражи от по-нататъшно излагане на студ и може да има негативни последици, като настинка или други здравословни проблеми. По-добре е да започнете със студен душ и постепенно да изградите устойчивостта си към студа.
Постепенното понижаване на температурата у дома (не по-малко от 18°C за възрастни), ходенето навън с по-малко дрехи, редуването на студен и топъл душ и други методи могат да бъдат от голяма полза. Можете да прочетете повече в нашата статия Как да практикуваме излагане на студ? 10 съвета за начинаещи и напреднали.
3. Има ли рискове и странични ефекти от криотерапията?
Точно както прекомерните тренировки могат да ви навредят, твърде многото излагане на студ също може да причини вреда. Затова към него трябва да се подхожда с повишено внимание и умереност. Когато тренирате на открито има по-висок риск най-вече от хипотермия и може би от измръзване,. Поради това винаги мислете за своята безопасност и следвайте сигналите на тялото си. Трябва да имате предвид, че студът може да причини неприятни усещания. Ако го намирате за непоносим, не се борете с него и излезте от водата. Ако опитвате терапия със студен въздух, по-добре се облечете. Дори да спечелите облог с приятел за това кой може да остане по-дълго в ледената вода, не си струва риска за здравето.
Затова е по-добре да започнете с криотерапия у дома, където ще имате по-добър контрол върху процеса. Ако решите, например, да се потопите в езеро, по-добре винаги да имате партньор с вас, в случай че нещо се случи. [2]
4. Препоръчително ли е да практикувате криотерапия преди лягане?
Студеният душ или друга форма на излагане на студ има стимулиращ ефект върху тялото. Това ви събужда, вместо да даде на мозъка ви сигнал, че е време да спите. Освен това след контакт със студа тялото автоматично започва да се затопля. Това също може да има отрицателен ефект върху естественото понижаване на температурата на тялото ви, което е важно за добрия нощен сън.
Ето защо преди лягане обикновено се препоръчва топла вана, тъй като тя има релаксиращ ефект. Установено е също, че вечер преди лягане топлата вана може да стимулира естествения охлаждащ ефект на тялото преди сън. [11]
Оставете ледения душ за сутрешното освежаване или по всяко време през деня, когато трябва да се ободрите и да се активизирате. А преди лягане вземете топла вана.
Ако имате проблеми със съня и не знаете как да си помогнете, прочетете нашата статия Как за заспиваме бързо? Пробвайте нашите лесни съвети за по-добро качество на съня.
5. Как да се подготвим за терапия със студена вода навън?
Ако възнамерявате да идете до река или езеро, за да се закалите, не подценявайте подготовката си. Ще бъдете извън топлата безопасност на дома си и рискът от хипотермия е много по-висок навън, отколкото под студения душ. Освен партньора си, не забравяйте да вземете със себе си кърпа и топли дрехи (къси чорапи, ръкавици, спортен панталон, памучна тениска, суичър и яке), които да облечете веднага щом изсъхнете.
Топла шапка, неопренови ръкавици или къси чорапи и други помощни средства за криотерапия, които намаляват загубата на топлина, могат да бъдат полезни и при плуване. Термос с горещ чай, който да ви стопли, също може да ви бъде от полза, а накрая можете да се наградите за смелостта като похапнете любими лакомства.
Може да се интересувате от тези продукти:
6. Каква температура е най-подходяща за криотерапия?
Оптималната температура за криотерапия е различна за всеки. Зависи от нивото на подготовка, от моментното физическо и психическо състояние, както и от много други фактори. Например, един ден може да успеете без проблем да се гмурнете във вода с температура 10 °C, но друг път ще я почувствате твърде студена.
Начинаещите обикновено се чувстват добре при температура на водата около 15 °C, докато по-напредналите могат да се справят с 8 °C или по-малко. Студеният въздух не влияе толкова бързо и интензивно върху тялото ни, затова в този случай можете лесно да се справите и с по-ниски температури.
В началото е препоръчително да започнете с по-висока температура и постепенно да я намалявате, докато се адаптирате към студа. Не можете да влияете върху външната температура, но ако се потопите в езеро през есента, по-нататък постепенно ще се адаптирате към намаляващата температура на водата през зимата. [3-4]
7. Колко често трябва да практикувате криотерапия?
Не е нужно всеки ден да се поливате със студена вода, но се опитайте да поддържате някаква цикличност. Това е единственият начин да дадете възможност на тялото си да се адаптира към студа. Опитайте се да практикувате криотерапия три пъти седмично. С течение на времето студеният душ всяка сутрин може да стане неразделна част от вашата дневна програма. По-добре е да започнете бавно и постепенно да увеличавате честотата на тези занимания.
8. Колко дълго трябва да трае криотерапията?
Това отново зависи от вашата подготовка, както и от конкретния метод на криотерапия. Ако вземате студен душ, топите се във вана с ледена вода или се гмуркате в студена вода на открито, можете спокойно да започнете с десет секунди и постепенно да увеличите до няколко минути. По-дълго от това една ли е необходимо
Според едно проучване само тридесет секунди под студения душ вече водят до положителен ефект върху тялото. Когато времето бъде удължено до шестдесет или деветдесет секунди, това не води до по-добър ефект. Сами можете да откриете, че половин минута на студа сутрин е достатъчна да ви ободри, да подобри настроението ви, да насърчи концентрацията и ви дари с другите предимства на криотерапията. [12]
В различни проучвания времето за криотерапия обикновено варира от една до петнадесет минути. Все още не е ясно дали по-дългото време води до по-добър ефект или до настинка или други неприятности. Това означава, че не е нужно да рискувате здравето си и да се стремите на всяка цена да чупите рекорди в терапията със студена вода. Оставете това на Вим Хоф. [4]
9. Препоръчително ли е да се практикува криотерапия след тренировка?
Много спортисти използват различни форми на криотерапия, за да подпомогнат регенерацията си. Хокейните играчи от NHL, професионалните футболисти или колоездачите не са изключение. Най-често те се потапят във вана с ледена вода или редуват студен и топъл душ. Именно тези методи са свързани с намаляване на мускулната треска (DOMS) след тренировка и с облекчаване на умората.
Силовите спортисти обаче, както и тези, които се стремят към максимален мускулен растеж, не трябва да се занимават с криотерапия след тренировка (ледена вана, контрастен душ). Студената вода след тренировка може да повлияе негативно на адаптацията и на последващия мускулен растеж. Но студеният душ не би трябвало да имат никакъв ефект върху мускулния растеж, така че не се колебайте да продължите с този вид криотерапия. [5-8]
Ако се интересувате от други техники за възстановяване, можете да разгледате нашата статия Най-добрите техники за регенерация, облекчаване на уморени мускули и намаляване на умората след тренировка.
10. Помага ли криотерапията за отслабване?
В студена среда нашият метаболизъм временно се ускорява, тъй като тялото ни използва повече енергия, за да се затопли. В резултат може да се стигне до цялостен по-висок разход на енергия, което насърчава калорийния дефицит и следователно загубата на тегло. Проблемът е, че в студена вода прекарваме най-много няколко минути. А това не води до стотиците изгорени калории, за които понякога можете да прочетете. Ако това беше вярно, вместо пълни фитнес зали, щяхме да се борим за място в местната река. И за лечение на затлъстяване щяха да се използват криокамери вместо диети и упражнения.
Има ли ефект криотерапията върху кафявата мазнина?
Кафявата мазнина често се споменава във връзка с излагането на студена вода. Естествено е, че под въздействие на студа количеството кафява мазнина във врата и в гръбначния стълб намалява. За разлика от бялата мазнина, кафявата е по-метаболитно активна. Това се дължи главно на факта, че съдържа митохондрии, които действат като фабрики за клетъчна енергия. Кафявата мазнина се активира в студена среда, което води до производство на топлина, което пък свързано с интензивно изгаряне на калории.
Теоретично това означава, че колкото повече кафява мазнина имаме, с толкова повече енергия ще разполагаме. И тук е ролята на криотерапията, която според някои проучвания може да помогне за натрупване на кафява мастна тъкан. За съжаление, все още няма достатъчно научни доказателства за това. Ето защо при отслабване е по-добре да разчитате на по-надеждния метод на калорийния дефицит. [9-10]
Ако имате нужда от помощ при отслабване, можете да намерите практически съвети в нашата статия 10 неща, които трябва да знаете, преди да започнете да отслабвате.
Какво трябва да запомните?
След като сте прочели днешната статия, вие вече трябва да сте наясно кога е подходящо и кога не е подходящо да практикувате криотерапия. Криотерапията може да бъде непродуктивна за силовите спортисти. Освен това сте научили за рисковете от подобно занимание и че то не е много ефективен метод за отслабване. Въпреки това криотерапията носи много ползи за тялото и ума. Ако няма нещо, което да ви пречи, опитайте се да се сприятелите и със студа.
Ако имате приятели, които искат да започнат да практикуват криотерапия, не се колебайте да споделите тази статия с тях. Практическите съвети със сигурност ще им бъдат полезни.
[1] Ristic, A. 10 Benefits of Cold Exposure & Cold Showers + Precautions. – https://health.selfdecode.com/blog/12-reasons-embrace-cold/
[2] Tipton, M. J., Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. Cold water immersion: Kill or cure? – https://doi.org/10.1113/EP086283
[3] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/
[4] Cold Water Immersion—Science for Sport. – https://www.scienceforsport.com/cold-water-immersion/
[5] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[6] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[7] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[8] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[9] Marlatt, K. L., & Ravussin, E. Brown Adipose Tissue: An Update on Recent Findings. – https://doi.org/10.1007/s13679-017-0283-6
[10] Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. (National Institutes of Health (NIH). – https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
[11] Sleep Foundation. Showering Before Bed. – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/shower-before-bed
[12] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
Добави коментар