Съдържание
Онлайн калкулаторът за хидратация ще ви помогне да разберете колко течности трябва да консумирате средно на ден. Адекватната хидратация е много важна, защото всички процеси в тялото се извършват във вода. Знаете ли, че водата съставлява приблизително 60% от телесното тегло на средния възрастен?
Просто казано, никой не може без вода. Адекватният прием има положителен ефект не само върху здравето, но и върху спортните постижения. Изчислете колко литра течности трябва да консумирате на ден.
Как да използвате онлайн калкулатора за хидратация?
- Въведете пола и телесното си тегло във формата.*
- Натиснете бутона „Изчисли“.
- Калкулаторът ще изчисли интервала на дневния препоръчителен прием на течности в литри.
*Ако сте значително с наднормено тегло или затлъстели, не изчислявайте с текущото си тегло. Препоръчителният прием на течности би бил твърде висок. Изчислете какво би било теглото ви при Индекс на телесна маса (ИТМ) от 24 и използвайте тази коригирана стойност. Например, нашият онлайн BMI калкулатор може да ви помогне с изчислението.
През деня човек губи средно около 1,5–3 л течности, ако вземем предвид загубите на вода чрез нормално изпотяване, урина, изпражнения, дишане и кожа. Това количество, плюс малко допълнително за правилното функциониране на тялото, трябва да бъде
Но внимавайте, изчислението на хидратацията ще ви даде само ориентировъчен резултат. Количеството може да не съответства точно на това, от което тялото ви наистина се нуждае. В игра влизат редица други фактори, които не могат да бъдат взети предвид при изчислението. [2]
Какво влияе на дневната нужда от течности?
- Температура и влажност на околната среда
- Количество и интензивност на физическата активност
- Състав на диетата (например, по-висок прием на фибри или сол увеличава нуждата от вода)
- Консумация на кофеин и алкохол
- Бременност и кърмене
- Здравословно състояние (например, някои заболявания увеличават загубата на течности) [2]
Всички тези фактори могат допълнително да увеличат нуждата от течности. Освен това, тя може да варира леко от ден на ден, така че днес може да е различно от утре. В общи линии обаче е идеално да консумирате поне количеството, което калкулаторът е изчислил като долна граница.
Как да разпознаете адекватната хидратация на тялото?
Ако не сте сигурни дали сте достатъчно хидратирани, прост тест ще ви помогне, а именно, оценка на хидратацията според цвета на урината. Ако е
Можете лесно да се наблюдавате с течение на времето, да сравнявате цвета с следната скала и да коригирате количеството течности, които приемате, съответно.
Какво съставлява дневния прием на течности?
Изчислили сте дневния си прием на течности и резултатът ви се струва твърде висок? Чувствате ли, че не можете да пиете толкова много? Не се притеснявайте, препоръчителният прием на течности не е количеството, което трябва да приемате само в напитки.
- Приблизително 20–30% от общото изискване за течности се състои от течности от храната. Така че, ако дневното ви изискване е 2000 мл, практически изяждате 400–600 мл от него под формата на зеленчуци, плодове, млечни продукти, варени зърнени храни и т.н.
- Още около 10% се създава от самото тяло като част от метаболизма на хранителните вещества (въглехидрати, протеини и мазнини).
- Когато имате нужда от 2000 мл, остават само 1200–1400 мл за пиене. [1,2]
Може да се интересувате от тези продукти:
Какви течности да пиете?
Както вероятно вече подозирате, правилният режим на пиене трябва да се основава на чиста вода. Можете също така да го допълните с минерални води или неподсладен чай според нуждите и вкусовете си.
Идеално е да приемате подсладени напитки, сокове или диетични напитки само като случайно допълнение, за да угодите на вкусовите си рецептори.
Брои ли се кафето към режима на пиене?
Дали можем да броим сутрешната си чаша кафе към общия режим на пиене е въпрос, който никога не остарява. Питаме го отново и отново, защото е известно, че
Дневна доза кофеин до 400 мг, която също се счита за горната безопасна граница за здравето според EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) за средностатистически човек с тегло 70 кг, няма отрицателен ефект върху хидратацията. На практика това съответства на приблизително 4–5 чаши кафе (еспресо, капучино и т.н.). Можете безопасно да броите редовните си дневни чаши кафе към режима на пиене. [3]
Как се различава режимът на пиене на спортистите?
Спортистите обикновено имат по-висока нужда от течности, за да избегнат дехидратация. Въпреки това, тези, които се занимават с
Всички тези микроелементи имат редица ключови функции в тялото. Те участват в хидратацията, мускулната активност, нервната трансмисия и метаболизма на хранителните вещества и могат по този начин фундаментално да повлияят на спортните постижения. Затова, ако тренировката продължава повече от час или тренирате при висока температура или влажност, също е препоръчително да се обърнете към изотонични напитки, съдържащи електролити по време на такова упражнение.
- Ако се интересувате от тази тема, прочетете нашата статия Спортни напитки: Кога да пиете йонна напитка или вода?
- В случай че искате да научите повече за режима на пиене, неговите здравословни ползи или, напротив, прекомерната хидратация, не пропускайте статията Как недостатъчният прием на вода влияе на вашето здраве и Хидратация преди, по време на, след тренировка и как да избегнете дехидратация.
Как да използвате калкулатора на практика?
Нашият калкулатор за хидратация ще ви предостави чудесна отправна точка. Но помнете, че това е ориентировъчна цифра. Вашето собствено тяло е най-добрият ви водач.
Ключови точки за правилна хидратация:
- Използвайте резултата от калкулатора като долна граница на дневния си прием.
- Наблюдавайте цвета на урината си. Тя трябва идеално да бъде светложълта. Ако потъмнее, време е да пиете.
- Пийте непрекъснато през деня, не чакайте за усещането за жажда.
- Увеличете приема на течности по време на спорт, в горещо време, при по-висок прием на фибри или ако кърмите.
[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459
[3] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
Добави коментар