10 съвета за това как да се насладим на Коледа и да останем във форма

В края на всяка година идват и най-очакваните празници, в разгара си са коледните базари с безкрайно разнообразие от лакомства, а кухните ни постепенно се зареждат с бисквити и яйчен пунш. Много хора се страхуват от критичните няколко дни между Коледа и Нова година. Ами ако отново не успеем да се контролираме? Какво ще стане, ако провалим всичките си досегашни усилия и напълнеем? Тези опасения са напълно разбираеми. Все пак навсякъде ни дебнат лакомства, които очакваме с нетърпение през цялата година. Добрата новина е, че не е нужно да се отказвате от тях и всъщност е доста лесно да поддържате формата си. Как да го постигнете ще ви разкажем в днешната статия.

Неизбежно ли е напълняването по коледните празници?

Преди Коледа много хора си представят ужасен сценарий, според който само от коледната вечеря ще качат поне 10 кг телесни мазнини. Тези страхове са относително преувеличени. Няколкото дни между Коледа и Нова година са доста кратко време за похапване на коледни лакомства, за да причинят такова огромно наддаване на тегло. Всъщност това е почти невъзможно. Защото, за да качите 10 кг мазнини, трябва да приемете поне 77 000 kcal. Това количество енергия се съдържа например в 14,5 кг шоколад или 136 кг ябълки. Различни проучвания показват, че наддаването на тегло обикновено е само около 0,5-1 кг. [1]

Ако кантарът показва по-голяма цифра, това може дори да не означава, че сте натрупали телесни мазнини. Теглото зависи от текущото съдържание на червата, фазата на менструалния цикъл или времето на претегляне. Промените в теглото се причиняват и от различните запаси от гликоген в мускулите, които се увеличават след богата на въглехидрати храна, което от своя страна увеличава теглото на мускулите. Един грам гликоген свързва прибл. 3 г вода. [10, 11]

Но ако преминете напълно на „коледен режим“ и ядете от изгрев до залез и единственото ви движение е да се разхождате между хладилника и телевизора, числото на кантара може да бъде значително по-голямо. Все пак няма как да достигне споменатите вече допълнителни 10 кг.

Трябва да имате предвид, че сезонът на коледните пиршества не започва точно на Коледа. Ако кантарът наистина показва 5-10 кг повече от последния път, когато сте се теглили, много вероятно е наддаването да е започнало още по времето, когато първите светлини и шоколадови дядо Коледи са започнали да се появяват по магазините. Или вероятно още по-рано. Това означава, че допълнителното тегло е натрупано постепенно в продължение на няколко седмици или месеци. В крайна сметка това означава, че не са толкова важни малките грешки, които правите между Коледа и Нова година, а как се храните през цялата година.

За много хора периодът преди Коледа излиза извън контрол именно заради дълго чаканата коледна храна, различните видове социални събития и по-малкото физическо натоварване. Въпреки че често не го осъзнавате, по Коледа вие консумирате повече храна и в същото време се движите по-малко.

Кои ситуации са най-критични?

• По-често се срещате с приятели, посещавате повече коледни партита, коледни базари и подобни събития, където има много вкусна храна и напитки.
• Килерът и хладилникът изведнъж започват да изглеждат различно и са пълни с празнични ястия и храни.
• Значително променяте избора си на храна и много ежедневни ястия се заменят от коледни специалитети.
• Прекарвате много време седнали пред телевизора, гледайки коледни филми и приказки.
• Не ходите на работа по празниците и ви липсва движението, с което сте свикнали.
• Почивате много и често ограничавате домакинската работа, която иначе е нормална част от седмичния ви режим.

Нито една от ситуациите, споменати по-горе, не трябва да се счита за грешна и да се избягва напълно. Почивката, времето със семейството и добрата храна са синоними на Коледа. Но ако сте склонни да промените начина си на живот по празниците и искате да избегнете необходимостта от отслабване след Коледа, е добре да помислите къде можете да се направите малки безболезнени промени. Резултатът може да бъде добре прекарано коледно време и непроменени показания на кантара.

Ако се интересувате допълнително от темата за Коледа и наддаването на тегло, прочетете нашата статия Можете ли да качите пет килограма по Коледа?

Как да останем във форма по Коледа?

1. Опитайте се в предколедния период да запазите колкото се може повече от навиците си

Леко отклонение от нормалната рутина е част от празниците и това е добре. Но ако вашата диета заприлича на неконтролируемо влакче в увеселителен парк, това вероятно ще доведе до напълняване. Ето защо е полезно да запазите някои от основните принципи на диетата си и само понякога да се наслаждавате на коледните лакомства.

С какво трябва да се съобразявате дори и по празниците?

• Основата на всяка правилна диета е редовността. Независимо от това дали сте свикнали да ядете четири или шест пъти на ден, препоръчително е и по празниците да поддържате същата честота и разпределение на храненията. Ако се ограничите твърде много в количеството храна, за да „оставите място“ за някакво празнично изкушение, е възможно по-късно да не успеете да се сдържите. В такъв случай е много вероятно да прекалите с количеството храна. Ако, от друга страна, увеличите броя на храненията, много лесно можете да поемете прекомерно количество енергия. [7]
• Дори по празници следете състава на ястията си. Всяко основно хранене трябва да съдържа комплексни въглехидрати, протеини, мазнини и фибри. Ако не липсва нито едно от споменатите хранителни вещества, храната ще ви засити и тогава ще ви е по-лесно да контролирате приема на бисквити и други коледни лакомства. Повече за това как да съставите здравословна диета можете да научите от статията Какво е здравословна диета и как да се научим да се храним здравословно. [2]
• Зеленчуците и плодовете трябва да останат постоянна част от диетата. Дори по Коледа трябва да ядете поне 400 г зеленчуци и плодове на ден, като зеленчуците трябва да преобладават. Тези храни ще ви осигурят важни фибри, които ще ви заситят и ще ограничат прекомерната консумация на неподходящи храни. [9]
• Също така не премахвайте от диетата си другите здравословни храни, които обикновено консумирате. Пълнозърнестите продукти, бобовите култури, млечните продукти с по-ниско съдържание на мазнини, рибата или не-мазното месо трябва да останат във вашата диета дори по време на празниците. [2,8]

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Контролирайте количеството храна и размера на порциите

Празниците често изкушават да се почерпите или да си сложите по-голяма порция в чинията. По-големите порции обаче означават по-висок енергиен прием. Ето защо, ако искате да сте сигурни, че кантарът няма да покаже твърде висока стойност, е необходимо да контролирате количеството богати на енергия празнични храни, които консумирате. Към „рисковите храни“ спадат не само коледните сладкиши, но и пържени храни, гъсти супи с високо съдържание на мазнини и тлъсто месо, мазни колбаси, енергийни алкохолни напитки и други традиционни коледни храни.

3. Не забравяйте за протеините

По принцип най-вкусните ястия обикновено са богати на въглехидрати, захар и мазнини и това важи също за коледното меню. Затова пък в много от тези деликатеси липсват протеини. А това е хранителното вещество, което има най-голяма способност да засища.

Добър пример са всички видове коледни сладкиши. Човек би си помислил, че ако се поглезите с няколко парчета, ще се наситите и гладът ще бъде потиснат за по-дълго време. Но в действителност е по-вероятно бързо да смелите този пълен със захар и бяло брашно деликатес и скоро да започнете да търсите друга порция. Освен това високото съдържание на проста захар, която бързо се абсорбира от червата в кръвта, причинява колебания в кръвната захар (гликемия). Това впоследствие може да предизвика силно желание за сладко, което ни води до порочния кръг от глад и пълни с храна чинии.

Протеините могат да нарушат този порочен кръг. Те ви гарантират, че след хранене ще се чувствате по-дълго време сити. Освен това протеините забавят усвояването на въглехидратите и простите захари в кръвта, като по този начин намаляват колебанието в кръвната захар и помагат за потискане на желанието за сладко. В крайна сметка и двете действия на протеините водят до това, че приемате по-малко количество храна, отколкото бихте приели, ако в диетата ви няма достатъчно протеини. [2,4]

Как да осигурите достатъчно протеини в коледното меню?

• Поглезете се с източник на протеини при всяко хранене. Можете да избирате между различни видове не-мазно месо, риба, яйца, висококачествена шунка, млечни продукти, бобови култури или различни растителни алтернативи на месото (тофу, сейтан и др.).
• Ако в чинията си имате ястие, което обикновено е с ниско съдържание на протеини, добавете повече от тях. Например, добавете малко кисело мляко или крема сирене към вашия коледен кекс с бренди и масло.
• Ако ви липсват протеини, суроватъчните или растителните протеини също могат да бъдат добър заместител.
• Можете да добавите източник на протеини не само към основните ястия, но и към лакомства и бисквитките. Например, ако добавите бял кефир към канелено руло, не само ще задоволите желанието си за сладко, но и то ще ви засити. А това ще намали възможността скоро да ви се прииска още от него.

4. Приемайте достатъчно фибри

Фибрите създават усещане за ситост и затова са чудесен помощник, когато се стараете да приемате по-малко калории. Храните, съдържащи фибри, помагат за потискане на глада към сладко. За да постигнете желания ефект, трябва да приемате 25-30 г фибри на ден. [3]

Добри източници на фибри са пълнозърнестите храни, бобовите култури, зеленчуците, плодовете, ядките и семената.

Как да осигурите достатъчно фибри в коледното меню?

• Изберете пълнозърнест хляб и други зърнени продукти.
• Включете в менюто си бобови култури или например псевдозърнени култури (киноа, амарант, елда).
• Добавяйте зеленчуци към всяко солено ястие.
• Сладките храни, от друга страна, чудесно се комбинират с плодове.
• При печене можете напълно или частично да замените бялото брашно с пълнозърнесто брашно.
• Можете също да добавяте фибри под формата на хранителни добавки, като псилиум, ябълкови фибри, глюкоманан или смес от различни видове фибри.

5. Ограничете междинните хранения и безкрайните похапвания

Когато има храна навсякъде, където погледнете, е доста трудно да устоите и да не я изядете. Но безразборното похапване често създава проблеми. В момента може да изглежда, че хапвате по малко и нищо лошо не може да се случи. Но когато тези малки закуски продължават през целия ден, калориите се натрупват и може да се създаде сравнително голям енергиен излишък.

Представете си например почивен ден, който прекарвате у дома, заобиколени от коледни лакомства. Сутрин след закуската, посягате към парче коледен кекс, защото е чудесен. Преди да стигнете до обяда, отново се чувствате гладни, но не ви се приготвя подходящо междинно хапване, така че вземате шепа сушени плодове. След обяд ви се яде нещо сладко, затова си вземате бисквитка с маслена коричка. През целия следобед си изяждате още шест от тези бисквитки и изпивате 200 мл яйчен пунш. Вечерта сте на гости при приятели, където също няма да можете да откажете храна и алкохол. През цялата вечер ще изядете четири ванилови бисквитки-полумесеци, четири пръчици от бутер тесто и няма да кажете „не“ на 300 мл вино.

Колко допълнителна енергия бихте изконсумирали в този случай?

• 7 бисквитки с маслена коричка – 220 kcal
• малко парче коледен кекс – 70 kcal
• 4 ванилови бисквитки-полумесеци – 180 kcal
• 30 г сушени кайсии – 90 kcal
• 4 тестени пръчици със сирене – 250 kcal
• 200 мл яйчен пунш – 400 kcal
• 300 мл червено полусладко вино – 220 kcal

Списъци като тези не са необичайни през коледния период. Крайната им енергийна стойност обаче може да бъде неприятна изненада. В посочения пример тя е около 1400 kcal. Това означава, че по този начин ще консумирате количеството енергия, което съответства на приблизително 70% от препоръчителната енергийна норма за средностатистически възрастен. Такова количество енергия се съдържа например в три нормални порции сотирано пиле с ориз.

Повече за това как безразборното похапване може да провали опитите ви за отслабване и какво може да се направи по въпроса можете да прочетете в статията Как леките закуски ви пречат да отслабнете? 11 лесни начина за контрол върху диетата.

6. Поглезете се само с тези лакомства, които си заслужават

Всеки има своите любими коледни лакомства, без които не може да си представи празниците. Може би трябва да се поглезите само с тях и да ограничите другите. Ако няколко дни преди Коледа сънувате ваниловите полумесеци на баба си, яжте предимно тях. Наистина не е необходимо да изядете всички бисквитки от чинията, само защото стоят на масата, нали?

Коледните лакомства са част от празника и е добре да им се насладите. Но вероятно ще се насладите на храната още повече, ако изберете такава, която наистина си заслужава и се придържате само към нея.

7. Обърнете внимание на калориите в напитките

Ръка за ръка с коледното време вървят голям брой любими висококалорични напитки. Много хора не само пият повече кока-кола и други подсладени напитки, но и повече алкохолни специалитети. Опитайте се да следите колко греяно вино или яйчен пунш изпивате. Тези енергийни бомби съдържат голямо количество енергия под формата на прости захари и алкохол.

Увеличеният прием на тези напитки е свързан с увеличаване на телесното тегло и риск от затлъстяване. Нищо чудно, защото например в 200 мл греяно червено вино има средно 190 kcal. Това количество енергия се съдържа в закуска, състояща се от 150 г обикновено кисело мляко и голям банан. Когато пиете вино и други напитки в по-големи количества, можете да приемете енергия, съответстваща на няколко основни хранения. [5,6]

Повече за това колко коварни са течните калории можете да научите от нашата статия Къде се крият течните калории и как тези празни калории ви пречат да отслабнете?

Колко енергия се крие в някои напитки?

Напитка (200 мл)	Греяно вино	Яйчен пунш	Полусухо червено вино	Полусухо бяло вино	Бира 4,7%	Кока-кола
Енергийна стойност	190 kcal	200 kcal	170 kcal	160 kcal	80 kcal	90 kcal

8. Адаптирайте традиционните рецепти

Ако искате да намалите калориите в някои рецепти или да увеличите хранителната им стойност, има няколко начина да постигнете това.

• При печене и готвене частично заменете бялото брашно с пълнозърнесто.
• Намалете количеството захар в рецептите или я заменете с подходящи алтернативи. Можете да използвате безкалориен еритритол или стевия, нискоенергиен ксилитол или например сироп от цикория. За подслаждане можете да използвате и плодове, например банан или настъргана ябълка.
• Увеличете дела на протеините в рецептите за сладкиши. Добавете кисело мляко, меко сирене, ферментирали млечни напитки, рикота, извара или например суроватъчни или растителни протеини.
• Намалете количеството олио и масло в рецептите.
• Заменете сметаната или майонезата с кисело мляко, извара или полумаслено мляко.

Ако ви липсва вдъхновение за приготвяне на леки коледни рецепти, може да се заинтересувате от нашите плетени протеинови хлебчета, безалкохолен коледен ликьор, бисквитки-полумесец или медени топчета.

Ако се интересувате от темата и искате да научите как да печете и да готвите по-здравословно, прочетете статията Как да направим коледните печива по-здравословни?

9. Бъдете активни

Проблем по коледните празници е не само променената диета, но и различните модели на движение. Дните са по-спокойни, повечето хора не трябва да ходят на работа и така намалява физическата активност, свързана с нормалния работен ден. Вместо това хората прекарват повече време у дома или при роднини, предимно седнали, а дори и най-спортните натури често предпочитат лежането на дивана пред физическата активност.

Празниците са подходящо време за пътувания, разходки и срещи с роднини, които обикновено се отлагат през натоварените работни дни.

Как да увеличим физическата активност по празниците?

• Ходете на разходка всеки ден. Средностатистическа жена с тегло 65 кг може да изгори средно до 280 kcal за 1 час бързо ходене със скорост 5,6 km/h. Това е енергията, която се съдържа например в три банана. Средностатистически мъж с тегло 80 кг при същата разходка може да изгори до 340 kcal.
• Вместо по цял ден да гледате телевизия, попътувайте със семейството си.
• Занимавайте се със зимни спортове. Можете да практикувате каране на ски, ски бягане, зимен туризъм или например пързаляне с кънки.
• Зимата не би трябвало да е пречка за бегачите и другите спортисти. Просто се облечете адекватно. Ваканцията е идеалното време да се насладите на любимите си спортни дейности.
• Ако времето е подходящо, организирайте бой със снежни топки или просто изчистете снега. Всяко движение е от значение и ще се забавлявате много.

Ако се интересувате от това колко калории можете да изгорите по празниците чрез различни зимни занимания, прочетете нашата статия Колко калории горят любимите ви зимни занимания?

10. Не се стремете към перфектна диета

Много хора без колебание решават да устоят на всички празнични изкушения и да запазят нормалното си ежедневие без каквито и да е „простъпки“. Нужно ли е това? Добрата храна е част от коледната атмосфера и малко от нас могат да си представят Коледа без вкусна храна. Ако сте един от щастливците, които по празниците се чувстват добре и без специална храна, то тогава следвайте обичайната си диета.

Но ако принадлежите към мнозинството обикновени простосмъртни, които обичат да гледат коледни филми и да похапват коледни сладки, по-добре се отпуснете и се забавлявайте. Много е вероятно да не можете да издържите на всички ограничения, а това лесно може да доведе до преяждане. Просто всеки ден се поглезете с празнични лакомства в разумни количества, вместо да се ограничите за няколко дни и след това до края на празниците (или дори след това) да изяждате всичко, което ви попадне пред очите.

Ако са ви необходими още съвети, които да ви помогнат да държите храненето си под контрол, прочетете нашите 10 съвета как да не напълнеете по Коледа.

Какво трябва да запомните?

Коледните празници са време, което принадлежи на семейството и близките и се свързва с почивка и релакс. В същото време обаче това е рисков период, през който могат да се провалят всичките ви предишни усилия за здравословен начин на живот или за поддържане на телесното тегло. Но добрата новина е, че тези проблеми могат лесно да бъдат избегнати.

Можете без проблеми да запазите резултатите, които сте постигнали през годината, но е важно да внимавате за диетата си, да не забравяте упражненията и да направите малки промени в типичните си празнични навици.

Ако сте харесали статията и информацията в нея ви е била полезна, не забравяйте да я споделите с приятелите си.

Източници:

[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[4] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.– http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] O’DONOVAN, G. et al. Associations between alcohol and obesity in more than 100 000 adults in England and Scotland. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-alcohol-and-obesity-in-more-than-100-000-adults-in-england-and-scotland/1AF469AB36CC2C3B513E06DC1FFECBAC

[7] ST-ONGE, M.-P. et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000476

[8] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials

[9] WHO| Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/>

[10] WHITE, P. C. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/ BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.