5 предупредителни сигнала, че страдате от недостиг на протеин

Протеинът или протеините са едни от най-важните хранителни вещества за нашето тяло. Те са алфата и омегата във фитнес средите, защото функционират, като основата за растежа и запазването на мускулната маса и на клетките от имунната система. Но протеините не са важни само за активните атлети, тъй като оказват множество ползотворни ефекти върху цялостното функциониране на организма ни. Те влияят позитивно върху здравето на костите и кожата, върху производството на ензими и хормони и са много важни за всички тъкани в тялото. Животът без протеин ще бъде невъзможен, защото организмите ни са свикнали да използват протеините, за изграждането на съединителна тъкан (връзки, хрущял и кости), както и мускулни тъкани (гладка, съдова и жили).

Добрата новина е, че можете да откриете протеини в много храни, които обикновено консумирате през деня. Най-добрите източници на протеин са ястия от птиче месо, млечни продукти, риба, яйца, бобови култури, ядки и множество зърнени продукти. Оптималният прием на протеин зависи от няколко фактора. Ако е недостатъчен, това може да повлияе на здравето ви и на възможностите да постигнете целите си, свързани с фитнеса. Но как да разпознаем признаците на недостиг на протеин? [1]

Как работи протеинът в нашето тяло

Преди да ви представим признаците на недостиг на протеин, трябва да кажем как той функционира в нашето тяло. По време на храносмилане, протеините в тялото ни се разпадат на аминокиселини. Те помагат на тялото да функционира правилно и да се развива. Затова, както споменахме в увода, това хранително вещество е важно за изграждането на здрави и силни мускули, кости, коса и нокти.

Съществуват осем есенциални и единайсет неесенциални аминокиселини, от които аргинин и хистидин, например, са отчасти есенциални (необходими за извършването на определени процеси). Разликата между есенциални и неесенциални аминокиселини е в това, че първите не се произвеждат от нашето тяло. Затова е необходимо да си ги набавяме всекидневно от храната или чрез хранителни добавки. Запасите от аминокиселини в тялото ни са гарантирани от т.нар. аминокиселинен басейн. Това е термин, който се използва за характеризирането на аминокиселини в кръвоносната система, където стават моментално налични за тялото ни, например при синтез на протеин. В същото време капацитетът на аминокиселинния басейн е много малък. Затова не бива да забравяме да си набавяме аминокиселини всеки ден. Най-просто казано, ако не си набавяме достатъчно протеин, здравето ни ще е изложено на риск. [8] [9]

Оптимален дневен прием на протеин при възрастни

И така, колко протеин на ден трябва да си набавяме? Оптималният дневен прием на протеин е количеството, което трябва да приемате всеки ден, за да бъде здраво тялото ви. Той зависи от много фактори, които включват пол, начин на живот, настоящо тегло, физическа активно или цели, свързани с фитнеса. [4]

Минималното количество трябва да е 0.8 гр на килограм телесно тегло. Но това количество важи за хора, които не са много активни. За останалите може да е недостатъчно. При тях най-често се приема, че количеството протеини трябва да е около 1.2 до 1.8 гр / кг. Но ако тренирате редовно би трябвало да приемате дори и повече протеин – около 1.4 – 2 гр / кг. Нуждата от протеин може да се повиши още повече в зависимост от физическата ви активност или от комбинацията от тренировки и хранителен режим. [2] [3] [14]

Ако искате да научите повече за приема на протеин, прочетете статията ни Кога и колко протеин да приемате за постигане на максимални резултати или вижте Онлайн калкулатор за енергиен прием и макронутриенти, който може да ви помогне да откриете оптималния прием за вас.

Може да се интересувате от тези продукти:

Признаци за недостиг на протеин

Както споменахме в увода, недостатъчният прием на протеин може да окаже негативно влияние върху здравето ви. Състоянието, при което имате ниски нива на протеин в кръвта се нарича хипопротеинемия. Симптомите на недостиг на протеин могат да бъдат най-различни и да варират от по-леки към по-тежки. Ето няколко примера:

• умора и слабост
• често наличие на вирусни или бактериални инфекции
• промени в настроението
• желание за консумация на храни, богати на протеини

Трябва да споменем, че всички тези симптоми може да са свързани и с други здравословни проблеми. Затова, диагностицирането на хипопротеинемата е възможна единствено след консултация с лекар. Трябва да внимавате, защото недостигът на протеин води и до други проблеми. По-долу ще ви представим 5 предупредителни знака, които трябва да следите. [10]

1. Чувствате се все още гладни малко след като сте се нахранили

Чувството на глад идва и си отива през целия ден. Напълно нормално е в дните, в които тренирате усилено да усетите, че имате по-голям апетит, отколкото в дните с по-малко физическа активност. Но ако изпитвате чувство на глад малко след като сте приключили с храненето, това може да е знак за недостиг на протеин. Тялото обработва протеините по-бавно, отколкото въглехидратите, които са и неговият бърз източник на енергия. Добре е да включвате източник на протеин, на комплексни въглехидрати и на мазнини при всяко хранене. Резултатът ще бъде богато на хранителни вещества ястие, което ще храносмилате по-дълго време и така ще сте си осигурили по-стабилен източник на енергия, както и усещането за ситост.

Това усещане за ситост ще продължи по-дълго, отколкото ако консумирате храни с по-малко количество протеини. Ако не приемате достатъчно храни, богати на протеин, ще забележите, че апетитът ви е по-силен, както и желанието за подхапване малко след като сте обядвали. Често това желание се свързва с апетит за сладко, солено, мазни и калорични храни, а консумацията им може да доведе до покачване на теглото ви. [5] [15]

2. Губите мускулна маса

Най-голямо количество протеини се складира в мускулите. Ако не приемате достатъчно протеини, тялото ще компенсира, като вземе аминокиселини от скелетните мускули. Ще го направи, за да предпази важните тъкани и, за да се погрижи за нормалното функциониране на тялото. В резултат на това, недостигът на протеин ще доведе до постепенна загуба на мускули, състояние, познато като саркопения. Това е синдромът на бавна загуба на мускулна маса и сила. [16]

Това обикновено се случва при по-възрастни хора независимо какво количество протеини консумират. Но този проблем може да възникне и при хора, които приемат малко количество протеини, но се подлагат на изтощителни тренировки. В същото време, някои проучвания твърдят, че мускулната дегенерация може да бъде преодоляна с повишен прием на протеини. Ако искате да качите мускулна маса, добре е да комбинирате достатъчен прием на протеини със силови тренировки. Натрупаната мускулна маса е една от предпоставките за по-дълъг и по-добър живот. [6] [17]

4. Имате проблеми със съня

Ако забелязвате, че имате проблеми със съня, тялото ви вероятно се нуждае от повече протеини. Процесът по обработване на протеините е много по-бавен от процеса по обработване на въглехидрати.

Ако страдате от недостиг на протеини и на енергия, това може да доведе до чести събуждания на всеки 2-3 часа на вечер, защото тялото ви се нуждае от следващото си хранене. Консумирането на достатъчно количество протеини в комбинация с добре балансирана диета ще ви донесе усещането за ситост и ще стабилизира нивата на инсулин. Това ще доведе до по-качествен сън без среднощни събуждания. [11]

Проблемите със съня може да са свързани и с много други здравословни проблеми. Ако искате да научите повече за това, не пропускайте статията ни Какво се случва с тялото ви, когато не успеете да е наспите.

5. Стресирани сте и не можете да се концентрирате

Освобождаването на стресовите хормони може да доведе до повишен разпад на мускулните тъкани. Важно е да разберете, че виновникът е стресът. Ако не приемате достатъчно протеини, няма да можете да се възстановите качествено. Тъканите ви могат сериозно да пострадат от стресиращото ви ежедневие и от недостига на хранителни вещества. Освен това, недостатъчният прием на протеини може да окаже влияние на концентрацията ви.

Ако не успявате да се концентрирате, вината може би е в хранителния ви режим. Невротрансмитерите, като серотонин и допамин се нуждаят от правилното количество аминокиселини, за да се синтезират, а аминокиселините се доставят от протеините. Техният недостиг може да доведе до неразположение, проблеми с концентрацията и намалени умствени способности. [12]

Съвети как да си набавяте липсващия ви протеин

Ако имате усещането, че ви липсва протеин, бихте могли да се възползвате от някои изпробвани стратегии, за да си го набавите. Сред най-ефективните са [13]:

• Намалете преработените храни. Вместо да консумирате прекалено много прости въглехидрати и захари, опитайте се да ядете колкото се може по-малко преработени храни. Вместо тях хапнете бобови култури, месо, ядки, млечни продукти и др.
• Опитвайте се да включване протеини към всяко хранене. Ключът е всяко ваше ястие да включва порция протеин. Това ще направи диетата ви балансирана и здравословна.
• Не се срамувайте да използвате алтернативни източници на протеин. Може да опитате растителен протеин, който ще откриете в бобовите растения, ядките или соята.
• Не забравяйте за междинните хранения. Често пренебрегваме междинните хранения, а те могат да ни доставят допълнително количество протеини. Отличен избор за следващото ви подхапване може да е  протеинов бар, бисквитки и други подобни.

Обмислете хранителните добавки. Добавките с протеин са сред най-ефективните инструменти, които да ви помогнат да си набавите повече протеини. Можете да го постигнете с помощта на висококачествен суроватъчен протеин, растителен протеин, протеин от говеждо месо или многокомпонентен протеин.

Преглед на най-добрите източници на протеин

От всичко, което казахме до тук става ясно, че диета, която е богата на протеини е много полезна за здравето ви и помага да се предотвратят много проблеми. Затова смятаме, че трябва да дадете шанс на някои от най-добрите източници на протеин, които включват:

• говеждо и пилешко месо
• риба и морски деликатеси
• мляко, сирене и млечни продукти
• бобови култури (грах, боб, леща)
• псевдо-овесени продукти (елда, амарант, киноа…)
• ядки и семена
• тофу и темпе
• зеленчукови заместители на месото
• суроватъчен и растителен протеин
• протеинови барчета

Ако искате да научите повече подробности за най-добрите източници на протеин, прочетете статията ни 20 храни, с които лесно може да добавите протеин към диетата си.

Обобщение

След като прочетохте статията вече знаете, че протеинът е сред най-важните хранителни вещества и не бива да пропускате да го добавите към диетата си. Не само, че допринася за растежа и запазването на мускулната маса, но играе важна роля и в много биологични процеси, включително правилното функциониране на имунната система. Оптималният дневен прием на протеин е приблизително 1.2 до 1.8 гр / кг. Но при хора, които водят по-активен начин на живот, приемът трябва да е в горната граница. Ако тялото ви изпитва недостиг на протеин, това може да доведе до редица неприятни здравословни проблеми. Липсата на протеин се свързва с чувство за глад, загуба на мускулна маса, промяна в настроението, влошен сън или невъзможност да достигнете целите си, свързани с фитнеса. Затова е добре да включите протеин във всяко свое хранене. Най-добрите източници на протеин, включват месо, бобови култури, риба и млечни продукти.

Какво ще кажете за вашата диета? Успявате ли да си набавите достатъчно протеин или може и повече? Какъв е основният източник на протеин в диетата ви? Не забравяйте да споделите мнението си с нас в коментарите. Ако ви е харесала статията, споделете я, за да могат и приятелите ви да разберат колко важен е достатъчният прием на протеин за здравето.

Източници:

[1] Protein – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Neil “Yoda” Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[5] Emily Abbate - 10 Signs You’re Not Eating Enough Protein – https://blog.myfitnesspal.com/5-signs-youre-not-eating-enough-protein/

[6] R A Wiswell, S A Hawkins, S V Jaque, D Hyslop, N Constantino, K Tarpenning, T Marcell, E T Schroeder - Relationship between physiological loss, performance decrement, and age in master athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584034/

[7] Lea Basch - Are You Getting Enough Protein? 7 Surprising Signs You Might Have A Deficiency – https://www.mindbodygreen.com/0-24225/7-surprising-signs-youre-not-getting-enough-protein.html

[8] Nathan Ahlgren - What is a protein? A biologist explains – https://theconversation.com/what-is-a-protein-a-biologist-explains-152870

[9] Darla Leal - The Effects of Protein Deficiency The Importance of Amino Acids – https://www.verywellfit.com/what-are-the-effects-of-protein-deficiency-4160404

[10] Jennifer Berry - What to know about hypoproteinemia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320050#symptoms

[11] Tyler Spraul - FOUR SIGNS YOUR BODY DOESN’T GET ENOUGH PROTEIN – https://www.exercise.com/learn/4-signs-your-body-doesnt-get-enough-protein/

[12] Anna Magee - 7 signs you’re not getting enough protein plus EXACTLY how to get more – https://www.healthista.com/7-signs-not-getting-enough-protein-plus-how-to-get-protein/

[13] Brittany Smith - 13 Negative Side Effects of Not Getting Enough Protein – https://www.mensjournal.com/food-drink/13-negative-side-effects-not-getting-enough-protein/

[14] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[15] Sanne Griffioen-Roose, Monica Mars, Els Siebelink, Graham Finlayson, Daniel Tomé, Cees de Graaf - Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158729/

[16] Valter Santilli, Andrea Bernetti, Massimiliano Mangone, Marco Paoloni - Clinical definition of sarcopenia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4269139/

[17] Howard Luks - Muscle Mass, Strength, and Longevity – https://medium.com/@hjluks/muscle-mass-strength-and-longevity-4e6fd68fcb2b

[18] Erika Geisheimer - 6 Reasons Why…Your Hair, Skin and Nails are Suffering – https://www.mysteinbach.ca/blogs/8386/6-reasons-why-your-hair-skin-and-nails-are-suffering/