Тренировка за крака и седалище у дома: 14 ефективни упражнения с телесно тегло

Търсите ли начин да тренирате ефективно задните си части и бедрата в уюта на дома си? Ако е така, значи сте на правилното място. В днешната статия ще намерите ефективни упражнения с телесно тегло, които ще ви помогнат да постигнете закръглено дупе и стегнати бедра. Не е необходимо да ходите във фитнеса или да използвате каквито и да било фитнес уреди. Всичко, от което се нуждаете, е мотивация да работите усилено. Както начинаещите, така и напредналите атлети могат да включат тези упражнения в тренировката си, като има възможност да увеличат интензивността чрез добавяне на тежест, например с помощта на дъмбели или съпротивителни ленти.

Сред тези упражнения ще откриете различни варианти на клек и напади, както и някои по-малко традиционни упражнения. Те ще ви помогнат да натоварите задните части и краката си от различен аспект, ангажирайки цялостно мускулите, включително тези отпред, отзад и от вътрешната страна на бедрата. В комбинация с правилните промени в храненето тези упражнения могат да допринесат за увеличаване, закръгляне и заздравяване на дупето ви. Освен това те спомагат и за намаляване на излишните мазнини и тонизиране на тези специфични области, като ви приближават с една стъпка към постигането на фитнес целите ви.

Как да тренирате дупето и краката си с помощта на упражнения с телесно тегло?

Да тренирате задните си части и краката си всеки ден или, обратно, да тренирате долната част на тялото веднъж на две седмици вероятно няма да е идеалното решение. За да се оправдаят усилията ви и да видите видими резултати, е важно да се придържате към няколко основни правила.

• От списъка по-долу изберете 4-6 упражнения и ги включете в тренировъчния си план за минимум 4 седмици. След това можете да замените всички или само някои от тях с други, както намерите за добре.
• Изпълнявайте тренировката за задни части и бедра 2-3 пъти седмично. За да се осигури достатъчно възстановяване, между отделните тренировки трябва да има поне 48-часова пауза.
• След 2-3 седмици увеличете броя на повторенията или сериите за всяко упражнение.
• Винаги се фокусирайте върху правилната техника по време на тренировките.
• Когато правите упражнения, се уверете, че преминавате през пълния диапазон на движение, като същевременно поддържате правилната техника. Това помага да се постигне максимално разтягане на мускула в тази позиция, което е важно за оптималното му натоварване.
• Стремежът към секси извивки често включва натрупване на мускули и достигане на здравословен процент мазнини в тялото. За постигането на тази цел може да ви помогне и диета с оптимално количество хранителни вещества и енергия, която можете лесно да изчислите с помощта на нашия калкулатор за енергиен и хранителен прием. ^{[1-2, 4]}

Ако искате да научите повече за цялостна тренировка за задни части, можете да намерите информация в нашата статия: „Как да стегнете и оформите дупето и краката си„

14 най-добри упражнения за крака и дупе с телесно тегло

За всяко упражнение ще намерите правилната техника за основната версия, използвайки собственото си тегло. Ако желаете да направите тренировката си по-предизвикателна и да включите допълнителна тежест, за всяко упражнение е предвидено подходящо оборудване. Преди да започнете тренировката си, осигурете цялостна загрявка, като например бягане на място или скачане на въже. След това направете динамично разтягане, като наблегнете особено на долната част на тялото.

Може да се интересувате от тези продукти:

1. Клек

• Начална позиция: Застанете с леко раздалечени крака, приблизително на ширината на раменете. Теглото ви е равномерно разпределено по цялата повърхност на стъпалата.
• Изпълнение: Вдишайте и плавно изнесете таза си назад и надолу, за да направите клек. Обърнете внимание на поддържането на правилна стойка на гърба, за да избегнете закръгляне в лумбалната и гръдната част на гръбначния стълб. Контролирайте дълбочината на клека, за да запазите естествените извивки на гръбначния стълб. Уверете се, че подравняването на коляното, глезена и пръстите на краката остава в една равнина. Издишайте и чрез активиране на седалищните мускули и предната част на бедрата плавно се върнете в изправено положение. Повторете това движение за още няколко повторения.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движенията, навеждане напред, свиване на коленете навътре, неравномерно разпределение на тежестта, преместване на пръстите на краката или на петите.
• How to Make the Exercise More Challenging With Equipment: Squat with a resistance band above the knees, with an exercise ball overhead, on a half-ball, wearing a weighted vest, using a barbell, kettlebell, medicine ball, or powerbag.

Скок от клек

• Начална позиция: Застанете с леко раздалечени крака, приблизително на ширината на раменете. Теглото ви е равномерно разпределено по цялата повърхност на стъпалата.
• Изпълнение: Вдишайте и плавно преместете таза си назад и надолу, за да направите клек. Контролирайте дълбочината на клякането, за да запазите естествената извивка на гръбначния стълб. Уверете се, че коляното, глезенът и пръстите на краката остават в една равнина. Издишайте и чрез активиране на седалищните мускули и предната част на бедрата изпълнете скок. В горна позиция вдишайте, след което се върнете в клек и повторете скока.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движенията, навеждане напред, свиване на коленете навътре, неравномерно разпределение на тежестта, преместване на пръстите на краката или на петите.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно с помощта на оборудване: Изпълнявайте клек със скок с помощта на кутия, полу-топка или пауърбаг.

3. Клек със скок навътре и навън

• Начална позиция: Застанете с леко раздалечени крака, приблизително на ширината на ханша. Теглото ви е равномерно разпределено по цялата повърхност на стъпалата.
• Изпълнение: Вдишайте и направо скочете в клек. След това издишайте, извършете скок, като използвате активирането на седалищните и бедрените мускули, и се върнете в изправено положение. Незабавно продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движенията, навеждане напред, свиване на коленете навътре, неравномерно разпределение на тежестта, преместване на пръстите на краката или на петите.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно с помощта на оборудване: Изпълнявайте клек със скок на степер или с помощта на пауърбаг.

4. Клек и повдигане на крака

• Начална позиция: Застанете с леко раздалечени крака, приблизително на ширината на раменете. Теглото ви е равномерно разпределено по цялата повърхност на стъпалата.
• Изпълнение: Вдишайте и плавно преместете таза си назад и надолу, за да направите клек. С издишване се изправете плавно и повдигнете единия крак. След това го спуснете обратно, отново приклекнете и повдигнете другия крак. Продължете с клековете, като редувате краката.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движенията, навеждане напред, свиване на коленете навътре, неравномерно разпределение на тежестта, преместване на пръстите на краката или на петите.
• How to Make the Exercise More Challenging With Equipment: Squat with a resistance band above the knees, with a weighted vest, kettlebell, slam ball, or powerbag.

5. Сумо клек

• Начална позиция: Застанете с леко раздалечени крака, приблизително на ширината на раменете. Пръстите на краката сочат навън. Поставете ръцете си на кръста или ги свийте пред гърдите.
• Изпълнение: Вдишайте и плавно преместете таза си назад и надолу, за да направите клек. С издишване задействайте мускулите на седалището и подколенните сухожилия, за да се изправите плавно нагоре. След това продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движенията, навеждане напред, свиване на коленете навътре, неравномерно разпределение на тежестта, преместване на пръстите на краката или на петите.
• How to Make the Exercise More Challenging With Equipment: Sumo squat with a weighted vest, kettlebell, dumbbell, or powerbag.

6. Пулсиращи сумо клекове

• Начална позиция: Застанете с леко раздалечени крака, приблизително на ширината на раменете. Пръстите на краката сочат навън. Поставете ръцете си на кръста или ги свийте пред гърдите.
• Изпълнение: Вдишайте и плавно преместете таза си назад и надолу, за да направите клек. След това дишайте естествено и започнете да правите малки движения нагоре-надолу в рамките на няколко сантиметра в долна позиция.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, навеждане напред, свиване на коленете навътре, неравномерно разпределение на тежестта, преместване на пръстите на краката или на петите.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно с помощта на оборудване: Направете пулсиращи сумо клекове с помощта на жилетка с тежести, пудовка, дъмбел или пауърбаг.

7. Предни напади

• Начална позиция: Застанете с леко раздалечени крака и ръце на кръста.
• Изпълнение: Дръжте пръстите на краката и коленете леко насочени навън по време на цялото движение. Започнете с крачка напред и леко встрани. Пренесете тежестта си върху предния крак. Спускайте се надолу, докато бедрото ви стане приблизително успоредно на земята или по-дълбоко, като коляното образува ъгъл около 90 градуса с прасеца. Издишайте и с активиране на мускулите в предната част на бедрата и седалището се върнете в изходна позиция. След това веднага продължете със следващото повторение, като използвате другия крак.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, лоша координация на движенията.
• How to Make the Exercise More Challenging With Equipment: Lunges on a half-ball, with a powerbag, using a barbell, or with a weighted vest.

Напади със скок

• Начална позиция: Застанете с леко раздалечени крака.
• Изпълнение: Дръжте пръстите на краката и коленете леко насочени навън по време на цялото движение. Започнете с крачка напред и леко встрани. Пренесете тежестта си върху предния крак. Спускайте се надолу, докато бедрото ви стане приблизително успоредно на пода или по-ниско, като коляното образува ъгъл около 90 градуса с прасеца. Задният крак може леко да докосне постелката. Издишайте и с активиране на мускулите в предната част на бедрата и седалището подскочете нагоре, като смените краката във въздуха. При приземяването вдишайте и веднага продължете със следващото повторение. Използвайте ръцете си, за да поддържате стабилност.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, лоша координация на движенията.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно с помощта на оборудване: Напади със скок с полу-топка или с помощта на пауърбаг, щанга или жилетка с тежести.

9. Странични напади

• Начална позиция: Застанете с леко раздалечени крака.
• Изпълнение: Вдишайте и направете крачка встрани с единия крак, прехвърлете тежестта си върху него и свийте коляното. Спускайте се, докато бедрото ви стане приблизително успоредно на земята или по-ниско, като коляното образува ъгъл около 90 градуса с прасеца. След това вдишайте и се върнете в изходна позиция, като извършите изнасяне на другата страна.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, лоша координация на движенията.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно с помощта на оборудване: Странични напади с помощта на пауърбаг, щанга, дъмбел, пудовка или жилетка с тежести. Странични напади в изходна позиция на степер или на полу-топка.

10. Румънска мъртва тяга с един крак

• Начална позиция: Застанете с леко раздалечени крака.
• Изпълнение: Дръжте пръстите на краката и коленете леко насочени навън по време на цялото упражнение. Прехвърлете тежестта си върху опорния крак, който е леко свит в коляното. Вдишайте, наведете се напред и едновременно с това изпънете другия крак назад, като го държите изправен. Не е необходимо тялото ви да се изравнява успоредно със земята в долната позиция. Съсредоточете се върху това да поддържате естествената извивка на гърба си и да усещате мускулите на седалището и задната част на бедрата си. Първоначално вдигането на крака на 30-50 cm над земята ще е достатъчно. След това издишайте и се върнете в изходна позиция. Повдигането на ръцете може да помогне за поддържане на стабилността. Първоначално изпълнете няколко повторения на единия крак, а след това преминете на другия.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, лоша координация на движенията, изкривяване на гърба.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно с помощта на оборудване: Мъртва тяга на един крак с пудовка в ръка, с топка за упражнения над главата, на полу-топка или с помощта на тренировъчен комплект за окачване.

11. Повдигане назад на изправен крак

• Начална позиция: Започнете, като коленичите на четири крака и изпънете единия крак право зад вас.
• Изпълнение: Издишайте, активирайте мускулите на седалището и повдигнете изпънатия крак. След това вдишайте и го върнете обратно, като пристъпите към следващото повторение. След като завършите една серия, сменете краката.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, недостатъчно активиране на седалищните мускули, ограничен обхват на движение.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно с помощта на оборудване: Повдигане назад на изправен крак с тежести за глезена.

12. Кръгове с крак

• Начална позиция: Легнете настрани върху постелка с изпънати крака. Повдигнете торса си от постелката, като се подпирате с долната си ръка. Горната ръка се опира пред тялото ви.
• Изпълнение: Дишайте естествено, повдигнете горната част на крака и започнете да правите големи кръгове в една посока. След като завършите цялата серия, обърнете се на другата страна и изпълнете упражнението по същия начин.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неконтролирано движение.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно с помощта на оборудване: Кръгове с крак с тежести за глезена.

13. Повдигане на крак от страничен планк

• Начална позиция: Легнете настрани върху постелка. Свийте долната част на крака и дръжте горната част на крака изпъната. Повдигнете торса и бедрата си, като се подпирате с долната си ръка. Поставете горната ръка върху кръста си.
• Изпълнение: Издишайте и повдигнете горната част на крака на височина, на която можете да запазите стабилна позиция. Вдишайте и внимателно спуснете крака, като леко докоснете пода, след което продължете със следващото повторение. След като завършите цялата серия, обърнете се на другата страна и изпълнете упражнението по същия начин.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неконтролирано движение.
• Как да направим упражнението по-предизвикателно с помощта на оборудване: Странично повдигане на краката в планк с тежест на глезена.

14. Глутеус мост с един крак

• Начална позиция: Легнете по гръб с ръце, поставени покрай тялото, с длани на земята. Свийте двете колена, като доближите петите до дупето, след което повдигнете единия крак нагоре към тавана.
• Изпълнение: Активирайте мускулите на седалището и подбедриците, за да повдигнете таза нагоре. Уверете се, че повдигнатият крак остава в същото положение. Движението произлиза единствено от таза. В горно положение се съсредоточете върху свиването на мускулите на седалището. Задръжте за секунда или две, след което контролирано спуснете таза надолу. След като завършите една серия, сменете краката и изпълнете същото упражнение от другата страна.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули, прекомерно извиване на долната част на гърба, неконтролирано движение.
• How to Make the Exercise More Challenging With Equipment: Single-leg glute bridge on a half-ball, with a wide resistance band placed above the knees, or with a kettlebell placed on the pelvis.

Упражнението глутеус мост има много варианти, със или без оборудване. Ако ви интересува защо трябва да го правите и как да го направите по-предизвикателно, можете да намерите всичко в статията: Глутеус мост: Топ 10 варианта за по-стегнато и заоблено дупе.

Примерна тренировка за дупе и крака без използване на оборудване

Преди тренировка загрейте и мобилизирайте цялото си тяло, като се съсредоточите върху раздвижването на бедрата и активирането на мускулите в долната половина на тялото. След това преминете към основната част, която включва упражненията от таблицата. Стремете се към 3-5 серии от всяко упражнение. Можете да завършите всички серии от едно упражнение, преди да преминете към следващото, или да преминавате през различни упражнения, като направите кръгова тренировка.

Правете 30-90-секундна почивка между упражненията. След приключване на основната част от тренировката добавете фаза на разпускане, ако е необходимо (бавно бягане на място или ходене), и помислете за леко разтягане. Можете да включите тази тренировка 2-3 пъти седмично.

Упражнение	Брой повторения
Клек и повдигане на крака (редуване на краката)	10–20
Преден напад	10–20
Сумо клек	10–20
Румънска мъртва тяга с един крак	10-15 повторения на крак
Повдигане на крак от страничен планк	15-20 повторения на крак
Глутеус мост с един крак	10-15 повторения на крак

Как да направите тренировка за бедра и крака с телесно тегло за напреднали атлети?

Ако лесно се справяте с 15-20 повторения, без да усещате мускулна умора, вероятно трябва да дадете на мускулите си нов стимул за по-нататъшен растеж и укрепване. Следващите съвети за тренировка могат да ви помогнат в това отношение.

• Постепенно намалете времето за почивка между отделните упражнения с 10 секунди.
• Включете суперсерии, при които изпълнявате 2 или повече упражнения подред без прекъсване.
• Комбинирайте статични упражнения с динамични. Например традиционни клекове, последвани от клекове с подскоци.
• Add resistance using a resistance band, ankle weights, weighted vests, dumbbells, kettlebell, or a barbell with plates.^[3–4]

Искате ли да достигнете предела на силите си по време на тренировка? Тогава не пропускайте нашата статия: Как да направите домашната си тренировка по-предизвикателна дори без фитнес аксесоари

HIIT тренировка за крака и дупе за напреднали атлети

Ако наистина искате да се раздвижите, опитайте тази HIIT тренировка. Ще редувате по-дълги тренировъчни интервали с кратки почивки. В допълнение към ефективното укрепване на мускулите на седалището и бедрата, високата интензивност също така ще ви помогне да изгорите много калории за кратък период от време.

Упражнения за задните части с телесно тегло

Във видеото можете да намерите и вдъхновение за тренировка за дупе и бедра.

Накъде да продължите?

• Ако искате да се съсредоточите единствено върху укрепването и тонизирането на седалищните мускули без използване на оборудване, можете да намерите ефективни упражнения в статията: Как да тренирате седалището си? Най-добрите упражнения с телесно тегло за заоблени и стегнати седалищни мускули
• Ако разполагате с пудовка у дома, в статията ще намерите упражнения за долната част на тялото с помощта на този уред: 8 Най-добри упражнения за крака и дупе с пудовка
• Можете да си направите тренировка за мускулите на седалището с помощта на съпротивителен ластик, като използвате нашата статия: Постигнете стегнато и закръглено дупе без щанга. Опитайте тренировка със съпротивителен ластик
• Ако се отправяте към фитнеса, опитайте да включите някои упражнения от статията: 9 най-добри упражнения за седалищни мускули и крака
• Ако от известно време усилено тренирате седалищните мускули и не сте сигурни дали не допускате грешка, статията „Митове за упражненията за седалищни мускули, които стоят между вас и по-силното, по-кръгло и по-стегнато дупе“ може да ви помогне.

Какви са основните изводи?

Упражненията със собствено тегло за крака и седалище са идеални за всеки, който иска да подобри тренировката си за долната част на тялото. Основното им предимство е, че не се нуждаете от никакво оборудване и можете да ги правите у дома, на тренировъчното игрище или където и да било другаде. А когато искате да издигнете тази тренировка на ново ниво, просто увеличете броя на повторенията, сериите или съпротивлението. По този начин можете непрекъснато да напредвате по пътя си към постигането на перфектно тонизирани дупе и бедра.

Можете да опитате класическа тренировка с препоръчителния брой повторения или високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), която е по-подходяща за напреднали атлети. Всеки, който иска да положи усилия, със сигурност ще намери нещо, което да му хареса.

Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, не се колебайте да я споделите с приятелите си и да ги вдъхновите да се присъединят към пътуването за трениране на седалището и краката.

Източници:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/