HIIT: 20-минутна тренировка за изгаряне на мазнини и подобряване на физическата форма

Как можете да извлечете максимална полза от само 20 минути тренировка? Отговорът е HIIT, който съчетава кратки серии от високоинтензивни упражнения с периоди на почивка. Това ви позволява да изгорите значителен брой калории за кратко време, като същевременно натоварвате цялото тяло. Независимо дали целта ви е загуба на тегло или подобряване на физическата форма, HIIT е идеалният избор. Нека разгледаме ползите от кардио HIIT, подходящите упражнения и как да структурираме тренировката.

Какво е HIIT?

HIIT е форма на високоинтензивна интервална тренировка, при която се редуват кратки, интензивни серии от упражнения с кратки периоди на почивка. По време на един интервал се натоварвате до краен предел, а през следващия почивате или извършвате по-лека дейност. Тези цикли на интензивни упражнения и почивка/лека активност се повтарят до приключване на сесията.

• Продължителност на интервала: Обикновено 10-60 секунди упражнения, с периоди на почивка с продължителност 10-60 секунди.
• Трудност на тренировката: Начинаещите обикновено правят еднакви интервали на работа и почивка (напр. 30 секунди работа, 30 секунди почивка). В някои случаи почивката може да е по-дълга. С подобряване на физическата форма времето за почивка се скъсява, а интервалите за работа се удължават.
• Променливост: Напредналите атлети могат да изпълняват 60-секундни работни интервали само с 15 секунди почивка. Вместо да почиват, те могат да преминат към по-нискоинтензивна версия на упражнението (например да заменят клековете със скок с обикновени клекове).
• Брой цикли (интервали работа/почивка): Зависи от броя на упражненията. Класическите HIIT сесии обикновено включват 3-6 цикъла. Тренировката Табата, подвид на HIIT, се състои от 8 цикъла.
• Брой кръгове: Обикновено 2-5, в зависимост от нивото на физическа подготовка и желаната продължителност на тренировката.

Как да следим времето по време на HIIT?

За да следите интервалите на работа и почивка, можете да използвате мобилно приложение или таймер за тренировки. Тези инструменти често разполагат с режим HIIT, който ви позволява лесно да настроите интервалите според нуждите си. По този начин можете да се съсредоточите изцяло върху тренировката си.

• Можете да научите повече за HIIT в статията Традиционно кардио или HIIT тренировка – кое изгаря повече мазнини?
• Табата, друг вид HIIT тренировка, е разгледана в Табата: тренировка за цялото тяло, която отнема само 12 минути.

Защо да опитате HIIT кардио? 5 основни предимства

Не всеки има време за традиционно кардио, като бягане, каране на колело или гребане в продължение на 30 минути или повече. Въпреки че аеробните тренировки с ниска до умерена интензивност имат много ползи за здравето, те не са за всеки. За щастие, HIIT предлага подобни ползи за по-кратко време. HIIT разнообразява тренировките и се вписва дори в най-натоварените графици. В идеалния случай трябва да включите и двете форми на кардио тренировка в програмата си, за да получите най-доброто от двата свята.

1. Изгаряйте калориите по-ефективно и ускорете загубата на мазнини

HIIT е добре известен с ефекта си на изгаряне на калории не само по време на тренировката, но и след нея. Този феномен се нарича EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), който води до повишен разход на енергия дори в покой. Това означава, че тялото ви продължава да гори калории часове след тренировката, което може значително да подпомогне загуба на тегло . ^[1-3]

Ако загубата на мазнини е основната ви цел и искате да научите как да я постигнете, в статията ще намерите всичко, от което се нуждаете. Простите основи на отслабването: може да се изненадате какво наистина има значение.

2. Подобрете физическата си форма

Ако редовно включвате HIIT в тренировъчната си програма, можете значително да подобрите сърдечносъдовата си форма (VO2 max) –способността на сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове да доставят кислород на мускулите по време на тренировка. Интензивните интервали повишават значително сърдечния ви ритъм, което активира адаптивните механизми на организма и води до по-ефективна функция на органите. С по-добрата си физическа форма не само ще подобрите тренировките си, но и ще откриете, че ежедневните дейности като изкачването на стълби или тичането за автобуса са по-малко натоварващи. ^[4]

3. Запазете мускулната маса при загуба на мазнини

Тренировките за издръжливост, особено при висок калориен дефицит, могат да доведат до загуба както на мазнини, така и на мускулна маса. От друга страна, HIIT обикновено е достатъчно кратка, за да се избегне използването на мускулите като източник на енергия. Комбинираните упражнения, които обикновено се правят в HIIT сесиите, активират мускулите ви по-интензивно. По този начин организмът ви получава информация, че тези мускули все още са необходими и не трябва да се разграждат. Следователно това е идеална тренировка за тези, които се стремят да изгорят мазнините, като същевременно запазят възможно най-много мускули. ^[6-7]

Ако изграждането на мускули е основната ви цел, не пропускайте нашата статия 10 съвета за хранене за максимален мускулен растеж.

4. Получете качествена тренировка за по-малко време

Едно от най-големите предимства на HIIT е неговата времева ефективност. Кратките, интензивни сесии могат да доведат до резултати, сравними – а в някои случаи дори по-добри – от по-дългите кардиосесии с ниска интензивност. Това го прави идеален за всеки с натоварен график, който все пак иска да подобри физическата си форма, здравето си и резултатите си в борбата с мазнините. ^[5]

5. Приспособете тренировката към себе си

HIIT е гъвкава и подходяща както за начинаещи , така и за опитни спортисти. Можете да включвате упражнения със или без оборудване и да регулирате трудността според нивото си. Освен това не се ограничава до типичните тренировки с тежести – можете да приложите интервалния формат и при бягане. Например едно HIIT бягане може да включва спринтиране с пълна скорост в продължение на 30 секунди, последвано от 30 секунди ходене или по-бавно бягане. Можете също така да персонализирате продължителността на интервалите за работа и почивка, за да отговаря на целите ви. Всеки може да изгради своя лична фитнес HIIT тренировка.

Може да се интересувате от тези продукти:

Кардио HIIT: примерна тренировка за по-добра физика и по-добра физическа форма

Кардио HIIT сесиите обикновено включват комбинирани упражнения, които ангажират множество мускулни групи по цялото тяло. Когато избирате продължителността на интервалите за работа и почивка, изберете структура, която съответства на текущото ви фитнес ниво – независимо дали сте начинаещи или по-напреднали. Започвате с работен интервал, правите кратка почивка между упражненията и след това преминавате към следващото движение. След като завършите пълния кръг, направете малко по-дълга почивка, преди да започнете следващата серия.

Преди да се впуснете в тренировката, не забравяйте да изпробвате предварително всяко от упражненията. Важно е също така да включите поне кратка загрявка, за да раздвижите ставите си и да подготвите тялото си за движение. След като приключите сесията, не забравяйте краткото охлаждане с леко разтягане.

1. Структура на тренировката за начинаещи

• Работен интервал: 30 секунди
• Почивка между упражненията: 30 секунди
• Почивка между сериите: 40 секунди
• Брой серии: 4
• Брой интервали: 5
• Обща продължителност: 20 минути (без загряване и охлаждане)
• Изгорени калории (само за активната фаза): Жена с тегло 65 кг изгаря около 125 ккал, а мъж с тегло 80 кг – около 167 ккал. ^[8]

2. Структура на тренировката за напреднали

• Работен интервал: 40 секунди
• Почивка между упражненията : 20 секунди
• Почивка между сериите: 30 секунди
• Брой серии: 4
• Брой интервали: 5
• Обща продължителност: 20 минути (без загряване и охлаждане)
• Изгорени калории (само за активната фаза): Жена с тегло 65 kg изгаря около 154 kcal, а мъж с тегло 80 kg – около 205 kcal. ^[8]

5 упражнения за вашата кардио HIIT сесия

За тази тренировка подгответе въже за скачане, плио бокс и постелка за упражнения. Ако тренирате вкъщи, уверете се, че сте освободили достатъчно пространство около себе си. Въпреки това тази тренировка е подходяща и за фитнес залата или на място за тренировка на открито. Ако нямате достъп до плио бокс, вместо него можете да използвате ниска стена или стабилна пейка.

1. Джъмпинг джакс

• Начална позиция: Застанете в изправено положение, като краката ви са събрани. Свийте леко ръцете си в лактите и ги дръжте отстрани.
• Изпълнение: Скочете настрани с краката си, като едновременно с това вдигате леко свитите си ръце над главата. Издишайте, докато скачате, и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция. Продължете движението плавно в равномерен ритъм.
• Често срещани грешки: Некоординирано движение, ограничен обхват на движение.
• Вариации: Можете да увеличите трудността, като носите жилетка с тежести или добавите тежести за китките и глезените.

2. Скачане на въже

• Начална позиция: Застанете със събрани крака, хванете дръжките на въжето за скачане, като въжето е зад вас.
• Изпълнение: Започнете с въртене на китките напред, за да замахнете с въжето. Когато то премине над главата, свийте леко коленете си. Когато се приближи до краката ви, скочете на няколко сантиметра от земята. Незабавно продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Лоша координация.
• Вариации: Ако нямате въже под ръка или мястото е ограничено, можете да симулирате движението, като скачате на място. За домашни тренировки безжично въже за скачане също може да бъде полезно – няма да се спъвате във въжето или да се блъскате в мебели.

Ако искате да изпробвате пълна HIIT тренировка само с въже за скачане, вижте нашата статия Как да скачаме като професионалисти: 6 упражнения и 3 HIIT тренировки за максимално изгаряне на мазнини.

3. Стъпване върху кутия с коляното напред

• Начална позиция: Застанете пред плио бокс със събрани крака. Дръжте ръцете си отстрани, леко свити в лактите.
• Изпълнение: Повдигнете единия крак и го поставете върху кутията, като прехвърлите тежестта си върху нея. При издишване изправете опорния си крак и едновременно с това задвижете противоположното коляно нагоре към гърдите. Докато коляното се издига, замахнете с противоположната свита ръка леко напред, за да си помогнете с баланса. Ако издърпването на коляното чак до гърдите ви се струва нестабилно, просто го свийте и повдигнете крака на няколко сантиметра над кутията. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, след което сменете краката за следващото повторение.
• Често срещани грешки: Нестабилно или некоординирано движение.
• Вариации: Начинаещите могат да стъпят на кутията с двата крака, без да се налага да задвижват коленете. По-напредналите атлети могат да добавят скок с един крак в горната част на движението.

4. Скокове върху кутия

• Начална позиция: Застанете пред кутията със събрани крака. Дръжте ръцете си отстрани, а лактите са леко свити.
• Изпълнение: Леко свийте коленете си, след което издишайте, докато скачате със засилване върху кутията с двата крака. Използвайте инерцията от размахването на ръцете напред, за да подпомогнете скока. Изправете се, след което вдишайте, докато внимателно се спускате надолу и продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Лоша координация.
• Вариации: Начинаещите трябва да изберат по-ниска кутия, а напредналите могат да обърнат кутията на най-високата й страна. За допълнително предизвикателство можете да поставите плочи с тежести отгоре, но бъдете внимателни, тъй като те могат да се изместят под краката.

5. Бърпи

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на раменете и отпуснати ръце отстрани.
• Изпълнение: Вдишайте, сгънете коленете си и приклекнете. Поставете ръцете си на пода пред себе си и скочете с краката си назад в позиция планк. Свийте лакти и спуснете цялото си тяло към постелката с движение за лицева опора. След това издишайте, докато се оттласквате от пода, изправете ръцете си и скочете с краката напред към ръцете си. Върнете се обратно в клек и завършете с мощен скок нагоре, като вдигнете ръцете си над главата. Веднага след това направете следващото повторение.
• Често срещани грешки: Лоша координация.
• Вариации: Можете да опитате половин бърпи, при което пропускате да се спускате до земята и вместо това заставате в позиция планк.

HIIT за цялото тяло

Опитайте нашата цялостна HIIT тренировка за тяло, представена в нашия видеоклип.

Накъде да продължите?

• Търсите още упражнения с телесно тегло, които са идеални за HIIT? Вижте 12 упражнения с телесно тегло, които ще вкарат всеки във форма.
• Ако искате да изпробвате HIIT сесия, насочена към коремните мускули, не пропускайте двете примерни тренировки в статията. Тренировка за изваяна коремна преса под 15 минути?
• Можете също така да изградите убийствена основна програма, използвайки движения от 21 най-добри упражнения за коремни мускули с телесно тегло.
• Предпочитате да добавите съпротивление? Създайте своя HIIT схема, като използвате упражненията с утежнена жилетка от статията 10 най-добри упражнения за цялото тяло с жилетка с тежести.
• Какво ще кажете за седалището и краката? Включете движения от Домашна тренировка за глутеуси и крака.
• Планкът е идеален и за HIIT – вдъхновете се с 24 от най-ефективните вариации на планк.
• Можете също така да разнообразявате с кръгови тренировки. За повече идеи разгледайте Основна кръгова тренировка: Вашият път към плочки на корема и силна централна част на тялото.

Какво трябва да запомните?

HIIT е фантастичен вариант за всеки, който иска да направи ефективна и висококачествена тренировка само за 20 минути. Въпреки краткото времетраене, високата интензивност помага да изгорите много калории и да задвижите метаболизма си. Освен това повишава общата ви физическа форма и помага за запазване на мускулната маса – особено полезно, ако се опитвате да свалите мазнини. Можете да следвате нашата примерна програма или да адаптирате своя собствена HIIT сесия с различни кардио упражнения, които отговарят на вашите предпочитания.

Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, споделете я с приятелите си и разпространете мотивацията да опитат кардио HIIT тренировка!

Източници:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216

[3] Ahlert, M., Matzenbacher, F., Albarello, J. C. dos S., & Halmenschlager, G. H. (2019). COMPARISON OF EPOC AND RECOVERY ENERGY EXPENDITURE BETWEEN HIIT AND CONTINUOUS AEROBIC EXERCISE TRAINING. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte.– https://doi.org/10.1590/1517-869220192501181346

[4] Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013

[5] ScienceDaily.High-intensity interval training is time-efficient and effective, study suggests. – https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm

[6] Applied Physiology Nutrition and Metabolism. Is low-volume high-intensity interval training a time-efficient strategy to improve cardiometabolic health and body composition?– https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0329

[7] Monsalves-Álvarez, M., Jiménez, T., Bunout, D., Barrera, G., Hirsch, S., Sepúlveda-Guzman, C., Silva, C., Rodriguez, J. M., Troncoso, R., & de la Maza, M. P. High-intensity interval training prevents muscle mass loss in overweight Chilean young adults during a hypocaloric-Mediterranean diet: A randomized trial. – https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1181436

[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://pacompendium.com/conditioning-exercise/