Табата: ефективна тренировка за цялото тяло, която можете да направите само за 12 минути

Какво можете да постигнете за 4 минути? Можете да си направите чаша чай, да отговорите на кратко съобщение по електронната поща, да прочетете няколко страници от книга или да направите нещо полезно за здравето си и да опитате тренировката Табата. Една серия от тази интервална тренировка отнема само 4 минути. За това време ще засилите метаболизма си, ще тренирате мускулите на цялото си тяло и ще сте една крачка по-близо до фитнес целите си. Табата е идеална за всички, които имат ограничено време за упражнения, но и искат да видят забележими резултати. В допълнение към другите предимства на Табата, статията включва и примерна тренировка за цялото тяло, която можете да направите у дома.

Какво е Табата?

Табата е метод за високоинтензивна интервална тренировка (HIIT ), разработен от японския учен д-р Изуми Табата. Той тества ефективността на различни тренировъчни методи върху екип от олимпийски състезатели по бързо пързаляне с кънки, като цели да намери тренировъчна програма, която да помогне на спортистите да подобрят както аеробните, така и анаеробните си постижения. ^[1]

Аеробните упражнения обикновено са с умерена интензивност и позволяват на тялото да използва кислород за производството на енергия, необходима за мускулната дейност. Ето защо можете да поддържате аеробни дейности за по-дълги периоди от време. Примери за това са спортове за издръжливост като бягане или колоездене. От друга страна, анаеробното изпълнение се проявява по време на кратки, интензивни серии от усилия, когато снабдяването с кислород е ограничено. Без кислород тялото разчита повече на ограничените си енергийни запаси, като например гликоген. Помислете за дейности като спринтиране или силови тренировки, които включват кратки, интензивни серии, продължаващи само секунди или най-много няколко минути.

Проучванията на д-р Табата го довеждат до откриването на ефективен начин за подобряване на двата вида постижения. Той разработва тренировъчен протокол, при който се редуват 20 секунди интензивни упражнения и 10 секунди почивка. Този цикъл се повтаря 8 пъти в една серия. Наречен в чест на своя създател, методът Табата бързо придобива популярност, преминавайки от професионалните спортисти към любителите на фитнеса за развлечение. ^[2]

Една сесия на Табата трае само 4 минути, което я прави идеален избор за бърза тренировка. След като я опитате обаче, бързо ще осъзнаете, че тези 20 секунди упражнения не са толкова лесни, колкото изглеждат. През този кратък период целта ви е да се натоварите максимално!

Каква е разликата между Tabata и HIIT?

Табата може да се счита за форма на високоинтензивна интервална тренировка, която може да познавате под съкращението HIIT. Тя включва редуване на кратки серии от интензивни упражнения с интервали с ниска интензивност или почивка. Основната разлика е, че при Табата продължителността на упражненията и почивката е фиксирана, докато при HIIT тя може да варира. Например един протокол за начинаещи може да включва 30 секунди упражнения, последвани от 1 минута почивка. По-напредналите атлети могат да съкратят почивката до 15 секунди или да я заменят с 30 секунди упражнения с по-ниска интензивност. Обикновено почивката идва едва след приключване на цялата серия.

Затова HIIT е много по-гъвкав и позволява да регулирате продължителността на упражненията и почивката в зависимост от предпочитанията и целите си. При Табата обаче няма нужда да мислите за това, тъй като тя следва ясен протокол: 20 секунди упражнения, 10 секунди почивка, повторени 8 пъти. Общото между тях е, че можете да изградите и двата вида тренировки, като използвате всякакви упражнения, които ви харесват. Те могат да включват упражнения с тежестта на тялото, гирички, power bags, топки за упражнения и други тренировъчни уреди. Можете също така да ги адаптирате към тренировки за бягане, сесии със скачане на въже, или дори тренировки на гребна машина.

Какви са предимствата на Табата?

Основното предимство на Табата е нейната времева ефективност, като повечето тренировки отнемат само 20 минути. Това обаче не е единственото предимство на този вид упражнения.

1. Ще подобри както аеробната, така и анаеробната ви ефективност.

Проучванията показват, че Табата може значително да подобри както аеробната, така и анаеробната ефективност. Този тренировъчен стил подобрява способността на тялото ви да използва кислорода по-ефективно, което е от полза както за издръжливостта, така и за силовите тренировки. Това ви прави по-всестранно развити спортисти и ви помага да се подготвите по-добре за различни тренировъчни предизвикателства. ^[2]

2. Ще изгорите много калории и ще стимулирате загубата на тегло.

Поради високата ѝ интензивност ще изгорите значително количество енергия по време на тренировката. Ако структурирате своята Табата с комбинирани упражнения като клекове, напади, бърпита или лицеви опори, за 20 минути можете да изгорите толкова калории, колкото за 40 минути силова тренировка с умерена интензивност.

Метаболизмът ви ще продължи да работи с по-висока скорост дори след тренировката. Това се дължи главно на EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), което означава повишена консумация на кислород след тренировка. След тренировка метаболизмът ви се ускорява, което води до по-голямо изгаряне на калории, тъй като тялото ви използва енергия за възстановяване на мускулната тъкан и попълване на енергийните запаси. Според проучванията високоинтензивната интервална тренировка също има положителен ефект върху метаболитното здраве. За тези, които се опитват да отслабнат, тя може да доведе до резултати, подобни на традиционното кардио, но с предимството, че изисква по-малко време. ^[3-4]

• Ако искате да отслабнете и ви трябват съвети как да го направите, не пропускайте да прочетете статията: 10 съвета за по-лесно сваляне на килограми и влизане във форма
• Интересува ли ви как промените в диетата, силовите тренировки или кардио тренировките влияят на отслабването? Можете да разберете това в статията: Диета, кардио и силова тренировка. Какво е най-добро за отслабване?

3. Ще укрепите мускулите на цялото си тяло.

Табата е идеално подходяща за комбинирани упражнения, които ангажират няколко мускулни групи едновременно. Това ви позволява да натоварите цялото си тяло за кратко време, което помага за тонизиране, оформяне и укрепване на мускулите. С постепенното увеличаване на трудността на упражненията или добавянето на съпротивление може да забележите и подобрения в силата.

4. Можете да тренирате, дори ако разполагате с малко време.

Ако денят ви е натоварен и не намирате време да отидете във фитнеса или да тичате, Табата е ефективна алтернатива. Тази интензивна тренировка трае само 4 минути, което означава, че можете да се включите в бърза сесия по всяко време на деня. Дори изпълнението на 3 или 4 Табата упражнения няма да ви отнеме много време, така че оправдания от типа „нямам време за упражнения“ вече не са валидни.

5. Можете да адаптирате тренировката според нуждите си.

Табата ви дава възможност да персонализирате тренировката си според индивидуалните си нужди и цели. Можете да избирате упражнения, които се вписват в тренировъчния ви план, като се фокусирате върху горната или долната част на тялото, или дори да включите спринтове на бягаща пътека. Това поддържа тренировката интересна и съобразена с вашия напредък. Това означава, че тя може да бъде включена в тренировъчните планове както на начинаещи, така и на напреднали спортисти.

• Статията „Как да създадете ефективен тренировъчен план за дома?“ може да ви помогне да планирате тренировките си според целите си.
• В статията можете да намерите практични съвети за всеки, който тренира във фитнес залата: Как да си съставите качествен тренировъчен план в залата?

6. Ще разнообразите тренировката си.

Ако обичайната рутина във фитнеса ви е омръзнала, Табата може да бъде чудесен начин да разнообразите тренировката си. Този динамичен стил на упражнения може да бъде включен в началото като част от загрявката или в края с упражнения, насочени към коремните мускули. Съберете се с приятел по фитнес и опитайте съвместно предизвикателство Табата, което може да включва упражнения като клекове с подскоци, планкове или бърпита. Възможностите са безкрайни!

Може да се интересувате от тези продукти:

Тренировка за цялото тяло: 8 упражнения с телесно тегло

Искате ли да опитате правилна тренировка Табата? Следвайте нашия пример и се подгответе за 8 упражнения, които ще предизвикат мускулите по цялото ви тяло. Ще ви е необходима постелка, а също така не забравяйте да държите наблизо кърпа и бутилка с вода, защото тренировката ще бъде интензивна. Използвайте телефона или часовника си, за да си засичате времето, но още по-добър вариант е приложението Workout Timer или Tabata Timer: Interval Timer, където лесно можете да зададете интервалите за упражнения и почивка и просто да изчакате звуковите сигнали. Освен това в YouTube можете да намерите плейлисти на Табата с 4-минутни песни и гласови команди, които ще ви предупреждават за началото на упражненията и периодите на почивка.

• Настройте интервалите на 20 секунди упражнения, 10 секунди почивка и повторете това 8 пъти.
• Преминавате от едно упражнение към следващото, което означава, че ще изпълните всяко упражнение веднъж в рамките на серията.
• Можете да направите по-дълга почивка от 60-90 секунди между всяка серия. Опитайте се да направите общо 3-4 серии.
• Преди да започнете тренировката си по Табата, не забравяйте да загреете малко, като потичате на място или правите подскоци, а след това разтегнете цялото си тяло с динамично разтягане.
• Преди да стартирате таймера, разгледайте и изпробвайте всички упражнения, за да можете да дадете най-доброто от себе си още от първата секунда.
• Ако желаете, можете да усложните упражненията, като използвате оборудване, или да опитате по-трудните варианти, изброени по-долу.

1. Планински катерач (Mountain Climber)

• Начална позиция: Клекнете и заемете позиция планк с изпънати ръце. Поставете ръцете си с широко разтворени пръсти точно под раменете, малко по-широко от ширината на раменете. Дръжте раменете си надолу, далеч от ушите, а лопатките – притиснати една към друга. Ангажирайте централната част на тялото си и се стремете да поддържате тялото си в права линия. Избягвайте да извивате гърба си, особено в лумбалната област.
• Изпълнение: При издишване сгънете едното си коляно и го изтеглете към лакътя на изпънатата ръка. След това го върнете в изходна позиция и веднага повторете от другата страна.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, спускане на ханша към земята, прекомерно повдигане на таза, ограничен обхват на движение.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Поставете ръцете си върху топка half ball, топка за упражнения или тежка топка за по-голяма нестабилност. Можете също така да добавите тежести за глезените.

2. Докосване на раменете от планк (Plank Shoulder Taps)

• Начална позиция: Застанете на пода и заемете позиция планк с изпънати ръце.
• Изпълнение: При издишване вдигнете едната си ръка и докоснете с длан противоположното рамо. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, след което повторете с другата ръка.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, спускане на таза към земята, прекомерно повдигане на таза.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Поставете ръцете си върху топка half ball или медицинска топка за по-голяма нестабилност. Можете да добавите и тежести за китките.

В статията можете да намерите още вариации на планк, подходящи за Табата: 24 най-ефективни вариации на планк

3. Лицеви опори (Push-Ups)

• Начална позиция: Клекнете и заемете позиция планк с изпънати ръце. Можете да правите лицеви опори на колене или в позиция пълен планк. Поставете ръцете си с широко разтворени пръсти точно под раменете, малко по-широко от ширината на раменете. Дръжте раменете си надолу, далеч от ушите, свийте лопатките си една до друга и поставете лактите си под ъгъл от около 45 градуса спрямо тялото. Ангажирайте централната си част и поддържайте права линия, като избягвате извиване в лумбалната област.
• Изпълнение: Вдишайте, докато се спускате в позиция за лицева опора, като се стремите леко да докоснете гърдите си до земята в долната позиция. Издишайте, докато притискате цялата си ръка здраво в постелката, за да се изтласкате обратно до изходна позиция, след което продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, изкривяване на гърба (особено в лумбалната област), загуба на контрол върху лопатките, лакти, насочени встрани от тялото.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Опитайте да правите лицеви опори върху медицинска топка, топка за упражнения или топка half ball; носете жилетка с тежести; поставете плоча с тежести на гърба си; използвайте комплект за тренировка с окачване; добавете щанги за лицеви опори; или увийте дълъг ластик около тялото си и го закрепете под ръцете си.

4. Трицепс дипс на земята (Floor Tricep Dips)

• Начална позиция: Седнете със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си зад гърба си на постелката, като пръстите им сочат към седалището. Повдигнете таза си на няколко сантиметра от постелката, свийте леко лактите си и изтеглете раменете надолу, далеч от ушите си.
• Изпълнение: При издишване свийте трицепса, за да изправите ръцете в лактите. След това с вдишване се върнете контролирано в изходна позиция и повторете упражнението. Съсредоточете се върху това движението да бъде изолирано в ръцете, като лактите ви трябва да сочат право назад, а не настрани.
• Често срещани грешки: Свиване на раменете към ушите, извиване на гърба, неконтролирано движение, ограничен обхват на движение.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Изпълнявайте трицепс дипс с ръце, подпрени на пейка, плиометрична кутия или степер, добавете жилетка с тежест или поставете дъмбел на бедрата си.

5. Алтернативен глутеус мост (Alternating Glute Bridge)

• Начална позиция: Легнете по гръб, свийте коленете и приближете стъпалата към седалището, като държите петите на постелката. Изтеглете ръцете си до тялото, повдигнете таза нагоре и задействайте централната част на тялото си.
• Изпълнение: Дишайте плавно и се съсредоточете върху активирането на седалищните мускули. Повдигнете единия крак от земята и го изправете. Можете да задържите това положение за 1-2 секунди. След това върнете крака на земята и повдигнете другия. Продължете да редувате краката до края на серията. Не забравяйте, че движението трябва да идва само от краката ви, а останалата част от тялото ви трябва да остане стабилна по време на цялото упражнение.
• Често срещани грешки: Недостатъчно активиране на седалищните мускули, прекомерно извиване на гърба, неконтролирано движение
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Добавете тежести за глезените, използвайте съпротивителен ластик над коленете или поставете краката си върху топка half-ball.

В тази статия можете да намерите всичко за упражнението глутеус мост и за другите му ефективни варианти: Глутеус мост: Топ 10 вариации за по-стегнато и заоблено дупе

6. Коляно към лакът (Knee To Elbow)

• Начална позиция: Застанете прави, свийте ръцете си в лактите и поставете дланите си зад ушите.
• Изпълнение: Издишайте и задействайте мускулите на корпуса, докато повдигате единия си крак и приближавате коляното към противоположния лакът, като същевременно приближавате лакътя към коляното. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, след което повторете от другата страна. Продължавайте да редувате страните до завършване на серията.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение.
• Как да направим упражнението по-предизвикателно? Поставете съпротивителен ластик с примка около краката си или добавете тежести за глезена.

Търсите още вдъхновение за упражнения за корем за вашата тренировка? Вижте статията: 21 най-добри упражнения за коремни мускули с телесно тегло

7. Въздушен клек със скок (Jumping Air Squat)

• Начална позиция: Застанете със стъпала малко по-широко от ширината на раменете. Теглото ви трябва да е равномерно разпределено по цялата повърхност на стъпалата.
• Изпълнение: Поемете дълбоко въздух и като придвижвате ханша си назад и надолу, направете клек. Изберете дълбочината на клека така, че да запазите естествената извивка на гръбначния стълб. Дръжте в една линия коляното, глезена и пръстите на краката си. При издишване активирайте седалищните мускули и предната част на бедрата, за да изпълните скок. В горно положение поемете още един дъх, след което се върнете в клек и повторете скока.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движенията, навеждане напред, свиване на коленете навътре, неравномерно разпределение на тежестта, прехвърляне на тежестта върху пръстите на краката или петите.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Клекове със скок с утежнена жилетка, или изпълнение на клекове със скок върху плиометрична кутия.

В статията можете да намерите още варианти на клекове с телесно тегло и с тежести: Клекове: Ползи, правилно изпълнение и най-ефективните вариации за дома и залата

8. Обратен напад към коляно (Reverse Lunge to Knee Drive)

• Начална позиция: Застанете със събрани крака.
• Изпълнение: Започнете с крачка напред и леко встрани. Прехвърлете тежестта си върху предния крак. Спускайте се, докато бедрото ви образува ъгъл от около 90 градуса с прасеца, или ако е възможно, отидете по-надълбоко. При издишване използвайте мускулите в предната част на бедрата и седалището, за да се изтласкате обратно в изходна позиция, след което веднага продължете със следващото повторение на другия крак.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, лоша координация на движенията.

Ако искате да включите повече варианти на напади в тренировката си, можете да ги намерите в статията: Как да правите клекове и напади? Правилна техника и 15-те най-добри вариации

Табата Boot Camp

Опитайте нашата примерна HIIT тренировка Табата с помощта на нашето видео ръководство.

Накъде да продължите?

• Можете също така да включите упражненията от статията „Топ 15 упражнения за цялото тяло с чанта за упражнение Power Bag“ или „Топ 10 упражнения за цялото тяло с жилетка с тежести“ в рутинната си програма за Табата.
• С топка за упражнения half ball можете да тренирате цялото тяло. Ефективни упражнения можете да намерите в статията: 10 най-добри упражнения за баланс с топка за упражнения half ball за подобряване на баланса, укрепване на гърба и цялото тяло
• Можете също така да създадете тренировка на Табата, като използвате упражнения с дъмбели. Вдъхновете се от статията: Тренировка с дъмбели: 12 най-ефективни упражнения за цялото тяло
• А ако искате да се разтегнете след тренировка, опитайте упражненията с фоум ролер от статията: Как да използвате фоум ролер? Топ 8 упражнения с фоум ролер
• Планирате ли да си направите домашна фитнес зала? В такъв случай не пропускайте статията: Задължителни аксесоари за вашата домашна фитнес зала

Какви са основните изводи?

Табата е доказателство, че можете да постигнете ефективна тренировка само за няколко минути. Но ползите от нея надхвърлят просто ефективността на времето. Чрез редуване на интензивни интервали на упражненията с кратки периоди на почивка, тя помага да подобрите спортните си постижения и да увеличите изгарянето на калории. Можете да добавяте собствени упражнения или да следвате структурирана програма за цялото тяло. Придайте на тренировката си нов привкус с Табата!

Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, не се колебайте да я споделите с приятелите си и да разпространите вдъхновението за интервална тренировка Табата.

Източници:

[1] Physiopedia.Lumbar Anatomy. – https://www.physio-pedia.com/Lumbar_Anatomy

[2] Izzo, R., Guarnieri, G., Guglielmi, G., & Muto, M. Biomechanics of the spine. Part I: Spinal stability. – https://doi.org/10.1016/j.ejrad.2012.07.024

[3] 5 Must-Do Lower Back Exercises to Build Strength and Stability. – https://www.menshealth.com/fitness/a44879873/must-do-lower-back-exercises/

[4] Mainstay Medical. Strengthen Your Lower Back: 20 Engaging Exercises to Strengthen Lower Back. – https://mainstaymedical.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

[5] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[6] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897