Бета-аланинът подобрява спортните постижения. Как да го приемате и да избегнете изтръпване?

Чудите ли се коя добавка може да ви помогне да получите повече повторения от тренировката и да тренирате по-дълго с по-висока интензивност като цяло? Ако е така, попаднали сте на правилното място. Днешната статия ще ви разкрие всичко, което трябва да знаете за бета-аланина. Тази изключително популярна добавка често се включва в комплексни предтренировъчни продукти поради своите свойства, но и сама по себе си предлага редица ползи за спортистите, трениращи за сила и издръжливост.

Ако някога сте приемали предтренировъчен продукт и изведнъж сте почувствали изтръпване по цялото тяло, може би сте се уплашили, че това е някаква алергична реакция. Това обаче е съпътстваща и безвредна проява на бета-аланина. За някои тя е неприятна, за други ги зарежда с енергия за тренировка. Самият бета-аланин обаче не е стимулант.

В тази статия ще прочетете за ефекта на бета-аланина в тези специфични области:

Какво представлява бета-аланинът?

Бета-аланинът е неесенциална аминокиселина. Затова не е задължително да се приема с храната, за разлика от незаменимите аминокиселини. Въпреки това той има редица ползи за вас. Самият синтез се извършва в черния дроб и същевременно се набавя чрез храната, например от месо или риба. За разлика от другите аминокиселини, той не образува протеини в организма. Когато се комбинира с хистидин, бета-аланинът произвежда карнозин, който участва в поддържането на киселинно-алкалното равновесие на тялото ви. Това е състоянието, при което имате правилно ниво на концентрация на киселини и основи в тялото си, което е известно още като рН. По този начин той може да намали нивото на подкиселяване на мускулите, като се свързва с водородните йони Н+, които се образуват заедно с млечната киселина по време на интензивна спортна дейност. Без достатъчни количества бета-аланин би било невъзможно да се образува карнозин. [1]

Ако се чудите каква е функцията на другите аминокиселини в организма, можете да разберете всичко в нашата статия Аминокиселини: класификация, функция в организма, влияние върху спортните постижения и най-добри източници.

Как действа бета-аланинът?

Функцията на бета-аланина се основава предимно на факта, че той произвежда протеиновия буфер карнозин. След това той се съхранява в мозъка, храносмилателния тракт, сърцето и мускулите. Карнозинът е основно отговорен за поддържането на киселинно-алкалното равновесие или pH в тези органи. Положителният ефект върху забавянето на умората е демонстриран и при участници, които са имали за задача да изминат 2000 m на гребна машина. [9]

Ефектът му обаче е най-изследван в мускулната тъкан, която той предпазва от повишаване на киселинността. Това се дължи на способността му да свързва водородните йони H+, които се образуват заедно с млечната киселина (лактат) по време на високоинтензивни упражнения. Когато след това карнозинът не успее да разгради водородните йони H+ по време на спорт, може да усетите по-силно парене в мускулите, както и внезапна умора. Тогава нямате друг избор, освен да забавите темпото или да спрете напълно. От друга страна, когато разполагате с достатъчни нива на карнозин, това може да доведе до забавяне на мускулната умора, подобряване на способността за справяне с натоварващи тренировки и продължително спортно представяне. [2]

Следователно достатъчните нива на това вещество са един от лимитиращите фактори за високоинтензивна дейност. Бета-аланинът, за разлика от хистидина, има сравнително малки запаси в организма. Ето защо наличието на бета-аланин от храната и хранителните добавки е от съществено значение за достатъчното производство на карнозин. [3]

Може да се интересувате от тези продукти:

Какви ефекти има бета-аланинът?

1. Забавя мускулната умора

Когато спортувате с висока интензивност, мускулите ви рано или късно се уморяват. Изведнъж губите желанието и силата да направите следващото повторение или да се впуснете с бърз спринт след топката или шайбата. Мускулната умора до голяма степен се дължи на натрупването на метаболити като млечна киселина заедно с водородни йони H+. Тези вещества могат да влошат хода на мускулното съкращение, генерирането на сила и цялостната мускулна функция. В резултат на това вече не можете да извършите друго качествено повторение на дадено упражнение или се забавяте при бягане. Този негативен ефект се усеща най-силно по време на високоинтензивни тренировки като HIIT, спринтиране или Crossfit WOD (Workout Of The Day). [3]

Ако обаче имате достатъчно количество карнозин в мускулите си, мускулната умора може да настъпи малко по-късно. Това се дължи на факта, че карнозинът поглъща водородни йони, което намалява повишаването на киселинността на мускулите. Тогава те могат да продължат да функционират ефективно, което води до забавяне на умората и поддържане на интензивността на упражненията. [3]

А как можете да увеличите производството на карнозин? В това отношение е ефективно да се увеличи приемът на бета-аланин, който след това се комбинира с хистидин, за да образува карнозин. Според проучванията приемът на бета-аланин е довел до средно 64% увеличение на нивата на карнозин. [5]

Бета-аланинът може да удължи спортните постижения

Проучванията върху спортисти изследват дали бета-аланинът може да удължи времето до изтощение (Time To Exhaustion – TTE). В това отношение той е имал най-голям ефект при упражнения с продължителност до 270 секунди, особено във финалната фаза, която е от решаващо значение например по време на състезания по бягане или колоездене.

• Приемът на бета-аланин в продължение на 4 седмици води до 13% увеличение на резултатите при колоездене. След 10 седмици увеличението е с още 3,2%. Повишаването на производителността в това проучване корелира с увеличаването на запасите от карнозин. [8]
• Положителният ефект върху забавянето на умората е демонстриран и при участници, на които е било възложено да изминат 2000 m на гребна машина. [9]

Друга добавка, която може да ви помогне да забавите умората по време на тренировка, са ВСАА. Научете повече за тях в нашата статия BCAA: Как влияят на мускулния растеж, спортните постижения и как да ги дозирате?

2. Спортни резултати

Благодарение на бета-аланина можете да тренирате по-дълго, но и с по-високо качество. Най-голям ефект обаче може да се наблюдава при високоинтензивни дейности, които продължават 60-240 секунди. Те включват по-кратки разстояния на бягане, плуване или гребане. Той обаче може да намери място и в спортове, които се характеризират с кратки периоди на силови или високоинтензивни упражнения, като бодибилдинг, вдигане на тежести, силов трибой, CrossFit или HIIT. Той може да се използва и от футболисти, баскетболисти и други отборни спортове, които са изпълнени с кратки, но предизвикателни битки. Но според проучванията спортистите, занимаващи се с издръжливост, също могат да се възползват от бета-аланина. [7]

• Положителният ефект на бета-аланина се наблюдава и при тренировъчни сесии с продължителност до 25 минути. [5]
• Той обаче може да се окаже полезен и за други спортисти. В сравнение с плацебо любителите бегачи постигат по-добри резултати на 10 km след 23 дни прием на 5 g бета-аланин дневно. [6]

Креатинът подпомага и високоинтензивните спортни постижения. Ако искате да научите повече за тази добавка, прочетете статията ни Креатинът не е само за мускули и сила. Какви са ефектите му върху мозъка, имунитета и цялостното здраве?

3. Антиоксидантни ефекти

Самият бета-аланин няма антиоксидантно действие, но карнозинът, който се образува от него, има такова. По този начин той може да търси и неутрализира свободните радикали, които могат да увредят клетките на организма. Освен това той може да се свързва с медни и цинкови йони. Това предотвратява натрупването им, което може да доведе до увреждане на клетките.

Заслужава да се спомене и антигликационната способност на карнозина. Това означава, че той може да предотврати гликирането, което е процес, при който захарите се свързват с протеините и мазнините. Това може да има отрицателно въздействие върху тези молекули. Гликацията е свързана и със стареенето и развитието на някои заболявания като атеросклероза. [1, 10]

Друг важен антиоксидант е витамин С. Ако искате да научите повече за него, прочетете статията ни Витамин С подпомага имунитета и производството на колаген. Какви са някои от другите му ефекти и колко трябва да приемате дневно?

Открийте нашите бестселъри:

4. Други възможни ефекти

Бета-аланинът е изследван и в други области, свързани със здравето.

• Ефект против стареене: Дефицитът на карнозин в организма често се свързва с напредналата възраст. Повишаването на нивата му чрез бета-аланин може да доведе до забавяне на процеса на стареене. Вероятно той действа подобно на антиоксиданта ресвератрол. Точният механизъм обаче все още не е изяснен. [1]
• Подпомагане на лечението на болестта на Паркинсон и Алцхаймер: Повишаването на нивата на карнозин може да се окаже полезно и като част от лечението на невродегенеративни заболявания. [11-12]
• Понижаване на кръвната захар: Бета-аланинът може да помогне за понижаване на гликемията и подобряване на инсулиновата резистентност. [13]

Ако искате да научите повече за това как да забавите стареенето, прочетете нашата статия Антиейджинг и здравословно стареене: Как да се грижите за тялото си и да запазите здравето и младостта си?

Как да приемате бета-аланин?

За да се постигне максимален потенциал на бета-аланина, той трябва да се приема дългосрочно и да се спазва препоръчителната доза. Това води до средно 64% увеличение на нивата на карнозин в мускулите. Въпреки това, колко се увеличават нивата на карнозина, зависи и от изходното количество карнозин в мускулите, а вероятно и от състава на мускулната маса (съотношението на бързите и бавните мускулни влакна). [5]

Бета-аланинът се намира в естествен вид главно в животинските продукти. Поради това допълнителният прием на това вещество често се препоръчва на вегетарианци, вегани и други хора, които предпочитат растителна диета.

Ако се интересувате и от ползите от аргинина за спортистите, прочетете нашата статия Аргинин: Ефекти и дозировка за спортни постижения и здраве.

Кой може да се възползва от приема на бета-аланин?

• Културисти, състезатели по вдигане на тежести, силови атлети, кросфитъри и други силови атлети
• бегачи, велосипедисти, гребци, плувци
• играчи на футбол, хокей, баскетбол, ръгби и други отборни спортове
• тенисисти и играчи на други ракетни спортове
• хора, които тренират с висока интензивност, например HIIT или Les Mills.

Странични ефекти на бета-аланина

Както вече знаете, бета-аланинът е естествено вещество за организма. Затова в нормални дози при здрави хора той няма отрицателен ефект върху телесните функции и се счита за напълно безопасен. Единствените известни странични ефекти на бета-аланина са усещания за изтръпване или сърбеж, които най-често се появяват в областта на лицето, шията и ръцете. За някои тази проява може да бъде точно това, което дава на тялото положително усещане, за да го раздвижи преди тренировка. Някои обаче описват тези усещания като неприятни. Тогава решението е да се премине към по-ниски дози (0,8-1,6 g) няколко пъти дневно или да се използват форми на бета-аланин с бавно освобождаване. [1, 5]

Защо бета-аланинът предизвиква изтръпване?

Причината, поради която усещаме сърбеж, изтръпване или парестезия след прием на бета-аланин, е проста. Това вещество взаимодейства с рецепторите (MrgprD, GPCR) в кожата, което може да предизвика активиране на сетивните нерви. Това след това води до изтръпване. Това обаче е напълно безвреден и преходен ефект, който обикновено отшумява за кратко време и не е опасен. Някои хора са по-чувствителни в това отношение от други и могат да възприемат парестезията по-интензивно. [14]

Какво да запомните?

Бета-аланинът с основание е една от най-популярните спортни добавки. Той може да помогне за забавяне на умората, да подпомогне спортните постижения и може да се похвали с благоприятно въздействие върху здравето. Може да се използва от всеки, който иска да направи допълнителни повторения, да тренира по-дълго с по-висока интензивност, да бъде по-бърз от своя съперник или да блесне на състезанията по CrossFit. Бета-аланинът може да бъде липсващото парче от пъзела на вашето върхово представяне. За да се възползвате от всички ползи обаче, ключът е да спазвате препоръчителната доза и да я приемате в продължение на поне 2 седмици.

Научихте ли нещо ново и ценно от нашата статия? Не забравяйте да я споделите с приятелите си.

Източници:

[1] Holmer, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[2] Patel, K. Carnosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnosine/

[3] Medicine & Science in Sports & Exercise. Role of β-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c74e38]

[4] The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. – https://oce.ovid.com/article/00013821-200605000-00009

[5] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[6] Santana, J. O., de Freitas, M. C., dos Santos, D. M., Rossi, F. E., Lira, F. S., Rosa-Neto, J. C., & Caperuto, E. C. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01105

[7] Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

[8] Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. – https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4

[9] Hobson, R. M., Harris, R. C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.5.480

[10] Ostfeld, I., & Hoffman, J. R. The Effect of β-Alanine Supplementation on Performance, Cognitive Function and Resiliency in Soldiers. – https://doi.org/10.3390/nu15041039

[11] Hipkiss, A. R. Could carnosine or related structures suppress Alzheimer’s disease? – https://doi.org/10.3233/jad-2007-11210

[12] Boldyrev, A., Fedorova, T., Stepanova, M., Dobrotvorskaya, I., Kozlova, E., Boldanova, N., Bagyeva, G., Ivanova-Smolenskaya, I., & Illarioshkin, S. Carnosine – corrected] increases efficiency of DOPA therapy of Parkinson’s disease: A pilot study. [https://doi.org/10.1089/rej.2008.0716

[13] Matthews, J. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Santos, L., Artioli, G. G., Turner, M. D., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. Effect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/advances/nmab087

[14] Liu, Q., Sikand, P., Ma, C., Tang, Z., Han, L., Li, Z., Sun, S., LaMotte, R. H., & Dong, X. Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3509-12.2012

[15] Everaert, I., Stegen, S., Vanheel, B., Taes, Y., & Derave, W. Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31826cdb68