Есенциалните аминокиселини EAA и тяхното въздействие, източници и дозировка

Знаете ли какво свързва BCAA и EAA? Прочетете статията и научете защо есенциалните аминокиселини са градивен елемент за организма и важен компонент от хранителния режим на спортистите. Ще разберете кои аминокиселини са есенциални, как да ги дозирате и как да ги използвате, за да постигнете фитнес целите си.

 

Есецниалните аминокиселини символично от думата “есенция” насочват вниманието към това, че са от съществено значение за организма. Още преди да разгледаме отделните есенциални аминокиселини и тяхното въздействие, нека заедно с вас по-подробно да се спрем върху значението на аминокиселините за човешкия организъм и да разберем по какъв начин ги делим.

 

Какво представляват аминокиселините?

Аминокиселините са структурни единици, съдържащи азот, въглерод, водород, кислород заедно с променлива група от странични вериги, които образуват пептиди и протеини. Те представляват 75% от чистото телесно тегло, 95% от мускулите, включително сърдечния мускул. В допълнение към това 100% от хормоните и невротрансмитерите са изградени от аминокиселини. [3]

 

Есенциалните аминокиселини EAA и тяхното въздействие

                                                                              
В нашето ДНК има кодирани 20 аминокиселини, които взимат участие в синтеза на протеини, от които 9 са есенциални. Есенциалните аминокиселини не могат да бъдат произведени от тялото, това означава, че трябва да приемаме тези девет аминокиселини (на английски език essential amino acid или EAA) от храната или под формата на хранителни добавки. [1] Аминокиселините се делят на есенциални и неесенциални, и на условно есенциални аминокиселини. Ако в организма липсва една есенциална или неесенциална аминокиселина, останалите 19 аминокиселини на практика са неизползваеми. Те стават катаболни, което от своя страна води до отрицателен азотен баланс. [4]

 

Между есенциалните аминокиселини спадат [2]:

  • хистидин
  • изолевцин
  • левцин
  • лизин
    метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан
  • валин

 

Есенциалните аминокиселини се различават в зависимост от възрастта. Затова някои експерти считат, че съществуват само 8 аминокиселини, без хистидин. Въпреки това по-голямата част от научната общност работи с числото 9 есенциални  аминокиселини, като включва и аминокиселината хистидин. [3]

 

Видове аминокиселини - есенциални и неесенциални

                                                                         
Неесенциалните аминокиселини
са тези, които организмът може да произвежда сам, дори и когато не се приемат от храната. Тук спадат аминокиселините аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин. [2]

 

Условно есенциалните аминокиселини не са есенциални аминокиселини, освен в случаите, когато тялото е изложено на заболяване или стрес. В тази категория влизат аргинин, цистеин, глутамин, тирозин, орнитин, пролин и серин. [2]

 

Есенциалните аминокиселини и тяхното въздействие

Основната разлика между есенциалните аминокиселини и останалите аминокиселини е, че е необходимо да ги приемаме от външни източници. Това означава, че хранителният ни режим трябва да бъде балансиран и допълван със всяка една есенциална аминокиселина. Защо? Ще ви разясним какво е въздействието на всяка една от есенциалните аминокиселини върху човешкия организъм.

 

1. Лизин

Лизинът играе важна роля в изграждането на мускулите, поддържането на здравината на костите, регенерацията след нараняване или операция. В същото време той регулира производството на хормони, антитела и ензими в организма. Също така може да има антивирусен ефект и е необходим за генериране на енергия, имунна функция и производство на колаген и еластин. [5] [6]

 

Есенциални аминокиселини и тяхното въздействие върху растежа и изграждането на мускулите

                                                  
2. Хистидин

Хистидинът улеснява растежа, образуването на кръвни клетки и възстановяването на тъканите. Той също така помага да се поддържа специална защитна обвивка над нервните клетки, наречена миелинова обвивка. Тялото метаболизира хистидин до хистамин, което е от съществено значение за имунитета, репродуктивното здраве и храносмилането. Резултатите от едно проучване, включващо жени, страдащи от затлъстяване, посочват, че хистидиновите добавки могат да намалят ИТМ и инсулиновата резистентност. Дефицитът на хистидин може да предизвика анемия и ниски нива в кръвта при хора с бъбречни заболявания или артрит. [5] [7] [8]

 

3. Треонин

Треонинът е от съществено значение за здравата кожа и зъбите, защото е част от емайла, колагена и еластина. Той помага при метаболизма на мазнините и може да бъде от полза за хора, страдащи от храносмилателни нарушения, тревожност и лека депресия. [5] [9]

 

4. Метионин

Метионинът заедно с неесенциалната аминокиселина цистеин са от съществено значение за здравето и еластичността на кожата и косата. Метионинът също помага за поддържането на здрави и плътни нокти. Той допринася за правилното усвояване на селена и цинк и изхвърлянето на тежките метали като олово и живак. [5] [10]

 

5. Валин

Валинът е от съществено значение за психичното здраве, координацията на мускулите и душевния мир. Спортистите използват хранителни добавки със съдържание на валин за мускулен растеж, възстановяване на тъканите и зареждане с енергия. Недостигът му може да предизвика безсъние и намалена ментална функция. [5] [11]

 

BCAA - левцин, изолевцин и валин - са незаменими аминокиселини

                                                  
6. Изолевцин

Изолевцинът помага при заздравяването на раните, подпомага имунитета и регулира нивата на кръвната захар и хормоните. Той се намира главно в мускулната тъкан и контролира енергийните нива. Възрастните хора могат да бъдат по-податливи на дефицит на изолевцин от по-младите хора, което може да причини загуба на мускулна маса и тремор. [5] [12]

 

7. Левцин

Левцинът е важна аминокиселина при синтеза на протеини. В същото време той регулира нивата на кръвната захар и подпомага растежа и регенерацията на мускулите и костите. Левцинът също така е от съществено значение за зарастването на рани и производството на растежен хормон. Дефицитът на левцин може да доведе до проблеми с кожата, косопад и умора. Можете да прочетете повече за левцина в нашата статия Левцинът и неговото въздействие върху растежа и възстановяването на мускулатурата. [5] [13]

 

Левцинът, Изолевцинът и Валинът те са аминокиселини с разклонена верига, известни като BCAA. Те играят специфични роли в организма, включително при синтеза на протеини, производството на енергия и образуването на други аминокиселини. Ако се интересувате от BCAA, прочетете нашата статия BCAA и тяхното въздействие върху тялото.

 

8. Фенилаланин

Фенилаланинът помага на организма да използва други аминокиселини, както и протеини и ензими. Тялото превръща фенилаланина в тирозин, което е от съществено значение за правилната мозъчна функция. Той е и прекурсор на невротрансмитерите допамин, епинефрин и неропинефрин. Дефицитът на фенилаланин е рядък, но може да причини екземи, умора и проблеми с паметта. [14]

 

Интересно е, че хората с генетично заболяване, наречено фенилкетонурия, не могат да метаболизират фенилаланин. Такива лица трябва да избягват храна с твърде високи стойности на фенилаланин.

 

Основни аминокиселини ЕАА и техните ефекти, източници и дозировка

                                                                       
9. Триптофан

Триптофанът е от съществено значение за правилния растеж на бебетата и е изходен материал за образуването на серотонин и мелатонин. Серотонинът е невротрансмитер, който регулира апетита, съня, настроението и болката. Мелатонинът също регулира съня и е част от множество медицински продукти за по-добър сън. [5] [16]

 

Едно проучване показва, че добавянето на триптофан може да подобри емоционалното състояние при здрави жени. Недостигът му от друга страна причинява пелагра, заболяване, което може да доведе до деменция, кожни обриви и проблеми с храносмилането. [5] [15]

 

От гореспоменатите ефекти на EAA виждаме, че есенциалните аминокиселини са в основата на здравето и правилното функциониране на организма. Въпреки че аминокиселините са най-често свързани с растежа и натрупването на мускулна маса при спортистите, тялото се нуждае от тях много повече. Ето защо не трябва да пренебрегваме техния прием от храната. Дефицитът им може да повлияе отрицателно на общото здраве, включително на нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната система.

 

Есенциалните аминокиселини и спортистите

Една от ключовите задачи на eсенциалните аминокиселини е тяхното влияние върху мускулния растеж. Много от EAA участват в синтеза на протеини, а не само есенциалните аминокиселини BCAA. Те правят това чрез способността си да активират mTORC1. Ако се занимавате с фитнес, може би вече сте чували за mTOR протеина, който ефективно стимулира синтеза на протеини. MTORC1 включва не само mTOR, но и други процеси, свързани със синтеза на мускулен протеин. [20]

 

Есенциалните аминокиселини и спортистите

 

Пътят на mTORC1 контролира анаболното и катаболно сигнализиране на скелетните мускули, регулира мускулния растеж и разграждането на мускулите. Това се потвърждава от проучвания, които показват, че приемът на есенциални аминокиселини в комбинация със силови тренировки има допълнителен ефект върху стимулирането на синтеза на протеини в сравнение само с тренировки без прием на аминокиселини. [18] [19]

 

Това в общи линии означава, че EAA може да ви помогне да увеличите скоростта, с която достигате вашите фитнес цели, като стимулира синтеза на мускулен протеин. Това от своя страна води до мускулен растеж или минимизира загубата на мускулна маса.

 

Източници на есенциални аминокиселини

Тъй като нашето тяло не е в състояние да произвежда есенциални аминокиселини, важно е да ги приемате чрез храната си. За щастие има много често срещани храни, които съдържат достатъчно есенциални аминокиселини. Храни, в които откриваме всичките 9 есенциални аминокиселини, се наричат комплексни протеини. Те включват месо, риба и морски дарове, домашни птици, яйца и млечни продукти. От растителните източници соя, киноа и елда съдържат всички 9 есенциални аминокиселини. Останалите растителни източници като ядки или бобови растения не се считат за комплексни протеини, защото не съдържат една или повече от една от есенциалните амиинокиселини.

 

Ако сте веган и вашата диета е разнообразна, можете да си осигурите правилното приемане на всички есенциални аминокиселини. Например консумирането на различни видове бобови растения, ядки и семена или зеленчуци ще ви помогне да посрещнете дневните нужди от есенциални аминокиселини дори без продукти от животински произход. Въпреки това  винаги можете да си ги набавите хранителни добавки EAA. [17]

 

Източници на есенциални аминокиселини

                                                                                   
В таблицата посочваме преглед на есенциалните аминокиселини и техните източници. [5]
                                       

Есенциални аминокиселиниХранителни източници

Лизин

месо, яйца, соя, черен боб, киноа, тиквени семки

Хистидин

месо, риба, домашни птици, ядки, семена, зърна

Треонин

сирене котидж, пшеничен зародиш

Метионин

яйца, зърна, ядки, семена

Валин

соя, сирене, фъстъци, гъби, зърна, зеленчуци

Изолевцин

месо, риба, птици, яйца, сирене, леща, ядки и семена

Левцин

млечни продукти, соя, бобови растения

Фенилаланин

млечни продукти, месо, соя, риба, боб, ядки

Триптофан

                                                                                
Дневна доза от есенциалните аминокиселини

Вече знаете, че за спортистите EAA са важни не само за здравето, но и за постигане на фитнес целите. Препоръчителната дневна доза есенциални аминокиселини е определена от Световната здравна организация по следния начин [21]:

 

Есенциални аминокиселиниmg/kg от теглотоmg за лице с тегло 70 kg

Хистидин

10

700

Изолевцин

20

1400

Левцин

39

2730

Лизин

30

2100

Метионин + Цистеин

10,4 + 4,1 (общо 15)

1050 (общо)

Фенилаланин + Тирозин

25 (общо)

1750 (общо)

Треонин

15

1050

Триптофан

4

280

Валин

26

1820

 

Обобщихме всички съществени неща, които спортистите трябва да знаят за EAA. Всъщност есенциални аминокиселини са пътят към здравето и мечтаната фигура. Напишете ни като коментар от какви източници най-често приемате EAA. Ако статията ви обогати с нова информация и искате да я споделите, не се колебайте да я подкрепите, като я споделите.

 

Източници:

[1] Kamal Patel - Amino Acids - https://examine.com/supplements/amino-acid/

[2] Medline Plus - Amino Acids - https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

[3] Rosane Oliveira - The essentials - Part One - https://ucdintegrativemedicine.com/2016/02/the-essentials-part-one/#gs.k4fjit

[4] Science Direct - Essential Amino Acids - https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/essential-amino-acid

[5] Jennifer Berry - What to know about essential amino acids - https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229.php

[6] U.S. National library of Medicine - Lysine https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine

[7] R. N. Feng, Y. C. Niu, X. W. Sun, Q. Li, C. Zhao, C. Wang, F. C. Guo, C. H. Sun - Histidine supplementation improves insulin resistance through suppressed inflammation in obese women with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial - https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-013-2839-7

[8] U.S. National library of Medicine - Histidine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine

[9] U.S. National library of Medicine - L-Threonine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine

[10] U.S. National library of Medicine - Methionine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine

[11] U.S. National library of Medicine - Valine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine

[12] U.S. National library of Medicine - L-isoleucine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine

[13] U.S. National library of Medicine - Leucine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine

[14] U.S. National library of Medicine - Phenylalanine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine

[15] M. H. Mohajeri, J. Wittwer, K. Vargas, E. Hogan - Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women - https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/chronic-treatment-with-a-tryptophanrich-protein-hydrolysate-improves-emotional-processing-mental-energy-levels-and-reaction-time-in-middleaged-women/AB54DC8C47AF5C589B87EDD30B382386

[16] U.S. National library of Medicine - Tryptophan - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan

[17] Michelfelder AJ - Soy: a complete source of protein - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965

[18] Kevin D Tipton, Steven E. Wolf, Elisabet Borsheim, Arthur P. Sanford - Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion - https://www.researchgate.net/publication/11074043_Acute_response_of_net_muscle_protein_balance_reflects_24-h_balance_after_exercise_and_amino_acid_ingestion

[19] Elisabet Borsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise - https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00466.2001

[20] Kris Gethin - What lifters need to know about essential amino acids - https://www.bodybuilding.com/content/what-lifters-need-to-know-about-essential-amino-acids.html

[21] World Health Organization - Protein and amino acid requirements in human nutrition - https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=4EBC7C8A1A18928BB135996F00E8324A?sequence=1