Как да изберете най-добрия протеин на прах на растителна основа?

Протеините заслужено са сред най-популярните хранителни добавки в световен мащаб. Те ви помагат да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да подпомогнете регенерацията и имунитета. Най-разпространената форма на суроватъчен протеин е произведена от мляко. Но какво да правите, ако предпочитате растителна диета? В такъв случай трябва да изберете качествен протеин извън животинските източници. В днешната статия ще ви посъветваме как да го направите. Същевременно ще обсъдим за какво са полезни протеините на прах и как да ги използвате, за да извлечете максимална полза от тях.

В нашата статия ще прочетете за следните протеини на прах:

По какво се различават растителните и животинските протеини на прах?

Може би не е изненадващо, че тези протеини на прах се различават основно по профила на съставките си. Растителните продукти идват от природни източници и не съдържат животински съставки. Затова те са особено популярни сред веганите. В сравнение с животинските протеини обаче те имат по-нискокачествен аминокиселинен спектър. Като правило те съдържат по-малки количества ВСАА, начело с левцина, който има най-висок анаболен потенциал от всички незаменими аминокиселини. Растителните протеини също така са по-слабо усвояеми в сравнение с животинските протеини. Поради това е необходимо да се използват по-големи количества протеини, да се допълват свободните аминокиселини по друг начин или да се консумират едновременно пробиотици, за да се увеличи усвояването.

Но това, че растителните протеини имат своите недостатъци, не означава, че не трябва да ги използвате. Веган протеинът е чудесен начин да дадете на тялото си протеинов заряд. Трябва да знаете кои са най-добрите, как да ги комбинирате правилно и как да подобрите използваемостта им. В тази статия ще разгледаме по-отблизо всички тези въпроси.

С какво са полезни растителните протеини?

Растителният протеин на прах е концентриран източник на протеин, който не е получен от животински източници. Произвежда се от растителни суровини, като различни бобови растения, семена или зърнени култури. Например протеини от грах, соя, ориз, коноп или тиквени семки. В зависимост от източника протеините на прах се различават по профила или качеството на съставките си, особено по отношение на специфичния си аминокиселинен спектър. Следователно това са протеини, които са идеални най-вече за вегани или хора, които по някаква причина избягват животински продукти в диетата си.

Въпреки че има разлики между различните протеинови добавки, всички те се отличават с високо съдържание на протеин. Това им дава редица предимства, които ще оцените за отслабване, увеличаване на мускулната маса и укрепване на здравето.

Ползите от растителните протеини:

1. Ускоряват метаболизма: тази точка е свързана с термичния ефект на протеините. Това се дължи на факта, че при преработката им се изразходват около 30% от енергийната им стойност. Това е най-високата стойност от всички макронутриенти. По този начин, благодарение на приема на протеини, вие изгаряте калории практически безплатно. [1-3]
2. Помагат при отслабване и поддържане на теглото: протеините помагат за поддържането на мускулите. Те изразходват повече енергия, отколкото мазнините, дори в състояние на покой. Ако имате повече мускули, естествено изразходвате повече енергия. [4-6]
3. Подпомагат нарастването и поддържането на мускулите: аминокиселините, от които се състоят протеините, са градивните елементи на мускулната тъкан. Освен че са важни за изграждането на мускулна маса, те помагат и за поддържането ѝ. Това е особено важно при диета с намален прием на енергия. [7, 8]
4. Помагат при регенерацията: протеините помагат за възстановяването на мускулите, увредени от тренировките. Те могат да бъдат полезни и при възстановяването на тъкани, които са били увредени, например при нараняване. [9, 10]
5. Подпомагат на имунитета: протеините са необходими за производството на имунни клетки и антитела. [11, 12]
6. Намаляват глада и пристъпите на апетит: от всички макронутриенти протеините имат най-силен засищащ ефект. Ако консумирате достатъчно количество от тях при всяко хранене, шансовете да се преборите с глада и желанието за храна се увеличават. [13-16]
7. Подпомагат здравето на костите: освен че поддържат здрави кости, протеините могат да помогнат за предотвратяване на фрактури или развитие на остеопороза. [17-20]

Ако искате да научите повече за това как протеинът може да помогне за отслабването, не пропускайте статията ни Как да изберем най-добрия протеин за отслабване?

Повече за другите му свойства можете да прочетете в статията ни Как протеинът променя женското тяло и помага за отслабването.

Може да се интересувате от тези продукти:

Колко протеин трябва да консумирате?

На спортистите и активните хора обикновено се препоръчва да се придържат към нормата от 1,4-2 g протеини на килограм телесно тегло. За атлетичен човек с тегло 70 kg това е между 98 и 140 g. [21, 22]

Ако искате да получите по-точни препоръки въз основа на вашата спортна активност и начин на живот, нашият калкулатор за енергиен прием и макронутриенти ще ви помогне да получите тези данни.

Как класифицираме растителните протеини?

Растителните или веган протеини могат да бъдат категоризирани по няколко начина въз основа на различни критерии. Най-често срещаните разлики обаче се основават на техния източник и обработка. 

• Суровините, от които се произвежда растителният протеин, са от решаващо значение за класификацията според източника на протеина. Това обикновено са бобови растения, семена или зърнени култури.
• Освен това при протеиновите прахове на растителна основа най-често се срещат два вида, които се наричат протеинов концентрат и изолат. Все по-често обаче се среща и протеиновият хидролизат. Разликата между двата вида е в използваните производствени процеси. В сравнение с изолата протеиновият концентрат е преминал през по-малко процеси на филтриране и обикновено съдържа по-малко протеини. Изолатът има така наречения по-чист профил на съставките. Той е преминал през по-голям брой процеси на филтриране и обикновено съдържа повече протеини. Друга форма е хидролизатът, който отново е най-концентрираният. Това го прави най-полезен за организма.

1. Соев протеин

Соевият протеин е една от най-популярните алтернативи на растителна основа, особено сред вегетарианците и веганите. Освен сравнително ниската му цена, неговото предимство е добрият процент протеин, който има и най-висококачествения спектър от ЕАА (незаменими аминокиселини, които организмът ни не може да произведе сам). Той е най-близък до висококачествения суроватъчен протеин. Ето защо той е първият избор за спортистите вегани, които искат да натрупат мускулна маса и да попълнят качествено протеините си.

Освен протеини обаче в съставките могат да се открият и биоактивни вещества под формата на изофлавони. Това са биофлавоноиди, които могат да взаимодействат с различни хормони, като например естрогена. В разумни количества влиянието им е предимно положително, тъй като спомагат за поддържане на качеството и минерализацията на костите. Загубата на костна маса в този случай се свързва например с остеопорозата. В някои изследвания, в които се е работило с по-големи количества изофлавони, при няколко мъже се наблюдава намаляване на нивата на тестостерон в кръвта. Въпреки това, ако използвате 1-2 мерителни лъжички от този протеин на ден, не е нужно да се притеснявате за отрицателен ефект върху нивата на тестостерона.s. [23-27]

Какви са недостатъците на соевия протеин?

• Може да е с по-високо съдържание на захар. 
• Често се смята за източник на протеини с по-ниско качество.
• Той се разтваря по-трудно.
• По-високо съдържание на антинутриенти. [28]

2. Оризов протеин

Въпреки че познавате ориза предимно като източник на въглехидрати, изненадващо той се използва и за производство на протеин. Той обаче не е равностоен по качество на суроватъчния протеин например. Недостатъкът му е, че има по-ниски нива на незаменими аминокиселини като лизин. Това е така наречената ограничаваща аминокиселина в оризовия протеин. Въпреки това можете да компенсирате този недостиг, като увеличите значително количеството на дозата или като комбинирате протеина с друг източник, например соев или бобов протеин. Всъщност в тези видове има достатъчно лизин. По този начин ще се създаде протеин, който има по-добър финален аминокиселинен профил. [29-32]

Как се произвежда оризовият протеин?

Оризовият протеин се произвежда от бял или кафяв ориз. Събраните зърна се почистват и смилат. Използват се специфични ензими, за да се отдели протеинът от нишестето, което се съдържа в него. Това осигурява основата за производството на специфичния оризов протеин.. [29-32]

Колко протеин съдържа оризовият протеин на прах?

Съдържанието на протеини варира при различните продукти. Като правило обаче то варира между 50 и 78 %. Подобно на това, в тези протеини на прах можете да откриете и различни пропорции на въглехидрати и мазнини. [29-32]

Какви са предимствата на оризовия протеин?

• Подходящ е за приготвяне на по-гъста каша.
• Той е достъпен.
• Той може да има сравнително високо съдържание на протеини.  

Какви са недостатъците на оризовия протеин?

• Той трябва да се комбинира с бобови или соеви протеини, за да се подобри полученият аминокиселинен профил на протеина на прах.
• В сравнение със суроватъчния протеин той се разтваря по-трудно. 
• Вкусът може да не се хареса на всеки.

3. Конопен протеин

Конопеният протеин става все по-популярен сред хората. Няма нужда да се страхувате от него. Той не съдържа THC или други психоактивни съединения, които се съдържат в марихуаната. Конопените семена са в диетата ни от хиляди години. Но ако не се чувствате комфортно да го консумирате под формата на семена, тогава конопеният прах може просто да ви спечели.

За съжаление конопеният протеин на прах няма идеален аминокиселинен спектър. В него няма да откриете твърде много лизин или левцин. Последните са приблизително два пъти по-малко в конопения протеин в сравнение със суроватъчния протеин на прах. За да неутрализирате този дефицит, най-добре е да го комбинирате с грахов протеин, например. [33-35]

Как се произвежда конопен протеин на прах?

Конопеният протеин се произвежда от пречистени конопени семена. Те се пресоват и смилат постепенно до получаване на фино брашно. След това то се пресява, за да се отделят богатите на фибри части и финият прах. За тази цел най-често се използва въздушен сепаратор. По този начин се свежда до минимум запушването на отворите на ситото с мазни частици. Финият прах, който се отделя чрез пресяване, служи за основа на конопения протеин. [42]

Колко протеин съдържа конопеният протеин на прах?

Обикновено конопеният протеин на прах съдържа около 50% протеин.

Какви са предимствата на конопения протеин?

• Идеален за приготвяне на гъста и богата каша.

Какви са недостатъците на конопения протеин?

• Сравнително ниско съдържание на протеини.
• Някои хора може да не харесват вкуса му.
• Той е със сравнително ниско съдържание на левцин и лизин.
• Той е с по-високо съдържание на фибри, което не е идеално, ако приемате протеина след тренировка и искате да започнете процеса на възстановяване веднага.
• Той е с по-високо съдържание на мазнини и въглехидрати, което не е идеално, ако се стремите да увеличите приема на протеини.
• Това е един от най-скъпите протеини на прах на растителна основа.

4. Грахов протеин

В растителното царство граховият протеин може да се счита за добър избор за силовите атлети, които искат да изградят мускули. Той се отличава с високо съдържание на левцин, който има най-висок анаболен потенциал от всички аминокиселини и по този начин подпомага мускулния растеж. Той обаче съдържа и по-малко метионин и цистеин, което можете да балансирате, като го комбинирате с оризов протеин.

Как се произвежда граховият протеин?

Граховият протеин се произвежда от жълт и зелен грах. След събирането на реколтата грахът първо трябва да се почисти от люспите. Едва след това те се смилат на брашно, което е богато на протеини, нишесте и фибри. След това брашното преминава през процес на филтриране, при който се отстраняват нишестето и фибрите. По този начин се получава по-концентрирана смес с високо съдържание на протеини. Тя се изсушава допълнително и след това се превръща в основата на граховия протеин. [36]

Колко протеин съдържа граховият протеин на прах?

Най-разпространен е граховият протеин на прах, който съдържа между 70 и 80% протеин.

Кои са предимствата на граховия протеин?

• По-високо съдържание на левцин.
• Благодарение на доброто си съдържание на незаменими аминокиселини той е един от протеините, които са подходящи за изграждане на мускулна маса.  
• Той се усвоява лесно. [37]

Какви са недостатъците на граховия протеин?

• Разтваря се лошо.
• По правило вкусът му не е най-добрият.
• Има пясъчна консистенция, която може да е неприятна.
• По-ниско съдържание на метионин, което може да се сравни с комбинация от житни източници на протеини (напр. ориз).  
• Той е с по-високо съдържание на фибри, които забавят усвояването на протеина. 

5. Многокомпонентен растителен протеин

Многокомпонентните протеини са един от най-добрите варианти при избора на протеин на прах на растителна основа. Той съчетава няколко източника на протеини и по този начин може да компенсира дефицита под формата на лимитиращи аминокиселини. Това води до получаването на протеин на прах с по-благоприятен аминокиселинен спектър, който е най-близък по качество до суроватъчния протеин.

Затова основата често е комбинация от протеин от зърнени и бобови култури. При многокомпонентните протеини на растителна основа често се среща, например, комбинация от грах и ориз. Протеините от зърнени култури са с по-ниско съдържание на лизин, докато протеините от бобови растения са по-бедни на метионин и цистеин. Грахът и оризът компенсират взаимно недостига на лизин и се получава висококачествен растителен протеин с подходящ аминокиселинен спектър. Със сигурност обаче не пречи да включите и други източници на протеини, като тиквено или конопено семе или соя.

Други видове протеин на прах на растителна основа

• Тиквен протеин
• Протеин от киноа
• Бадемов протеин
• Протеин от семена от чиа
• Сусамов протеин
• Слънчогледов протеин
• Картофен протеин
• Протеин от въздуха: Вероятно се чудите какво прави тук протеинът от въздуха? В момента се провеждат експерименти за производство на този вид протеин, който би трябвало да е и най-екологичен. Но въпросът е как ще се случи всичко това. [39]

Ако искате да извлечете максимума от вашия протеин на прах, най-добрият избор е да комбинирате няколко източника, за да създадете смес с по-благоприятен аминокиселинен спектър.

Искате ли да научите повече за това как да изберете протеин, подходящ за вашата цел? Тогава не пропускайте статията ни Как да изберем правилния протеин за отслабване или мускулен растеж?

За кого са подходящи растителните протеини на прах?

• Спортисти, които искат да натрупат мускули и избягват животински протеини. 
• Хора, които искат да отслабнат и трябва да увеличат приема на протеини. 
• Вегани и вегетарианци.
• Хора, които имат проблем с усвояването на лактозата.
• Хора, които искат да обогатят диетата си с растителни протеини.
• Готвачи и кулинари, които искат да обогатят храната си с растителни протеини. 
• Хора, които имат нужда да увеличат количеството на протеините в диетата си.

Какъв е препоръчителният прием на протеини на прах на растителна основа?

Обикновено се препоръчва по-висок прием на растителни протеини в сравнение с животинските протеини. Можете спокойно да си позволите една мерителна лъжичка, съдържаща до 40 g протеини.

Как да увеличите използваемостта на протеините на прах на растителна основа?

Растителните протеини обикновено съдържат около 1/4 по-малко незаменими аминокиселини. Освен това те се усвояват по-трудно, което се дължи главно на съдържанието на антинутриенти.

Какво да правите?

1. Приемайте пробиотици в допълнение към протеина на прах. Те ще увеличат използваемостта на растителния протеин. [38]
2. Увеличете дозата. Ако обикновено използвате 30 g суроватъчен протеин, не се притеснявайте да приемете 40 g протеин на растителна основа.
3. Комбинирайте различни източници на протеини. В идеалния случай използвайте източници от бобови растения заедно със зърнени храни или дори соев протеин.
4. Попълвайте незаменимите аминокиселини отделно с хранителни добавки. Трябва да се съсредоточите главно върху l-метионин, l-левцин и l-лизин. Най-лесният начин да направите това е да се насочите директно към EAA смес, която съдържа всички незаменими аминокиселини.

Какво да запомните?

Това, че предпочитате растителна диета, не означава, че не можете да използвате протеин на прах и да се радвате на ползите от него. В днешно време се предлагат безброй разновидности от различни растителни източници, така че всеки може да намери нещо за себе си. При избора обаче трябва да имате предвид, че те имат различни капани. При някои видове това е вкусът, при други – разтворимостта или липсата на определени аминокиселини. Ето защо винаги трябва да избирате вида или сместа, която най-добре отговаря на вашите цели.

Имате ли сред приятелите си вегани и други почитатели на растителната храна? Тогава не забравяйте да споделите тази статия с тях, за да знаят как да изберат най-добрия протеин на растителна основа.

Източници:

[1] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[4] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[5] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[6] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[7] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[8] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[9] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[10] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[11] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[12] Beaulieu, J. et al. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[13] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[14] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[15] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[16] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[17] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[18] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[19] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[22] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[23] Soy Isoflavones – https://examine.com/supplements/soy-isoflavones/

[24] D L Alekel et al. – Isoflavone-rich soy protein isolate attenuates bone loss in the lumbar spine of perimenopausal women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966908/

[25] Susan Goodin et al. – Clinical and biological activity of soy protein powder supplementation in healthy male volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17416779/

[26] Jill M Hamilton-Reeves et al. – Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19524224/

[27] How to Develop a Plant-Based Protein Your Customers Will Love – https://www.nutrasciencelabs.com/blog/plant-proteins-whats-more-important-taste-or-texture

[28] Christophers R. D'Adamo – Soy Foods and Supplementation: A Review of Commonly Perceived Health Benefits and Risks – https://www.researchgate.net/profile/Chris-Dadamo/publication/259959913_Soy_Foods_and_Supplementation_A_Review_of_Commonly_Perceived_Health_Benefits_and_Risks/links/5ebe9642299bf1c09abc67f8/Soy-Foods-and-Supplementation-A-Review-of-Commonly-Perceived-Health-Benefits-and-Risks.pdf

[29] What are the benefits of brown rice protein powder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[30] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[31] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[32] LucaAmagliani et al. – Composition and protein profile analysis of rice protein ingredients – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[33] THREE WAYS TO EAT MORE HEMP – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[34] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[35] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[36] How Is Pea Protein Made and Why Do You Need It? – https://www.becomeio.com/blog/how-is-pea-protein-made/

[37] KELLER AND HECKMAN – GRAS Notification for Roquette's Pea Protein Isolate – https://www.fda.gov/media/134207/download

[38] Ralf Jäger et al. – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[39] Solar Foods makes protein out of thin air: ‘This is the most environmentally friendly food there is’ – https://www.foodnavigator.com/Article/2019/07/15/Solar-Foods-makes-protein-out-of-thin-air-This-is-the-most-environmentally-friendly-food-there-is

[40] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[41] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[42] Case Study: Processing Hemp Powder – https://www.processingmagazine.com/material-handling-dry-wet/powder-bulk-solids/article/15587737/case-study-processing-hemp-powder