Как да приемате повече колаген от диетата си?

Страдате ли от болки в коленете или загуба на еластичността в кожата? Може би трябва да помислите за добавки с колаген. Не знаете как да го постигнете? Ето няколко гарантирани съвети за това как да приемате колаген по-ефективно, но най-вече удобно.

Какво е колаген?

Колагенът е основното название на вид структурен протеин, който се открива в кожата и в свързващите тъкани едновременно да животни и на хора. Този вид протеин заема около 30% от цялото съдържание на протеин в тялото. Той е изключителен и заради факта, че съдържа до 19 аминокиселите, включително глицин, пролин, лисин и аргинин. [1] [3] [6]

За да станат нещата по-трудни, съществува не само един тип колаген. Съществуват до 16 типа колаген, които се различават по структура и функции. Но 80 до 90% от човешкото тяло се състои основно от колаген тип I, II и III. Тип I се открива предимно в кожата, сухожилията, връзките, органите и костите. Тип II се съдържа основно в хрущяла и тип III се открива в кожата, мускулите и кръвоносните съдове. [1] [6]

Какви са ползите от колагена?

Вече казахме какво е колаген и къде точно се намира. Но това, което ви интересува повече вероятно е какви са многото му ползи. [2]

• Подобрява здравето на кожата – Колагенът забавя стареенето на кожата като я хидратира, намалява бръчките и подобрява цялостната й еластичност.
• Подпомага здравето на ставите – с прекомерни и продължителни активности и с течение на годините, износването на ставите при хората се увеличава. Добавките с колаген могат да помогнат да се възстановят, а могат да послужат и като превенция срещу разрушаването на хрущяла в ставите.
• Помага за увеличаването на мускулната маса – мускулите също съдържат съединителни тъкани, затова не е изненада, че част от протеина в мускулите е също колаген.
• Предотвратява загубата на костна маса – колагенът се открива в големи количества в костите, като ги поддържа силни и ги предпазва от контузии. Когато човек старее, той губи голямо съдържание на колаген от костите си и развива неприятен проблем – остеопороза. Оптимално колическо добавки с колаген или комбинация от колаген и калции, доказано и ефективно се справят с изстъняването на костите и предотвратяват остеопорозата. [4]
• Подобрява здравето на сърцето – Някои изследвания се фокусират върху ефекта от колагена за подобряването на здравето на сърдечно-съдовата система. Употребата на колаген е показала намаляване на артериалната скованост и понижаване на нивата на липопротеини с ниска плътност (,,лош“ LDL холестерол). Но, за да се потвърдят тези ефекти, хипотезата трябва да бъде проучена по-задълбочено. [5]

За повече информация относно типовете, ползите и набавянето на колаген ви препоръчваме да прочетете изчерпателната статия Как да изберем най-добрия колаген за здрава кожа и стави?

Рискове свързани със загубата на колаген

Но защо е необходимо да си набавяме колаген, въпреки че тялото ни го произвежда само? Нивата на колаген в човешкото тяло намаляват с времето, което се дължи на няколко фактора като: [1] [6]

• възраст,
• недостиг на някои витамини и минерали,
• прекомерен прием на захар,
• прекомерно излагане на слънчева светлина,
• автоимунни заболаявания,
• прекомерен стрес,
• пушене.

Как да приемате повече колаген?

За щастие колагенът може да се приема по няколко различни начина, затова не е нужно да се тревожите за ниските му нива. Всичко, което трябва да направите е просто да изберете правилните храни и хранителни добавки!

Може да се интересувате от тези продукти:

Най-добрите източници на колаген сред храните

Самият колаген може също да бъде набавен от храната. Гарантираме ви, че не става въпрос само за храни от животински произход, но вегетарианци и вегани също могат да открият това, което търсят. Кои са най-добрите източници на колаген сред храните? [10] [11]

• Риба – не само че са много вкусни, но те също са богати на аминокиселини, които подпомагат производството на колаген. Кожата на рибата е особено хранителна част. Чуди ли ли сте се някога защо кожата на рибата е толкова гладка след премахването на люспите? Това е защото в нея има висока концентрация на колаген тип I . Ако ядете сьомга, помислете дали да не махате кожата й.
• Червени чушки – те са богат източник на витамин С, който е ключът към образуването на колаген. Червената чушка в общи линии е узряла зелена чушка и като цяло, колкото по-узряла е чушката, толкова повече витамин С съдържа. Именно затова червената чушка е правилният зеленчук, който да ви набави витамин С.
• Домати – особено сушените – също съдържат високи нива на необходимия за производството на колаген витамин С. Те също така съдържат антиоксиданта ликопин, който е известен с това, че предпазва кожата от увреждане от слънцето и от разпад на колагена.
• Костен бульон – това е един от най-старите и най-познатите естествени източници на колаген, който е наистина лесен за приготвяне. Всичко, което трябва да направите е да добавите кости от пилешко или говеждо месо в тенджера и да ги оставите да се варят за няколко часа.
• Горски плодове – ягоди, боровинки, малини или къпини са богати на антиоксиданти, включително и на витамин С. Те също съдържат елагова киселина, която предпазва кожата от облъчване с UV лъчи.
• Говеждо – известен източник на колаген, който съдържа и голямо количество цинк, но също е изключително богат и на трите аминокиселини, които съставят колагена – глицин, пролин и хидроксипролин.
• Цитрусови плодове – лимон, портокал, фрейпфрут или мандарини – тези култури са един от най-добрите източници на витамин С.
• Яйца – ако искате да подпомогнете производството на колаген и да повишите нивата му в тялото си, препоръчваме ви да се насладите на всяка част от яйцето. Яйчените жълтъци съдържат типа колаген, който е отговорен за поддържането на силата и блясъка на косата. Яйчените белтъци, от друга страна, съдържат няколко аминокиселини, които са необходими за правилното производство на колаген.
• Зеленчуци с тъмни листа – още един отличен пример за храни с високо съдържание на витамин С. Освен това, ако харесвате кейл, броколи или спанак, ще приемате също и зеления цвят хлорофил. Той може да повиши проколагеновите нива (предшественик на колагена).
• Бобови растения – Някои видове бобови растения, като нахута, са богати на манган, цинк или витамин С, които подпомагат производството на колаген.
• Стриди – те са един от най-добрите естествени източници на мед, който подпомага производството на колаген в тялото.
• Пилешко месо и кости – също като говеждото и рибата, пилето е ценен източник на колаген, тъй като съдържа много съединителна тъкан. Има също и пилешки кости, които се използват за направата на желатин и костен бульон. Пилешкият врат и хрущялът са особено богат източник.
• Чесън – той съдържа високо количество сяра, която помага за предотвратяване на разпада на колаген.
• Кашу – всички ядки съдържат много полезни вещества, но кашуто е изключително богат източник на цинк и мед, които подпомагат естественото производство на колаген.

Витамини и минерали, които подпомагат естественото производство на колаген

Някои витамини, минерали и други полезни хранителни вещества значително помагат за подобряването на естественото производство на колаген в тялото. Освен това, когато се комбинират с добавки с колаген, те могат също да подпомогнат естественото производство на колаген в тялото. Кои са те? [8] [9] [14]

Витамин С

Витамин С е един от най-търсените витамини, който нашето тяло не може да произведе самостоятелно. То се нуждае толкова много от него, че може да го абсорбира и да го използва няколко часа след приема му. Витаминът изпълнява няколко важни функции, включително засилва имунната и нервната система, подкрепя здравето на костите и на хрущялите и според някои проучвания, той също играе важна роля в защитата на кожата. В процеса на производство на колаген, витамин С се държи като антиоксидант, който регулира синтеза на колаген и еластин. Освен тези функции, той има и още една много важна и тя е необходимото му участие в образуването на проколаген. След това преминава през процес на хидролиза, който е необходим за формирането на финалната структура на колагена. Поради това, приемът на витамин С е наистина особено значим за производството на колаген. [15]

Освен че може да бъде открит в много храни, като цитрусови плодове и някои други плодове и зеленчуци, той може да бъде открит и под формата на хранителна добавка. Може да изберете витамин С под формата на таблетки, ефетвесцентни таблетки или на прах. За възможно най-качествено участие на витамин С в производството на колаген, хранителни добавки, които съдържат едновременно и двете съставки – витамин С + колаген – също са налични. Ако обмисляте добавки с колаген, постарайте се да откриете такива, в които витамин С също присъства. Това ще доведе до най-добър резултат.

Цинк

Този минерал е микроелемент, който е необходим за формирането на костите, а също така оказва положително влияние и върху много процеси в тялото, като синтеза на ДНК или насърчаването на плодовитостта и правилната репродуктивна дейност. Но също така е доказано, че цинкът стимулира производството на колаген. Резултатът от проучването предполага, че цинкът може да увеличи остеогенния си ефект като стимулира разпространение на клетки, активността на алкалната фосфатаза (ALP) и синтеза на колаген в остеобластичните клетки. Просто казано, доказано е, че цинкът насърчава производството на колаген и помага за увеличаването на плътността на костите. [12]

Мед

Още един минерал, който играе важна роля при формирането на колагена. Медта активира ензим в тялото, наречен лизил оксидаза, който е необходим при узряването на колагена. Чудесен начин да снабдите тялото си с достатъчно мед е като го приемате като хранителна добавка, но също така може да го откриете в телешки черен дроб, ядки кашу, стриди, раци и слънчогледови семена. [14] [17]

Манган

Знаехте ли, че манганът е изключително важен за поддържането на здравето на костите и съединителните тъкани? Затова не е изненада, че приемът му заедно с колаген ще има позитивен ефект върху вас. Освен това, колагеновият протеин в тялото съдържа аминокиселината пролин, която придава на колагеновите фибри тяхната форма и сила. Манганът е този, който активира необходимите за направата на пролина ензими. Според експертите, трябва да приемате от 1,8 до 2,3 мг манган на ден. Може да го приемате като самостоятелна хранителна добавка или като част от комплекс от минерали. Но също така можете да го откриете в кафявия ориз, пеканите и зеления чай. [14] [16]

Добавки с колаген

Но няколко проучвания показват, че добавките с хидролизиран колаген изглежда са най-ефективни. [7]

Добавки с колаген при вегетарианци и вегани

След като добавките с колаген произлизат най-вече от животни, то те не са подходящи за вегани и вегетарианци. За щастие колагенът може да се произвежда с помощта на генетично модифицирана мая и бактерия, които са подходящи за противниците на животински хранителни продукти. [13]

Запомнете, колагенът се изчерпва от тялото с годините и, ако не искате да страдате от болки в колянната става или да загубите еластичността на кожата си в напреднала възраст, трябва да помислите да си го набавяте. Независимо дали ще изберете добавки с колаген или хранителен източник на колаген, гарантираме ви, че ще направите нещо полезно за здравето си.

С какви добавки поддържате нивата си на колаген? Споделете своите съвети в коментарите и не забравяйте да споделите статията.

Източници:

[1] Cynthia Cobb, DNP, APRN – What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881#uses

[2] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[3] Marlena Gauza-Włodarczyk, Leszek Kubisz, Dariusz Włodarczyk – Amino acid composition in determination of collagen origin and assessment of physical factors effects – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0141813017315787

[4] Marcus L Elam, Sarah A Johnson, Shirin Hooshmand, Rafaela G Feresin, Mark E Payton, Jennifer Gu, Bahram H Arjmandi – A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/

[5] Naohisa Tomosugi, Shoko Yamamoto, Masayoshi Takeuchi, Hideto Yonekura, Yasuhito Ishigaki, Noriaki Numata, Shogo Katsuda and Yasuo Sakai – Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/

[6] Kayla Robinson, BKin, RHN – A Look at Collagen: Benefits and Best Collagen Supplements – https://fullscript.com/blog/collagen

[7] Makayla Meixner MS, RDN – Do Collagen Supplements Work? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work#types

[8] Ben Creicos – 6 easy ways to add collagen to your diet – https://www.bodybuilding.com/content/6-easy-ways-to-add-collagen-to-your-diet.html

[9] Cynthia Cobb, DNP, APRN – Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151#Ways-to-boost-collagen

[10] Katherine Marengo LDN, R.D. – 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost

[11] Adele jackson-Gibson – 12 Collagen-Rich Foods to Eat for Healthy, Radiant Skin – https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g29486608/collagen-rich-foods/

[12] Hyun-Ju Seo, Young-Eun Cho, Taewan Kim, Hong-In Shin and In-Sook Kwun – Zinc may increase bone formation through stimulating cell proliferation, alkaline phosphatase activity and collagen synthesis in osteoblastic MC3T3-E1 cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981717/

[13] Katherine Marengo LDN, R.D. – Here’s What You Need to Know About Vegan Collagen – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vegan-collagen

[14] Sylvie Tremblay – What Minerals Aid in Collagen Production – https://healthyeating.sfgate.com/minerals-aid-collagen-production-9485.html

[15] Alexandra Engler – Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements – https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[16] Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD – 10 Evidence-Based Benefits of Manganese – https://www.healthline.com/nutrition/manganese-benefits

[17] E D Harris, J K Rayton, J E Balthrop, R A DiSilvestro, M Garcia-de-Quevedo – Copper and the synthesis of elastin and collagen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6110524/