Може ли храната и хранителните продукти, които избираме, да подобрят настроението ни?

Това, което ядете, наистина влияе на настроението. Ако приемате правилните вещества, ще бъдете възнаградени за това с бистър ум и искрено щастлива усмивка. Вижте как можете да постигнете добро настроение със здравословна диета и правилен избор на храна!

По-слабите хора по-щастливи ли са?

Можете да прочетете повече за емоционалното хранене и честите причини за преяждане или избор на неподходящи храни в нашата статия Защо по време на карантина ядем повече?

Мозъкът като активатор на доброто настроение

За да разберете напълно как определени храни могат да подобрят настроението, трябва да разберете какво се случва в мозъка . Той контролира всеки отделен орган, хормон и дори настроението. Мозъкът използва невротрансмитери за комуникация с тялото, с помощта на които изпраща команди като сърдечен ритъм или дишане. Подобен процес се случва при определяне на доброто настроение.

Два типа невротрансмитери са отговорни за настроението ви: инхибиторни и възбуждащи. Възбуждащите невротрансмитери, като норадреналин, активно стимулират тялото и ума. Те обаче се изчерпват по-лесно от тялото, което в крайна сметка може да доведе до чувство на нещастие. Инхибиторните невротрансмитери като серотонин имат успокояващ ефект върху ума и частично елиминират ефектите на възбуждащите невротрансмитери. Ще постигнете идеално настроение, ако има баланс между тези два вида невротрансмитери.

Невротрансмитерите, които засягат настроението обаче, не се образуват в мозъка просто така. Подобно на всички процеси в тялото, мозъкът се нуждае от храна като гориво, за да ги формира. Храните, които помагат за производството на хормона на „щастието“ серотонин, включват спанак, пуешко месо и банани. Спанакът съдържа високи нива на фолат и витамин В, които са важни за производството на серотонин. Бананите и пуешкото месо съдържат много триптофан – аминокиселина, която се превръща в серотонин в мозъка.

Друг важен невротрансмитер, който помага за регулиране и стабилизиране на доброто настроение, е гама-аминомаслената киселина (GABA). GABA се произвежда по време на цикъла на Кребс, физиологичен процес, при който хранителните вещества се превръщат в енергия, важна за клетъчната употреба. Няма да намерите гама-аминомаслената киселина в нито една храна, но можете да намерите веществото, което тя съдържа до голяма степен. Основният ѝ градивен елемент е аминокиселината l-глутамин. Той се съдържа в свинското и телешкото месо или в различни видове семена. [6] [7] [8] [9] [10]

Витамини, минерали и полезни вещества, подпомагащи доброто настроение

За подобряване на настроението ви отговарят не само невротрансмитерите, но и хранителните вещества, които приемате. Трябва да обърнете особено внимание на оптималния прием на някои витамини, минерали и полезни вещества, които имат положителен ефект върху здравето на организма. [11] [12]

Магнезий

Няколко проучвания потвърждават, че хората, страдащи от депресия, имат ниски нива на магнезий. Това е така, защото е доказано, че магнезият помага за увеличаване на амитриптилина и сертралина, които действат като антидепресанти. Приемането на магнезий изобщо не е трудно. Можете лесно да го намерите в храни като банани, листни зеленчуци, ядки, семена, авокадо и черен шоколад. Освен това можете лесно да го допълвате, например с освежаващи разтворими таблетки. [13]

Цинк

Въпреки че цинкът сам по себе си няма ефект на антидепресант, той повишава ефективността на антидепресантните компоненти на други храни и добавки. Това се потвърждава от проучване, изследващо повишаващите настроението ефекти на цинка при хора, страдащи от клинична депресия. В комбинация с приемане на хранителни добавки с антидепресанти пациентите постигат значително подобрение в настроението. Можете да намерите цинк в почти всички видове месо, яйца, бобови растения или стриди. [13]

Витмин D

Не е тайна, че много хора губят доброто си настроение през зимата. Това е силно повлияно от малкото слънчева светлина, която произвежда витамин D при контакт с човешката кожа. Този витамин играе важна роля в редица когнитивни процеси и настроението не прави изключение. За да избегнете неприятната есенна депресия, трябва да се уверите, че тялото ви разполага с достатъчно от слънчевия витамин. Можете да постигнете това с правилните добавки, но ще намеритевитамин D в хранителните продукти като риба, ядки или гъби. Препоръчва се обаче да приемате приблизително 2000 IU витамин D дневно.

Желязо

Недостигът на желязо в организма е пряко свързан с проблеми със съня или заспиването. Жените страдат от този проблем, особено по време на менструацията, когато запасите от желязо се изхвърлят от телата им заедно с кръвта. Недостатъчният или некачественият сън често се свързват с лошо настроение. Освен това липсата на желязо в кръвта също причинява синдрома на неспокойните крака, при който хората чувстват, че трябва да движат краката си постоянно. Този синдром затруднява заспиването и предизвиква лошо настроение през деня. Богатите на желязо храни включват черен дроб, ядки, черен шоколад, телешко и агнешко месо, боб, пълнозърнести храни и тъмни на цвят зеленолистни зеленчуци.

Може да се интересувате от тези продукти:

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини играят важна роля за здравето на мозъка. Ето защо не е изненадващо, че те са особено полезни от гледна точка на подобряване на симптомите на депресия, когнитивна функция и цялостно настроение. Можете лесно да ги намерите в мазните риби като скумрия, сьомга или херинга. Те се съдържат и в ядките и семената като бадеми, орехи, семена чиа или ленено семе. Приемането на добавки с рибено масло, което е много богато на няколко вида полезни за здравето мазнини, се оказва най-добрият вариант. Маслото от водорасли също може да бъде чудесна алтернатива за вегетарианците и веганите. [13]

Витамин E

Както при желязото, дефицитът на витамин E причинява синдрома на неспокойните крака. Редовното му попълване премахва този неприятен проблем и по този начин улеснява заспиването. Проучванията също така показват, че той може да помогне за облекчаване на горещите вълни и нощното изпотяване при жените в менопауза, подобрявайки качеството на съня им. Този витамин се съдържа в много храни, включително зеленолистни зеленчуци с тъмен цвят, ядки, семена, риба и плодове.

Витамини от група B

Изследванията показват, че адекватните нива на витамини В3, В5, В6, В9 и В12 регулират нивото на триптофан в организма, като му помагат да произвежда серотонин и мелатонин, за да осигури добър сън и добро настроение. Можете лесно да ги допълвате с плодове и зеленчуци, ядки или семена, но най-добре е да ги допълвате с продукта B-комплекс. Това ще ви осигури оптимален прием на всички видове витамини от група B.

Добър сън = добро настроение

Както споменахме по-горе, сънят често е отговорен за доброто настроение. Ако нямате достатъчно от него или качеството му е незадоволително, това може да има отрицателен ефект върху вас. Може да имате не само лошо настроение, но и депресия, чувство на безпокойство или хроничен стрес. За щастие и за този проблем има решение! Опитайте се да приемате следните вещества и си осигурете необезпокояван и качествен сън.

Триптофан

Tриптофанът е есенциална аминокиселина, която е необходима за нормалния растеж на кърмачетата и за азотния баланс при възрастните. Тялото обаче го използва предимно за производството на ниацин, мелатонин и серотонин. По-специално, последните 2 споменати вещества са изключително важни за по-добър сън. Ето защо, ако искате да бъдете в добро настроение, трябва да помислите за приема на повече триптофан, тъй като тялото не може да го синтезира самостоятелно. Можете да го намерите в храни като пуешко месо, сирене, семена, ядки, риба или овес. [14] [15]

Валериана

Валериана е лечебно растение, чийто корен се използва за направата на лечебен екстракт. Съдържащите се в корена вещества помагат при проблеми със съня, безпокойство или психически стрес. Те включват валерианова киселина, изовалерианова киселина и различни антиоксиданти. Валерианът придобива особени свойства при взаимодействие с GABA. Установено е, че валериановата киселина инхибира разграждането на GABA в мозъка, което води до чувство на мир и спокойствие. [16]

Лайка

Лайката (Matricaria recutita alebo Chamomilla recutita) е билка, която се използва в медицината от векове за релаксиращ и успокояващ ефект. Най-често се приема под формата на чай или друг екстракт. Успокояващите ѝ ефекти могат да се отдадат на антиоксиданта, наречен апигенин, който се свързва със специфични рецептори в мозъка. Те могат да намалят чувството на безпокойство или да инициират сън. [17]

Теанин

L-теанин е аминокиселина, която се намира естествено в чаените дървета и от векове се използва за приготвяне на зелен и черен чай. Това, което прави тази аминокиселина изключителна, е нейното благотворно въздействие при облекчаване на безпокойството и предизвикване на чувство за благополучие. Именно тези фактори са важни за започване на качествен сън. Едно проучване показва, че 200 mg теанин преди лягане подобряват качеството на съня, без да причиняват сънливост през деня. [18]

Мелатонин

Мелатонинът, хормон, естествено произвеждан в организма, който помага да се определят редовните и здравословни цикли на сън и бодърстване. Нивата му обикновено се повишават само вечер, остават високи през нощта и спадат рано сутринта. Мелатонинът се съдържа в месото, зърнените храни, плодовете и зеленчуците. Предлага се и като хранителна добавка, която се използва за лечение на състоянието „джет лаг“ и безсъние. Ако искате да научите още повече за този хормон, не се колебайте да прочетете нашата статия Мелатонинът – наистина ли подобрява съня и помага за заспиване?

Адаптогени за намаляване на стреса

Стресът се счита за най-голямата причина за лошо настроение. Той може да повлияе негативно на няколко процеса в тялото и да причини неприятни здравословни проблеми. Следователно елиминирането му е наистина важно. Приемането на адаптогенни компоненти също може да ви помогне да се справите със стреса. Сред най-достъпните са екстрактите от Родиола розеа и Ашваганда. Дневната доза от 50 mg Rhodiola rosea е доказано ефективна в борбата с ежедневната умора и стреса. Приемането на Ашваганда в количество 300 до 500 mg на ден има подобен ефект. Препоръчва се консумация сутрин като превантивна подготовка за стресиращ ден. Можете да прочетете повече за тази билка в статията Ашваганда – незабележимата билка, която крие чудеса. [13]

Така че наистина е ясно, че някои вещества и храни, които ги съдържат, имат силен ефект върху регулирането на настроението. Затова може би изглежда, че консумирането само на храни, пълни с хранителни вещества, които влияят на мозъчната химия, е най-добрият начин за постигане на добро настроение. Разбира се, всичко трябва да се приема умерено, така че вашата диета трябва да се състои от здравословно балансирани храни, за да се постигне добро настроение. Затова включете в храненето си храни, които поддържат добро настроение, но не забравяйте и за храните, които обичате да ядете. Доброто хранене е един от най-важните фактори, които ще ви направят щастливи.

Хранителни продукти, които ще подобрят настроението ви

• риба
• черен шоколад
• ферментирали хранителни продукти
• банани
• яйца
• ядки и семена
• бобови култури
• горски плодове
• плодове и зеленчуци (много видове)
• зеленолистни зеленчуци [19]

Най-добрите хранителни добавки за подобряване на настроението

• витамини и минерали
• полезни за здравето мазнини
• 5-HTP
• мелатонин
• триптофан
• GABA
• валериана
• теанин
• ашваганда
• родиола розеа

Опитвате ли се да се храните здравословно? Кои храни гарантирано подобряват настроението ви? Напишете ни мнението си в коментар и не забравяйте да споделите статията с приятелите си.

Източници:

[1] Am I happier because I’m thinner, or thinner because I’m happier? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/dec/11/body-positivity-thinner-euphoria-guilt

[2] Daniel J. DeNoon – Obesity Linked to Mood Disorders – https://www.webmd.com/diet/news/20060705/obesity-linked-to-mood-disorders

[3] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[4] Josh Clark – Can food make people happy? – https://science.howstuffworks.com/life/food-happiness.html

[5] Deborah R. Wahl, Karoline Villinger, Laura M. König, Katrin Ziesemer, Harald T. Schupp – Healthy food choices are happy food choices: Evidence from a real life sample using smartphone based assessments – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5719018/

[6] Valerie Balandra ARNP, BC – Can a Neurotransmitter Imbalance be Causing Your Mood Problems? – https://www.integrativepsychiatry.net/can-a-neurotransmitter-imbalance-be-causing-your-mood-problems/

[7] Four Neurotransmitters that Affect Your Mood – https://www.renewyouth.com/four-neurotransmitters-that-affect-your-mood/

[8] Dariush DFARHUD, Maryam MALMIR, and Mohammad KHANAHMADI – Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449495/

[9] What are neurotransmitters? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326649

[10] Today – How eating right can make you happy – https://www.today.com/popculture/how-eating-right-can-make-you-happy-wbna34417749

[11] Jen Sinrich – 10 Vitamins for Depression That Could Boost Your Mood – https://www.thehealthy.com/mental-health/vitamins-for-depression-boost-your-mood/

[12] Daniel B. Block, MD – Depression and Your Diet – https://www.verywellmind.com/vitamin-for-depression-1065211

[13] Kamal patel – How eating better can make you happier – https://examine.com/nutrition/how-eating-better-can-make-you-happier/

[14] L-tryptophan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-326/l-tryptophan

[15] E Hartmann – Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6764927/

[16] Franziska Spritzler – How Valerian Root Helps You Relax and Sleep Better – https://www.healthline.com/nutrition/valerian-root

[17] Grant Currin – Does Drinking Chamomile Tea Really Help People Fall Asleep? – https://www.livescience.com/chamomile-tea-sleep.html

[18] Connie Packer – L THEANINE BENEFITS COGNITION AND SLEEP – https://thrivous.com/blogs/views/l-theanine-benefits-cognition-and-sleep

[19] Katey Davidson, MScFN, RD – 9 Healthy Foods That Lift Your Mood – https://www.healthline.com/nutrition/mood-food