Съдържание
Твърдението, че неправилните тренировки могат да забавят напредъка вероятно няма да ви изненада. Може обаче да се изненадате, че има много грешки след самата тренировка, които също правят постигането на мечтаната цел невъзможно. Когато говорим за тези грешки, разбира се, нямаме предвид, че забравяте да извадите изпотените си дрехи от чантата, да подредите тежестите във фитнеса или да измиете шейкъра от протеина. Тези провинения няма да ви отдалечат от мечтаната цел. Разбира се, ако не изпаднете в кома от неприятна миризма след отваряне на чантата с изпотените дрехи с дрехи или от дъха на вкиснатото съдържание на забравения шейкър. Ние имаме предвид по-фундаменталните грешки по отношение на диетата, упражненията, възстановяването и общата почивка. Нека да разгледаме най-често срещаните от тях.
10 неща, които може би правите и така забавяте постигането на резултати
1. Приключвате с последната серия и веднага отивате под душа
Чудите се защо е нужно да ходите на пътеката след тренировка за крака, ако се стремите най-вече към мускулен растеж. Дори в този случай е важно да се интересувате от т.нар. фаза на охлаждане /cool down/. Това е част от тренировката, която ще помогне за отпускане на тялото, регулиране на дишането и намаляване на ускорения пулс. Предполагам, нямате намерение все още задъхани от последната серия тежки клекове да изтичате под душа, да се изплакнете, да излезете и да продължите още повече да се потите, нали така?
Освен това фазата на охлаждане има и други предимства. Основната ѝ цел е да ускори разграждането на страничните продукти от енергийния метаболизъм, като лактат и водородни йони. Те могат да причинят парене на мускулите и неприятна болка в продължение на няколко дни след тренировка. Благодарение на фазата на охлаждане можем да ускорим възстановяването, което ще бъде оценено от всички спортисти, които са редовно активни. Ако тепърва започвате с тренировките и качвате на лоста максималното тегло, което можете да издържите, вероятно нито фазата на охлаждане, нито светената вода ще ви помогнат да се спасите от мускулните болки. [1-2]
Знаете ли как трябва да изглежда правилната фаза на охлаждане? Няма универсално ръководство. Като цяло обаче трябва да изберете дейност, която ангажира цялото тяло. 10-минутно бягане с умерено темпо, плуване, ходене, гребане или каране на велосипед могат да свършат добра работа. Тези дейности ще ви помогнат да стимулирате кръвта в цялото тяло и по този начин ще допринесат за метаболитното прочистване. [25]
Ако се интересувате да научите повече за важността на фазата на охлаждане и другите части на тренировката, не бива да пропускате нашата статия Разгряване, стречинг и разпускане – наистина ли са важни?
2. Забравяте статичния стречинг
Липсата на стречинг след тренировка също носи негативи. Предимство за хората с добра мобилност и подвижност, които са в състояние да използват максималния обхват на движение (ROM = Range of Motion), е че благодарение на това те се разтягат по свой начин по време на самото упражнение. Ако не сте от тези спортисти, определено трябва да включите статичното разтягане във вашата тренировъчна рутина. Освен за максималния обхват на движение, разтегнатите мускули могат да ви помогнат да подобрите атлетичните постижения, да намалите риска от нараняване и също така ще улеснят извършването на нормалните ежедневни дейности. [3-6]
Статичното разтягане е идеално да бъде включено в края на тренировката след самата фаза на охлаждане. Когато изпълнявате индивидуални упражнения за разтягане, трябва да се опитате да стигнете до крайното им положение и да издържите около 20 – 45 секунди. Мускулите не трябва да ви болят. Въпреки това по време на стречинга е добре да усещате опъване. Когато се разтягате, опитайте се да постигнете симетрия, като разтягате двете страни на тялото по един и същи начин. [7-8]
Може да се интересувате от тези продукти:
3. Пиете малко вода
Може да се изненадате от важността на такова обикновено нещо като водата. Ако режимът ви на хидратация е недостатъчен, можете да се сблъскате със симптомите на дехидратация като главоболие, лошо физическо представяне, умора, лоша терморегулация или влошена регенерация. За да бъде тялото ви достатъчно хидратирано, е необходимо всеки ден да пиете приблизително 30-45 ml течности на килограм телесно тегло. Ако навън е горещо или спортувате и се потите изобилно, нуждата от течности може да е още по-голяма. Можете да разберете дали тялото ви има достатъчно течности по цвета на урината. Тя трябва да е светло жълта. Колкото по-тъмна е урината, толкова по-дехидратирани сте. [9-11]
За да сте сигурни, че няма да забравите да приемате вода, може да ви помогне при всяка тренировка да носите със себе си голяма бутилка вода. Ако се потите много, определено трябва да попълните електролитите, които губите при тренировка. От вас зависи дали ще изберете таблетки или напитка. А ако не харесвате да пиете чиста вода, опитайте се да я овкусите с нискокалорични овкусители, билки, плодове, BCAAили опитайте различни освежаващи чайове.
Искате ли да научите повече за режима на хидратиране? Ако е така, не бива да пропускате нашата статия Хидратация преди, по време на и след тренировка и как да избегнем дехидратацията.
4. След тренировка гладувате и не приемате протеини
Когато направите стабилна тренировка във фитнеса, доброто хранене е едно от най-важните неща, от които тялото ви се нуждае. Приетите въглехидрати ще се използват за попълване на запасите от гликоген и протеини за подпомагане на възстановяването на мускулните влакна. Именно така мускулите укрепват и растат. Трябва да възстановявате енергията си след тренировка, дори ако се опитвате да отслабнете. Дори по време на диета е желателно да поддържате възможно най-висок дял мускулна маса, което ще ви помогне да изгаряте повече калории. Ако не храните тялото си достатъчно, е напълно възможно то да започне да разгражда собствената си мускулна маса, за да си осигури достатъчно протеини за други нужди. А вие определено не искате това. [12]
Можете да предотвратите това с оптимален енергиен прием, който нашият калкулатор ще ви помогне да изчислите. Ключов е и достатъчният прием на протеин, който може да се намери в месото, рибата, морските дарове, алтернативите на растително месо (тофу, темпе, сейтан), бобовите растения и други подобни. Трябва да се придържате към прием на 1,4 – 2 грама протеин на килограм телесно тегло. По-малко активните индивиди са склонни да се придържат към по-ниски граници. По-високият прием на протеини е предназначен предимно за силовите атлети. Именно те ще оценят особено силно способността на протеините да участват в укрепването и растежа на мускулната тъкан. [13-14]
Можете да прочетете повече за източниците на протеин в статията 20 храни, с които лесно ще набавите белтъчини в хранителния си режим. А ако сте вегетарианец или веган, тогава може би се интересувате от източниците на протеини, които сме разгледали по-подробно в статията Кои източници на растителни протеини са най-добри и защо да ги включвате в храненето си?
5. Не обмисляте това, което ядете
Мислите, че щом сте тренирали, гарантирано ще изгаряте мазнини като истинска ядрена електроцентрала и можете да си хапвате каквото си искате? Вероятно ще ви разочаровам. Резултатите от проучванията също потвърждават, че хората обикновено са склонни да подценяват калорийния си прием и да надценяват калорийния си разход. Ако имате ясна фитнес цел, трябва да я подкрепите с правилно хранене. Например една средностатистическа жена с тегло 65 кг жена изгаря приблизително 500 kcal при тренировка във фитнес залата. Когато след тренировката същата жена си позволи сладкиш, заедно с голямо лате, тя ще добави 800 kcal към калорийната си сметка. Какво означава това? Вместо дефицит от 500 kcal благодарение на тренировката, тази „лека закуска“ след тренировката ще ѝ осигури калориен излишък от 300 kcal. [15]
Такъв е и случаят, когато се опитвате да натрупате мускулна маса. Наистина не можете да си позволите да изядете всичко, което попадне пред очите ви. В случай, че не искате да натрупате ненужно голямо количество мазнини. В идеалния случай трябва да приемате около 10% повече енергия от вашия текущ калориен прием за поддържане на теглото.
Статията Как да изчислите приема на енергия и макронутриенти за отслабване или натрупване на мускули? може да ви помогне да определите оптималния прием на енергия и хранителни вещества.
6. Прекалявате с мазнините
Нямате търпение да приключите с последната серия от тренировката и да се поглезите с няколко лъжици от любимото ви ядково масло? Или предпочитате да изтичате до близкото заведение за бързо хранене за голям хамбургер с пържени картофи и сос?
Нито една от горните опции обаче не е най-добрият избор за хапване след тренировка. Мазнините, които се съдържат в тези храни в по-големи количества, имат своите специфики. От всички макронутриенти, те се храносмилат най-дълго време и също така забавят усвояването на други хранителни вещества. Благодарение на това ще бъдете заситени за по-дълъг период от време, но няма да задоволите нуждите на тялото за подходяща тренировъчна регенерация. Това е така, защото добре усвоената енергия е ключова за него. Затова след тренировка се опитайте да си набавяте качествени протеини, които можете да извлечете например от суроватъчни или растителни протеини или протеинови блокчета. Също така, не забравяйте за бързите въглехидрати, чийто чудесен източник са например плодовете. А ако искате да направите приема си на енергия още по-лесен, можете да приемате комплексна смес, която съдържа всичко, от което тялото се нуждае след спортна активност.
Не се притеснявайте, ако сте от спортистите-любители, които бягат два пъти седмично по половин час, не е нужно да се притеснявате особено от храненето след тренировка. Просто следвайте принципите на здравословното хранене и се насладете на радостта от движението.
7. Не пропускате нито един купон
Разпускането в петък вече с чаша вино или бира определено не е нещо, което би трябвало фундаментално да развали фигурата ви. Но признайте с ръка на сърцето, наистина ли пийвате само по чаша вино или една бира? Представете си как се чувства тялото ви след тренировка. То е изчерпало енергийните си запаси, уморено е и всичко, което иска, е да си набави течности, протеини, въглехидрати и качествен сън. А какво му предлагате вие?
След тренировка тялото ви се нуждае от достатъчно количество вода, в идеалния случай допълнена с йони, които сте изхвърлили при потенето. Те ще подпомогнат оптималната хидратация. Ако обаче вместо това му предложите диуретичен алкохол, ще допринесете за още по-голяма дехидратация. Освен това ще му липсват необходимите протеини за регенериране на увредените от тренировките влакна. Вместо това тялото ви ще е натоварено със задачата да се отърве от токсичния алкохол. Влошаването на възстановяването обаче се дължи не само на липсата на протеини, но и на въздействието на самия алкохол. Той забавя възстановяването на мускулите и също така има отрицателен ефект върху хормоните, като например хормона тестостерон, които помагат в този процес. [16-18]
И дори не сме споменали факта колко калории се крият в алкохола:
- Бира 12° – 250 kcal / 0.5 l
- Сухо вино – 146 kcal / 200 ml
- Водка – 109 kcal / 50 ml
- Куба Либре – 170 kcal / 1 напитка
А сега сметнете колко калории можете да изпиете само за вечерта. Друг проблем, свързан с алкохола, е вземането на решения. Случвало ли ви се е да отслабвате и след третата бира да решите да отложите тези усилия за следващата седмица? По същия начин това може да повлияе на нашите преценки, когато вземате решение например какво да вечеряте. Може да се чудите дали това да бъде зеленчукова салата или дюнер от спирката, който ще направи чакането на автобуса по-приятно? Предполагам, че ще изберете втория вариант. И това ще добави още няколкостотин kcal, което не е идеално при отслабване.
Ако се стремите към по-добро възстановяване, определено няма да помогне, ако заедно с алкохола пушите. По този начин просто ще „залеете“ тялото си с други токсични вещества. Освен това изследванията показват, че този лош навик намалява синтеза на мускулни протеини, както и снабдяването с кислород на работещите мускули. Това може да има отрицателен ефект както върху мускулния растеж, така и върху физическото ви представяне. [19-20] [26]
И така бавно стигаме до следващия голям негативен ефект на алкохола, а това е влиянието му върху почивката. Ако купонясвате до сутрина, сигурно ви е ясно, че сънят няма да бъде особено пълноценен по това време. Това се дължи на факта, че алкохолът оказва негативно влияние върху заспиването и качеството на самия сън. Независимо от това, вероятно ще се събуждате, защото ще искате да отидете до тоалетната или ще бъдете много жадни заради дехидратацията. И дори не говоря за това как ще се почувствате на следващия ден. Освен главоболие или гадене може да бъдете обзети и от апетит за солени и висококалорични храни, което отново ще увеличи енергийния ви прием.
Ако искате да изпиете по бира с приятелите, няма проблем. След тренировка обаче се опитайте да обръщате внимание на приема на качествени хранителни вещества под формата на въглехидрати и протеини, които ще помогнат за възстановяването. Разбира се, не забравяйте да си осигурите добър нощен сън с продължителност най-добре 7 – 8 часа.
8. Избягвате естественото движение
Естествените движения, като бягане или ходене, често умишлено са избягвани от хората, които искат да натрупат мускулна маса. Много пъти те живеят в заблудата, че с тази дейност ще загубят мускулите си, като по този начин реално забавят целта си. Те обаче не осъзнават, че естественото движение не служи само за изгаряне на калории. Помага за намаляване на честотата на хронични заболявания, затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания или високо кръвно налягане и други заболявания. [21–22]
Хората, които искат да отслабнат, често са склонни да избягват естествените упражнения. Те си мислят, че ако тренират един час във фитнеса вече са изпълнили дневната си активност и след това могат да лежат на дивана или да седят пред компютъра до края на деня. След това, разбира се, са напълно изненадани от факта, че не могат да отслабнат. Защо става така?
Ще го покажем чрез прост пример с една средностатистическа жена с тегло 65 кг, на име Мария. Мария преди ходеше на работа и се прибираше вкъщи пеша, благодарение на което изгаряше около 488 kcal за час и половина. След това прекарваше час и половина в работа в градината, изгаряйки около 487 kcal. Вечер чистеше из вкъщи около един час, с което изгаряше още 214 kcal. При всички тези дейности Мария изгаряше средно около 1189 kcal дневно.
Един ден Мария решава да отслабне, но нещата не ѝ се получават напълно. Тя започва да ходи на фитнес 4 пъти седмично – винаги поне час и половина. По време на тази интензивна тренировка Мария изгаря около 700 kcal всеки път. За да стигне навреме на работа, тя пътува с кола. В свободното си време вече не ходи пеша, не чисти и не работи в градината. Мария смята, че не е нужно да се движи повече, защото все пак тренира редовно. Вместо това чете статии в интернет за чудодейни диети и драстични промени. По време на тренировъчния ден тя изгаря около 489 kcal по-малко, отколкото преди. В нетренировъчни дни тази разлика става още по-голяма и достига 1000 kcal. Затова Мария не трябва да се изненадва, че теглото ѝ не намалява, а по-скоро се увеличава.
Един час във фитнес залата е само малка част от деня. Много по-важно е, как се движите през останалото време. Ако се интересувате от повече информация за това колко важно е естественото движение и колко калории изгаряте с него, не бива да пропускате статията Кой е най-важният фактор при отслабване?
9. Правите следващата тренировка прекалено скоро
Ако спортувате редовно, понятието за регенерация определено не ви е чуждо. Това е процес, по време на който се извършва пълно възстановяване на психическата и физическата сила, която е била нарушена при предишните тренировки. Например, ако тялото няма достатъчно време да се възстанови, то не успява да поправи малките пукнатини в мускулните влакна. Това увеличава риска от нараняване на меките тъкани и всъщност на цялата мускулно-скелетна система. Така че, ако 5 пъти седмично тренирате за крака, тичате и карате колело, не можете да очаквате светкавично бързо да укрепите дупето и краката си. При такова натоварване тялото не може да се възстанови достатъчно, така че първо ще се сдобиете с болки в долните крайници, ще страдате от умора, липса на сила и е напълно възможно след време да получите някакво нараняване. [23-24]
Не бива да гледате на регенерацията като на зло, което забавя резултатите ви. Напротив, възстановяването е съществена част от целия процес, която ще ви помогне да стигнете до вашата цел по-рано. Ако се интересувате какви видове регенерация можете да включите, не бива да пропускате статията Как да подобрите възстановяването с помощта на масажен пистолет и други приспособления?
10. Правите следваща си тренировка, когато си искате
Спрямо предишната точка тази точка се намира в другата крайност. Когато чакате след първата тренировка музата да ви споходи и да се появи желанието за следваща тренировка, е напълно възможно да мине цяла вечност. Ако искате видими резултати, трябва да сте последователни. Създайте си реален тренировъчен план и се опитайте да го спазвате възможно най-добре. Обмислете и варианта, при който през деня не всичко ще върви по план и имайте в резерв например една по-кратка HIIT тренировка. Благодарение на нея можете да тренирате тялото си за няколко минути в уюта на дома си и да имате добро усещане, че и този ден сте успели да отделите време за себе си и да спортувате.
За повече информация как да съставите тренировъчен план вижте статията Как да си съставите качествен тренировъчен план – съвети, примерни тренировки и най-често срещаните грешки.
Какво да запомните?
Не всичко винаги е перфектно. Въпреки това, ако искаме тренировките да ни донесат видими резултати, трябва да се опитаме да сведем до минимум грешките след тренировка. Именно те ненужно саботират усилията, които полагаме. Ако следвате нашите съвети за хранене, упражнения и възстановяване, фигурата ви постепенно ще се променя пред очите ви. А радостта от постигането на целите е безценна.
Имате ли приятел, който забавя напредъка си с това, което прави след тренировка? Споделете тази статия с него, за да може и той също да постигне мечтаните резултати.
[1] Olav Olsen et al. – The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588693/#b26-jhk-35-59
[2] Why Cool Down Exercises and Recovery are So Important for Swimmers – https://www.p2life.com/blogs/blog/why-cool-down-exercises-and-recovery-are-so-important-for-swimmers
[3] Paulo Marchetti – Different volumes and intensities of static stretching affect the range of motion and muscle force output in well-trained subjects – https://www.researchgate.net/publication/335473103_Different_volumes_and_intensities_of_static_stretching_affect_the_range_of_motion_and_muscle_force_output_in_well-trained_subjects
[4] Benefits of flexibility exercises – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises
[5] What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important/
[6] David G. Behm et al. – A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1879-2
[7] Andrey J Serra et al. – Experience in Resistance Training Does Not Prevent Reduction in Muscle Strength Evoked by Passive Static Stretching – https://www.researchgate.net/publication/233839081_Experience_in_Resistance_Training_Does_Not_Prevent_Reduction_in_Muscle_Strength_Evoked_by_Passive_Static_Stretching
[8] Static vs. Dynamic Stretching: What Are They and Which Should You Do? – https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
[9] DEHYDRATION AND EXERCISE-INDUCED MUSCLE DAMAGE: IMPLICATIONS FOR RECOVERY – https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/dehydration-and-exercise-induced-muscle-damage-implications-for-recovery
[10] S J Montain et al. – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1447078/
[11] Samuel N Cheuvront et al. – Fluid balance and endurance exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/
[12] Chad Kerksick et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/
[13] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5
[14] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[15] Pierre Chandon et al. – Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Meal Size Estimation – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1509/jmkr.44.1.084?casa_token=6Rs8iGbl4vUAAAAA%3AaCwTdD4ajn83vSModU25EeKvO4pFZabilR5wJT5t5W33iaKJKlCu1odQSw1RKtTHBo7CYWu5H9dt&journalCode=mrja
[16] Evelyn B. et al. – Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384
[17] Matthew J Barnes – Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/
[18] Carlo Serra et al. – Testosterone Improves the Regeneration of Old and Young Mouse Skeletal Muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598367/
[19] How Smoking Ruins Your Sports Performance – https://www.stack.com/a/how-smoking-ruins-your-sports-performance/
[20] Smoking and Physical Activity – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10643-smoking-and-physical-activity
[21] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld – The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/
[22] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/
[23] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[24] Jeffrey B. Kreher et al. – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[25] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down
[26] Anne Marie Winther Petersen et al. – Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609255/
Добави коментар