Онлайн калкулатор за енергийна наличност: Колко калории да приемате за здраве и спортни постижения?

Какво представлява онлайн калкулаторът за енергийна достъпност?

Калкулаторът за енергийна наличност (ED) ще ви помогне бързо и лесно да определите дали имате достатъчен енергиен прием за спортните си дейности. Въз основа на въведените от вас данни той изчислява колко енергия е останала на тялото ви, след като се извади разходът на енергия по време на спорт. Този показател е особено важен за всички спортисти, които искат да са сигурни, че имат достатъчен енергиен прием, за да покрият не само спортните си дейности и възстановяванено и за ежедневните дейности и, най-важното, за поддържане на цялостното здраве. ^[1]

Калкулаторът ще изчисли текущата ви ED и ще препоръча оптималната ED. Това ви позволява да коригирате диетата си (прием на енергия) или тренировките си (разход на енергия) по подходящ начин, така че тялото ви да има достатъчно енергия за движение и правилно функциониране на всички жизнени функции. Това ще подпомогне спортните постижения, превенцията на травмите и дългосрочното здраве.

Как се използва калкулаторът?

1. Въведете пола си.
2. Изчислете средния си енергиен прием (в kcal) за цялата седмица. Ако се храните почти еднакво всеки ден и знаете стойността на kcal, просто я умножете по седем. Ако не знаете текущия си енергиен прием, опитайте се да преброите калориите си в поне 3 типични дни (включително почивните дни), например с помощта на приложение MyFitnessPal или други приложения за записване на хранителен режим. След това изчислете каква е средната стойност на дневния ви прием и я умножете по седем.
3. Въведете средния седмичен разход на енергия (в kcal) по време на спорт. Съберете колко общо килокалории сте изгорили по време на всичките си спортни дейности за 7 дни. Можете също така лесно да изчислите тази стойност в спортния калкулатор за енергиен разход. Ако използвате спортен часовник, просто съберете изгорените kcal за всички спортове през типичната ви седмица. Като алтернатива, проверете приложението, за да видите дали то ви показва средната стойност на активните kcal за седмица.
4. Въведете текущото си тегло.
5. Също така попълнете във формуляра приблизителния процент на телесните си мазнини. Можете да го измерите с помощта на кантар за мазнини или можете да го получите от биоимпедансна апарат (InBody, Tanita). Можете също така да получите приблизителна оценка на вашия % телесни мазнини от снимките по-долу. Колкото по-точни стойности въведете, толкова по-надежден и полезен ще бъде резултатът за вас.
6. Сега щракнете върху оранжевия бутон „Изчисли“ и калкулаторът вдясно ще ви покаже резултата. От едната страна имате текущата стойност на енергийната наличност, оценка и препоръка за оптимална стойност на енергийния прием.

Оценка на % телесни мазнини при жени

Оценка на % телесни мазнини при мъже

Как работи калкулаторът?

Калкулаторът изчислява енергийната наличност, като извади разхода на енергия (ЕР) по време на спорт от общия енергиен прием (EP). Той след това разделя резултата на FFM (масата без мазнини или теглото минус телесните мазнини). ^[4]

Пол:*

жена мъж

Среден седмичен енергиен прием:* Среден седмичен разход на енергия:* ТЕГЛО:* Приблизителен % телесни мазнини:*

Пресметни

* задължително поле

Енергийна наличност (EA)

При вас:

kcal/ kg/ FFM

Според общата оценка резултатите показват:

Оптимално:

kcal/кг/FFM

За да постигнете това, трябва да ядете:

kcal

Какво е енергийна достъпност?

Енергийната наличност показва колко енергия остава на организма за всички важни физиологични процеси (напр. функциониране на хормоналната система, имунитет, образуване или регенерация на костите), след като се приспаднат изгорените от спорта калории.

Когато той е нисък, тялото преминава в режим на пестене на енергия и може да ограничи някои функции, които не смята за необходими за оцеляването си. Това може да има отрицателно въздействие например върху регенерацията, репродуктивните функции или имунитета. Това се случва най-често при хора с голямо тренировъчно натоварване, което върви ръка за ръка с недостатъчен енергиен прием. ^[2-3]

Дългосрочната ниска енергийна наличност (LEA) води до синдрома на относителния енергиен дефицит в спорта или RED-S . В този контекст може би сте чували за женската спортна триада, която освен RED-S включва и менструални проблеми и изтъняване на костите.

RED-S обаче може да засегне както жени, така и мъже. Това води до нередовна или липсваща менструация при жените. Както жените, така и мъжете са изложени на риск от намалена костна плътност, по-висок риск от фрактури, нарушен имунитет, проблеми с концентрацията и общ спад в спортните постижения. Както професионалните спортисти, така и тези, които спортуват в свободното си време, имат опит с RED-S, тъй като приемат по-малко енергия, отколкото е необходима на организма им за дълъг период от време. Той често се среща и при хора, които отдават голямо значение на външния си вид. ^[2-3]

Как да тълкуваме резултата?

Категория	Жена (kcal/kg FFM/ден)	Мъж (kcal/kg FFM/ден)
Ръст на телесното тегло	> 45	> 40
Оптимална стойност	45	40
Краткосрочна допустима стойност	30 до < 45	30 до < 40
Стойност на риска (ниска наличност на енергия)	< 30	< 30

Какво означават получените стойности и как да работите с тях в рамките на целите си?

1. Увеличаване на теглото

Тялото има достатъчно енергия не само за функциониране и регенерация, но и за мускулен растеж и цялостно повишаване на теглото. Тази стойност е полезна например по време на обемната фаза при подготовката за състезания по културизъм. Спортистите обикновено преминават през тази фаза в краткосрочен план. След като са постигнали желаните резултати, те се връщат към оптималните стойности на ED. Дори и във фазата на натрупване на обем е важно приемът да бъде изграден на базата на качествена диета, която при необходимост се обогатява с добавки като протеин, гейнър „всичко в едно“ или въглехидратна напитка.

Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, можете да намерите практически съвети в статията 10 съвета за хранене и тренировки за максимален мускулен растеж.

2. Оптимална стойност

Приемът на енергия е в баланс с разхода на енергия. Тялото разполага с достатъчно гориво за спортни постижения, възстановяване и хормонален баланс. Това състояние е идеално за дългосрочно поддържане на здравето и постиженията. Ако тази стойност работи за вас, тогава запазете текущата си настройка или я коригирайте според индивидуалните си цели и тренировъчната фаза.

3. Краткосрочна допустима стойност

Енергийната наличност е леко намалена в тази зона. В краткосрочен план, например по време на редуциране на теглото или състезателни тренировки, това състояние е преодолимо. В дългосрочен план обаче то може да се отрази негативно на здравето и постиженията. Ето защо е важно да следите за признаци на ниска ЕД, като например умора, непреднамерено отслабване, влошено възстановяване след тренировка, понижено либидо, промени в настроението или менструални смущения. Ако те се появят, увеличете енергийния прием или намалете физическото натоварване (честота, продължителност и интензивност на тренировките).

Може да се интересувате от тези продукти:

Как да увеличим приема на енергия?

Ако искате да постигнете оптимална енергийна наличност и да не променяте нищо в тренировъчния си план, ще трябва да коригирате диетата си. По-конкретно, да започнете да ядете повече. Основата на диетата ви все пак трябва да се състои от качествени източници на протеини, въглехидрати и мазнини, от които ще приготвяте пълноценни ястия. В допълнение към по-големите порции или по-честото хранене, добавките могат да ви помогнат да постигнете по-висок калориен прием. Например протеинова, гейнър или въглехидратна напитка, които са полезни след тренировка и по всяко време на деня. Въглехидратен гел, йонна напитка, спортна напитка с електролити или FueIntra Workout, например, ще осигурят непрекъснато попълване на енергията по време на дейност за издръжливост.

Преглед на други добавки, подходящи за спортисти, трениращи за издръжливост, можете да намерите в статията 11 най-добри добавки за бягане, колоездене и други спортове за издръжливост. А ако сте спортист, занимаващ се със силови спортове, имаме статия за вас Основните хранителни добавки за тренировки и как да ги намерите.

4. Стойност на риска (ниска наличност на енергия)

Ако отчетете стойност под 30, това означава, че организмът ви може да се бори с недостиг на енергия за поддържане на оптимални телесни функции. Това може да се изрази в хронична умора, нарушения на менструалния цикъл или дори пълна липса на менструация, изтъняване на костите и други симптоми на синдрома RED-S.

Застрашени са не само спортните ви постижения, но най-вече здравето ви. Затова е необходимо да увеличите енергийния си прием и в идеалния случай едновременно с това да ограничите спортните си дейности. В случай на здравословни проблеми препоръчваме да посетите и лекар.

Не само при елитните спортисти синдромът на ниската енергия се свързва и с хранителни разстройства. Прочетете повече за най-често срещаните от тях в статията Хранителни разстройства: защо се появяват, какви са техните симптоми и последици?

За кого е подходящ калкулаторът за енергийна наличност?

Ниската енергийна наличностне е задължително да се отнася само за елитните спортисти. Дори сред любителите на спорта има уязвими групи. Освен това този калкулатор може да се използва и от треньори и диетолози, които работят с атлети с високи постижения и трябва да следят баланса между приема и разхода на енергия.

Калкулаторът за енергийна наличносте идеален за:

• Професионални спортисти, които имат натоварен тренировъчен график и искат да са сигурни, че приемат достатъчно енергия.
• Любители на спорта за развлечение, които тренират често и интензивно. Това важи особено за периодите на по-висока интензивност (напр. подготовка за състезания), когато лесно може да възникне нежелан калориен дефицит.
• Всеки спортист, който иска да е сигурен, че има достатъчно енергия за подпомагане на представянето, възстановяването и поддържането на оптимално здраве.
• Спортистки, които наблюдават нередовност в менструалния си цикъл, влошено възстановяване, повишена умора или друг симптом на ниска енергийна ефективност.
• Активни хора с дълготрайна умора, по-чести наранявания, спад в производителността или лошо възстановяване.

Точни ли са стойностите от калкулатора?

Калкулаторът на енергийната наличност е идеалният инструмент за всеки спортист, който иска да подобри постиженията си и да има достатъчно енергия, за да се справи с ежедневните си задължения и да поддържа оптимално здраве.

Имайте предвид обаче, че получените стойности от онлайн калкулатора може да не отразяват точно специфичните нужди на организма ви. Това е най-добрата оценка, която взема предвид предоставената от вас информация и научните данни, подкрепени от многобройни проучвания. В играта влизат и други фактори, които калкулаторите и формулите не могат да отчетат. Всеки човек има малко по-различен генетичен състав, хормонална среда, скорост на метаболизма, телесен състав (съотношение на телесните тъкани) и е в различно физическо и психическо състояние. Освен това при хора, които в миналото често са спазвали строги диети, метаболизмът може да е адаптиран към по-нисък енергиен прием.

Ако препоръчителният енергиен прием не ви удовлетворява по някаква причина дори след няколко седмици, можете да го коригирате според предпочитанията си.

Източници:

[1] Palazzo, R., Parisi, T., Rosa, S., Corsi, M., Falconi, E., & Stefani, L. Energy Availability and Body Composition in Professional Athletes: Two Sides of the Same Coin. – https://doi.org/10.3390/nu16203507

[2] Briggs, C., James, C., Kohlhardt, S., & Pandya, T. Relative energy deficiency in sport (RED-S) – a narrative review and perspectives from the UK. – https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.459

[3] Dave, S. C., & Fisher, M. Relative energy deficiency in sport (RED – S). – https://doi.org/10.1016/j.cppeds.2022.101242

[4] Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201