Съдържание
Живеем в епоха на постоянен достъп както до пълноценни, така и до по-малко здравословни храни. Налице е толкова много храна, че значителна част от нея се озовава в кошчето за боклук. Гладът вече не е широко разпространен проблем и при нужда можем бързо да си набавим необходимите калории. Страничен ефект от тази ера на изобилие от храна обаче е нарастващият брой хора с наднормено тегло или затлъстяване. В същото време естествената ни нужда от физическа активност е намаляла, което допълнително насърчава прекомерното натрупване на мазнини. Човешкото тяло е създадено да съхранява запаси от мазнини, но прекомерното им количество носи значителни рискове за здравето. Мазнините, на които някога сме разчитали за оцеляването си, сега усложняват живота както физически, така и психически. И така, къде е границата между здравето и болестта, когато става въпрос за наднормено тегло и затлъстяване?
Как да определим здравословно телесно тегло?
1. BMI
Един от най-често използваните показатели за определяне на здравословното тегло е индексът на телесната маса (BMI). BMI оценява съотношението между ръста и теглото и се използва широко за класифициране на състоянието на теглото.
Изчисляването на BMI е много просто:
- BMI = телесно тегло (kg) / височина (m)2
| <18.5 | Занижено тегло | Минимално |
| 18.5 – 24.9 | Нормално тегло | Минимално |
| 25 – 29.9 | Наднормено тегло | Увеличено |
| 30 – 34.9 | Затлъстяване | Високо |
| 35 – 39.9 | Тежко затлъстяване | Много високо |
| >40 | Болестно затлъстяване | Изключително високо |
При нормални обстоятелства BMI показва, че стойности над 24,9 попадат в категорията на наднорменото тегло, при която различните рискове за здравето стават по-вероятни. Въпреки това BMI не отчита телесния състав, т.е. не прави разлика между мастна и мускулна маса. Това ограничение е особено очевидно в специфични случаи, като например при бодибилдърите, които могат да бъдат класифицирани като хора с наднормено тегло или дори със затлъстяване, въпреки че имат много нисък процент мазнини в тялото. Ето защо е важно да се вземат предвид тези ограничения, когато се интерпретира BMI. Въпреки това BMI продължава да бъде отличен скринингов инструмент за оценка на големи популации и дава общ поглед върху разпределението на теглото сред различните групи. Можете да изчислите своя BMI, като използвате нашия онлайн калкулатор за BMI. Има обаче и още по-добри показатели.
Може да се интересувате от тези продукти:
2. Съотношение на талията към ханша (WHR)
Един от най-простите измерими показатели за здравето е съотношението талия-ханш (WHR). Този показател пряко отразява количеството на коремните мазнини, което е силно свързано с повишен риск от хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечносъдови заболявания.
Съотношението между талията и ханша обикновено е по-изразено при жените поради естествените различия в структурата на тялото.
Тъй като прекомерното натрупване на мазнини в коремната област е основен рисков фактор за хронични заболявания, свързани със затлъстяването, WHR се счита за сериозен показател за риска за здравето.
| Пол | Мъже | Жени | Мъже | Жени | Мъже | Жени | Мъже | Жени |
| Нисък риск | <0.83 | <0.71 | <0.84 | <0.72 | <0.88 | <0.73 | <0.90 | <0.74 |
| Умерен риск | 0.83-0.88 | 0.71-0.77 | 0.84-0.91 | 0.72-0.78 | 0.88-0.95 | 0.73-0.79 | 0.90-0.96 | 0.74-0.81 |
| Висок риск | 0.89-0.94 | 0.78-0.82 | 0.92-0.96 | 0.79-0.84 | 0.96-1.00 | 0.80-0.87 | 0.97-1.02 | 0.82-0.88 |
| Много висик риск | >0.94 | >0.82 | >0.96 | >0.84 | >1.00 | >0.87 | >1.02 | >0.88 |
Рисковете за здравето, свързани с WHR, варират в зависимост от пола и възрастта. [1]
3. Биоимпедансен анализ
Друг метод за оценка на телесния състав – по-специално процента на телесните мазнини и мускулната маса – е биоимпедансният анализ. Тази техника се основава на факта, че различните тъкани в човешкото тяло имат различно електрическо съпротивление в зависимост от състава си. Чрез протичане на електрически ток с ниско ниво през тялото, биоимпедансните устройства могат да измерват електрическото съпротивление на отделните тъкани, което дава възможност за оценка на телесния състав. Резултатите обаче могат да бъдат повлияни от нивото на хидратация – например, ако човек е дехидратиран, показанията могат да бъдат неточни. Съществуват и разлики между интелигентните везни, които измерват импеданса само чрез стъпалата, и по-усъвършенстваните устройства, като InBody, Omron или Tanita, които използват електроди за ръцете и краката за по-точно измерване на цялото тяло.
Къде е границата между здравословното и нездравословното тегло?
Границата между здравословното и нездравословното тегло е много индивидуална. Не става въпрос само за числото на кантара, но и за състава на тялото, височината, пола и генетиката. Например бодибилдър с тегло 100 kg вероятно има по-нисък риск от хронични заболявания от по-нисък мъж със същото тегло, при когото излишната маса идва от мазнини, а не от мускули.
Ограниченията на BMI при оценката на телесния състав могат да бъдат преодолени чрез използване на измервания на WHR, които помагат да се определи дали човек има здравословно тегло. Основният риск е натрупването на мазнини в коремната област, особено на висцерални мазнини. За средностатистическия човек BMI продължава да бъде полезен инструмент, който дава обща представа за това дали някой се доближава до прага на наднорменото тегло. А наднорменото тегло може лесно да доведе до затлъстяване.
Наднорменото тегло не означава непременно, че човек има хронични заболявания, но увеличава рисковете за здравето. Затлъстяването обаче е обективно нездравословно състояние. То се свързва с нарушения в хормоналния баланс, включително на половите хормони, лептина и инсулина. Затлъстелите мъже обикновено имат по-ниски нива на тестостерон и по-високи нива на естроген. Затлъстелите жени обикновено имат по-ниски нива на естроген, отколкото жените със здравословно тегло. [2 – 3]
Лептинът е хормон, произвеждан от мастната тъкан, който сигнализира на мозъка за ситост, като помага за регулирането на мастните запаси и апетита. Лептинът играе роля и в йо-йо ефекта – когато човек бързо отслабне, нивата на лептин спадат, което предизвиква повишен глад и често води до възстановяване на теглото. При затлъстяване тази система се нарушава – мозъкът вече не интерпретира правилно колко мазнини се съхраняват в тялото. В резултат на това той постоянно сигнализира за необходимостта от складиране на повече мазнини, което води до повишен глад и преяждане. [4]
Затлъстяването е и основен рисков фактор за развитието на диабет тип 2 – състояние, при което се нарушава функцията на инсулина. Въпреки че организмът произвежда големи количества инсулин, клетките стават резистентни към него, което означава, че вече не реагират ефективно на него. В резултат на това нивата на кръвната глюкоза продължават да се повишават. Този проблем е тясно свързан с излишната мастна тъкан, която произвежда провъзпалителни вещества. Тези съединения допринасят за инсулиновата резистентност. [5]
Основната причина за сърдечносъдовите заболявания при хората със затлъстяване е метаболитният синдром. Хората с метаболитен синдром обикновено имат ябълковидна (андроид) или крушовидна (гиноид) форма на тялото, което показва прекомерно натрупване на мастна тъкан в коремната област.
Андроидното затлъстяване е по-често срещано при мъжете и се характеризира с натрупване на мазнини в областта на корема и горната част на тялото. Това разпределение на мазнините е силно свързано с по-висок риск от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 и метаболитен синдром. Въпреки че обикновено се наблюдава при мъжете, андроидното разпределение на мазнините може да се появи и при жените.
Гиноидното затлъстяване е по-често срещано при жените и се характеризира с натрупване на мазнини около ханша, бедрата и седалището. Въпреки че това разпределение на мазнините е по-малко вредно за здравето в сравнение с андроидното затлъстяване, все пак се препоръчва поддържането на здравословно тегло. По същия начин гиноидното разпределение на мазнините може да се появи и при мъжете.
Човек е диагностициран с метаболитен синдром, ако има поне три от следните критерии:
- Абдоминално затлъстяване – излишни мазнини около талията, дефинирани като обиколка на талията над ~102 cm при мъжете и ~89 cm при жените.
- Високо кръвно налягане – 140/90 mmHg или повече.
- Повишени нива на кръвната глюкоза (гликемия) – Обикновено над 100 mg/L на гладно (равни или по-големи от 5,6 mmol/L).
- Високи нива на триглицеридите (мазнини в кръвта) – над 150 mg/L (≥1,7 mmol/L).
- Ниски нива на „добрия“ HDL холестерол – под 40 mg/L при мъжете и под 50 mg/L при жените (мъже <0,9 mmol/L, жени 1,1 mmol/L). <1.1 mmol/L).
Метаболитният синдром сам по себе си не предизвиква явни симптоми. Той обаче е силно свързан с хипертония (високо кръвно налягане), дислипидемия (нисък HDL холестерол, висок LDL холестерол и високи триглицериди), инсулинова резистентност (диабет) и прекомерно натрупване на мастна тъкан. Наднорменото тегло увеличава риска от развитие на метаболитен синдром, а затлъстяването допълнително утежнява този риск. [6]
Особена загриженост предизвикват т.нар. „skinny fat“ – състояние, което засяга все повече хора, много от които изобщо не го осъзнават. Хората с кльощави мазнини имат прекомерно количество мастна тъкан, но много малко мускулна маса, въпреки че имат нормален индекс на телесна маса. Защо това е проблем? Мускулната маса е от решаващо значение не само за движението, но и за регулирането на хормоните и имунната функция. Мускулите са основните консуматори на енергия в организма – липсата на мускули намалява метаболизма и увеличава рисковете за здравето, подобно на затлъстяването.
Защо няма такова нещо като здравословно затлъстяване?
В научната литература понякога се използва терминът „метаболитно здравословно затлъстяване“. Това понятие възниква от наблюденията на затлъстели лица, които не са диагностицирани с метаболитен синдром – т.е. не отговарят на поне три от петте диагностични критерия. Това състояние обаче се среща много рядко. Дори ако някои индивиди не развият веднага метаболитен синдром, те често показват поне два рискови фактора, като най-честият от тях е високото кръвно налягане. Освен това това състояние е временно – с напредването на възрастта вероятността за развитие на метаболитен синдром се увеличава. Метаболитното здраве има тенденция да се влошава пропорционално на нарастването на BMI.[7]
Следователно „метаболитно здравословното затлъстяване“ не е постоянно състояние. С течение на времето то неизбежно води до метаболитен синдром и не отчита други негативни последици за здравето, като например хроничното възпаление, което допринася за свързаните със затлъстяването сърдечносъдови заболявания и някои видове рак.
Затлъстяването също повишава значително риска от развитие на: [8]
- Сърдечни заболявания и диабет
- Различни видове рак
- Болки в ставите и мускулно-скелетни смущения
- Заболявания на черния дроб и бъбреците
- Сънна апнея
- Депресия
Причини за затлъстяването
Основните причини за затлъстяването са пряко свързани с навиците на съвременния начин на живот. Въпреки че генетиката може да играе роля, тя е причина само за около 5% от всички случаи на затлъстяване. Останалите 95% са резултат предимно от начина на хранене и начина на живот. В тази статия вече обсъдихме влиянието на генетиката върху затлъстяването.
Живеем в епоха на затлъстяване, в която калоричните и нездравословни храни са по-достъпни и евтини от всякога. Вече дори не е необходимо да ставаме от дивана, за да си набавим храна, и естествено сме привлечени от много вкусни и богати на калории варианти. В същото време ежедневното ни движение драстично е намаляло, което прави още по-лесно да консумираме повече енергия, отколкото изгаряме. Този дисбаланс пряко допринася за натрупването на излишни мазнини, които тялото инстинктивно складира като резерв за трудни времена. В днешния свят обаче рядко се налага да използваме тези енергийни резерви, което води до постепенно увеличаване на теглото, наднормено тегло и в крайна сметка до затлъстяване.
Как да постигнем оптимално телесно тегло?
Оптималното телесно тегло е много индивидуално. Въпреки това принципите за управление на теглото остават едни и същи за всички. Ако вече сте достигнали здравословно тегло, ключът е да го поддържате. За тези, които трябва да намалят теглото си обаче, процесът може да бъде предизвикателство. Вярно е, че калорийният дефицит е единственият начин за намаляване на теглото, но поддържането му е трудно. Човешкият мозък силно се съпротивлява на загубата на тегло и активно търси висококалорични, сладки храни, за да поддържа мастните си запаси.
Основата на всяка ефективна стратегия за намаляване на теглото е балансираното хранене, съчетано с достатъчна физическа активност. Отслабването обаче изисква нещо повече от план за хранене и абонамент за фитнес зала – това са малките ежедневни навици, които се натрупват с течение на времето и определят успеха.
Някои ключови фактори, които значително подобряват загубата на тегло, включват увеличаване на броя на ежедневните стъпки, намаляване на размера на порциите, достатъчно сън или подходяща хидратация.
При хора с болестно затлъстяване или здравословни проблеми, свързани с теглото, е необходимо медицинско наблюдение. В такива случаи консултацията с лекар, диетолог или личен треньор е силно препоръчителна. Дори и малките промени могат да доведат до значителни дългосрочни подобрения в здравето, което позволява на хората да се радват на по-дълъг и здравословен живот със семействата си.
Въпреки че загубата на тегло може да изглежда като бавен процес и числото на кантара да не се променя бързо, това не означава, че не постигате напредък. Устойчивото отслабване е дълъг път, който включва не само загуба на мазнини, но и натрупване на мускули (особено ако човек се занимава редовно с физически упражнения).
Заключение
Границата между здравословното и нездравословното телесно тегло е различна за всеки човек. Въпреки това има обективни измервания, които могат да помогнат да се определи къде се намира човек. Поддържането на здравословно тегло и процент телесни мазнини е от съществено значение за предотвратяване на множество хронични заболявания, свързани с наднорменото тегло и затлъстяването. Въпреки че постигането на оптимално тегло може да е предизвикателство, дългосрочните ползи за здравето си заслужават усилията.
[1] Mthombeni S, Coopoo Y, Noorbhai H. Physical Health Status of Emergency Care Providers in South Africa – https://brieflands.com/articles/asjsm-100261
[2] Fui MN, Dupuis P, Grossmann M. Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24407187/
[3] Freeman EW, Sammel MD, Lin H, Gracia CR. Obesity and reproductive hormone levels in the transition to menopause – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20216473/
[4] Obradovic M, Sudar-Milovanovic E, Soskic S, Essack M, Arya S, Stewart AJ, Gojobori T, Isenovic ER. Leptin and Obesity: Role and Clinical Implication – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34084149/
[5] Rehman K, Akash MSH, Liaqat A, Kamal S, Qadir MI, Rasul A. Role of Interleukin-6 in Development of Insulin Resistance and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199608/
[6] Neeland, I.J., Lim, S., Tchernof, A. et al. Metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39420195/
[7] Marcus Y, Segev E, Shefer G, Eilam D, Shenkerman G, Buch A, Shenhar-Tsarfaty S, Zeltser D, Shapira I, Berliner S, et al. Metabolically Healthy Obesity Is a Misnomer: Components of the Metabolic Syndrome Linearly Increase with BMI as a Function of Age and Gender – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37237531/
[8] Pi-Sunyer, Xavier. “The medical risks of obesity.” – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19940414/
Добави коментар