Как да тренирате при болки в коляното? 7 подходящи спортни дейности

Съдържание

Почти всеки се сблъсква с болки в коляното в даден момент от живота си. Наистина не е приятно, когато изведнъж не можете да се наслаждавате пълноценно на спорта и дори обикновените ежедневни движения стават проблематични. Въпреки това все още има много начини да останете физически активни. Ключът се крие в избора на специфични видове упражнения, които не натоварват толкова много коленете. Ако подходите правилно към този въпрос, тези дейности могат дори да помогнат за възвръщането на нормалната подвижност и функция на ставите.

Защо да се упражнявате при болки в коленете?

Може би веднага сте си помислили, че когато коленете ви болят, е по-добре да ги оставите да почиват. Това важи за острата болка, причинена от нараняване, но когато става въпрос за хронична (дългосрочна) болка в коляното, намалената активност може да доведе до скованост и намалена подвижност. Напротив, подходящите упражнения, препоръчани от физиотерапевт, могат да помогнат за укрепване на мускулите, сухожилията, връзките и други поддържащи структури около коляното. Освен това по време на движение те се смазват от синовиалната течност, която намалява триенето между ставните повърхности. Това е от решаващо значение за поддържане на здравето на хрущяла. В крайна сметка подходящото движение може да ви помогне постепенно да възстановите силата и подвижността на коляното. [1]

Освен това за цялостното ви физическо и психическо състояние е важно да се занимавате с редовна физическа активност поне 150 минути седмично. Това обаче не означава, че трябва да вдигате тежести във фитнеса в продължение на 2 часа. Дори една разходка, кратка обиколка с велосипед или стречинг са полезни. Ето защо е изключително важно всеки да намери подходящата за него дейност. [5]

Ако сте любопитни за най-честите причини за болки в коляното и пукане, ще намерите повече информация в статията: Обичайни причини и подходящи упражнения за пукане и болка в коляното
В статията се задълбочихме още повече в темата за пукането на ставите: Пукане и скърцане на ставите: Често срещано явление или предупреждение за проблем?

7 вида подходящи спортни дейности

Ако имате дълготрайни проблеми с коленете, винаги се консултирайте с лекар или физиотерапевт, преди да се занимавате със спорт. Те могат да дадат най-добрия съвет въз основа на диагностика на движението и цялостна оценка на проблема ви. Те ще ви насочат какво е подходящо за вас и какво да избягвате. Предпочитанията и нуждите на всеки човек са различни и винаги зависят от индивидуалната ви ситуация. Ако опитате някой от изброените по-долу видове двигателни дейности и изпитате значително увеличаване на дискомфорта, помислете за намаляване на интензивността, обхвата на движение или повторенията. Ако влошената болка продължава, по-добре е да спрете и да опитате нещо друго.

Започнете новата спортна дейност постепенно. Винаги загрявайте и се разтягайте леко, преди да се заемете с нея. Плавно увеличавайте продължителността, интензивността или броя на повторенията в зависимост от това как реагират коленете ви. Това може да създаде нов вид натоварване за тялото ви, към което то трябва да се адаптира. [9]

Освен с подходящи упражнения, можете да поддържате коленете си и с хранителни добавки за стави. За да ви помогнем да изберете висококачествена добавка, не забравяйте да разгледате статията: Как да изберете най-добрата добавка за стави?

Може да се интересувате от тези продукти:

1. Плуване

]Плуването е идеална кардиоактивност, която обикновено можете да извършвате дори при проблеми с коленете. Тъй като водата ви поддържа, натоварването върху ставите е по-малко в сравнение с дейности като бягане. Освен това по този начин ще работите върху обхвата на движение на ставите и гъвкавостта. С всяко загребване преодолявате и съпротивлението на водата, което води до цялостно укрепване на тялото. Плуването има допълнителното предимство да разтяга гръдните мускули, които често могат да бъдат скъсени, и да работи с отслабените мускули между лопатките. Това може да допринесе за по-добра стойка. [2]

В допълнение към обикновеното плуване можете да опитате и различни водни занимания като аквааеробика или силови тренировки.

Ако все още не сте сигурни дали да дадете шанс на плуването, статията 8 ползи от плуването, които ще ви накарат да влезете в басейна още днес може да ви убеди.

2. Ходене със или без туристически щеки

Обикновеното ходене е най-естествената дейност за тялото ни. То не натоварва толкова много опорно-двигателния апарат, но ефективно раздвижва ставите, за да ги смаже със синовиална течност. Освен че смазва ставите, тази течност подхранва и хрущялите, които нямат собствено кръвоснабдяване. Затова хранителните вещества достигат до тях предимно докато се движите. Ето защо е важно да останем активни, дори ако коленете ни не функционират така добре, както преди. [3]

Въпреки това, когато се отправяте на по-дълги пешеходни преходи, винаги е добра идея да вземете със себе си туристически щеки или щеки за скандинавско ходене. С тях ангажирате мускулите на горната част на тялото, докато ходите. Това намалява натоварването върху коленете и бедрата и вероятно увеличава и скоростта ви. Ходенето със щеки, особено скандинавското ходене, често се препоръчва от ортопеди за хора с остеопороза, артрит или други заболявания на опорно-двигателния апарат, особено свързани със ставите.

Ако сте любопитни за ползите, които може да ви донесе пешеходният туризъм, прочетете статията: Психическо благополучие, отслабване и подобряване на съня. Какви са другите ползи от разходките на открито?

3. Колоездене или използване на стационарен велосипед

Колоезденето, независимо дали е на открито, или на стационарен велосипед, е друга дейност за издръжливост, която често се препоръчва за хора с проблемни колене. Подобно на плуването и ходенето, колоезденето не натоварва толкова много ставите. Карането на колело също така улеснява смазването на ставите и укрепва мускулите и връзките около коленете. Това може да допринесе за подобряване на цялостната функционалност на ставите. [4]

Когато карате колело, най-добре е да избирате добре асфалтирани пътища и велосипедни алеи. От друга страна, избягвайте пътеките и горските пътища, тъй като големите дупки или неравните повърхности могат да влошат състоянието на коленете ви.

В статията можете да намерите всички препоръчителни неща, които да вземете със себе си по време на пътуване с велосипед, както и съвети за безопасно каране: Как да се наслаждавате на безопасното колоездене? 7 съвета за начинаещи и напреднали велосипедисти

4. Йога или пилатес

Йога не е просто разтягане.Това е дейност, която се фокусира върху обхвата на движение на ставите, подобрява гъвкавостта и стойката на тялото, като същевременно отпуска и укрепва мускулите. Пилатесът също предлага подобни ефекти.

Докато изпитвате болки в коленете, може да не сте в състояние да изпълнявате всички йога пози, особено тези, които включват силно сгъване на коленете. Въпреки това йога може да бъде полезна за вас. Можете да започнете с по-меки, медитативни видове йога като Хата, Айенгар или Кундалини. В идеалния случай посещавайте курс, воден от опитен инструктор[6].

Ако искате да научите повече за йога и нейните ползи за здравето, прочетете статията: Йога: ключът към физическо и психическо равновесие

5. Масажни упражнения

Масажирането на мускулите на краката може да помогне за освобождаване на скованите мускули, които също могат да допринесат за болката в коляното. Можете да направите това сами с помощта на фоумролер или масажна топка. Тези инструменти са идеални за отпускане на седалищните мускули, бедрата и прасците.

Поставете валяка или топката под мускула, който искате да масажирате, след което леко натиснете върху него, използвайки собственото си тегло, и движете тялото си в различни посоки. Можете да контролирате интензивността на масажа, като регулирате силата на натиска, който прилагате върху мускула срещу инструмента.
По същия начин можете да използвате масажен стик или масажен пистолет. Когато обаче използвате пистолета за масаж, се съсредоточете само върху мускулите, които са меките тъкани, и избягвайте костите и ставите.

Инструментите за масаж също са идеални за подпомагане на възстановяването. В статията можете да научите как да ги използвате: Как да подпомогнем регенерацията с помощта на масажен пистолет и други приспособления?

Открийте нашите бестселъри:

6. Упражнения за разтягане и релаксация

Упражненията за разтягане могат да помогнат за увеличаване на гъвкавостта на мускулите, като се гарантира, че те не ограничават функционирането на коленете ви. Проблемът с болките в коленете може да произтича от скъсени мускули в предната (четириглавия мускул) или задната (подколенните сухожилия) част на бедрата. Можете да включите някои от упражненията по-долу в тренировъчната си програма, тъй като те обикновено се препоръчват дори по време на рехабилитационни програми. Въпреки това е препоръчително да се консултирате с ортопед или физиотерапевт относно тяхната пригодност за вас.

При всички упражнения е важно да задържите позицията за разтягане в продължение на 20 до 60 секунди и да я повторите поне 3 пъти.

1. Разтягане на четириглавия бедрен мускул

Начална позиция: Застанете в изправено положение, сгънете коляното на единия крак и с ръка издърпайте стъпалото нагоре към глутеусите (или колкото позволява коляното ви). По време на цялото упражнение се старайте да държите коленете си близо едно до друго. Кракът, на който стоите, може да е леко свит.
Изпълнение: Дишайте контролирано и се опитайте да задържите тази позиция поне 20 секунди. След това сменете краката. Ако ви е трудно да запазите равновесие, можете да се хванете за стол или лост за опора.
Често срещани грешки: Коленете са твърде раздалечени, навеждате се напред.

2. Разтягане на подколенните сухожилия

Начална позиция: Застанете в изправено положение, като краката ви са събрани. След това направете малка крачка напред с единия крак, наведете се напред, като държите гърба изправен, повдигнете пръстите на предния крак и се опитайте да го достигнете с ръце. Предният крак е изпънат, а задният е леко свит.
Изпълнение: Дишайте контролирано и се опитайте да задържите тази позиция поне 20 секунди. След това сменете краката.
Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение.

3. Разтягане на подколенните сухожилия в легнало положение

Начална позиция: Легнете по гръб на постелка, вдигнете крака си, леко го свийте и с ръце го приближете на няколко сантиметра до гърдите си.
Изпълнение: С всяко издишване се опитвайте да приближите крака. Продължете по този начин поне 20 секунди. След това сменете краката.
Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, повдигане на долната част на гърба от постелката.

4. Разтягане на прасците

Начална позиция: Застанете с лице към стена или стелаж с щанга (приблизително на нивото на раменете). Направете крачка напред с единия крак и леко го свийте в коляното, като задният крак остава изпънат. След това се наведете леко напред, изпънете ръцете си и поставете дланите си срещу стената или хванете щангата. Стъпалата ви трябва да са стъпили плътно на земята.
Изпълнение: Дишайте контролирано и се съсредоточете върху разтягането на прасеца на задния крак. Запазете тази позиция за поне 20 секунди, след което сменете краката.
Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение.

7. Упражнения за рехабилитация

Тези упражнения са идеални за заздравяване на мускулите на долните крайници и на коленните връзки (предни или задни кръстни връзки). Тези връзки са от решаващо значение за гъвкавостта и стабилността на цялото коляно, затова е важно да ги поддържате силни и гъвкави.

1. Повдигане на крака в седнало положение

Начална позиция: Седнете на постелка с изпънати крака и изправен гръб. Поставете ръцете си зад тялото, за да се подпирате.
Изпълнение: При издишване вдигнете единия си изпънат крак на няколко сантиметра от постелката по контролиран и бавен начин. Задръжте в това положение за 1-2 секунди, след което спуснете крака обратно на земята и продължете със следващото повторение. След приключване на серията сменете краката.
Често срещани грешки: Неконтролирано движение.

2. Изправяне на крака с ролер

Начална позиция: Седнете на постелка с изправен гръб и поставете ръцете си зад тялото, за да се подпирате. Свийте единия крак и поставете фоумролер с гладка повърхност под коляното на другия крак.
Изпълнение: При издишване бавно и контролирано изправете крака, който лежи на фоумролера. Задръжте това положение за 1-2 секунди. След това го върнете в изходна позиция и продължете със следващото повторение. След приключване на серията сменете краката.
Често срещани грешки: Неконтролирано движение.

Упражнение за укрепване на коляното с фоумролер

3. Глутеус мост

Начална позиция: Легнете по гръб, като ръцете ви са покрай тялото, а дланите са на земята. Свийте коленете си, като ги приближите към бедрата, и дръжте стъпалата си на земята.
Изпълнение: Като активирате седалищните мускули и мускулите на задната част на бедрата, повдигнете таза си нагоре. В горно положение се съсредоточете върху свиването на седалищните мускули. Задръжте тази позиция за секунда-две, след което контролирано спуснете таза надолу. Продължете със следващото повторение.
Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули, прекомерно извиване на гърба, неконтролирано движение.

4. Повдигане на краката в странично легнало положение

Начална позиция: Легнете настрани, като долната ви ръка подпира главата, а горната е свита и е поставена с длан на земята. Свийте долната част на крака в коляното, а горната част на крака дръжте изпъната.
Изпълнение: При издишване вдигнете горната част на изпънатия крак нагоре (поне на 30 cm от земята) и след това го спуснете надолу по контролиран начин. Незабавно продължете със следващото повторение. След приключване на серията сменете страните.
Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неконтролирано движение.

Как да заздравите страничната част на коляното?

5. Преса за крака със съпротивителен ластик

Начална позиция: Легнете с гръб върху постелка. Свийте единия си крак и приближете коляното към гърдите си. Вземете дълъг съпротивителен ластик, хванете го с ръце в противоположните му краища и закачете средната му част около стъпалото на сгънатия крак.
Изпълнение: При издишване избутайте стъпалото си към съпротивителния ластик и изправете крака си. След това го върнете в изходна позиция и продължете със следващото повторение. Сменете краката си, след като завършите цялата серия.
Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неконтролирано движение.

Как да правите преса за крака със съпротивителен ластик?

6. Повдигане на пръсти

Начална позиция: Застанете прави с ръце, поставени на бедрата.
Изпълнение: Издишайте, докато вдигате петите си от земята и пренасяте тежестта на тялото си върху пръстите на краката. След това се върнете в изходна позиция и продължете със следващото повторение.
Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неконтролирано движение.

Неподходящи спортни дейности

Някои спортни дейности са неподходящи при проблеми с коляното. Те могат да доведат до влошаване на болката и други симптоми. Точно както при подходящите упражнения, това винаги се основава на индивидуални съображения и препоръки от лекар. Въпреки това за някои хора с проблеми с коляното дори тези видове спорт може да са подходящи. [7]

Това означава упражнения с голямо въздействие върху ставите (дейности с голямо въздействие).
Те включват дейности като упражнения за скачане, клякане, скокове от място, каране на ски, сноуборд, бягане, CrossFit, скачане на въже, футбол, баскетбол, тенис и други отборни спортове.
Въпреки това, ако нямате остри проблеми с коленете, може да е достатъчно да поддържате коленете си с наколенка или да им направите тейпинг (за предпочитане от специалист) по време на тези дейности.
От друга страна, хората със здрави колене ще намерят тези дейности за наистина полезни. Когато се правят в умерени количества, те служат като отлична превенция на проблеми, свързани със ставите. Те спомагат за укрепване на мускулите, сухожилията и другите поддържащи структури на ставите. Освен това поддържат костната плътност, смазването на ставите и функцията на хрущялите. [8]

Ако искате да научите повече за влиянието на бягането върху здравето на ставите, можете да прочетете статията: Уврежда ли бягането коленете и другите стави?

Въпроси, свързани с опорно-двигателния апарат, сме разглеждали и в други статии:

Страдате ли от болка в гърба? В статията ще намерите отговор на въпроса какво най-често я причинява и как да се справите с нея: Болка в гърба: 10 най-чести причини и решения за справяне с нея
В статията можете да научите какво може да причини болка в лакътя: Тенис лакът и голф лакът: Какво ги причинява и как да се отървете от тях?
Ако искате да научите и как да действате при мускулни травми, прочетете статията: Какво да правите при мускулно разтежение или разкъсване и как да ги различаваме?

Какви са основните изводи?

Определено не бива да изключвате спортните дейности от живота си, дори когато започнете да изпитвате проблеми с коленете. Вместо това е по-добре да се съсредоточите върху подходящи видове упражнения, които са от полза не само за физическата ви форма, но и подпомагат подвижността и цялостната функция на коленните ви стави. За кардио упражнения можете да опитате дейности като ходене, плуване или колоездене. След това йога или специфични упражнения за разтягане и рехабилитация могат да помогнат за укрепването и подобряването на обхвата на движение на коленете ви.

Ако статията ви е харесала и познавате хора, които изпитват болки в коленете, споделете я с тях. Може би ще им помогнете да намерят подходящи спортни дейности.

Бинтове за фитнес

Комплексни добавки за стави