15 Причини защо не успявате да отслабнете

Желанието да отслабнем и да се сдобием с тялото мечта е познато на много от нас. Дошъл е моментът, в който решавате, че трябва да го постигнете. Постави ли сте си за цел да свалите няколко килограма и да изглеждате, но най-вече да се чувствате по-добре. Първите стъпки са изпълнени с ентусиазъм и решавате да ги споделите в социалните мрежи под формата на снимки от фитнес залата дори още преди да сте постигнали резултати. Впускате се смело в начинанието, прочитате няколко статии за тренировки, отказвате се от нездравословната храна и прекарвате първите няколко седмици в усилен труд.

След първите седем дни се качвате на кантара и числото, което виждате не отразява резултата, на който сте се надявали. Може би след още месец сте се справили по-добре и сте свалили няколко килограма. Но после целият процес спира. Истината е, че ключът към отслабването са редовните тренировки и калорийният дефицит. Можете да го постигнете с по-нисък прием на енергия и по-сериозна физическа активност. Но съществуват няколко фактора, които може би саботират усилията ви. Така че, ако имате чувството, че процесът по достигане на тялото на мечтите ви не върви по план, присъединете се към мен и заедно ще открием причината това да се случва. В същото време ще разгледаме и няколко решения на проблемите, защото най-важното нещо в този процес е да не се отказвате!

Ключът към успеха е калорийният дефицит

Калориите от храната зареждат тялото с енергията, която му е необходима, за да оцелее. След като хапнете нещо, тялото ви го обработва, за да освободи енергия за незабавна употреба или я складира за по-късно. Това зависи от нуждите ви в момента. За да запазите теглото си, трябва да приемате определено количество калории. Ако искате да намалите теглото си, трябва да влезете в калориен дефицит.

Това означава да приемате по-малко калории от тези, които са ви необходими, за да запазите настоящото си тегло. В този случай, тялото ви ще трябва да започне да гори запасите си от калории за енергия, което в крайна сметка ще ви помогне да отслабнете. Енергийният прием, който е необходим, за да постигнете калориен дефицит в различен при всеки човек. Конкретната стойност зависи от няколко фактора. [1]

Можете да пресметнете калорийния си дефицит с помощта на нашия Онлайн калкулатор на енергиен прием и макронутриенти. Ако искате да научите повече за калорийния дефицит, прочетете статията ни Калориен дефицит: как да отслабнете и все пак да се радвате на живота.

15 причини да не успявате да отслабнете

Съществуват няколко фактора, които влияят на опитите ви да отслабнете. Това е причината да решим да ви представим 15 вероятни фактора, които ви пречат да постигнете целите си. Ще добавим и няколко съвета, с чиято помощ ще се справите с тях.

1. Опитвате се да компенсирате нездравословните си навици с повече тренировки

Решението да свалите няколко килограма вече е взето и първата стъпка е да се запишете във фитнес зала. Там е мястото, на което давате всичко от себе си и приключвате всяка тренировка със селфи в инстаграм. След това се прибирате вкъщи и изяждате всичко, до което успявате да се доберете. Една или две бири вечер са закон за вас, а те са последвани от нездравословна храна. Повтаряте този процес през седмицата само с някои разлики и не след дълго установявате, че не виждате никакви резултати.

Калорийният дефицит, за който говорихме по-горе означава, че за да отслабнете, тялото ви трябва да изгори повече калории, отколкото приема. За съжаление само тренировки не са достатъчни, ако се храните зле. Като цяло, комбинацията от прием на малко количество калории с повишена физическа активност е най-ефективна. Това се потвърждава от множество изследвания, според които значително отслабване без достатъчно качествени промени в диетата е почти невъзможно при повечето хора. В действителност, този проблем се проявява чрез факта, че след един час колоездене си мислите, че сте изгорили огромно количество калории и следователно можете да ядете каквото си поискате.

Но това не е напълно вярно. Нека да разгледаме един конкретен пример. Жена, която тежи 65 кг и кара колело при скорост от 17 км/ч ще изгори около 442 kcal. В случая на мъж, който тежи 80 кг, това число е приблизително 544 kcal. Тази стойност е равна на калориите в 100 гр шоколадово блокче. Ако нашият човек изяде споменатото количество шоколад след колоезденето, после и една бира привечер (приблизително 236 kcal) и хапне малко чип (приблизително 500 kcal) тогава не само няма да е в калориен дефицит благодарение на физическата си активност, но всъщност ще е надвишил калориите си за деня. Резултатът е, че вместо да отслабне, той може да напълнее. [7–⁠8]

Какво можете да направите по въпроса?

Няма смисъл да бързате. Ако вече сте решили да поемете по пътя към мечтаното тяло, опитайте се да действате правилно от самото начало. Преди всичко трябва да си поставите реалистични цели и да имате предвид времето за постигането им, например – да отслабнете с 2 кг за 2 месеца. Ако разполагате с добър тренировъчен план, който можете да изпълнявате дори и у дома и спите добре, храната е последното нещо, за което да се тревожите.

Един от ефективните начини да контролирате калориите си е като ги пресмятате. Специалист по храненето може да ви научи как се прави, но можете да се справите и сами. Ако това е вашето решение, определено прочетете нашия Лесен наръчник за смятане на калории и за постигане на цели. Не забравяйте, че най-добрият начин да отслабнете е да комбинирате тренировки с нисък прием на калории. [9]

2. Подценявате прогреса си

Ентусиазмът ви да отслабнете е видим за всички. Заменихте бързата храна за здравословна диета и не пропускате тренировка. Но числото на кантара не се променя дори и след като е минало много време и започвате да се чувствате леко разочаровани. Вместо да се вглъбявате в това, трябва да осъзнаете, че всички попадат в подобна ситуация.

Телесното тегло често варира с по няколко килограма. Зависи, например, от диетата ви, възрастта, съня, хидратацията и други фактори. Хормоните също оказват значително влияние върху това колко вода задържате (това важи особено за жените). Освен това, докато отслабвате, качвате мускулна маса, което се случва най-често при хора, които наскоро са започнали да тренират. [2–⁠4]

Ако искате да научите повече за това, прочетете статията ни Защо кантарът показва по-голямо число, но не става въпрос за мазнини.

Какво можете да направите по въпроса?

Когато се мерите на кантара, правете го по едно и също време през деня, при едни и същи условия. Най-добрият момент е сутрин след посещение на тоалетната. Но е добре да намерите и друг начин да измервате прогреса си. Факт е, че кантарът не знае всичко и следенето на продължителния прогрес изисква и други индикатори. Най-добрият избор в тази ситуация е сантиметърът. По време на измерване, увийте гръдния си кош, талията, ханша, ръцете и бедрата със сантиметъра, за да получите правилната обиколка. Запишете резултатите и ги сравнете по-късно.

Измерването на определени зони може да ви даде по-добра представа къде губите мазнини. Всеки от вас сваля на различни места. Това е причината онази част от тялото, от която искате да свалите най-много мазнини да отслабва най-бавно. Можете и да снимате тялото си на тъмен фон, както и да обличате тесни дрехи, които с времето ще започнат да ви седят по-свободно. [5–⁠6]

3. Изяждате твърде много калории

Сигурен съм, че и вие имате любими храни, от които за нищо на света не бихте се отказали. Проблемът е, че те не би трябвало да имат каквато и да било роля в хранителния ви план. Въпреки че сте взели решение да намалите калорийния си прием, любимият ви пържен стек все още присъства в диетата ви. Може би си мислите, че един по-солиден обяд седмично няма да ви навреди. Но какво се случва, когато отидете на купон, на който изяждате парче торта и малка салата? Хапвате си нещо вкусно и изведнъж усилията ви през седмицата отиват на вятъра.

Разбира се, какво е това парти без алкохол и отново се измъквате с оправданието, че така и така тренирате здраво и тези ,,малки неща“ няма да навредят. Грешка! Може би си мислите, че това не се отнася за вас, но много научни изследвания доказват, че хората често значително подценяват калориите, които приемат. Това важи не само за случаите, в които сте на купон или празнувате значимо събитие, но и за всекидневния ви живот. Много хора смятат, че храната, която изяждат е по-малко, отколкото е всъщност. Затова тази е една от най-честите причини теглото ви да не намалява, както сте се надявали. [10–⁠12]

Какво можете да направите по въпроса?

Опитайте се да контролирате приема си на калории. Следете какво ядете, за да можете лесно да проследите къде са проблемните звена в диетата ви. Дори и малките промени, като заместването на храни с голямо съдържание на мазнини с по-здравословни алтернативи, може да намали количеството калории в диетата ви. Може да опитате, например, нискокалорична паста, сосове без калории, протеинови барчета или чипс. Добре е да намалите и алкохола и да си набавите тефлонов тиган, на който да приготвяте храната си с малко мазнина. Определено си заслужава да опитате. [13]

Може да се интересувате от тези продукти:

4. Не пресмятате калориите си правилно

Всъщност тук имаме сходства с казаното в предходния параграф. Разликата е, че сега се опитвате да контролирате калориите си малко повече и е време да ги пресметнете. Дори и да сте напълно наясно с техниката, вероятно не обръщате много голямо внимание на пресмятането. Понякога забравяте нещо, пропускате някое и друго междинно хранене, игнорирате напитките и ето че проблемът е на лице.

Проблемът с грешното пресмятане на калориите може да възникне в случай, че ги записвате по-късно през деня, защото съществува възможността да пропуснете нещо. Може и да не прецените правилно размера на порциите си и да запишете по-малко количество от това, което всъщност сте изяли. Калорийният дефицит може да изисква по-точни стойности, които няма да успеете да пресметнете без помощта на кухненската везна. Сами не бихте могли да прецените количеството перфектно.

Какво можете да направите по въпроса?

Пресмятането на калориите изисква по-голяма точност. Опитвайте се да записвате предварително или непосредствено след консумация всичко, което ядете. Така няма да забравите нещо. Не можете просто да записвате приблизителни данни, макар че след време ще станете по-добри в отчитането им, когато опознаете по-добре диетата си. Погрижете се да пресмятате правилно и да следвате предварително изготвения си план. [40]

Можете да разчитате на помощта на няколко фитнес апликации, които правят записването на калориите много по-лесно и удобно. Използвайте кухненска везна и претегляйте порциите си. Трябва да измервате храната в суров вид, защото само така ще получите най-точните стойности на енергията, която приемате. Имайте предвид, че калорийният дефицит не ви позволява дни на своеволие. Но ако в рамките на един ден решите да хапнете по-нездравословни храни, не забравяйте да ги отбележите. Не бива да игнорирате напитките и внимавайте за разликата между стойностите на суровата и на сготвената храна.

5. Не приемате достатъчно калории

Със сигурност сте наясно, че ако искате да качите мускулна маса, най-важното нещо, което трябва да направите е да увеличите приема си на протеини. Целта ви е да отслабнете и забравяте за достатъчния си прием на протеини. Отслабвате прекалено бавно и страдате от неутолим глад по време на диетата си. Една от причините се крие във факта, че вече споменатите протеини са много важни, когато сте на диета.

Протеините са важни за растежа и възстановяването на клетките. Те имат и способността да предпазват мускулите от разпадане, което е особено важно, когато сте на диета. Освен това, от трите макронутриенти, протеините засищат най-качествено и могат да се справят с неприятното чувство на глад. Този факт е наблюдаван от 12-седмично проучване, което показало, че хора, чийто прием на протеини е 30% от дневната им диета изяждат 441 калории по-малко и в резултат свалили 5 кг. Протеините могат да заменят онези торти ,,без брашно, без захар“, които могат да ви донесат допълнителни калории. Протеините имат висок термален ефект, което представлява енергията, необходима, за да се обработят. [18–⁠19]

Това означава, че когато храносмилате протеините, тялото изгаря повече калории. Само за сравнение, термалният ефект на въглехидратите е около 5 – 10%, в зависимост от техния вид. При мазнините е 0 – 3%, а при протеините е до 20 – 30%. Благодарение на термалния ефект ще изгаряте малко повече калории и така самото ви отслабване ще бъде по-лесно. [14–⁠17]

Ако се интересувате от въпроса за термалния ефект и метаболизма, прочетете повече за него в статията Възможно ли е метаболизмът ви да се е забавил или да се е увредил? 5 начина да го забързате.

Какво можете да направите по въпроса?

Общата препоръка за прием на протеини е около 0.8 гр за килограм телесно тегло. Но това е минимална стойност при хора, които не се движат много. При по-активните хора, стойността е 1.2 – 2.2 гр / кг, защото физическата им активност изисква по-голям прием на протеини. Конкретното количество зависи от множество фактори, като ниво на физическа активност, начин на живот, възраст и др. [38–⁠39]

Ако се тревожите, че не знаете достатъчно по този въпрос, прочетете статията ни 5 предупредителни знака, че не приемате достатъчно протеини.

В най-добрия случай всяко ястие в диетата ви трябва да съдържа порция протеин. Фокусирайте се върху консумирането на месо, яйца, растителни заместители на месото (за вегани), риба, бобови култури и млечни продукти, които са сред най-добрите източници на протеини. Важно е да приемате и хранителни добавки, които могат много ефективно да увеличат приема ви на протеин, ако са качествени. Сред най-популярните са суроватъчни протеини, растителни протеини и многокомпонентни протеини. [19]

6. Не тренирате достатъчно усилено

Следите калориите, които приемате и се опитвате да тренирате редовно. Проблемът е, че по-голямата част от времето ви във фитнеса преминава в позиране пред огледалото. Добавете и няколко случайни разговора и когато накрая ви остане време за тренировка, вече нямате желание за това. Правите няколко серии, за да не изглежда сякаш сте си загубили времето и се прибирате у дома напълно свежи. В този случай е ясно, че тренировките не допринасят за това да отслабнете.

Проучване, направено от Медицина и наука в Спорт и упражнения стига до извода, че за да отслабнете ви трябват 225-420 минути физическа активност с умерена интензивност за седмица. Горната граница на тази препоръка отговаря на точно един час активност на ден. Но е важно да превърнете тази активност в редовна. [20]

Какво можете да направите по въпроса?

Съществуват два основни вида упражнения – аеробни и анаеробни. Първият вид отговаря на тренировките за издръжливост, при които се използват големи мускулни групи, като ръце и крака. Аеробните тренировки подпомагат циркулирането на кислород в кръвта и предизвикват учестено дишане.  Добър пример за такъв тип тренировка са бягането и колоезденето. Анаеробните тренировки включват кратки, но интензивно до експлозивни активности, като силови тренировки с тежести или спринтиране. По време на тези тренировки, консумацията на кислород е толкова голяма, че надвишава запасите. В този случай тялото използва енергията, която се съхранява в мускулите.

Аеробните тренировки са нискоинтензивни. Благодарение на това, можете да ги изпълнявате по-дълго време и да горите повече калории. Добър пример е колоезденето, което може да отнеме няколко часа. За да направим сравнение между двата вида тренировки, ще разгледаме вдигането на тежести, което е вид анаеробно упражнение. То действа, като натоварва тялото и му създава стрес. Нарушава нормалното състояние на вътрешната ни среда и повишава нивото на стресовите хормони за няколко часа след тренировка. След това идва фазата, в която тялото започва да се успокоява (хомеостаза), при която се увеличава консумацията на кислород. Това се изразява в повишен разход на енергия в продължение на няколко часа след тренировка.

Комбинацията между аеробна и анаеробна тренировка под формата, на вече споменатото вдигане на тежести, изглежда е най-добрият избор за хора, които искат да отслабнат. Освен това трябва да сте сигурни, че давате всичко от себе си по време на тренировка. Фокусирайте се върху всяко движение и се мотивирайте с помощта на добра музика. Опитайте се да развиете силна воля, защото е важно да се справите и да работите върху себе си постоянно. За повече съвети как да го постигнете, прочетете статията ни Самодисциплина: ключът към успеха в спорта и в живота. [9]

Можете да кажете сбогом на стола си и да замените седенето със стоене. Разликата в изгорените калории при двете дейности не е голяма, но има по-голям шанс да движите, докато сте изправени. Също така, помнете, че и домакинската работа може да ви помогне да изгорите калории. Този факт може да ви служи за мотивация да вършите всекидневните дейности, които хората иначе не харесват. [42]

8. Сънят е ненужен лукс за вас

Навярно сте наясно с този добре познат сценарий от забързания свят, в който живеем. Много важни неща остават на заден план и навярно не сте единственият, който загърбва съня. След работа или училище се отдавате на личния си график и се опитвате да наваксате с хобитата си и с времето с приятели. Netflix ви очаква всяка вечер, когато се прибирате у дома и е лесно да загубите представа за времето, улисани в гледане. Будилникът ви се е превърнал във вечен враг и ви се налага да отлагате позвъняването му поне по три пъти всяка сутрин. Независимо дали ви харесва или не, този ваш навик се отразява пряко върху усилията ви да отслабнете.

Проучванията показват, че некачественият сън може да повиши риска от затлъстяване и диабет. Освен това, съществуват и други проявления, които могат да окажат пряко въздействие върху усилията ви да отслабнете, като повишено желание за консумация на сладко и на калорични храни. Причината е, че липсата на сън намалява нивата на лептини. Тези ниски нива показват да тялото ви, че е гладно дори и когато не е. В същото време нивата на грелин в организма ви се увеличават. Ако стигнат прекалено високи нива, дават на тялото ви сигнал, че е гладно и апетитът ви се увеличава. Липсата на сън влияе и на хормоните ви. Може да намали нивата на тестостерона, който играе важна роля при отслабването и качването на мускулна маса. Отделянето на тестостерон се влияе най-вече от продължителността и от качеството на съня. [21] [43]

Ако искате да научите повече за това, прочетете статията ни Какво се случва с тялото ви, когато не спите достатъчно?

Какво можете да направите по въпроса?

Най-честите препоръки са за около 7-9 часа сън. Но всеки от вас има индивидуални нужди що се отнася до спането. Затова, ако се събудите отпаднали и не можете да си представите деня си без чаша кафе, вероятно трябва да направите нещо по въпроса. За недостатъчен се счита сънят от по-малко от 6 часа. В същото време CDC твърди, че не бива да спите по-малко от 7 часа. Опитайте се да си създадете спокойна среда у дома, която да е тъмна, тиха и прохладна. Също така не бива да консумирате кофеин в късния следобед или вечер. Не забравяйте, че синята светлина, която излъчват дисплеите на смартфоните ви също затрудняват заспиването. Съществуват и различни хранителни добавки, които могат да подобрят качеството на съня ви. Мелатонинът е най-популярната сред тях, тъй като може да намали времето, което ви е необходимо, за да заспите. [22]

Какво можете да направите по въпроса?

На първо място трябва да спрете да се обвинявате и да се научите да си прощавате. На всеки от нас се случва да преживее един по-слаб ден, но в крайна сметка се опитваме да се върнем в правия път, колкото се може по-скоро след това. Ако едва сега започвате да отслабвате, не е добра идея да мислите за отклонения веднага, защото е възможно да изгубите контрол и да навредите на прогреса си. По-добре ще е да започнете от време на време да се наслаждавате на нещо сладко, като част от диетата ви. По този начин няма да се лишавате от любимите си сладкиши и няма да губите постигнатите резултати.

Имайте предвид, че пропускането на хранене не е решение, за да компенсирате за отклонението. Този метод изкушава, но по-скоро ще ви направи още по-гладни и следващото ви хранене ще е два пъти по-голямо от очакваното. Това може да допринесе за допълнително качване на килограми. Опитайте се да включите към калорийния си план ястия, които обичате и, за които сте сигурни, че ще можете да консумирате по-дълго време. Може да опитате да включите и любимите си храни (дори и по-калоричните), но само в разумни количества. На този принцип е базирана гъвкавата диета и много хора я намират за доста по-приятна от драстичните диети. [24]

10. Не обръщате внимание на течните калории

Калориите от храната ви плашат, но изяждате обяда си с кола или друг вид газирана напитка. Понякога с бира, вино, сок, смути или дори чаша твърд алкохол. Различните видове освежаващи напитки са особено привлекателни най-вече през лятото, но те буквално преливат от калории. Те също могат да бъдат причината да не отслабвате.

Подсладените напитки ще ви доставят течни калории и в повечето случаи не носят никакви ползи за вас. Едно кенче кола спокойно може да съдържа до 10 кубчета захар (приблизително 142 kcal). Друг проблем, който се появява при подсладените напитки е, че след като ги изпият хората приемат голямо количество калории, но не се чувстват толкова сити, колкото ако ги консумират под формата на храна. Редица проучвания твърдят, че дори и да ги приемат с по-малко храна, хората не успяват да компенсират за голямото количество калории в тях. Калорийният ви прием се увеличава и с консумацията на алкохол (приблизително 7 kcal / гр), който може да доведе и до повишена нужда от прием на нещо сладко или друга нездравословна храна. До него се нареждат и любимите ви смутита и сокове, които съдържат витамини, но и голямо количество калории, от които нямате нужда. [25–⁠27]

Какво можете да направите по въпроса?

Като цяло е най-добре да пиете чиста или газирана минерална вода. Ако не сте ѝ фен, съществуват много начини да я овкусите без да приемате десетки калории. Много лесно решение е да сложите във водата си лимон, мента и лед в горещите дни. Чай, популярните BCAA или овкусител на прах също могат да ви помогнат да направите водата си по-вкусна с минимална добавка на калории. Можете да изберете също и йонни напитки или RTD напитки, които ще ви заредят с йоните, които сте изгубили със потта по време на тренировка, но са и богати на витамини.

11. Въртите се в кръг от абсурдни диети

Време е да отворите Google и най-накрая да намерите диета, която ще ви донесе мечтаното тяло. Следвайте мотото – колкото по-стриктна, толкова по-добре, защото вчера е вече прекалено късно за резултати. След две седмици ще откриете, че вече не можете да функционирате и ден на тази диета. Но само слабаците се отказват, затова търсите нова диета, която в крайна сметка ще ви донесе същите резултати. След половин година можете да преброите повече опити, отколкото свалени килограми и тук е проблемът.

Фактите сочат, че повечето диети, независимо на какво се основават, водят до краткотрайно отслабване. Работят, но не носят дългосрочни резултати. Тези диети елиминират една или цяла група от храни от режима ви и тъй като оставате с много малък избор, изпадате в брутален дефицит. Това причинява бързо отслабване, което, ще повторя, не носи дългосрочни резултати. Въртенето в кръг от различни диети може да причини т.нар. йо-йо ефект, при който ще си върнете загубените килограми, а може би ще качите и няколко отгоре. Освен това, този процес не ви научава на здравословни хранителни навици и може да ви отчае след известно време. [28]

Какво можете да направите по въпроса?

Когато се опитвате да отслабнете, добре е да се фокусирате предимно върху дългосрочен план на хранене, който не би трябвало да ви носи всекидневни страдания. Трябва да е план, който да можете да следвате не само една седмица, а по-скоро месеци наред. Ключът към успеха е комплексната диета, която да стане част от живота ви. Ако искате да поддържате здравословни хранителни навици, опитайте се да добавите повече плодове, протеини и зеленчуци към диетата си.

Научете се да приготвяте по-нискокалорични варианти на любимите си сладкиши и намерете здравословни закуски. Опитайте се да намалите количеството захар, мазнини и сол, но следете и размера на порциите си. Опитайте се да налагате промените постепенно, за да не ви се струват прекалено драстични и да можете да свикнете много по-бързо с тях. [29–⁠30]

Може да се вдъхновите допълнително и от нашата статия Какво представлява здравословната диета и как да се научим да се храним здравословно?

12. Консумирате много рафинирани въглехидрати и преработени храни

Няма нищо по-хубаво от това да започнете деня си с пресен и ароматен бял хляб, който е неизменна част от диетата ви. Когато дойде време за междинна закуска, опитвате да се контролирате и избирате да хапнете бисквита, на чиято опаковка намирате думата ,,фитнес“. Но ако се вгледате по-внимателно в списъка със съставките, без усилие ще откриете, че те съдържат същото количество захар, като обикновените сладкиши. След това си правите зеленчукова салата за вечеря, но към нея добавяте месо, пържени картофи и кетчуп. Следва малък десерт, по всяка вероятност нещо, което е преработено. Тези храни, дори и в малки количества, съдържат много калории. Затова е добре да заместите рафинираните въглехидрати с по-здравословни техни алтернативи.

Рафинираните въглехидрати често съдържат малко фибри и имат висок гликемичен индекс. Това означава, че тялото ни ги обработва бързо и чувството за ситост минава много бързо. Освен това причиняват рязко покачване, последвано от спад в кръвната захар, което може да ви донесе усещането за глад. В резултат, посягате към още храна, което може да доведе до преяждане и натрупване на още калории. Редица проучвания сочат, че консумацията на рафинирани въглехидрати може да повиши мазнините по корема. [31–⁠33]

Какво можете да направите по въпроса?

Фокусирайте се върху яденето на здравословни въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Чувството за ситост ще продължи дълго време след приема им и няма да сте принудени да преяждате. Такива въглехидрати са плодовете, зеленчуците, бобовите култури, киселото мляко, ядките, яйцата и няколко вида месо. Може да замените класическата бяла паста за пълнозърнеста или за нискокалоричен ориз, който притежава почти никакви въглехидрати, захари и мазнини.

13. Искате всичко или нищо

Буквално сте премахнали всичко нездравословно от диетата си и сте спрели да консумирате преработени продукти, тестени храни, сирена, млечни продукти и всякакви закуски. В общи линии живеете само на пилешко, плодове и зеленчуци. На пръв поглед може да изглежда, че това е идеалният вариант и вероятно очаквате резултатите съвсем скоро, докато не дойде моментът, в който губите контрол. Изправяте се пред шкафа, в който се крие вкусен млечен шоколад. След като го изядете решавате, че всичко е провалено и спирате да се интересувате от диетата си. В този момент отваряте XXL пакет с чипс, пускате си някой филм и си наливате бира. На следващия ден изпитвате съжаление, което ви кара да се върнете отново в правия път, но знаете, че отново ще се провалите.

Ако живеете по този начин, това означава, че се въртите в разрушителен цикъл, който върви от крайност в крайност. Желанието да имате всичко или нищо ви държи в постоянен кръг от победи и загуби, които с течение на времето ви карат да се отчайвате все повече. Да не споменаваме, че хората около вас по всяка вероятност ви се подиграват за това, че всеки месец започвате отначало поне по пет пъти. [34]

Какво можете да направите по въпроса?

Опитайте се да заместите негативните си мисли за провал с по-реалистичени цели. Научете се да цените себе си. Вместо да се фокусирате върху провала, помислете колко много други неща сте постигнали в живота си. Съсредоточете се върху силните си страни и така ще успеете да се придържате към диетата и тренировъчния си план. Разберете, че провалите са част от живота, но се научете да ги използвате като начин да продължите напред. [35]

14. Не разполагате с подкрепа

Изисква се много смелост и решителност, за да направите първата крачка по пътя към по-здравословна своя версия. Решението ви е взето и искате да се придържате към него. Но семейството и приятелите ви само усложняват нещата, като ви се подиграват и става ясно за всички, че те просто не вярват във вас. С течение на времето и вие самите започвате да вярвате, че не можете да се справите и пътуването ви приключва.

Колкото и смешно да звучи, хората наистина се подиграват на здравословните навици на другите. Особено на места, на които диетите не са толкова популярни и много хора дори не биха си помислили за тях. Неизменната истина е, че отслабването не е лесен процес, а подигравките на гърба на хора, които искат да се подложат на него, прави нещата още по-трудни. [34]

Какво можете да направите по въпроса?

Ако чувствате, че ви липсва подкрепата на околните, опитайте да говорите със семейството и приятелите си. Обяснете им какво искате да постигнете, защото здравето е важно за вас и предпочитате да спрат да ви подценяват. Ако това не помогне, напомняйте си, че се опитвате да отслабнете заради себе си, а не заради другите. Опитайте се да игнорирате отрицателните коментари и не им позволявайте да ви влияят. Откажете нездравословната храна дори и някой близък да ви я предлага и помнете какво ви мотивира. Фокусирайте се върху прогреса си, поставете си краткосрочни цели и комуникирайте с хора, които имат сходни цели. Може да ви помогне и следването на профили в социалните мрежи на мотивиращи личности, които вече са постигнали целите си. [36]

15. Имате проблеми със здравето

Мотивацията ви е на ниво. Тренирате редовно и успявате да поддържате калориен дефицит. Може да се каже, че всичко върви по план. Поне, докато не забележите, че стрелката на кантара не се движи в правилната посока. В същото време изглежда, че правите всичко, както трябва. Ако това е вашият случай, време е да помислите сериозно какъв може да е проблемът. Забравихте ли да вземете предвид здравословните си проблеми?

Някои здравословни проблеми могат да доведат до напълняване или да направят процеса по отслабване много по-бавен и труден. Няколко примера за такива проблеми включват:

• хипотироидизъм
• синдром на поликистозни яйчници
• сънна апнея
• някои видове медикаменти
• хроничен стрес

Последният фактор води до освобождаването на хормона, наречен кортизол, който оказва влияние върху множество процеси в тялото. Освен това, тревожността, тъгата и споменатият хроничен стрес допълнително увеличават нивата му. Това може да доведе до отслабена имунна система, повишено кръвно налягане и качване на мазнини в областта на корема. [2] [37]

Какво можете да направите по въпроса?

Ако смятате, че имате някой от тези медицински състояния, които ви пречат да отслабнете, говорете с лекар, който да ви каже какви са вариантите за лечение. Добре е да ходите редовно на профилактични прегледи. Важно е да споделите с лекаря всичките си проблеми, както и съмненията, които имате за здравословното си състояние. Подложете се на изследвания и приемайте медикаментите, които ще ви изпишат.

Какво трябва да запомните?

Информацията, която споделихме с вас по-горе води до извода, че пътят към мечтаното ви тяло е осеян от множество препятствия. Ако сте взели решението да направите първата крачка, важно е да не се отказвате. Както може да видите, всеки проблем си има решение и от вас зависи как ще действате. Не забравяйте, че ключът към успеха е калорийният дефицит и физическата активност. Пресмятайте калориите си възможно най-точно и недейте да проследявате успеха си само с помощта на кантара. Освен това избягвайте да се подлагате на драстични диети, които ви забраняват консумацията на почти всички любими храни. Открийте своя хранителен и тренировъчен план, който да можете да следвате в дългосрочен план. Той трябва да е ефикасен, но най-важното е да е здравословен.

Източници:

[1] Karin Miller - What Is A Calorie Deficit—And How Do You Calculate One For Weight Loss? – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a35116575/what-is-calorie-deficit/

[2] Kris Gunnar - 20 Common Reasons Why You’re Not Losing as Much Weight as You Expected To – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#TOC_TITLE_HDR_2

[3] McCall Minnor - 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[4] What Are The Factors That Impact Weight Gain? – https://www.360mws.com/blog/what-are-the-factors-that-impact-weight-gain

[5] Khadejah Makkieh - How to Record the Progress of a Diet – https://healthyeating.sfgate.com/record-progress-diet-1939.html

[6] Paige Waehner - How to Track Your Weight Loss Progress – https://www.verywellfit.com/ways-to-track-weight-loss-progress-1231581

[7] Damon L. Swift, Neil M. Johannsen, Carl J. Lavie, Conrad P. Earnest, Timothy S. Church - The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

[8] D. M. Thomas, C. Bouchard, T. Church, C. Slentz, W. E. Kraus, L. M. Redman, C. K. Martin, A. M. Silva, M. Vossen, K. Westerterp, S. B. Heymsfield - Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/

[9] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836#not-addressing-the-diet

[10] S W Lichtman, K Pisarska, E R Berman, M Pestone, H Dowling, E Offenbacher, H Weisel, S Heshka, D E Matthews, S B Heymsfield - Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/

[11] A H Goris, M S Westerterp-Plantenga, K R Westerterp - Undereating and underrecording of habitual food intake in obese men: selective underreporting of fat intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617957/

[12] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman - Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[13] Cut down on your calories – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/cut-down-on-your-calories/

[14] Megan Ware - How to get enough protein

[15] [https://www.medicalnewstoday.com/articles/310118#does_protein_encourage_weight_los

[16] s]

[17] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[18] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[19] Margriet A B Veldhorst, Margriet S Westerterp-Plantenga, Klaas R Westerterp - Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

[20] David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell - A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[21] Brad Dieter - Protein And Weight Loss: How Much Protein Sould You Eat To Lose Weight? – https://blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss

[22] DONNELLY, JOSEPH E. Ed.D (Chair), BLAIR, STEVEN N. PED, JAKICIC, JOHN M., MANORE, MELINDA M., RANKIN, JANET W., SMITH, BRYAN K. - Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults Ph.D. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2009/02000/Appropriate_Physical_Activity_Intervention.26.aspx

[23] Kristen L. Knutsona, Eve Van Cauterb - Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/

[24] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[25] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals#dangers

[26] Aviva Romm - How Skipping Meals Can Make You Gain Weight – https://www.huffpost.com/entry/how-skipping-meals-can-make-you-gain-weight_b_588a37d8e4b01ea6978989bc

[27] Gregory Traversy & Jean-Philippe Chaput - Alcohol Consumption and Obesity: An Update – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0129-4

[28] Pan, Ana, Hu, Frank Ba - Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food – https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2011/07000/Effects_of_carbohydrates_on_satiety__differences.13.aspx

[29] Calories in Sugar Cubes – https://www.caloriefriend.com/en/food/4009-sugar-cubes/10

[30] Dangers of Dieting: Why Dieting Can Be Harmful – https://lindnercenterofhope.org/blog/why-dieting-can-be-harmful/

[31] Philip Ellis - A Top Trainer Shared 5 Reasons Why You Might Not Be Losing Weight – https://www.menshealth.com/nutrition/a36106774/reasons-not-losing-weight-athlean-x-jeff-cavaliere/

[32] How to Maintain a Healthy Eating Lifestyle – https://www.uspm.com/how-to-maintain-a-healthy-eating-lifestyle/

[33] D S Ludwig, J A Majzoub, A Al-Zahrani, G E Dallal, I Blanco, S B Roberts - High glycemic index foods, overeating, and obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049982/

[34] Belinda S Lennerz, David C Alsop, Laura M Holsen, Emily Stern, Rafael Rojas, Cara B Ebbeling, Jill M Goldstein, David S Ludwig - Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/

[35] Jytte Halkjaer, Anne Tjønneland, Birthe L Thomsen, Kim Overvad, Thorkild I A Sørensen - Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023705/

[36] Amanda Capritto - Why it's so difficult to lose weight: Hard truths you should know in 2021 – https://www.cnet.com/health/nutrition/why-cant-i-lose-weight/

[37] Katharyna Star - How to Overcome All-or-Nothing Thinking – https://www.verywellmind.com/all-or-nothing-thinking-2584173

[38] 8 Ways to Overcome a Lack of Support for Weight Loss – https://www.myfooddiary.com/blog/8-ways-to-overcome-a-lack-of-support-for-weight-loss

[39] Karen Eisenbraun - 7 medical conditions that make it difficult to lose weight – https://www.garciaweightloss.com/blog/7-medical-conditions-make-difficult-lose-weight/

[40] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[41] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura a ect. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[42] Why You Might Not Lose Weight (and Even Gain Weight) When You Eat Less and Run More – https://runnersconnect.net/might-not-lose-weight-even-gain-weight-eat-less-run/

[43] James Breese - What Is N.E.A.T And Why It Can Help You Lose Fat Faster – https://strengthmatters.com/what-is-n-e-a-t-and-why-it-can-help-you-lose-fat-faster/

[44] The Most Effective Fat Loss Method You’re Probably Not Using – https://blog.ultimateperformance.com/the-most-effective-fat-loss-method-youre-probably-not-using/

[45] R Luboshitzky, Z Zabari, Z Shen-Orr, P Herer, P Lavie - Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238497/