Креатин: Митове и факти за страничните ефекти, препоръчителния прием и безопасност

Креатинът е една от най-популярните хранителни добавки сред спортистите. Той може да се похвали с научно доказано въздействие върху спортните постижения, силата и растежа на мускулната маса. Въпреки това съществуват много митове и много дезинформация за него. Те са свързани главно с правилната му употреба, страничните ефекти или въпросите за кого всъщност е подходящ креатинът. В днешната статия ще разгледаме по-подробно най-упоритите от тях и ще разкрием кое е вярно и кое е просто излишна шумотевица.

Какво представлява креатинът?

Креатинът е естествено вещество, което се намира в организма и се съдържа главно под формата на фосфокреатин (PCr) в мускулите и мозъка. Тялото може да го произвежда в определено количество от 3 аминокиселини под формата на аргинин, глицин и метионин. Същевременно креатинът се съдържа в естествен вид в храната, която консумирате, главно в храните от животински произход (месо, риба, млечни продукти).

Креатинът се използва от организма за най-основните процеси. Той участва в създаването на енергия, която след това се използва за движение, умствени функции и други нужди.

Той участва основно в регенерацията на ATP (аденозин трифосфат), който е основният енергиен източник на тялото. Благодарение на оптималното снабдяване на организма с креатин може бързо да се възстанови енергията, която след това може да се използва например за мускулна работа. По този начин той може да повиши физическата работоспособност, особено по време на кратки последователни интервали на интензивни тренировки, което е особено важно при силовите, скоростните и отборните спортове.

Затова приемът на това вещество се следи особено внимателно от спортистите. Те най-често го приемат под формата на креатин монохидрат, който е най-надеждната форма на креатин по отношение на ефекта и безопасността. Някои хора обаче могат да предпочетат креатин хидрохлорид (HCl), буфериран креатин или други форми на креатин. С многокомпонентните хранителни добавки обаче можете да приемате креатин и под няколко форми едновременно и да извлечете максимални ползи от различните видове на това вещество. [1]

Ако искате да научите повече за различните форми на креатина, прочетете нашата статия Всичко, което трябва да знаете за креатина и различните му форми.

Какви са ефектите на креатина?

• Креатинът може да попълни запасите от ATP, които бързо се изчерпват в тялото ни по време на интензивна физическа активност. По този начин той подпомага поддържането и подобряването на ефективността.
• Той е особено полезен по време на краткотрайни енергийни импулси с продължителност от 2 до 10 секунди.
• Използва се главно в силовите (вдигане на тежести, силов трибой, бодибилдинг), скоростните и отборните спортове (лека атлетика, футбол, баскетбол, хокей).
• Проучванията обаче показват, че освен самото представяне, той също така подпомага растежа на силата, мускулната маса, възстановяването и дори издръжливостта. [2-4]
• Той също така помага за възстановяване на енергията за мозъчните функции, като памет, мислене и концентрация. Това го прави и един от ноотропиците, които са популярни сред студентите, артистите и други хора с трудна работа. [19]

Ако искате да научите повече за влиянието на креатина върху здравето и спортните резултати, ще намерите всичко, което трябва да знаете, в статията ни Креатинът не е само за мускули и сила. Какви ефекти има върху мозъка, имунитета и цялостното здраве?

Колко дълго се запазват увеличените запаси от креатин в организма?

• Ако не попълвате креатина с добавки, а разчитате само на естественото му производство в организма и на приема му чрез храненето, разполагате с около 60-80% от капацитета на организма.
• Ако започнете да приемате и креатин чрез хранителни добавки (3-5 g на ден), ще увеличите запасите си от креатин с 20-40% за около 28 дни.
• За да поддържате тази стойност, е достатъчно да приемате постоянно 3-5 g/ден.
• От друга страна, ако креатинът бъде спрян, нивата му в организма ще се върнат до първоначалните си нива след 4-6 седмици. [5-6]

Може да се интересувате от тези продукти:

13-те най-големи мита за употребата на креатин

Креатинът е една от най-популярните хранителни добавки сред спортистите. Често обаче дори и те не са наясно с някои от въпросите, свързани с правилния прием, страничните ефекти и други аспекти, свързани с употребата на това вещество. Нека веднъж завинаги да изясним това за вас.

1. Креатинът е стероид

Андрогенните анаболни стероиди (ААС) са група вещества, които включват хормона тестостерон и подобни изкуствено произведени хормони с подобно действие. Общият знаменател е и донякъде сходната химическа структура, честата необходимост от инжектиране, високият риск от увреждане на здравето и най-вече незаконността. Те се използват с цел максимално изграждане на мускулна маса, която не би могла да нарасне в такава степен по естествен път. Креатинът далеч не прилича на тези вещества по отношение на химическата структура и ефектите. Той е законно, естествено за организма вещество с потвърдена здравна безопасност, за разлика от анаболите. [5, 7]

Креатинът може и да не е стероид, но определено има какво да предложи по отношение на изграждането на мускулна маса. Можете да прочетете повече за това в статията ни Ръководство за креатин за максимален мускулен растеж.

2. Креатинът уврежда бъбреците и черния дроб

Метаболизмът на креатина в организма води до образуването на отпадъчния продукт креатинин, който се отделя от организма чрез бъбреците. След това организмът може да има повече работа, за да отстрани това вещество. Поради тази причина много хора се опасяват, че приемът на креатин ще натовари твърде много бъбреците им. Повишените нива на креатинина са и симптом за някои заболявания на този орган. Това обаче не означава автоматично, че ще увредите бъбреците си с креатин.

Научно обоснованата реалност е, че ако се спазва препоръчителният прием (3-5 g дневно), ще има само краткотрайно повишаване на нивата на креатинина, които здравите бъбреци лесно ще отстранят. Дори дългосрочни проучвания не са доказали отрицателен ефект от употребата на креатин върху бъбречната функция. Последното не е наблюдавано дори при 12-седмичен прием на креатин (20 g за 5 дни, след това 5 g) при хора с по-висок прием на протеини (≥ 1,2 g на kg телесно тегло). [8-9]

Не на последно място, не бива да се забравя, че хората с по-голям дял мускулна маса и по-висок прием на протеини могат да имат естествено по-високи стойности на креатинина. [8-9]

Препоръчителни стойности за прием на креатинин:

• Мъже: 60-110 µmol/l*
• Жени: 45-90 µmol/l*

*всяка лаборатория може да има малко по-различни препоръчителни стойности за прием [20]

Отрицателният ефект на креатина върху чернодробната функция не е научно подкрепен с никакви доказателства. При настоящите проучвания нормалната доза не причинява увреждане на черния дроб при здрави хора. [5]

3. Креатинът предизвиква диуретичен ефект

Креатинът е осмотично активно вещество, подобно на въглехидратите или солта. Това означава, че той свързва водата със себе си в мускулите. За разлика от солта обаче водата се задържа вътре в клетките. Така той няма да ви накара да се подуете, както след като сте изяли пакет солени чипсове, а по-скоро ще напомпа мускулите ви. По-голямото количество вода в мускулите е положително и по отношение на по-добрата хидратация и поносимостта към горещото време. [6-7]

В миналото е имало и спекулации, че креатинът причинява дехидратация и мускулни крампи. Това се дължеше на ефекта му върху задържането на вода в клетките, което теоретично би могло да наруши цялостния воден баланс на организма. По-новите проучвания обаче опровергават тези твърдения и се съгласяват по-скоро с положителния ефект на креатина върху хидратацията и мускулната функция. [6-7]

Имаме добра новина за жените, които се страхуват, че ще качат няколко килограма, докато приемат креатин, и ще се превърнат в сестрата на Хълк. Въпреки че има изключения и индивидуални различия, проучванията показват, че приемането на редовна доза креатин (3-5 грама) води до минимално задържане на вода и следователно до цялостно увеличаване на теглото. В случай на по-високи дози (>15 г/ден) максималното натрупване на вода в тялото е около 2 литра. Но както вече знаете, приемът на по-високи дози на практика е безсмислен. [7, 10]

Ако сте притеснени от задържането на вода и не знаете каква е причината за това и какво да направите, съветите в нашата статия могат да ви помогнат Как да се отървете от водното натежаване и да намалите задържането на вода?

4. Креатинът е виновен за храносмилателните смущения

Ако въведете страничните ефекти на креатина в търсачката, вероятно веднага ще получите стомашно разстройство. Някои хора действително могат да изпитат подуване на корема, болки в стомаха или други храносмилателни проблеми. Тези случаи обаче са по-скоро редки и често са свързани с по-висок прием на креатин наведнъж (>10 g) или приемане на тази добавка на гладно.

Обикновено можете да избегнете храносмилателни проблеми, ако разпределите по-голямо количество креатин (> 5 g/ден) на няколко по-малки порции и го приемате в идеалния случай по време на хранене. Също така не забравяйте да пиете много вода. Освен това, както вече беше установено, такива големи дози са напълно ненужни. [5, 11]

Ако страдате от подут стомах, причината може да се крие другаде. Най-често срещаните от тях можете да намерите в статията ни Какво може да причини подуване на стомаха и как да се отървете от него?

5. Спирането на креатина води до загуба на мускулна маса

Креатинът може да ви помогне да изградите мускули, но това не означава, че ще загубите всичките си постижения, когато спрете да го приемате. Стига да не променяте тренировъчния си план или диетата си и да продължите да се грижите да си набавяте достатъчно протеини, това не би трябвало да се отрази съществено на физиката ви. Възможно е да загубите малко мускулен обем, ако използвате по-високи дози креатин, което е свързано с по-голямо задържане на вода. Това обаче не означава, че сте загубили самата мускулна тъкан. В този случай това ще бъде просто загуба на течност. [12]

Все още ще продължите да имате по-високи нива на креатин в организма си за около 4-6 седмици след спирането му. По този въпрос трябва да се спомене също, че не е необходимо креатинът да се спира и е безопасен дори при продължителна употреба. В едно от най-продължителните проучвания, продължило 5 години, не са установени отрицателни ефекти. [6, 12]

Ако се чудите какъв хранителен режим и тренировки са ключови за изграждането на мускули, разгледайте нашата статия Какво да ядем и как да тренираме, за да качим мускули.

6. Креатинът причинява косопад

Този мит се основава на по-старо проучване, в което ръгбисти са приемали 25 g креатин в продължение на 7 дни, а след това са преминали към прием на 5 g в продължение на 14 дни. След този период нивата им на дихидротестостерон (ДХТ), производно на тестостерона, се повишават, а по-високите им нива се свързват с косопад. Според изследователите обаче повишаването на ДХТ може да се е дължало и на интензивните силови тренировки, с които са се занимавали играчите. Оттогава насам са проведени редица други подобни изследвания, но със смесени резултати.

Съвременната наука не е потвърдила ефекта на креатина върху повишаването на общия тестостерон или ДХТ, свързано с косопада. Не е доказано и отрицателно въздействие върху сексуалната функция, което също понякога се споменава във връзка с употребата на креатин. Както косопадът, така и влошеното сексуално здраве са по-характерни за употребата на стероиди. [6-7]

Здравословните нива на тестостерон са особено важни за здравето на мъжете. Ако се чудите какво може да доведе до понижаването му, разгледайте статията ни 10 признака за недостиг на тестостерон – какво го причинява и как да го решим?

7. Креатинът причинява акне

Произходът на този мит вероятно се дължи на погрешното предположение, че креатинът е анаболен стероид. Техните странични ефекти включват влошаване на състоянието на кожата и развитие на акне. Въпреки това вече знаете, че креатинът определено не е стероид. Нито пък някакви изследвания показват доказателства, които да сочат, че приемът на креатин може да влоши състоянието на кожата ви. По-скоро изглежда, че реалността е точно обратната и тази добавка може да помогне на кожата.

Креатинът е от решаващо значение за клетъчния метаболизъм, дори в кожата. Той допринася за обновяването на клетките на кожата и помага за поддържането на тяхната хидратация. Освен това има антиоксидантно действие, което спомага за предпазване на кожата от свободните радикали (оксидативен стрес). Положителен ефект е наблюдаван при проучвания с редовен прием на креатин, но също и при локално приложение, например под формата на крем. [14-16]

Ако се чудите какво може да ви помогне при проблемна кожа и акне, прочетете статията ни Как да се отървете от акнето? Намаляването на стреса, здравословното тегло и добрата хигиена могат да помогнат.

8. Креатинът е подходящ само за силови атлети

Въпреки че ефектът на креатина е от полза най-вече за културистите, щангистите, кросфитърите и други любители на желязото, той може да помогне и на други спортисти да постигнат по-добри резултати. Всъщност той има доказан ефект не само върху растежа на силата и мускулната маса.

Според проучванията креатинът може да подобри:

• регенерация
• съхраняване на въглехидрата гликоген в мускулите.
• подкиселяване на мускулите
• толерантност към топлина и тежки тренировки

Ето защо атлетите, занимаващи се с издръжливост (бегачи, плувци), спринтьорите и други спортисти, отборните спортисти (хокеисти, футболисти, баскетболисти) или борците (ММА, боксьори) също могат да се възползват от добавката му. [6-7]

В случай че бягате или се занимавате с други дейности за издръжливост и се чудите кои други добавки могат да ви помогнат да подобрите представянето си, ще ги намерите в нашата статия 11-те най-добри хранителни добавки за бягане, колоездене и други спортове за издръжливост.

9. Само мъжете имат полза от употребата на креатин

Вече не е вярно, че само мъжете искат по-големи мускули и сила, а жените тренират само за да отслабнат. Много от тях редовно тренират и вдигат големи тежести, защото знаят, че това ще им осигури по-привлекателна фигура, повече самочувствие и по-здраво тяло. Жените също искат да се чувстват и да изглеждат силни, така че няма причина да не подкрепят усилията си с функционална добавка като креатин. Въпреки че ефективността на тази добавка е изследвана по-често върху мъже, тя е потвърдена и при жените.

Освен това жените естествено имат по-ниски нива на креатин в организма си поради по-малката мускулна маса в сравнение с мъжете. Освен това те обикновено приемат по-малко от него с храната си. Освен това нивото на това вещество в организма им може да се променя в зависимост от фазата на цикъла им и хормоналните промени. По този начин добавките могат да поддържат стабилно ниво на креатин в организма. Когато съберете всичко това, то показва, че приемът на хранителни добавки с креатин може да бъде дори по-ефективен за жените, отколкото за мъжете. [7, 13]

Добавките работят най-добре, когато са съчетани с качествени тренировки. Ако се чудите какво могат да направят тренировките с тежести за жените, разберете от статията ни Силови тренировки за жени? Да! 12 причини да помпате желязо.

10. Фазата на насищане е необходима

Традиционният протокол за дозиране на креатин предполага фаза на насищане. Тя продължава 5-7 дни, през които приемате 20-25 g от това вещество, което ще осигури бързо попълване на креатиновите запаси в организма (за около седмица). След това преминавате към поддържащ прием под формата на 3-5 g от веществото.

По време на фазата на насищане обаче се увеличава рискът от странични ефекти като повишено задържане на вода или храносмилателни смущения. Така че добрата новина е, че според настоящите проучвания вече знаем, че фазата на насищане не е необходима по отношение на ефективността на креатина. Чувствайте се свободни да започнете с доза от 3-5 g креатин на ден.

Въпреки че максималните запаси на креатин в организма ще бъдат достигнати малко по-късно (приблизително 28 дни в сравнение с 5-7 дни при фаза на насищане), най-вероятно ще избегнете възможни странични ефекти. [6-7]

11. Креатинът трябва да се циклизира

Понякога се препоръчва циклично приемане или прекъсване на приема на хранителните добавки след известно време, тъй като организмът развива толерантност към активната съставка. В случая с креатина обаче този толеранс обикновено не се проявява и той е ефективен дори в дългосрочен план. Не е необходимо да се притеснявате и за неговата безопасност. При препоръчителен прием (3-5 g/ден) той е безопасен за здрави хора дори в дългосрочен план (според проучвания с продължителност до 5 години). [6]

12. Креатинът трябва да се приема в определено време

Мненията за най-подходящото време за прием на креатин се различават. Някои го препоръчват сутрин, други – преди или след тренировка. В действителност това няма толкова голямо значение по отношение на ефекта и в дългосрочен план.

Основното нещо е да сте постоянни при приема му и да не забравяте дневната доза дори в нетренировъчни дни. Но винаги помнете, че не е препоръчително да приемате креатин на празен стомах и не забравяйте да го промивате с много вода. Опитайте се да си изработите собствен режим и да приемате креатин приблизително по едно и също време. По този начин ще си създадете навик и няма да забравяте за приема на тази добавка. [6]

13. Креатинът никога не трябва да се приема заедно с кофеин

Кофеинът, както и креатинът, е едно от най-популярните вещества сред спортистите. Той се използва главно преди тренировка като предтренировъчен продукт, който гарантирано ще даде тласък на тренировката ви. Затова възниква въпросът дали е препоръчително да се комбинира креатин с кофеин?

Може би сте чували мнението, че това не е добра идея, защото някакво старо проучване от 1996 г. твърди, че кофеинът намалява ефекта на креатина. В настоящата литература обаче няма достатъчно доказателства, които да потвърждават отрицателния ефект на кофеина. Дори и така да е, ако искате да сведете до минимум евентуалното намаляване на ефективността на креатина, най-добре е да приемате двете вещества поотделно. Кофеин (съдържащ се в комплексна предтренировъчна напитка, например) преди тренировка, а креатин – след тренировка или по друго време през деня. [17-18]

Всичко, което трябва да знаете за приема на кофеин преди тренировка, можете да намерите в нашата статия Кофеин преди тренировка: Характеристики, ползи, рискове и препоръчителен прием.

Как да приемаме креатин?

• Можете да изберете еднокомпонентна добавка, в идеалния случай креатин монохидрат, който има най-много доказани ефекти, или многокомпонентна добавка, съдържаща 7 форми на креатин, и да извлечете максимума от различните ползи на тези форми от един продукт.
• Можете да опитате и креатин монохидрат под формата на таблетки.
• Приемайте по 3-5 g дневно преди, по време или след тренировка. В нетренировъчен ден можете да приемате по всяко време на деня.
• Изпийте дозата с много вода.
• В комбинация с протеини или въглехидрати можете да увеличите запасите от креатин в организма. [5-6]

Можете да научите повече за приема на креатин в нашата статия Как да изберем най-добрия креатин?

Какво да запомните?

В днешната статия сме разгледали най-големите митове за креатина, които се чуват не само във фитнес залите. Въз основа на научно доказани факти знаете, че той е ефективно и безопасно вещество, което може да повиши спортните постижения. Подходящо е както за силови, така и за скоростни атлети и от свойствата му могат да се възползват както мъже, така и жени.

Здравите хора не трябва да се притесняват от отрицателни ефекти върху функцията на бъбреците и черния дроб, качеството на кожата или дори косопада. Дори при продължителна употреба на креатин. Все пак не забравяйте препоръчителния прием, който е в рамките на 3-5 g на ден.

Намерихте ли тази статия за полезна и научихте ли нещо ново? Не забравяйте да я споделите с приятелите си, които може би все още вярват в някои от митовете за креатина.

Източници:

[1] Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/nu15092116

[2] Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33

[3] Farshidfar, F., Pinder, M. A., & Myrie, S. B.Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.

[4] Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. – https://doi.org/10.3390/nu13061915

[5] Damianou, A. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/.

[6] International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[7] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? – https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

[8] Examine. Is creatine safe for your kidneys? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/d2oRElg-is-creatine-safe-for-your-kidneys/

[9] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26

[10] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26

[11] Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18373286/

[12] Medicine & Science in Sports & Exercise. Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplement– https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

[13] PMC. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/

[14] Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[15] Lenz, H., Schmidt, M., Welge, V., Schlattner, U., Wallimann, T., Elsässer, H.-P., Wittern, K.-P., Wenck, H., Stäb, F., & Blatt, T. The Creatine Kinase System in Human Skin: Protective Effects of Creatine Against Oxidative and UV Damage In Vitro and In Vivo. – https://doi.org/10.1111/j.0022-202X.2004.23522.x

[16] Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H.-J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. – https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.x

[17] Performance Lab®. Are Creatine and Caffeine Dangerous Together? – https://www.performancelab.com/blogs/pre/are-creatine-and-caffeine-dangerous-together

[18] Examine. Does caffeine counteract creatine? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/PlYx0Jm-does-caffeine-counteract-creatine/

[19] Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

[20] Creatinine normal levels: In urine, blood, pregnancy, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322380