Съдържание
Лятното време е толкова приканващо да излезете навън и да се насладите напълно на слънчевите дни. Не всеки обаче има желание или знае как да подходи към физическата активност през лятото, за да постигне правилен и безопасен резултат. Един от неблагоприятните фактори може да бъде силната жега, която може да се окаже проблем, ако искате да останете активни и да поддържате тренировъчните си навици, върху които сте работили толкова упорито.
За доброто ви физическо състояние е важно да намерите начини да се движите дори през лятото. За щастие, всеки проблем има решение. Ето защо в тази статия сме ви подготвили няколко съвета, които ще ви помогнат да останете активни и да приемете пълноценно настоящия сезон на горещите месеци. Независимо дали става въпрос за коригиране на тренировката, включване във водни дейности или упражнения, когато навън е най-малко горещо, настанете се удобно, прочетете и се насладете на спокойното лято на активна вълна.
Не подценявайте силата на слънцето и не забравяйте да се предпазвате
Преди да навлезем в спецификата на различните летни дейности и съвети, е важно да споменем, че през лятото трябва да се съобразявате със силата на слънцето. Лесно можете да получите слънчево изгаряне или да се почувствате зле поради комбинацията от топлина и недостатъчен прием на течности.
Как да се наслаждавате безопасно на летните дейности?
Като цяло, през лятото се препоръчва да се има предвид главно: [19 – 20][24 – 25]
- Слънцезащитен крем с подходящ SPF фактор. Обикновено можете да откриете силата му върху опаковката на отделните продукти, което показва степента на защита срещу слънчевите лъчи. Сред общите препоръки е използването на слънцезащитни продукти с фактор SPF от 30 до 50, чийто ефект можете да увеличите с добавки за поддържане на здрава кожа.
- Слънчеви очила и покривало за главата, например шапка, за да се предпазите от преките слънчеви лъчи.
- Адекватен прием на течности въз основа на общите препоръки на експертите от Института по медицина на Националните академии, според които жените трябва да пият поне 2,7 литра вода дневно (приблизително 11 чаши), а мъжете – 3,7 литра (приблизително 15 чаши). Друга препоръка е да се консумират 30-45 ml вода на килограм телесно тегло, като се вземат предвид по-високите нужди през лятото. Добър показател в това отношение е цветът на урината, който трябва да е светъл. В същото време не се препоръчва да се пие алкохол или кофеинови напитки, които могат да допринесат за по-голямо обезводняване.
- Електролити, които се губят при изпотяване. Те включват хлориди, магнезий, натрий и други важни минерали. В случай на продължителна физическа активност е препоръчително да използвате електролитна напитка, която надеждно ще попълни изгубените електролити и ще осигури оптимално функциониране на тялото ви по време на изпълнението. За спортистите, занимаващи се с издръжливост, спортната напитка FueRide е отличен избор, докато силовите атлети със сигурност ще оценят електролитната напитка FueIntra Workout.
Освен всичко това се опитайте да адаптирате гореспоменатите съвети към текущите метеорологични условия. При непоносима жега и висока влажност на въздуха не препоръчваме на всяка цена да се занимавате с физическа активност. Опитайте се да се вслушвате в тялото си и да бъдете активни главно когато температурата навън го позволява.
Може да се интересувате от тези продукти:
Отдайте предпочитание на редовната физическа активност и ежедневното движение.
Нека си признаем, че днес има много възможности за по-удобен транспорт. Независимо дали става дума за ескалатори в търговските центрове, електрически скутери или климатизирани автомобили. Именно последните се превърнаха в любимо средство за придвижване на много хора, като им помагат да се придвижват бързо и удобно от точка А до точка Б. Някои хора използват автомобили само при необходимост, докато други не могат да си представят придвижването из града без тях. Ако принадлежите към втората група, опитайте се да ограничите малко използването на автомобила. Красивото лятно време е идеално за движение. Как да го направите?
1. Ходете пеша или карайте колело и оставете колата или електрическия си скутер у дома
Ако е възможно, опитайте се да отидете пеша до работа утре или вземете колело, което ще ускори пътуването ви, а и лесно можете да пренасяте по-малки покупки в кошница на колелото. Макар че това може да отнеме малко повече време от 10-минутното пътуване с кола, то може да ви помогне да останете активни. Ако работното ви място е далеч, опитайте се да избягвате използването на автомобила си поне там, където виждате възможност за това. Например, ако утре трябва да свършите малка задача за пазаруване, отидете до магазина пеша или отново използвайте велосипеда си. Можете да използвате краката си и по време на обедната почивка. Не поръчвайте храната онлайн, а отделете няколко минути, за да се разходите до най-близкия ресторант и да разгледате дневното му меню.
А когато наистина се налага да използвате автомобила си, опитайте се да паркирате малко по-далеч, за да имате възможност да се разходите малко. Това работи особено добре на паркингите на големите супермаркети, където лесно можете да добавите десетки или стотици стъпки от колата до входа и обратно. Прилагайки тези съвети, може да откриете, че вечер крачкомерът на часовника или телефона ви ще показва цифри в хиляди, което ще потвърди, че сте на прав път да останете активни. [1]
Ходенето пеша също е отличен начин да отслабнете. Можете да научите повече за него в статията Как да отслабнем бързо с ходене?
2. Дайте предимство на стълбите пред ескалаторите и асансьорите
Също толкова удобни, колкото и пътуването с автомобил, са ескалаторите, които често се намират в търговските центрове. В този случай не можете да обвинявате жегата, тъй като през летните месеци помещенията са климатизирани. Това е единствено въпрос на комфорт, който лесно може да бъде ограничен. Почти всяко място, което разполага с ескалатори, предлага и обикновени стълби. Опитайте се да им дадете шанс, тъй като това лесно ще увеличи броя на ежедневните ви стъпки. Можете също така да пренебрегнете асансьора, когато се връщате в апартамента си, и вместо това да вземете стълбите. Естественото движение е един от основните фактори за намаляване на теглото. [2]
3. Не избягвайте домашните задължения
Лятото също така е чудесно време да се съсредоточите върху домакинските задължения. Дворът или градината предлагат отлична физическа активност. Независимо дали става въпрос за косене на тревата, засаждане, поливане или събиране на реколтата. Във връзка с тези задачи можете да се занимавате и с други физически дейности, като например консервиране на плодове и зеленчуци. Не само в къща, но и в апартамент можете да участвате в една от най-важните дейности – почистването.
Почистването с прахосмукачка, миенето на пода или банята може да не са най-популярните дейности, но те ще ви накарат да се движите, както и приготвянето на вкусен обяд. Наличието на домашно куче също може да ви помогне да се движите повече. Ако решите да си вземете такова куче, новият ви пухкав приятел ще ви държи активни по време на редовните разходки или игри на двора. Преди да вземете решение обаче, обмислете всички аспекти, свързани с притежаването на куче. [3]
Използвайте летния сезон за спорт
Несъмнено нищо не поддържа активността на човек по-надеждно от спортните занимания. А през лятото има безброй възможности за това. Това е идеалното време да опитате нещо ново и да се насладите на прекрасното време. Водните спортове са фантастичен начин да се разхладите през горещите дни. Въпреки това все пак трябва да се предпазвате от слънцето и да спазвате другите правила, споменати по-рано.
1. Водни спортове
Един от начините е да проучите възможностите за практикуване на водни спортове, в които плуването е основа, която може да бъде както забавна, така и добра тренировка. Плуването ангажира много мускулни групи и в зависимост от техниката може да активирате мускули, които не се използват редовно. Плуването е насочено предимно към ръцете, корема, целия гръб, гърдите, предмишниците, седалищните мускули и сухожилията. В крайна сметка то се превръща в ефективна тренировка за цялото тяло, която също така помага за изграждането на сила, издръжливост и скорост. [4]
Освен плуването може да опитате да поплавате с каяк или да покарате падълборд. Плаването с каяк е чудесно занимание, което ви поддържа активни и ви позволява да изследвате различни водни площи и брегове. То може лесно да се съчетае и с приятна екскурзия, особено ако разполагате с по-голям каяк или лодка, на която можете да се насладите със семейството или приятелите си. Ако търсите нещо по-предизвикателно, гребането е популярен избор. То подлага на изпитание равновесието и силата на корпуса ви.
Независимо дали сте избрали едното или другото, и двете дейности могат да се извършват в групи или индивидуално и са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали. Но ако търсите нещо по-адреналиново, рафтингът е отлична възможност, на която можете да се насладите с приятелите си. Той ви позволява да преживеете както спокойни пасажи, така и диви води, ангажирайки различни мускули на горната част на тялото. [5]
2. Игри с топка
Ако водните спортове не ви допадат, лятото е идеално и за игри с топка на открито. Популярни са плажният или обикновеният волейбол, футболът или баскетболът. Всички тези игри с топка носят широк спектър от ползи, както доказват различни проучвания. Проучване от 2018 г. установи, че отборните спортове като хандбал или футбол имат положително въздействие върху здравината на костите. Хората, които редовно са играли тези спортове, са имали по-висока костна минерална плътност в сравнение с неиграещите. Изследване, публикувано в Националната библиотека по медицина, показва също, че играенето на баскетбол подобрява основните двигателни умения, координацията, гъвкавостта и издръжливостта. Игрите с топка са и чудесен повод за прекарване на времето с приятели. [6 – 7]
3. Ракетни спортове
Ако игрите с топка не ви допадат, можете да останете активни и през лятото с ракетни спортове. Независимо дали ще изберете скуош, тенис, пинг-понг или бадминтон, всеки от тях ще ви забавлява, ще ви поддържа във форма и ще ви предложи разнообразни ползи за здравето от физическата активност и самите спортове. Например проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, установи, че ракетните спортове могат да ви помогнат да живеете по-дълго. Проучването е обхванало над 80 000 участници и е продължило 9 години. То показва, че при хората, които редовно са играли ракетни спортове, включително тенис, скуош и бадминтон, смъртността е била с 47 % по-ниска. Тази полза се отнася и за физическата активност като цяло, което я прави убедителна мотивация за поддържане на активност. [8 – 9]
4. Други летни спортни дейности
Ако не сте привърженик на гореспоменатите спортове, все още има много възможности да останете активни през лятото. Един от първите и най-популярни избори е колоезденето, което в зависимост от интензивността може да бъде както лесна, така и трудна дейност. Можете сами да определите темпото си, а при приятно време нищо не ви пречи да се отправите на пътешествие, на което можете да откриете и интересни места. Освен с изгарянето на калории, колоезденето се свързва с психохигиената, подобряването на настроението и нивата на холестерола. Според няколко проучвания карането на велосипед може да увеличи нивата на липопротеините с висока плътност (HDL) и да намали нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL). [10 – 12]
Ако сте любопитни защо трябва да започнете да карате велосипед възможно най-скоро, прочетете статията Колоезденето тонизира краката, седалището и помага за намаляване на теглото“. Какво още може да направи?
За тези, които все още не са открили връзката си с колоезденето, има и други възможности за физическа активност. Можете да опитате каране на ролери, летни разходки или бягане, които ви помагат да изгаряте калории и да поддържате физическата си форма през цялото лято. Ако сте начинаещи в бягането, не забравяйте да прочетете нашата статия Как да започнете да бягате? Просто ръководство за начинаещи.
Ако искате да подпомогнете заниманията си с колоездене или бягане с хранителни добавки, ще разгледаме най-добрите варианти в статията ни 11 най-добри хранителни добавки за бягане, колоездене и други спортове за издръжливост.
Йогата на открито също може да бъде интересно лятно спортно занимание. На практика тя включва упражнения, които предлагат различни стилове, съчетаващи физически пози, наречени асани, дихателни техники, медитация и други техники за релаксация. Редовното практикуване на йога може да подпомогне мускулната издръжливост, силата, гъвкавостта, както и вътрешния мир и психическото благополучие. [13]
Ако тепърва започвате да се занимавате с йога, препоръчваме ви да посетите няколко класа във вашия район. Ако обаче предпочитате да практикувате у дома, можете да намерите вдъхновение в YouTube, например в канала Yoga With Adriene. Можете също така да опитате нашата релаксираща йога тренировка за начинаещи. За самата практика не се нуждаете от специално оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е постелка, която можете да поставите на открито на сянка в градината си. След това, разбира се, трябва да изберете вида йога, който ви подхожда най-добре. Нашата статия 9 вида йога и техните ползи за физическото и психическото здраве може да ви помогне при избора.
5. Туризъм
Пешеходният туризъм е отделна тема през лятото, която може да ви накара да се движите по лесен начин. Казано по-просто, вие се разхождате и прекарвате приятно време сред природата, което се свързва с добро настроение, намалена тревожност и по-малко негативно мислене. Пешеходният туризъм е подходящ за почти всички, в зависимост от интензивността и продължителността. Можете да опитате и скандинавско ходене с щеки, което ангажира мускулите на горната част на тялото и улеснява справянето с по-предизвикателни терени. [14 – 15]
Туризмът е свързан с много други ползи, като например:
- Увеличаване на броя на белите кръвни клетки, което оказва положително влияние върху имунната система и цялостната устойчивост на организма [16]
- Подпомагане на мозъчната функция [17]
- Подобряване на качеството на съня [18]
За да се възползвате от тези предимства и да останете активни, просто трябва да намерите интересни места във вашия район, като кариери, резервоари, руини на замъци, туристически пътеки или планини. Не е необходимо да пътувате надалеч и трябва да планирате похода си поне един ден предварително в зависимост от нивото на трудност. В топло време не забравяйте да вземете със себе си раница с бутилка вода, непромокаемо яке или поне суичър в случай на внезапна промяна на времето, както и снакс, който да ви зареди с енергия.
Адаптиране на тренировъчния режим в зависимост от времето
Лятното време изисква няколко промени в тренировъчния режим. На първо място, внимавайте с горещините и на всяка цена избягвайте тренировки при високи температури на открито. Освен това не забравяйте да поддържате правилна хидратация, както бе споменато по-рано. Можете обаче да изпробвате и няколко други съвета.
1. Правете упражнения в подходящото време
Най-високите дневни температури обикновено са между 10:00 и 17:00 ч., но това винаги зависи от конкретния ден. Ето защо през лятото трябва да избягвате да тренирате преди всичко през този период от време. Вместо това коригирайте режима си така, че да се събуждате рано и да тренирате сутрин, например в 6:00 ч., когато температурите все още са поносими. Ако не обичате да тренирате сутрин, можете да тренирате и вечер, когато навън постепенно захладнява. Счита се, че идеалната температура за тренировка е около 20-22 °C, но това не винаги съответства на обстоятелствата. [21]
2. Изберете климатизирана фитнес зала
Според проучване от 2021 г. високите температури влияят отрицателно върху мускулната издръжливост и намаляват способността на мускулите да се съкращават многократно за продължителен период от време. Това може да доведе до по-бърза мускулна умора, което в крайна сметка се отразява негативно на тренировката ви. Ако по някаква причина не искате да адаптирате рутината си към тренировки рано сутрин или вечер, климатизираната фитнес зала все пак може да ви спаси. Можете да я посещавате практически по всяко време, без да се налага да променяте дневния си график заради тренировките. Тя ще ви осигури по-хладна и комфортна среда, за да се посветите изцяло на тренировките. [22]
3. Започнете да се упражнявате в топли условия постепенно
Ако решите да тренирате вкъщи или навън при по-топли условия, трябва да настроите тренировъчния си план така, че да не действате с пълна сила веднага след загрявката. Започнете бавно и постепенно увеличавайте натоварването и интензивността. Вслушвайте се в тялото си и се приспособявайте според усещанията си. Първоначално ще забележите, че топлината се отразява негативно на ефективността ви, но организмът ви постепенно ще се опита да се адаптира чрез повишено изпотяване. И точно това е причината, поради която не трябва да забравяте да пиете вода. Освен това за оптимално постижение е важно да попълвате електролитите, които губите при изпотяване, например с подходяща спортна напитка. [23]
4. Изберете подходящо облекло
Комфортът по време на летните дейности може да бъде осигурен и чрез подходящо спортно/функционално облекло. То ще ви помогне да поддържате спортните си постижения и ще ви осигури комфорт по време на тренировка. Трябва да избирате дрехи, които са дишащи и ефективно отвеждат потта, като позволяват на кожата ви да диша и да се охлажда. Синтетичните материи като полиестер и полиамид се справят много добре с влагата.
Дишането се подобрява от мрежести елементи и различни вентилационни панели. Мъжете могат да опитат комбинация от удобни къси панталони и функционални полиестерни тениски, които са леки и бързосъхнещи. Жените могат да изберат дишащ спортен сутиен, който осигурява достатъчно опора. Еластичните и изключително удобни шорти, които ефективно отвеждат потта, също могат да бъдат чудесно допълнение.
Можете да научите повече за ползите от този тип облекло в статията Функционално облекло: защо има смисъл и кога помага за подобряване на ефективността?
Бъдете активни дори по време на почивката си
Рецептата за поддържане на активност през лятото не изключва почивката ви. Въпреки че това е време за почивка, това не означава, че трябва да прекарате цялото време в лежане край басейна и да се движите само с цел да достигнете до шведската маса, в която може да се яде всичко. Ако не искате, не е задължително да се занимавате с едночасова тренировка всеки ден. Може би ще се насладите на ежедневно движение, съчетано със спокойно изследване на заобикалящата ви среда. Това също така ще освежи ума ви и ще ви позволи да откриете нови интересни места. Можете да редувате пътуванията в района с водни забавления, както бе споменато по-рано.
Определено опитайте местните водни атракции, гмуркане с шнорхел и други дейности, които могат да ви накарат да бъдете активни. Освен това можете да отидете на поход, да потичате сутрин по плажа или да се впуснете в приключение, като например да разгледате местните улици и култура, например да отидете на пазар. Двойките със сигурност ще оценят вечерната разходка с романтична гледка към морето. Можете да използвате и някои от гореспоменатите съвети като йога, игри с топка и др. Разбира се, не ви предлагаме да прекарате почивката си, фокусирана единствено върху спорта, но изпробването на няколко варианта със сигурност ще ви остави по-свежо усещане. В същото време няма да се върнете у дома със съжаления, че сте прекарали цялото време само в лежане и преяждане.
Заключение
Красивото слънчево време и летният сезон са чудесна възможност да тренирате и да подобрите физическата си форма. Въпреки че горещините, барбекютата, партитата и други подобни дейности могат да ви откажат от редовна физическа активност, винаги има възможности да се движите. Разбира се, не е необходимо да прилагате всички тях всеки път и навсякъде, но се опитайте да изберете поне няколко, които да включите в летния си сезон още от утре. Напълно нормално е също така, ако предпочитате дейности на закрито, въпреки че би било срамно да се ограничавате само с тях през лятото. Така че, излезте навън под слънчевите лъчи и се насладете на лятото по възможно най-пълноценния начин!
Кои са задължителните ви летни спортни занимания?
[1] Jeremy Dupont - 4 Ways to Work Out in the Summer Without a Gym – https://juicery.com/blog/4-ways-workout-summer-without-gym/
[2] Michael Easter - Take the Stairs to Be Fitter and Healthier – https://www.menshealth.com/fitness/a37543099/take-stairs-fitness-comfort-crisis/
[3] Sandra Montijo - Keep on Movin’: Creative Ways to Stay Active at Home – https://greatist.com/health/how-to-stay-active-at-home#staying-active-at-home
[4] 8 benefits of swimming whatever your fitness level – https://www.swimming.org/justswim/8-benefits-of-swimming/
[5] Jakob Remmel - 10 Creative Ways to Stay Active and Healthy this Summer – https://yumuuv.com/blog/active-and-healthy-during-summer
[6] Walter Herzog - Do recreational team sports provide fitness and health benefits? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6180537/
[7] John P. DiFiori, Arne Güllich, Joel S. Brenner, Jean Côté, Brian Hainline, Edward Ryan, Robert M. Malina - The NBA and Youth Basketball: Recommendations for Promoting a Healthy and Positive Experience – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6096539/
[8] Racket Sports – https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/activities/racket-sports
[9] Pekka Oja, Paul Kelly, Zeljko Pedisic, Sylvia Titze, Adrian Bauman, Charlie Foster, Mark Hamer, Melvyn Hillsdon, Emmanuel Stamatakis - Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/51/10/812.full.pdf
[10] Ione Avila-Palencia, Audrey de Nazelle, Tom Cole-Hunter, David Donaire-Gonzalez, Michael Jerrett, Daniel A Rodriguez, Mark J Nieuwenhuijsen - The relationship between bicycle commuting and perceived stress: a cross-sectional study – https://bmjopen.bmj.com/content/7/6/e013542.abstract
[11] Louise Ann-Leyland - The effect of cycling on cognitive function and well-being in older adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6388745/
[12] Manuel Chavarrias, Jorge Carlos-Vivas, Daniel Collado-Mateo, Jorge Pérez-Gómez - Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722762/
[13] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
[14] Gregory N. Bratman, Gretchen C. Daily, Benjamin J. Levy, James J. Gross - The benefits of nature experience: Improved affect and cognition – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286?via%3Dihu
[15] Kiera Carter - These Benefits of Hiking Will Make You Want to Hit the Trails ASAP – https://www.shape.com/fitness/cardio/benefits-hiking-will-make-you-want-hit-trails
[16] Denise Mitten, Jillisa R. Overholt - Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827616658229
[17] Raed Mualen - The Effect of Movement on Cognitive Performance – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2018.00100/full
[18] Lia Steakley - Having trouble sleeping? Research suggests spending more time outdoors – https://scopeblog.stanford.edu/2015/08/24/having-trouble-sleeping-research-suggests-spending-more-time-outdoors/
[19] Joseph Nordquist - How to stay healthy during summer – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262549#sun-protection
[20] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd] Ishan Arora - Heat Vs. Comfort: Weighing The Pros And Cons Of Working Out In An AC Gym During Summer [https://www.onlymyhealth.com/ac-vs-non-ac-gym-comparison-for-working-out-in-summer-1685364861
[21] Johannus Q. de Korte, Coen C. W. G. Bongers, Maria T. E. Hopman & Thijs M. H. Eijsvogels - Exercise Performance and Thermoregulatory Responses of Elite Athletes Exercising in the Heat: Outcomes of the Thermo Tokyo Study – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01530-w
[22] The Pros and Cons of Exercising in the Heat – https://fitness-nation.net/2021/04/16/the-pros-and-cons-of-exercising-in-the-heat/
[23] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/
[24] Kris Gunnars - How Much Water Should You Drink Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need
Добави коментар