Как да се упражнявате със синдром на карпалния тунел: 13 упражнения за разтягане за облекчаване на китката

Ако прекарвате дълги часове в работа с компютър, вероятно ви е познато усещането за умора и болка в китката. Понякога това може да доведе дори до изтръпване на цялата ръка. Това, което в началото може да изглежда като незначителен дискомфорт, в крайна сметка може да се превърне в синдром на карпалния тунел. Това състояние е често срещано сред хората, които натоварват китките си с повтарящи се движения, като например използване на компютърна мишка, свирене на музикален инструмент или работа в работилница. За тези, които са изложени на риск, редовното разтягане на китката е от съществено значение – това е един от най-ефективните начини за предотвратяване на синдрома на карпалния тунел. В днешната статия ще намерите ефективни упражнения, които ще ви помогнат да поддържате китките и ръцете си здрави и гъвкави.

Какво представлява синдромът на карпалния тунел?

Ако прекарвате дълги часове в работа с компютър, вероятно ви е познато усещането за умора и болка в китката. Понякога това може да доведе дори до изтръпване на цялата ръка. Това, което в началото може да изглежда като незначителен дискомфорт, в крайна сметка може да се превърне в синдром на карпалния тунел. Това състояние е често срещано сред хората, които натоварват китките си с повтарящи се движения, като например използване на компютърна мишка, свирене на музикален инструмент или работа в работилница. За тези, които са изложени на риск, редовното разтягане на китката е от съществено значение – това е един от най-ефективните начини за предотвратяване на синдрома на карпалния тунел. В днешната статия ще намерите ефективни упражнения, които ще ви помогнат да поддържате китките и ръцете си здрави и гъвкави.

Какво представлява синдромът на карпалния тунел?

Няколко фактора могат да доведат до подуване на сухожилието и натиск върху срединния нерв. Най-честите причини включват повтарящи се движения на китката, като писане на клавиатура, използване на компютърна мишка или свирене на музикални инструменти. Съществуват обаче и други потенциални причини като фрактури, наранявания, медицински състояния или генетични фактори. ^[2-3]

Лечение на синдрома на карпалния тунел

Подходящ план за лечение винаги се препоръчва от лекар след обстоен преглед и диагностика. Този план може да бъде различен за всеки отделен пациент. Обикновено той включва ограничаване или избягване на дейности, които влошават симптомите, използване на бандажи за китки, както и прием на противовъзпалителни лекарства. Освен това често част от лечението са и упражнения, препоръчани от физиотерапевт. В тежки случаи, когато другите лечения са неефективни, може да се обмисли хирургическа намеса. ^[4]

Предотвратяване на синдрома на карпалния тунел

Съществуват мерки, които могат да помогнат за предотвратяване на появата на синдрома на карпалния тунел и на евентуалното му влошаване. На какво трябва да обърнете внимание? ^[5-7]

• Ергономично работно място: Регулирайте стола и бюрото си така, че да седите удобно и да опирате предмишниците си на масата. Помислете за използване на ергономична клавиатура и мишка.
• Ограничаване на повтарящите се движения: Опитайте се да сведете до минимум движенията, които включват сгъване и усукване на китките. Ако е възможно, правете почивки и редовно сменяйте ръцете си.
• Разтягане: Редовно разтягайте китките и пръстите си по време на работа. Това подпомага кръвообращението и облекчава напрежението в мускулите и другите меки тъкани в областта.
• Упражнения: Укрепването на мускулите на предмишницата и китката може да подобри стабилността на ръката и да подпомогне функцията на китката.
• Използване на бандажи за китки: Например може несъзнателно да сгъвате китката си по време на сън, което води до изтръпване или мравучкане в ръката. Бандажът за китка помага да запазите китката си в неутрално положение.

Може да се интересувате от тези продукти:

13 упражнения за разтягане на китките и пръстите

Представените по-долу упражнения ще ви помогнат да разтегнете и отпуснете мускулите на предмишниците, китките и пръстите. Можете да прилагате тези упражнения по всяко време на деня, например по време на почивките на работното място. Много от тях могат да се правят, докато сте седнали на бюрото си. Те са полезни и като част от загрявката преди силови тренировки, тъй като подобряват подвижността на китките, което е от решаващо значение за упражненията с щанги, дъмбели, лостове за набиране и други фитнес уреди.

• Изберете поне три от изброените упражнения и ги изпълнявайте всеки ден, дори по няколко пъти на ден, ако е възможно.
• Изпълнявайте тези упражнения винаги, когато почувствате скованост, изтръпване или други симптоми на синдрома на карпалния тунел в предмишницата или ръката.
• Броят на повторенията или продължителността на всяко упражнение са посочени поотделно.
• Отначало китките ви може да са сковани, но постепенно ще се отпуснат. Не бързайте и постепенно увеличавайте обема на движенията си в зависимост от нивото на комфорт. Възможно е да изпитате лек дискомфорт, но никога не се опитвайте да насилвате въпреки болката.
• Включете по 2-3 серии от всяко упражнение.
• Преди да започнете упражненията, пригответе постелка и масажна топка.
• Масажният пистолет е чудесен и за масаж на предмишницата.

1. Масаж на предмишницата с топка

• Начална позиция: Поставете топка за тенис или масажна топка върху маса или постелка. След това седнете или коленичете до топката и подпрете предмишницата си върху нея.
• Изпълнение: Дишайте естествено и започнете да търкаляте предмишницата си върху топката във всички посоки, като прилагате лек натиск. Ако откриете стегнато място, масажирайте го по-обстойно. Започнете с едната ръка, а след това преминете към другата. Масажирайте всяка ръка в продължение на 20-30 секунди.
• Често срещани грешки: Прилагане на твърде слаб или твърде силен натиск с предмишницата върху топката.

2. Сгъване и разгъване на китката

• Начална позиция: Застанете в изправено положение, изпънете ръцете си напред и свийте юмруци.
• Изпълнение: При издишване сгънете китката, така че ръката ви да сочи надолу (флексия), като приближавате затворената длан към предмишницата. При вдишване сгънете китката в обратна посока (разгъване), като приближите гърба на дланта към предмишницата. Постепенно се опитайте да увеличите обхвата на движение на китката си. Можете да практикувате по една ръка или и двете едновременно. През цялото време на упражнението дръжте ръцете си изправени в лактите. Изпълнявайте по 6-8 повторения за всяка ръка.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение.

3. Разтягане на флексорите на китката

• Начална позиция: Застанете в изправено положение, изпънете едната си ръка напред и сгънете китката си така, че задната част на ръката да се придвижи към предмишницата (флексия).
• Изпълнение: Докато издишвате, внимателно притиснете пръстите на протегнатата си ръка към предмишницата, като използвате другата си ръка. Задръжте това положение за няколко вдишвания, за да позволите на китката да се отпусне допълнително. При вдишване върнете ръката в изходна позиция и продължете със следващото повторение. Постепенно се опитайте да увеличите обхвата на движение. Изпълнете 6-8 повторения за всяка ръка.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение.

4. Разтягане на екстензора на китката

• Начална позиция: Застанете в изправено положение, изпънете едната си ръка напред и сгънете китката си надолу, така че дланта да е обърната към предмишницата (разгъване).
• Изпълнение: Докато издишвате, леко натиснете обратната страна на протегнатата си ръка към предмишницата с другата ръка. Задръжте това положение за няколко вдишвания, за да позволите на китката да се отпусне допълнително. При вдишване върнете ръката в изходна позиция и продължете със следващото повторение. Постепенно се опитайте да увеличите обхвата на движение. Изпълнете 6-8 повторения за всяка ръка.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение.

5. Разтягане на пръстите

• Начална позиция: Застанете в изправено положение, изпънете едната си ръка напред и сгънете китката си нагоре, така че гърбът на ръката да е обърнат към предмишницата (флексия).
• Изпълнение: С другата си ръка внимателно издърпайте един по един всеки пръст към задната част на ръката. Издърпайте всеки пръст поне 3 пъти, като се стараете да увеличавате обхвата на движение всеки път. След това преминете към другата ръка.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение.

6. Разтягане на палеца

• Начална позиция: Застанете в изправено положение, изпънете едната си ръка напред и сгънете китката си надолу, така че гърбът на ръката да е обърнат към предмишницата (флексия).
• Изпълнение: С пръстите на другата си ръка хванете палеца на протегнатата ръка отдолу и внимателно го издърпайте към предмишницата. Задръжте това положение за няколко вдишвания, за да позволите на палеца да се отпусне допълнително. Повторете 6-8 пъти, след което сменете ръцете.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение.

7. Обратно молитвено разтягане

• Начална позиция: Застанете в изправено положение, протегнете ръце напред, свийте лактите и съберете ръцете си пред тялото, така че гърбовете на ръцете и пръстите да се допират.
• Изпълнение: Дишайте естествено и леко притиснете гърбовете на ръцете си. Продължете за 20-30 секунди.
• Често срещани грешки: Не задържате разтягането достатъчно дълго.

8. Молитвено разтягане

• Начална позиция: Застанете в изправено положение, свийте лакти и съберете ръцете си пред тялото, така че дланите и пръстите да се допират.
• Изпълнение: Дишайте естествено, леко притиснете дланите си една към друга и задръжте за 20-30 секунди. В допълнение към задържането на позицията, можете също така да движите ръцете си нагоре и надолу (като приближавате малките пръсти към корема и след това ги връщате обратно нагоре). През цялото време дръжте лактите си в една и съща позиция.
• Често срещани грешки: Не задържате разтягането достатъчно дълго.

9. Разтягане на китките над главата

• Начална позиция: Застанете в изправено положение, изпънете ръцете си напред и завъртете ръцете си така, че дланите да са насочени напред. След това сплетете пръстите си. През цялото време дръжте лактите си изпънати.
• Изпълнение: При издишване вдигнете сплетените си ръце над главата и леко притиснете предмишниците си, за да постигнете по-дълбоко разтягане на пръстите. След това се върнете в изходна позиция и продължете със следващото повторение. Повторете 6-8 пъти.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение.

10. Разтягане на китките на стената

• Начална позиция: Застанете странично до стената, изпънете ръката си встрани и поставете дланта и пръстите си плътно до стената. Завъртете ръката си така, че пръстите да сочат назад. През цялото време дръжте лакътя си изправен.
• Изпълнение: Дишайте естествено, леко притиснете дланта и пръстите си към стената и задръжте за 20-30 секунди. След това преминете към другата ръка.
• Често срещани грешки: Повдигане на дланите или пръстите от стената.

11. Разтягане на китките с флексия на колене

• Начална позиция: Клекнете на постелка, дръжте ръцете си изпънати и леко притиснете ръцете си в земята с длани, обърнати нагоре, и пръсти, насочени към коленете. Поставете ръцете си приблизително под раменете и дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб.
• Изпълнение: При издишване леко сгънете китките си (приближавайки предмишниците към дланите) и едновременно с това преместете бедрата си с няколко сантиметра по-близо до петите. През цялото време дланите и пръстите на ръцете ви трябва да са плоски върху постелката. В тази позиция можете да включите задържане за няколко вдишвания. След това се върнете в изходна позиция и продължете със следващото повторение. Постепенно се опитайте да увеличите обхвата на движение на китките си. Можете да постигнете по-дълбоко разтягане, като доближите ръцете си до коленете. Изпълнете 6-8 повторения.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, повдигане на гърба на ръцете или пръстите от постелката.

12. Разтягане на китката с екстензия от колене

• Начална позиция: Клекнете на постелка, дръжте ръцете си изпънати, поставете дланите си на земята и завъртете пръстите си към коленете. Поставете ръцете си приблизително под раменете, като пръстите ви сочат към коленете. Дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб.
• Изпълнение: При издишване леко сгънете китките (приближавайки предмишниците към гърба на ръцете) и едновременно с това приближете хълбоците си с няколко сантиметра към петите. Ако стигнете до положение, в което не можете да се придвижите повече, можете също така да вдигнете дланите си от постелката и да задържите позицията за няколко вдишвания. След това се върнете в изходна позиция и продължете със следващото повторение. Постепенно се опитайте да увеличите обхвата на движение на китките си. Можете да постигнете по-дълбоко разтягане, като доближите ръцете си до коленете. Изпълнете 6-8 повторения.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение.

13. Екстензия на китката върху задната част на ръката

• Начална позиция: Клекнете на постелка, дръжте ръцете си изпънати и свийте юмруци. Поставете юмруците си на земята приблизително под раменете и леко ги притиснете. Дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб.
• Изпълнение: При издишване разтворете дланите си и поставете гърба на ръцете и пръстите си върху постелката. Задръжте в това положение за няколко вдишвания, за да позволите на китките ви да се отпуснат още повече. След това отново свийте юмруци и продължете със следващото повторение. Изпълнете 6-8 повторения.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение.

Накъде да продължите?

Опитайте и други упражнения от нашите статии за разтягане и облекчаване на напрежението в различни части на тялото.

• Можете да отпуснете цялото си тяло с помощта на фоумролер. Научете как да го направите в статията: Как да използвате фоумролер? Топ 8 упражнения с фоумролер
• Имате проблеми с коленете? Разгледайте статията Как да се упражнявате при болки в коляното? 7 подходящи спортни дейности за полезни съвети и упражнения.
• За най-добрите упражнения за разтягане на гърба вижте статията: 20 упражнения, които ще ви помогнат да облекчите болките в гърба
• За облекчаване на сковаността в горната част на гръбначния стълб опитайте упражненията в статията: 12 ефективни упражнения за облекчаване на схващанията в шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб
• Ако работите на бюро, вижте статията 7 съвета как да се справите с болките в гърба, причинени от дългото седене за полезни съвети.
• За да научите повече за причините за болките в лакътя, прочетете статията: Тенис лакът и голф лакът: Какво ги причинява и как да се отървете от тях?

Какви са основните изводи?

Разтягането на предмишницата е чудесно за всички, които усещат първите признаци на синдрома на карпалния тунел. Те са идеални и за тези, които прекарват много време пред компютъра, играят видеоигри, използват музикален инструмент или извършват повтарящи се движения с китката и искат да избегнат бъдещи проблеми. Освен това те ще бъдат оценени от спортистите за загрявка преди тренировка. За да постигнете най-добри резултати, направете тези разтягания редовна част от рутинната си програма, в идеалния случай всеки ден.

Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, споделете я с приятелите си и разпространете вдъхновението за упражнения за разтягане!

Източници:

[1] Cleveland Clinic. How Do I Know if I’m Getting Carpal Tunnel Syndrome? – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4005-carpal-tunnel-syndrome

[2] Healthdirect Australia. Carpal tunnel syndrome. – https://www.healthdirect.gov.au/carpal-tunnel-syndrome

[3] Branch, N. S. C. and O. Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.niams.nih.gov/health-topics/carpal-tunnel-syndrome

[4] OrthoInfo. Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.orthoinfo.org/en/diseases--conditions/carpal-tunnel-syndrome/

[5] Ergonomics.4 Steps to Set Up Your Workstation. – https://ergonomics.ucla.edu/office-ergonomics/4-steps-set-your-workstatio

[6] Ortho Bethesda. 5 Ways to Avoid Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.orthobethesda.com/blog/how-to-avoid-carpal-tunnel-syndrome/

[7] Panther PTPanther Physical Therapy. 11 Tips to Avoid Developing Carpal Tunnel Syndrome. – https://pantherpt.com/11-tips-to-avoid-developing-carpal-tunnel-syndrome/