Как да си направим здравословно и хранително смути – стъпка по стъпка

На пръв поглед нищо не изглежда по-здравословно от напитка, съдържаща комбинация от плодове. В една напитка можете да си набавите няколко плода, ядки и други здравословни храни. Изглежда като страхотна витаминна бомба, но тази напитка има и своята уловка. Често се забравя, че смутито е не само пълно с витамини, но и пълно с енергия. И така, как да приготвите смути, така че да не съдържа толкова енергия, колкото две основни хранения? И как да се уверите, че то все пак съдържа всички важни хранителни вещества и ви засища добре? Всичко това ще научите в днешната статия.

Какво е смути?

Смути е напитка, която се приготвя чрез блендиране на различни храни. Основната съставка обикновено е плод, който може да се комбинира със зеленчуци, ядки, овесени ядки, кисело мляко, мляко или други храни. След това съставките се смесват с малко течност, за да се получи течна консистенция.

За какво да внимавате?

Смутито може да изглежда като идеалната здравословна закуска. Често срещан проблем при тази напитка обаче е високата ѝ калоричност и съдържание на захар. Една чаша може да съдържа толкова плодове, колкото обикновено изяждате за три дни. Вероятно не бихте могли да изядете такова количество храна в твърда форма, но тя се пие много лесно. Също така е обичайно смутито да съдържа много мазнини, поради голямото количество ядки, ядково масло или друг източник на мазнини в него. Под формата на смути можете да изпиете няколко пъти повече енергия, отколкото би била необходима. Освен това течното смути няма да ви засити толкова добре, колкото плодовете в твърда форма. [3]

Как може да изглежда такава енергийна бомба?

Съставки	Енергийна стойност
1 голям банан (120 г)	113 kcal
1 кайсия (40 г)	22 kcal
1 праскова (100 г)	46 kcal
200 мл пълномаслено мляко	127 kcal
15 г фъстъчено масло	90 kcal
половин авокадо	170 kcal

След като съберете всичко това, ще установите, че крайната енергийна стойност е 594 kcal. Например 100 г млечен шоколад или един голям обяд имат същото количество енергия.

Как да си направим смути с правилен хранителен състав?

Когато планирате добре какво да сложите в блендера, можете да създадете пълноценно ястие, което да замести сутрешната или следобедната закуска, а понякога дори закуската или обяда, ако е необходимо. Как да го направите?

1. Изберете подходящата течност

За да приготвите напитка, трябва да разредите блендираните продукти с нещо. В зависимост от това колко гъсто искате да бъде смутито, избирате количеството течност. Нормалната пропорция е 100-200 мл течност. Можете да използвате вода, краве мляко или различни напитки на растителна основа (соево, бадемово, оризово, овесено мляко и др.).

Течността разрежда напитката и добавя приятен вкус. Но внимавайте да не налеете твърде много калории в смутито.

Колко енергия се добавя към смутито с помощта на различни течности?

Течност / 100 мл	Енергийна стойност
вода	0 kcal
нискомаслено мляко 0,5% масленост	38 kcal
полуобезмаслено мляко с 1,5% масленост	47 kcal
пълномаслено мляко 3,5% масленост	64 kcal
оризово мляко	48 kcal
соево мляко	34 kcal
кокосово мляко	15 kcal
овесено мляко	40 kcal
бадемово мляко	22 kcal

2. Добавете зеленчуци

Всяко смути трябва да включва 1-2 порции зеленчуци. 1 порция е с големината на юмрука ви. [6]

Кои зеленчуци са подходящи за смутита:

• листни зеленчуци (пресен спанак, зелена салата, маруля и др.)
• цвекло, моркови
• краставица, стръкове целина
• тиква (напр. Хокайдо), тиквички

С добавянето на зеленчуци се увеличава съдържанието на витамини, антиоксиданти и минерали. Смутито ще бъде по-богато и на фибри, благодарение на които ще ви засити повече. Ако желаете да увеличите допълнително съдържанието на антиоксиданти и други вещества, укрепващи здравето, можете да добавите към смутито зелена суперхрана на прах, наречена Greens Mix.

Смути, съдържащо 1-2 порции зеленчуци, може да бъде добро решение за хора, които имат проблеми с приема на достатъчно зеленчуци. Препоръчителното количество зеленчуци на ден е 400 г (това количество може да се постигне, като се изяде например 1 голям домат, ⅓ от краставица и 1 голям морков). [4]

3. Добавете малко плодове

Смути без плодове не е смути. Често обаче тази съставка е проблематична, когато се използва твърде много от нея. За да избегнете прекомерния прием на енергия и захари, добавете една или максимум две порции плодове към смутито. Една порция плодове се побира в ръката ви. На практика тя може да бъде например 1 малък банан и шепа ягоди (2 порции плодове). [5]

Препоръчителният дневен прием на плодове е 200 г. Ако добавите това количество в смути, дневният прием на плодове е изпълнен. [4]

Всеки вид плод придава на смутито различен вкус и консистенция, така че можете да опитате различни комбинации. За разнообразие и украса можете да добавите няколко парчета лиофилизирани плодове към смутито.

Кои плодове са подходящи за смутита?

• банан, манго
• ябълки, круши
• кайсии, праскови, нектарини
• горски плодове (ягоди, малини, боровинки…)
• можете да използвате пресни или замразени плодове

Статията ни Плодовете: колко калории и какви витамини и минерали съдържат? ще ви убеди колко полезни са всъщност плодовете.

4. Не забравяйте за протеините

Протеините също трябва да са част от всяко смути. Това е хранителното вещество, което има най-висока способност да засища. След като добавите протеин, можете да сте сигурни, че определено време след изпиването на смутито няма да сте отново гладни. Протеинът трябва да се набавя редовно през целия ден, тъй като организмът не го складира като въглехидратите или мазнините. [1]

Добавете към напитката 1-2 порции богата на протеини храна, в зависимост от това дали става дума за по-малка закуска или за по-обилно хранене. Една порция трябва да е колкото дланта ви. [6]

Кои източници на протеини са подходящи за смутита:

• една чаша обикновено кисело мляко, 150 г извара
• 150 мл млечен кефир, кисело мляко, мътеница или йогурт
• една чаша (20-30 г) суроватъчен протеин или протеин на растителна основа (в този случай е необходимо да добавите по-голямо количество течност, за да го разредите)

Може да се интересувате от тези продукти:

5. Добавете сложни въглехидрати

Ако искате да заместите пълноценно хранене (например обяд или закуска) със смути, трябва да добавите една порция сложни въглехидрати. Това не е необходимо в случай на ранна или късна междинна закуска. Една порция сложни въглехидрати се равнява на една шепа. Най-подходящи са различните зърнени храни, тъй като след смесването на напитката почти не се усещат. [6]

Кои въглехидрати са подходящи за смутита:

• овесени ядки
• ръжени ядки
• елда
• ечемични ядки
• пшенични ядки
• оризови ядки и др.

6. Накрая добавете здравословен източник на мазнини

Можете да добавите здравословни мазнини към смутито, например под формата на ядки (кашу, бадеми, орехи, лешници и др.), ядково масло, семена (чиа, слънчогледово семе, тиквено семе, ленено семе и др.), черен шоколад или например авокадо.

Тъй като мазнините имат два пъти повече енергия в сравнение с протеините и въглехидратите, внимавайте колко да добавяте. Ще бъде повече от достатъчно, ако си позволите 1 порция от тези храни, което съответства на размера на палеца ви. [6]

Фъстъченото масло също може да бъде чудесен избор. Ако искате да научите повече за него, прочетете статията ни Фъстъчено масло: Как да изберем най-доброто и какво е влиянието му върху здравето ви?

Бонус съвети

Бонус съвет 1: Добавете допълнителни фибри

Ако знаете, че имате проблем с набавянето на достатъчно фибри в обичайния си хранителен режим, или искате смутито да ви засити повече, можете да добавите допълнителни фибри. Една чаена лъжичка Psyllium, Daily Fiber, Apple Fiber или, например, овесени трици ще свършат чудесна работа.

Ако решите да добавите фибри, не забравяйте да разредите напитката с малко вода. По принцип по-високият прием на фибри трябва да бъде придружен от по-висок дневен прием на течности.

Бонус съвет 2: Украсете смутито си

Ако искате да направите смутито си още по-интересно, накрая можете да го поръсите с канела, какао или например рожков. Или пък можете да добавите няколко парчета лиофилизиран плод или сироп (от цикория, фурми, клен и др.).

Кога да пиете смутита?

1. Заместител на закуска, обяд или закуска

Смутито може да служи като заместител на сутрешната или следобедната междинна закуска. Тези хранения трябва да са по-малки и по-малко засищащи от основните хранения (разбира се, може да има изключения, това зависи от конкретната ситуация и хранителен режим). Като следвате горното ни ръководство и следите колко порции добавяте, няма да сгрешите.

Смутито за междинна закуска може да изглежда по следния начин:

Съставки	Енергийна стойност
ягоди (50 г/ ½ порция)	17 kcal
банан (60 г/ ½ порция)	56 kcal
спанак (20 г/ 1 порция)	4 kcal
млечен кефир (150 г/ 1 порция)	66 kcal
бадеми (5 г/ 1 порция)	30 kcal
вода

Енергийната стойност на този коктейл е 167 kcal. Съдържа 7,5 г протеини, 23 г въглехидрати, 4,6 г мазнини и 3 г фибри.

Понякога се случва така, че дори обядът или закуската трябва да се адаптират към бързия ритъм на деня, а храна, която трябва само да изпиете, е просто идеална. Ако случаят е такъв, добавете повече порции, отколкото за закуска, и не забравяйте сложните въглехидрати.

Смутито за обяд може да изглежда по следния начин:

Съставки	Енергийна стойност
ягоди (50 г/ ½ порция)	17 kcal
банан (110 г/ 1 порция)	103 kcal
спанак (30 г/ 1 порция)	6 kcal
стръкове целина	6 kcal
овесени ядки (30 г/ 1 порция)	120 kcal
суроватъчен протеин (30 г/ 1 порция)	119 kcal
бадеми (5 г/ 1 порция)	31 kcal
вода

                                                

Енергийната стойност на това смути е 402 kcal, съдържа 30 г протеини, 51 г въглехидрати, 7 г мазнини и 7,5 г фибри.

2. Бързо хранене преди тренировка

Смутито може да послужи и като подходящо хранене преди тренировка, когато се нуждаете от нещо леко и бързо смилаемо. За целта обаче добавете колкото се може по-малко мазнини (или никакви) и използвайте не повече от 1 порция зеленчуци. Високото съдържание на фибри и мазнини би забавило смилаемостта на смутито. [1]

3. Ако трябва да увеличите енергийния си прием

Както вече споменахме, смутитата могат да ви бъдат полезни, когато ви е трудно да консумирате препоръчителното дневно количество зеленчуци и плодове. Те обаче могат да бъдат подходящи и за хора, които имат нужда да увеличат енергийния си прием, но количеството твърда храна е твърде голямо за тях. Добри примери за това биха били например целенасочено повишаване на теглото или хранене при заболявания, които могат да изискват повишен прием на калории (например онкологични заболявания).

Ако искате да наддадете на тегло, непременно прочетете статията ни 10 съвета за здравословно наддаване на тегло.

Здравословни ли са смутитата?

Всяко смути, което съдържа зеленчуци, плодове или ядки, съдържа и голямо количество витамини, антиоксиданти, минерали и други вещества. Това са всички хранителни вещества, които са полезни за здравето. Дори и тук обаче е вярно, че всичко трябва да се прави в умерени количества. Ако прекалявате със „здравословната“ храна и многократно получавате голямо количество енергия под формата на смутита, това може да доведе до повишаване на телесното тегло. А както знаете, наднорменото тегло и особено затлъстяването причиняват голям брой здравословни проблеми. [2]

Ако се интересувате повече от енергийните стойности на смутитата и другите напитки, непременно прочетете статията ни Къде се крият течните калории и как тези празни калории ви пречат да отслабнете?

Колко дълго смутито остава свежо?

Може да ви е удобно да си приготвите смути вечерта преди да отидете на работа и да го имате готово на сутринта. Определено можете да го направите по този начин, само се уверете, че го съхранявате в хладилника. Блендираните плодове в комбинация с други храни са по-податливи на разваляне. Съхранявайте смутито за максимум 24 часа, за да предотвратите развалянето му. [5]

Все пак трябва да сте наясно, че когато извадите смутито от хладилника на следващия ден, то ще бъде в различно състояние от това, в което сте го поставили. Ще има промяна във вкуса и цвета поради естествените химични и физични процеси, които протичат по време на съхранението (промяната в цвета и вкуса не означава, че храната е развалена).

Това означава, че можете да приготвите смутито предварително, но то определено ще бъде по-хубаво и вкусно, ако отделите време да го приготвите прясно. В края на краищата, нарязването на плодовете или зеленчуците и пускането им в блендера отнема само няколко минути.

Какво трябва да запомните?

Когато имате нужда от удобна, бърза и лесна храна, смутито може да бъде добър избор. Ако обаче не обръщате достатъчно внимание на това, което слагате в него, то може да крие голямо количество калории, захар и мазнини. Така че, ако не искате вашето смути да се превърне в енергийна бомба, проверете колко плодове и други богати на енергия храни добавяте. Ако се научите да го приготвяте пълноценно и балансирано, то може да се превърне в редовна част от диетата ви.

Правите ли си редовно смутита? Ако нашето ръководство ви е помогнало да научите нещо интересно, споделете го с приятелите си заедно с вашата перфектна рецепта за смути.

Източници:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide.

[2] HAINER A KOL., V. Základy klinické obezitologie.

[3] MATTES, R.D. - CAMPBELL, W.W. Effects of Food Form and Timing of Ingestion on Appetite and Energy Intake in Lean Young Adults and in Young Adults with Obesity.

[4] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf

[5] PODEŠVOVÁ, E. Smoothie versus ovocný nápoj. – https://theses.cz/id/llx26q/?lang=sk

[6] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq