Каква е разликата между суроватка и суроватъчен протеин?

Вероятно вече сте чували за суроватка и суроватъчен протеин. Тези термини постоянно се използват във фитнес индустрията и в сферата на здравословния начин на живот , особено поради широката им гама от ползи за здравето. Възможно е дори сами да сте опитвали суроватка в миналото и след като наскоро сте започнали да тренирате, отново да сте се сетили за нея. В края на краищата се предполага, че тя помага за изграждането на мускулите. Но когато сте обсъждали шейка си след спаринг сесия, мислейки, че няма разлика между суроватка и суроватъчен протеин, сте установили, че нещата са малко по-различни.

Суроватъчният протеин е една от най-разпространените хранителни добавки на всички времена. Той се използва не само от спортисти, но и от практически всички, които се грижат за здравето си и се интересуват от балансирано хранене с достатъчно количество протеини. Каква обаче е разликата между суроватка и суроватъчен протеин? Имат ли те едни и същи свойства и хранителни стойности? Какви ползи може да ви донесе суроватъчният протеин и защо или как трябва да го използвате? В тази статия ще отговорим на тези и още много други въпроси. Ще хвърлим светлина и върху това защо този „химически прах“ не е стероид, за да можете да успокоите родителите или бабите и дядовците си.

Суроватка срещу суроватъчен протеин

Суроватката и суроватъчният протеин не се различават толкова много. Всъщност без самата суроватка не бихме могли да произвеждаме суроватъчен протеин. И така, какви са основните разлики между тях и как се произвежда суроватъчен протеин?

Какво представлява суроватката?

Суроватката обикновено се получава като страничен продукт при производството на сирене. Всичко започва с добавянето на специален ензим, наречен химозин (сирище), към млякото. Този ензим кара млечните протеини (казеинови протеини – понякога те се използват за производство на казеинови протеини за през нощта) да се съсирят и да разградят млякото. При това се получават течна суроватка и твърда извара, които се използват за производството на сирене. Суроватката е светложълта на цвят и съдържа приблизително 94 % вода. За да се запази по-дълго и да се съхрани по-добре, тя често се изсушава на прах.

Тъй като основният продукт на производството е сирене и други млечни продукти, суроватката често се смята за отпадък. Тя не се е използвала по никакъв начин и често е попадала в канализацията. За щастие това се променя с течение на времето. Сигурни сме, че вече сте виждали суроватка. Просто отворете едно кисело мляко и течността на повърхността е суроватка. Няма смисъл да я изливате, а най-добре я разбъркайте и се насладете на пълния вкус на киселото мляко. Въпреки че съдържа много висококачествен протеин, тя не не се отличава с толкова добро съотношение на протеините, така че въпросът е как да се възползваме от нея[1,2].

Какво представлява суроватъчният протеин?

Както вече споменахме, в миналото суроватката се е смятала за отпадък и не се е знаело какво да се прави с нея. В резултат на това тя често е била изхвърляна в реки, езера и други водни басейни, което е било екологично замърсяване. Малка част от нея обаче се е използвала и като храна за животни.

С появата на все по-нови и нови технологии се появяват и първите идеи как да се извлече най-доброто от нея и по този начин да се създаде ценен и по-богат на хранителни вещества продукт. Така течната суроватка постепенно се превръща в концентрирани суроватъчни протеини със съдържание на протеини в диапазона приблизително 20-89%, което е характерно за суроватъчния протеинов концентрат ( WPC), като се използват различни методи (от обикновено концентриране и сушене, йонен обмен до съвременни методи на филтриране). В днешно време, благодарение на използването на методите за филтриране, можем да получим протеин със съдържание на протеини до 90%, което е характерно за изолатите от суроватъчен протеин ( WPI – Whey Protein Isolate). ^[2,17]

Как се произвежда суроватъчен протеин?

Пътят на суроватъчния протеин започва в млекопреработвателното предприятие, където млякото се издоява, а след това отива в завода за преработка. Там се добавя сирище и млякото се разделя на течна суроватка и твърда маса. Преди суроватката да се превърне например в популярния шоколадов протеин, тя трябва да премине през още няколко етапа. Суроватъчният протеин се отделя, концентрира и изсушава. След това се добавят ароматизатори, подсладители или други съставки. Накрая всичко се пакетира.

Производственият процес може също така да ви покаже, че основният компонент на суроватъчния протеин е напълно естествена суровина (мляко). Само по-нататъшни технологични модификации ще доведат до получаването на протеинов прах, който може би все още вдъхва ужас в очите на много родители. Той в никакъв случай не е стероид или друго забранено вещество.

Да се върнем назад във времето

В съвременния свят на спортните храненителни дбавки, суроватъчният протеин се е превърнал в една от най-популярните и широко проучени хранителни добавки, използвани от спортисти и активни хора по целия свят. Може би и вие сте се чудили кога и какво е предизвикало този бум и дали това не е просто някакво съвременно изобретение или хиперпродукт. Нека видим какво разкрива историята.

Суроватка

• Първите запазени сведения за преработка на мляко датират отпреди около 7000 години. По-конкретно, следи от мляко са открити в съдове, изследвани в Полша. ^[3]
• Следи от суроватка са намерени преди около 3000 години, когато е открита при пренасянето на мляко в мяхове от стомаха на телета. По онова време те са били използвани като торби за съхранение и транспортиране. Поради естественото наличие на ензима химозин в тези „чували“ за мляко, протеинът се е отделял по време на транспортирането. ^[2]
• Още Хипократ предписва суроватка на своите пациенти, за да подсили имунната система. Следователно той трябва да е знаел, че в нея има нещо повече. ^[3]
• Неговите идеи за тази подхранваща течност са подкрепени от други уважавани мислители като Гален, който смята суроватката за „лечебна вода“. ^[3]
• По-късно през XVII век в Англия суроватката се използва като модна напитка и впоследствие започват да се строят суроватъчни бани и барове. В тях например се сервират каши, напитки и супи със суроватка. ^[3]
• В днешно време суроватката най-често се предлага и използва в течна или изсушена форма. ^[3]

Суроватъчен протеин

• Един от първите продукти, подобни на суроватъчния протеин на прах, е произведен в Германия през XIX в., а напитката, наречена Plasmon, е представена на света. Поради богатия си хранителен профил тя е била предназначена за болни хора. По-късно обаче тя е популяризирана и от Юджийн Шадоу, който понякога се смята за „баща на съвременния бодибилдинг“, което я довежда до вниманието на широката общественост. ^[3]
• През 20-ти век се правят нови опити за производство на суроватъчни протеини, насочени специално към спортисти и бодибилдъри. Сред новаторите е Боб Хофман и неговият продукт Hi-Proteen. Неговите усилия обаче не са много успешни. Той твърдял, че протеиновите добавки изграждат мускули и спомагат за доброто физическо състояние, което го вкарало в правни проблеми и му повдигнало обвинения в подвеждане на обществеността. В резултат на това продуктите му били конфискувани от Агенцията по храните и лекарствата (FDA) и той трябвало да се откаже от съмнителните си здравни твърдения. За съжаление по това време все още няма достатъчно научни доказателства в подкрепа на твърденията му. ^[3]
• С появата на иновативни производствени методи типовете и видовете протеини се разширяват и се превръщат в модерна форма на предлагане на продукти. Днес можете да избирате от няколко различни форми, включително суроватъчни концентрати, изолати или хидролизати, или смеси от тях, като например Just Whey. ^[3]

Може да се интересувате от тези продукти:

Хранителни стойности и съставки

Това, че тези две храни се получават от мляко, вече беше споменато. Млякото само по себе си е богат и ценен източник на хранителни вещества като калций, йод и пълноценни протеини. Поради тази причина трябва ли суроватката и суроватъчният протеин да са подобни, или дори по-добри? Нека да разгледаме въпроса отблизо.

Само суроватката и суроватъчният протеин съдържат всички макронутриенти, т.е. протеини, въглехидрати и мазнини. Въпреки това суроватката има много по-голям дял на въглехидрати, подобно съдържание на мазнини, и по-малък дял на протеини. Но нека се съсредоточим главно върху протеините, заради които суроватката и суроватъчният протеин се търсят най-често.

Суроватъчният протеин обикновено се приема за един от най-ценните и с най-високо качество. Неговата биологична стойност (БС) е толкова изключителна, че надвишава БС на яйцето с 15 %. Защо да сравняваме яйцата с протеина? Защото яйцата се считат за един от най-качествените варианти в това отношение, а понякога дори за еталон за БС. Това е стойността, спрямо която след това се сравняват други източници по отношение на качеството на протеина. В края на краищата именно от тях се създава животът.

Суроватъчният протеин съдържа също така всички незаменими аминокиселини и сравнително голямо количество ВСАА. Следователно той е пълноценен протеин с много добър аминокиселинен спектър. Що се отнася до съдържанието на въглехидрати, лактозата съставлява по-голямата част от тях, ако не и всички. ^[1]

В допълнение към най-разпространените суроватъчни протеини – бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и гликомакропептиди, те съдържат и различни други биологично активни протеинови фракции:

• Лактоферинът е известен с антимикробното си действие. Доказано е например, че той има положителен ефект върху укрепването на костната тъкан (растеж на остеобластите) и от своя страна намалява активността на клетките, които я отслабват (инхибиране на остеокластите), което може да помогне за предотвратяване на остеопорозата (изтъняването на костите). Това може да бъде оценено например от жените след менопаузата, когато костите естествено отслабват. ^[2]
• Имуноглобулините подпомагат имунната система и могат да помогнат в борбата с възпалението или инфекцията. Оказва се също, че те могат да намалят времето за възстановяване и дори да подобрят здравето на червата. ^[2]
• Лактопероксидазата е друг протеин, който има антимикробна функция. ^[2]
• Други пептиди могат да действат като антиоксиданти. Като блокират ензима АСЕ, който играе ключова роля в регулирането на кръвното налягане, те могат да имат положителен ефект и върху намаляването на риска от високо кръвно налягане. Освен това те могат да намалят и риска от развитие на захарен диабет. ^[6]

Разбира се, тези биологично активни протеинови фракции обикновено се съдържат както в суроватката, така и в самия протеин, така че няма значение кое от тях използвате, или не? Основната разлика се състои в сравняването на процентното им съдържание на протеини и други макронутриенти.

Средни хранителни стойности на суроватката на прах:

Хранителни стойности	100 g
Енергийна стойност	353 kcal
Протеини	12.9 g
Мазнини	1.07 g
Въглехидрати	74.5 g
от които захари	74.5 g
Калций	796 mg

Средни хранителни стойности на суроватъчния протеин WPC80:

Хранителни стойности	100 g
Енергийна стойност	390 kcal
Протеини	79 g
Мазнини	4.5 g
Въглехидрати	9 g
от които захари	8 g
Калций	566 mg

Въпреки че това са само средни стойности и могат да варират в зависимост от продукта, ясно се вижда, че суроватъчният протеин е с много по-високо съдържание на протеини, отколкото самата суроватка. ^[4,5]

Ако искате да консумирате обичайните 30 g протеин в напитката след тренировка, ще трябва да консумирате повече от 200 g суроватка на прах в сравнение с едва 37,5 g суроватъчен протеин. Да не говорим, че с това количество суроватка приемате над 150 g въглехидрати, особено прости (лактоза), и много повече обща енергия (821 kcal). За суроватъчния протеин това са само 155 kcal.

Ползи за здравето и спортните постижения

Суроватката и суроватъчният протеин имат чудесни хранителни характеристики. Благодарение на лесната си усвояемост, високото съдържание на качествени протеини и незаменими аминокиселини, протеините играят ключова роля в подпомагането на мускулния растеж, възстановяването и цялостното здраве. Суроватъчният протеин е също така популярна добавка за подпомагане на загубата на тегло и укрепване на имунната система. Но кой от тях получава златния медал по отношение на ползите?

Основни ползи от суроватката

• Съдържа разнообразни микроелементи: Суроватката съдържа няколко минерала, които подпомагат цялостното ви здраве и жизненост. Например, тя е богата на калций, калий и фосфор.
• Подпомага хидратацията: Неизсушената суроватка съдържа до 94% вода, така че може да бъде добър избор за подпомагане на адекватната хидратация. Разтварянето на сухата суроватка във вода също може да бъде добър вариант. ^[1]
• Положителен ефект върху имунитета: Този благоприятен ефект се дължи главно на протеините и протеиновите фракции, съдържащи се в суроватката.
• Тя се усвоява и абсорбира бързо: Намалява до минимум храносмилателните проблеми. ^[12]

Основни предимства на суроватъчния протеин

• Стимулира растежа на мускулите: Надеждно ви помага да изградите мускулен протеин. Що се отнася до стимулирането на MPS (Muscle Protein Synthesis – мускулен протеинов синтез), той дори се нарежда на първо място сред всички налични протеинови източници, за което спомага високото съдържание на силно анаболната аминокиселина левцин. ^[7,8]
• Има положителен ефект върху сърдечносъдовата система: Въпреки че това изисква повече проучвания, суроватъчният протеин съдържа гореспоменатите АСЕ-инхибитори, които регулират кръвното налягане. По този начин те могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. ^[9,13]
• Регулира гликемията: Някои проучвания показват положителен ефект от консумацията на суроватъчен протеин върху инсулиновата чувствителност, т.е. доколко организмът реагира на приема на въглехидрати или захар, особено при пациенти със захарен диабет тип II или други заболявания. ^[10,11,13]
• Има противовъзпалително действие: Благодарение на съдържанието си на много биоактивни и противовъзпалителни вещества, той може да помогне за намаляване на концентрацията на възпалителни маркери в кръвта. ^[12]
• Повлиява положително имунитета: Отново благодарение на съдържащите се биоактивни фракции, това може да ви помогне да укрепите защитния си щит под формата на имунитет.
• Представлява много по-концентриран източник на протеини: Това го прави ефективно средство за увеличаване на приема на протеини.
• Бързо се усвоява и абсорбира: Това се дължи на простата му структура и по-високото съдържание на левцин.

Ако се интересувате от тази тема, можете да прочетете повече за това в статията ни Суроватъчният протеин и влиянието му върху растежа на мускулите, отслабването и здравето.

Как можете да ги използвате? Подходящи са и за готвене и печене

Тези храни имат широк спектър от приложения в различни области – от храненето до хранително-вкусовата и фармацевтичната промишленост. Всяка от тези форми има специфични предимства и отговаря на конкретни нужди и цели. Някои области са по-подходящи или по-често срещани за тяхната употреба. Суроватката допринася предимно за укрепване на здравето, докато суроватъчният протеин е идеален за протеинови добавки, като същевременно подпомага спортните цели и цялостното здраве.

Използване на суроватката

• Можете да добавите суроватка навсякъде, където има вода или мляко. Тя е чудесно допълнение към готвените и печени ястия. Високото съдържание на лактоза я прави естествено сладка, което я прави особено подходяща за сладки рецепти.
• Може да се консумира и самостоятелно.

Използване на суроватъчния протеин

• Използвайте го по всяко време на деня с вода или мляко като източник на протеини, който можете да допълните с плодове, ядки или мюсли.
• Напитка преди и след тренировка – идеална за подпомагане на възстановяването и мускулния растеж.
• Представлява отлично средство за готвене и печене. Можете да го използвате в кисело мляко, извара, каши, сладкиши или пудинги, като по този начин лесно увеличавате съдържанието на протеини във всяко ястие. Освен това не е нужно да се притеснявате, че протеинът ще се увреди по време на готвене или печене.

Подходящи ли са за всеки? Зависи от целта, която се преследва.

Навярно вече ви е ясно, че суроватка и суроватъчен протеин не са едно и също нещо. Ето защо е важно да помислите за специфичните им приложения. Въпреки че могат да служат за сходни цели, може би вече подозирате, че суроватъчният протеин ще бъде по-добрият и ефективен избор за повечето хора.

Суроватка

• Увеличаване на приема на енергия: Благодарение на високата си енергийна стойност и по-високото съдържание на въглехидрати, тя може да се използва за увеличаване или просто допълване на необходимото количество енергия.
• За любителите на красотата: Суроватъчните компреси или вани могат да бъдат нетрадиционно външно средство за хидратиране и повишаване на еластичността на кожата. ^[15]

Суроватъчен протеин

• Спортисти: За спортисти, трениращи за сила и издръжливост, за увеличаване или поддържане на мускулната маса, както и за подпомагане на възстановяването.
• Хора в процес на възстановяване: Помага при възстановяването след наранявания или операции.
• Възрастни хора: За предотвратяване на саркопения (постепенна загуба на мускулна маса с възрастта) и поддържане на мускулната маса. ^[7]
• Бременни и кърмещи жени: Подпомага повишените нужди от протеини по време на бременност и кърмене. Според EFSA бременните жени имат повишена нужда от протеини от 1 g, 9 g и 28 g на ден в зависимост от триместъра. При кърмене се препоръчват допълнителни 13-19 g. ^[16]
• Тийнейджъри: По принцип суроватъчният протеин може да се използва от деца за покриване на дневния им прием на протеини. Това най-често се случва, когато те започнат да се занимават по-активно със спорт и не покриват това количество с храната си. Винаги обаче е важно да се помисли за контекста или още по-добре – да се консултирате с Вашия лекар или хранителен терапевт. Юношите по принцип имат по-големи изисквания към приема на хранителни вещества. Ето защо протеините под формата на млечни протеини могат да имат място в тяхната диета.
• Вегетарианци: Идеално средство за добавяне на качествени протеини за тези, които не консумират месо.
• За мъже и жени: Всички протеини са подходящи както за мъже, така и за жени. Жените обаче могат да оценят нашия Yum Yum Whey от BeastPink, който съдържа съставки, специално подбрани за нуждите на женския организъм. Можете също така да прочетете за това как той помага на жените да постигнат целите си в нашата статия Как протеинът преобразява женското тяло и ви помага да отслабнете.
• За отслабване: Ще спомогне за постигането на по-висок прием на протеини, което ще допринесе за поддържането на по-голямо количество мускулна маса, ще повиши чувството за ситост, но и ще увеличи общата производителност на организма. ^[14]

Нашите статии Ръководство за избор на протеин: Как да изберете протеин за спортисти, жени, студенти или вегани? или Кой протеин да изберете? Суроватъчен концентрат, изолат или хидролизат? ще ви помогнат да изберете най-добрия протеин за вас.

Кой трябва да избягва да консумира протеин?

Суроватката не се препоръчва за хора с непоносимост към лактоза и не се препоръчва за хора, алергични към протеини от краве мляко (включително суроватъчен протеин).

За хора с непоносимост по-добър избор може да бъде например суроватъчен изолат, тъй като съдържанието на лактоза е по-ниско, или протеин с храносмилателни ензими (например True Whey ProDigest). Протеините на растителна основа също могат да бъдат подходящ избор и за двете групи.

Ако се интересувате от повече информация за протеините, можете да прочетете за тях в статията ни Как да изберете правилния протеин за отслабване или мускулен растеж?

Обобщение на основните различия: кой е победителят?

	Суроватка на прах	Суроватъчен протеин
Произведено	чрез подсирване на млякото със сирище	чрез изолиране и филтриране от суроватка
Средна енергийна стойност за 100 g	353 kcal	390 kcal
Средна енергийна стойност – 30 g протеин на доза	821 kcal	155 kcal
Съдържание на протеини в 100 g	∼12 %	∼70–90 %
Съдържание на въглехидрати в 100 g	∼75 %	∼2–8 %
Съдържание на мазнини в 100 g	∼1 %	∼1–5 %
Употреба	за директна консумация, в каши, смутита, но също и за готвене и печене	за директна консумация, в каши, смутита, но също и за готвене и печене, за допълване на протеините в диетата, за следтренировъчна напитка за подпомагане на възстановяването и мускулния растеж
Обработка	само чрез сушене	по-обработен продукт със съвременни технологични процеси
Предимства	висококачествено съдържание на протеини	с високо съдържание на протеини, лесен за приготвяне, универсален
Недостатъци	високо съдържание на лактоза, по-малко общ протеин	могат да бъдат по-скъпи (напр. изолати и хидролизати)

Какъв е изводът?

Вече знаете, че суроватката и суроватъчният протеин си приличат много, но всъщност са много различни. И двата са естествени продукти от млякото, като суроватката е само прекурсор за производството на по-концентриран суроватъчен протеин. Последният е ценна хранителна добавка заради ползите от него по отношение на възстановяването и растежа на мускулите или лесно средство за добавяне на висококачествен протеин към диетата на всеки любител на здравословния начин на живот.

Ако намирате информацията в тази статия за нова и полезна, ще се радваме да я споделите в социалните мрежи или да я изпратите на приятелите си.

Източници:

[1] Tsermoula P, Khakimov B, Nielsen JH, Engelsen SB. WHEY - The waste-stream that became more valuable than the food product. Trends in Food Science & Technology. 2021 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224421005124

[2] Geoffrey W. Smither Whey and whey proteins—From “gutter-to-gold.” International Dairy Journal. 2008 – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0958694608000344

[3] History of whey protein: The Whey Bars of the 17th century ! – https://realgreekdairies.gr/en/blog-history-of-whey-protein-whey-bars/

[4] Whey, sweet, dried - FoodData Central USDA – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171283/nutrients

[5] Whey Protein Concentrate. ADPI. – https://www.adpi.org/ingredient-resource-center/whey-protein-concentrate/

[6] Mann B, Athiras, Sharma R, Kumar R, Sarkar P. Bioactive Peptides from Whey Proteins 2019. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128121245000151?via%3Dihub

[7] Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, Van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367943/

[8] Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, et al. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2014 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/

[9] YANG J, WANG H, TONG X, LI Z, XU J, ZHOU L, et al. Effect of whey protein on blood pressure in pre‐ and mildly hypertensive adults: A randomized controlled study. Food Science & Nutrition. 2019 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6526665/

[10] Chiang SW, Liu HW, Loh EW, Tam KW, Wang JY, Huang WL, et al. Whey protein supplementation improves postprandial glycemia in persons with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Research. 2022 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35605541/

[11] Amirani E, Milajerdi A, Reiner Ž, Mirzaei H, Mansournia MA, Asemi Z. Effects of whey protein on glycemic control and serum lipoproteins in patients with metabolic syndrome and related conditions: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Lipids in Health and Disease. 2020 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32958070/

[12] Zhou LM, Xu JY, Rao CP, Han S, Wan Z, Qin LQ. Effect of Whey Supplementation on Circulating C-Reactive Protein: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2015 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25671415/

[13] Healthline. (2021). 10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein. – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_4

[14] Gráca, Petr. 2024. Bílkoviny v Redukčním Režimu. Masarykova univerzita. – https://is.muni.cz/th/kgova/BP_Bilkoviny_v_redukcnim_rezimu.pdf

[15] Augustyniak, Aleksandra, Davide Gottardi, Barbara Giordani, James Gaffey, and Helena Mc Mahon. 2023. “Dairy Bioactives and Functional Ingredients with Skin Health Benefits.” Journal of Functional Foods 104 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464623001287

[16] EFSA. Dietary Reference Values for nutrients Summary report. EFSA Supporting Publications. 2017 Dec;14(12). – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf

[17] Tunick MH. Whey Protein Production and Utilization: A Brief History. Whey Processing, Functionality and Health Benefits. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/9780813803845.ch1