Ключът към дълголетието? Учените дават 8 съвета как да живеем с 24 години по-дълго

Рецептата за по-дълъг живот е силно дискутирана и актуална тема, която вълнува човечеството от векове. Легендите разказват за пирати, които преследват извора на младостта, а в интернет можете да намерите различни, понякога странни теории, които твърдят, че ще ви помогнат да доживеете до сто и повече години. Факт е обаче, че въпреки напредналата медицина все още не сме открили магическия ключ към безсмъртието. Въпреки това положителен факт е, че средната продължителност на живота постепенно се увеличава, а научните познания ни показват все повече начини да живеем по-дълго. В тази статия ще ги разгледаме по-подробно.

Проучване, насочено към удължаване на живота

Стремежът към удължаване на живота беше във фокуса и на проучване от 2023 г. В него са наблюдавани над 700 000 военни ветерани на възраст от 40 до 99 години, включени в Million Veteran Program (MVP), предназначена да помогне на изследователите да проучат как начинът на живот, генетиката и военният опит могат да повлияят на здравето и благосъстоянието. По време на проучването са използвани данни от здравни досиета, събрани между 2011 и 2019 г., като по време на изследването са регистрирани над 33 000 смъртни случая. Резултатите от проучването разкриха осем конкретни стълба, които потенциално биха могли да удължат живота с до 24 години. Тези отделни точки бяха представени на срещата на Американското дружество по хранене, проведена в Бостън на 24 юли 2023 г. [1][51]

8 фактора, които могат да повлияят на продължителността на живота

Проучването, озаглавено „Осем модифицируеми фактора на начина на живот, свързани с увеличената продължителност на живота сред 719 147 ветерани от САЩ“, специално подчертава тези осем фактора, които, ако се спазват, могат да доведат до по-дълъг живот: [1][51]

1. Да не пушите
2. Да бъдете физически активни
3. Да не консумирате редовно прекомерно количество алкохол
4. Да поддържате добра хигиена на съня
5. Здравословно хранене
6. Поддържане на добри социални взаимоотношения
7. Управление на стреса
8. Избягване на зависимост от опиати

Анализът на здравните данни на участниците показа, че най-значително отрицателно въздействие върху здравето оказват неактивният начин на живот, тютюнопушенето и употребата на опиати. Тези фактори са свързани с 30 до 45% по-висок риск от смъртност. Фактори като лоша хигиена на съня, стрес и прекомерна консумация на алкохол са отговорни за 20% по-висок риск. Недостатъчните социални взаимоотношения са свързани с 5% по-висок риск от смъртност. По време на проучването са регистрирани 33 375 смъртни случая и за всеки участник, който е включил в живота си един от тези споменати фактори, изследователите са наблюдавали намаляване на смъртността с хиляда смъртни случая на човек годишно. Групата от участници, които са възприели всичките осем фактора, е свързана с 13% намален риск от смърт по всички причини. Въз основа на тези констатации е изчислено, че мъжете на 40-годишна възраст, които възприемат всичките осем фактора, биха могли да живеят до 24 години по-дълго. За жените на средна възраст се предвиждат допълнителни 21 години живот в сравнение с жените без тези навици. [5]

Дори самите изследователи са били изненадани от потенциалните ползи, които могат да бъдат постигнати чрез включването само на един, два или три от осемте фактора, свързани с начина на живот. В идеалния случай е препоръчително да се започне възможно най-рано, но изследванията показват, че дори и малките промени могат да бъдат ефективни, като това включва и по-възрастните хора на възраст 50 или 60 години. Това предполага, че никога не е късно да възприемете по-здравословен начин на живот. [53]

По-долу ще разгледаме по-подробно всеки от отделните фактори и ще обясним как те могат да повлияят на качеството и продължителността на живота с до 24 години.

1. Пушене

Схващането, че пушенето вреди на здравето, съществува практически открай време. Въпреки това много хора все още редовно се отдават на този навик, който може да повлияе негативно не само на качеството, но и на продължителността на живота. Тютюнопушенето води до различни заболявания и уврежда почти всички органи в тялото. То е добре познат канцероген, отговорен за над 15 вида рак, включително рак на белия дроб, хранопровода, панкреаса и гърлото. Освен това причинява сърдечни заболявания, инсулт и хронична обструктивна белодробна болест (COPD). Той увеличава риска от диабет, туберкулоза, някои очни заболявания и проблеми с имунната система. [4 – 6]

Тютюнопушене и здраве от научна гледна точка

Твърденията за отрицателното въздействие на тютюнопушенето върху нашето здраве се подкрепят от различни проучвания и статистически данни, според които [4 – 6]:

• Годишно от рак на белия дроб умират повече жени, отколкото от рак на гърдата
• Пушенето повишава риска от смърт
• Тютюнопушенето е водещата причина за рак в световен мащаб
• Дори пушенето на само една цигара на ден увеличава риска от исхемична болест на сърцето и инсулт, като няма безопасно ниво на пушене по отношение на сърдечносъдовите заболявания.

Според статистиката на СЗО тютюнът убива до половината от употребяващите го. В резултат на това около 8 милиона души умират всяка година поради тютюнопушене, включително 1,3 милиона непушачи, които редовно са изложени на пасивно пушене. Всичко това са убедителни причини никога да не започвате да пушите или да се откажете от пушенето още днес. [2 – 3]

Как да се откажете от пушенето?

Отказването от тютюнопушене може да бъде предизвикателство, особено за страстните пушачи. Въпреки това то е възможно и е едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си. Според Националната здравна служба на Обединеното кралство (NHS) има няколко начина за отказване от тютюнопушенето. Никотиновите лепенки и други помощни средства могат да помогнат за облекчаване на никотиновия глад и симптомите на абстиненция. СЗО дори предлага на своя уебсайт изкуствен интелект (AI), наречен Флорънс, предназначен да помага на хората да се откажат от пушенето и да дава съвети за здравословен начин на живот и психично здраве.

В по-сложните случаи обикновено се препоръчва да се потърси професионална помощ, тъй като тя значително увеличава шансовете за окончателно отказване. Какъвто и метод да изберете, несъмнено ще ви е необходима самодисциплина, за да продължите по този труден път. Резултатът ще бъде от полза не само за вашето здраве, но и за вашия портфейл, като се има предвид постоянно нарастващата цена на тютюневите изделия. [7]

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Физическа активност

В днешното модерно общество заседналият начин на живот е един от тихите убийци. Той включва начин на живот, ориентиран към седене и лежане, независимо дали у дома или на работното място, който има много нисък разход на енергия и не се компенсира с достатъчно движение или физическа активност. Въпреки че на пръв поглед подобен начин на живот може да изглежда удобен, той значително допринася за развитието на различни хронични заболявания.

Липсата на физическа активност може да доведе до:

• Затлъстяване
• Високи нива на лошия холестерол (LDL)
• По-висок риск от депресия и тревожност
• Високо кръвно налягане
• Инсулт
• Някои видове рак, включително рак на гърдата и рак на дебелото черво [8]

Заседналият или неактивен начин на живот също може да доведе до влошаване на физическата ви форма и до намаляване на ефективността на сърдечносъдовата и дихателната система. Мускулите атрофират, отслабват и дори могат да се скъсят. Вторичен аспект е, че изгаряте по-малко калории, което увеличава вероятността от увеличаване на теглото. Това ви излага и на риск от отслабване на костите и може да доведе до загуба на мускулна маса и издръжливост, тъй като мускулите не се използват достатъчно често. [8]

Заседналият начин на живот от научна гледна точка

Твърденията за отрицателното въздействие на заседналия начин на живот върху здравето ни се подкрепят от различни проучвания, които показват, че [9 – 11]:

• Високите нива на заседнал начин на живот са неблагоприятно свързани със здравословното състояние.
• Намаляването или премахването на заседналия начин на живот може да се отрази благоприятно на телесния състав и маркерите на кардиометаболитния риск.
• Заседналият начин на живот е свързан с повишен риск от преждевременна смърт.
• Липсата на физическа активност и заседналият начин на живот са свързани с по-висок риск от депресия.

Ако често седите на работа или в училище и ежедневието ви включва много малко движение, определено си струва да помислите за промяна предвид гореспоменатите аспекти.

Как да спортувате и да се упражнявате повече?

Според СЗО всеки човек трябва да извършва поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност или 75 минути физическа активност с висока интензивност седмично. Ако сте свикнали със заседнал начин на живот, преходът към по-активен може първоначално да е малко труден, но със сигурност не е невъзможен. За да изпълните препоръката на СЗО, можете да се стремите да се движите по 30 минути на ден, 5 дни в седмицата, което не звучи прекалено натоварващо. [12]

Особено когато вземете предвид многобройните ползи от упражненията, които могат да подобрят живота ви. Тези смели твърдения са подкрепени и от проучвания, които показват, че [13 – 16]:

• Физическата активност, например бягането, може значително да понижи кръвното налягане.
• Дейностите за издръжливост, като ходене, джогинг или колоездене, могат да намалят LDL холестерола и да повишат HDL холестерола.
• Физическата активност намалява риска от до 13 вида рак
• Аеробните упражнения с умерена интензивност или силовите тренировки с висока интензивност могат да подобрят качеството на съня и да ускорят заспиването.

Заниманията с повече спорт и физически упражнения могат да бъдат подпомогнати от малки промени в живота ви. Ако прекарвате много време в седнало положение на работното място, не забравяйте да правите редовни почивки и от време на време да ставате и да вървите няколко крачки. Освен това помислете дали да не замените асансьора със стълби или да паркирате колата си малко по-далеч, за да се разходите за кратко.

Можете също така да започнете да се упражнявате с кратки тренировки за цялото тяло. За вдъхновение можете да използвате нашия обзор на упражнения с телесно тегло или упражнения със съпротивителни ластици. Първоначално дори не е необходимо да бързате към фитнес залата; можете да започнете да тренирате у дома. И никога не знаете как усилията ви могат да се отплатят. С течение на времето може да заобичате физическата активност и да я издигнете на ново ниво с качествен тренировъчен план, което може да ви помогне да подобрите физиката си и да повишите самочувствието си. Наред с ползите за здравето от движението, това може да бъде и голям психически бонус.

Ако се интересувате от повече ползи от физическата активност, не пропускайте да прочетете статията ни Защо да се упражняваме и да тренираме? По-силен имунитет, сърце и още 8 причини.

3. Прекомерна консумация на алкохол

Наред с цигарите, алкохолът е един от най-разпространените навици, които увреждат здравето ни и съответно съкращават живота ни. Дългосрочната прекомерна консумация на алкохол може да доведе до развитие на хронични заболявания и други сериозни проблеми. Примерите включват високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, чернодробни заболявания и проблеми с паметта. Алкохолът е отговорен и за заболявания като рак на дебелото черво, ректума и черния дроб, отслабване на имунната система и влошаване на психичното здраве. Всички тези фактори могат значително да допринесат за намаляване на продължителността на живота на даден човек. [17]

Според Световната здравна организация (СЗО) прекомерната консумация на алкохол е един от неблагоприятните фактори, които могат да доведат до повече от 200 различни заболявания. В световен мащаб около 3 милиона души умират всяка година поради вредното въздействие на алкохола. Негативната статистика засяга дори младите хора, като СЗО съобщава, че приблизително 13,5 % от всички смъртни случаи сред лицата на възраст 20-39 години са свързани с алкохола. [18]

Прекомерната консумация на алкохол и здравето от научна гледна точка

Твърденията за отрицателното въздействие на алкохола върху здравето ни се подкрепят и от различни проучвания, които показват, че [19 – 21]:

• По данни на Американското дружество за борба с рака алкохолът допринася за над 75 000 случая на рак годишно и е причина за близо 19 000 смъртни случая, свързани с рак.
• Ежедневната консумация на алкохол в количества от 30 до 50 грама в продължение на пет години може да причини чернодробни заболявания
• На алкохола се приписват отрицателни ефекти върху здравето, като сънливост, слабост, нарушения на паметта и влошено възприятие. Той също така се счита за рисков фактор за повечето хронични заболявания.

Всички тези здравни аспекти са сериозни причини алкохолът да се избягва. Важно е обаче да се отбележи, че изпиването на едно или две случайни питиета по време на празненство не ви прави прекомерни консуматори на алкохол.

Как да се откажем от пиенето на алкохол?

Отказването от алкохола е възможно, подобно на отказването от тютюнопушенето. Трудността на този процес обаче зависи от това колко често и колко алкохол е свикнал да пие човек. В по-леките случаи може да помогне ангажирането или пренасочването на вниманието към нещо друго. В случай на продължително прекомерно пиене, то се превръща в сериозен проблем, който препоръчваме да бъде разгледан със специалист. Само специалистът може да избере подходящ подход и евентуално да установи необходимото лечение. [22]

4. Хигиена на съня

Според научните заключения здравословният сън е в основата на дълголетието. Правилните навици за сън спомагат за поддържането на различни биологични процеси, като например здрава мозъчна функция и функция на имунната система. Когато спим, мозъкът консолидира нова информация и елиминира отпадъчните продукти. Осъществява се комуникация и реорганизация на нервните клетки, които допринасят за здравата мозъчна функция.

Едновременно с това тялото възстановява клетките, възстановява енергията и освобождава молекули, включително хормони и протеини, важни за оптималното възстановяване. Без тези процеси тялото ни не би функционирало нормално, което може да допринесе за риска от различни заболявания като високо кръвно налягане, депресия, припадъци или влошаване на мигрената. Това обаче не е всичко и последиците от недостига на сън зависят от това колко сън липсва. [23 – 24]

Недостигът на сън може да доведе до:

• Раздразнителност
• Умора
• Повишено желание за консумация на сладки и калорични храни
• Високо кръвно налягане
• Увеличаване на теглото
• Намалено сексуално желание
• Затруднения с концентрацията и паметта [25]

Лишаването от сън от научна гледна точка

Негативното въздействие на лишаването от сън върху здравето се потвърждава и от различни проучвания, които показват, че [26-29]:

• Недостатъчният сън влияе върху широк спектър от здравословни проблеми, като хипертония (високо кръвно налягане), сърдечносъдови заболявания, затлъстяване, диабет тип 2 и нарушена функция на имунната система.
• Лишаването от сън може да влоши симптомите на възпалителните заболявания на червата, синдрома на раздразнените черва и гастроезофагеалния рефлукс.
• Лошото качество на съня и по-краткият сън са свързани с по-висок риск от диабет и затлъстяване.
• Липсата на сън е пряко свързана с по-висок риск от смърт.

Всички гореспоменати въздействия могат да се отразят пряко на здравето ви и в дългосрочен план да допринесат за намаляване на качеството и продължителността на живота. И така, как можете да ги избегнете?

Как да се погрижим за съня си?

Грижата за добрите навици за сън започва с определяне на количеството сън, от което се нуждаете в действителност. Важно е да се отбележи, че няма универсална магическа формула за точното количество сън. Нуждите от сън са индивидуални за всеки човек. Те варират в зависимост от фактори като здравословното ви състояние, работата и цялостното ви ежедневие. Въпреки това на повечето възрастни се препоръчва да спят по 7 до 9 часа на ден. Според Centres for Disease Control and Prevention (CDC) хората по принцип не трябва да спят по-малко от 7 часа, а по-малко от 6 часа сън се счита за общ недостиг. [30 – 31]

Ако искате да подобрите съня си, започнете с признанието, че не е идеално да заспивате на дивана, докато гледате любимото си телевизионно предаване или скролвате в социалните мрежи на екрана на мобилния си телефон. Изберете спокойно, прохладно и тихо място, което помага за създаването на идеална атмосфера за сън. Ако искате да се подготвите за сън, можете да замените екрана на мобилния си телефон с книга и да почетете известно време преди лягане. Редовните физически упражнения, ограничаването на кофеина или използването на добавки с мелатонин също могат да ви помогнат да заспите по-бързо и да имате по-здрав сън. Повече препоръки за съня можете да намерите в нашата статия Как да заспите бързо? Опитайте тези прости съвети за по-добър сън.

5. Здравословна диета

Диетата ви също може да се счита за един от основните стълбове на дълголетието. Проблемът възниква, когато в диетата ви липсват необходимите микро- и макроелементи за продължителен период от време. Тези хранителни вещества оказват влияние върху функционирането на тялото ви и са част от много биологични процеси. В контекста на негативното въздействие върху вашето здраве друг проблем е диетата, съдържаща прекомерно количество захар, мазнини, сол или различни добавки. Всички те често се срещат в силно преработените храни. Това са продукти и храни, които са преминали през редица технологични процеси, преди да попаднат в количката ви за пазаруване.

В процеса на преработка те са обогатени с различни добавки, което може да доведе до значителни разлики между тях и първоначалните суровини и непреработени храни. Целта на преработката е да се постигне по-дълъг срок на годност или подобрен вкус, но за сметка на добавянето на различни вещества. Съставът на силно преработените храни обикновено е богат на добавена захар, сол, мазнини, консерванти, подсладители, аромати или нискокачествени части от месото. Примери за силно преработени храни са сладките напитки, пушените продукти, пакетираните супи, пастетите, колбасите, беконът, пилешките хапки, чипсът, сладкишите и други подобни продукти.

Високо преработените храни и здравето от научна гледна точка

Твърденията за негативното въздействие на силно преработените храни върху здравето ни се подкрепят от различни проучвания, според които [32 – 34]:

• Повишената консумация на силно преработени храни може да бъде свързана с по-висок риск от смъртност по различни причини
• Проучване от 2022 г. показва, че силно преработените храни увеличават риска от колоректален рак с 30%.
• Захарните напитки са свързани с 184 000 смъртни случая по света всяка година.

Въз основа на тези данни е вярно, че ако искате да удължите живота си, силно преработените храни не трябва да са в основата на вашата диета.

Как да се храним по-здравословно?

Подобряването на диетата ви не е задължително да е сложна наука. Според Американското дружество за борба с рака (ACS) просто трябва да следвате здравословен модел на хранене, който включва храни с балансирано съдържание на макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини), които ще ви помогнат да постигнете и поддържате здравословно телесно тегло. От решаващо значение е също така да включите в диетата си различни видове зеленчуци и бобови растения, богати на фибри. ACS препоръчва също така сурови плодове и пълнозърнести храни. Обратно, трябва да избягвате сладки напитки, силно преработени меса или други храни от този вид, както и рафинирани зърнени продукти.

Открийте нашите бестселъри:

В чинията ви трябва редовно да присъстват всички източници на макронутриенти, а именно протеини, въглехидрати и мазнини.

• Подходящи източници на протеини са например месо, риба, морски дарове, млечни продукти, яйца, тофу, темпе и бобови растения.
• Що се отнася до въглехидратите, трябва да наблегнете на пълнозърнестите и зърнените храни, ориза, паста, хляба, картофите, плодовете и зеленчуците.
• Добри източници на мазнини са ядките и семената, маслата, авокадото, маслото и естествените мазнини, съдържащи се в животинските протеини.

Хидратацията също е важна част от диетата и тя трябва да се основава предимно на вода. Обикновено се препоръчва да се консумират 30-45 ml вода на килограм телесно тегло. Въпреки това хидратацията трябва да зависи от различни фактори и да варира при отделните хора. Добър показател за оптимална хидратация може да бъде цветът на урината, който трябва да бъде блед до прозрачен. [54]

6. Социални взаимоотношения

Взаимоотношенията със семейството, приятелите, колегите и другите хора, с които се срещате в личния си кръг, оказват пряко влияние върху благосъстоянието ви. Това от своя страна може да окаже влияние върху цялостното здраве и продължителността на живота. Самотните хора са податливи на психични проблеми, които могат да прераснат в депресия, липса на сън или антисоциално поведение. Липсата на социализация или лошите социални взаимоотношения могат да повлияят на физическото благополучие, което след това може да се отрази и на физическото здраве. [35]

Социални взаимоотношения и здраве от научна гледна точка

Твърденията за отрицателното въздействие на лошите или недостатъчни социални взаимоотношения върху здравето ни се подкрепят и от различни проучвания, които твърдят, че [36 – 40]:

• Социалните взаимоотношения оказват влияние върху различни здравни аспекти на живота ни, включително физическо и психическо здраве, здравно поведение и риск от смъртност.
• Социалната изолация е основен рисков фактор за смъртност от различни причини
• Проучване, което проследява близо 7000 мъже и жени, установява, че през 9-годишен период групата с по-слаби социални връзки е имала приблизително три пъти по-висока смъртност.
• Изследователи от Медицинския център на университета Дюк установиха, че социалните връзки могат да намалят смъртността сред хора със сериозни здравословни проблеми.
• Социалната изолация може да има подобно въздействие върху здравето и дългосрочното благосъстояние като високото кръвно налягане, затлъстяването, тютюнопушенето или липсата на физическа активност.

Как да поддържаме добри социални взаимоотношения?

Ключът в това отношение е да развивате здравословни социални взаимоотношения с хора, с които се чувствате добре. Тези взаимоотношения обикновено могат да бъдат категоризирани на три нива:

1. Близки контакти – те включват семейството и приятелите ви, хората, които ви обичат и се интересуват от вас.
2. Социални контакти – това са хора, с които редовно се срещате и споделяте определен интерес, например колеги в работата.
3. Групови взаимоотношения – хора, които споделят членство или принадлежност към определена група, например религиозна общност.

Тук можете да се запитате дали имате добри и значими взаимоотношения на трите нива. Възможно е да сте склонни да се обграждате само със стари приятели и да не изпитвате нужда да срещате нови хора в живота. Или обратното – може да спазвате дистанция от хората от миналото си и да прекарвате времето си с някой, който не знае много за вас. В сферата на социалните взаимоотношения обаче винаги трябва да сте честни със себе си. [41]

Един от начините за развиване на добри социални взаимоотношения е да започнете от себе си и да се обърнете към хора, които вече познавате като приятели, колеги или членове на семейството, и да изразите желанието си да поддържате по-чести контакти. Планирайте среща на кафе или излезте с тях на хубава вечеря или на кино. Можете също така да опитате отборни спортове, приключенски дейности, лазертаг, туризъм или всяка друга дейност, при която ще се чувствате добре с приятелите си.

Ако в момента нямате възможност да се срещнете лично, е добре да поддържате връзка чрез социалните мрежи. Тази форма на контакт обаче трябва да служи по-скоро за спешни случаи и не трябва да замества личния контакт с близките ви в дългосрочен план. След като подобрите или поддържате добрите си социални взаимоотношения, можете да се възползвате пълноценно от техните предимства, които могат да допринесат пряко за цялостното ви здраве. Според CDC хората с по-силни социални връзки имат до 50% по-голяма вероятност за по-дълъг живот, отколкото тези с по-малко социални връзки. [42]

Положително въздействие на социалните взаимоотношения

Допълнителни статистически данни, свързани с качеството на социалните взаимоотношения, включват [42]:

• Социалните връзки могат да помогнат за предотвратяване на сериозни здравословни проблеми като сърдечни заболявания, инсулт, деменция, депресия и тревожност.
• По-добрите социални взаимоотношения могат да подобрят способността за възстановяване след стресови периоди или за по-добро справяне с тревожността.
• Качествените взаимоотношения с хората от близкото ви обкръжение могат да намалят риска от хронични заболявания, да допринесат за по-добър сън, психическо благополучие и цялостно качество на живот.

7. Стрес

Сред най-често срещаните стресови фактори са забързаният начин на живот, напрежението в работата и различни неблагоприятни житейски ситуации. Стресът е естествена реакция на организма ни, която се е развила при нашите предци като начин да се предпазят от хищници или други заплахи. При опасност или неприятна ситуация организмът ни се задейства и освобождава хормони на стреса като адреналин и кортизол.

В същото време сърдечният ритъм и кръвното налягане се повишават, а тялото активира алармената си система, като ви дава две възможности: борба или бягство. Ако понякога изпитвате нещо подобно, вероятно няма причина да се притеснявате. Ако обаче принадлежите към групата на хората, които се сблъскват със стресови ситуации ежедневно или няколко пъти седмично, това може да има отрицателни последици за здравето ви и в крайна сметка да допринесе за по-кратка продължителност на живота.

Стресът и здравето от научна гледна точка

Твърденията за негативното въздействие на стреса върху здравето ни се подкрепят и от различни проучвания, според които [43 – 45]:

• Хроничният стрес е свързан с нарушена функция на имунната система, което може да доведе до по-голяма уязвимост към различни заболявания.
• Стресът може да увреди микробиома, който подпомага храносмилането и имунитета. Ефектите от стреса могат да бъдат различни при различните хора. Участниците в проучването съобщават за храносмилателни разстройства, повръщане, запек и гадене
• Стресът може да има отрицателно въздействие върху здравето на сърцето. Той може да допринесе за развитието на високо кръвно налягане и нередовен сърдечен ритъм.
• Стресът влияе отрицателно върху меланоцитните стволови клетки, които се намират в космените фоликули и са отговорни за цвета на косата. Пример за това въздействие е преждевременното посивяване

Как да се справяме със стреса?

Съществуват различни ефективни методи, които помагат за намаляване на негативните ефекти от стреса и успокояване на ума. Една от ефективните техники е медитацията, която осигурява усещане за спокойствие, баланс и по-голямо емоционално благополучие. Предимството на медитацията е, че можете да я практикувате под различни форми у дома или на открито, например по време на разходка. Обикновено тя включва техники за дишане под ръководството на инструктор, насочени към успокояване на ума.

Друга отлична стратегия за намаляване на стреса е йога, която съчетава физически пози (асани), дихателни техники, медитация и други техники за релаксация. Редовното практикуване на йога може да подпомогне мускулната издръжливост, силата и гъвкавостта, както и вътрешния мир и психическото благополучие. Ако тепърва започвате да се занимавате с йога, е важно да изберете вид, който ви доставя удоволствие, а нашата статия 9 вида йога и техните ползи за физическото и психическото здраве може да ви помогне в това. [46]

Друг ефективен начин за намаляване на стреса може да бъде бягство сред природата, осъзнаване на нуждата от забавяне на темпото, изключване от социалните медии или прекарване на време с любимите хора. Ефективни методи можете да намерите и в нашата статия 8 съвета как да забавите темпото и да се наслаждавате повече на живота.

Ако темата за стреса ви е заинтересувала и искате да научите повече за нея, не пропускайте да прочетете статията ни Защо стресът е опасен и как да го намалим.

8. Зависимост от опиати

Опиумът се класифицира като наркотично вещество, получено например от някои сортове маково растение. От него се произвеждат и различни пристрастяващи добавки или лекарства, използвани за облекчаване или лечение на болка. Някои от тях са достъпни само по лекарско предписание, докато други могат да бъдат закупени без рецепта. Трябва да се отбележи, че този проблем е разпространен предимно в САЩ, където опиатите са по-широко разпространени, отколкото в ЕС.

Известните ефекти на опиатите включват усещане за релаксация, еуфория и облекчаване на болката, което е най-честата и основна причина хората да посягат към тях. Употребата им обаче се свързва и с по-бавно и по-плитко дишане, по-ниска сърдечна честота и нарушени рефлекси. Редовната употреба на опиати е свързана с негативни ефекти, като например развитие на зависимост или толерантност, което налага увеличаване на дозите. При жените тя може да доведе до нередовен менструален цикъл, а един от симптомите е загуба на либидо. Освен това употребяващите опиати са по-податливи на предозиране, което може да доведе дори до загуба на съзнание. [47]

Опиати и здраве от научна гледна точка

Твърденията за отрицателното въздействие на опиатите върху здравето ни се подкрепят и от различни проучвания, според които [48 – 49]:

• Дългосрочната употреба на опиати влошава състояния като диабет и дислипидемия (нарушен метаболизъм на мазнините) и повишава кръвното налягане.
• Употребата на опиати може да окаже отрицателно въздействие върху сърдечносъдовата система и е свързана с по-висока смъртност от сърдечни заболявания.
• Употребяващите опиати са с повишен риск от смърт по различни причини в сравнение с неупотребяващите. Рискът е по-висок, особено сред дългосрочно употребяващите, които не са имали предишни здравословни проблеми. Най-силни асоциации са наблюдавани по отношение на смъртните случаи от астма, туберкулоза и хронична обструктивна белодробна болест.
• Употребата на опиати е значително свързана с повишен риск от смърт от заболявания на кръвоносната система и рак

Всеки от гореспоменатите проблеми може да има фатални последици и да повлияе отрицателно не само на качеството, но и на продължителността на живота. За щастие, този проблем също има решения.

Как да преодолеем зависимостта от опиати?

Подобно на споменатия по-горе алкохол, зависимостта от опиати може да бъде много сериозен проблем. Затова препоръчваме да потърсите специалист, който да ви насочи към правилния начин на действие. Самото лечение може да варира при различните пациенти и може да бъде под различни форми и с различна продължителност. Важно е обаче да се отбележи, че лечение на зависимостта от опиати съществува и може да даде желаните резултати. [50]

Здравословно стареене като допълнителен бонус

Концепцията за здравословно остаряване е пряко свързана с осемте стълба, посочени по-горе. Днес тя може да бъде подкрепена чрез подходящи хранителни добавки против стареене. Тези продукти съдържат естествени вещества, които са показали обещаващи ефекти в различни изследвания, свързани със стареенето. Примери за това са коензим Q10, кверцетин или ресвератрол – известнибкоито могат да увредят клетките и да допринесат за стареенето. По-функционални компоненти могат да се намерят и в комплексни добавки, като например Anti-Ageing Complex, съдържащ коензим Q10, селен, витамин С и антиоксиданти.

Ако се интересувате от тази тема, ние я разгледахме подробно в статията ни Антиейджинг и здравословно стареене: Как да се грижите за тялото си, да запазите здравето и младежкия си вид?

Заключение

Въпреки че все още не сме открили магическа рецепта за безсмъртие, вече разполагаме с достатъчно научни знания, които могат да допринесат за качеството и продължителността на живота. Можете да се съсредоточите върху споменатите осем стълба и да започнете да правите промени още днес, като например да откажете цигарите или да намалите консумацията на алкохол. Постепенните промени в начина ви на живот могат да доведат до пълна трансформация. Заменете старите навици с по-здравословно хранене, добавете физически упражнения и повече време с приятели и може да се окажете по-щастливи от всякога. По пътя на промяната ви пожелаваме успех!

И така, какво мислите? Обмисляте ли да направите някои промени в начина си на живот въз основа на очертаните научни знания? Ако е така, не забравяйте да споделите в коментарите кой от осемте фактора смятате да включите в живота си.

Източници:

[1] American Society for Nutrition - Nutrition 2023 – https://nutrition2023.eventscribe.net/index.asp?presTarget=2435709

[2] WHO - Tobacco – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco

[3] CDC - Smoking Health Effects – https://www.cdc.gov/tobacco/basic_information/health_effects/index.htm

[4] The Health Consequences of Smoking—50 Years of Progress – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK179276/

[5] How does smoking cause cancer? – https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/smoking-and-cancer/how-does-smoking-cause-cancer#tobaccorefs0

[6] Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports – https://www.bmj.com/content/360/bmj.j5855

[7] NHS - Quit smoking – https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/

[8] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[9] Travis J. Saunders, Travis McIsaac, Kevin Douillette, Nick Gaulton, Stephen Hunter, Ryan E. Rhodes, Stephanie A. Prince, Valerie Carson - Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0272

[10] Americans sit almost 10 hours each day (on average) – https://getamericastanding.org/

[11] Long Zhai, Yi Zhang, Dongfeng Zhang - Sedentary behaviour and the risk of depression: a meta-analysis – https://bjsm.bmj.com/content/49/11/705

[12] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[13] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914008/

[14] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis, Ioanna Papaioannou, Marina Toutouza, Pavlos Toutouzas & Christodoulos Stefanadis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[15] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[16] Michael Spriggs, Roy Van Dusen, Alicja Wolk, Charles E Matthews, Alpa V Patel - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2521826

[17] CDC - Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

[18] WHO - Alcohol – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

[19] Ann Goding Sauer, Stacey A Fedewa, Priti Bandi, Adair K Minihan - Proportion of cancer cases and deaths attributable to alcohol consumption by US state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477084/

[20] Roshan Patel, Matthew Mueller - Alcoholic Liver Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546632/

[21] Ebirim IC Chikere & Morakinyo O Mayowa - Prevalence and perceived health effect of alcohol use among male undergraduate students in Owerri, South-East Nigeria: a descriptive cross-sectional study – https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-11-118

[22] How can you reduce or quit alcohol? – https://www.health.gov.au/topics/alcohol/about-alcohol/how-can-you-reduce-or-quit-alcohol

[23] Kirsten Nunez - Why do we sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[24] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[25] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker - Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[26] Susan L. Worley - The Extraordinary Importance of Sleep – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[27] Goran Medic, Micheline Wille, Michiel EH Hemels - Short- and long-term health consequences of sleep disruption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

[28] New study helps explain links between sleep loss and diabetes – https://www.uchicagomedicine.org/forefront/news/new-study-helps-explain-links-between-sleep-loss-and-diabetes?site=forefront

[29] Francesco P Cappuccio, Lanfranco D'Elia, Pasquale Strazzullo, Michelle A Miller - Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20469800/

[30] CDC - How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[31] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[32] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2723626

[33] Gianna Melillo - Ultra-processed food linked with heightened risk of colorectal cancer in men – https://thehill.com/changing-america/well-being/prevention-cures/3623889-ultra-processed-food-linked-with-heightened-risk-of-colorectal-cancer-in-men/

[34] Gitanjali M. Singh, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Stephen Lim, Majid Ezzati, Dariush Mozaffarian - Estimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010 – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.114.010636

[35] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[36] Debra Umberson, Jennifer Karas Montez - Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150158/

[37] Debra Umberson - Social Relationships and Health – https://www.researchgate.net/publication/19756223_Social_Relationships_and_Health

[38] LISA F. BERKMAN, S. LEONARD SYME - SOCIAL NETWORKS, HOST RESISTANCE, AND MORTALITY: A NINE-YEAR FOLLOW-UP STUDY OF ALAMEDA COUNTY RESIDENTS – https://academic.oup.com/aje/article-abstract/109/2/186/74197

[39] B H Brummett 1, J C Barefoot, I C Siegler, N E Clapp-Channing, B L Lytle, H B Bosworth, R B Williams Jr, D B Mark - Characteristics of socially isolated patients with coronary artery disease who are at elevated risk for mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11292274/

[40] Jane E. Brody - Shaking Off Loneliness – https://archive.nytimes.com/well.blogs.nytimes.com/2013/05/13/shaking-off-loneliness/

[41] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[42] How Does Social Connectedness Affect Health? – https://www.cdc.gov/emotional-wellbeing/social-connectedness/affect-health.htm

[43] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston, Amirhossein Sahebkar - The impact of stress on body function: A review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[44] J. Philip Karl, Adrienne M. Hatch, Steven M. Arcidiacono, Sarah C. Pearce, Ida G. Pantoja-Feliciano, Laurel A. Doherty, Jason W. Soares - Effects of Psychological, Environmental and Physical Stressors on the Gut Microbiota – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143810/

[45] Bing Zhang, Sai Ma, Inbal Rachmin, Megan He, Pankaj Baral, Sekyu Choi, William A. Gonçalves, Yulia Shwartz, Eva M. Fast, Yiqun Su, Leonard I. Zon - Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells – https://www.nature.com/articles/s41586-020-1935-3

[46] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

[47] What is opium? – https://adf.org.au/drug-facts/opium/

[48] Hamid Najafipour, Ahmad Beik - The Impact of Opium Consumption on Blood Glucose, Serum Lipids and Blood Pressure, and Related Mechanisms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5061814/

[49] Samaneh Nakhaee, Saeedeh Ghasemi, Kimiya Karimzadeh, Nasim Zamani, Samaneh Alinejad-Mofrad & Omid Mehrpour - The effects of opium on the cardiovascular system: a review of side effects, uses, and potential mechanisms – https://substanceabusepolicy.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13011-020-00272-8

[50] Recovery is Possible: Treatment for Opioid Addiction – https://www.cdc.gov/drugoverdose/featured-topics/treatment-recovery.html

[51] Xuan-Mai Nguyen, Yanping Li, Dong Wang, Stacey Whitbourne, Serena Houghton, Frank Hu, Walter Willett, J. Michael Gaziano, Kelly Cho, Peter WF Wilson - Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299123249252?via%3Dihub

[52] Nancy Schimelpfening - These 8 Habits Could Help You Live Decades Longer – https://www.healthline.com/health-news/these-8-habits-could-help-you-live-decades-longer#8-lifestyle-habits-linked-to-greater-longevity

[53] These Eight Habits Could Lengthen Your Life by Decades – https://www.newswise.com/faseb/these-eight-habits-could-lengthen-your-life-by-decades/

[54] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd