Псилиум: Какво е влиянието му върху отслабването, храносмилането, микробиома и как да го използваме?

Казвали ли са ви някога, че за да подобрите храносмилането си или да обогатите диетата си с фибри, трябва да приемате псилиум? Всъщност това изобщо не е лош съвет, защото тази хранителна добавка на растителна основа може наистина да успокои разстроения ви стомах, като същевременно ви донесе и допълнителни ползи. И така, какво представлява псилиумът и как може да ви бъде от полза?

В тази статия ще се запознаете с влиянието на псилиума върху следните области:

Какво представляват фибрите?

Както вече споменахме, псилиумът е вид фибри. По същество фибрите са вид въглехидрати, за чието усвояване в организма липсват ензими, така че те напускат тялото в почти същия вид, в който са били приети. Въпреки това те имат много ползи и са съществена част от здравословното хранене. Типичният здрав възрастен човек трябва да консумира 25-30 g фибри на ден. [5,10]

Фибрите се съдържат изключително в растителните храни. Добрите им източници са бобовите растения, пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете, ядките и семената. [4]

Как се класифицират фибрите?

В храните и хранителните добавки има два вида фибри: разтворими и неразтворими. Всеки от тях функционира по малко по-различен начин, но и двата са от съществено значение за нашето здраве. За щастие в хранителните източници те обикновено са комбинирани, така че трябва само да следите дали консумирате като цяло достатъчно количество богати на фибри храни.

• Неразтворимите фибри действат като „метла“ в червата. Те абсорбират водата, увеличават обема си и ускоряват преминаването на храносмиланото съдържание през храносмилателния тракт. Този вид фибри се отделят от организма без никакви промени. Примери за това са целулозата или хемицелулозата.
• Разтворимите фибри абсорбират вода в тънките черва, като образуват гелообразна субстанция. Това забавя храносмилането и ви помага да се чувствате по-сити. В дебелото черво тя служи като храна за полезните чревни бактерии и влияе върху оптималния състав на чревния микробиом. Примерите включват инулин, пектин и глюкоманан. [4]

Научете повече за фибрите, видовете им, влиянието им върху здравето и хранителните източници в статията Фибрите: защо са ни необходими и къде можем да ги намерим?

Какви са ползите за здравето от псилиума?

1. Положително въздействие върху храносмилането

Подобно на всички видове фибри, основното и най-силно предимство на псилиума се крие в положителния му ефект върху храносмилателната ни система. Той е универсална хранителна добавка с широк спектър от приложения и лекарите често го препоръчват като полезно средство при храносмилателни проблеми.

• Псилиумът е добре познато слабително средство, което образува обем. На практика това означава, че той абсорбира водата и увеличава обема на изпражненията, като улеснява придвижването им през храносмилателния тракт. Това спомага за по-добро движение на червата.
• Той също така омекотява изпражненията и подобрява тяхната консистенция. Важно е обаче да запомните, че това може да действа ефективно само когато поддържате и адекватна хидратация.
• Като цяло той може просто да подпомогне и ускори движението на червата.
• По този начин той може да помогне при запек и да се използва за предотвратяването му.
• От друга страна, той е подходящ и при проблеми с диария, тъй като може да абсорбира излишната вода, като по този начин сгъстява изпражненията.
• Той може да нормализира движението на червата и да окаже помощ при тези две противоположни трудности. [14]

Псилиум и синдром на раздразнените черва (IBS)

Проучванията показват, че псилиумът може да бъде ефективен за хора, страдащи от синдром на раздразнените черва (IBS). IBS е неприятно състояние, което се характеризира с нередовно движение на червата, метеоризъм, спазми и редуващи се епизоди на диария и запек, с различни комбинации от тези симптоми. Причините за този проблем обикновено са доста сложни. Изглежда обаче, че псилиумът е едно от помощните средства, които биха могли да помогнат за облекчаване на симптомите. Няма препоръчителна доза за псилиум при IBS, но проучвания споменават за ефективни дози от около 20 грама дневно. [7,11]

Причинява ли псилиум подуване на корема?

Едно от значителните предимства на псилиума е, че за разлика от други видове разтворими фибри (напр. инулин, съдържащ се в сиропа от цикория, или глюкоманан), той обикновено не се свързва с подуване на корема дори в прекомерни количества. Газовете обикновено се образуват, когато фибрите се метаболизират от чревните микроорганизми. Въпреки това само много малка част от псилиума се преработва по този начин, така че той обикновено не предизвиква подуване на корема. Ако търсите добавка, която да подпомогне изхождането, но се притеснявате от газове и подут стомах, псилиумът може да бъде добър избор. [14]

2. Влияние върху чревния микробиом

Храносмилателната ни система е обитавана от полезни микроорганизми, които съжителстват с нас през целия ни живот и играят жизненоважна роля за цялостното ни здраве. Тези милиарди полезни бактерии, дрожди и други дребни организми, наричани общо чревен микробиом, се нуждаят от редовно хранене, за да се развиват и да оказват трайно положително въздействие върху имунната ни система. Подходяща „храна“ за тези организми са т.нар. пребиотици, които по същество представляват разтворими фибри, които не можем да усвоим сами, но можем да ги осигурим като храна за вече споменатите микроорганизми, живеещи в дебелото черво. В замяна те ни предлагат многобройни ползи за здравето. Вече знаем за гореспоменатите положителни ефекти върху имунитета и сърдечносъдовото здраве, но се говори и за влиянието им върху психологическото благополучие или за понижаване на риска от затлъстяване. [6]

Въпреки че вече споменахме, че псилиумът не се усвоява от чревните бактерии в такава степен, както другите видове фибри, той все пак им осигурява известно количество храна. Той се държи като пребиотик, като допринася за оптималния състав на чревния микробиом.

Въпреки това е малко вероятно само псилиумът да задоволи нуждите на храносмилателната ви система. Разнообразното хранене, съдържащо достатъчно богати на фибри храни, е от съществено значение. Ако чувствате необходимост от допълнителна помощ за състава на вашия микробиом с добавки, можете да помислите и за други видове разтворими фибри, като глюкоманан или ябълкови фибри.

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Помага за намаляване на нивата на холестерола

Нивото на холестерола в кръвта е един от параметрите, които лекарите рутинно проверяват по време на профилактичните прегледи. Целта трябва да бъде поддържането на нивата на холестерола в оптимални граници (до 5 mmol/L), тъй като повишените нива увеличават риска от атеросклероза (втвърдяване на артериите), което впоследствие може да доведе до състояния като инфаркт на миокарда.

Затова е полезно да знаете как да предотвратите повишаването на нивата на холестерола или да помогнете за намаляване на вече високите стойности. Приемането на псилиум може да бъде един от начините за постигане на това. В храносмилателната система той се свързва с жлъчните киселини (използвани за храносмилането на мазнините) и ги извежда от организма. Тези молекули обаче съдържат и холестерол, който също се отделя с помощта на псилиум. В резултат на това организмът трябва да посегне към резервите си от холестерол, за да създаде нови жлъчни киселини. Следователно редовният прием на псилиум може да допринесе за постепенното намаляване на нивата на холестерола в кръвта. [12]

Връзката между консумацията на псилиум и понижените нива на холестерола е доказана в проучване, включващо 248 души с хиперхолестеролемия (повишени нива на холестерола). Участниците са спазвали 8-седмичен хранителен режим (диета AHA стъпка 1) и са били разделени на две групи. Едната група е консумирала псилиум два пъти дневно (2 х 5,1 g), а другата група е приемала плацебо (целулоза). Установено е, че в групата, приемаща псилиум, нивата на LDL холестерола („лошия“ холестерол) са намалели средно с 2,9 %, докато в групата на плацебо той всъщност се е увеличил с 3,9 %. [2]

Всеки, който иска да поддържа здравословни нива на холестерола в дългосрочен план, трябва да следи и начина си на хранене. Можете да научите повече за това как трябва да изглежда здравословната диета в статията Какво е здравословна диета и как да се научим на здравословно хранене?

4. Повлиява на нивото на кръвната захар

Нивото на кръвната захар (гликемия) има здравословен диапазон и ако тази граница се повишава многократно, това означава, че тялото ни вече не може да я контролира. Това може да включва състояния като нарушен глюкозен толеранс, който с течение на времето може да се развие в диабет тип 2. Повишената гликемия не трябва да се приема с лека ръка, защото с течение на времето може да доведе до постепенно увреждане на кръвоносните съдове и да увеличи риска от различни здравословни проблеми.

Псилиумът може да бъде един от начините за поддържане на нивата на кръвната захар. Благодарение на способността си да създава гел в храносмилателната система, той може да се свърже със захарта от храната и да забави усвояването ѝ в кръвта. Това води до по-бавно настъпване на гликемията, което може да подобри цялостния контрол на кръвната захар. В проучвания псилиумът дори е предложен като добра добавка за терапия на диабет тип 2. [12]

Ефектът на псилиума върху гликемията е наблюдаван и при мета-анализ, който оценява резултатите от седем проучвания. Установено е, че приемът на 10 грама псилиум 20-30 минути преди хранене може да бъде ефективен за намаляване на гликемията след хранене при хора с диабет. [3]

Колебанията в нивото на кръвната захар могат да засегнат и обикновени здрави хора. Случвало ли ви се е да изпитвате неконтролируем глад за сладко или да чувствате, че нивото на енергията ви е като на влакче в увеселителен парк? Тези симптоми може да са свързани с колебанията в нивото на кръвната захар. Псилиумът, дори при здрав човек, може да доведе до по-ниски гликемични колебания и да помогне за ограничаване на редовните посещения на хладилника или неочакваните спадове на енергията.

5. Може да помогне за намаляване на теглото

Вероятно някога сте спазвали диета, като сте ограничавали приема на храна дотолкова, че сте били гладни дори в сънищата си, и вероятно не след дълго сте се отказали от диетата. Това е често срещана ситуация, която възниква, когато не регулирате правилно диетата си. Разбира се, да сте малко гладни е нормално, когато сте на диета, но целта ви трябва да е да сведете това чувство до минимум, доколкото е възможно.

За да предотвратите успешно глада и да намалите приема на калории за отслабване, е важно да включите храни, които ви помагат да се чувствате сити. Разтворимите фибри, включително псилиум, могат да помогнат за това, като абсорбират водата и запълват стомаха, насърчавайки по-доброто усещане за ситост.

Изследванията дори показват, че псилиумът може да потиска апетита, като потенциално подпомага производството на хормони, които водят до намаляване на желанието за храна. Резултатите по тази тема обаче варират и изглежда, че за постигането на този ефект може да са необходими високи дози псилиум. [12]

Някои научни изследвания потвърждават положителното въздействие на псилиума върху загубата на тегло. Например, при проучване с 36 участници се стига до заключението, че групата, приемаща псилиум (10,5 грама дневно), е отслабнала средно с 3 kg за 8 седмици, докато групата на плацебо е запазила теглото си. От друга страна, един мета-анализ на няколко проучвания показва, че псилиумът няма ефект върху загубата на тегло. [1,13]

Резултатите са смесени, вероятно защото псилиумът се държи отчасти като неразтворими фибри. Въпреки това той може да служи като полезна добавка към добре структуриран план за отслабване. Когато се комбинира с правилен калориен дефицит и достатъчен общ прием на фибри, псилиумът може да доведе до по-ниски стойности на кантара и намаляване на желанието за сладко.

• Ако искате да определите колко калории трябва да консумирате, когато се опитвате да отслабнете, можете да използвате нашия онлайн калкулатор за енергиен прием и макронутриенти.
• Ако търсите подходящи хранителни добавки за отслабване, можете да ги намерите в статията Хранителни добавки за отслабване: кои помагат за изгаряне на мазнини или потискат апетита?

Може ли псилиумът да има странични ефекти?

Дори в случая с псилиума е важно да помните, че твърде много от едно добро нещо може да има отрицателни ефекти. Прекомерният прием на псилиум, както и на фибрите като цяло, може да доведе до няколко неприятни странични ефекта, които трябва да се имат предвид при употребата му.

• Той може да причини храносмилателни проблеми, особено запек. Ако приемът на псилиум не е съпроводен с достатъчен прием на течности, той може да причини повече вреда, отколкото полза. Затова се уверете, че поддържате подходяща хидратация, когато използвате псилиум. По същия начин могат да възникнат проблеми, ако веднага започнете да приемате високи дози, с които не сте свикнали. Затова е препоръчително да увеличавате количеството постепенно.
• В екстремни случаи може да се развие състояние, наречено безоар, което представлява блокаж в храносмилателната система, съставен от псилиум, който пречи на движението на червата. Това състояние обикновено се свързва с естествено ниската подвижност на храносмилателната система. [12]
• Трудности могат да възникнат при хора, които страдат от алергии или астма. Наблюдавано е, че вдишването на прах от псилиум влошава симптомите при хора с тези заболявания. Ето защо, ако се борите с някой от тези проблеми, си струва да имате това предвид.
• Прекомерният прием на псилиум (както и на фибри като цяло) може да бъде свързан с намалено усвояване на минерали и витамини.

Как да използвате псилиум?

Няма точна препоръка за дневния прием на псилиум. Идеалната дневна доза зависи от количеството фибри, което вече присъства в диетата ви. Тя зависи и от целта, за която искате да използвате псилиум. Ето някои общи насоки:

• Запек и затруднено изхождане: Подходяща доза може да бъде 15 грама дневно, разделена на три приема (3 пъти по 5 грама дневно), като количеството може да се увеличи при необходимост. Общото съдържание на фибри в диетата ви играе решаваща роля.
• Поддържане на добро храносмилане и редовни движения на червата: Единична доза от 5 g на ден може да е достатъчна, но ако обичайната ви диета е бедна на фибри, може да е желателно да приемате по-голяма доза.

Колко калории има псилиумът?

Подобно на други видове разтворими фибри, псилиумът съдържа малко количество енергия. Тя е приблизително 2 kcal на 1 грам псилиум, което е наполовина по-малко в сравнение с въглехидратите или протеините (4 kcal на 1 грам) и дори още по-малко в сравнение с мазнините (9 kcal на 1 грам). Така че, ако консумирате 10 грама псилиум на ден, ще получите около 20 kcal от него. За сравнение енергийната стойност на 10 грама псилиум е приблизително равна на една четвърт от малък банан.

Кой псилиум е най-добрият?

За да се задоволят индивидуалните предпочитания, на пазара се предлагат няколко форми на псилиум. Можете да срещнете следните:

• Псилиум хуск
• Псилиум на прах
• Псилиум на капсули

Като цяло всички форми на псилиум имат еднакви ефекти. Изборът коя от тях да използвате зависи от вашите предпочитания. Удобните капсули могат да се поглъщат с течност, както всяка друга добавка, докато псилиумът на прах или хуск може да се смесва с вода, кисело мляко или овесена каша. Те също така запазват свойствата си, когато се използват при готвене или печене, което улеснява включването им в безброй рецепти.

Във всеки случай е важно да се поддържа достатъчен прием на течности и е силно препоръчително да се консумира псилиум под всякаква форма заедно с течности.

Какво трябва да запомните?

Псилиумът е добре позната добавка сред диетичните фибри, която обикновено се използва при проблеми с храносмилането. Може би обаче не знаете, че това са специален вид фибри, подходящи не само за облекчаване на запек, но и за справяне с обратния проблем. Освен това той може да ви помогне да се заситите, когато сте на диета, и да повлияе положително на нивата на холестерола и кръвната захар. В комбинация с разнообразно хранене псилиумът може да се отрази благоприятно не само на храносмилането, но и на цялостното ви здраве. Когато решите да го използвате, не забравяйте да поддържате подходяща хидратация, за да действа ефективно.

Научихте ли нещо ново за псилиума? Ако тази статия е предизвикала интереса ви, ще се радваме да я споделите с приятелите си.

Източници:

[1] ABUTAIR, A.S. et al. Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/

[2] ANDERSON, J.W. et al. Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

[3] BAJOREK, S.A. - MORELLO, C.M. Effects of dietary fiber and low glycemic index diet on glucose control in subjects with type 2 diabetes mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20959501/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] CHEN, Y. et al. Role and Mechanism of Gut Microbiota in Human Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8010197/

[7] MARLETT, J.A. - FISCHER, M.H. A poorly fermented gel from psyllium seed husk increases excreta moisture and bile acid excretion in rats. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221223/

[8] MASOOD, R. - MIRAFTAB, M. Psyllium: Current and Future Applications. I– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845692247500303

[9] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[10] MOAYYEDI, P. et al. Canadian Association of Gastroenterology Clinical Practice Guideline for the Management of Irritable Bowel Syndrome (IBS). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6507291/

[11] PATEL, K. Psyllium Research Analysis.– https://examine.com/supplements/psyllium/

[12] XIAO, Z. et al. The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919936/

[13] Research Breakdown on Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/research/#RQb5k2Y-interactions-with-intestinal-health