Съдържание
Стевията си е спечелила репутацията на безвреден подсладител, който ни позволява да подслаждаме живота си, без да увеличаваме приема на калории. Това я прави популярна сред хората, които водят здравословен начин на живот или са в процес на отслабване. Изследванията обаче сочат и други нейни ползи за здравето, които не са толкова широко известни. С какво още стевията може да бъде полезна за здравето?
В статията ще научите за влиянието на стевията върху следните области:
Какво е стевия?
Под наименованието стевия около 150 растения, произхождащи от Южна Америка, са известни със своите подслаждащи свойства. Интересно е, че те се използват и като естествен контрацептив, въпреки че този ефект не е научно потвърден. Най-известното от тези растения е Stevia rebaudiana, тъй като то е най-сладкото. Сега от нея се произвеждат различни прахове, капки или други форми на този естествен подсладител. Това растение съдържа стевиол гликозиди, които му придават характерния сладък вкус. Те включват например ребаудиозиди и най-сладките от всички – стевиозиди. [7,8,9]
Какво се съдържа в подсладителя стевия?
Подсладителят не е направен например от изсушени листа от стевия. Всъщност той съдържа екстракт от стевия под формата на стевиол гликозиди. Този екстракт е приблизително 200-300 пъти по-сладък от захарозата (обикновената бяла захар). Затова при подслаждане на нещо е необходимо значително по-малко количество стевия в сравнение със захарта. Подсладителите от стевия обаче са известни и със специфичния си вкус, който може да не допадне на всеки. Често, за да се постигне най-автентичен сладък вкус, те се комбинират с други подсладители, като например еритритол. [7,8,9]
Колко калории има стевията?
Стевията се счита за нулевокалоричен подсладител. Въпреки че съдържа известно количество енергия, тя е толкова минимална, че е незначителна за организма ни. Тя почти не се абсорбира в кръвния поток от храносмилателния тракт, но се поема от чревните бактерии в дебелото черво. Тези бактерии произвеждат вещества с определено калорично съдържание, които могат да бъдат абсорбирани в минимални количества. Въпреки това енергийният прием е толкова минимален, че стевията обикновено се класифицира като нехранителен подсладител. [9]
Може да се интересувате от тези продукти:
Какви са ползите за здравето от стевията?
Въпреки че стевията е известна най-вече като естествен подсладител с нула калории, тя може да се похвали и с много други ползи. За изясняването на много от тях са необходими допълнителни изследвания, но днес можем да кажем, че стевията има обещаващ ефект върху здравето, което я прави полезна не само за отслабване.
1. Подпомага отслабването и управлението на теглото
Използването на стевия вместо захар може да ви помогне да намалите общия си енергиен прием. Успешното отслабване се случва, когато има калориен дефицит, т.е. приемът на енергия е по-малък от разхода.
Захарта е сравнително висококалорична (1 g захар има 4 kcal) и частичното ѝ заместване със стевия може да направи отслабването по-лесно управляемо.
Какво може да се постигне чрез замяна на захарта със стевия?
Нека вземем за пример Люси, която всеки ден обикновено консумира 500 ml сладки напитки, подсладени със захар, поне две подсладени кафета и парче торта. Колко захар и калории би могла да избегне, ако замени обикновените варианти с такива, подсладени със стевия?
Храна | Вариант със захар | Вариант със стевия |
|---|---|---|
| Кока Кола (500 ml) | 55 g захар / 220 kcal | 0 kcal |
| Сутрешно кафе | 5 g захар / 20 kcal | 0 kcal |
| Следобедно кафе | 5 g захар / 20 kcal | 0 kcal |
| Cake | 10 g захар / 40 kcal | 0 kcal |
Тъй като стевията е подсладител с нула калории, на практика всяко количество в храната увеличава калорийния прием с 0 kcal. От друга страна, захарта определено има калории. Както се вижда от таблицата, консумирането на около 70 g захар дневно е доста лесно. Това количество съответства на 300 kcal, което е енергийното съдържание в едно по-малко хранене, например запечен тост с две филийки 45% сирене едам и шунка. Правейки тази промяна, теоретично бихте могли да изгорите 1 kg мазнини с минимални усилия за 25 дни (1 kg телесни мазнини е приблизително 7700 kcal).
Ето защо, ако имате желание за сладко и диетата ви е богата на захар, можете да използвате стевия, за да ограничите приема на захар. Все пак ще се насладите на сладкия вкус, без да приемате допълнителни калории. Стевията е полезна не само по време на диета, но и когато искате да контролирате телесното си тегло или просто да подобрите храненето си.
Ако се интересувате от допълнителни съвети за намаляване на захарта в диетата си, можете да прочетете нашата статия 8 съвета как да ограничите захарта и да ядете по-малко сладко.
2. Влияе върху нивата на кръвната захар
Проучванията показват, че стевията може да окаже влияние върху освобождаването и функцията на инсулина. Този хормон подпомага придвижването на глюкозата (захарта) от кръвта към клетките, като по този начин намалява нивата на кръвната захар (гликемия). Благодарение на действието на стевиол гликозидите върху инсулина стевията може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар.
Този ефект е наблюдаван в случаи, когато първоначалната гликемия е била повишена. Следователно хората с диабет тип 2, чийто организъм трудно регулира самостоятелно нивата на кръвната захар, биха могли да се възползват от стевията. Благодарение на своите свойства като нула калории и нулев гликемичен индекс стевията е идеален подсладител за диабетици.
Колебанията в гликемията могат да засегнат и здрави хора, проявявайки се като чувство на ниска енергия или глад за сладко. Тези, които се сблъскват с тези проблеми, могат да оценят по-стабилните нива на кръвната захар. [3,5]
За повече съвети за борба с желанието за сладко, разгледайте предложенията в статията 15 стъпки за премахване на желанието за сладко.
3. Оказва влияние върху кръвното налягане
Изследванията показват, че стевиол гликозидите влияят и върху нивата на кръвното налягане. Те спомагат за отпускане и разширяване на кръвоносните съдове, което води до намаляване на налягането.
В проучване, включващо 106 лица с високо кръвно налягане, е наблюдавано въздействието на стевията върху сърдечносъдовото здраве. Участниците са приемали 750 mg стевиол гликозиди дневно или еквивалентно количество плацебо. След 12 седмици е установено, че кръвното налягане значително намалява при приемащите стевиол гликозиди в сравнение с групата на плацебо. [2,3]
Това със сигурност е интригуващ ефект на стевиол гликозидите, тъй като високото кръвно налягане е рисков фактор за атеросклероза. Известен още като втвърдяване на артериите, този здравословен проблем увеличава риска от инфаркт или инсулт. По този начин стевията би могла да бъде полезен съюзник в грижата за здраво сърце. [3,5]
Открийте нашите бестселъри:
4. Влияе върху здравето на зъбите
Стевията не е кариогенна, което означава, че не допринася за образуването на кариес. Затова заместването на захарта със стевия може да бъде от полза за зъбите ви. Захарта е основният виновник за рисковете за здравето на зъбите. От захарта. бактериите в устната кухина образуват киселини и увреждат зъбния емайл. При стевията нищо подобно не се случва в устата и тя изобщо не засяга структурата на зъбите. [3]
В проучванията се споменава и антибактериалното действие на стевията. По този начин тя може да подпомага процеса на елиминиране на вредните бактерии в устната кухина.
5. Има антиоксидантно действие
Според наличните изследвания стевията има и антиоксидантни свойства. Тя може да подпомогне защитата срещу свободните радикали, генерирани от оксидативния стрес.
Антиоксидантните ефекти вероятно се дължат на фенолните и други полезни съединения, съдържащи се в стевията. Като се борят с оксидативния стрес, те могат да помогнат за предотвратяването на различни здравословни проблеми, като например рак. Оксидативният стрес също така ускорява стареенето на клетките, което прави тези вещества полезни в контекста на здравословното стареене или процедурите против стареене. [3]
Ако искате да научите повече за това какво още може да ви помогне да остареете здравословно, можете да прочетете статията Антиейджинг и здравословно стареене: Как да се грижите за тялото си и да запазите здравето и младежкия си вид??
6. Влияе върху храносмилането
Проучванията подчертават и влиянието на стевията върху храносмилателните проблеми, като по-специално показват потенциалната ѝ полезност в случаи на диария. Точният механизъм все още не е напълно изяснен, но изглежда, че стевиол гликозидите взаимодействат с чревната стена, като облекчават прекомерната секреция на вода в червата, характерна за този храносмилателен проблем.
Освен това изглежда, че стевиол гликозидите имат и антибактериални свойства, което може да помогне за премахването на патогенните бактерии в червата. [5]
7. Влияе върху чревния микробиом
Резултатите от проучванията, изследващи влиянието на стевията върху чревния микробиом, не са еднозначни. Учените обсъждат както положителните, така и отрицателните ѝ ефекти. От една страна, стевията може да се държи като пробиотик, служейки като храна за полезните чревни бактерии. Тогава тези бактерии могат да растат, да се размножават и да ограничават разпространението на нежелани бактерии, свързани с различни здравословни проблеми.
От друга страна, изследванията посочват, че консумацията на стевия може да влоши състава на чревната микрофлора. Този ефект обаче е наблюдаван предимно при животни. Въпреки това е препоръчително стевията да се използва умерено и в съответствие с препоръките, които ще разгледаме след малко. [4,5]
8. Други потенциални ползи за здравето от стевията
- В изследванията се споменава и ефектът на стевията върху раковите клетки. При експерименти със стевиол гликозиди се наблюдава забавяне на тяхното размножаване, особено в случаи като колоректален рак. [7]
- Положителен ефект има и при идиопатичните възпалителни заболявания на червата, като болестта на Крон и улцерозния колит. Това са хронични възпалителни състояния, които водят до увреждане на чревната стена. Стевиол гликозидите, вероятно поради обещаващото си противовъзпалително действие, биха могли да помогнат за облекчаване на симптомите на тези заболявания. [3]
Има ли стевията някакви неблагоприятни ефекти?
Стевията е известна с това, че не се свързва с почти никакви неблагоприятни ефекти. Това обаче се отнася предимно за екстракта от стевиол гликозиди, който се съдържа в широко разпространените на пазара подсладители. Тази форма на стевията е най-изследваната.
Употребата на брастение, например в смлян вид или под формата на екстракт, може да доведе до странични ефекти. Необходими са допълнителни изследвания, за да се изясни въздействието на тези форми на стевия. За обикновения човек е най-полезно да се знае въздействието на самите стевиол гликозиди. На практика бихте влезли в контакт с действителното растение само ако го отглеждате в домашни условия. Въпреки че това е реалистично, подслаждащият ефект и другите ползи се получават главно от екстракта от стевиол гликозиди. [1,8]
Безопасна ли е стевията?
Стевията беше забранена за определен период от време и някой може да предположи, че е по-добре да я избягва. Сега обаче разполагаме с повече научни изследвания, които разглеждат влиянието на стевията, особено на стевиол гликозидите, върху здравето. С течение на времето знанията са напреднали, в проучванията не са наблюдавани значителни отрицателни ефекти и въз основа на това подсладителят стевия под формата на стевиол гликозиди се счита за безопасен. Важни професионални институции като Световната здравна организация (СЗО) и Европейския орган за безопасност на храните (ЕОБХ) поддържат тази позиция. [5]
В страните от Европейския съюз стевиол гликозидите се срещат под обозначението E960. Не е необходимо обаче да се страхувате от тях като от опасна хранителна добавка. Напротив, този код показва, че стевиол гликозидите са достатъчно проучени и са безопасни за употреба в храните.
Безопасна ли е стевията по време на бременност?
Стевията се счита за безопасна по време на бременност. Въпреки това бременните жени трябва да консумират стевия умерено, като спазват препоръките за дневния прием. [5]
Колко стевия можете да консумирате дневно?
Допустимият дневен прием (ADI) на стевиол гликозиди е определен на 4 mg/kg телесно тегло, което се равнява на 280 mg за човек със средно тегло 70 kg. Това количество може да се консумира ежедневно без рискове за здравето. Средният очакван дневен прием на стевия (EDI) е далеч под границата на ADI. Нещо повече, проучванията показват, че дори прием на 1,5 g дневно не води до неблагоприятни ефекти при продължителна употреба. [6,7]
Преглед на свойствата на стевията:
Свойства | |
|---|---|
| Обозначение в ЕС | E960 |
| Сладост | 200-300 пъти по-сладка от захарта |
| ADI* | 4 mg / kg TH |
| EDI** | 0,1 – 1 mg / kg TH |
Допустим дневен прием
Очакван дневен прием
Къде можете да намерите стевия?
Стевията е сравнително широко разпространен подсладител, който често се среща в готовите за консумация храни. Тя може да бъде открита в шоколади, бонбони, бисквити и дори дъвки. Използва се за подслаждане на кисели млека, зърнени продукти, различни сосове, кетчупи, а също така се използва в протеинови барове или за подслаждане на суроватъчен протеин. Освен това често се среща в състава на диетични напитки без захар.
Къде може да се използва стевия?
Когато избирате под каква форма да закупите подсладител от стевия, на разположение са много възможности, като капки, таблетки или прах. Стевията се комбинира и с други подсладители, за да се прикрие специфичният вкус, който може да се стори неприятен на някои.
Можете да използвате стевията за печене, готвене или просто за подслаждане на напитки. Какво можете да подсладите със стевия?
- Торти, сладкиши, мъфини, бисквити и други сладкиши
- Тесто за панкейкове или палачинки
- Овесена, оризова или друга зърнена каша
- Сладки сосове или маринати за месо
- Кафе или чай
- Homemade lemonades
Какво да запомните?
Стевията е естествен подсладител, който си е спечелил добра репутация, най-вече поради нулевото си съдържание на калории. Тя се отличава с интензивен сладък вкус, без да увеличава приема на калории, което я прави идеална за отслабване. Освен това проучванията показват нейното допълнително благоприятно въздействие върху здравето, като например положително въздействие върху кръвното налягане, нивата на кръвната захар или здравето на зъбите. Стевията може да бъде интересно допълнение към вашата диета, когато искате да намалите захарта, да контролирате теглото си или просто да се погрижите за здравето си. Тя служи и като чудесен заместител на захарта за диабетици.
Ще опитате ли със стевия? Ако тази статия е предизвикала интереса ви, не я пазете за себе си. Споделете я с приятелите и семейството си.
[1] ANTON, S.D. et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/
[2] CHAN, P. et al. A double-blind placebo-controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2014988/
[3] JAHANGIR CHUGHTAI, M.F. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Stevia rebaudiana as emerging sweetener; a way forward for sweetener industry. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19476337.2020.1721562
[4] KASTI, A.N. et al. The Effects of Stevia Consumption on Gut Bacteria: Friend or Foe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9028423/
[5] ORELLANA-PAUCAR, A.M. Steviol Glycosides from Stevia rebaudiana: An Updated Overview of Their Sweetening Activity, Pharmacological Properties, and Safety Aspects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920402/
[6] PATEL, K. Stevia Research Analysis. – https://examine.com/foods/stevia/
[7] PETELIUK, V. et al. Natural sweetener Stevia rebaudiana: Functionalities, health benefits and potential risks. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8600158/
[8] SAMUEL, P. et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622163650
[9] Research Breakdown on Stevia - Examine. – https://examine.com/foods/stevia/research/
Добави коментар