Вегански и вегетариански протеини - въздействие, предимства и разлики между видовете

Между вегетарианските протеини спадат растителните протеини, както и животинските протеини, които не съдържат белтъчини от месо. Ако обаче напълно сте изключили от храненето си животинските източници на хранителни вещества, не се отчайвайте. На пазара се предлага широка гама от растителни вегетариански протеини, които ще ви предложат необходимото количество белтъчини. В статията разглеждаме отделните видове вегански и вегетариански протеини, както и това какви са различията и предимствата на всеки един от тях. [1]

  

вегански и вегетариански протеини

 

Растителен или животински протеин

Животинските продукти като месо, яйца и мляко имат високо съдържание на протеини. Белтъчините са изградени от 20 аминокиселини, 9 от които са есенциални. Това означава, че тялото не е в състояние да ги произведе само и организмът ги получава чрез храната и от хранителните добавки. Това улеснява хората, консумиращи животински продукти, да си набавят дневните нужди от протеини и есенциални аминокиселини. Споменатите животински продукти съдържат всички есенциални аминокиселини и затова се наричат комплексни протеини. [2] [3]

 

Някои растителни продукти, като например соята и киноата, също спадат между комплексните протеини. В повечето случаи обаче в растителния протеин липсват една или повече от една от есенциалните аминокиселини, най-често метионин, изолевцин и лизин. Поради тази причина производителите смесват растителните протеини в многокомпонентни продукти, за да осигурят на веганите прием на всички основни аминокиселини в една доза. [3] [2] Повече за нуждите от EAA може да прочетете в нашата статия Есенциалните аминокиселини EAA и тяхното въздействие, източници и дозировка.

 

Животински срещу растителен протеин

  

Вегетариански протеини

Към вегетарианските протеини спадат всички млечни, яйчени, но и растителни протеини. Тук е мястото на суроватъчният протеин, казеина, яйчения протеин и протеиновите прахове на растителна основа. Предимството на млечните протеини е, че съдържат всички есенциални аминокиселини, докато при растителните протеини това не винаги е така.  

  

1. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин, на английски наричан whey protein, се произвежда чрез отделяне на твърдото вещество от млякото от течната суроватка. [4] Предимство на суроватъчния протеин е, че съдържа всички 9 есенциални аминокиселини, което го прави комплексен протеин. Освен това той има високо съдържание на BCAA, които подобряват физическото представяне и увеличават силата, а могат и да помогнат за намаляване на теглото.[5] [6] Прочетете повече за този протеин в нашата статия Суроватка и суроватъчен протеин: всичко, което трябва да знаете.

 

вегетариански протеин

 

2. Казеин

Млякото съдържа два вида белтъчини - казеин и суроватка. Казеинът е твърдото вещество в млякото и представлява 80% млечните белтъчини, като останалите 20% са суроватка. Kазеиновият протеин, наричан още нощен протеин, се усвоява от тялото по-бавно, докато суроватъчният протеин се усвоява по-бързо.

 

Бавното разграждане на казеина означава, че белтъчините навлизат постепенно в кръвообращението, което позволява на тялото да извлече ползите от казеиновия протеин за по-дълъг период от време. Затова се препоръчва да приемате казеин преди лягане или през деня, а суроватъчен протеин веднага след силова тренировка. Освен това, при по-бавното усвояване се чувствате заситени по-дълго време[7] [9] Подобно на други животински протеини, казеинът е комплексен източник на белтъчини. [8] [9] Прочетете повече за казеина и ползите от него в нашата статия Казеин, казеинови протеини и всичко, което трябва да знаете за тях.

  

3. Яйчен протеин

Както всички животински продукти, така и яйцата са комплексен източник на белтъчини. Тоест, те осигуряват всички девет есенциални аминокиселини, а в допълнение към това съдържат голямо количество левцин. Тази аминокиселина подпомага растежа и възстановяването на скелетните мускули и допринася за регулирането на кръвната захар. [10]

  

Яйчният протеин е вторият най-голям източник на аминокиселините лизин и BCAA, веднага след суроватъчния протеин. Консумацията на яйчен протеин е отлична алтернатива за хора с непоносимост към мляко, които не могат да приемат млечни протеини. [11]

 

Вегетариански протеини - суроватка, казеин, яйце

 

Вегански протеини

1. Соев протеин

Соевият протеин съдържа всички 9 есенциални аминокиселини, а има и високо съдържание на BCAA, поради което спада към комплексните протеини. В състава му ще намерите и много полезни растителни съединения, които подпомагат здравословното хранене и спомагат за намаляване на холестерола. [20]

 

Соевият протеин се произвежда чрез накисване на соята, което премахва въглехидратите и увеличава съдържанието на глутамин. Тази аминокиселина помага за предотвратяване на мускулното претоварване, като премахва млечната киселина от тялото. Соевият протеин е подходящ за консумация при диети за намаляване на телесното тегло, тъй като има почти нулево съдържание на въглехидрати. [20]

 

Соев протеин

 

2. Протеин от киноа

Обикновено киноата е смятана за чудесен източник на фибри, протеини, витамин В и желязо. Тя също е един от комплексните източници на протеин. Това е единственият протеин, произведен от зърнени култури, който съдържа повече лизин от всеки друг източник на растителни протеиниЛизинът е важен за изграждане на мускулната маса и за подобряване на спортните постижения. [21]

 

Зрънцата от киноа могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и потенциално могат да намалят риска от някои ракови заболявания на стомашно-чревния тракт, като рак на дебелото черво. [30]

 

Протеин от киноа

 

3. Грахов протеин

Граховият протеин е особено богат на есенциалните аминокиселини левцин, изолевцин и валин, които подпомагат възстановяването на мускулатурата. Също така, подобно на други бобови растения, грахът съдържа есенциалната аминокиселина метионин, която помага за разграждане на холестерола и намалява мазнините в бъбреците и черния дроб. [14] [25]

 

По време на тримесечно проучване младежи на възраст 18-35 години са разделени в две групи. Първата група приема 25 грама грахов протеин сутрин и след силова тренировка, а втората група приема плацебо. При мъжете, които консумират грахов протеин, бицепсът нараства с 20% в сравнение със само с 8% при групата мъже, която приема плацебо. [14] Същото изследване показа, че граховият протеин подпомага чувството за ситост. [15]

Грахов протеин

 

4. Конопен протеин 

Конопеният протеин се произвежда от семената на растението коноп, но от този сорт, който съдържа само малки количества от съединението тетрахидроканабинол (THC). Това означава, че не може да причини наркотични и халюциногенни състояния. [16]

 

Растението коноп е отличен източник на белтъчини, есенциални аминокиселини, фибри, желязо и магнезий. Именно високото съдържание на фибри го прави изключително, защото подпомага здравословния начин на живот и гарантира усещане за ситост. Конопеният протеин на прах обаче не може да се счита за комплексен протеин, тъй като не съдържа аминокиселината лизин. [26] [11] [16]

 

Конопен протеин

 

5. Оризов протеин

Кафявият ориз предлага малко повече белтъчини от белия ориз, така че повечето оризови протеини се получават чрез смилане на зърна от кафяв ориз. Протеиновият оризов прах има ниско съдържание на лизин, но е добър източник на BCAA. [18]

 

В рамките на едно проучване, продължило 2 месеца, мъже на възраст 30 години приемат 48 грама оризов протеин 3 пъти на ден, непосредствено след тренировка. Бицепсът им се увеличава средно с 12%. Същият резултат показват и мъжете, които консумират 48 грама суроватъчен протеин при същите условия. [19] Това проучване показва, че оризовият протеин може да бъде също толкова добър източник на белтъчини за подпомагане на растежа на мускулите, колкото и суроватъчния протеин

 

Оризов протеин

 

6. Тиквен протеин

Тиквените семки имат сравнително високо съдържание на белтъчини. При преработката им на прах се премахва по-голямата част от мазнините и се намалявава съдържанието на калории. Затова е препоръчително да приемате тиквени протеини при нискокалорични диети за намаляване на телесното тегло. Тиквеният протеин обаче не съдържа есенциалните аминокиселини треонин и лизин и следователно не е комплексен протеин. [17]

 

Тиквените семки са един от най-добрите естествени източници на магнезий. Те съдържат и големи количества антиоксиданти, включително витамин E, който укрепва стените на кръвоносните съдове и стимулира имунитета на организма. [17] [27] Консумацията на тиквено семе осигурява голямо количество полезни за здравето мазнини и цинк. Поради тази причина тиквените семки се свързват с определени ползи за здравето. Те помагат за подобряване на здравето на сърцето, простатата и предпазват организма от някои ракови заболявания. [27]

 

Тиквен протеин

 

7. Слънчогледов протеин

Слънчогледовите семки са чудесен източник на белтъчини. Те съдържат голям процент протеини и фибри, които подпомагат храносмилането, понижават холестерола и поддържат чувството на ситост. [28]

 

Слънчогледовият протеин има високо съдържание на BCAA, подпомагащи изграждането на мускулна маса, но съдържа малко количество лизин. За да се постигне по-добро ниво на лизин, слънчогледовият протеин се комбинира с белтъчини, получени от киноа или соя, които са комплексни протеини. [22]

 

Слънчогледов протеин

 

8. Протеин Саша инчи

Саша инчи е лоза, която расте в районите на перуанските тропически гори. Тази лоза ражда плодове с формата на звезда, които не съдържат значими хранителни вещества. Семената на тези плодове обаче са чудесен източник на белтъчини и затова се използват за производството на протеинов прах. Въпреки това, поради своя екзотичен произход, този протеин е по-слабо достъпен и по-скъп в сравнение с другите растителни протеини. [23]

 

Семената на Саша инчи са добър източник на есенциалната аминокиселина аргинин, който се използва за производство на азотен оксид. Той помага за разширяване на кръвоносните съдове, като по този начин подобрява притока на кръв и понижава кръвното налягане. [23] [31] Повече за аргинина може да прочетете в нашата статия Аргининът и 8 доказани ефекта върху здравето на човека.

 

Протеин Саша Инчи

 

9. Чиа протеин

Семената Чиа произлизат от растението Салвия испаника, идващо от Южна Америка. Тези семена предлагат всички девет есенциални аминокиселини и следователно са висококачествен източник на растителни протеини. [24] Въпреки това, в сравнение със соевия протеин, който също е комплексен протеин, чия протеинът съдържа значително по-малко белтъчини. Въпреки това той има по-високо съдържание на фибри, което ви кара да се чувствате по-заситени след консумацията му. В допълнение към това чия протеинът изобилства от витамини и минерали, съдържа също и биотин, който помага за превръщането на храната в енергия. [13] [24]

 

Чиа протеин

 

10. Многокомпонентен растителен протеин

Отделните видове растителни протеини не могат да осигурят всички есенциални аминокиселини, така че производителите ги комбинират и ги предлагат като многокомпонентни веган протеини. Например, комплексните протеини от соята и киноата обикновено се използват в комбинация с други растителни протеини. [21]

 

Затова прочетете етикета на вашия веган протеин, за да разберете дали той съдържа всички 9 есенциални аминокиселини. Например, нашият Био веган протеин е чудесна протеинова добавка, съдържаща грахов, оризов и конопен протеин. Сместа от тези протеини набавя на тялото всички есенциални аминокиселини за подпомагане на растежа и възстановяването на мускулите на веганите.

 

Био веган протеин

 

В тази статия разгледахме какви видове вегански и вегетариански протеини съществуват и какви са предимствата им. В таблицата подготвихме обобщение на веганските и вегетариански растителни протеини въз основа на протеиновото им съдържание, съдържащите се калории и дали става въпрос за комплексен протеин или не. [13]

 

Растителен протеинСъдържание на белтъчини в 28 g от протеинаБрой калории в 28 g от протеинаКомплексен протеин

Соев протеин

22 g

95 kcal

да

Оризов протеин

22 g

107 kcal

не

Грахов протеин

21 g

100 kcal

не

Тиквен протеин

18 g

103 kcal

не

Саша инчи протеин

17 g

120 kcal

не

Слънчогледов протеин

13 g

91 kcal

не

Конопен протеин

12 g

108 kcal

не

Чия протеин

10 g

50 kcal

да

Протеин от киноа

10 g

113 kcal

да

 

Кой е любимият ви вегетариански или вегански протеин? В коментар споделете с нас опита си с консумацията на тези протеини. Вярваме, че научихте всичко, което трябва да знаете за растителните протеини. Ако статията ви харесва, подкрепете я като я споделите.

 

Източници:

[1] Melina V - Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

[2] Lauren Mazzo - Could Vegan Protein Be Just As Effective As Whey for Building Muscle? - https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle

[3] Craig WJ - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864 

[4] Kris Gunnars, BSc - Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide - https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101 

[5] Atli Arnarson - 10 evidence-based health benefits of whey protein - https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein

[6] Krissy Kendall - Your expert guide to whey protein - https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? - https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey 

[8] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take - https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated

[9] Kamal Patel - Casein protein - https://examine.com/supplements/casein-protein/

[10] Adda Bjarnadottir, MS - How Much Protein in an Egg? - https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg

[11] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064

[12] Franziska Spritzler, RD, CDE - The 7 Best Types of Protein Powder - https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

[13] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

[14] Babault N - Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520

[15] Smith CE - The effect of yellow pea protein and fibre on short-term food intake, subjective appetite and glycaemic response in healthy young men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818

[16] Tang CH - Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

[17] Rezig L - Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935

[18] Kalman DS - Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326 

[19] Joy JM - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948

[20] Rizzo G - Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010

[21] Megan Ware RDN LD - Health benefits of quinoa - https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php 

[22] Guo S - A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881

[23] Gonzales GF - Nitrogen balance after a single oral consumption of sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) protein compared to soy protein: a randomized study in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833

[24] Sandoval-Oliveros MR - Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604

[25] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine

[26] Erica Julson, MS, RDN, CLT - Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? - https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#protein

[27] Marsha McCulloch, MS, RD - Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds - https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds

[28] Marsha McCulloch, MS, RD - Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More - https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds

[29] Adda Bjarnadottir, MS -Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits - https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa 

[30] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine

[31] Gavin Van De Walle - 5 Ways to Increase Nitric Oxide Naturally - https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide

[32] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? - https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey