Какво представлява казеинът, какви са ползите от него и с какво е по-добър от суроватъчния протеин?

След суроватъчния протеин казеинът е един от най-популярните на пазара. Той е особено популярен сред силовите атлети, които го използват най-често преди лягане. Ето защо той си е спечелил прозвището „нощен протеин“. Той помага за покриването на дневния им прием на протеини, които са необходими както за растежа на мускулите, така и за тяхната защита. Той обаче носи и други ползи, като например подпомагане на възстановяването или загубата на тегло. В днешната статия, освен за ефектите на казеина, ще научите по какво се различава той от суроватъчния протеин и как да се възползвате максимално от неговото въздействие.

В тази статия ще прочетете за влиянието на казеина върху тези специфични области:

Какво представлява казеинът?

Можете да забравите страха, че казеинът е изкуствено вещество. Почти всички го консумират в храната си и може би дори не знаят за това? Казеинът е естествена част от млякото, която съставлява приблизително 80% от всички протеини, а останалите 20% са суроватъчни протеини. Следователно обикновено консумирате и двата вида протеини чрез млечните продукти. Как казеинът от млякото достига до формата, в която се намира в хранителните добавки?

Както вече казахме, суровината за производството на казеинов протеин е млякото. То първо се загрява и към него се добавят киселини и ензими, за да се получи съсирване на млякото. По този начин твърдият казеин се отделя от течната суроватка, която след това преминава през различни процеси на филтриране, преди да се превърне в самия суроватъчен протеин. В резултат на това внимавайте да не объркате термините „суроватка“ и „суроватъчен протеин“. Интерес за нас обаче представлява казеинът. Той също се филтрира, изсушава и допълнително се обработва, за да се получи чист прах. В зависимост от производителя към крайния продукт могат да се добавят ароматизатори и други вещества, за да се осигурят възможно най-добрите вкусови и ароматни характеристики. [17]

Процесът на отделяне на казеина от суроватката може да се види например в неразбърканото кисело мляко. Отделената на повърхността течност е суроватка, съдържаща суроватъчен протеин, който е разтворим във вода. За разлика от тях казеинът е неразтворим във вода. Той е под формата на малки сферични образувания, наречени мицели. [1]

Когато казеинът се смеси с киселини или ензими, той придобива гелообразна текстура. Затова се използва за производство на сирене или извара, както и като сгъстител или стабилизатор в храните. Той реагира по подобен начин и в стомаха, където се влияе от стомашните киселини. Той започва да се „желира“, което води до по-бавен процес на храносмилане. Постепенно навлиза в тънките черва, където бавно освобождава пептиди и аминокиселини. В зависимост от размера на порцията този процес на храносмилане може да отнеме до 7 часа (скоростта на усвояване на аминокиселините е приблизително 6,1 g/h), което е почти два пъти по-дълго от суроватъчния протеин. Ето защо казеинът често се нарича бавен протеин, а суроватката – бърз протеин. [1-2, 7, 16]

Какъв е хранителният профил на казеина?

От хранителна гледна точка казеинът е един от най-качествените източници на протеини, като съдържа приблизително 75-80% от тях. Когато го разградите, получавате всички 9 незаменими аминокиселини, които организмът ви не може да произведе сам. В резултат на това той има най-високата възможна оценка (1) за качеството на съдържащите се в него аминокиселини (PDCAAS – Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Когато разгледате как се представя по по-съвременен метод (DIAAS – Digestible Indispensable Amino Acid Score), сравняващ съдържанието на аминокиселини и смилаемостта на различни протеинови източници, ще видите, че се представя дори малко по-добре от суроватъчния протеин. [3]

Освен че е добър протеин, казеинът съдържа средно 2% мазнини и 3% въглехидрати. Той е и естествено богат източник на минерали като калций, желязо, фосфор и натрий. [1, 4]

Каква е разликата между казеин и казеинат?

Не съществува казеин като казеин. Възможно е да сте срещали калциев, натриев или калиев казеинат върху опаковката на дадена храна или добавка. Тези форми се създават чрез химическа обработка на казеина, като съдържащите се в тях протеини могат да се разградят, след което губят полезността си в организма. Поради тази причина се препоръчва да допълвате храната си с по-качествени форми, като мицеларен или хидролизиран казеин. [1]

Форми на казеина

• Казеинат – произвежда се по по-стар метод, а именно чрез ензимна обработка на казеина. Той има по-лоша смилаемост и по-слабо оползотворяване на приетия протеин в сравнение с по-новите форми.
• Мицеларен казеин – бавно абсорбиращ се протеин, получен чрез микрофилтрация на мляко, в което казеинът естествено присъства под формата на мицели. Поради тази сложна структура казеиновите протеини се усвояват по-дълго от суроватъчните, а аминокиселините се освобождават постепенно в кръвния поток. Той се използва главно като нощен протеин.
• Хидролизиран казеин – най-новата форма на казеин, която е преминала през процес на хидролиза, при който протеините се разграждат на по-бързо усвояващи се пептиди. Това улеснява храносмилането и необходимите аминокиселини достигат по-бързо до мускулите. Ето защо този протеин е подходящ за употреба и около тренировките. Въпреки това на пазара за спортно хранене има сравнително малко продукти с хидролизиран протеин, а някои може да се притесняват и от горчивия вкус, който се получава при хидролизата. [5]

Може да се интересувате от тези продукти:

6-те най-известни ефекта на казеина

1. Нарастване на мускулната маса

Опитвате се да натрупате мускулна маса? В такъв случай вероятно вече знаете, че освен от качествена тренировка, тялото ви се нуждае и от много градивни материали под формата на аминокиселини. Те се набавят чрез протеини от храната и хранителни добавки. Това ще подпомогне анаболните процеси, които трябва да надделеят над катаболните (разграждането на мускулите) през периода на изграждане на мускулите.

Според проучванията казеинът е много ефективен в това отношение. Благодарение на по-бавното си усвояване той снабдява организма с аминокиселини за по-дълъг период от време, а образуването на мускулен протеин (MPS – Muscle Protein Synthesis) може да отнеме до 6 часа, според някои проучвания. В случая със суроватъчния протеин това време е 3,5 часа. Той обаче може да е още по-важен като протеин за през нощта. Дори научни изследвания са показали, че приемът на казеин преди лягане води до подпомагане на анаболните процеси, свързани с мускулния растеж по време на сън. [8]

Не е чудно, че приемът на казеин преди лягане е едно от основните правила за изграждане на мускули. То се спазва от културистите още от златната ера на бодибилдинга, които традиционно са го консумирали под формата на извара. Нещо повече, изварата е един от най-богатите източници на този протеин, но в днешно време често се замества от по-концентрирани добавки, които не изискват да поддържате хладилника си зареден с извара.

Не бива да забравяте, че за поддържане на мускулния растеж е важно да се спазва и общият дневен прием на протеини, който при силовите атлети обикновено трябва да бъде в диапазона 1,4-2 g/kg телесно тегло. [9]

Ако сте в процес на натрупване на мускулна маса и се чудите как най-добре да я поддържате чрез хранене и тренировки, прочетете тези практични съвети в нашата статия 10 съвета за хранене и тренировки за максимален мускулен растеж.

2. Поддържане на мускулна маса и сила

Ако се опитвате да свалите мазнини, като същевременно поддържате максимална мускулна маса, казеинът може да ви помогне. При нисък енергиен прием от диетата е обичайно тялото ви да започне да изгаря повече или по-малко мускули в допълнение към мазнините. Това може да бъде частично предотвратено, ако имате оптимален дневен прием на протеини. Тогава казеинът ще помогне особено с непрекъснатото снабдяване с аминокиселини по време на сън или по всяко друго време, когато оставаме по-дълго без храна. По този начин няма да се налага организмът да посяга към мускулната тъкан за собствените си запаси от аминокиселини по време на продължително гладуване.

Антикатаболните ефекти на казеина са тествани в редица проучвания. В едно от тях е изследван ефектът от приема на протеини върху общата загуба на мазнини и натрупването на мускулна маса. Участниците са били в калориен дефицит, имали са по-висок прием на протеини (1,5 g на kg телесно тегло) и са приемали или хидролизиран казеин, или хидролизиран суроватъчен протеин. Освен това те са тренирали силово. След 12 седмици експертите наблюдават сходна загуба на мазнини и в двете групи. Нарастването на мускулната маса обаче е било малко по-голямо при казеина (+4 kg ± 1,4 kg), отколкото при суроватъчния протеин (+2 kg ± 0,7 kg). Разликата в полза на казеина обаче е била още по-изразена по отношение на увеличаването на силата на гърдите, раменете и краката. [6]

Казеинът може да ви помогне да запазите трудно придобитата си мускулна маса и сила, дори докато отслабвате.

Вижте какво още може да ви помогне да отслабнете здравословно в статията ни Съвети за отслабване и влизане във форма.

3. Регенерация след тренировка

Качественото възстановяване е ключът към успеха за всеки спортист. Не във фитнес залата, а във времето, в което си почивате, се случва цялата магия. Това е така, защото увредената от тренировката мускулна тъкан се възстановява, образуват се нови мускулни клетки и се попълват енергийните източници. За да може всичко да работи както трябва, трябва да си почиваме достатъчно и да попълваме запасите от протеини и други необходими хранителни вещества.

Непосредствено след тренировката е ефективно да се стимулира възстановяването с бърз протеин под формата на напитка от суроватъчен протеин. Въпреки това, ако нямате възможност да приемате твърда храна за по-дълъг период от време, казеинът също има място в следтренировъчната протеинова напитка. Това важи и ако искате да подпомогнете анаболните процеси по време на сън. Последният също е доказан в проучвания, че оптимизира образуването на нови мускулни клетки, намалява разграждането на мускулите и постига положителен протеинов метаболизъм, при който анаболните процеси надделяват над катаболните.

По отношение на възстановяването обаче проучванията показват, че приемът на 40-48 g казеин около тридесет минути преди лягане може да облекчи мускулните увреждания, причинени от тренировките, и да намали мускулната треска след тренировка (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Ако съберем тези свойства заедно, няма как да пренебрегнем обещаващия потенциал на казеиновия протеин и неговото въздействие върху възстановяването. [2]

За повече начини за по-ефективно възстановяване прочетете статията ни Как да ускорите възстановяването с помощта на масажен пистолет и други помощни средства?

Как да се храните, докато отслабвате или трупате мускули?

• За да научите повече за това колко протеин да консумирате в зависимост от целта или етапа на живота си, прочетете статията Колко протеин да консумирате за мускулен растеж, отслабване, издръжливост или бременност?
• Онлайн калкулаторът за енергиен прием и макронутриенти ще ви помогне да определите енергийния си прием, протеините, въглехидратите и мазнините.
• Ако се чудите какво още е важно за отслабването, прочетете статията ни Прости основи на отслабването: Ще се изненадате от това, което е наистина важно.
• За повече хранителни добавки, които улесняват отслабването, разгледайте статията ни Хранителни добавки за отслабване: кои помагат за изгаряне на мазнини или за засищане?

6. Други възможни ефекти на казеина

• Антибактериално действие: проучвания са установили също, че млечните протеини, включително казеинът, могат да потиснат действието на вредни бактерии, като Escherichia coli. В резултат на това те могат да подпомогнат естествените имунни функции на организма ни. [18]
• Антиоксидантно действие: някои млечни пептиди могат да участват и в защитата на клетките от оксидативен стрес. [18]
• Подпомагане на имунните функции: казеинът съдържа биоактивни пептиди, които са свързани с активирането и растежа на белите кръвни клетки (лимфоцити) и макрофагите – основните компоненти на клетъчния имунитет. [18]
• Понижаване на нивата на триглицеридите: в едно проучване е установено, че добавянето на казеин към богата на мазнини храна води до намаляване на постпрандиалните (след хранене) нива на триглицеридите, което може да има положителен ефект върху сърдечносъдовата система. [19]

Най-добрите източници на казеин

Както вече казахме, казеинът съставлява 80% от млечния протеин. Той има твърда консистенция, така че не е изненадващо, че най-богатите източници са сиренето или изварата. Казеиновият протеин обаче се съдържа и в млякото, киселото мляко и други ферментирали млечни продукти. Извън обикновените храни този протеин може да се намери и в хранителни добавки под формата на мицеларен казеин, комплексниhttps://gymbeam.com/fuenight-gymbeam.html нощни протеини и други многокомпонентни продукти.

Каква е разликата между казеин и суроватъчен протеин?

Тези протеини се различават по химична структура и свойства, които определят в какви ситуации се използват. Като цяло суроватъчният протеин е за предпочитане след тренировка или през деня, когато искате бързо да набавите протеини. Когато обаче знаете, че няма да се храните продължително време и искате да снабдите мускулите си с аминокиселини за няколко часа, изберете казеин самостоятелно или в комбинация със суроватъчен протеин. Същото важи и за времето за лягане. Най-добрият начин да направите това е да комбинирате суроватъчен протеин и казеин в суплементацията си. [12-13, 16]

Характеристики	Казеин	Суроватъчен протеин
Усвояемост	Бавна (до 7 часа)	Бърза (до 3,5 часа)
Скорост на абсорбция на аминокиселини от червата в кръвта	6.1 g/h	8–10 g/h
Съдържание на l-левцин (аминокиселината с най-голям анаболен потенциал)	8 %	11 %
Употреба	Преди лягане, по време на по-дълъг период на гладуване, след тренировка	Преди и след тренировка, през деня
Въздействие върху апетита	Ситост, която продължава по-дълго (до 180 минути след консумация)	Бързо засищане (30-60 минути след консумация)

Открийте нашите бестселъри:

Препоръчителен прием на казеин

Подходящата дневна доза казеин зависи от целите ви, за да се определи идеалният дневен прием на протеини. Протеинът от храната и хранителните добавки може да ви помогне да го постигнете.

Как да използвате казеин?

• Приемайте 1-2 пъти дневно по 20-40 g в зависимост от дневния прием на протеини. [14]
• Полезен е преди лягане или по всяко време на деня, както и ако не сте се хранили няколко часа. Но можете да го използвате и след тренировка, когато може да ви отнеме по-дълъг период от време (2 часа или повече), за да приемете твърда, комплексна храна.
• Изберете мицеларен или хидролизиран казеин.
• Освен в еднокомпонентните продукти, мицеларният казеин може да се открие и в по-сложни нощни протеини.
• Консумирайте добавката самостоятелно, смесена в шейкър с вода или мляко, или я добавете към овесена каша или смути.
• Следвайте инструкциите на производителя за препоръчителна употреба.

Ако се чудите кои храни могат да ви помогнат да покриете дневния си прием на протеини, вижте нашата статия Храни, които лесно добавят протеини към диетата ви.

С какво трябва да комбинирате казеина?

• За максимален анаболен потенциал с левцин, BCAA или EAA.
• За подпомагане на регенерацията с малтодекстрин или други въглехидрати.
• За да създадете комплексна протеинова напитка с протеини с различна степен на усвояване, смесете я със суроватъчен протеин.

Странични ефекти на казеина

Тъй като казеинът е естествена част от нашата диета под формата на сирене и други млечни продукти, той се счита за безопасен. Стига да сте здрави, не е необходимо да се притеснявате за странични ефекти, ако спазвате препоръчаната доза. [15]

За кого не е подходящ казеинът?

• Ако имате бъбречно или чернодробно заболяване, консултирайте се с Вашия лекар за това дали е подходящо да приемате казеин.
• Не се препоръчва за лица с алергия към казеин или непоносимост към лактоза. За тях растителните протеини могат да бъдат по-подходящи.

Можете да научите повече за протеините в други наши статии:

• Статията ни Как да изберете правилния протеин за отслабване или мускулен растеж също може да ви помогне да решите кой протеин да изберете.
• Ако искате да научите повече за суроватъчния протеин, прочетете нашата статия Кой протеин да изберете? Суроватъчен концентрат, изолат или хидролизат?
• Ако искате частично или напълно да замените животинските протеини с растителни, нашата статия Как да изберете най-добрия растителен протеин ще ви помогне в избора.
• Можете да прочетете повече за значението на протеините за жените в статията ни Как протеините променят женското тяло и помагат за отслабването?
• Ако все още се колебаете дали е по-добре да комбинирате протеина с вода или с мляко, това ще ви стане ясно, след като прочетете статията ни По-добре ли е да пиете протеин с вода или с мляко?

Какво да запомните?

Казеинът е ефективна хранителна добавка за всеки, който иска да подпомогне максимално натрупването на мускулна маса или регенерацията след тренировка. Благодарение на факта, че се усвоява бавно, той засища за няколко часа, което може да е полезно и при отслабване. Особено подходящ е преди лягане или когато не можете да се доберете до твърдо хранене в продължение на няколко часа. Под формата на добавка е идеално да изберете мицеларен или хидролизиран казеин и да го приемате 1-2 пъти дневно в количества от 20-40 g.

Научихте ли нещо ново и интересно от тази статия? Моля, не забравяйте да я споделите с приятелите си.

Източници:

[1] Casein. Milk Specialties Global. – https://www.milkspecialties.com/casein/

[2] Kim, J. Pre-sleep casein protein ingestion: New paradigm in post-exercise recovery nutrition. – https://doi.org/10.20463/pan.2020.0009

[3] PDCAAS to DIAAS: A new way to look at protein quality.– https://www.agropur.com/us/news/pdcaas-to-diaas-a-new-way-to-look-at-protein-quality

[4] Casein protein powder by GESSNTL nutrition facts and analysis.– https://www.nutritionvalue.org/Casein_protein_powder_by_GESSNTL_585769_nutritional_value.html?size=100+g

[5] Muscle & Strength. Casein Protein Guide: Types, Benefits, Dosages, & FAQ. – https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/casein-protein

[6] Demling, R. H., & DeSanti, L. Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463

[7] Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. – https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930

[8] Dela Cruz, J., & Kahan, D. Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/nu13061872

[9] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[10] Acheson, K. J., Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Ammon-Zufferey, C., Monnard, I., Pinaud, S., Nielsen-Moennoz, C., & Bovetto, L. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005850

[11] Lebensmittel-Systembiologie, L.-I. für. Long-term satiating effect of dietary casein attributed to cellular bitter receptors in the stomach. – https://phys.org/news/2022-10-long-term-satiating-effect-dietary-casein.html

[12] LayneNorton. The Case For Casein: Your Expert Guide To The Protein With Staying Power. – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-casein-your-expert-guide-to-the-protein-with-staying-power.html

[13] Kung, B., Anderson, G. H., Paré, S., Tucker, A. J., Vien, S., Wright, A. J., & Goff, H. D. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. – https://doi.org/10.3168/jds.2018-14419

[14] Verywell Health. What Is Casein? – https://www.verywellhealth.com/casein-5081318

[15] What Does Casein Protein Powder Do? – https://www.medicinenet.com/what_does_casein_protein_powder_do/article.htm

[16] Bilsborough, S., & Mann, N. A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.2.129

[17] ScienceDirect Topics. Casein—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/casein

[18] Mohanty, D. P., Mohapatra, S., Misra, S., & Sahu, P. S. Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – A review. – https://doi.org/10.1016/j.sjbs.2015.06.005

[19] Casein Compared with Whey Proteins Affects the Organization of Dietary Fat during Digestion and Attenuates the Postprandial Triglyceride Response to a Mixed High-Fat Meal in Healthy, Overweight Men—PubMed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26491119/