Казеин, казеинови протеини и всичко, което трябва да знаете за тях

 Каква е разликата между казеина и суроватката, при положение, че и двете се правят от мляко? Защо казеинът се нарича също нощен протеин? Отговорите на тези въпроси и още много за ефектите, състава и дозировката на казеиновия протеин ще разберете в статията.

 

Какво представлява казеинът?

Казеинът е протеин, който заедно със суроватката се получава от млякото на бозайниците. Повечето хора консумират казеин под формата на краве мляко. Той представлява неразтворимата част на млякото, която съдържа около 80% от млечните протеини. Разтворимата част на млякото и останалите 20% от протеините представляват суроватка. [1]

 

Казеинът е също така неразделна част от производството на сирене. Той има способността да променя своята консистенция на гел и затова действа като свързващо вещество. В процеса на храносмилане, казеинът се превръща в гел след като влезе в контакт със стомашната киселина. Това намалява скоростта на разграждане на казеина и дава възможност за по-бавно, по-стабилно и по-ефективно освобождаване на аминокиселини. Бавната скорост на храносмилане е полезна и защото повишава чувството на засищане. [2]

 

Казеин, казеинови протеини и всичко, което трябва да знаете за тях

 

Познаваме две форми на казеина [3]:

  • мицеларен казеин - най-популярната и бавно разтворима форма на казеина, която обикновено се произвежда чрез процес на микрофилтрация
  • хидролизиран казеин - форма на предварително обработен казеин, който се абсорбира по-бързо

 

Казеинът, както всички останали протеини, е качествен източник на аминокиселини. Тъй като е от животински произход, той предлага пълен аминокиселинен профил, тоест съдържа всички есенциални аминокиселини, които човешкото тяло не може да произведе само. Що се отнася до състава на казеиновия протеин, стандартното правило е, че 33 грама от праха съдържат 24 g протеини, 3 грама въглехидрати и 1 g мазнини. Казеиновият протеин може също така да съдържа микроелементи, като калций и фосфор, но крайният му състав обикновено зависи от производителя. [1] [15]

 

Казеинови протеини

 

Казеиновият протеин съдържа също различни биоактивни пептиди, които са много полезни за здравето. Процесът на смилане на пептидите се осъществява в стомаха само частично. Още преди пептидите да се разделят на основни аминокиселини, те действат в червата. Благодарение на този процес казеинът има множество положителни ефекти, за които ще си поговорим по-долу. [1]

 

Предимствата и ефектите на казеина

1. Подпомага поддържането на мускулната маса

 

Ако се опитвате да намалите мазнините, най-вероятно поддържате калориен дефицит. Колкото е по-голям дефицитът, толкова по-бърза загуба на мазнини можете да очаквате (до определена точка). Недостатъкът на големия калориен дефицит е, че реално можете да загубите и мускулна маса. Внимание, имаме предвид само здравословен и балансиран калориен дефицит, никакви радикални диети, които причиняват много други физиологични и психологически разстройства и не са подходящата хранителна стратегия за намаляване на теглото.

 

Но и разумното ограничаване на калориите може да доведе до определена загуба на мускулна маса, защото тялото ви няма да получава необходимата енергия в течение на деня. По този начин организмът ви може да използва телесните тъкани за допълване на запасите от енергия. В най-добрия случай изгладнялото ви тяло ще започне да гризе от мазнините, а в най-лошия случай - от мускулите. В общия случай при спазване на калориен дефицит обикновено става въпрос за комбинация от двете и затова е важно този ефект да бъде ограничен. [4] [16]

 

Проучванията потвърждават, че увеличеният прием на протеини може да предотврати загубата на мускули при краткосрочно поддържане на калориен дефицит. Например, едно проучване тества ефекта на протеините върху общата загуба на мазнини и върху растежа на мускулната маса. Тестовите субекти получават или хидролизиран казеин, или хидролизиран суроватъчен протеин, докато консумират по-малко калории и се подлагат на съпротивителни тренировки. И при двете групи специалистите отбелязват загуба на мазнини, но в групата, която приема казеин се наблюдава повишена загуба на мазнини и по-голяма сила в областта на гръдния кош, раменете и краката. [4] [16] [17]

 

Казеинови протеини

 

Освен това изследователите откриват, че хората, които консумират казеинов протеин, постигат по-висок процент на мускулната маса в сравнение с другата група тестови субекти. Това предполага също така по-висока степен на запазване на мускулната маса при употреба на казеин. Естествено, не трябва да се забравя и важният факт, че и двете групи приемат дневно цели 1,5 g протеини на килограм телесно тегло. От това следва, че при калориен дефицит на първо място е от съществено значение да се увеличи приемът на протеини. [17]

 

В проучване от 2013 година става ясно още, че консумацията на два пъти повече протеини, както е препоръчително, води до предпазване на не-мастната тъкан по време на краткосрочна диета с калориен дефицит. [16]

 

2. Може да увеличи чувството на засищане

Вече знаем, че казеинът се абсорбира в тялото постепенно и затова учените решават да изследват неговото въздействие върху усещането за пълен стомах. Чувството за насищане е търсено, особено при програми за понижаване на теглото, защото води до по-ниска вероятност да ви се прииска да ядете. Затова много изследвания сравняват казеиновия протеин на прах със суроватката и с други видове протеини, но резултатите при различните видове се различават.

 

Едно проучване сравнява казеина, граховия протеин, суроватката и яйчения албумин. Резултатите показват, че казеинът и граховият протеин успяват да ви заситят по-добре, отколкото другите два източника на протеини. [22]

 

Казеинови протеини

 

Проучване от 2014 година обаче установява, че суроватъчният протеин създава по-силно усещане за пълен стомах от казеина. [23] Следователно проучванията не стигат до единодушно заключение дали казеинът или суроватката са по-засищащи в сравнение с останалите протеини. Както знаем, казеинът се абсорбира по-бавно и затова се приема, че теоретически може да бъде по-засищащ. Суроватката обаче може да причини различен хормонален отговор. Друго проучване обяснява, че различните източници на протеини могат да стимулират различни хормони, които засягат апетита. Но в момента науката не може да намери отговор на въпроса кои протеини оказват влияние върху тези хормони. [24] [25]

 

3. Може да подобри компонентния състав на тялото

Като се има предвид, че казеинът успява да поддържа мускулната маса по време на калориен дефицит и на теория може да повиши усещането за засищане, не е изненада, че той е състояние да подобри и компонентния състав на тялото. Проучвания потвърждават, че намаляването на въглехидратите и повишеният прием на протеини могат значително да подобрят формата на тялото. [19]

 

Диетата с високо съдържание на протеини може умерено да засили термогенезата и усещането за ситост, а в резултат на това и загубата на тегло. В този случай ефективни са както суроватката, така и казеиновият протеин. Проучване от 2013 показва, че млечните протеини могат като цяло да подобрят метаболитните процеси и да допринесат за намаляването на телесните мазнини. [20] [21]

 

Нощни протеини

 

4. Подпомага доброто състояние на дебелото черво

Проучване на австралийски експерти изследва здравословните ефекти на различни протеини върху състоянието на дебелото черво. Учените откриват, че именно млечните протеини подпомагат функцията на дебелото черво по-добре, отколкото месото или соята. Това е още една причина, поради която трябва да обмислите прием на казеин като подходяща добавка за допълване на протеини във вашата диета. [18]

 

Предимствата на казеина спрямо суроватката

Най-голямата разлика между казеиновия протеин и суроватъчния протеин е времето, което им е необходимо за абсорбция. Докато суроватката е протеин, който се абсорбира бързо, казеинът е известен преди всичко като бавно абсорбиращ се протеин, който е част от така наречените нощни протеини. [1]

 

Казеинът се освобождава постепенно с течение на времето и се абсорбира в червата. Това означава, че той подхранва вашите клетки с аминокиселини за по-дълго време, отколкото суроватката. Затова казеинът има и друго предимството за спортистите - спомага синтеза на протеини и във време, когато обикновено тялото би посегнало върху собствените си мускули. Благодарение на това казеинът се нарича антикатаболен протеин, който същевременно помага за понижаване на мускулния разпад. [6] [7] [8]

 

Видове нощни протеини

 

Едно проучване се фокусира върху скоростта на смилане на казеина и суроватката при различни групи участници. Специалистите проследяват в продължение на 7 часа съдържанието на аминокиселини в кръвта, по-конкретно на есенциалната аминокиселина левцин. Те установяват, че нивото на левцин се повишава с 25% в групата, която консумира суроватъчен протеин, което показва по-бързо смилане на суроватката. Обратно, при групата, която приема казеин, през тези 7 часа общото количество изгорени протеини намалява. Това подобрява протеиновия баланс, което от своя страна е ключов фактор за растеж и поддържане на мускулна маса. [9] [10]

 

От друга страна обаче, бавното освобождаване на аминокиселините след прием на казеин води до тенденция за намаляване на максималния анаболен отговор на организма. Това означава, че казеинът не стимулира протеиновия синтез на мускулните протеини толкова силно или бързо, както това прави суроватъчният протеин. Освен това, казеинът съдържа по-малко левцин (8%) от суроватъчния протеин (11%). А както знаем, левцинът е най-важната от BCAA аминокиселините, защото стимулира протеиновия синтез, а оттам и растежа на мускули. [2]

 

Как да увеличим максимално ефектите от казеина?

Ако сте стигнали с четеното чак дотук, със сигурност в момента размишлявате кой протеин е по-подходящ за вас - суроватъчният протеин или казеинът. Препоръчваме ви да извлечете максимума от предимствата и на двата, тоест да комбинирате суроватъчен протеин и казеин.

 

Както споменахме по-горе, суроватката ви гарантира максимален анаболен отговор, докато казеинът захранва мускулите ви с аминокиселини за по-дълго време. Ето защо, ако искате да направите действието на протеините още по-ефективно, обмислете прием на казеин, комбиниран с бързо абсорбиращия се суроватъчен протеин. По този начин можете да се възползвате едновременно от висока доза левцин и от стабилен приток на аминокиселини. Другата възможност е да опитате да комбинирате казеина с BCAA или само с левцин, което ще доведе до подобен полезен ефект. [2]

 

Казеинът само нощен протеин ли е?

Повечето хора приемат казеин вечер преди заспиване. Това е логично, защото по този начин организмът успява да получава необходимите хранителни вещества и по време на сън. Въпреки това, ако погледнем проучванията, ще стигнем до заключението, че не е задължително казеинът да се приема непосредствено преди лягане вечер.

 

Едно проучване изследва ефекта от прием на доза от 40 g казеин вечер, половин час преди лягане върху спортисти-любители. Резултатите потвърждават, че по време на сън спортистите възстановяват мускулите си по-добре след тренировка. Същевременно техният протеинов синтез се повишава с 22%, в сравнение този с групата спортисти, които приемат плацебо преди лягане.

 

 Казеин ли е само нощен протеин?

 

Недостатък на това проучване обаче е фактът, че групата, която приема казеин, консумира 1,76 g протеини на 1 kg телесно тегло. За разлика от тях групата, която приема плацебо, консумира само 1,2 g протеини на килограм телесно тегло. Така че изследването по-скоро сравнява по-високата дневна доза протеини в сравнение с недостатъчната доза протеини при спортистите, отколкото действието на казеина, когато се приема преди лягане. Тоест, въз основа на това проучване не можем да кажем с точност каква роля играе казеинът в качеството си на нощен протеин. [14]

 

Това се повтаря и при друго проучване, което проследява ефектите на казеина върху група млади спортисти. В продължение на три месеца те приемат три пъти седмично, непосредствено преди лягане 27,5 g казеин и 15 g въглехидрати. Втората тестова група спортисти приема плацебо. И двете групи тренират еднакво три пъти в седмицата. Проучването стига до заключението, че първата група постига по-голямо нарастване на мускулните влакна, което говори в полза на казеина. За съжаление и при това проучване първата група приема повече протеини като цяло, в сравнение с групата, която взема плацебо. Въз основа на това отново не можем да преценим дали времето, когато се приема, е решаващ фактор при консумацията на казеин. [5]

 

Следователно най-важното във всички случаи е общият прием на протеини, а не времето, когато се приемат. Това обаче не означава, че не можете да приемате казеин вечер преди заспиване. Точно обратното. Важно е да поддържате необходимия дневен прием на протеини от висококачествени източници, а казеинът определено е такъв.

 

Казеинови протеини, казеин

 

Ето защо, ако пиете протеинови напитки преди или след тренировка, си изберете бърз източник на протеини, какъвто е суроватъчният протеин или хидролизираният казеин. Но за допълване на протеини сутрин, между отделните хранения или вечер преди лягане е подходящ мицеларният казеин. [2]

 

Можете да приемате казеин и чрез храната, той се съдържа в млякото и в млечните продукти, каквито са натуралният йогурт, изварата и сиренето. [2]

 

Дневна доза казеин

За оптимално дозиране на казеина е важно да се вземе под внимание цялостният ви дневен прием на протеини от както от храна, така и от хранителни добавки. Де факто протеиновите цели се различават при отделните хора и зависят преди всичко от вашите фитнес цели. Но най-общо се прилага следната дозировка [1]:

 

  • ако сте спортист или физически активен човек и се опитвате да намалите телесните си мазнини при запазване на мускулната маса, дневният ви прием на протеини трябва да бъде 1,5 - 2,2 g на килограм телесно тегло
  • ако сте спортист, физически активен човек или се опитвате да намалите телесните си мазнини при запазване на мускулната маса, дневният ви прием на протеини трябва да бъде 1,0 - 1,5 g на килограм телесно тегло
  • ако сте заседнал тип, не се занимавате със спорт, нито се опитвате да промените компонентния състав на тялото си, трябва да приемате 0,8 g на килограм телесно тегло

 

Дневна доза казеин

 

Ако искате да приемате допълнително казеин под формата на протеини, вашата дневна доза не трябва да надвишава посочените по-горе стойности (като се вземе предвид приемът на протеини от храната и от други източници). Ако сте в състояние да си осигурите необходимото количество протеини чрез храната, в такъв случай не е необходимо да приемате допълнително казеин. За спортистите обаче важи друго правило, тъй като тяхната дневна доза протеини често надвишава стойностите на протеините, които приемат чрез храната. [1]

 

Странични ефекти от казеина

Митът, че високият прием на протеини причинява здравословни проблеми, вече много пъти е бил развенчаван. Директни проучвания и изследвания показват, че не съществуват никакви отрицателни ефекти при здравите индивиди. Единственото изключение са пациенти с протичащи чернодробни или бъбречни заболявания, които трябва да преразгледат приеманото количество протеини, след като обсъдят това с лекар. [11] [12] [13]

 

Все пак имайте предвид, че някои хора може да са алергични към казеина или да имат непоносимост към лактозата, която се среща в малки количества в казеиновите хранителни добавки. Казеинът може също да предизвика проблеми с храносмилането, например подуване и газове, но всичко това зависи от отделния човек. [3]

 

Странични ефекти от казеина

 

Подобно на суроватъчния протеин, казеинът е безопасен продукт, който при продължителна употреба може да допринесе за цялостното здраве. Вярваме, че ви предложихме информация за казеина, която не ви е била известна досега и че при следващото купуване на протеини ще изберете правилния за вас протеин, включително на базата на тази статия.

 

Напишете ни какъв тип протеини консумирате, казеин, суроватка или комбинация от двата вида. А ако статията ви е харесала, не се колебайте и я подкрепете чрез споделяне.

 

Източници:

[1] Kamal Patel - Casein protein - https://examine.com/supplements/casein-protein/

[2] Layne Norton - The Case For Casein: Your Expert Guide To The Protein With Staying Power - https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-casein-your-expert-guide-to-the-protein-with-staying-power.html

[3] Rudy Mawer - Why Casein is One of the best proteins you can take - https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated

[4] Shannon Clark - Top 4 Benefits of Casein Protein - https://www.bodybuilding.com/content/casein-protein-health-benefits.html

[5] Snijders T, Res PT, Smeets JS, Van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance- Type Exercise Training in Healthy Young Men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415

[6] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ - Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[7] Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, Everwand J, Benamouzig R, Tome D - Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730415

[8] Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rondenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B - The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939

[9] Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716

[10] Phillips SM, Tang JE? Moore DR - The role of milk - and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elederly persons. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368372

[11] Anssi H Manninen - High-Protein weigh loss diets and purported adverse effects: Were is the evidence? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/

[12] Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, SPiegelman D, Curhan GC - The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12639078

[13] William F Martin, Lawence E Armstrong, Nancy R Rodriguez - Dietary protein intake and renal function - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

[14] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ - Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[15] Nutrition Data - Casein protein nutrition facts and calories - https://nutritiondata.self.com/facts/custom/1408590/2

[16] Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ - Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654

[17] Demling RH, DeSanti L - Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463

[18] Graeme H. McIntosh, Peter J. Royle, Richard K. Le Leu, Geoffrey O. Regester, Melissa A. Johnson, Ross L. Grinsted, Rachel S. Kenward, Geoffrey W. Smithers - Whey proteins as functional food Ingredients? - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095869469800065X

[19] Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD - A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476

[20] Halton TL, Hu FB - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[21] Robin A McGregor - Milk protein for improved metabolic health: a review of the evidence - https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-46

[22] Rania Abou-Samra, Lian Keersmaekers, DIno Brienza, Rajat Mukherjee, Katherne Mace - Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter - https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-139

[23] Pal S, Radavelli-Bagatini S, Hagger M, Ellis V - Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24801369

[24] M. Veldhorst, A. SMeets, S. Soenen, A. Hochstenbach-Waelen, R. Hursel, K. Diepvens, M. Lejeune, N.Luscombe-Marsh, M. Westerterp-Plantenga - Protein-induced satiety: Effects and mechanisms of different proteins - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003193840800005X

[25] V Lang, F Bellisle, J M Oppert, C Craplet, F R Bornet, G Slama, B Guy-Grand - Satiating effect of proteins in healthy subjects: a comparison of egg albumin, casein, gelatin, soy protein, pea protein, and wheat gluten - https://academic.oup.com/ajcn/article/67/6/1197/4666075