Колко протеин трябва да приемате за мускулен растеж, отслабване, поддържане на издръжливостта или по време на бременност?

През последните години все по-често се говори за значението на протеините. Те вече не са привилегия само на спортистите, които искат да натрупат мускули. Можем да намерим храни с надпис „протеин“ практически навсякъде – в супермаркетите, във фитнеса и на бензиностанцията. Но знаете ли колко протеини трябва да приемате, за да покриете нуждите на организма си? Не съществува универсална стойност, която да важи за всички. Това е малко по-сложно. Но не се притеснявайте, в днешната статия ще ви помогнем да разберете какъв прием на белтъчини е най-подходящ за вас, кога да ги приемате и кои източници определено не трябва да липсват в диетата ви.

В нашата статия ще прочетете за приема на протеини при:

Защо е важен протеинът?

Преди да се спрем на конкретни количества и източници, е добре да започнем с това защо те са толкова важни. Протеините са един от основните макронутриенти, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Те са основните градивни елементи не само на мускулите, но и на други тъкани в тялото като кости, кожа, сухожилия и връзки. Те обаче участват и в производството на енергия в клетките, в биохимичните реакции в организма, в преноса на информация и хранителни вещества, а имунната ви система не би могла да се справи без тях. Недостатъкът обаче е, че нямате спешни запаси в организма, които да използвате при нужда. А когато тялото все пак посегне към запасите си, обикновено губите мускули (мускулни протеини), което не искате да се случва. Затова е важно да ги включвате редовно в диетата си.

Но не се притеснявайте, ние ще ви помогнем да определите колко протеин трябва да имате в чинията си всеки ден, за да може тялото ви да работи като по часовник. Ще ви покажем какво е оптималното количество за 100-килограмов атлет, трениращ силови упражнения, и колко трябва да изяде 50-килограмов йога.

Колко протеин трябва да консумирате?

Няма една магическа стойност, която да е универсална и да важи за всички. Всеки човек е индивидуален, с различни нужди, особено поради разликите в телесния състав, телесното тегло, възрастта, физическата активност или целите. Ето защо в тази статия ще ви помогнем да разберете какъв е най-добрият прием на протеини за вас.

• Търсите ли изчерпателна статия за протеините, която да ви разкаже всичко, което трябва да знаете за тяхната функция и значение? Ще го намерите точно тук: Протеини: функции в организма, оптимален прием, източници в храната и опасностите от недостиг.
• Можете да си помогнете с онлайн калкулатор на енергийния прием и макронутриентите, който прави сложните изчисления вместо вас.
• Статията ни Какво е здравословна диета и как да се научим да се храним здравословно ще ви помогне да разработите оптимален хранителен режим.

Каква е общата препоръка за основен прием на протеини?

Според общите насоки минималният прием на протеини е 0,8 g на kg/BW (телесно тегло). Това количество обаче може да е достатъчно за човек със заседнал начин на живот, който не се движи много, не спортува и не иска да отслабне или да натрупа мускули. Въпреки това, дори и за хората със заседнал начин на живот, изглежда по-подходящо да консумират по 1 g протеин на kg/BW, което е 70 g протеин за средностатистически човек с тегло 70 kg. Според различни източници обаче изглежда, че дори за хора, които имат напълно заседнал начин на живот, би било оптимално да увеличат приема си. А активните хора имат по-висока потребност от протеини. [1-5]  

Колко протеин трябва да консумирате, ако искате да увеличите мускулите си?

Протеините в тялото ни са подложени на постоянно образуване (анаболизъм) и разграждане (катаболизъм). По този начин се поддържат рециклирането и редът. В мускулите тези процеси се наричат MPS (Muscle Protein Synthesis) – образуване на мускулни протеини, и MPB (Muscle Protein Breakdown) – разграждане на мускулни протеини. Ако искаме да изградим мускулна маса, от решаващо значение е MPS да доминира между тези процеси, а достатъчният прием на протеини ще помогне за това. В противен случай съществува риск от тяхното разграждане, което е кошмарът на всички спортисти, занимаващи се със силови тренировки.

Ако се базирате на основните препоръки, допълнени с по-нови познания, ще стигнете до заключението, че приемът на протеини трябва да бъде в диапазона 1,4-2,2 g на kg/BW при натрупване на мускулна маса. В зависимост от нивото на активност (обем, интензивност) е оптимално да се придържате към долната или горната граница на посочения диапазон. Колкото по-активни сте, толкова по-висок трябва да е приемът. Протеинът е основният градивен елемент на мускулите и им позволява да растат и да стават по-силни, което се оценява от тези, които редовно тренират във фитнеса. [1-5]

Оптимална стойност за спортното хранене е 1,4-2,2 g протеини на kg/BW, например за хора, които се занимават с отборни спортове като футбол, хокей, баскетбол и др. Те имат и силови тренировки като част от спортната си подготовка, което ще им помогне да изградят мускулите си, да стегнат тялото си, да издържат по-добре на състезания и като цяло да постигнат по-добри резултати в спорта си.

Без значение дали ритате топка, стреляте по вратата или вдигате тежести, няма да сгрешите, ако се придържате към среден прием на протеини от 2 g на kg/BW.

Какво ще ви помогне да качите мускули безопасно? Открийте принципите на диетата за мускулен растеж в нашата статия 10 съвета за хранене и тренировки за максимален мускулен растеж.

Колко протеин трябва да приемате, ако сте с нормално тегло и искате да свалите мазнини?

По-високият прием на протеини също ще помогне за намаляване на теглото. Целта ви е да постигнете калориен дефицит, по време на който протеините могат да помогнат за предпазване на мускулната маса от изгаряне за енергия. Това ще позволи на тялото ви да се освободи предимно от мазнините. Освен това достатъчният прием на белтъчини ще ви помогне да контролирате глада и апетита и ще се чувствате по-сити и удовлетворени след такива храни. [6-9]

• Ако искате да отслабнете, но не спортувате, можете да се придържате към прием на 1,2-1,8 g протеини на kg/BW.
• В случай че решите да започнете да спортувате и не сте със затлъстяване, подходящ избор би бил диапазон от 1,6-2,4 g на kg/BW.

В някои източници дори се споменава, че спортистите, които имат по-интензивни силови тренировки и се опитват да свалят нисък процент мазнини (напр. спортисти на диета), могат да променят приема на протеини в диапазона 2,3-3,1 g протеини на kg свободни от мазнини части на тялото (общото ни тегло след изваждане на теглото на мастната тъкан). [5]

• Отново ще повторим, че няма да сбъркате със загубата на тегло, ако се придържате към прием на 2 g протеини на kg/BW.

Може да се интересувате от тези продукти:

Колко протеин трябва да приемате, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване и искате да отслабнете?

Това обаче е различно от загубата на тегло при хора с наднормено тегло или затлъстяване, което обективно се дължи на прекомерно количество мастна тъкан. Те не искат да я подхранват излишно, затова се препоръчва да се разчита на прием на протеини за „идеално“ тегло, което трябва да е при BMI 25. Това най-често съответства на прием между 1,2-1,5 г на kg/BW. Нашият калкулатор за BMI ще ви помогне да определите тези стойности.

А ако не искате да се притеснявате за числата, статията ниА ако не искате да се притеснявате за числата, статията ни Как да отслабнете бързо, без да броите калориите може да направи отслабването ви по-лесно. може да направи отслабването ви по-лесно.

Колко протеин трябва да приемате, ако искате да свалите мазнини и едновременно с това да качите мускули?

Може би сте чували, че трябва да изберете дали искате да увеличите мускулната си маса или да отслабнете. По принцип това е идеалният и най-ефективният сценарий, но няма невъзможни неща. Това показва например едно проучване, проведено върху състезателки по бикини фитнес по време на подготовката им преди състезанието. От 27 момичета, които са се придържали към приблизително 23% калориен дефицит и са включвали както силови, така и кардиотренировки 5 пъти седмично, 6 от тях са успели да натрупат определено количество мускулна маса и едновременно с това да свалят мазнини. Някои от останалите са успели да поддържат изградените мускули, което също се счита за успех. В този случай обаче е било необходимо да има точно определен хранителен режим и тренировъчен план. Сред неконтролируемите фактори можем да споменем, че генетиката също е изиграла роля за крайния им успех. Техният прием на протеини варира от 2,9 до 3,2 g на kg/BW. [32-33]

Това, което ни интересува повече, е загубата на тегло и натрупването на мускули при начинаещите. Резултатите от проучване, проведено върху млади мъже, чийто индекс на телесна маса граничи със затлъстяване, ще ни помогнат в това отношение. Те са били помолени да тренират 6 пъти седмично в продължение на 4 седмици (комбинация от кардио и силови упражнения), като за целта им е бил определен 40% калориен дефицит.

• Група 1, с прием на протеини от 1,2 g на kg/BW, запазва мускулната си маса и губи средно 3,5 kg мазнини.
• Група 2 с прием на протеини от 2,4 g/kg/BW (включително прием на суроватъчен протеин след тренировка) е загубила средно 4,8 kg мазнини и е натрупала 1,2 kg мускули.

Както виждаме, за начинаещите, които имат по-висок процент мазнини и поради това започват с по-високо тегло, ще бъде по-лесно да свалят мазнини и да качват мускули едновременно. Дори в този случай оптималният прием на протеини може да бъде около 2 g на kg/BW.

Ако се опитвате да отслабнете, ще ви посъветваме какъв протеин да изберете в нашата статия Как да изберете най-добрия протеин за отслабване?

Колко протеини трябва да консумирате, ако сте атлет, трениращ за издръжливост?

Спортистите за издръжливост, които тренират средно 3 пъти седмично, се нуждаят от протеини, за да възстановят увредените си мускули, но не толкова много, колкото при силовите спортисти. Освен това спортистите за издръжливост не се нуждаят толкова много от стимулиране на образуването на нови мускулни влакна, колкото силовите спортисти, при които приоритет е увеличаването на силата и обема на мускулите. За спортистите, трениращи издръжливост, прекомерното количество мускули би било по-скоро неприятно. Мускулите наистина консумират енергия, но спортистите, трениращи за издръжливост, се нуждаят от тях за постигане на резултати.

• Ето защо, ако се занимавате със спорт за издръжливост и тичате 2 пъти седмично, можете да се справите със среден прием от 1,2-1,5 g на kg /BW.
• Ако тренирате повече, идеалната стойност е между 1,2 и 2 g на kg/BW.

Този по-висок диапазон е идеален и ако спортувате за издръжливост, имате нормално тегло или искате да свалите мазнини. [10]

Ако искате да подобрите постиженията си в областта на издръжливостта, не пропускайте статията ни 11 от най-добрите хранителни добавки за бягане, колоездене и други спортове за издръжливост.

Колко протеин трябва да консумират бременните жени?

Протеините са основният градивен елемент не само на мускулите, но и на клетките в тялото. Освен това по време на бременността женското тяло работи за създаването на друг организъм, за което отново се нуждае от „материал“ и енергия. Според препоръките на DACH (немскоезичното дружество по хранене) не е необходимо да се увеличава приемът на протеини през първия триместър. След това, през втория и третия триместър, е препоръчително да увеличите приема на протеини с около 20 g на ден. [28]

Колко протеини трябва да консумират жените, които кърмят?

Дори по време на кърмене е необходимо да се осигури достатъчен прием на всички макронутриенти, включително протеини. Производството на кърма (лактация) е сложен процес, който увеличава енергийния разход на майката. Съобщава се, че това може да достигне до 500 kcal на ден. В идеалния случай приемът на протеини по време на кърмене трябва да се поддържа на ниво от около 1,5 g на kg/BW. [6] [11-13]

Колко протеини трябва да приемат възрастните хора?

С възрастта количеството на мускулната маса в тялото естествено намалява. Това явление е известно като саркопения (загуба на мускулна маса). Освен това по-възрастният организъм малко по-трудно усвоява протеините. Затова е препоръчително да се храните достатъчно и да спортувате, за да забавите максимално загубата на мускулна маса. Протеините помагат и за поддържането на здрави кости. По този начин достатъчните количества протеини в диетата могат да помогнат до известна степен и за предотвратяване на остеопорозата (изтъняването на костите). Така че като цяло приемът на протеини за възрастни хора трябва да бъде в диапазона 1-2 g на kg/BW, в зависимост от това каква е целта им. Адекватният прием на протеини е един от факторите за остаряване в добро здраве. [6,14,15]

• Здрав възрастен човек със заседнал начин на живот трябва да приема 1-1,2 g на kg телесно тегло дневно.
• Възрастен човек с продължително заболяване трябва да приема по 1,2-1,5 g на kg телесно тегло дневно.
• Възрастен човек, който иска да отслабне, трябва да приема по 1,5-2,2 g на kg/BW на ден.
• Възрастен човек, който иска да натрупа мускулна маса, трябва да приема 1,7-2,0 g на kg телесно тегло дневно.

Препоръчително е да се консултирате с лекар за прием на протеини над 1,5 g на kg/BW. Честотата на нарушената бъбречна функция е много по-висока при възрастните хора и прекомерният прием на протеини може ненужно да задълбочи този здравословен проблем.

Колко протеин трябва да консумират веганите?

Общите препоръки за прием на протеини могат да се различават леко при веганите. Като цяло растителните източници на протеини имат приблизително 1/4 по-малко незаменими аминокиселини, които не са в оптимално съотношение. Освен това растителните протеини се усвояват по-слабо, което се дължи главно на антихранителното им съдържание. Следователно приемът на протеини при веганите трябва да бъде приблизително с 20% по-висок от този на хората, които консумират животински продукти. [16][29]

Как да извлечем максимална полза от растителните източници на протеини?

1. Опитайте с пробиотици. Те обикновено помагат за увеличаване на използваемостта на растителните протеини. [17]
2. Увеличете приема на протеини с около 1/4. Ако сте използвали 30 g суроватъчен протеин, не се страхувайте да увеличите размера на дозата на 40 g.
3. Комбинирайте различни източници на протеини. В идеалния случай използвайте бобови източници заедно със зърнени храни или дори соя.
4. Допълвайте отделно незаменимите аминокиселини под формата на добавки. Някои растителни протеинови източници са с недостатъчно съдържание на определени аминокиселини (т.нар. лимитиращи аминокиселини). При зърнените култури лимитиращата аминокиселина е лизинът, а при бобовите растения – метионинът. Като цяло левцинът също може да е недостатъчно представен във веганската диета. Въпреки това можете да добавите тези аминокиселини и чрез хранителни добавки като l-метионин, l-левцин и l-лизин самостоятелно. Можете да улесните приема им директно с EAA смес, която съдържа всички незаменими аминокиселини и е подходяща и за вегани.

• Ако искате да научите повече за растителните протеини, не пропускайте статията ни Как да изберете най-добрия растителен протеин на прах?
• За съвети относно други източници на растителни протеини прочетете нашата статия Кои са най-добрите източници на растителни протеини и защо да ги включите в диетата си?

Открийте нашите бестселъри:

Колко протеин трябва да консумирате?

За по-голяма яснота в тази таблица ще намерите и всички важни стойности. Възприемайте ги като ориентир, базиран на научни изследвания, и сами проверете какво количество протеин е подходящо за вас. [1-5][27-28]

Население	Прием на протеини в g на kg/BW на ден
Средно население със заседнал начин на живот	0.8–1 g
Спортисти, практикуващи силови тренировки, които изграждат мускули	1.4–2.2 g
Спортисти, трениращи за издръжливост	1.2–2 g
Спортисти в отборните спортове	1.4–1.7 g
Спортисти с нормално тегло, които искат да свалят мазнини	1.6–2.4 g
Силови атлети, които се опитват да постигнат нисък процент мазнини в тялото	2,3-3,1 g протеин на kg телесна маса без мазнини
Хора с наднормено тегло или затлъстяване	1.2–1.5 g
Жени, които кърмят	1.5 g
Бременни жени	през втория и третия триместър увеличете приема с 20 g на ден
По време на възстановяване след травма	2 g
Възрастни хора със заседнал начин на живот	1–1.2 g
Възрастни с продължително заболяване	1.2–1.5 g
Възрастни хора на диета	1.5–2.2 g
Възрастни хора, които искат да натрупат мускули	1.7–2 g

Как да разпределите приема на протеини през деня?

След като установите оптималния си прием на протеини, трябва да го разпределите на няколко порции дневно. Броят на порциите зависи от вас, но в крайна сметка е важно колко изяждате за един ден. Ако обаче покриете целия си дневен прием на протеини с едно хранене, вероятно ще ви е трудно и вероятно няма да се чувствате добре. Както беше споменато по-горе, нямате резервоар от протеини в тялото си, който да можете да използвате, когато имате нужда от тях. Ето защо от гледна точка на стимулирането на образуването на нови протеини е идеално да консумирате дневния си прием на няколко по-малки порции.

Като начало трябва да запомните едно просто правило – колкото по-голям е приемът на протеини, толкова повече порции трябва да приемате на ден, за да се възползвате максимално от тях и да се доближите до целта си. Едно стройно момиче, което води заседнал начин на живот, може лесно да задоволи дневните си нужди от протеини с, да речем, 3 порции дневно. Дори е проведено проучване върху млади жени и възрастни хора, които водят заседнал начин на живот и изяждат 80% от дневния си прием на протеини в едно хранене. Резултатът? Това не е имало отрицателен ефект върху мускулната маса. [18-19]

Но при активните хора и спортистите, особено при силовите атлети, ситуацията е малко по-различна. Повече порции с интервал от 3-5 часа ще бъдат по-полезни за тях по отношение на мускулния растеж. Така стигате до „щастливата среда“ от 3 основни хранения и 2 междинни хранения.

Не знаете в кои храни да намерите протеини? За съвети относно източници на протеини, разгледайте статията ни Храни, с които лесно можете да добавите протеини към диетата си.

Колко протеин трябва да приемате в една доза?

Размерите на порциите протеини зависят от общото количество, което трябва да изядете за един ден, и също така варират според вида. По-бавно усвояващите се източници на протеин, като например твърдите комплексни храни, не окисляват толкова много аминокиселини като източник на енергия, така че можете да си вземете по-голяма порция и организмът ще я използва ефективно. В този случай една порция може да съдържа едва 0,4-0,55 g протеин на kg/BW. [20-21]

За по-бързо усвояемите източници на протеини, като например висококачествен суроватъчен протеин, можете да се справите с доза от 0,3-0,4 g на kg/BW. Ако обаче искате да избегнете сложните изчисления, придържайте се към по-универсалната препоръка за 20-40 g пълноценен протеин. Например една мерителна лъжичка протеин попада в този диапазон. [20-21]

Колко протеин трябва да приемате след тренировка?

Често се смята, че най-важната порция протеин е тази, която консумирате след тренировка. Това е така, защото той помага за ефективното възстановяване на увредените от тренировката мускули. И колкото по-рано започне това възстановяване, толкова по-добре. Идеалният вариант е да изпиете протеинова напитка в рамките на 30 минути след тренировка.

И така, колко трябва да бъде количеството протеин?

Както вече беше споменато, подходящата доза е между 20 и 40 g.

• Ако сте тренирали интензивно цялото си тяло, идеално е да се придържате към горната граница, т.е. 40 g пълноценен протеин на доза.
• В случай че сте провели по-леки тренировки, насочени например само към горната част на тялото, приемът на 20 g протеин за средностатистическата жена и 30 g протеин за средностатистическия мъж може да е достатъчен. За веганите този прием може да бъде с до ¼ повече.

• Но ако се придържате към дозировката от една мерителна лъжичка от 30 g протеин, в повечето случаи ще сте наред. Например, добре усвояемият суроватъчен концентрат може да бъде идеален избор.
• Ако искате да научите повече за видовете суроватъчен протеин, не пропускайте статията ни Кой протеин да изберете? Суроватъчен концентрат, изолат или хидролизат?

Прием на протеини през деня

Храната след тренировка е едно нещо. Но не бива да забравяте за протеините и в другите хранения през деня. Как да го направите?

1. Започнете деня с обилна порция протеини

След цяла нощ гладуване е идеално тялото да се снабди с протеини още сутринта, с които да продължи да работи за обновяването на клетките и други важни процеси в организма.

Как да добавите протеини към закуската си?

• Изберете богата на протеини закуска или я допълнете с протеин на прах.
• Яжте извара, скир, гръцки йогурт и други богати на протеини млечни продукти.
• Направете омлет, твърдо сварени яйца или бъркани яйца. Течните белтъци също са идеален помощник в кухнята.
• Изпечете си протеинови лакомства, като използвате нашите фитнес рецепти.

2. Включете и протеинови снаксове

Вече можете да намерите чудесни източници на протеини практически навсякъде. А ако нямате протеинов снакс под ръка, е лесно да си направите такъв само с няколко съставки. Можете да ядете протеинов снакс по всяко време на деня – за да се преборите с глада, да задоволите апетита, преди тренировка, след тренировка, преди лягане и накратко – винаги, когато имате нужда да осигурите на тялото си качествен протеин.

Как може да изглежда една балансирана закуска, богата на протеини?

• хляб с шунка, сирене, яйце или тофу
• сладка или солена извара със зеленчуци, плодове или сложни въглехидрати.
• протеинови лакомства по нашите рецепти
• протеинови бисквити, барове, вафли, флапджакс, сметанови шейкове с парченца плодове
• суроватъчна или веган протеинова напитка
• сушено месо (Jerky)

3. Как да сте сигурни, че включвате достатъчно протеини в основното си хранене?

Вероятно всеки вече знае, че основното хранене трябва да съдържа порция сложни въглехидрати, зеленчуци, мазнини и протеини. Идеално е да редувате източниците им, за да имате разнообразно хранене и достатъчен прием на всички аминокиселини.

Какви източници на протеини трябва да включвате в основните си хранения?

• месо – говеждо, свинско, пилешко – в идеалния случай изберете източници, които съдържат по-малко мазнини.
• морски дарове и риба – освен протеини, те са и важен източник на омега-3 мастни киселини
• консервирани пилешки гърди, риба тон или сардини
• сирене и млечни продукти
• алтернативи на месото на растителна основа, като тофу, сейтан, темпе
• бобови растения като боб, соя, нахут, леща, грах
• киноа, овес (също източник на сложни въглехидрати)
• бадеми и фъстъци (и двата вида са източник на мазнини).и фъстъци (и двата вида са източник на мазнини).
• Ако бързате или не ви се готви, ще оцените готовите високопротеинови ястия с балансирано съотношение на всички макронутриенти. Искате ли да опитате пиле с ориз в азиатски стил, пиле с къри и ориз, пиле с паста в италиански стил или пиле с ориз в мексикански стил?

• За повече съвети относно източниците на протеини разгледайте статията ни Достъпни храни, богати на протеини.
• А за много идеи как да добавите протеини в диетата си, прочетете статията ни Как да вкарате повече протеини в диетата си?

4. Как стоят нещата с приема на протеини преди лягане?

Може би сте чували термина нощен протеин или имате човек в обкръжението си, който редовно приема протеин преди лягане. Това най-често се прави от силови атлети, които са взискателни към всеки детайл и искат да поддържат повишено производство на мускулен протеин през нощта. Точно за това е идеална изварата или т.нар. нощен протеин, известен още като мицеларен казеин.

И двата източника на протеини имат висока биологична стойност и се отличават с по-бавното си усвояване, което е идеално през нощта, когато сте гладни. Все пак е абсолютно необходимо да се изпълни общата дневна потребност от протеини и едва след това да се коригират тези детайли, като например времето и избора на конкретни източници на протеини.

За повече съвети какво да ядете след тренировка, преди да си легнете, разгледайте нашата статия 10 съвета какво да ядете след тренировка, когато тренирате преди лягане.

Може ли високият прием на протеини да е вреден?

Може би сте се запитали, след като се говори за значението на протеините, дали високият им прием не крие някакви рискове. А може би дори сте чували, че високият прием на протеини уврежда бъбреците, черния дроб или може би причинява изтъняване на костите? Нека развенчаем най-разпространените митове, свързани с високия прием на протеини.

1. Мит: Протеините причиняват подкиселяване на организма

Според тази теория прекомерният прием на протеини би трябвало да предизвика киселинност, която организмът се опитва да неутрализира чрез по-голямо разграждане на калций от костите, което може да се отрази негативно на тяхното качество. Това обаче не е потвърдено от нито едно значимо проучване. Прекомерният прием на белтъчини може да доведе до по-висока екскреция на калций в урината, но това не оказва влияние върху здравето на костите. Концентрацията на калций в урината не е свързана с количеството калций в организма. Не е необходимо да се притеснявате за каквото и да е декалциране. Повишеното количество на отделяния калций вероятно се дължи до известна степен на едновременното стимулиране на абсорбцията на калций от храната в тънките черва. [22-23]

От друга страна, има проучвания, които посочват значението на протеините за здравето на костите, както потвърждава EFSA (Европейският орган за безопасност на храните). Затова със сигурност не трябва да се притеснявате за тях в това отношение. [24] [30] [31]

2. Мит: Протеините увреждат бъбреците и черния дроб

Има дори проучване, което подробно разглежда ефекта на повишения прием на протеини върху черния дроб и бъбреците. В продължение на една пълна година 14 респонденти, занимаващи се със силови тренировки, приемат всеки ден протеини в диапазона 2,5-3,3 g на kg /BW. След една година при тези мъже не се наблюдава ефект върху бъбреците или нивата на липидите в кръвта. Фактът, че мъжете са приемали повече калории чрез протеини, се е случил и въпреки това не е имало увеличение на мастната тъкан. [25]

Ако сте физически много активни и приемате повече протеини, добре е да проверявате състоянието на бъбреците, черния дроб и общото си здраве с редовни профилактични прегледи и кръвни изследвания в лекарския кабинет.

3. Мит: От протеините се пълнее

Причината за напълняването се дължи на начина ви на живот и цялостния прекомерен прием на калории. Би било доста недалновидно да обвинявате протеините. Ако приемът на протеини е висок, няма голямо значение от кой макронутриент са калориите. Вярно е обаче, че чрез силно преработените храни лесно можете да приемате повече калории. Така изпадате в калориен излишък, при който приемате повече енергия, отколкото тялото ви може да изгори. Излишната енергия се складира под формата на мазнини.

Как да улесните приема на протеини? Използвайте силата на протеините

Вероятно вече знаете, че всеки трябва да се интересува от приема на протеини. В този контекст, разбира се, трябва да споменем големите помощници под формата на различни протеини, които могат да направят приема на протеини много по-лесен. Не е необходимо да се притеснявате от тях. Те са концентриран източник, направен предимно от мляко или в случая на веган протеини, например от бобови растения или зърнени култури.

• Ако не сте веган, универсалният суроватъчен концентрат ще бъде най-добрият избор за вас от гледна точка на съотношението цена/качество.
• Ако сте на състезателна диета за напълняване и се грижите за всеки грам консумирани макронутриенти, заложете на суроватъчен изолат. Той е подходящ и за тези, които имат непоносимост към лактоза.
• За професионалните спортисти, които искат най-бързо усвояемия протеин, има суроватъчен хидролизат.
• За веганите най-добрият избор е протеинът от няколко източника, който съчетава протеини от зърнени и бобови култури, тъй като подобрява цялостния спектър на аминокиселините и по този начин крайното качество на протеина.
• Популярен сред веганите е и соевият протеин, който обикновено е по-евтин от протеина от няколко източника и е най-близък до суроватъчния протеин по своя аминокиселинен спектър.
• Съществува и протеин на прах, съобразен с нуждите на жените, който допълнително е обогатен с фет бърнъри.

Протеини и тяхната употреба за спортисти и неспортисти

Когато се каже протеин, много хора вероятно се сещат за напитката, която силовите атлети пият след тренировка. Но това не е единствената му употреба. Благодарение на свойствата си той е подходящ и за хора със заседнал начин на живот, които искат да се хранят балансирано.

Кога да използвате протеин?

• когато искате да добавите качествен протеин към обичайното си хранене
• при приготвянето на сладки десерти, в които искате да увеличите съдържанието на протеини (могат да се добавят към тестото, кремовете и глазурите)
• като предтренировъчна напитка, в случай че не сте се хранили известно време преди тренировка
• самостоятелно като напитка след тренировка за подпомагане на възстановяването
• като междинна закуска, в случай че огладнеете и нямате време да приготвите храна
• преди сън
• когато трябва да увеличите приема на протеини

Какво да запомните?

Както можете да видите, в крайна сметка не е толкова сложно, колкото изглежда с протеините. Достатъчният прием трябва да е грижа на всеки, а ако спортувате редовно или се опитвате да отслабнете, те могат да бъдат чудесен инструмент, който да ви помогне да постигнете целта си. Въпреки че може да срещнете различни препоръки, по-голямата част от спортистите с удоволствие се придържат към около 2 g на kg/BW. Опитайте се да поддържате диетата си разнообразна и да включвате протеини от различни източници. По този начин ще покриете проблемите, свързани с по-неблагоприятния аминокиселинен спектър например, и ще можете да извлечете максимални ползи.

Имате ли сред приятелите си такива, които избягват протеините или не се грижат за техния прием? Споделете нашата статия с тях, за да научат как могат да помогнат за постигането не само на фитнес целите си.

Източници:

[1] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] Chad M. Kerksick et al. – International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[3] What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

[4] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[5] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[6] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/

[7] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[8] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[9] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[10] D Travis Thomas et al. – American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/

[11] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin

[12] ACOG.Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby

[13] Tahir et al. – Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women – https://doi.org/10.3390/nu11040938

[14] Ian Janssen, Steven B Heymsfield, Robert Ross – Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12028177/

[15] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[16] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[17] Ralf Jäger et al. – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[18] M A Arnal et al. – Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357740/

[19] M A Arnal et al. – Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867039/

[20] Oliver C Witard et al. – Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/

[21] Daniel R Moore et al. – Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/

[22] Fenton, T. R. – Meta-analysis of the quantity of calcium excretion associated with the net acid excretion of the modern diet under the acid-ash diet hypothesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842807/

[23] Tanis R Fenton et al. – Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study – https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-11-88

[24] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[25] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

[26] Mandelová Lucie a Hrnčířová Iva, Základy výživy ve sportu. Brno: Masarykova univerzita

[27] Sousana K. Papadopoulou – Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468744/

[28] Protein – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

[29] Daniel R. Moore – Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746967/

[30] EFSA sets population reference intakes for protein – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

[31] Jose Antonio et al. – High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0210-6

[32] Juha J. Hulmi et al. – The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222856/

[33] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/