Съдържание
Ако сте свикнали да тренирате вечер непосредствено преди лягане, със сигурност ви тормозят два въпроса. Първият е дали тренировката преди лягане вечер е вредна? Вторият въпрос е какво можете да ядете, ако тренирате преди заспиване? Отговорите на тези два въпроса ще намерите в статията.
Тренировки преди лягане – да или не?
Тренировките във вечерните часове могат да увеличат сърдечната честота, както и вътрешната температура на тялото. Това може да доведе до проблеми със съня, защото в тялото ви се стимулира отделянето на хормони като кортизол и адреналин. Поради тази причина в миналото тренировките преди лягане са се смятали за вредни и като цяло не са се препоръчвали. Новите изследвания обаче показват коренно противоположни резултати. Проучване потвърждава, че хората, които правят упражнения 35 минути преди лягане, спят точно толкова добре, колкото и през дните, в които не са тренирали във вечерните часове. [16]
Ключът към качествения сън е той да бъде редовен. Това се потвърждава и от Националната фондация за съня, която установява, че 83% от хората, които тренират редовно, без значение кога, имат по-качествен сън в сравнение с тези, които не тренират. [17] От това следва, че всеки от нас е уникален и затова е необходимо да се приспособите към нуждите на тялото си. Ако имате проблеми със съня ви, препоръчваме да тренирате не по-късно от 3 часа преди лягане. А ако предпочитате да тренирате в по-късните часове, това е напълно в реда на нещата и може да ви донесе много ползи.
Следобедните и вечерните часове са най-доброто време за изграждане на сила чрез тренировки. В часовете от 16:00 до 18:00 вашата телесна температура се покачва до най-високите си дневни стойности. Изследване потвърждава, че с нарастването на температурата на тялото расте и мускулната сила. [18] Друго проучване твърди, че увеличеното отделяне на тестостерон, предизвикано от тренировките, е най-голямо по време на късните следобедни и вечерните часове. [19]
Освен това тренировките преди лягане ще ви отпуснат след натоварен ден и ще намалят чувството на стрес. Но не трябва да се забравя и за правилното хранене, дори и преди лягане, за да не се събудите през нощта от куркането на празния си стомах. Коя е най-подходящата за вас храна след тренировка вечер преди лягане ще разберете на следващите редове.
Може да се интересувате от тези продукти:
Какво можете да ядете след вечерна тренировка?
На първо място трябва да подчертаем, че храненето след тренировка е наистина важно и не трябва да го избягвате, дори и ако тренирате вечер. За да разберете как правилната храна може да ви помогне да подобрите ефекта от тренировката, е важно първо да научите какво се случва с тялото ви след края на физическата активност. По време на тренировка, мускулите използват запасите от гликоген като източник на енергия. Това води до изчерпване на гликогена в мускулите. В същото време, докато правите упражнения, някои протеини в мускулите се разпадат и се увреждат и е необходимо да се регенерират. [1] [2]
Следователно след тренировка тялото ви трябва да попълни запасите си от гликоген, както и да възстанови протеините в мускулите и да и изгради нови такива. Именно приемът на правилните хранителни вещества помага на тялото да се регенерира по-бързо и по-ефективно. Затова храненето след тренировка трябва да се състои от протеини, полезни за здравето мазнини и въглехидрати. [19]
Всички тези макронутриенти, протеини, въглехидрати и мазнини са свързани с процеса на възстановяване след тренировка. Протеините подпомагат възстановяването и изграждането на мускулите. Консумирането на адекватно количество протеини дава на тялото ви аминокиселините, които са му необходими за възстановяване на разпадналите се белтъчини, както и за изграждане на нова мускулна маса. [12] Като източник на протеини можете да използвате протеини на прах, яйца, гръцки йогурт, котидж сирене, сьомга, пилешки гърди, протеиново блокче или риба тон. [3]
Видът на спортната дейност, която извършвате, оказва влияние върху количеството на въглехидратите. Например спортовете за издръжливост изчерпват от тялото повече гликоген, отколкото съпротивителните тренировки. Ако сте бегач, велосипедист или плувец, ще имате нужда от повече въглехидрати, отколкото ако сте културист. Но е важно организмът да си набавя въглехидрати успоредно с протеините, защото според проучванията тази комбинация е най-добрата за бърз синтез на гликоген. [13] [14] Като подходящ източник на въглехидрати ви препоръчваме да консумирате сладки картофи, киноа, плодове, ориз, овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия и тъмнозелени листни зеленчуци. [3]
Полезни за здравето мазнини предлагат авокадото, ядките и семките, ядковите масла или миксът от ядки и сушени плодове. Не се притеснявайте, проучванията потвърждават, че мазнините не оказват негативно влияние върху производството на гликоген или върху мускулния растеж след тренировка. Точно обратното, те подпомагат възстановяването на мускулите и имунитета. [15]
Не забравяйте, че храната е горивото за вашето тяло. Затова веднъж и завинаги се отървете от идеята, че храненето преди сън ще доведе до увеличаване на мазнините в тялото ви. Ако ядете здравословна храна и не се тъпчете със сладолед през нощта, можете спокойно да се храните преди лягане. Така че – какво можете да ядете вечер преди лягане?
10 съвета какво да ядете след тренировка, ако тренирате преди лягане
Ако знаете, че един час след тренировката ще легнете да спите, не трябва да избирате голяма порция храна, каквато обикновено ядете след тренировка през деня. Това може да ви причини издуване на корема или чувство на тежест в стомаха по време на сън. Вместо това си направете бързо и лесно смилаемо хапване със съдържание на протеини, полезни за здравето мазнини и въглехидрати. По този начин ще подпомогнете тежката работа, която сте свършили във фитнеса, и ще постигнете по-ефективни резултати. [3] [4] Вдъхновете се от следващите комбинации от храни и повече няма да е необходимо да стоите десет минути пред хладилника, за да си избирате.
1. Банан с фъстъчено масло
Опитайте да изядете един банан заедно с лъжица или две фъстъчено масло. Но преди това се уверете, че хапвате 100% фъстъчено масло или фъстъчено масло с протеини, а не сладка фъстъчена субстанция за мазане, пълна с прости въглехидрати. С помощта на фъстъченото масло ще заредите тялото си с полезни за здравето мазнини и есенциални протеини. Бананът е отличен източник на въглехидрати и минерали като калий и магнезий, които по време на тренировката сте отделили под формата на пот. [5]
2. Запечени сладки картофи с яйце
Въпреки че изпичането на сладките картофи отнема известно време, то определено си заслужава усилията. Сладките картофи с яйца са перфектната комбинация, ако искате хапване с висока биологична стойност. Тази стойност определя колко грама собствени протеини може да произведе тялото ви от приетата храна. [5]
Яйцата традиционно се смятат за отличен източник на протеини, дори и за нощно хапване. Можете да ги приготвите по много различни начини, например варени, на очи или пържени.
3. Гръцки йогурт с горски плодове
Гръцкият йогурт има високо съдържание на протеини с минимално количество мазнини, а горските плодове, като например малини, ягоди или боровинки, независимо дали замразени или пресни, съдържат само минимално количество калории и въглехидрати, за сметка на многото антиоксиданти. Ако ви мъчи глад след тренировка, опитайте тази комбинация. [5]
4. Котидж сирене със зеленчуци
Бялото котидж сирене съдържа много протеини, но също така и левцин. Тази аминокиселина подпомага синтеза на протеини след тренировка. Към котидж сиренето можете да си нарежете морков или краставица и протеиновото хапване за преди лягане е готово. [5]
5. Салата от киноа
Киноата е един от най-добрите вегански източници на протеини. 100 g киноа съдържат около 15 g протеини. Разбъркайте я с фасул и с грах ако искате да увеличите количеството протеини в храната. За още по-добър вкус добавете и любимия си зеленчук.
6. Протеинова напитка
Протеиновата напитка винаги е добър избор. Разбъркайте една мерителна лъжичка суроватъчен протеин или казеин с вода или с мляко. Можете да добавите и лъжичка ядково масло, канела или какао и по този начин ще приемете и полезни за здравето мазнини и протеини. В допълнение, този протеинов деликатес има толкова приятен вкус, колкото и млечният шейк. Мням! [6]
7. Авокадо и бъркани яйца
Яйчените белтъци са отличен източник на протеини, а яйчените жълтъци ви зареждат с есенциални мастни киселини. Авокадото съдържа калий, магнезий и няколко витамина и затова е подходящ избор за храна преди лягане. [7]
8. Качествено протеиново блокче
Протеиновото блокче трябва да има високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Можете да се насладите на това лакомство и след вечерна тренировка.
9. Ядки и семки
Ядките и семките също са идеални за ядене след тренировка. Сипете си половин чаша микс от ядки, като бадеми, шам фъстък, орехи, слънчогледови или тиквени семки и можете да се отдадете на нощно ядене. [10]
10. Сьомга със спанак
Смесете консервирана или печена сьомга с шепа бейби спанак и лъжица зехтин и ще получите бързо за приготвяне и леко хапване преди лягане. Освен това ще се заредите и с антиоксиданти, витамин B12 и D, както и с Омега-3 мастни киселини и протеини. [10]
Не трябва да забравяте и за питейния режим и да приемате достатъчно течности след тренировка. Когато сте хидратирани, успявате да осигурите оптимална вътрешна среда за тялото си, а по този начин да постигнете максимални резултати от тренировката. По време на тренировка в процеса на потене губите определено количество вода и електролити. В зависимост от интензивността на тренировката, трябва съответно да приемате достатъчно количество вода или йонизирани напитки. [11]
Вярваме, че успяхме да отговорим на двата най-често задавани въпроса, свързани с тренировките в късните вечерни часове. Запомнете, че вечерната тренировка няма да ви навреди, но въпреки това слушайте непрекъснато тялото си. След тренировка си пригответе леко хапване със съдържание на протеини, въглехидрати и полезни за здравето мазнини и никога не лягайте да спите с празен стомах.
А вие кога сте свикнали да тренирате? По-скоро ранна птица ли сте или пък нощна? Обикновено какво консумирате преди лягане? Напишете ни отговорите си в коментар, а ако статията ви е заинтригувала, подкрепете я, като я споделите.
[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA - Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588
[3] Cynnthia Sass - What to eat after a late-night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[4] Dominique Michelle Astorino - Squeezing in a late night workout? A nutritionist shares exactly what to eat after – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/
[5] Julia Denner - Slim down with these 8 delicious post-workout snacks – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/
[6] Why you should eat before bed (+ 10 healthy bedtime snack ideas) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/
[7] Brad Borland - What to eat before bed to build muscle overnight – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight
[8] Ginny Grabowski - Late night workout: What to eat afterwards? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/
[9] 4 great post workout foods for the late night lifter – https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/
[10] Cynthia Sass - What to eat after a late night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[11] American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS - American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
[12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C -The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627
[14] Ivy JL - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/
[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF - Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010
[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H - Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290
[17] Kirsten Dold - Is working out before bed a bad idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea
[18] Racinais S - Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194
[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS - Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706
Добави коментар