Какво да ядете след тренировка? Най-добрите храни и хранителни добавки за културисти и атлети за издръжливост

Какво хапвате, след като се приберете от фитнес залата или сте приключили с бягането за деня? Може би посягате към първото нещо, което видите, или пък знаете точно от какво се нуждае тялото ви след тренировка и избирате храна, която съответства на нуждите ви. Ако не сте толкова сигурни в това колко е полезна диетата ви след тренировка и искате да дадете максимален тласък на усилията си към по-бързи резултати, трябва да обърнете малко повече внимание на избора си на храна. Това ще подобри възстановяването ви и ще подготви тялото ви за следващата тренировка, при която ще се представите още по-добре.

Ако тренирате и се опитвате да отслабнете, да подобрите физическото си представяне или да натрупате мускули, трябва преди всичко да обърнете внимание на ежедневната си диета. Дори и най-перфектното хранене след тренировка няма да ви спаси, ако не се храните правилно през останалата част от деня. Само с добре планиран хранителен режим ще получите всички предимства от идеалния избор на храна и добавките след тренировка.

Защо е важно да се яде след тренировка?

Хората, които спортуват за развлечение и бягат по три пъти седмично, и атлетите, които тренират за издръжливост и сила, защото се подготвят за състезания, ще подходят по различен начин към храненето си след тренировка. Също така е важно да се спомене, че спортистите имат различни цели. Някои тренират за забавление и за да се чувстват добре, други се опитват да отслабнат чрез упражнения, а трети се стремят към възможно най-доброто спортно представяне. Колкото по-натоварващ е тренировъчният график на атлета, толкова по-важни стават добавките и храненията след тренировка.

За какво помага храненето след тренировка и хранителните добавки?

Храненето след тренировка не е просто награда за вашите усилия. Това е начин за бързо и ефективно попълване на запасите от енергия и хранителни вещества, от които тялото се нуждае за правилното възстановяване.

1. Попълва запасите на енергия

За да изпълняват правилно своята функция, мускулите използват натрупания в тялото въглехидратен гликоген, който им служи като източник на енергия. Той може да се изчерпа доста бързо по време на тренировка, особено в случай на натоварващи и интензивни спортни дейности. Бързите въглехидрати след тренировка, последвани от комплексно хранене за цялостно възстановяване на тялото, ще помогнат за ефективното попълване на нивата му.

2. Предпазва мускулите

След тренировка разграждането (катаболизма) на мускулната тъкан преобладава над нейното образуване (анаболизъм). В тялото се получава разграждане на мускулната тъкан, за да се натрупат незаменими аминокиселини и да се регенерират претоварените мускули. Това може да бъде предотвратено чрез прием на висококачествени и бързо усвоими протеини, които са източник на тези аминокиселини. Те помагат за накланяне на везните на катаболизма и анаболизма в правилната посока.

3. Подпомага мускулния растеж

Освен че предпазва мускулите, протеинът е от съществено значение и за мускулния растеж. Благодарение на по-високия прием на протеин след тренировка, тялото изведнъж разполага с достатъчно градивни елементи не само за възстановяване на мускулните влакна, увредени от упражнения, но и за тяхното развитие (хипертрофия и растеж на сила).

4. Възстановява загубените течности и електролити

По време на тежки тренировки изпотяването води до по-високи загуби на течности и минерали като магнезий, натрий, калий, калций или хлорид. Натрият и калият са двата основни електролита, които се грижат за оптималната хидратация в тялото. Също така, тези минерали са важни за правилната мускулна функция, така че е от решаващо значение да се поддържа балансирано количество от тях в тялото. Съответно като пиете течности, съдържащи тези електролити, ефективно си гарантирате правилна хидратация на тялото.

Всички предимства на храненето след тренировка оказват влияние не само върху представянето, но и върху цялостното здраве. Те са жизненоважни за професионални бегачи, колоездачи, културисти, щангисти, фитнес ентусиасти и други активни хора, които виждат спорта като част от своя начин на живот.

Някои от тези предимства ще бъдат по-важни за вас от други. Ако се концентрирате върху силови тренировки, ще оцените ефекта от храненето след тренировка върху мускулния растеж повече, отколкото, да речем, състезателни колоездачи или бегачи. За тях, от друга страна, ефективното попълване на енергия е по-важно и определящо за атлетичните им постижения.

Значението на добавките и храненето след тренировка за силовите атлети

Ако тренирате с телесно тегло, дъмбели или гири, целта ви вероятно е основно да тонизирате тялото си и да увеличите мускулите и силата си. С добре подбран избор на храни и добавки след тренировка, можете убедено да постигнете тези цели. Това е така, защото малките микроразкъсвания в мускулите започват да заздравяват (регенерират) след края на тренировката. В резултат на това мускулът се укрепва и расте. Това обаче не може да стане без достатъчно количество протеин, който е източник на най-важния строителен материал за мускулите – аминокиселините. [5-6]

Протеин след тренировка: Изгражда по-големи и по-силни мускули

За растежа на мускулите е важно да ядете храни, съдържащи протеини през целия ден. Това е единственият начин тялото ви да има адекватни градивни елементи (аминокиселини) за възстановяване и изграждане на мускулната маса. Друга стъпка, която можете да предприемете, за да направите този процес още по-ефективен, е да консумирате протеин веднага след тренировка.

По това време се извършва интензивно възстановяване на мускулите (регенерация и растеж). Това е възможност, която можете да използвате чрез навременен прием на протеини за подпомагане на мускулната хипертрофия. Повишеното производство на мускулен протеин в тялото се осъществява 24 – 48 часа след тренировка, което до известна степен може да се разглежда като легендарния анаболен прозорец. Това е идеалното време за попълване на нивата му и започване на бързо възстановяване на увредените мускули.

Колко протеин трябва да консумирате, за да поддържате възстановяването и растежа на мускулите?

• Препоръчва се прием на 20 – 40 г протеин или 10 – 12 г есенциални аминокиселини (EAA, BCAA) в рамките на два часа след тренировка.
• Различни протеинови напитки осигуряват бързо попълване на нивата на протеин. Например, суроватъчен протеин с малко левцин или BCAA са идеални за максимален анаболен потенциал.
• В течение на деня повечето силови атлети се нуждаят само от около 1,4 – 2 г протеин на кг телесно тегло (BW). [5, 7]

Ако се чудите какво друго ще подпомогне мускулния растеж, вижте нашата статия С какво да се храните и как да тренирате, за да качите мускулна маса?

Може да се интересувате от тези продукти:

Значението на добавките и храненето след тренировка за атлетите за издръжливост

Навременният прием на хранителни вещества след тренировка също помага на бегачите, колоездачите, плувците и други любители на аеробните спортове да се представят по-добре. Такива спортисти се нуждаят особено много от достатъчно енергия, за да се справят с продължителни и натоварващи тренировки. По време на тях, мускулите използват основно съхранения въглехидратен гликоген за своята функция. Колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-бързо тялото изчерпва гликогена, което води до по-лошо представяне. [5-6]

Въглехидрати след тренировка: Бързо възстановяване на гликогена

Въглехидратите помагат на спортистите да попълнят запасите от гликоген. Ето защо атлетите за издръжливост често имат по-висок прием на въглехидрати. Повишеният им прием веднага след тренировка помага за попълване на нивата на този енергиен източник. Това е така, защото в рамките на два часа след тренировка тялото има идеални условия за производство и съхранение на гликоген в мускулите. Транспортьорите, които доставят това хранително вещество до гладните мускули, са в пълна готовност, просто чакат товарът им да бъде доставен до целевата „мускулна станция“. [5-6]

Бързото попълване на въглехидратите е особено важно за силовите спортисти и атлетите за издръжливост, които тренират двуразово. Това им помага да ускорят възстановяването и да натрупат енергия за следващата си тренировка. Същото важи и за любителите на спорта, които ходят на фитнес сутрин и след това излизат да бягат следобед.

Какви добавки е важно да приемате след тренировка?

Приемането на течности с хранителна стойност след тренировка е подходящо за хора, които нямат желание да седнат да хапнат веднага щом излязат от фитнеса. Спортните добавки улесняват приема както на въглехидрати, така и протеини. Те често са под формата на разтворим прах, който просто смесвате с вода, разклащате шейкъра и сте готови.

Благодарение на добавките, необходимите хранителни вещества достигат до гладните мускули за кратък период от време и съответно процеса на възстановяване започва много бързо. В този случай, не е нужно да бързате за никъде и можете да хапнете по-късно, без да се притеснявате, че ще саботирате добре положения си труд.

• Ако знаете, че ще имате време за пълноценно хранене скоро след тренировка (в рамките на два часа), хранителните добавки не са задължителни за вас.
• И все пак, в случай че сте състезатели или много запалени спортисти, които се стремят към възможно най-добри резултати, ви препоръчваме да приемате подходящи добавки веднага след тренировка.

Какви хранителни добавки са подходящи след силови тренировки?

• Лесно смилаеми протеини: Суроватъчен или растителен протеин. Може да изберете такъв обогатен с BCAA или EAA за максимален анаболен ефект. Това е особено важно при растителните протеини, които обикновено съдържат по-малко количество от незаменимите аминокиселини.
• Въглехидрати: лесно смилаемите въглехидрати включват гроздова захар, фруктоза, декстроза, малтодекстрин, Vitargo.
• Напитки с комплексни добавки: Гейнърът FueGain съдържа въглехидрати, протеини, както и витамини, минерали и креатин. Получавате всичко, от което се нуждаете, в една напитка. [5–9]

Какво съдържа идеалното следтренировъчно хранене?

Ако сте успели да приемете някакви добавки под формата на течност след тренировка, не е нужно да бързате да ядете. В противен случай е добре да се нахраните в рамките на два часа след като спрете да тренирате. Когато приготвяте ястието си, имайте предвид, че трябва да съдържа порция протеини, въглехидрати и по-малко количество мазнини. А ако добавите и плодове и зеленчуци, ще увеличите съдържанието на витамини и минерали.

1. Протеин след тренировка

Той помага за попълване на нивата на аминокиселини, които тялото след това ще използва за възстановяване и изграждане на мускулна маса. Освен това подпомага ситостта, така че няма да огладнеете скоро пак.  [10]

• Полезни протеини: месо без мазнини, риба, тофу, темпе, яйца, яйчен белтък, суроватъчен протеин.

2. Въглехидрати след тренировка

Благодарение на въглехидратите, вие попълвате енергия под формата на гликоген. Идеални за усвояване са сложните въглехидрати, които се разграждат постепенно и ви поддържат сити за по-дълъг период от време. [10]

• Полезни въглехидрати: овес, ориз, киноа, кус-кус, паста, картофи, сладки картофи, булгур, тортила или пълнозърнест хляб.

Въглехидратите се намират и в плодовете и зеленчуците. Те са източник на бързи захари (особено плодовете), фибри, витамини и минерали. Чрез тях след тренировка ще попълните важни микроелементи, които допринасят за поддържането на имунната функция и гладкото функциониране на цялото тяло.

• След тренировка банан, обелена ябълка, круша или портокал ще ви бъдат полезни, за да си осигурите бързи захари.
• Сред зеленчуците по-лесно усвоими са нарязани марули, спанак, обелени краставици или дори задушени моркови, тиквички, патладжани.
• Правете си малки порции от тези суперхрани, а останалите запазете за друго време на деня.

Ако се чудите какво съдържат плодовете и зеленчуците и губят ли при замразяване полезните си вещества, прочетете нашата По-полезни ли са пресните плодове и зеленчуци от консервираните?

3. Мазнини след тренировка

Мазнините като цяло са важни за усвояването на витамините и също така участват в поддържането на хормоналното здраве. Въпреки това, бъдете по-внимателни с количеството мазнини, които консумирате след тренировка. Ако останат в излишък, те биха могли да забавят храносмилането на други хранителни вещества, от които се нуждаете да стигнат до мускулите ви възможно най-бързо. Но ако вече сте успели да приемете хранителните си добавки за след тренировка, не е нужно да се тревожите толкова за приема на повече мазнини.

• Полезни мазнини: ядково масло, зехтин, спрей за готвене от зехтин, ГХИ, кокосово масло. [10]

Идеи за най-добрите ястия след тренировка за сила и издръжливост

Следните ястия са лесни за приготвяне и ще станат готови още преди да кажете думата „възстановяване“. Можете да ги приготвите предварително и просто да ги притоплите след тренировката.

1. Овесена каша с протеин и ядково масло

Много хора обичат овесена, оризова или каша от елда. Приготвя се изключително лесно, усвоява се лесно и ако добавите протеин, парче от любимия си плод и една чаена лъжичка фъстъчено масло, получавате комплексно ястие. Гореспоменатата оризова каша е най-бързо смилаема, така че може да бъде идеален вариант за хапване след тренировка.

Вдъхновете се с нашите рецепти:

• Овесени ядки с протеини, фъстъчено масло и плодове
• Оризова каша, готова за секунди

2. Яйца с хляб и зеленчуци

Яйцата са любима храна с високо съдържание на ценни хранителни вещества. Те обаче имат по-високо съдържание на мазнини в жълтъка, така че е по-добре да комбинирате цели яйца с допълнителни белтъци. Пригответе ги варени или бъркани. Опитайте омлет или мъфини с яйца. Добавете пълнозърнест хляб като източник на въглехидрати и малко пресни зеленчуци, за да получите всички ценни витамини и минерали.

Ако искате да научите повече за яйцата, прочетете нашата статия 10 причини да ядете яйца.

3. Кисело мляко с мюсли или гранола с плодове

Няма нищо по-лесно от това да вземете бяло или гръцко кисело мляко с 0% масленост от хладилника, да го поръсите с любимата си гранола или мюсли и да добавите нарязан банан. За нула време имате вкусна закуска, която със сигурност ще ви засити. Киселото мляко също върви идеално с овесени ядки и замразени плодове.

Ако искате да опитате нещо ново и освежаващо, разгледайте нашата рецепта  Замразено кисело мляко с плодове, шоколадова гранола и ядки.

4. Плодово смути с протеин, кисело мляко или извара

Смутито е идеалният избор, когато нямате време да приготвите по-голямо ястие и се нуждаете от лесно смилаем източник на хранителни вещества. Но по време на приготвянето внимавайте да не забравите нещо или да не прекалите с количеството плодове.

Как да приготвим балансирано смути?

1. Изберете течност – обикновена вода, мляко, зеленчукова напитка (бадемова, соева, оризова) или кокосова вода.
2. Добавете една порция плодове – банан, киви, круша, праскова, боровинки, малини.
3. Добавете протеин – протеин на прах, нискомаслено кисело мляко или извара.
4. Изберете източник на мазнини – фъстъчено, бадемово, масло от кашу или друго ядково масло.
5. Добавете нещо сладко – канела, какао, нискокалоричен сироп или друг подсладител.

Можете също така да почерпите вдъхновение от нашата рецепта: Освежаващо смути с протеини и горски плодове

5. Протеинови гофрети или палачинки с плодове

Ако сте любител на сладките храни, протеиновите палачинки и гофрети със сигурност ще зарадват небцето ви. И най-важното – можете да ядете тези храни не само за закуска! Чувствайте се свободни да се насладите на палачинки след тренировка, които ще ви помогнат да попълните всички важни хранителни вещества. За най-бързо и лесно приготвяне използвайте смес за протеинови гофрети и палачинки. След това ги сервирайте с кисело мляко, лъжица ядково масло и пресни плодове или сладко.

Можете да опитате:

• Пухкави палачинки по три начина
• Палачинки с банани и овесени ядки
• Палачинки с банан и кефир

6. Хляб с качествена шунка, сирене и намазка

Ще оцените колко е вкусно филийка нарязан хляб или франзела със сирене или нещо за мазане, когато нямате време да приготвите топла храна. Висококачествена шунка, нискомаслено сирене или нарязано тофу вървят чудесно с малко хляб, в идеалния случай пълнозърнест. Домашните кремове за мазане с риба тон, сардини или яйца са идеални за случая. Само внимавайте колко мазнина добавяте към тях.

7. Месо без мазнини или риба с гарнитура и зеленчуци

Не е нужно да прекарвате часове в кухнята, ако искате да имате топла храна след тренировка. Рибните и пилешките ястия, включително гарнитури и зеленчуци, могат да се приготвят за тридесет минути. Ако нямате възможност да готвите след тренировка, пригответе храната си предварително и след това просто я затоплете.

Гладът след тренировка може да бъде потушен от следното:

• Сочни пилешки гърди в портокалов сос
• Печено пиле Капрезе
• Кремообразна паста от талиатели със сьомга и рикота

8. Растителни алтернативи на месото с гарнитури и зеленчуци

Ще оцените тези ястия, независимо дали сте фен на вегетаринската диета или искате да разнообразите хранителния си режим. Може да опитате тофу, темпе или сейтан. Предимството на тези продукти е, че не е нужно да ги готвите. Те обаче обикновено са по-вкусни, сотирани в тиган с подправки и зеленчуци. Киноа, ориз, паста или ньоки също са добър избор.

Опитайте нашите рецепти и се уверете сами, че тофу и темпе могат да имат наистина страхотен вкус.

Опитайте например:

• Тиквено къри с печено тофу и жасминов ориз
• Оризови нудли с темпе и пресни зеленчуци
• Тиквени ньоки с тофу и спанак

9. Тортила с пилешко месо или риба тон със зеленчуци

Когато се приберете гладни след тренировка, можете да приготвите нещо вкусно само за няколко минути. Просто вземете тортила, увийте в нея печено пиле или риба тон, нарязани зеленчуци, добавете кисело мляко или дип от авокадо и сте готови. Ако добавите малко сирене и го оставите да се запече за известно време на грил, фурна или микровълнова фурна, ще получите вкусно ястие.

Можете да намерите вдъхновение в нашите фитнес рецепти:

• Тортила с риба тон с дип от авокадо и зеленчуци
• Кесадия с риба тон и доматена салса 

Какво да запомните?

Храната и добавките след тренировка играят важна роля в храненето. Те ще ви помогнат да се преборите с глада и ще подкрепят вашите усилия за постигане на целите ви. Най-лесният избор за след тренировка е някакъв вид протеинова напитка, съдържаща източник на въглехидрати. Това ще попълни важните хранителни вещества, които ви липсват, за нула време, което от своя страна ще възстанови запасите ви от енергия и ще ускори възстановяването.

След това можете да приготвите някое от споменатите ястия, които са напълно подходящи за след силова тренировка, бягане или колоездене. Ако всичко се вписва добре в ежедневния ви прием на хранителни вещества, вие ще дадете всичко от себе си в усилията за постигане на своите спортни постижения и тренировъчни амбиции.

Ако тази статия ви е харесала и сте получили полезна информация, моля, споделете я с приятелите си. Благодарение на това те също ще научат каква храна е идеална за приготвяне след тренировка.

Източници:

[1] All About Post-Workout Nutrition—Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[2] Postexercise Recovery. Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110413p18.shtml

[3] Carbs help the body recover after intense workout. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/315921

[4] Bodybuilding.Com. The Importance Of Post-Workout Nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[5] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[6] Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L., & Kerksick, C. The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[7] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] ISSA.7 Supplements for Muscle Recovery. – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/7-supplements-for-muscle-recovery

[9] Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0340

[10] Pramuková, B., Szabadosová, V., & Šoltésová, A. Current knowledge about sports nutrition. – https://doi.org/10.4066/AMJ.2011.520