Защо да се упражнявате на открито? Намаляване на стреса, подобряване на паметта и други ползи

Светът на физическите упражнения и спорта отдавна е разнообразен. Въпреки това някои така наречени модерни дейности, с които хората се занимават само защото са на мода днес, са неизбежни. Едно от тях със сигурност е прекаленото наблягане на тренировките във фитнес залата, което ви кара да забравите за дейностите на открито. Това може да се разпростре и върху личния ви живот, тъй като свиквате да прекарвате много време на закрито, независимо дали става въпрос за дома ви, работата, обществения транспорт, търговските центрове или други части на бетонната джунгла. На пръв поглед животът може да изглежда удобен, но от друга страна, губите контакт с природата.

Някога природата е била алфата и омегата на нашето съществуване, защото от гледна точка на еволюцията хората са прекарали хиляди години на открито. Те са ловували сред природата, мигрирали са и са се занимавали с различни дейности под открито небе. През последните десетилетия обаче този начин на живот бързо се промени и хората като цяло предпочитат да стоят на закрито. Може би за това е виновно по-голямото желание за уединение, удобният ви диван или климатикът, когато жегата навън е непоносима. Остава обаче фактът, че ние, хората, не сме проучили напълно всички последици от тези промени.

Загубата на контакт с природата ни лишава от много различни ползи. Тези ползи са толкова значими, че трябва да представляват особен интерес за любителите на фитнеса, които не могат да си представят да спортуват другаде, освен в любимата си фитнес зала. Те рядко осъзнават ценните предимства на външните условия, когато прекарват по-голямата част от времето си на закрито. Въпреки това съществува широк спектър от дейности на открито, включително концепцията за „зелени упражнения“.

Какво всъщност означава „зелени“ упражнения?

Ако искате да се упражнявате в стила на зелените упражнения, не е необходимо да се боядисвате в зелено и да се превръщате в Хълк. На практика „зелени упражнения“ са всички упражнения или физическа активност, които се провеждат на открито. Когато го разгледаме в най-общи линии, то може да бъде толкова просто, колкото разходка в парка, каране на колело, разхождане на кучето, градинарство или каквото и да е взаимодействие със зеленина или природа. Туризмът, спортовете на открито (катерене, рафтинг…) и дейности на открито като йога също са отлични примери.

Тази физическа активност е свързана с редица различни предимства. Докато е на открито, човек не само се свързва по-добре с природата, но и може да научи повече за света около себе си. Независимо дали ще решите да отидете на образователна пътека, да събирате гъби или просто да изследвате различни дървета и природни кътчета, всичко това е от значение.

Може да се интересувате от тези продукти:

Ползи от физическата активност на открито или „зелени“ упражнения

Проучванията в тази област са категорични, че ползите от физическата активност в естествена среда често надхвърлят тези от упражненията или спорта на закрито. Упражненията на зелено могат да донесат не само физически, но и психически ползи, които оказват положително въздействие върху цялостното ни благосъстояние. [2]

1. Намаляване на стреса

Психическото изтощение е една от основните заплахи, които засягат много хора в днешния забързан свят. Работата, училището, дори личният ни живот – всичко може да бъде стресиращо с многобройните дразнители, които се борят за ограниченото ни внимание всеки ден. Независимо дали става въпрос за безкрайни известия от смартфона, желание да скролваме из социалните медии или други стимули, които ни бомбардират от всички страни, тяхното непрекъснато стимулиране може да претовари вниманието ни и да повиши нивата на стрес. Това в крайна сметка може да има отрицателно въздействие върху здравето ни. Ето защо е важно да забавим темпото и да се погрижим не само за физическото, но и за психическото си благополучие.

Един отличен начин да постигнете това може да бъде физическата активност сред природата. Тази теория е подкрепена от проучване от 2010 г., в което се заключава, че физическите упражнения сред природата могат да помогнат за по-добро справяне със стреса. Това може да бъде особено ценено от хора със стресираща работа, като лекари или мениджъри, както и от студенти и всички, които често се сблъскват със стресови ситуации в живота. [3-4]

Най-хубавото е, че прекарването на време сред природата не трябва да нарушава дневния ви график и не е необходимо да сте на открито 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата, както праисторическите ни предци. Проучване от 2019 г. показва, че прекарването на поне 2 часа седмично сред природата е достатъчно, за да се проявят положителните ефекти върху психичното здраве и благополучие. Ако го разбиете, това са около 17 минути на ден. Почти всеки би трябвало да може да намери това количество време за кратка разходка сред природата. [3-4]

Можете да опитате дейности като бягане, което е отличен пример за физическа активност на открито и предлага множество ползи. Можете да научите повече за влиянието му върху тялото ви в статията 11 причини да започнете да бягате. Как ще промени тялото ви?

2. Повече витамин D

Витамин D е от решаващо значение за нашия организъм поради сложния си механизъм на действие. Той участва в различни биологични процеси и подпомага имунната система, нормалните нива на калций в кръвта и правилното функциониране на мускулите. Също така допринася за поддържането на здрави кости и зъби. Слънчевата светлина е най-добрият естествен източник на витамин D, на който можете да се насладите по време на дейности на открито или прекарване на време сред природата. През това време получавате повече слънчева светлина, отколкото когато прекарвате времето си на закрито. [5-6]

Ако се интересувате от тази тема, не пропускайте статията ни Витамин D: защо е толкова важен, какви са причините за недостига му и как да го допълваме.

3. Положително въздействие върху сърдечния ритъм и кръвното налягане

Високото кръвно налягане е друг сериозен проблем, който засяга много хора. Макар че често се справят с него с помощта на предписани лекарства, лекарите препоръчват и промени в начина на живот. Физическата активност на открито, която може да предложи повече ползи в сравнение с тренировките на закрито, се вписва идеално в тази категория. Например бягането на открито може да има повече ползи, отколкото бягането на бягаща пътека. В този случай самата природа, както беше споменато по-рано, помага за намаляване на стреса. В крайна сметка това е коктейл от физическа активност в съчетание с природата, който може да бъде по-полезен от тренировките на закрито.

Различни проучвания потвърждават тези твърдения и също така подчертават ползите за кръвното налягане. Проучванията се фокусират върху въздействието на разходката сред природата върху сърдечния ритъм и кръвното налягане. Проучването е обхванало група участници, които са се разхождали в зелена среда (паркове) и градска среда. Групата, която се разхождала в зелена среда (зелени упражнения), регистрирала по-положителен ефект върху вариабилността на сърдечната честота и намаляване на систоличното кръвно налягане. Резултатите на хората, които се разхождали в градска среда, били малко по-лоши. [14]

Друго проучване от 2015 г. разглежда ефектите от редовната физическа активност в сравнение с активността на открито. То е включвало ходене в продължение на 30 минути дневно с умерена интензивност в продължение на една седмица. Първата група се разхождала в градски парк, пълен със зеленина, докато втората група се разхождала по оживена градска улица. Групата, която се разхождала в парка, отбелязала по-голямо намаление на диастолното кръвно налягане и на сърдечната честота в покой. Ето защо, ако планирате да се разходите днес и искате да се възползвате максимално от ползите от нея, според учените изборът на зелена среда е по-добрият вариант. [7-8]

Можете да прочетете повече за някои други ползи от спорта и физическите упражнения в статията Защо да спортуваме и да тренираме? По-силен имунитет, здраво сърце и още 8 причини.

4. Завръщане към природата

Физическата активност на открито може да бъде чудесен начин да се свържете отново с природата и да внесете малки промени в градския си начин на живот. Освен това ще откриете красотата и разнообразието на заобикалящата ви среда, която ще оцените повече. Можете да изследвате места, за чието съществуване не сте знаели или не сте изследвали преди. Разходката сред природата ви осигурява и ценно време за размисъл, което ви позволява да придобиете перспектива на различните етапи от живота.

Да не говорим за приятните преживявания, които ще ви помогнат да се насладите напълно на настоящите моменти. Ако ви доставя удоволствие, може дори да откриете в себе си турист или фотограф на природата. Не е задължително да се фокусирате единствено върху разходките. Времето, прекарано на открито, също е отлична възможност за отдих и почивка.

6. Усещане за принадлежност към общността

Желанието да принадлежиш някъде е част от йерархията на потребностите на Маслоу, която представя основните човешки потребности. То е напълно естествено за нас и именно чрез това чувство за принадлежност поддържаме взаимоотношения с хората около нас. Това включва семейството, приятелите или партньора, което ни дава усещане за общност. Искаме да обичаме и да бъдем обичани, но също така искаме да принадлежим към общност, в която се чувстваме комфортно, споделяме общи интереси и придобиваме чувство за сигурност. Физическата активност сред природата може да помогне за това. Признаците на сплотеност често са прости и можете да ги видите, например, когато бегачите се поздравяват, докато се разминават в парка. Често те разменят поне няколко думи.

Същото важи и за любителите на пешеходния туризъм, които са свикнали да се поздравяват или да разговарят помежду си. Заедно те създават една голяма общност, в която чувството за общност е постоянно присъстващо. Ако искате да подсилите още повече това усещане, можете да се присъедините към групови походи или да се впуснете в природата с вашите приятели, семейство или познати. Бягането, ходенето пеша, карането на колело, събирането на гъби или различни други подобни дейности се вписват добре в тази общностна мозайка. В случай че не можете да убедите никого от познатите си да се присъедини към вас, можете да използвате различни приложения за туризъм или групи в социалните медии, където освен съвети за приключения на открито ще срещнете и нови хора. [11]

Открийте нашите бестселъри:

7. Подобряване на паметта

Природата, съчетана с физическа активност, има неоспоримо положително въздействие върху вътрешната ни същност. Едно проучване например показва, че времето, прекарано сред природата, е свързано с положително въздействие върху афективните и когнитивните функции, докато прекомерната употреба на технологии и времето в града са свързани с изчерпване на когнитивните ресурси. И, това не се отнася само за психичното здраве или подобряването на настроението, но и за паметта.

Този извод е направен в резултат на проучване, публикувано в Sage Journals, в което са изследвани резултатите от работата с паметта на ученици, разделени на две групи. И двете групи решават тестове за памет. След това първата група се разходила на 3 км в естествена ботаническа градина, докато втората група изминала същото разстояние, но в градска среда. След разходките учениците отново се подложили на тестове за памет, като групата, която се разхождала сред природата, постигнала значително по-добри резултати по отношение на паметта. [12][16]

Освен това природата ни е предоставила много различни ноотропици за подобряване на когнитивните функции. Техен преглед можете да намерите в статията Ноотропици: Вещества за подобряване на концентрацията и паметта. Кои са най-добрите от тях?

8. По-дълго участие във физическа активност в сравнение с фитнес зала

Когато решите да тренирате в затворена среда, вниманието ви често е насочено единствено към самата тренировка. Физическото натоварване може да ви се стори по-трудно, защото напълно възприемате всеки момент на усилие, движение и упражнение. Тренировките на открито обаче са по-щадящи в това отношение и хората, които избират физическа активност на открито, са склонни да тренират по-дълго. Това е така, защото те възприемат като по-ниско нивото на усилие, тъй като красотата на природната среда ги разсейва. На практика това може да изглежда като по-дълга разходка, по време на която ще се любувате на околната среда.

Красивите гледки, дърветата, листата или зелените площи могат да доведат до ситуация, в която в края на разходката може дори да не осъзнаете, че вместо планираната 20-минутна разходка сте изминали малко по-дълъг маршрут и всичко е минало доста бързо. Тази теория е подкрепена от проучване, в което участниците трябвало да се разхождат на открито и след това да възпроизведат същата дейност със същата интензивност на закрито. Установено е, че хората, които се разхождат на открито, са склонни да ходят по-бързо, увеличавайки интензивността на упражненията си, защото ги възприемат като по-малко трудни в сравнение с тези, които се разхождат на закрито. [13]

Ако това предимство е привлякло вниманието ви, можете да избирате от различни варианти за тренировки на открито. Чудесен пример за това е традиционното бягане, но можете да опитате и бягане по наклон или бягане на по-дълги разстояния. Идеалните места включват паркове или улични тренировъчни площадки, където можете да правите лицеви опори, набирания, набирания или планкове. Можете да намерите повече вдъхновение в статията Тренировки на открито – защо и как да започнете да тренирате навън.

9. По-голям ангажимент към упражненията

Вероятно познавате някой от обкръжението си, който започва да спортува веднага след Нова година и ентусиазмът му трае най-много няколко седмици. Това е добър пример за това, че да направите първата крачка не е толкова трудно, а да поддържате тренировъчния си режим е много по-трудно, като се изисква мотивация и способност, наречена самодисциплина. И в този случай упражненията или заниманията с физическа активност сред природата могат да помогнат за възпитаване на страст към тренировките.

Доказателство за това твърдение е клинично проучване, проведено през 2015 г., в което са разгледани разликите между традиционните тренировки на закрито и упражненията на открито. Участниците са тренирали в продължение на 12 седмици и са били разделени на две групи. Първата група е тренирала на закрито, а втората група – на открито. Резултатите показват, че тренировките на открито са увеличили ангажираността на участниците към физическата активност, към която те са се придържали много по-добре от втората група, която е тренирала на закрито. Тренировките на открито могат да бъдат добра отправна точка, ако започвате да се занимавате с физически упражнения и искате да се придържате към тях възможно най-дълго. [17]

10. Възможност да се възползвате от всички тези предимства безплатно

В днешно време трябва да плащате за повече или по-малко ползи, които ви се предлагат. Плащате допълнително за паркомясто в близост до апартамента си, купувате по-изгоден абонамент за фитнес зала и т.н. Въпреки че работата с личен треньор има много предимства, тя работи най-добре, когато се комбинира с тренировки на открито. Хубавото е, че това занимание не ви струва абсолютно нищо. То може да ви спести куп пари, особено ако тренировката ви включва различни кардио дейности като бягане или колоездене, които обикновено правите на машини. Лесно можете да си запазите два тренировъчни дни в седмицата, за да смените фитнеса с бягане в парка или каране на обикновено колело някъде в района. По този начин можете да се възползвате от всички горепосочени предимства и да спестявате няколко входни такси за фитнес зала всеки месец.

Заключение

Физическата активност на открито (зелени упражнения) може да бъде фантастичен начин да допълните тренировъчната си програма или просто да се възползвате от предимствата на заобикалящата ви природа. Особено когато доброволно се лишавате от нея, прекарвайки по-голямата част от времето си на закрито и упражнявайки се предимно във фитнес зала или фитнес центрове. Ако добавите към ежедневието си поне 17-минутна разходка сред природата, можете да поддържате психичното си здраве, да намалите стреса и да понижите кръвното си налягане. Освен това това е отличен начин да възстановите връзката си с природата и да намерите мястото си в общност от приятелски настроени хора, които често обичат да се поздравяват или да разменят няколко думи. Най-хубавото е, че можете да се насладите на ползите от природата напълно безплатно.

Какви спортни дейности на открито ви харесват най-много?

Източници:

[1] Holly Tiret - Green exercise can improve physical and mental health – https://www.canr.msu.edu/news/green_exercise_can_improve_physical_and_mental_healt

[2] Shirley Eichenberger-Archer - Green Exercise: How It Benefits You – https://www.ideafit.com/personal-training/green-exercise-how-it-benefits-your-clients/

[3] Giovanna Calogiuri, Katinka Evensen, Andi Weydahl, Kim Andersson, Grete Patil, Camilla Ihlebæk, Ruth K Raanaas - Green exercise as a workplace intervention to reduce job stress. Results from a pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26684708/

[4] Mathew P. White, Ian Alcock, James Grellier, Benedict W. Wheeler, Terry Hartig, Sara L. Warber, Angie Bone, Michael H. Depledge & Lora E. Fleming - Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3

[5] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách, ako sú tie, ktoré odkazujú na zníženie rizika ochorenia a na vývoj a zdravie detí Text s významom pre EHP – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

[6] National Institutes of Health - Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[7] Junia N. de Brito a, Zachary C. Pope a, Nathan R. Mitchell a, Ingrid E. Schneider b, Jean M. Larson c, Teresa H. Horton d, Mark A. Pereira - The effect of green walking on heart rate variability: A pilot crossover study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935120303017

[8] New Technologies for the Management and Rehabilitation of Chronic Diseases and Conditions – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/403012/

[9] How connecting with nature benefits our mental health – https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/2022-06/MHAW21-Nature-research-report.pdf

[10] Watching nature on TV can boost wellbeing – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/10/201013190803.htm

[11] Saul Mcleod - Maslow’s Hierarchy Of Needs – https://www.simplypsychology.org/maslow.html

[12] Marc G. Berman, John Jonides, Stephen Kaplan - The Cognitive Benefits of Interacting With Nature – ​​https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

[13] MOTHER NATURE KNOWS BEST – THE IMPORTANCE OF GETTING GREEN EXERCISE – https://terraform-20180423174453746800000001.s3.amazonaws.com/attachments/ck5ihpgwt24scv2m8e3u6yx6o-pdf-green-exercise-updated-hhwfcfen0620.pdf

[14] Angel Bauer, Nicole D White - Time in Nature: A Prescription for the Prevention or Management of Hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37426730/

[15] Marcia P. Jimenez, Nicole V. DeVille, Elise G. Elliott, Jessica E. Schiff, Grete E. Wilt, Jaime E. Hart - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://www.mdpi.com/1660-4601/18/9/4790

[16] Emily E. Scott, Kaedyn W. Crabtree, Amy S. McDonnell, Sara B. LoTemplio, Glen D. McNay, David L. Strayer - Measuring affect and complex working memory in natural and urban environments – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2023.1039334/full

[17] Marianne Lacharité-Lemieux, Jean-Pierre Brunelle, Isabelle J Dionne - Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25423324/