Витамин D: Защо е толкова важен, какво причинява неговият дефицит и как да го допълваме в организма?

Витамин D, известен още като слънчевия витамин, е вещество, за което напоследък чуваме все по-често. И нищо чудно. Проучванията показват, че почти половината от населението страда от дефицит на този витамин, което крие редица рискове за здравето. Те включват негативно влияние върху здравето на костите, мускулната функция, имунната система и цялостното здраве на тялото. Следователно в интерес на всички е да се гарантира, че приемат витамин D в достатъчни количества.

Най-добрият естествен източник на този микроелемент е слънчевата светлина. Тя обаче не винаги е в изобилие по всяко време на годината и на нея не може да се разчита напълно. Плюс това, когато прекарваме по-голямата част от деня си на закрито и се мажем с кремове с висок фактор на защита, когато сме навън, е по-малко вероятно UVB лъчите да свършат работата си и да помогнат на тялото ни да произвежда витамин D.

Това прави още по-важно да си осигурите достатъчен прием на витамин D чрез храната и, ако е необходимо, с помощта на добавки.

Какво представлява витамин D?

Витамин D е мастноразтворим витамин. Въпреки че за правилното му усвояване е необходимо едновременно да се приемат и мазнини, предимството му е, че той може да се съхранява в мастната тъкан на тялото. В такъв случай мастните депа действат като резервоар за това вещество. Недостатък пък е рискът от предозиране, който не е толкова сериозен при водоразтворимите витамини. [15]

В природата се среща в две естествени форми, които са изходната форма на този витамин.

Какви са различните форми на витамин D?

• Ергокалциферол (витамин D2): намира се главно в растителните източници.
• Холекалциферол (витамин D3): намира се главно в храните от животински произход. Проучванията показват, че в сравнение с витамин D2, той има по-добра усвояемост в организма. [1–2]

Какво се случва в тялото, когато приемате витамин D? 

Неактивните форми на D2 и D3 се превръщат в тялото в калцидиол (25-хидроксивитамин D), който след това се превръща в биологично активната форма на витамин D – калцитриол (1-25 дихидроксивитамин D). Интересното е, че след това преобразуване, той има свойства, които са по-близки до стероиден хормон, отколкото до витамин и може да се свърже с рецепторите на витамин D (VDR), които се намират в почти всяка клетка на човешкото тяло. По този начин той участва в основни процеси като клетъчно възпроизвеждане и специализация на клетките. [3-4]

Защо витамин D е толкова важен?

Благодарение на сложния си механизъм на действие, този микронутриент участва в широк спектър от процеси, засягащи правилното функциониране на организма. 

1. Допринася за правилното усвояване на калция и фосфора

Активната форма на витамин D (калцитриол) увеличава усвояването на тези минерали в тънките черва. При калция може да повиши усвояването от 10% на 15-40%, при фосфора – от 60% до 80%. В резултат на това витамин D спомага за повишаване на нивото на тези важни минерали в тялото. [5]

2. Подпомага поддържането на нормални нива на калций в кръвта

Калцитриолът оказва ефект и върху остеокластите (костните клетки), които, когато е необходимо, могат във взаимодействие с паратироидния хормон да бъдат индуцирани да освободят запасите от калций от костите в кръвта. Освен това той насърчава резорбцията на калций в бъбреците. В резултат на това този минерал е важен за правилно съсирване на кръвта, нервната трансмисия и други телесни функции. [5]

3. Допринася за нормалното състояние на костите

Това вероятно се дължи главно на благоприятния ефект на витамин D върху нивото на калция и правилната минерализация на костите. По този начин той спомага за поддържане на оптимална костна плътност, което запазва костите здрави и издръжливи. Ето защо калцият често се появява в хранителните добавки заедно с витамин D. Още по-добра синергична комбинация за здравето на костите е калций с витамин D и витамин К. [1]

4. Подпомага поддържането на здравината на зъбите

Витамин D спомага за усвояването на калция и фосфора, които са в основата на зъбните структури. По този начин допринася за минерализацията на зъбите, която се извършва не само в детството, когато зъбите растат, но и в зряла възраст. В резултат на това помага да се предпазят зъбите от деминерализация (декалцификация), което може да доведе например до по-честа поява на кариеси. [6]

5. Допринася за поддържането на правилна мускулна функция

Активираният витамин D действа върху рецепторите, намиращи се в мускулите. Той влияе и върху мускулната контракция, която представлява редуващи се контракция (съкращаване) и релаксация (отпускане). В този процес участват основно калцият и магнезият, но роля има също и витамин D. Свързва се и с мускулния растеж и защитата на мускулните клетки от разпад. В резултат на това може да има положителен ефект върху силовите показатели. [7]

6. Поддържа правилната функция на имунната система

Калцитриолът е в състояние чрез рецепторите да активира Т и В клетките на имунната система. Те играят важна роля за предпазване на тялото от атака на бактерии или вируси, които причиняват различни респираторни заболявания и други неприятни състояния. [7]

Дефицит на витамин D

Във всички статии за витамин D обикновено още в началото се споменава за неговия дефицит сред населението. Говори се за около милиард души, които страдат от недостиг на това вещество. Може дори да видите термина пандемия от дефицит на витамин D. Наистина ли хората са толкова небрежни по отношение на приема на витамин D? [9]

Преди да отговорим на този въпрос, нека дефинираме какво означава дефицит на витамин D. Нивото на това вещество се изследва лабораторно в кръвен серум. Определя се количеството калциол (25-хидроксивитамин D), което е най-показателно за моментното състояние и нивото на това вещество в организма.

Референтни стойности за дефицит на витамин D

1. За дефицит на витамин D се счита спад на нивото на калцидиол под 50 nmol/l (20 ng/ml). Това е свързано с влошено състояние на костите, което се проявява с намалена костна плътност и повишена чупливост. Особено опасно е при възрастни хора, при които дори леко падане може да се превърне в проблем.//
2. За сериозен дефицит на витамин D се счита спад на калцидиола под 30 nmol/l (12 ng/ml). Това е критично състояние, при което влошеното състояние на костите увеличава риска от инфекции, рак и други сериозни заболявания. [10]

Какъв процент от населението има дефицит на витамин D според проучванията?

• Дефицитът на витамин D засяга приблизително 40% от европейците, от които 13% са с тежък дефицит. [10]
• Според едно проучване, в САЩ е засегнато 24% от населението, 5,9% от което е с тежък дефицит. [10]
• Сред канадското население е установено, че 37% са с дефицит на витамин D, от които 7,4% са с тежък дефицит. [10]
• В някои развиващи се страни, като Индия, Пакистан и Афганистан, броят на хората с критичен дефицит на витамин D е над 20%, което е интересно предвид слънчевия климат в тези държави. Може би тук играе роля използването на предпазно облекло срещу слънцето. [10]
• Дефицит на витамин D е установен и при професионалните спортисти. От 2313 души, тествани в проучване, 56% са показали недостиг на този микроелемент. [7]
• Индивидите, трениращи във фитнес зали и в други закрити пространства, са изложени на по-висок риск поради липсата на слънчева светлина. Но дефицит на витамин D е установен и при футболисти или скиори, които прекарват повече време на открито. [7]

Тези цифри ясно показват, че ниското ниво на витамин D е глобален проблем. Неприятна изненада е нивото, открито при спортисти, от които не се очаква да показват толкова голям дефицит. Възможно обяснение са тренировките на закрито или на открито рано сутрин или вечер, когато слънчевите лъчи не са толкова силни. Друг фактор може да бъде и използването на продукти с висок слънцезащитен фактор, който частично инхибира производството на витамин D в кожата. [7]

Кой е изложен на риск от дефицит на витамин D?

Ние получаваме витамин D главно чрез специална химическа реакция в кожата, която се осъществява с помощта на ултравиолетова радиация. Ако не прекарвате много време на слънце (поне 5-15 минути без слънцезащитен крем), особено между 10 сутринта и 14 часа, когато лъчите са най-силни, може да сте изложени на риск от недостатъчен естествен синтез на този витамин. [11]

Освен това, ако покривате кожата си с дрехи и не излизате на слънце без крем с висок слънцезащитен фактор, ситуацията може да стане още по-лоша. Защитата на кожата ви от слънчевите лъчи, разбира се, е необходима, но страничен ефект е намаленият синтез на витамин D. Възрастта и пигментацията на кожата също оказват значително влияние. Ясно е, че причините за дефицит на витамин D са многофакторни. 

Дефицитът на витамин D може да изложи на риск:

• дълго кърмени бебета: кърмата сама по себе си съдържа малко количество витамин D. Затова на кърмените бебета обикновено се дава витамин D на капки.
• възрастни хора: способността на кожата да произвежда витамин D намалява с възрастта. Възрастните хора са склонни да прекарват повече време на закрито, поради което ограничават излагането си на слънчева светлина.
• хора с по-тъмен тон на кожата: те имат повече меланин в кожата, което намалява способността на кожата да синтезира витамин D.
• вегани, вегетарианци и хора с непоносимост към лактоза или алергия към мляко: те имат по-малко или нямат никакви хранителни източници на витамин D в диетата си, които включват риба и морски дарове или обогатени млечни продукти.
• хора със стомашно-чревно, чернодробно или бъбречно заболяване: те могат да страдат от нарушена абсорбция или нарушен метаболизъм (превръщане в активна форма) на витамин D. Примери за такива състояния включват болест на Крон, целиакия или нарушена чернодробна или бъбречна функция.
• хора с наднормено тегло или със затлъстяване: тъй като е мастноразтворим витамин, той естествено се съхранява в мастната тъкан. При хора, които имат повече от нея, това води до по-голямо изолиране на витамин D, който след това може да липсва в други части на тялото. Затлъстелите хора често трябва да приемат малко повече витамин D в сравнение с хората с поднормено тегло. [1]

До каква степен употребата на слънцезащитни продукти може да намали синтеза на витамин D в кожата?

Кремовете с висок слънцезащитен фактор предпазват кожата от негативното влияние на ултравиолетовите лъчи. Използването на такива продукти обаче може да намали синтеза на витамин D. 

Какво се прави в такъв случай? Получаване на тен без слънцезащитен крем или риск от дефицит на витамин D? Според проучвания слънцезащитните продукти могат да намалят синтеза на витамин D в кожата, но се оказва, че ефектът им не е толкова голям. Неправилното използване на слънцезащитен крем вероятно играе роля, както и фактът, че продуктите за грижа за кожата със слънцезащитен фактор не могат да блокират 100% от ултравиолетовите лъчи. Така че, ако получавате витамин D от храната и от хранителни добавки, използването на слънцезащитни продукти вероятно не представлява толкова голям риск от дефицит на това хранително вещество. [29]

Ако се харесвате с бронзов тен, но не знаете как едновременно да постигнете тен и здрава кожа, вижте нашата статия Най-добрите храни и хранителни вещества за бронзов тен и млада кожа.

Изследване на нивото на витамин D в кръвта

Най-добрият начин да разберете дали имате оптимално ниво на витамин D в кръвта е да посетите своя лекар за кръвен тест или да си направите домашен диагностичен тест.

• Лекарски тест: можете да разберете количеството на витамин D в тялото си, като ви вземат кръвна проба и я анализират в лаборатория. За това изследване трябва да посетите своя лекар.
• Тест за витамин D: този тест можете удобно да извършите у дома, без да се налага да ходите никъде. Използвайте тестовия комплект, за да вземете няколко капки кръв от върха на пръста си. След това изпратете пробата в лаборатория, за да бъде анализирана безплатно. Резултатите ще бъдат изпратени до вашето приложение, имейл или по друг начин, който е предвиден от производителя. След това в таблицата по-долу можете да сравните резултата си с нивата, които обикновено се използват за оценка на дефицита на витамин D в кръвта.

Референтни стойности на витамин D според Института по медицина (IOM)

Оценка	Ниво на калцидиол в кръвния серум
Сериозен дефицит
Дефицит	30–50 nmol/l (12–20 ng/ml)
Гранична стойност между дефицит и достатъчност	50–75 nmol/l (20–30 ng/ml)
Достатъчно количество за повечето хора	75–125 nmol/l (30–50 ng/ml)
Високо ниво (риск от предозиране и токсичност)	>125 nmol/l (>50 ng/ml)

*1 ng/ml = 2,5 nmol/l [25]

Стойностите за ниво на витамин D се променят през годините. Възможно е да попаднете на различни цифри според различните здравни организации. Въпреки това понастоящем повечето специалисти считат ниво под 75 nmol/l (30 ng/ml) за дефицит на витамин D. Диапазонът от 75 nmol/l (30 ng/ml) до 125 nmol/l (50 ng/ml) обикновено се счита за оптимален. Относно токсичните дози също намираме различна информация. Според някои източници е допустимо по-високо ниво от 150 ng/ml. [10, 31]

Може да се интересувате от тези продукти:

Признаци на дефицит на витамин D

Липсата на витамин D (хиповитаминоза на витамин D) най-често води до слаби и чупливи кости. Но това не е единственият симптом на този дефицит. Възможно е той да има отрицателно влияние и върху други аспекти на нашето здраве.

1. Влошаване на състоянието на костите

В миналото децата с дефицит на това хранително вещество са развивали рахит. Това се характеризира с намалена минерализация (омекване) на костите, скелетна деформация и мускулно-скелетна болка. Дефицитът на витамин D се свързва също и със забавено развитие, мускулни спазми, нарушено здраве на зъбите и ненормална сърдечна функция. В зряла възраст хората с дефицит на витамин D са изложени на риск от остеомалация или остеопороза. Тези заболявания представляват загуба на обща костна маса, която може да доведе до по-чести фрактури, което е особено критично при възрастните хора. [1]

2. Мускулна слабост

Фрактурите най-често се причиняват от падане. Това се случва, когато не успяваме да поддържаме стабилност и се оставяме силата на гравитацията да ни дърпа надолу. Интересното е, че проучванията показват, че лошата стабилност и по-честите падания са друга последица от дефицита на витамин D. Наблюдавано е, че хората с този дефицит имат нарушена мускулна функция и слабост, както и цялостно влошена физическа кондиция. [12]

3. Слаб имунитет и трудно заздравяване на рани

Ако редувате една настинка с друга и не можете да излезете от поредицата боледувания, това може да се дължи на дефицит на витамин D. Според проучванията това често се свързва с автоимунни заболявания (ревматоиден артрит, лупус) и намалена защита срещу вируси или бактерии. Отслабеният имунитет също може да доведе до по-бавно зарастване на рани, на което витамин D също влияе. [13]

Искате да знаете какво още влияе на имунитета и как да го подкрепите? Прочетете нашата статия 15 съвета за укрепване на имунната система и за опазване на здравето.

Дефицитът на витамин D е свързан с редица рискове за здравето, включително прекомерно изпотяване, акне и замъглено зрение. Все още обаче няма достатъчно научни доказателства за въздействието му върху тези проблеми.

3 аспекта в живота, при които приемът на достатъчно витамин D може да ви бъде от полза

Оптималният прием на витамин D е важен за цялостното здраве. Значението му се увеличава при тренировки, тъй като той поддържа функцията на костите и мускулите. Освен това може да ви помогне да се концентрирате или да решите трудна задача поради ефекта си върху когнитивната функция. 

1. Поддържа физическото здраве

Здравословното ниво на витамин D е от полза за вашето здраве по няколко начина. Според проучвания то може да помогне за предпазване от често срещани сезонни заболявания, но също така и за предотвратяване на сериозни здравословни проблеми.

1. 1 По-силен имунитет

Витамин D основно поддържа имунната функция, която действа като защитен щит. Това ви прави по-устойчиви на вируси, бактерии и други патогени, които се опитват да проникнат през този щит и да причинят здравословни проблеми. В резултат на това, достатъчният прием на това вещество може да помогне за предпазване от настинки, грип и други респираторни заболявания. [1]

Друг начин за повишаване на имунитета е терапията със студена вода. Всичко, което трябва да знаете за нея, можете да прочетете в нашата статия Как да засилим имунитета благодарение на терапията със студена вода?

1. 2 Поддържа здравето на сърцето

Витамин D може да има също и противовъзпалителен ефект, с което може да бъде полезен за здравето на сърцето. Проучванията показват, че приемът на достатъчно витамин D може да помогне за предпазване от високо кръвно налягане (хипертония) и други сърдечно-съдови проблеми. В едно проучване участниците с по-високо ниво на този микронутриент са имали до 60% по-нисък риск от развитие на сърдечни проблеми в сравнение с тези с по-ниско ниво на витамин D. [16]

1. 3 Може да намали риска от някои видове рак

Изследователите намират връзка между нивото на витамин D и по-ниската честота на заболяемост от някои видове рак. Те са открили например, че хората с по-високо ниво на витамин D в кръвта са имали наполовина по-малка вероятност да развият рак на дебелото черво в сравнение с тези с по-ниско ниво. Необходими са допълнителни проучвания в тази област, но резултатите от проведените досега проучвания са обещаващи. [16]

1. 4 Намалява риска от развитие на диабет тип 2

Витамин D има положителен ефект върху функцията на панкреаса, който произвежда инсулин, необходим за регулиране на кръвната захар. Според проучвания, добавките с това вещество са довели до подобрена чувствителност на тъканите към инсулин (инсулинова чувствителност). Например, хората с диабет тип 2, които са имали дефицит на витамин D, са показали 60% подобрение в това отношение. По този начин адекватното ниво на този микроелемент допринася за защита срещу инсулинова резистентност, която е рисков фактор за диабет тип 2. [17]

Ако се интересувате от други начини за подобряване на метаболизма на захарта, прочетете нашата статия Инсулинова чувствителност – как да повишим инсулиновата чувствителност и да предотвратим инсулинова резистентност?

2. Допринася за запазване на когнитивната функция и психичното здраве

Получаването на достатъчно витамин D е важно не само за мозъка на растящите деца, но и за възрастните, което според проучванията може да помогне за поддържането на здрава нервна система и мозъчна функция. Витамин D се свързва и с благотворно въздействие върху ума. 

2. 1 Намалява риска от неврологични заболявания

В проучвания е доказано, че витамин D има положителен ефект върху нервната система, която контролира функцията на всички органи. Това вероятно се дължи на способността му да предпазва нервните клетки (невроните) от увреждане от оксидативен стрес и други негативни влияния. [18]

В едно проучване се вижда, че повишаването на витамин D до над 30 ng/ml води до по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер или Паркинсон и множествена склероза. При хора над 65 години той има положително влияние върху поддържането на здрави когнитивни функции като памет и мислене. Витамин D също се използва често като част от цялостния подход за управление на тези заболявания. [1, 18]

За да разберете кое още може да подобри паметта и другите мозъчни функции, прочетете нашата статия Как да подобрим и да поддържаме концентрацията при работа и учене?

2. 2 Подпомага психичното здраве

Оптималното ниво на витамин D също се свързва с положителен ефект върху психичното здраве, настроението и цялостното самочувствие. Но в проучванията са доказани най-добри резултати в комбинация с физическа активност. Ето защо не е напълно ясно колко важна е ролята на добавянето на витамин D. [9]

Приложението на витамин D като част от цялостен подход е често срещано при хора, диагностицирани с депресия. В едно проучване, например, се доказва 42% подобрение на симптомите след прием на 4000 IU витамин D за един месец, последван от два месеца по 2000 IU. [15]

Ако искате за знаете кои други вещества могат да помогнат за поддържане на психическото ви благополучие, прочетете нашата статия Адаптогени: естествени вещества, които помагат за справяне със стреса.

3. Допринася за по-добри спортни постижения

Положителният ефект на витамин D върху здравето на костите и мускулната функция говори сам за себе си. Ние просто се нуждаем от това вещество за да се движим. Спортистите, които се стремят към възможно най-добри резултати, трябва да са сигурни, че приемат достатъчно витамин D и редовно да проверяват нивото на витамин D в организма си.

Какви според проучванията са основните ползи от витамин D за спортистите?

• Поддържа костите здрави и по-устойчиви на счупвания.
• Допринася за правилна мускулна функция.
• Участва в растежа на нови мускулни клетки и увеличаването на обема на съществуващите.
• Благодарение на свойствата си може да подобри мускулните контракции и силовите възможности.
• Свързва се също с благоприятен ефект върху VO2max, параметър за ефективно използване на кислорода. [7]

Магнезият е важен и за спортистите. За да научите повече за този минерал, прочетете нашата статия Крампи, умора, раздразнителност. Върху какво друго влияе магнезият?

Как да си набавим витамин D?

Неслучайно витамин D е наричан слънчев витамин. Получаваме го основно от ултравиолетовите лъчи. Когато сме на открито, съчетаваме приятното излагане на слънце с полезния синтез на това вещество. Но не винаги има достатъчно слънце, така че в действие влизат хранителните източници и добавките.

1. Витамин D от слънцето

Слънчевата (ултравиолетовата) радиация е най-естественият източник на витамин D. Когато слънчевите лъчи огреят кожата ни, веществото 7-дехидрохолестерол започва да ги абсорбира и след това се превръща във витамин D3. От него чрез метаболитни процеси се образува биологично активният калцитриол. Не можем обаче да разчитаме 100% на синтеза на витамин D в кожата. Това всъщност се влияе от редица външни фактори.

Какво може да повлияе негативно на синтеза на витамин D в кожата?

• Сезоните: през есента и зимата прекарваме повече време на закрито и се обличаме в повече дрехи. Освен това тогава слънцето грее по-малко. Това намалява излагането на кожата на ултравиолетови лъчи.
• Времето от деня: слънчевите лъчи са най-силни от около 10 сутринта до 14 часа. Ако излизаме сутрин и вечер, синтезът на витамин D вероятно ще бъде малко по-малко ефективен.
• Надморската височина: на по-висока надморска височина ултравиолетовите лъчи обикновено са по-силни и по-ефективни.
• Замърсяването на въздуха: това намалява обхвата на ултравиолетовите лъчи и тяхното въздействие върху кожата.
• Пигментацията на кожата: кожният пигмент меланин може да абсорбира ултравиолетовата радиация и да намали синтеза на витамин D в кожата. Хората с по-тъмен тен естествено произвеждат по-малко витамин D в кожата си.
• Употребата на кремове с висок слънцезащитен фактор: предпазвайки кожата си от негативното влияние на слънчевата светлина, ние частично намаляваме способността си да синтезираме естествено витамин D. [22]

Трудно е да се препоръча колко време да прекарате на слънце, за да си набавите достатъчно количество витамин D, защото това зависи от много фактори. Въпреки това, най-разпространеното мнение е, че обикновено е достатъчно да прекарвате 5-30 минути на слънце с открита кожа (горни и долни крайници) между 10 и 16 часа поне 2 пъти седмично. [30]

Може би знаете, че през зимните месеци можете да наваксате приема на този витамин, като посетите солариум. Досега специалистите нямат единно мнение дали солариумът е добър начин за стимулиране на синтеза на витамин D. Въпреки че витамин D се синтезира в кожата чрез изкуствени ултравиолетови лъчи, отново е трудно да се каже колко време да прекарате там, за да избегнете изгаряне или друго увреждане на кожата. [23]

2. Витамин D в храната

В плодовете и зеленчуците няма витамин D, къде тогава да го намерим? Най-добрите източници включват мазна риба и яйчен жълтък. Тези храни осигуряват също и мазнини, които са важни за правилното усвояване на това хранително вещество. Но имайте предвид, че те съдържат много калории. Например не се препоръчва маслото от черен дроб на треска да се приема в големи количества.

Значително количество от това вещество се среща в гъбите и лишеите, които са изложени на ултравиолетова радиация. В резултат на това те синтезират витамин D по начин, подобен на нашата кожа. Всяка гъба и лишей обаче може да съдържа различно количество от това вещество, така че не можем да разчитаме напълно на тях.

Зехтинът също се счита от мнозина за източник на витамин D. Въпреки това се препоръчват допълнителни мерки за подобряване на усвояването на това вещество. Зехтинът не съдържа естествен витамин D. Дори бирата, която много хора смятат за мултивитаминна напитка, не е богата на това хранително вещество. 

На пазара можете да намерите и храни, обогатени с витамин D. Това най-често са млечни продукти, зърнени храни или напитки и десерти на растителна основа. Можете да ги различите по това, че на опаковката им има информация за обогатяване с витамин D.

Най-богатите хранителни източници на витамин D

Храна	Количество витамин D на 100 g
Масло от черен дроб на треска	250 µg
Гъби, растящи на слънце	26,2 µg
Сьомга	10,9 µg
Яйчен жълтък	5,4 µg
Сардини (консервирани във вода)	4,8 µg
Риба тон (консервирана във вода)	1,2 µg
Мляко, обогатено с витамин D	1 µg

Източник на хранителните стойности: [24]

3. Хранителни добавки с витамин D

Добавките с витамин D са идеален избор за хора, които не ядат редовно мазна риба и други хранителни източници, съдържащи това вещество. Полезни са и през есенно-зимните месеци, и през останалата част от годината, когато предпазваме кожата си със слънцезащитен крем. Това ще помогне да се осигури достатъчен прием на витамин D в дългосрочен план.

Кой витамин D е най-добър?

1. Ергокалциферол (витамин D2): витамин D, получен от растителни източници.
2. Холекалциферол (витамин D3): обикновено се извлича от животински източници. Изключение прави витамин D3, извлечен от лишеи. Проучванията показват, че тази форма е по-ефективна за повишаване на нивото на активния витамин D3 в организма, отколкото варианта D2. [2, 15]

Можете да приемате витамин D2 или D3 под формата на таблетки, капсули или течен витамин D под формата на капки или масло от черен дроб на треска. На пазара има и спрейове или кремове с витамин D, които могат да се прилагат директно върху кожата.

Най-добрият и най-мощен витамин D:

Когато се колебаете коя форма на витамин D да изберете, винаги избирайте по-лесно достъпния D3. След това зависи от вас дали да изберете витамин D3 на капки, капсули или таблетки. Добавка с липозомален витамин D осигурява високо усвояване в организма. В такъв продукт той е свързан с липозоми, които могат да го пренесат в храносмилателния тракт, което води до по-ефективно усвояване на активното вещество. [15, 26]

Как да приемаме витамин D?

• В проучванията най-често ще видите препоръчителна доза от 1000-2000 IU витамин D3 на ден. Този прием трябва да е достатъчен за по-голямата част от хората, за да поддържат оптимално ниво на витамин D в кръвта. [15]
• За максимално подпомагане на здравето на костите, витамин D трябва да се комбинира с калций и с витамин K.
• Витамин D е мастноразтворим, така че трябва да се приема едновременно с богата на мазнини храна.
• Приемът на 1000 IU повишава наблюдавания 25-хидрокси-витамин D със средно 15-25 nmol/l, когато се приема редовно в продължение на седмици или месеци. [16]
• В САЩ и в Канада за горна граница на прием се счита 4000 IU на ден. [15]
• Ако сте измерили нивото на витамин D в кръвта си и след това започнете да приемате добавки, добре е след няколко месеца да направите още един тест, за да видите резултатите.

Препоръчителен дневен прием на витамин D

• Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчва дневен прием от 15 µg (600 IU) витамин D в продължение на една година. Същите дози се прилагат и при бременни, кърмачки и жени в менопауза. [19]
• Дружеството по хранене в немскоговорящите страни (DACH) препоръчва дневен прием от 20 µg (800 IU) витамин D в продължение на една година. За бременни и кърмачки важи същото количество. [20]

Като се има предвид колко голямо влияние имат географското положение, сезонът или надморската височина върху естествения синтез на витамин D, е трудно да се определи точната доза, която би отговаряла на нуждите на всеки.

Сдружението по ендокринология твърди, например, че за поддържане на здравословно ниво на витамин D над 75 nmol/L (30 ng/ml) е необходим дневен прием от приблизително 37,5-50 μg витамин D, което е еквивалент на 1500-2000 IU. [21]

Какво може да се случи при предозиране на витамин D?

Въпреки че предозирането на витамин D (хипервитаминоза) не е често срещано, то все пак може да се случи. Ето защо е добре да знаете рисковете от прекомерния прием на това хранително вещество. По правило това обикновено се случва, когато не се спазва препоръчителната доза на добавката и дозата се превишава няколко пъти.

Когато в организма има излишък от витамин D, може да възникне хиперкалциемия (високо ниво на калций в кръвта), която се проявява с гадене, повръщане, мускулна слабост, дехидратация или неутолима жажда. Следователно основното правило да не се прекалява важи и за витамин D. [1]

Плашещ случай на предозиране на това вещество е бразилски културист, който в продължение на 2 години си инжектирал 50 000 IU витамин D3 дневно. Това довело до големи количества циркулиращ калций в тялото му и отлагания на минерала в сухожилията, бъбреците и гръдния мускул, където той инжектирал витамин D. Освен това той получил опасен панкреатит и камъни в бъбреците. В резултат на това трябвало да се подложи на продължително лечение, включително няколко диализи, за да възстанови организма си. [27]

Възможно ли е предозиране с витамин D от слънцето?

Може би се питате дали излагането на слънце през целия ден може да доведе до предозиране на витамин D. За щастие телата ни имат механизъм за саморегулиране, който спира синтеза на витамин D, когато вече не е необходим, така че няма нужда да се притеснявате. Все пак е препоръчително да защитите кожата си и да не я излагате на слънце твърде дълго без слънцезащита. [28]

Последно обобщение: за какво е полезен витамин D?

• Допринася за нормалното усвояване на калций и фосфор.
• Подпомага поддържането на нормално ниво на калций в кръвта.
• Подпомага поддържането на нормалното здраве на костите.
• Участва в поддържането на правилната мускулна функция. 
• Допринася за поддържане на здрави зъби.
• Подпомага правилното функциониране на имунната система. 
• Участва в процеса на делене на клетките.

Какво трябва да запомните?

Адекватното ниво на витамин D в организма е важно за здравето на костите, правилната мускулна функция и имунната система. Свързва се с поддържането на цялостното здраве и също така играе роля в спортните постижения и поддържането на нормална мозъчна функция. Липсата на витамин D може да повлияе негативно на вашето здраве по много начини.

Слънчевата светлина, хранителните източници и добавките могат да помогнат за оптимален прием на витамин D. Важното е да изберете добре усвоима форма на витамин D3.

Ако сте харесали тази статия и сте получили полезна информация, споделете я с приятелите си. Те също могат да научат защо витамин D е толкова важен за здравето.

Източници:

[1] Office of Dietary Supplements. Vitamin D. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[2] Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/

[3] Stöcklin, E., & Eggersdorfer, M. Vitamin D, an Essential Nutrient with Versatile Functions in Nearly all Organs. – https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000151

[4] Aj, D.-N., & S, L.-E. The effects of vitamin D on skeletal muscle function and cellular signaling. – https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2011.03.003

[5] Hossein-nezhad, A., & Holick, M. F. Vitamin D for Health: A Global Perspective. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.05.011

[6] Botelho, J., Machado, V., Proença, L., Delgado, A. S., & Mendes, J. J. Vitamin D Deficiency and Oral Health: A Comprehensive Review. – https://doi.org/10.3390/nu12051471

[7] Książek, A., Zagrodna, A., & Słowińska-Lisowska, M. Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes—A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/nu11081800

[8] PMC. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132681/

[9] Guzek, D., Kołota, A., Lachowicz, K., Skolmowska, D., Stachoń, M., & Głąbska, D. Association between Vitamin D Supplementation and Mental Health in Healthy Adults: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/jcm10215156

[10] Vitamin D deficiency 2.0: An update on the current status worldwide .European Journal of Clinical Nutrition. – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[11] Multiple sclerosis society of Canada.Vitamin D fact sheet.– https://mssociety.ca/library/document/38cuveX9sSrF0QEZ1DfOMUaBilKTyRJk/original.pdf

[12] PMC. Vitamin D and muscle.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021354/

[13] Frontiers. Editorial: Immune-Modulatory Effects of Vitamin D. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2020.596611/full

[14] PubMed. Decrease in Serum Vitamin D Level of Older Patients with Fatigue.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31635199/

[15] Examine. Research Breakdown on Vitamin D. – https://examine.com/supplements/vitamin-d/research/#sources-and-structure-1

[16] Vitamin D: The “sunshine” vitamin. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

[17] Diabetology & Metabolic Syndrome. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. – https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1758-5996-5-8

[18] Di Somma, C., Scarano, E., Barrea, L., Zhukouskaya, V. V., Savastano, S., Mele, C., Scacchi, M., Aimaretti, G., Colao, A., & Marzullo, P. Vitamin D and Neurological Diseases: An Endocrine View. – https://doi.org/10.3390/ijms18112482

[19] EFSA. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028

[20] DACH-Referenzwerte Vitamin D. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0

[21] Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., Murad, M. H., & Weaver, C. M. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

[22] Wacker, M., & Holick, M. F. Sunlight and Vitamin D. – https://doi.org/10.4161/derm.24494

[23] McKenzie, R., Scragg, R., Liley, J. B., Johnston, P., Wishart, J., & Reeder, A. Sunburn versus vitamin D induced by UV from solaria and sunlight in New Zealand. – https://doi.org/10.2307/26169726

[24] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[25] NCBI Bookshelf. Appendix A Table 1, Serum Vitamin D Level Reference Ranges—Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for the Primary Prevention of Fractures in Community-Dwelling Adults: An Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525404/table/app_1/

[26] Dałek, P., Drabik, D., Wołczańska, H., Foryś, A., Jagas, M., Jędruchniewicz, N., Przybyło, M., Witkiewicz, W., & Langner, M. Bioavailability by design—Vitamin D3 liposomal delivery vehicles. – https://doi.org/10.1016/j.nano.2022.102552

[27] Bodybuilder poisons himself with vitamin D. – https://www.ergo-log.com/bodybuilder-poisons-himself-with-vitamin-d.html

[28] Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P., & Jones, G. Vitamin D Toxicity–A Clinical Perspective. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00550

[29] Examine. Does sunscreen decrease vitamin D? – https://examine.com/supplements/vitamin-d/faq/V28zPJY-does-sunscreen-decrease-vitamin-d/

[30] Wu, S.-E., & Chen, W.-L. Moderate Sun Exposure Is the Complementor in Insufficient Vitamin D Consumers. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.832659

[31] Çağlar, A., & Tuğçe Çağlar, H. Vitamin D intoxication due to misuse: 5-year experience. – https://doi.org/10.1016/j.arcped.2020.12.009