10 мита за бягането, в които може би вярвате

Няма значение дали вече сте опитен маратонец, или тепърва се запознавате с обувките за бягане. Така или иначе, има вероятност да сте се сблъскали с някои от митовете, свързани с бягането. Може би сте се обезсърчавали, защото се предполага, че е вредно за коленете и гърба, или може би са ви препоръчвали бягането като почти чудодейно средство за отслабване. Затова в днешната статия ще се съсредоточим върху това как е в действителност.

Мит 1: Бегачите за издръжливост нямат нужда от силови тренировки

Има няколко причини, поради които спортистите, занимаващи се с издръжливост, могат да избягват силовите тренировки. Някои от тях се притесняват за растежа на мускулите, което би било ненужно допълнително натоварване за тях по време на по-дълго бягане. Други могат да пропуснат силовата тренировка, защото я смятат за загуба на време. В края на краищата те искат да станат по-добри в бягането, а не да вдигат големи тежести. В нито един от случаите обаче аргументите не издържат и се опровергават например от мета-анализ, фокусиран върху бегачи на средни и дълги разстояния.

• То показва, че силовите тренировки с големи натоварвания (≥80% от 1RM – най-голямата тежест, която можете да вдигнете само веднъж с правилна техника) значително увеличават икономичността на бягането, особено при скорост над 12 км/ч.
• За подобряване на икономичността на бягането при по-ниски скорости плиометричните тренировки (упражнения, насочени към развиване на експлозивна сила, бързина и динамика на движението) се оказват ефективно средство.
• За бегачите комбинацията от силови тренировки с големи тежести и плиометрични тренировки може да бъде чудесен вариант, който в крайна сметка ще доведе до по-добра икономичност при бягане с различни скорости и съответно до по-добри резултати. ^[1-3]

След това са проучени допълнителни връзки между силовите тренировки и бягането за издръжливост, например в рамките на 40-седмично качествено проучване. В края му се оказва, че бегачите, които са се занимавали със силови тренировки няколко пъти седмично, са имали значително по-добра максимална и реактивна сила, икономичност на бягането и VO2 max (максималното количество кислород, което тялото може да използва по време на активност). Интересно е обаче да се отбележи също, че не е имало значителни разлики в телесния състав между интервенционната и контролната група. Накратко, не е достатъчно да тренирате, за да качите мускули, а трябва да промените и начина си на хранене и цялостния си начин на живот. Така че, ако сте се страхували от силовите тренировки, защото не сте искали да натрупате мускулна маса, която да ви спъва при дълги бягания, можете спокойно да оставите страховете си настрана и да влезете във фитнеса, знаейки, че силовите тренировки са подходящи и за бегачи. ^[4]

Ако търсите съвети за трениране на долната част на тялото, опитайте тези упражнения за бедрата и прасците или дупе и крака.

2. Мит: Бягането води до загуба на мускулна маса

Този мит е най-разпространен сред силовите атлети, които се ужасяват от самата мисъл да загубят дори няколко грама от трудно изградените си мускули. Но и тези страхове не са съвсем основателни. Разбира се, бягането на маратон всеки ден вероятно няма да защити мускулите ви, а физиката ви е по-вероятно да бъде слаба. Но ако основната ви цел е да натрупате мускулна маса, не е необходимо да избягвате бягането, просто е по-полезно да включите по-кратки занимания с бягане. Мета-анализите показват, че такива тренировки нямат или имат минимален ефект върху натрупването на мускулна маса. Някои изследвания показват, че интензивните краткосрочни тренировки с бягане дори могат да насърчат натрупването на мускулна маса. Това е така, защото то активира бързосвиващите се мускулни влакна тип 2, които имат по-голям потенциал за мускулна хипертрофия. ^[5-6]

Ако искате да имате стегната и мускулеста физика, не е нужно да се притеснявате, че бягането ще ви попречи. Погледнете спринтьорите, които със сигурност не изглеждат така, сякаш са загубили мускулите си. От друга страна, бягането може да бъде чудесен партньор по пътя към по-добри резултати, но е оптимално да включва по-кратки и по-интензивни тренировки. Въпреки това, дори ако от време на време поемате по 10-километров маршрут, това със сигурност не е заплаха за мускулите ви. По-скоро ще изградите цялостната си физическа форма и след това ще възстановите изгорените калории обратно в храната след тренировка. А ако не го правите, бягането може да бъде супер помощник в загубата на излишни мазнини.

Бягането и силовите тренировки са просто два партньора, които се допълват идеално и ще ви помогнат да постигнете мечтаната физика и по-добри резултати. Научете повече за ползите от него в отделна статия 11 причини да започнете да бягате. Как ще се промени тялото ви? ^[7]

3. Мит: Бягането унищожава коленете

Въпреки че любителите на дивана може да смятат, че бягането е вредно за коленете, и предпочитат да си седят вкъщи, обратното е вярно. Редица проучвания са разгледали тази тема и, изненадващо, много от тях стигат до обратното заключение – бягането насърчава здравето на ставите и опорно-двигателния апарат при спортистите, които се занимават с отдих. Всъщност при редовно натоварване на ставите се подобрява тяхната функция и обхват на движение. Освен това бягането смазва ставите със синовиална течност, която помага за подхранването на хрущяла. Движението също така ефективно отмива отпадните вещества, образувани от метаболизма, протичащ в хрущяла. А след това в рамките на цялата опорно-двигателна система е полезно и това, че когато тичаме, укрепваме мускулите, връзките и другите структури на тялото, които обграждат ставата и ѝ осигуряват функционална подкрепа. Това в крайна сметка оказва влияние върху цялостната стойка на тялото. ^[8-10]

Рискът от развитие на остеоартрит (артрит ) най-често се споменава във връзка с бягането, но проучванията не потвърждават това. Доказано е също, че след бягане се наблюдава намаляване на обема на хрущяла, но това е временно състояние, така че не трябва да се притесняваме и за това. Хрущялът се адаптира и регенерира. ^[11-13]

Някои хора са малко по-конкретни по отношение на този мит и смятат, че само бягането по бетон, асфалт и по-твърди повърхности разрушава коленете. Въпреки че проучването показва, че твърдите повърхности са по-натоварващи за тялото, то описва също така как телата ни са в състояние да се адаптират към тях чрез техниката на бягане, например чрез по-голямо сгъване на коляното, за да се смекчи ударът. Ако сте склонни около вас да има по-твърди повърхности, препоръчваме ви да си вземете обувки за бягане, които са предназначени за това. Това ще подобри цялостното усещане при бягане, а също така ще намали натоварването на опорно-двигателния ви апарат. В идеалния случай обаче трябва да разберете кои терени ви подхождат най-добре и след това да планирате маршрутите си за бягане в съответствие с тях, като редувате повърхностите, ако е необходимо. Но не забравяйте за правилната техника, постепенното увеличаване на натоварването, балансираното хранене и почивката. ^[14-15]

Важно е обаче да осъзнаем, че други фактори, като генетиката, телесното тегло, възрастта и цялостното натоварване на опорно-двигателния апарат, също оказват влияние върху състоянието на ставите. Ето защо в някои случаи може да е по-добре да се разхождате или да редувате бягането с ходене. В случай на здравословни проблеми е добре да се консултирате с лекаря си относно пригодността на бягането.

За повече информация относно въздействието на бягането върху коленете вижте отделната статия Уврежда ли бягането коленете и другите стави?

Може да се интересувате от тези продукти:

4. Мит: Бягането причинява болки в гърба

Както при болките в коленете, така и при болките в гърба сме далеч от истината. Ако нямаме никакви здравословни проблеми, които да накарат лекаря да ни забрани да тичаме, тогава изобщо не е нужно да се притесняваме за това. Напротив, проучванията показват, че бягането може да помогне за подобряване на затрудненията. Например, то може да укрепи междупрешленните дискове, което в крайна сметка може да намали до известна степен болките в гърба. Но то е също толкова полезно и в случай на болки в долната част на гърба в лумбалната област. ^[16-17]

Ако гърбът ви боли, когато тичате редовно, обърнете внимание на тези точки:

• Увеличавайте интензивността постепенно. Започнете със спокойно бягане, при което тръсът се редува с разходка.
• Съсредоточете се върху правилната техника. В идеалния случай се консултирайте с професионалист, който да ви помогне да го регулирате, или с по-опитни бегачи.
• Сменяйте терените. На някои хора може да им е по-удобно да бягат по горски пътеки или трева. Можете да редувате повърхностите.
• Изберете подходящи обувки. Обувките за бягане разполагат с редица технологии, които могат да помогнат в това отношение. Идеалният вариант е да се направи анализ на стъпалото и да се изберат обувки, които са съобразени с вашето стъпало и стил на бягане.
• Включете силови тренировки за цялото тяло. Обърнете по-голямо внимание на централната част на тялото (core).
• Поддържайте здравословно телесно тегло.
• Не забравяйте да дишате правилно.
• Разтягайте се.
• Ако болката е продължителна, потърсете съвет от лекар.

5. Мит: Бягането през зимата причинява настинки

Във връзка с този мит е необходимо първо да се уточни, че не настинката, а вирусите са отговорни за настинката. Продължителната и интензивна физическа активност може да отслаби организма и тогава вирусите имат по-голям шанс да „атакуват“, което може да доведе до вирусен взрив. В тази връзка е добре да се поддържа здравето с достатъчни количества витамин С за поддържане на нормалната функция на имунната система по време и след интензивна физическа активност. След това имунитетът се поддържа от други витамини и минерали, като например фолиева киселина , мед, селен, витамин А, витамин В6, витамин В12, витамин D, цинк – Желязо. Тези компоненти ще направят всичко възможно, за да гарантират, че болестта няма да има възможност да се развие. ^[18]

Ако искате да бягате през зимата, е добре да се подготвите за това и да адаптирате тялото си постепенно. В идеалния случай трябва да започнете през есента, за да можете постепенно да свикнете. Да излезете за първи път, когато термометърът показва -15 °C, и да тичате един час, може да бъде внезапно натоварване за организма, с което той може да не се справи. В същото време винаги мислете за подходящите дрехи и оптималното количество слоеве. Статията ще ви помогне за това Как да започнете да бягате? Просто ръководство за напълно начинаещи . Не забравяйте да носите маншета за врата над устата си, за да избегнете директното вдишване на студен въздух и дразнене на дихателните пътища. ^[19]

Ако обаче съобразите интензивността на зимното бягане с възможностите си и моментната си физическа форма, не е нужно да се притеснявате, че ще се простудите. Това ще бъде чудесен начин да се закалите който може да помогне на имунитета ви.

6. Мит: Качествените обувки за бягане издържат много години

Може би си мислите, че краката ви вече не растат, затова искате да инвестирате в по-скъпи обувки за бягане, защото те ще ви служат няколко години. В този случай, за съжаление, ще останете разочаровани и вероятно неприятно изненадани от тяхната издръжливост. Въпреки че видовете се различават един от друг, обикновено се твърди, че обувките за бягане издържат от няколкостотин до хиляда километра. След това време те престават да изпълняват гарантираните си функции и може да изпитате по-лошо стъпване, по-ниска производителност или неприятна болка. Така че, ако тичате около 20 км седмично, очаквайте, че обувките ви за бягане може да не издържат и една година. В допълнение към броя на изминатите километри, други фактори, които влияят на издръжливостта, включват техниката на стъпване, терена и теглото ви. Всички тези аспекти ще окажат влияние върху това колко силно се износват обувките.

Ако обаче тичате редовно, определено ви препоръчваме да не пестите от обувките си за бягане и да изберете тези, които най-добре отговарят на нуждите ви. Това ще направи бягането ви по-удобно, представянето ви по-добро и ще се наслаждавате на всеки километър. Когато достигнат края на живота си, трябва да ги замените с нови. За да ви помогнем да изберете идеалните обувки за бягане, прочетете тази статия 5 съвета за избор на спортни обувки

7. Мит: За да отслабнете, трябва да бягате дълго и бавно

Бягането и отслабването са една голяма глава, обгърната от толкова много митове, че една статия не би била достатъчна.

Можете да чуете различни препоръки от бъдещи експерти:

• За да изгаряте мазнини, е необходимо да имате сърдечен ритъм в зона 2.
• За да намалите теглото си, трябва да бягате продължително време и с умерена интензивност.
• Бягането е единствената дейност, която ще ви накара да отслабнете.

И можем да продължим така. Но знаете ли кое е най-хубавото? Дали ще отслабнем в крайна сметка не зависи от интензивността или разстоянието на бягането. Ключът на отслабването винаги е бил, е и ще бъде калорийният дефицит. В превод това означава, че трябва да изразходваме общо повече енергия, отколкото приемаме. Можем да тичаме по един час на ден с всякаква интензивност и да не отслабнем, ако вечер, докато гледаме Netflix, допълваме изгорените калории с кофичка сладолед или пакетче чипс.

Така че, ако искате да отслабнете, съсредоточете се върху диета и я съобразете с ежедневието и начина си на живот, така че да сте в дефицит, а бягането приемете като патерица, която ще ви помогне да изгорите повече калории и ще донесе много ползи в живота ви.

Но най-важното е да се наслаждавате на бягането, затова не се притеснявайте за зоните и се наслаждавайте на всеки километър. Ще видите, че ако сте постоянни, резултатите ще дойдат.

А ако не знаете как да определите правилно калорийния си дефицит, нашите онлайн калкулатор за енергиен прием и макронутриенти.

8. Мит: Ако искате да отслабнете, трябва да се потите, докато тичате

Въпреки че вече обсъдихме частично митовете, свързани с отслабването, в предишната точка, смятаме, че този мит заслужава специално внимание. Може би отдавна са отминали дните, когато особено момичетата увиваха коремите си в домакинско фолио преди бягане, вярвайки, че така ще „изпотят“ повече мазнини. Разбира се, това е глупост и единственият ефект, който ще има, е, че човек ще изгуби повече вода чрез потенето. Но след това, разбира се, тя ще се попълни отново след бягането, когато е жаден. Да не говорим, че самото бягане няма да е приятно и рискът от обезводняване ще се увеличи. ^[20]

Скоростта на изпотяване се влияе от много фактори. На някои от тях можем да повлияем, на други – не. Например:

• температура на околната среда, влажност и др.
• нашето тегло
• пол и възраст
• емоции и стрес
• цялостно здраве
• диета и режим на пиене
• хормони
• генетика и различно представяне на потните жлези
• тренираност и ниво на VO2 max ^[21]

Затова е естествено някои хора да се потят повече, а други по-малко. Но това определено не е основният показател за това дали губим мазнини, или не. В това отношение отново е от решаващо значение да сме в калориен дефицит и да приемаме по-малко енергия, отколкото изразходваме. Така че няма никакво значение дали изпотяваме литър или повече течности, защото това няма почти никаква връзка със загубата на тегло. Така че не съсипвайте преживяването си от бягането, като безразсъдно се увивате във фолио, ленти за корем или прекомерни слоеве, за да се потите повече. Облечете се така, че да се чувствате комфортно и да се наслаждавате на дейността.

Научете повече за връзката между тренировките и изпотяването в статията Потене и тренировки – трябва ли да се потим, за да има смисъл от упражненията?

9. Мит: Състезанията по бягане са само за бегачи

Всеки, който се интересува от бягане, вероятно е забелязал, че по света редовно се провеждат различни видове състезания. Често това са маратони, полумаратони, бягания на 10 км или 5 км, но можете да срещнете и всякакви други дистанции. Може да ви се струва, че целта на тези състезания е да спечелите, затова си казвате, че нямате никакъв шанс, и продължавате да пренебрегвате тези възможности. Но тези събития обикновено имат много по-дълбок смисъл. Те често се провеждат с добра кауза, така че с таксата си за участие можете да подкрепите и някоя благотворителна организация. Но основното е, че събират бегачи от различни части на света, които обичат спорта и са част от една голяма общност. Бягането с хора, които споделят една и съща страст, има съвсем различна атмосфера и цялостна привлекателност.

Можете да срещнете нови приятели, да сравните резултатите си с други , да се мотивирате да постигнете по-добри резултати, да тренирате по-добре, но най-вече да се наслаждавате на това, че сте част от тази голяма общност от спортисти. Затова, когато видите, че във вашия район се провежда подобно събитие, вземете цялата смелост, която можете да съберете, и също се запишете за състезанието. Не е важно да спечелиш, важно е да участваш. И въпреки че е клише, гарантираме ви, че няма да съжалявате.

10. Мит: Трябва ви перфектната екипировка, за да бягате

Най-новите часовници за бягане, снабдени с най-добрите функции, най-добрите спортни дрехи, които пасват идеално, и стилен медальон за бягане – това са точно нещата, без които не можете. Ако сте начинаещ в бягането и имате сериозно отношение към него, единствената важна инвестиция, от която наистина се нуждаете, е чифт качествени обувки, които ще ви държат, докато бягате. Но няма особено значение какво ще носите с тях. Не ви е нужен и смарт часовник, който да измерва разстоянието, сърдечния ритъм, скоростта и т.н. Бягането ви се брои, дори и да не го споделяте с приятели в Strava или приложението на Garmin. След това можете да се сдобиете с тези джаджи с течение на времето като награда или за да ви мотивират да правите повече тренировки. Но това определено не е вещ, без която можете да се справите и която ще ви попречи да започнете да тичате.

Какво трябва да си вземете от това?

Както виждате, митовете, свързани с бягането, са много. И ние не сме обсъдили всички от тях. Основната идея, която трябва да си вземете от тази статия, е, че не можете да вярвате на всичко, което се говори за бягането. Някои му приписват магическа способност да отслабва, други предпочитат да го избягват, защото се страхуват от болки в гърба и коленете или от простудни заболявания. Затова не се влияйте от фалшива информация, обуйте маратонките си и отидете да тичате. Пожелаваме ви много щастливи километри!

Сблъсквали ли сте се и с митове за бягането, в които сте вярвали? Споделете ги в коментарите. А ако във вашето обкръжение има човек, който би искал да започне да бяга, но е възпрепятстван от споменатите митове, споделете тази статия и го предизвикайте да бяга с вас.

Източници:

[1] Cristian Llanos-Lagos et al. – Effect of Strength Training Programs in Middle-and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38165636/

[2] R. S. Taipale et al. – Strength Training in Endurance Runners – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1243639

[3] Balsalobre-Fernández et al. – Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/08000/effects_of_strength_training_on_running_economy_in.36.aspx

[4] Beattie, Kris et al. – The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/01000/the_effect_of_strength_training_on_performance.2.aspx

[5] REBEKAH R ESTES et al. – The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5214170/

[6] Wilson, Jacob M. et al. – A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/concurrent_training__a_meta_analysis_examining.35.aspx

[7] Aleksandra Stachoń et al. – Anthropometric profiles and body composition of male runners at different distances – https://www.nature.com/articles/s41598-023-45064-9

[8] Petrigna, L., Roggio et al. – How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[9] Smith, A. – How Your Joints Benefit From Exercise – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[10] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. – The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[11] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F – The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[12] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. – Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[13] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. – The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[14] Vitor Tessutti et al. – In-shoe plantar pressure distribution during running on natural grass and asphalt in recreational runners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244008001552

[15] Vitor Tessutti et al. – Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2012.713975?scroll=top&needAccess=true

[16] Filippo Maselli et al. – Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review – https://link.springer.com/article/10.1186/s12891-020-03357-4

[17] Christopher Neason et al. – Running is acceptable and efficacious in adults with non-specific chronic low back pain: the ASTEROID randomised controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39375007/

[18] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[19] Emily C.P. LaVoy, MS et al. – Immune Responses to Exercising in a Cold Environment – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1016/j.wem.2011.08.005

[20] SPECIAL COMMUNICATIONS: Position Stand – Exercise and Fluid Replacement – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/02000/exercise_and_fluid_replacement.22.aspx

[21] American College of Sports Medicine et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/