Какво да ядете и какво да пиете, за да имате достатъчно енергия по време на планински преходи и колоездене?

Когато сте вкъщи и огладнеете, можете просто да отворите хладилника и да си извадите, каквото пожелаете. Нещата не са толкова прости, когато сте на планински преход или карате колело на открити пространства. Често може да ви отнеме часове да стигнете от място, на което да хапнете спокойно. Затова е добре да не разчитате на ресторанти по пътя и да не подценявате предварителното приготвяне на храна и напитки. В днешната статия ще ви посъветваме какво да вземете със себе си по време на еднодневно пътуване, за да имате достатъчно енергия да се насладите на преживяването.

Защо е толкова важно да поддържате добри енергийни нива?

Помните ли детските колички, които спират да се движат, когато им паднат батериите? Когато им сложите нови батерии те започват да се движат много бързо. С времето енергията намалява и играчката започва да се движи много бавно, а понякога дори спира. Когато батерията е напълно изтощена тя спира да работи, остава на едно място и вече не е толкова забавна играчка. Същото е и с хората.

Ако отивате на едночасово каране на колело или ще потичате няколко километра, няма смисъл да носите сандвичи със себе си, за да възстановите енергия. Но нещата стоят по друг начин при продължителните преходи. Ако сте планирали цял ден спортни активности и не сте си приготвили достатъчно качествени енергийни запаси от храна и вода, ще се насладите на преживяването само през първите няколко часа, защото тялото ви се храни от запасите от последното ви хранене и може да функционира на пълни обороти. Проблемът ще възникне, когато енергията от закуската ви и от бързите запаси в мускулите се изчерпа. Тогава тялото ви започва да се моли за храна, която не носите в себе си. Освен спад в енергийните ви нива, ще започнете да усещате доста неприятен глад, както и раздразнителност.

Вместо да се радвате на красивите гледки, започвате да гледате само в пътя пред вас и да се молите скоро да стигнете крайната си цел. Ако сте на поход, започвате да влачите краката си. В случая с колоезденето, може дори да слезете от колелото си и да започнете да го бутате. Когато някой се осмели да ви се усмихне и дори да ви заговори, отправяте им поглед, пълен с омраза. Всичко това ви е познато, нали? За жалост и на мен ми се е случвало. И това не е никаква изненада. По време на целодневни активности, тялото ни изразходва много енергия, която трябва да бъде възстановена. В противен случай, приятната разходка може да се превърне в кошмар.

Може да се интересувате от тези продукти:

Колко калории може да изгорите по време на целодневен преход?

Чудите ли се колко калории можете да изгорите по време на няколко часа спортна активност? Нека да погледнем една примерна двойка. Да ги наречен Дан и Джейн. Дан е средностатистически мъж и тежи 80 кг. Джейн е средностатистическа жена и тежи 65 кг. Те са много активни и често се отправят на преходи с колело или пеша. Ако изключите времето, в което спират за почивки, приблизителното време, в което ще са активни през деня е 6 часа. Нека да видим колко енергия ще изразходят за това време. [1]

Активност	65-килограмова жена изгаря за шест часа	80-килограмов мъж изгаря за шест часа
Каране на колело при скорост 17 км/ч	2652 kcal	3264 kcal
Каране на колело при скорост 21 км/ч	3120 kcal	3840 kcal
Каране по планински терен със състезателна скорост	6240 kcal	7680 kcal
Ходене със скорост 5.5 км/ч по твърда повърхност	1680 kcal	2064 kcal
Ходене със скорост 4.5 – 5.5 км/ч по терен с наклон от 1 – 5%	2070 kcal	2544 kcal
Ходене със скорост 4.5 – 5.5 км/ч по терен с наклон от 6 – 15%	3120 kcal	3840 kcal
Планински преход	2340 kcal	2880 kcal
Планински преход с раница по терен с голям наклон	3120 kcal	3840 kcal

Както можете да видите в таблицата, разходът е различен при всяка активност и всъщност може да бъде много висок. Само да ви дадем обща представа, в един килограм мазнини се крият приблизително 7700 kcal. Цял ден преход може да изгори енергията, която се крие в половин килограм мазнини. Поне половината от тази енергия трябва да бъде възстановена. Нека да видим как това може да стане по правилния или по грешния начин.

Как изглежда грешната подготовка за преход?

Нашата примерна двойна Дан и Джейн отиват на еднодневен поход. Те планират да изкачат два планински върха и след това да се върнат към палатковия лагер. Не искат да носят прекалено тежки раници и затова вземат със себе си 2 литра вода, 2 ябълки и един енергиен бар от 40 гр. Очакванията им са да намерят място по пътя, където да спрат, за да хапнат. Тръгват в 9 часа сутрин точно след закуска и след два часа са гладни. Полага им се по ябълка на човек и решават да запазят енергийното барче за следобедна закуска. Но имат по-голям проблем – свършила им е водата. Остават им още два часа, докато стигнат до върха. Жаждата в комбинация с яркото слънце могат да направят прехода много неприятен. И двамата са раздразнени, изморени и пресъхнали. Дори започва да им се вие свят. По пътя, гладът ще настигне жаждата.

Облекчението идва, когато стигат до планинска хижа. Всеки от тях ще си поръча бира, за да утоли жаждата си. Следва въпросът какво ще поръчат за обяд. Гладът е станал нетърпим и логичният избор за тях е телешки гулаш с шест кнедли. Подозират, че не е най-подходящият обяд предвид жегата, но желанието е по-силно от разума. Изпотени и изморени, те започват да ядат горещия гулаш и си поръчват по още една бира, за да ги охлади. Какво следва?

И двамата са преяли, алкохолът се разлива приятно през телата им, краката им са някак по-тежки и вече дори не искат да вървят. Затова решават да се върнат към палатковия лагер малко по-рано и да приключват с похода за деня. Вместо да получат така мечтаната гледка, те се задоволяват с дълъг сън в палатка и по-късно ще съжалят за това, че не са стигнали до крайната си цел. Следващият път ще се подготвят по-добре.

Нека да видим каква е правилната подготовка, за да не свършим като тях.

Как изглежда правилната подготовка за преход?

Нашата примерна двойка Дан и Джейн отново се отправят на целодневен преход. Този път обаче няма да подценят правилната подготовка. Планират маршрута си и маркират на картата местата, на които се сервират храна и напитки. Виждат, че по-голямата част от пътя им ще мине в изкачване и, че първата хижа, на която ще могат да се освежат е на 12 км, което може да отнеме до четири часа при по-тежък терен. Затова този път вземат две раници, всеки прибира по два литра вода и една охладена кофеинова напитка в случай, че се изморят. Предварително изучават менюто на всяка от хижите по пътя, където се готвят основно пържени храни, които ще са трудни за храносмилане. Затова решават сами да си приготвят обяд, който да вземат със себе си, като допълнение към закуските, които ще ги заредят с достатъчна енергия.

Отново тръгват на път в 9 часа сутринта след закуска. След два часа спират, за да се освежат и хапват по една ябълка. Раницата на всеки е по-лека с поне един литър вода. Час по-късно слънцето е много по-силно, затова сядат на сянка и обядват за двадесет минути. Приготвили са си багета и нарязани зеленчуци. Продължават пътя си и след един час вече са стигнали до първата планинска хижа. Освежават се с кафе и студен сок и си разделят леката морковена торта, която са си поръчали. Заредени с енергия, те продължават по пътя си. Преди това си напомнят, че е добре да напълнят бутилките с вода, за да продължават да носят общо 4 литра. След още един час започват да усещат лек глад. На всеки от тях се полага по една протеинова бисквита, а Дан дори отхапва малко ябълка. Продължават и стигат до втория връх след два часа. Време е за още една по-голяма закуска. Наслаждават се на консерва с риба тон, към която добавят хляб. Пълнят бутилките си с вода при следващата хижа и тръгват обратно към палатковия лагер. Решават да скъсят прехода си, като се качат на лифта, както предварително са планирали и стигат до лагера след два часа, когато вечерята вече е сервирана. За да отпразнуват факта, че са стигнали до крайната си цел и двамата ще изпият по една нормална чаша вино след здравословната вечеря. Заспиват с приятна умора и удовлетворение от представянето си през деня.

Добра подготовка = основата на успешния преход

От таблицата по-горе вече знаете колко енергия може да изгорите по време на един преход. Това не означава обаче, че трябва да възстановявате изразходваната енергия през цялото време, за да не свършите, като Дан и Джейн с грешна подготовка. Също така не можете да разчитате, че ще изкарате целия ден само на две ябълки. Ще видите, че ако заредите тялото си с качествена енергия, ще бъдете богато възнаградени. Ще се насладите на приятното пътуване и няма да се тревожите за глада и за умората. Ще ви представим няколко практични съвета, които да ви помогнат да подготвите храната, която да носите със себе си по време на преход пеша или с колело.

1. Какво да пиете, ако се каните да прекарате целия ден навън?

Качествената хидратация се нарежда сред най-важните неща, които гарантират нормалното функциониране на тялото ни. За да сте сигурни, че му давате достатъчно количество течности, трябва да изпивате минимум 30-45 мл за килограм телесна маса всеки ден. В случай, че сте много активни или навън е горещо, имате нужда от дори още повече течности. Не забравяйте за това и винаги носете със себе си нещо за пиене. И не е нужно това да е само вода. [2]

Фактите са, че освен течности, вие загубвате и много важни електролити, които участват в нормалното протичане на множество процеси в тялото. Сред най-важните електролити можем да изброим натрий, калий, калций, хлориди и магнезий, като всеки един от тях е незаменим за нормалното функциониране на тялото. Например калият участва в нормалното хидратиране на тялото заедно с натрия. Калцият влияе на мускулните контракции. От своя страна магнезият също е важен за тялото, тъй като служи като превенция на неприятните мускулни спазми и допринася за намаляването на умората и изтощението. Това е и причината да е толкова популярен сред хора, които карат колело, ходят на походи в планината и други атлети. [3-4]

Подходящи напитки

• вода
• вода смесена с напитката ReHydrate, която помага за възстановяването на важните електролити (електролити на таблетки също могат да помогнат)
• йонни RTD напитки (могат да съдържат по-голямо количество калории)
• Moxy drinks, съдържащи кофеин или BCAA
• протеинов млечен шейк MoiMüv, който засища и ви зарежда с необходимите протеини
• вода овкусена с Bolero (разтворима напитка без захар и с минимално количество калории)
• домашен студен чай– може да си приготвите чай у дома, да го овкусите, както желаете, да добавите кубчета лед и да го изсипете в термос, който да го поддържа студен за по-дълго време
• подсладени напитки– не е нужно да се притеснявате от това, че носите със себе си сода или сок по време на по-дълги пътувания, тъй като те също възстановяват енергията, която ви е необходима под формата на захар

Опитайте се да избягвате алкохола, тъй като той вероятно ще дехидратира тялото ви. Освен това може да е опасно да го консумирате преди по-дълги маршрути с колело. Ако обаче ви се налага да пиете алкохол, приемайте по-малко количество, като награда след прехода или колоезденето. Не бива да прекалявате и с кофеина. Този популярен стимулант ще ви бъде много полезен, ако го консумирате в по-малки дози. Ако прекалите с количеството, може да ви навреди. Вероятно никой не би искал да преживее стягане в гърдите, световъртеж и други негативни ефекти от предозирането с кофеин по време на спортна активност. Препоръчително е да приемате не повече от 400 мг от този стимулант на ден. [5-7]

Как да се уверите, че сте хидратирани?

• Тръгнете с поне по два литра течности на човек.
• Разберете предварително къде можете да си сипете вода по пътя.
• Ако не сте сигурни в качеството на природната вода, пригответе си филтър или бутилка, които ще ви помогнат да я прочистите.
• Разпределете приема си на течности през равни интервали, докато стигнете до следващото място, на което ще можете да си починете.

Какви са симптомите на дехидратация?

Ако не пиете достатъчно течности по време на физическа активност, може да усетите тези често срещани признаци на дехидратация. [8-9]

Те включва:

• затруднено физическо представяне
• повишена умора
• слаба терморегулация
• главоболие
• световъртеж
• виждате светли точки пред очите си

Съществуват още много подобни симптоми. Ако започвате да усещате някой от тях дори и слабо, починете си и се опитайте да си набавите достатъчно течности. Ако цялостно сте подценили приема си на енергия, изпийте подсладена напитка.

2. Как да си приготвите обяд, който да вземете със себе си по време на прехода или колоезденето?

Определено не бива да пропускате по-големите хранения през деня, като обяда, дори и в дни, в които сте на преход в планината или пътувате с колело. Как да си приготвите ястие, което да ви зареди с енергия, а не да ви накара да пожелаете да си подремнете за няколко часа след хапване?

Най-важното нещо, което трябва да запомните е, че храната ви не бива да е прекалено тежка. За тази цел е добре да използвате въглехидрати, които лесно се усвояват от организма, за да ви послужат, като основен източник на енергия и да ги комбинирате с протеини. Те ще ви заситят, ще подпомогнат възстановяването ви и ще помогнат да се предпазят мускулите ви. Ако искате да направите обяда си още по-засищащ, можете да добавите източник на мазнини. Помислете и дали ще е много топло навън и определете съставките, които ще използвате спрямо времето. Например, избягвайте майонезата и други подобни продукти, защото могат лесно да се развалят.

Подходящ обяд по време на поход и колоездене

Хляб и тестени изделия – използвайте крем със сирене котидж, сложете отгоре качествена шунка, сирене или зеленчуци. Можете да добавите яйца или тофу. Ако искате да направите обяда си още по-разнообразен, нарежете си допълнително зеленчуци в кутията. В случай, че нямате достатъчно място за сандвичи или нямате време да ги приготвите, използвайте пълнозърнеста тортила и консерва риба тон или сардини, които също са ценен източник на омега-3 мастни киселини.

Салата с паста – сварете паста (можете да използвате и такава от бобови култури) и я смесете с зеленчуци, тофу, консерва риба тон или предварително приготвено пилешко месо. Вместо майонеза, направете дресинга си сами, като използвате балсамико, ябълков оцет или олио.

Кус-кус – сварете кус-кус, смесете го с някакъв източник на протеини (месо, тофу, сейтан, темпе, шунка), можете да добавите и сирене. Ориз, булгур, яйчен ечемик и киноа също могат да се използват вместо кус-кус.

Протеинови палачинки – лесно можете да ги направите от предварително приготвена смес у дома. Можете да ги намажете с лешников крем или да сложите шунка върху тях. Можете да намажете палачинките малко преди да ги хапнете. Просто вземете мостра от ядково масло в опаковка от 30 гр, което ще ви стигне за един обяд.

Когато приготвяте обяда си, помислете какъв ще е вкусът на храната, когато е топла или студена. В този случай, няма да е добра идея да носите със себе си доматен сос и кнедли. В същото време, ако искате да запазите качеството на храната си колкото се може по-дълго, дръжте я във фризера и я извадете един час преди да излезете. И все пак внимавайте да не забравите храната си у дома. Не бихте искали да изпаднете в ситуация, при която след дългия преход накрая сядате да си починете и да хапнете и разбирате, че сте забравили обяда си вкъщи във фризера. Ако отивате на преход, който ще отнеме няколко дни, не можете да разчитате, че храната ви ще остане топла за толкова време.

Ако вървите по десет часа в продължение на няколко последователни дни, ще изгорите голямо количество калории, които ще ви се наложи да възстановите адекватно. Как ли? Освен бисквити, барчета, сушено месо и храна в консерва, можете да опитате готови за консумация ястия, които просто трябва да затоплите с помощта на гореща вода. Само след няколко минути ще можете да се насладите на паста болонезе, къри с пиле или говеждо с мащерка. Така ще можете да заредите тялото си с качествени хранителни вещества в оптимално количество. Можете да си помогнете и със сместа FueGain, която лесно се обработва от храносмилателната система и може да замени едно цяло комплексно ястие.

3. Как да изберете подходящ ресторант?

Ако не искате да носите със себе си закуски или кутии с храна, докато сте на преход или карате колело, разбира се, можете да ядете в ресторанти. За да направите посещението си просто приятна спирка, вместо крайна спирка, препоръчваме ви да направите следните неща.

• Разберете предварително какви ресторанти или закусвални ще срещнете по пътя си.
• Разберете какво предлагат и изберете правилното заведение.
• Изберете заведения, които предлагат повече неща от просто тежки сосове и пържени храни.
• Опитайте се винаги да избирате качествени източници на протеини в добавка с комплексни въглехидрати.
• Не си отказвайте храните, които искате да ядете. Ако нямате търпение да прекарате цяла седмица в планината и след това да се наградите с кнедли с боровинки, сирене котидж и бита сметана, то би било срамота да не го направите. Можете да им се насладите на спокойствие, тъй като разходът ви на енергия е много голям. Но мислете в перспектива. Ако искате да хапнете нещо по-калорично, но ви остава още много вървене, по-добре споделете храна с приятел. Първите хапките ще имат същия вкус, като всички следващи. Ако не искате да споделяте храната си, а предпочитате да изядете по-голяма порция, по-добре е да го направите, когато се върнете и сте приключили с физическата си активност.

Ако сте добри готвачи може да се вдъхновите от нашите фитнес рецепти и да си приготвите протеинови хлебчета или фъстъчени бисквитки с малко количество въглехидрати у дома.

Какво трябва да запомните?

Преди да се отправите на планински преход пеша или с колело, запомнете, че ще ви се наложи да възстановите много енергия. Със сигурност няма да се заситите с една ябълка и кенче бира. Затова се опитайте да избирате висококачествени храни, които да съдържат основно източник на енергия под формата на въглехидрати. Но е добре да добавите към тях и висококачествен протеин и мазнини, за да ви заситят по-добре. Недейте да разчитате само на това, което ще намерите в ресторантите по пътя. Добре е да приготвяте сами и закуските и напитките, които ще носите със себе си в зависимост от разстоянието, което планирате да изминете. Ще се уверите сами, че всяко пътуване е много по приятно, когато не ви се налага да търпите глад и умора.

Ако сред приятелите ви има любители на планинските преходи и на колоезденето, споделете с тях тази статия. Те определено ще се зарадват на практични съвети как да се хранят по време на по-дълги пътувания.

Източници:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[2] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[3] Magnesium – ttps://examine.com/supplements/magnesium/

[4] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[5] Kathleen E. Roberts, MD - Mechanism of Dehydration Following Alcohol Ingestion – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/568848

[6] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx

[7] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[8] Montain SJ, Coyle EF – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[9] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN – Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575