9 най-добри упражнения за бедра и прасци

Кой не би се стремил да постигне силни и оформени бедра и прасци? Тези области придават контур и обем на краката ни. Едновременно с това те играят ключова роля за ежедневната подвижност, особено при ходене и поддържане на равновесие. Ето защо си струва да включите тези области в тренировъчната си програма.

Прасците често се пренебрегват по време на тренировките, което може да доведе до непропорционално разпределение на мускулната маса в краката. Освен това те служат като център на динамичната сила на долните крайници, особено по време на скокове, бягане, колоездене или ходене по стълби и склонове. Укрепването им може да подобри способността ви да се движите по-бързо и по-ефективно. Въпреки че генетиката със сигурност играе значителна роля за техния размер, това не означава, че укрепването на тази област е безполезно. Може да не развиете прасци като на професионални културисти, но това не е целта, освен ако не се стремите да получите титлата „Мистър Олимпия“. Когато тренирате, най-добре е да комбинирате упражненията за прасци с тези за бедра, затова сме ги свързали в днешната статия.

Как да тренираме бедрата и прасците?

While you engage the muscles of the thighs and calves during everyday activities such as running or climbing stairs, they need a substantial stimulus for their growth and strengthening. This is best achieved through well-chosen exercises in the gym using machines, dumbbells, or a barbell. Of course, it is crucial to first learn how to perform the exercises with proper technique and then gradually increase the load as you gain strength over time.

Когато тренирате бедрата и прасците, трябва да започнете със загряване и разтягане, както при всеки друг вид тренировка. Това подготвя мускулите за натоварването и намалява риска от травми. Достатъчни са само няколко минути, прекарани на гребния тренажор, с въжето за скачане или може би в скокове от място. След това пристъпете към мобилизиране на цялото тяло, като се съсредоточите върху бедрата, коленете и глезените. След това преминете към основната част на тренировката.

С помощта на представените упражнения можете лесно да си направите тренировка за бедрата и прасците във фитнеса. Като начало изберете приблизително 2-3 упражнения за всяка мускулна група и ги изпълнявайте в 3 работни серии с диапазон от 8-12 повторения на серия. Стремете се към натоварване от около 60-75% от вашето 1 RM (максимална сила за 1 повторение). Включете тренировката за бедра и прасци самостоятелно или в комбинация с по-малко натоварваща мускулна група, например корем, в идеалния случай 2-3 пъти седмично. Имайте предвид, че пълното възстановяване на мускулите след силова тренировка обикновено отнема около 24-72 часа. Затова планирайте тренировките и честотата им през седмицата за конкретните мускулни групи по съответния начин. [1-3]

Ако се интересувате и от цялостно ръководство за оформяне на седалището и краката, включително препоръки за хранене, можете да го намерите в статията: Как да стегнем и оформим дупето и краката си.

9 най-ефективни упражнения за бедра и прасци

С изброените упражнения ще ангажирате ефективно основните мускулни групи на бедрата, включително четириглавия бедрен мускул (musculus quadriceps femoris), двуглавия бедрен мускул (musculus biceps femoris) или задната част на бедрата и вътрешната част на бедрата. Упражненията за прасци по естествен начин ще ангажират и musculus triceps surae, триглавата мускулна група в прасците.

These exercises are suitable for the gym, but if you have a barbell with plates, dumbbells, kettlebell, or even a powerbag at home, you can easily perform them in the comfort of your own home.

По време на всяко упражнение обръщайте специално внимание на правилното изпълнение на упражненията и ангажирайте централната си част. Ако се стремите да поддържате стабилността на коленете, помислете за използването на неопренови наколенки за тях. За трудни клекове или мъртва тяга коланът за вдигане на тежести може да бъде от полза за укрепване на корпуса и долната част на гърба.

Може да се интересувате от тези продукти:

1. Заден клек на Смит машина

• Starting Position: Adjust the barbell to a suitable height (below shoulder level) and load it with plates according to your strength capabilities. Stand under the barbell with your feet roughly shoulder-width apart. Place the barbell behind your neck and grip it with both hands beside your shoulders, ensuring that your elbows point downward. Release the safety hooks by rotating the bar.
• Изпълнение: Вдишайте и започнете клека, като движите бедрата си назад и надолу. Изберете дълбочина на клека, която ви позволява да запазите естествената извивка на гръбначния стълб и ви дава възможност да се изправите от тази позиция. Поддържайте изравняването на коляното, глезена и пръстите на краката в една и съща равнина. Издишайте и плавно се изправете, като активирате мускулите на седалището и предната част на бедрата. Изпълнявайте допълнителни повторения по този начин. След приключване на серията върнете щангата обратно в стойката.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движение, навеждане напред, свиване на коленете навътре, неравномерно разпределение на тежестта, пренасяне на тежестта върху пръстите на краката или петите, прекомерна или недостатъчна тежест на щангата.

Други варианти на упражнението:

1. Заден клек с щанга

You can also perform squats with a barbell on a regular rack or with a powerbag.

2. Гоблет клек

If you have access to a kettlebell or a dumbbell, you can try goblet squats. Hold the weight with both hands in front of your chest, and then proceed as with the basic version.

Ако искате да научите повече за това как да клякате правилно, не пропускайте нашата статия: Клекове: Ползи, правилно изпълнение и най-ефективните варианти както за дома, така и за фитнес залата

2. Хакен-клек

• Начална позиция: Заредете подходяща тежест на машината за Хакен-клек. Застанете на платформата с крака на ширината на бедрата, облегнете гръб на облегалката и опрете раменете си на определените за целта опори. Хванете дръжките с ръце и освободете предпазните ключалки. Изправете тялото си, като държите коленете си леко свити.
• Изпълнение: Вдишайте, направете контролиран клек и след това издишайте, докато се връщате в изходна позиция, като натискате краката си в платформата и се повдигате. Продължете веднага със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, свиване на коленете навътре, прекомерно или недостатъчно натоварване с тежест.

Други варианти на упражнението:

1. Хакен-клек с щанга

If you don’t have access to a hack squat machine, you can try performing hack squats using a barbell. Place a loaded barbell on the ground and stand with your back to it (the bar should rest against the lower part of your calves). Perform a squat, grip the barbell with your hands beside your body, then stand up. Perform another squat, allowing the plates to lightly touch the ground, and proceed immediately with the next repetition. Keep your back in a natural curve throughout.

Други варианти на упражнението:

1. Сгъване на крака от лег с дъмбел

Можете да изпълнявате това упражнение и без машина. Използвайте плоска или регулируема тренировъчна лежанка и дъмбел. Поставете дъмбела на пода зад единия край на пейката. Легнете с лице надолу на пейката, като хванете краищата ѝ с ръце, и задръжте дъмбела между краката си. Издишайте, докато придърпвате краката си към седалището. Ако тазът ви започне да се повдига по време на движението, помислете за поставяне на навита кърпа или по-малкък ролер отдолу за опора.

6. Сумо мъртва тяга

• Начална позиция: Застанете пред щанга, заредена с дискове, като поставите краката си по-широко от ширината на раменете. Уверете се, че пръстите на краката и коленете ви сочат навън. Свийте коленете си и се наведете напред към щангата, като запазите естествената извивка на гърба си и държите главата си в една линия с гръбначния стълб. Хванете щангата с двете си ръце, като използвате надхват или редуващ се захват (едната ръка отгоре, другата отдолу). Широчината на захвата трябва да е приблизително на ширината на раменете или малко по-тясна.
• Изпълнение: Вдишайте и при издишване постепенно се изправете, като активирате мускулите на бедрата и седалището. Започнете с изпъване на коленете и след това плавно изправете торса. Щангата трябва да се движи нагоре близо до краката ви. Продължете веднага със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Закръглен гръб, неконтролирани движения, ограничен обхват на движение.

Други варианти на упражнението:

1. Сумо мъртва тяга с пудовка

Можете също така да изпълнявате сумо мъртва тяга с две пудовки. Поставете ги на земята една до друга между краката си. Стъпалата ви трябва да са на разстояние, по-голямо от ширината на раменете ви, а пръстите на краката и коленете ви трябва да сочат навън. След това хванете и двете пудовки и изпълнете упражнението по същия начин, както с щанга.

7. Повдигане за прасец с машина

• Начална позиция: Заредете машината с подходяща тежест. Застанете на платформата с пръстите на краката си, като се уверите, че петите ви излизат извън нея. Опрете раменете си в опорите. Дръжте тялото си изправено през цялото време на упражнението.
• Изпълнение: С помощта на свиването на прасците повдигнете петите и притиснете цялото си тяло към раменните опори. Когато сте в тази позиция, можете да направите 1-2 секундно задържане, след което да се върнете в изходна позиция. Продължете веднага със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движение, неподходящо натоварване.

8. Повдигане за прасци с дъмбели

• Начална позиция: Седнете на лежанка с изправен гръб и стъпала, разположени приблизително под коленете. Вземете два дъмбела и ги поставете точно над коленете си, като ги държите перпендикулярно на земята. През цялото време на упражнението дъмбелите се държат в лек захват.
• Изпълнение: Повдигнете петите си, като свиете мускулите на прасците, а в крайната позиция можете да задържите 1-2 секунди. След това контролирано се върнете в изходна позиция и веднага продължете със следващото повторение. Ако искате да увеличите обхвата на движение, можете да поставите ниско стъпало под върховете на пръстите на краката си.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неподходящо натоварване.

9. Повдигане за прасци с щанга

• Starting Position: Adjust the barbell to an appropriate height (below shoulder level) and load it up with plates according to your strength capabilities. Stand under the barbell, grip it from the sides with both hands, and lift it off the rack. Take a step back.
• Изпълнение: Повдигнете петите си, като свиете мускулите на прасците, а в крайната позиция можете да задържите 1-2 секунди. След това контролирано се върнете в изходна позиция и веднага продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неподходящо натоварване.

Как да продължите оттук нататък?

• В статията можете да намерите допълнителни упражнения за долната част на тялото: 9 най-добри упражнения за глутеуси и крака
• Можете да си направите тренировка за горната част на тялото въз основа на фитнес статии за рамене, гръб, гърди, коремни мускули, бицепси и трицепси.
• Интересувате ли се как правилно да избирате натоварването с тежести за тренировка? Можете да научите повече за това в статията: Колко тежести да вдигам за увеличаване на мускулната маса, за сила или за отслабване?
• Ако искате да научите повече за идеалния брой повторения за дадено упражнение в зависимост от целите ви, прочетете нашата статия: Колко повторения трябва да правите, за да отслабнете или да качите мускулна маса?
• Опитвате се да натрупате мускулна маса, но не виждате резултати? Тогава не пропускайте нашите статии: 10 съвета за здравословно качване на тегло и Какво да ядете и как да тренирате, за да качите мускулна маса?

Какви са основните изводи?

Ако желаете да се сдобиете с добре очертани бедра и прасци, включването на упражненията от днешната статия в рутинната ви тренировка е разумен избор. Различните варианти на клек, мъртва тяга, разгъване на крака и свиване на крака са идеални за трениране на предната, задната и вътрешната страна на бедрата. Повдигането за прасци с щанга или на машина е от съществено значение за изграждането на сила и маса в прасците. Винаги обаче не забравяйте да обръщате внимание на правилната техника по време на упражненията, тъй като тя ще даде най-добри резултати. Освен това подкрепяйте усилията си с качествено хранене и адекватно възстановяване.

Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, споделете я с приятелите си и ги вдъхновете с идеи за тренировка за бедра и прасци.

Източници:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032