Съдържание
Трудно ви е да отслабнете или да изградите мускули, така както сте си представяли? Чудили ли сте се някога дали виновни за това не са хормоните? Може би сте се сблъсквали с идеята, че недостатъчните нива на тестостерон, естроген или прогестерон могат да усложнят пътя към мечтаното тяло. Половите хормони наистина са ключови играчи в много важни процеси в нашето тяло. И така, какво казва науката за тях, защо организмът ни се нуждае от тях и каква роля играят при загубата на тегло и мускулния растеж?
Какво представляват хормоните?
Хормоните са вещества, които играят ролята на пратеници в организма, като предават сигнали между органите. Те осигуряват координацията на различните части на тялото и безпроблемното му функциониране. Произвеждат се на няколко места в тялото, в така наречените ендокринни жлези. Те включват хипоталамуса в мозъка, панкреаса, надбъбречните жлези, щитовидната жлеза или половите органи.
Например хормонът адреналин се освобождава от надбъбречните жлези в отговор на остри стресови ситуации. Когато се освободи в кръвта, той дава команда на сърцето да бие по-бързо и да изпомпва повече кислород към мозъка и мускулите. Това позволява на тялото ви да реагира по-бързо при опасни ситуации. Можете да мислите по-ефективно и, ако е необходимо, да избягате или да се защитите. В допълнение към адреналина в тялото ни има и много други хормони, които са от съществено значение за правилното функциониране на организма[2].
Какво представляват половите хормони?
Половите хормони са отговорни за развитието на мъжките и женските репродуктивни органи, както и за характеристиките, характерни за женското и мъжкото тяло.
- Женските полови хормони се произвеждат главно в яйчниците и контролират процеси като менструалния цикъл или бременността.
- Мъжките полови хормони, от друга страна, се произвеждат главно в тестисите и отговарят например за производството на сперматозоиди.
Основният мъжки полов хормон е тестостеронът, докато при жените най-важна роля играят естрогенът и прогестеронът. Интересно е да се отбележи, че жените също имат тестостерон, а мъжете – естроген, но в много по-ниски концентрации. Тези полови хормони са от значение за репродуктивните функции, но също така влияят върху здравето на сърдечносъдовата система, имунитета или костите. По подобен начин влиянието им е е очевидно и по отношение на горещи теми, като мускулен растеж и загуба на тегло. [2]
Какво представлява тестостеронът?
Тестостеронът е мъжки полов хормон, който принадлежи към така наречените андрогени. Произвежда се основно в клетките на Лайдиг в тестисите, но надбъбречните жлези също допринасят за производството му. Тези жлези, подобно на яйчниците, създават този хормон и в женския организъм, макар и в значително по-малки количества, отколкото при мъжете[16].
Какви са функциите на тестостерона в организма?
Този хормон е отговорен за развитието на мъжките репродуктивни органи и всички типични характеристики на мъжкото тяло. [16]
- Той е от решаващо значение за развитието на тестисите и простатата.
- Подпомага производството на сперматозоиди, което го прави от съществено значение за мъжката плодовитост.
- Той е отговорен за по-големия процент мускули и по-малкия процент мазнини в тялото, както и за типичното разпределение на мазнините в тялото.
- Той увеличава силата и подобрява спортните постижения.
- Повишава либидото.
- Той е отговорен за по-дълбокия глас и типичното мъжко окосмяване.
- Подпомага поддържането на костната плътност.
- Той влияе върху настроението и когнитивните функции. [2,16]
Може да се интересувате от тези продукти:
Как се проявява ниският тестостерон?
Нивата на тестостерон естествено намаляват с възрастта. Намаляването обикновено започва около 35-40-годишна възраст, като е по-вероятно да настъпи по-близо до 40-годишна възраст. Скоростта на намаляване постепенно е средно около 0,4 % до 2 % годишно. При по-възрастните мъже може да забележите, че в сравнение с по-младите им е по-трудно да изграждат мускулна маса. Ниските нива на тестостерон в организма обаче могат да бъдат свързани и с различни здравословни проблеми. Какви са другите подобни симптоми? [1,3,7]
- Еректилна дисфункция
- Ниско либидо
- Загуба на коса
- Влошено здраве на костите
- Промени в настроението
- Намаляване на мускулната маса и увеличаване на телесните мазнини[6]
Как да увеличите нивата на тестостерон?
Искате ли да оптимизирате нивата си на тестостерон и да извлечете ползите от това? В такъв случай може да се наложи да направите някои промени в начина си на живот. Фокусирайте се върху правилните навици за сън, физическите упражнения, особено под формата на силови тренировки, и управлението на стреса. Също така не забравяйте за добре балансираната диета, богата на всички основни хранителни вещества. Вече знаем, че много микроелементи, като например цинк или витамин D, са от решаващо значение за нормалното производство на тестостерон. Наслаждавайте се на храни, съдържащи животински мазнини, в умерени количества, тъй като те съдържат холестерол, от който се получава тестостеронът.
Можете също така да обмислите използването на някои хранителни добавки, предназначени да подпомогнат естественото производство на тестостерон в организма ви. Те могат да включват добре познати варианти като трибулус терестрис, сао палмето /Saw palmetto (Serenoa repens), сминдух, ашваганда или D-аспарагинова киселина.
В екстремни случаи, когато недостигът на тестостерон в организма е значителен или е причинен от заболяване, посещението при лекар е оправдано. Той може да предпише хормонозаместителна терапия. Тестостеронът се добавя в организма, обикновено под формата на таблетки.
- Ако се интересувате от повече подробности за това как се проявява недостигът на тестостерон и как да се справите с него, вижте статията 10 признака за недостиг на тестостерон – причини и решения.
- За повече информация относно хранителните вещества, които могат да помогнат за поддържане на цялостното здраве на мъжете, прочетете статията Мъжете и храненето: Основните витамини и минерали за здраве, тестостерон и ефективност.
Какво е влиянието на тестостерона върху нарастването на мускулите?
Както вече обсъдихме, тестостеронът е хормонът, отговорен за естествено по-високата мускулна маса при мъжете в сравнение с жените. Той не само позволява изграждането на повече мускулна маса, но и улеснява по-лесния и бърз мускулен растеж. По този начин той е най-важният хормон за мускулния растеж (мускулната хипертрофия).
Тестостеронът принадлежи към т.нар. анаболни хормони, което означава, че той стимулира образуването на нови тъкани в тялото, включително мускулна маса. Той увеличава скоростта на протеиновия синтез (образуването на мускулни протеини) и допринася за уголемяването на мускулните влакна. Известно е дори, че подпомага производството на червени кръвни телца, които пренасят кислорода в тялото – ключова функция за адекватното насищане с кислород и мускулната производителност[10].
Ето защо поддържането на здравословни нива на тестостерон е от съществено значение, ако редовно спортувате и се стремите да увеличите мускулите или силата си. Постигането на тази цел може да бъде подпомогнато от висококачествена и разнообразна диета, а също така можете да обмислите използването на някои от гореспоменатите добавки.
За повече информация относно това какво още можете да направите, за да натрупате мускули, вижте статията Какво да ядете и как да тренирате, за да натрупате мускули?
Каква е ролята на тестостерона за намаляване на теглото?
Влиянието на тестостерона върху нарастването на мускулната маса е често обсъждано, но замисляли ли сте се дали той може да ви помогне и да отслабнете? Изследванията показват, че той може да бъде полезен и в това отношение. Изглежда, че наднорменото тегло или затлъстяването обикновено се свързват с намалени нива на тестостерон. Например при изследване на 2100 мъже със затлъстяване е установено, че до 52% от тях са имали нива под оптималния диапазон. От това изследване става ясно, че повишаването на нивата на тестостерон помага за намаляване на теглото.
Проучванията показват, че оптималните нива на тестостерон са важни за функционалния мъжки метаболизъм и здравословното телесно тегло. Ето защо, ако искате да отслабнете, е полезно да се съсредоточите върху факторите в начина на живот, които могат да помогнат за оптимизиране на нивата на тестостерон. Това включва коригиране на диетата, физически упражнения или използване на някои хранителни добавки, насочени към подпомагане на производството на тестостерон.
Когато успеете да постигнете оптимално тегло, ще ви бъде по-лесно да поддържате правилното ниво на този хормон. Мастната тъкан е хормонално активна и прекомерното ѝ количество може да доведе до превръщането на тестостерона в естроген. Затова здравословното телесно тегло ограничава тези процеси[5,9].
Какво представлява естрогенът?
Естрогените са група женски полови хормони. Основна роля играе естрадиолът, а естронът и естриолът допринасят за неговото въздействие. Тези хормони се произвеждат основно в яйчниците, но част от тях се образуват и в плацентата, надбъбречните жлези или жълтото тяло. [2]
Какви са функциите на естрогена в организма?
Естрогените са от съществено значение за развитието на женските репродуктивни органи и гърдите. Те са от решаващо значение и за цялостното женско здраве и правилното функциониране на тялото.
- Този хормон подпомага растежа на матката, яйчниците, вагината и други репродуктивни органи.
- Той регулира менструалния цикъл, като насърчава растежа на лигавицата на матката (ендометриума) през първата половина на цикъла и инициира овулацията.
- Допринася за развитието и функцията на гърдите и млечните жлези.
- Подпомага здравето на костите.
- Той помага за намаляване на нивата на LDL (лошия) холестерол и за увеличаване на количеството на HDL (добрия) холестерол.
- Като цяло той спомага за поддържане на добро сърдечносъдово здраве.
- Той определя разпределението на телесните мазнини, което води до типичния за жените модел на натрупване на мазнини в долната част на тялото. [2,13,15]
Как се проявява ниският естроген?
Понижаването на нивата на естроген се случва естествено по време на менопаузата. Това често се свързва с типичните горещи вълни и повишена умора. Недостигът на естроген обаче може да се дължи и на различни медицински състояния. Той се появява и при жени, които изпитват така наречената триада на спортистките. Това състояние се характеризира с ниска енергийна наличност, намалена костна плътност и аменорея (липса на менструация). Дефицитът на естроген може да се прояви със следните симптоми: [17]
- Нередовен менструален цикъл или аменорея (липса на менструация)
- Промени в настроението
- Депресивни и тревожни състояния
- Горещи вълни
- Влошаване на костната плътност и повишен риск от остеопороза
- Умора
- Загуба на коса
- По-висок риск от инфекции на пикочните пътища [2,12]
Намаленото ниво на естроген е обичайна част от менструалния цикъл. Всеки месец количеството на този хормон естествено намалява, за да се върне към нормалните си нива след няколко дни. Това се случва в края на лутеалната фаза преди менструацията и остава ниско по време на менструацията. Въпреки че този период е съпроводен със симптоми на естрогенен дефицит, той е естествена част от женския цикъл. Проблемът възниква, когато дефицитът на естроген е продължителен.
Как да увеличите нивата на естроген?
За здравословни нива на естроген е важно да се храните с достатъчно количество енергия и всички основни хранителни вещества. Това е очевидно дори в случая на споменатата триада на спортистките – състояние, което се проявява при жени, обикновено спортистки, които имат недостатъчен калориен прием и прекомерен разход. Промените в диетата и тренировките обаче могат да доведат до подобрение, включително корекции в нивата на естрогена и менструалния цикъл. Жените като цяло не трябва да пренебрегват достатъчния прием на калории и хранителни вещества.
Можете да прочетете какво е важно за здравето на жените в статията Жените и храненето: Най-важните витамини и минерали за здравето и красотата.
Какво е влиянието на естрогена върху растежа на мускулите?
Подобно на тестостерона при мъжете, естрогенът е половият хормон, който играе най-важна роля за изграждането на мускулите при жените. На практика за това свидетелства и менопаузата, която обикновено съвпада със загубата на мускулна маса. Мускулите на жените след менопаузата реагират по-слабо на стимулите, които могат да доведат до мускулен растеж, като например силовите тренировки. В същото време изглежда, че при ниски нива на естроген повече мускулни протеини се разграждат, отколкото се синтезират. Изследванията показват, че оптималните нива на естроген могат да служат като превенция срещу загубата на мускулна маса. Разбира се, жените след менопаузата все още могат да правят силови тренировки и да изграждат мускули. Това обаче ще им бъде малко по-трудно, отколкото в младостта им[4].
През месеца редовно се наблюдават и разлики в желанието на женското тяло да изгражда мускули. Проучванията показват по-добър отговор на тренировките през първата половина на цикъла (фоликуларната фаза) след менструацията и преди овулацията, когато нивата на естроген са най-високи[4].
Ако искате да изградите мускулна маса, със сигурност можете да се възползвате от краткия период през месеца, когато мускулите растат най-лесно, за да увеличите тренировъчното натоварване. Много по-важно е обаче постоянството през целия месец. Не забравяйте да осигурите адекватен прием на калории и хранителни вещества, за да предотвратите успешно хормоналния дисбаланс и да поддържате оптимални нива на естроген.
Ако искате да разберете какъв е оптималният ви дневен прием, изчислете го с нашия онлайн калкулатор за енергиен прием и макронутриенти.
Каква е ролята на естрогена за намаляване на теглото?
Здравословните нива на естроген са важна част от здравето на жените, така че е логично те да влияят и на метаболизма и телесното тегло. Това се потвърждава и от проучвания, които показват, че нормалното ниво на този хормон е свързано с по-бърз метаболизъм и оптимално телесно тегло.
Обратно, наднорменото тегло и по-високият процент телесни мазнини са свързани в научни изследвания с липсата на естроген. Обикновено това се наблюдава отново при жени в постменопауза, които имат ниски нива на естроген.
Така че оптималното количество на този полов хормон може не само да помогне за поддържане на здравословно тегло, но и да улесни отслабването. Има няколко начина, по които той влияе върху разпределението на телесните мазнини.
- Той спомага за поддържането на нормален метаболизъм.
- Повлиява апетита. Липсата на естроген се свързва с повишен апетит. Жените могат да изпитват това например всеки месец в края на лутеалната фаза, точно преди менструацията, когато нивата на естроген естествено намаляват.
- Свързва се и с по-добра инсулинова чувствителност, която помага за предотвратяване на прекомерното натрупване на мазнини.
- Той също така влияе върху възприеманите нива на енергия или умора. По този начин оптималното количество естроген може да помогне за поддържане на редовен тренировъчен режим и за по-добри спортни резултати[11].
Какво представлява прогестеронът?
Прогестеронът също е женски полов хормон. Той принадлежи към прогестогените и се образува в жълтото тяло в яйчниците по време на лутеалната фаза на менструалния цикъл. По време на бременност се произвежда и от плацентата. Този хормон играе важна роля за цялостното женско здраве и е особено важен по време на бременността[2].
Какви са функциите на прогестерона в организма?
Прогестеронът е важен за цялостното репродуктивно здраве на жените, но има и няколко други функции.
- Той регулира менструалния цикъл. Нивото му се повишава след овулацията по време на лутеалната фаза.
- Той подготвя матката за потенциална бременност.
- Той създава среда за имплантиране на яйцеклетката.
- Той осигурява безпроблемното протичане на началните етапи на бременността.
- Той помага за поддържане на добра костна плътност.
- Той поддържа здравето на гърдите и е важен за развитието на млечните жлези и производството на кърма.
- Той влияе на настроението.
Как се проявява ниският прогестерон?
Симптомите на ниски нива на прогестерон обикновено се появяват по време на менструалния цикъл. Недостигът на този хормон обаче може да се прояви сериозно и по време на бременност. Какви са признаците за неговия дефицит?
- Нередовен менструален цикъл
- Силно кървене по време на менструация
- Проблеми с фертилността
- Промени в настроението, чувствителност на гърдите и други симптоми на предменструалния синдром (ПМС)
- Мигрена и главоболие
- Тревожност
- Умора
- Безсъние
- Усложнения по време на бременността, евентуално дори спонтанен аборт
Какво влияние оказва прогестеронът върху растежа на мускулите?
Ролята на прогестерона за мускулния растеж не е толкова добре проучена, колкото тази на тестостерона или естрогена. Въпреки това настоящите изследвания показват, че той вероятно има анаболен ефект, което означава, че може да допринесе за растежа или регенерацията на мускулите[8].
Каква е ролята на прогестерона за намаляване на теглото?
Подобно на изграждането на мускули, ролята на прогестерона за намаляване или поддържане на теглото не е добре проучена. Въпреки това можем да кажем, че цялостният хормонален баланс е важен за правилното функциониране на организма и неговия метаболизъм. Оптималното ниво на прогестерона е част от този баланс. Следователно можем да предположим, че за да може организмът да поддържа нормално тегло или успешно да сваля килограми, е необходимо да има подходящо ниво на този хормон[14].
Как да разбера дали нивата на хормоните ми са нормални?
Основата на доброто здраве е хормоналният баланс. И при мъжете, и при жените само тогава организмът ще функционира правилно. Как обаче можете да разберете дали всичко с хормоните ви е наред? На първо място, потенциалните симптоми могат да ви дадат някаква индикация.
Например, ако жената се бори с нередовна менструация, вероятно нивата на естроген или прогестерон не са в нормите. По същия начин, ако мъжът има проблеми с либидото, изпитва умора или промени в настроението, причината може да е в ниските нива на тестостерона. При по-сериозни симптоми винаги е препоръчително да посетите лекар, който може да изследва нивата на половите ви хормони.
Какво да правим, когато нивата на хормоните не са в нормите?
Ако подозирате хормонален дисбаланс, препоръчително е да се съсредоточите върху цялостна промяна на начина на живот.
- Погрижете се за висококачествено и разнообразно хранене, което ви осигурява достатъчно енергия и всички основни хранителни вещества.
- Не забравяйте за редовните упражнения. Дейности като силови тренировки или високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) са особено полезни.
- Работете върху управлението на стреса, доколкото е възможно. Дълготрайният стрес е известен с отрицателните си ефекти върху хормоналния баланс.
- Осигурете си достатъчен и качествен сън.
- Можете да приемате добавки, които имат за цел да поддържат женското или мъжкото здраве и производството на хормони.
Ако недостигът на хормони е твърде значителен или е придружен от здравословни усложнения, оставете решението на лекарите. Те могат да ви включат в хормонозаместителна терапия, за да ви помогнат да възстановите контрола върху нивата на хормоните си.
Какво да запомните?
Половите хормони са важни вещества, необходими за правилното функциониране на тялото ни. Тестостеронът при мъжете е от съществено значение например за производството на сперматозоиди, докато жените се нуждаят от естроген и прогестерон за здравословен менструален цикъл или бременност. Освен това те влияят и на метаболизма и могат да окажат значително въздействие върху състава на тялото ви. Доказано е, че нормалните нива на тестостерон и естроген са особено важни, когато искате успешно да изградите мускули или да отслабнете.
Всеки трябва да се стреми да поддържа здравословни нива на половите си хормони. За това може да ви помогне качествена и разнообразна диета с достатъчно калории и хранителни вещества или хранителни добавки, пряко насочени към поддържането на тези хормони.
Хареса ли ви днешната статия и научихте ли нещо ново? Ако е така, споделете я с приятелите и семейството си!
[1] GOLAN, R. et al. Age-Related Testosterone Decline is due to Waning of Both Testicular and Hypothalamic-Pituitary Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816459/
[2] HILLER-STURMHÖFEL, S. - BARTKE, A. The Endocrine System. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6761896/
[3] HUHTANIEMI, I.T. Andropause – lessons from the European Male Ageing Study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003426614000249
[4] CHIDI-OGBOLU, N. - BAAR, K. Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341375/
[5] MULLIGAN, T. et al. Prevalence of hypogonadism in males aged at least 45 years: the HIM study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1569444/
[6] MURRAY, M. Low Testosterone Research Analysis. – https://examine.com/conditions/low-testosterone/
[7] SINGH, P. Andropause: Current concepts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/
[8] SMITH, G.I. et al. Testosterone and Progesterone, But Not Estradiol, Stimulate Muscle Protein Synthesis in Postmenopausal Women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879672/
[9] TRAISH, A.M. Testosterone and weight loss: the evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154787/
[10] URBAN, R.J. Growth hormone and testosterone: anabolic effects on muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21778755/
[11] VIGIL, P. et al. The importance of estradiol for body weight regulation in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9677105/
[12] YOH, K. et al. Roles of Estrogen, Estrogen Receptors, and Estrogen-Related Receptors in Skeletal Muscle: Regulation of Mitochondrial Function. – https://www.mdpi.com/1422-0067/24/3/1853
[13] Estrogen - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538260
[14] Hormonal Weight Gain - Endocrinology Consultants, P.C. – https://www.endocrinewellness.com/hormonal-weight-gain/
[15] Menopause. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause
[16] Physiology, Testosterone - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/
[17] The Female Athlete Triad - PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435916/
Добави коментар