Хранене след вечерна тренировка: Какво (не) да ядете преди лягане?

Тренирате ли редовно вечер? В такъв случай вероятно също сте изправени пред дилемата дали е добра идея да хапнете след тренировка, или предпочитате да издържите до закуска. Възможно е да имате мисли като „ще напълнея от това“, „ще се натрупат мазнини“ или „отдавна мина 6 часа, не мога да ям повече“, докато гледате късната си вечеря. В такъв случай тази статия е специално за вас.

Храненето след тренировка, известно още като следтренировъчно хранене, все още е актуална тема. Знаете, че то е важно за възстановяването и мускулния растеж. То играе важна роля и за това дали ще успеете по пътя към мечтаната физика. Както в покачването на мускули, така и в отслабването. Вечерните тренировки обаче малко развалят този идеал, защото са в разрез с идеята, че вечер не трябва да се яде изобщо. И така, каква е историята? Можете ли да ядете без угризения дори след вечерна тренировка?

В тази статия ще намерите съвети за тези хранения след тренировка преди лягане:

Защо да ядете след тренировка?

Очаквате ли с нетърпение вкусно ястие, което да ви чака вкъщи след напрегната тренировка? Нищо чудно, защото след тежка тренировка сте наистина гладни. Но не забравяйте, че следтренировъчното хранене не е просто почерпка след тренировка, след като сте дали всичко от себе си.

На първо място, то ще помогне на тялото ви да се регенерира ефективно, да придобие нова сила и да се подготви за следващото си върхово представяне във възможно най-добро състояние. По време на тренировките в организма настъпват различни промени, например постепенно изчерпване на енергийните резерви или увреждане на мускулните тъкани. Следователно тялото ви се нуждае от подходящо хранене, за да възстанови увредените от тренировките мускули. То се нуждае и от попълване на гликогеновите запаси, т.е. запасите от въглехидрати, които се съхраняват в мускулите и им осигуряват енергия по време на спортната дейност. Ето защо е необходимо да се приемат хранителни вещества в следтренировъчното хранене, за да се подпомогне съсредоточаването върху тези процеси. [2]

В днешната статия ще се спрем на храненето след вечерна тренировка. Въпреки това, ако се интересувате от това как да съставите менюто си след тренировка, можете да прочетете статиите ни Какво да ядете след тренировка? Най-добрите ястия и добавки за бодибилдъри или спортуващи за издръжливост.

Можете ли да ядете след вечерна тренировка?

Може би все още срещате препоръката, че е идеално да пропуснете вечерята, защото от нея се пълнее, а храната, изядена след 18:00 ч., автоматично се складира като мазнини. В действителност обаче телесни мазнини се трупат само в един-единствен случай и това е, когато сте в калориен излишък. Ако общият дневен енергиен прием е по-висок от енергийния разход за дълъг период от време, тялото складира този излишък като мазнини.

Следователно, ако дневният ви прием на калории не надвишава разхода на калории, можете да хапнете в 22:00 ч., без да се притеснявате, че ще напълнеете. Следователно, ако се върнете от тренировка късно, не трябва да се безпокоите за глада, а това важи и за отслабването. Но все още смятате, че е по-безопасно да издържите до сутринта? В такъв случай не забравяйте, че ако искате да постигнете резултати, качественото хранене след тренировка е задължително, а за вечерните тренировки това важи с двойна сила.

Следва нощ, т.е. дълъг период на гладуване, по време на който не бива да оставяте уморените си мускули без снабдяване с качествени хранителни вещества. Въпреки това, както вече казахме, ако ядете, тялото ви ще ги използва с предимство за възстановяване на увредените от тренировката мускули и за попълване на изчерпания гликоген. Вечерното следтренировъчно хранене определено има своето почетно място в диетата ви.

Може да се интересувате от тези продукти:

Ползи от вечерното хранене след тренировка

1. Подпомага възстановяването и поддържането на мускулите

Всяко правилно структурирано следтренировъчно хранене с добра доза протеини може да помогне за спиране на разграждането на мускулите след тежка тренировка. Мускулите се състоят от мускулни протеини, които се увреждат след тренировка и се разграждат (катаболизъм). Чрез консумацията на протеини от следтренировъчното хранене се опитвате да стимулирате анаболните процеси в организма, т.е. тези, при които на свой ред се създава и обновява мускулна маса. По този начин достатъчната доза протеин в следтренировъчното хранене спомага за регенерирането и възстановяването на увредените от тренировката мускули. [6]

2. Увеличава синтеза на мускулни протеини и мускулния растеж

Благодарение на следтренировъчното хранене, богато на протеини, можете не само да поддържате мускулната маса, но и да я изграждате. По този начин осигурявате на тялото си градивен материал за образуването на нови мускули. Въпреки че организмът работи за растежа им през целия ден и черпи от общия ви дневен прием на протеини, следтренировъчната порция е особено важна.

Съвременните препоръки сочат, че за да подпомогнете най-добре растежа на мускулите, трябва да консумирате протеини в рамките на 2 часа след тренировката. Вечерното следтренировъчно хранене е толкова важна част от пътуването към физиката, за която сте работили толкова усилено. Ако го пропуснете, ще прекарате нощта и лесно ще издържите повече от десет часа, без да се храните, което със сигурност няма да е от полза за изтощените ви от тренировката мускули. [7]

3. Възстановява запасите от гликоген

Тялото използва складираните въглехидрати под формата на мускулен гликоген, за да попълва енергията си по време на тренировка. След тренировка обаче, особено интензивна и натоварваща, тези запаси се изчерпват, така че е време да ги възстановите. Ето защо ви е необходимо следтренировъчно хранене с достатъчна доза въглехидрати. Те ще ви помогнат да възстановите гликогеновите запаси и да подготвите мускулите си за следващата тренировка, особено когато тренировката ви е първото нещо, което ще направите сутринта след като се събудите. [7]

Какво трябва да включва и какво да избягвате във вечерното хранене след тренировка?

Основната цел на следтренировъчното хранене е да осигури на организма всички необходими макро- и микроелементи в правилното количество и съотношение, за да може той да се възстанови след тренировка. Разбира се, това се отнася за следтренировъчното хранене по всяко време на деня, но вечерното има своите специфики.

Трябва да помислите най-вече за това, че това е хранене непосредствено преди лягане. И тъй като сънят е също толкова важен за здравето и възстановяването, колкото и диетата, със сигурност не искате да го нарушавате. Това може да бъде причинено например от смилането на голямо и тежко хранене. Ето защо е важно след късна тренировка храната да е по-лека, а ако организмът ви го изисква – по-малка порция. Ще признаете, че да хапнете голям бургер с печени картофи преди лягане не е най-добрата идея, по същия начин, както не е най-добрата идея да изядете обилен пикантен азиатски деликатес, например.

В същото време се уверете, че порцията след тренировка съответства на интензивността на тренировката. Има разлика между интензивна едночасова тренировка, в която се поставят един след друг лични рекорди, и релаксиращ урок по йога.

Комплексното хранене след тренировка, дори и вечерното, трябва да съдържа протеини, въглехидрати, мазнини, фибри, както и много витамини и минерали. На първо място наблягаме на набавянето на достатъчно количество протеини. Със сигурност е важно да включите и други хранителни вещества, но тяхното количество е по-свободно. То може да зависи повече от общия дневен прием на тези вещества или от това колко ефективна е храносмилателната ви система вечер и през нощта. При това не забравяйте да пиете, за да възстановите течностите, загубени по време на тренировката чрез изпотяване.

Протеини

• Основна функция: играят роля във възстановяването и регенерирането на увредените от тренировката мускули. Те също така са материал за растежа и развитието на нова мускулна маса.
• Препоръчително количество: според настоящите препоръки трябва да консумирате 20 – 40 g протеини в следтренировъчното хранене, за да подпомогнете най-добре синтеза на мускулни протеини (MPS). Въпреки това общият дневен прием на протеини е особено важен. Той трябва да бъде в границите на 1,4 – 2 g/kg телесно тегло за спортисти и активни хора. Точните стойности зависят от интензивността на физическата ви активност и начина ви на живот. В случай на загуба на тегло или постигане на максимален мускулен растеж подходящата доза може да бъде дори по-висока – до 2,4 g/kg телесно тегло. [7]

Подходящи източници на протеини след тренировка

След тренировка трябва да се спрете на качествен протеин с висока биологична стойност. Кои са те?

• Постно месо, риба, растителни алтернативи на месото (тофу, роби, сейтан), млечни продукти, яйца, протеини под формата на добавки – суроватъчен протеин, растителен протеин, казеин

Неподходящи източници на протеини след тренировка

По-специално, избягвайте протеинови храни с високо съдържание на мазнини.

• тлъсти меса, тлъсти сушени меса (салами, колбаси), карантии или, например, пържени меса.

Мазнини

• Основна функция: служат главно като източник на енергия за организма.
• Препоръчително количество: мазнините са важен компонент на комплексното хранене, но не бива да прекалявате с тях в следтренировъчното хранене. Те се усвояват по-бавно от протеините и въглехидратите и могат да забавят усвояването им. Въпреки това след тренировка искате да набавите тези хранителни вещества възможно най-бързо. Затова оптималното количество мазнини в следтренировъчното хранене е в диапазона 10 – 20 g. В същото време мазнините в диетата трябва да съставляват 30% от общия дневен енергиен прием. Това представлява 300 kcal, или около 67 g мазнини, при референтен прием от 2000 kcal[9].

Подходящи източници на мазнини след тренировка

По-специално, добавете към храната си растителни източници на мазнини, които съдържат полезни мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

• Те включват например растителни масла, ядки, семена, ядкови масла или авокадо.
• Всички храни от животински произход (месо, млечни продукти, яйца и др.) естествено съдържат мазнини. Тези мазнини също са подходящи и имат място в диетата ви.

Неподходящи източници на мазнини след тренировка

След вечерна тренировка в идеалния случай трябва да избягвате храни с прекомерно количество мазнини. Те включват следните продукти.

• тлъсти меса и колбаси, пържени храни или по-тежки ястия със сосове, десерти, сладкиши и захарни изделия.

Въглехидрати

• Основна функция: те са важни за попълване на изчерпаните запаси от гликоген и служат като източник на енергия за организма. [8]
• Препоръчително количество: препоръките за прием на въглехидрати след тренировка се отнасят предимно за професионални спортисти, които системно попълват запасите си от въглехидрати постепенно, дори няколко часа след тренировка. Въпреки това няма конкретни препоръки за любители спортисти. Все пак от наличните източници може да се каже, че прием от 0,5-1,2 g/kg телесно тегло може да бъде оптимален. Конкретното количество зависи от интензивността на тренировката или от вашите цели. [7]

Подходящи източници на въглехидрати след тренировка

След вечерна тренировка е идеално да поглезите тялото си със сложни въглехидрати, които се усвояват и абсорбират в кръвта бавно и постепенно. В резултат на това те ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време, а освен това не предизвикват рязко повишаване на нивата на кръвната захар. От какво можете да избирате?

• картофи, сладки картофи, ориз, елда, киноа, паста, включително кускус, булгур, овесени ядки, каша, хляб, тортила

Неподходящи източници на въглехидрати след тренировка

В идеалния случай избягвайте сладки храни и храни, съдържащи предимно прости захари. Тези ястия и храни често са бедни не само на протеини, но и се усвояват бързо и могат да повишат нивата на кръвната захар. Вечер, от друга страна, за храносмилателната ви система е по-полезно да преработва храната по-бавно, така че да можете да поддържате стабилна гликемия през цялата нощ.

• Пропуснете сладкишите, десертите, сладкарските изделия, сладки храни като палачинки с Нутела и др.

Хранителен режим за отслабване след вечерната тренировка

Както вече казахме, не е нужно да се притеснявате, че сте гладни вечер, дори ако се опитвате да отслабнете. Напротив, тялото ви ще ви благодари за вечерното хранене след тренировка. То не само може да ви помогне да се възстановите по-добре и да съберете сили за следващия си личен рекорд по време на тренировка, но и да ви предпази от загуба на мускулна маса. По време на отслабване, когато сте в калориен дефицит, тялото е по-склонно към катаболизъм на мускулните протеини и загуба на мускулна маса. Това обаче е нещо, което трябва да се опитате да избегнете на всяка цена. Качественото следтренировъчно хранене, богато на протеини, е безценно в това начинание. [3]

Освен това, когато се храните вечер, вероятността от пристъп на вълчи глад на следващия ден, който да ви накара да претърсите хладилника, е по-малка. Накратко, пълноценното вечерно хранене ще ви помогне да постигнете по-добра ситост и контрол на глада[4].

Ако обаче искате да се възползвате от тези предимства на следтренировъчното хранене, докато сваляте килограми, очевидно трябва да поддържате калориен дефицит. Следователно количеството калории на вечеря трябва да се вмести в общия дневен енергиен прием, който трябва да приемете за отслабване. В такъв случай дори не би ви пречило да се насладите на щедра порция въглехидрати след магическия час шест вечерта, когато много хора вече са се отказали от въглехидратите. Напротив, организмът ви ще се радва на възможността да възстанови гликогеновите запаси.

Ако се интересувате от по-подробно описание на това какво да правите, за да отслабнете успешно, прочетете статията ни Простите основи на отслабването: ще се изненадате какво е наистина важно.

Хранене след вечерна тренировка за натрупване на мускулна маса

Ако искате да изградите мускули, трябва да направите всичко възможно, за да стимулирате протеосинтезата или производството на мускулни протеини, доколкото е възможно. И обратното, важно е също така да избягвате изгарянето на мускулите, т.е. катаболизма. Разбира се, за да се образува нова мускулна маса, тялото трябва да е в калориен излишък, т.е. да приема повече енергия, отколкото изразходва.

Следтренировъчното хранене ще ви осигури ефективно възстановяване на енергията и протеините, от които се нуждаете. Въпреки това, съвременните научни източници ни казват, че не е толкова важно да се съобразявате с анаболния прозорец и да добавяте малко протеини веднага след тренировка. На първо място, от съществено значение е да си набавяте достатъчно протеини през целия ден. Що се отнася до следтренировъчното хранене, идеално е то да бъде 3-4 часа след предтренировъчното. Това приблизително съответства на препоръката, която споменахме по-рано днес, че следтренировъчното хранене трябва да се консумира в рамките на 2 часа след тренировка. [1,5]

Ако искате да научите повече за ефективното изграждане на мускули, не пропускайте статията ни Какво да ядете и как да тренирате, за да натрупате мускули?

Как да планирате времето на вечерното хранене след тренировка?

Времето за хранене след вечерна тренировка в идеалния случай трябва да се определя от два фактора – самата тренировка и съня. В края на краищата трябва да приемете някаква храна, за да подкрепите тялото си след тежка тренировка. От друга страна обаче, времето за вечеря също трябва да се ръководи от това, по кое време на вечерта е. Всъщност храненето непосредствено преди лягане може да попречи на качеството на съня ви. Как да се справите с това?

• В идеалния случай приемайте храна след тренировка в рамките на около два часа след тренировката.
• Можете да ядете по пътя от фитнеса или на спокойствие, когато се приберете у дома.
• Колко бързо трябва да изядете храната си зависи от това кога си лягате.
• Препоръките сочат, че в идеалния случай трябва да приемете последното си хранене два часа преди лягане. Това обаче зависи и от това как понасяте храната по това време. Така че може да е напълно нормално да похапнете по-леко дори един час преди лягане.
• Ако разполагате с лукса да имате време, похапнете пълноценна вечеря не повече от гореспоменатите два часа преди да си легнете.
• Ако не разполагате с много време, яжте веднага след тренировка или хапнете по-малка порция храна, богата на протеини, един час преди лягане.
• Във всеки случай имайте предвид, че е важно да се храните след тренировка и да не си лягате с къркорещ стомах.

Съвети за хранене след вечерна тренировка

Приготвянето на храна след тренировка не е задължително да е сложна наука. Можете да си позволите както обикновени, така и по-комплексни ястия, като от вас зависи дали ще се насладите на сладки или солени вкусотии. Винаги обаче се уверявайте, че храната ви е съобразена с общия дневен енергиен прием и съдържа всички важни хранителни вещества.

Ако не разполагате с достатъчно време след вечерна тренировка, може да ви помогне да приготвите предварително храната си за след тренировка, например като част от подготовката на храната за следващите няколко дни. Също така може да е полезно да се запасите с прости леки снаксове, които не отнемат много време за приготвяне, но все пак ефективно изпълняват предназначението си.

1. Отворен сандвич

Хлябът, в идеалния случай пълнозърнест, е чудесен източник на сложни въглехидрати и фибри. Можете да изберете пълнозърнест хляб, хлебчета, багети или дори препечени филийки, за да си направите вкусен сандвич.

Вдъхновете се:

• ръжен хляб с разядка от прясно сирене, филийки шунка и твърдо сирене с 30% масленост, порция домати или други зеленчуци
• пълнозърнест препечен хляб с масло, парченца пушено тофу и парченца твърдо сварено яйце, червена чушка или други зеленчуци
• багета с рикота и филийки пушена сьомга, репички или порция други зеленчуци

2. Хляб с разядка

Омръзнало ви е постоянно да ядете сандвичи с шунка и сирене? Тогава вкусните разядки са идеални за вас. Въображението ви няма граници, тъй като в тях можете да използвате зеленчуци, бобови растения, риба, яйца или тофу. Когато включите разядките в диетата си, сандвичите за вечеря вече няма да са скучни.

Вдъхновете се от нашите рецепти:

• Веган разядка от тофу и сушени домати
• Разядка от нахут и бобови растения
• Разядка от риба тон с яйце
• Разядка от цвекло и извара

3. Яйца по няколко начина

Яйцата спокойно могат да се нарекат суперхрана. Те са богати на протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали и много други биоактивни вещества. Затова определено ще е добре да ги включвате редовно в диетата си. Не е нужно да се придържате само към твърдо сварените яйца. Един ден можете да хапнете омлет, а на следващия – бъркани яйца. Можете обаче да приготвите и по-малко традиционните яйца в чаша или яйца „Бенедикт“. Ако обичате да експериментирате, можете да ги използвате за приготвяне на гореспоменатите разядки, мъфини, кишове или други интересни ястия.

Вдъхновете се от нашите рецепти:

• Зеленчукова яхния с яйце
• Бъркани яйца със спанак
• Омлет от спанак с гъби
• Яйца за закуска по три различни начина

4. Комплексно ястие с месо

Месото е чудесен източник на протеини. Избирайте разновидности с по-ниско съдържание на мазнини, като пилешко, пуешко, заешко или постно говеждо месо. Можете да добавите различни гарнитури, като картофи, ориз, киноа или любимия си кускус. Не се колебайте да разнообразите месото с вкусна марината или лек сос.

Вдъхновете се от нашите рецепти:

• Пилешко с песто и кускус
• Пиле Терияки
• Пилешки джоб с пълнеж от спанак
• Пиле по азиатски с киноа

5. Комплексно ястие с риба

Рибата е чудесен източник на протеини, които често липсват в диетата на много от нас. Ако си похапвате морски дарове, те ще ви осигурят и здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини. Пържола от треска или риба тон с картофи също е чудесна диетична храна, която ще оцените не само при отслабване. В идеалния случай рибата трябва да присъства в менюто два пъти седмично. Когато нямате време за продължително готвене, просто вземете пакет замразени зеленчуци, добавете консервирана риба тон, дресинг от кисело мляко, парче хляб и балансираното ястие е готово.

Вдъхновете се от нашите рецепти:

• Печена сьомга с марината от мед и горчица
• Риба и пържени картофи
• Сьомга с коричка от шамфъстък и салата

6. Комплексна храна със заместител на месото на растителна основа

Ако от време на време искате да замените месото с растителна алтернатива или сте веган, със сигурност не е нужно да разчитате само на обикновеното тофу. Можете да включите в диетата си и темпе, сейтан, соеви кубчета или роби. Всички тези продукти могат да се приготвят просто с гарнитура, но са вкусни и в различни сосове за паста или като бърз пълнеж за рап или тортила.

Вдъхновете се от нашите рецепти:

• Спагети с темпе и доматен сос
• Сейтан с броколи в азиатски сос
• Тортила рап с тофу и сос от горчица с мед
• Соба нудъли с тофу и зеленчуци

7. Каша

Всички видове каши със сигурност не са само в менюто за закуска. Можете да се насладите на сладка овесена каша, оризова каша или каша от елда и за вечеря. В края на краищата овесената или инстантната каша, протеините, плодовете, ядките или семената съставляват комплексна храна, пълна с полезни хранителни вещества.

Ако обаче сладката вечеря не ви допада, солената каша също е вариант. Опитвали ли сте я? Просто смесете настъргано сирене, моцарела или котидж сирене в сварената каша. Също толкова удобно е да добавите едно яйце на очи, твърдо сварено яйце или консерва риба тон. Изборът на съставките зависи от вас. Накрая просто овкусете ястието с предпочитани от вас подправки, добавете зеленчуци и сте готови.

Вдъхновете се от нашите рецепти:

• Пикантна овесена каша с поширано яйце
• Овесена каша с аромат на меденки без готвене
• Каша от киноа с ябълка, маково семе и канела
• Бърза овесена каша след тренировка с добра порция протеини

8. Сладка вечеря

Любителите на сладкото могат да си позволят сладка вечеря без проблем дори след вечерна тренировка. Имате ли и вие желание за вкусни палачинки, флапджак или дъмплингс? Дори такава сладка храна може да бъде пълноценна и балансирана от хранителна гледна точка. Ще я направите една идея по-добре, ако я усъвършенствате например с пълнозърнесто брашно и добавите плодове или ядки. Ако използвате бадемово или кокосово брашно, например, те са подходящи за безглутенова диета. Не забравяйте и източник на протеини под формата на извара, гръцки йогурт или скир. Протеинът на прах е чудесна добавка към тестото. Все пак, за да избегнете ефекта на захарна бомба, сведете приема на захар до минимум или я заменете с подсладители.

Вдъхновете се от нашите рецепти:

• Печени палачинки с извара
• Бананови панкейкове с три съставки
• Сладки с маково семе без мая
• Панкейкове от лимец с плодове и фъстъчено масло

9. Извара, йогурт или котидж сирене

Имате нужда от нещо бързо и лесно за хапване? Тогава изварата, кашкавалът, сиренето или киселото мляко могат да ви помогнат. В идеалния случай изберете гръцки йогурт, който е с по-високо съдържание на протеини. Когато допълните тези млечни продукти с източник на сложни въглехидрати (зърнени закуски, хрупкав хляб и др.) и зеленчуци или плодове, сте напълно готови. Те са идеални за лека, богата на протеини храна, която няма да натежи на стомаха ви преди лягане.

10. Здравословни снаксове за вечерта

Изведнъж огладняхте, а нямате време да приготвите дори най-бързото ястие? Дори и тогава не всичко е загубено. Винаги можете да посегнете към готовите снаксове, които можете да приберете в шкафа за всеки случай. Това не е вариант, към който е добре да се прибягва всеки ден, но като спасителен изход ще е достатъчен. В тези случаи можете да посегнете към следните снаксове.

• протеиново барче, протеинова бисквитка, протеинов флапджак или например сушено месо.

Кои храни не са подходящи след вечерна тренировка?

След вечерна тренировка трябва особено много да избягвате небалансираните в хранително отношение ястия, които обикновено са с високо съдържание на захар и мазнини. За сметка на това те често са бедни на протеини. Какъв е примерът за такова ястие?

• сладкарски изделия, торти
• класически рецепти за сладки ястия като флапджак или панкойкове с конфитюр или Нутела, които са пълни със захар и често не съдържат протеини.
• богати на сос ястия
• мазно месо
• пържени ястия
• пица

Кои хранителни добавки са подходящи след вечерна тренировка?

• Суроватъчният протеин е източник на висококачествен и добре усвоим протеин.
• Растителните протеини са чудесен източник на протеини за веганите и за тези, които предпочитат растителна диета.
• Нощните протеини съдържат и казеин, който се усвоява по-бавно и освобождава аминокиселини в организма постепенно. Това снабдява мускулите с градивен материал за почти целия период на съня.
• BCAA или EAA съдържат свободни аминокиселини, които могат да се използват веднага от мускулите.
• Гейнърът съдържа също въглехидрати и други хранителни вещества, което го прави добавка с цялостен хранителен профил. Добре би било да изберете комплексни продукти като FueGain, които не са само източник на енергия, а представляват балансирана смес „всичко в едно“.
• Креатинът може да помогне за възстановяването и за подобряване на силовите и скоростните показатели.

Какво да запомните?

След като прочетете тази статия, ще разберете, че можете да се възнаградите за следващата си тренировка с вкусна и питателна вечеря. В края на краищата, храната след тренировка е важна част от прогреса, както при отслабването, така и при изграждането на мускули. Тя е важна за възстановяването на увредените от тренировката мускули и за цялостното им регенериране, а също така играе важна роля за растежа на мускулната маса. Разбира се, за да изпълнявате тези роли, в диетата ви не трябва да липсват достатъчно протеини. На следващо място добавете сложни въглехидрати, фибри, малко здравословни мазнини и съобразете порцията с времето, в което си лягате. Добър апетит!

Научихте ли нещо ново или намерихте тази статия за полезна? Ще се радваме, ако я споделите с вашите приятели и колеги.

Източници:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

[2] CSCS, R.A., MS, MA, RD, RYT All About Post-Workout Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[3] HELMS, E.R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

[4] RUIZ-CASTELLANO, C. et al. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3255

[5] SCHOENFELD, B.J. et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://peerj.com/articles/2825/

[6] SCHOENFELD, B.J. et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[7] Full article: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Nutrition and Athletic Performance. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx

[9] GOODMAN, B.E. Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20522896/g