Съдържание
Знаете ли, че една от най-пълноценните храни в света често остава незабелязана в нашите кухни? И все пак, нашите предци са смятали бобовите растения за чудесен източник на енергия и здраве. Днес обаче често ги пренебрегваме в кухнята.
Бобовите растения са пълни с протеини, фибри и минерали. Докато ние ги подценяваме, в Индия те са незаменима част от ежедневното хранене, а в Мексико се радват на статут на национално съкровище. Не е чудно, че FAO(Организацията по прехрана и земеделие) официално гo e определиla като храната на бъдещето. Освен това, ООН обяви 10 февруари за Световен ден на бобовите растения. Целта му е да повиши осведомеността, че бобовите растения са не само хранителни, но и устойчиви за планетата. [17]
В статията ще научите за ефекта на бобовите растения върху:
Какво представляват бобовите растения?
Когато кажете бобови растения, повечето хора си представят грах, леща или боб. Тази растителна група обаче е много по-разнообразна, отколкото бихте очаквали. Тя включва също кремообразен нахут, соя и фъстъци, които смятаме за ядки, но всъщност са бобови растения. Всички те имат едно общо нещо – растат в шушулки, откъдето идва и името им.
Бобовите растения съпътстват човечеството от хилядолетия. Те са били диетичен стълб на древните цивилизации, от Месопотамия и Египет до маите в Латинска Америка. Разпространили са се по целия свят, благодарение на отличната си хранителна стойност и устойчивост на отглеждане. Днес те формират основата на традиционните индийски далове, мексикански буритос или, например, средиземноморски хумус. Всяка култура е вдъхнала своя собствена история в тях, но те все още имат едно общо нещо – те са универсална, достъпна и изключително хранителна храна, която не бива да липсва от Вашата здравословна диета.
Защо трябва да ги консумирате всяка седмица?
Бобовите растения са малки, но ползите им са огромни. Те са засищащи, осигуряват на тялото хранителни вещества и могат да подпомогнат, например, здравето на сърцето, храносмилането и стабилните нива на кръвната захар. Според експертни препоръки, трябва да ги консумирате поне 2–3 пъти седмично.[2]
Като бонус, те са естествено безглутенови, така че хора с целиакия, глутенова алергия или нецелиакова глутенова чувствителност могат да им се насладят без притеснения. И когато добавим факта, че са евтини, достъпни и екологични, получаваме храна, която е от полза не само за Вас, но и за планетата.
Какви полезни хранителни вещества съдържат?
Зад скромния вид на бобовите растения се крие истинска хранителна сила. Те са източник на макро и микроелементи, които осигуряват на тялото енергия, поддържат здравето и допринасят за превенцията на различни заболявания. Нека разгледаме по-отблизо кои вещества правят бобовите растения изключителна храна.
1. Протеин
Бобовите растения са сред най-добрите и най-евтини източници на протеин. Протеините съставляват, средно, 17–40% от теглото им. Например, 50 г суров нахут съдържа приблизително 10 г протеин. Ето защо те са ключова храна за вегетарианци и вегани и им помагат да посрещнат дневната си нужда от този макронутриент. [2]
Въпреки че протеините в бобовите растения са частично ограничени от по-ниско съдържание на някои есенциални аминокиселини (особено метионин), този дефицит може лесно да бъде балансиран чрез комбинирането им със зърнени храни. Зърнените храни, от друга страна, са богати на тях. Класическата комбинация от ориз и боб или хумус с питка не е просто кулинарно изживяване, но и мъдър избор от гледна точка на балансираната диета. [10]
Именно благодарение на протеините тялото може да се регенерира, да изгражда мускули, да произвежда хормони, ензими и антитела, които предпазват от инфекции. В същото време те помагат да останете сити за по-дълго. Така растителните протеини от бобовите растения са от голямо значение за нашето здраве и са отлични не само за хора, които имат чисто растителна диета, но и за спортисти и всеки, който иска да има достатъчно качествен протеин в диетата си. [5]
2. Сложни въглехидрати
Бобовите растения са богат източник на сложни въглехидрати, които, за разлика от простите захари, се смилат по-бавно. Благодарение на това те осигуряват енергия постепенно и помагат за предотвратяване на резки колебания в кръвната захар и общата енергия. Това ще бъде оценено не само от хора с диабет, но и от всеки, който иска да се чувства по-сит за по-дълго и пълен с енергия.[7]
Следователно не е случайно, че сложните въглехидрати с право съставляват голяма част от разнообразната и балансирана диета. Те са основният източник на енергия както за нашето тяло, така и за мозъка. Те влияят фундаментално върху това как се чувстваме след хранене, тъй като ни засищат и осигуряват стабилен приток на гориво без неприятни промени в настроението или умора.
3. Фибри
Едно от най-големите предимства на бобовите растения е високото им съдържание на фибри, средно 13 г/100 г. Добрата новина е, че съдържат както разтворими, така и неразтворими форми.
- Разтворимите фибри действат като гел, който забавя храносмилането и помага да останете сити.
- Неразтворимите фибри, от друга страна, подпомагат правилната функция на червата.
Благодарение на бобовите растения, Вие получавате перфектна комбинация от тези ефекти. [3]
Редовната консумация на бобови растения може, благодарение на фибрите, да помогне за предотвратяване на запек и да подпомогне чревния микробиом. Чревните бактерии ферментират фибрите в късоверижни мастни киселини (КВМК), които са от полза за чревната среда и имунитета. [4,6]
За да извлечете всички ползи от фибрите, трябва да консумирате 25–30 г дневно. С една порция бобови растения можете лесно да покриете до една трета от това количество. Например, 50 г суров боб мунг съдържат около 8 г фибри.
Може да се интересувате от тези продукти:
4. Мазнини
За разлика от ядките или семената, бобовите растения естествено съдържат много малко мазнини, обикновено по-малко от 5 г на 100 г. Изключения са соята и фъстъците, които са по-енергийно плътни поради съдържанието си на здравословни мазнини.
Мазнините в бобовите растения са полезни за здравето, тъй като в тях преобладават ненаситените мастни киселини. Соята, например, е значителен източник на омега-3 мастни киселини под формата на алфа-линоленова киселина (АЛК), а фъстъците осигуряват ценни мононенаситени мазнини, подобни на тези в зехтина.
Благодарение на ниското си съдържание на наситени мазнини и благоприятния си профил на мастни киселини, бобовите растения са отлично допълнение към здравословната диета, която подпомага сърдечно-съдовото здраве. [10]
5. Витамини и минерали
Бобовите растения са не само източник на протеини и въглехидрати, но и истински резервоар на витамини и минерали. Те се отличават особено със съдържанието си на витамини от група В. Те са богати на тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2) и фолат (витамин В9), който е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки и правилното развитие на нервната система на плода по време на бременност. [15]
Сред минералите си струва да се споменат магнезий, калий, цинк, мед и желязо. Трябва обаче да се отбележи, че усвояването на някои от тях (особено желязо и цинк) може да бъде намалено от антинутриенти в бобовите растения, като фитинова киселина. Съдържанието им обаче може да бъде намалено чрез правилна подготовка, като накисване, покълване или ферментация. Благодарение на това, Вие ще получите по-голяма доза от тези хранителни вещества от бобовите растения. [10]
6. Други биоактивни вещества
В допълнение към основните хранителни вещества, бобовите растения съдържат и различни биоактивни вещества, които им придават допълнителна добавена стойност. Те включват, например:
- Полифеноли и флавоноиди, които са антиоксиданти, помагащи за защита на клетките от увреждане от свободни радикали. Благодарение на това, те помагат за предотвратяване на развитието на хронични заболявания (напр. метаболитни, като диабет).
- Изофлавони (особено в соята), т.е., фитоестрогени, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите на менопаузата и да подпомогнат здравето на костите и сърцето.
- Сапонини, които могат да допринесат за намаляване на холестерола и подпомагане на имунитета.
- Резистентно нишесте, което действа подобно на фибрите, ферментира в дебелото черво и произвежда късоверижни мастни киселини, полезни за чревния микробиом.
Средно съдържание на хранителни вещества в бобовите растения
Стойностите в таблицата са средни и могат да варират за отделните видове в зависимост от качеството на почвата, обработката и т.н.
| Бобова култура | Енергийна стойност | Протеин | Въглехидрати | Фибри | Мазнини | Желязо |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Червен боб | 337 ккал | 22,5 г | 46 г | 15 g | 1 g | 6,7 мг |
| Боб мунг | 347 ккал | 24 g | 46 г | 16 g | 1 g | 6,7 мг |
| Кафява леща | 352 ккал | 25 g | 52 г | 11 g | 1 g | 6,5 мг |
| Червена леща | 358 ккал | 24 g | 52 г | 11 g | 2 g | 7,4 мг |
| Нахут | 378 ккал | 20 g | 51 g | 12 g | 6 g | 4,3 мг |
| Соя | 446 | 36 g | 21 g | 9 g | 20 g | 15,7 мг |
| Грах | 364 ккал | 23 г | 39 г | 22 g | 4 g | 4,7 мг |
| Фъстъци | 588 ккал | 23 г | 19 г | 8 g | 43 г | 1,6 мг |
[16]
Какво представляват антинутриентите?
Когато чуете термина „антинутриенти“, може да си представите нещо опасно за здравето. Но в действителност те са просто естествена част от бобовите растения, които растенията използват като защита срещу вредители. Техният недостатък е, че могат да затруднят усвояването на някои хранителни вещества от тялото и понякога да причинят неприятно подуване на корема.
Голямата новина обаче е, че знаем как да се справим с тях. Те със сигурност не са вещества, които трябва да Ви карат да избягвате бобовите растения. Накисването на бобови растения за няколко часа, готвенето, покълването или ферментацията могат значително да намалят съдържанието им. Това ги прави по-лесни за смилане и Вие ще получите максимума от всички полезни вещества от тях без подуване на корема.
Какви ползи за здравето имат бобовите растения?
Ако бобовите растения се консумират в достатъчни количества, те помагат за намаляване на риска от различни хронични заболявания. Те включват, например, затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови проблеми и дори някои видове онкологични заболявания. [10]
1. Те помагат за контролиране на нивата на кръвната захар
Нивата на кръвната захар естествено варират през деня, но резките колебания могат да причинят умора, раздразнителност или желание за сладко. В дългосрочен план тези колебания могат да допринесат и за развитието на инсулинова резистентност или диабет тип 2, който днес засяга повече от 460 милиона души по света. [8]
Бобовите растения помагат за поддържане на по-стабилни нива на кръвната захар по следните причини:
- Те имат нисък гликемичен индекс, така че кръвната захар се повишава по-бавно след хранене.
- Те съдържат разтворими фибри и резистентно нишесте, които забавят усвояването на захарта в кръвта.
- Те осигуряват полифеноли с антиоксидантни ефекти, които подпомагат здравата клетъчна функция и помагат за намаляване на оксидативния стрес. [11]
С бобовите растения във Вашата диета, Вие можете по-лесно да контролирате кръвната си захар и свързаните с нея енергийни колебания.
2. Те подобряват сърдечно-съдовото здраве
Сърдечно-съдовите заболявания са най-честата причина за смърт по света. Според СЗО, те са отговорни за повече от 17 милиона смъртни случая годишно. Основните им рискови фактори са високите нива на LDL холестерол и високото кръвно налягане. [14]
Бобовите растения могат да помогнат за защита на сърцето по няколко начина:
- Те съдържат разтворими фибри, които свързват жлъчните киселини и намаляват реабсорбцията на холестерол.
- Те са източник на сапонини и полифеноли, които също помагат за контролиране на нивата на холестерол.
- Те имат ниско съдържание на наситени мазнини. [14]
Благодарение на тези свойства, като включите леща, боб или нахут във Вашата диета, Вие можете естествено да подпомогнете здравето на сърцето. Те ще помогнат за намаляване на риска от атеросклероза (втвърдяване на артериите) и, следователно, например, инфаркт на миокарда или инсулт.
3. Те могат да подобрят храносмилането
Храносмилателни проблеми като запек или подуване на корема засягат много от нас. Изчислено е, че до 15% от хората по света страдат от хроничен запек, а честотата му нараства с възрастта. Една от основните причини е диета, бедна на фибри.[1]
Бобовите растения са естествен източник на такива, особено неразтворими фибри, които насърчават редовните изхождания и улесняват изпразването. Следователно, редовната консумация може да помогне за предотвратяване на запек и да подобри цялостното качество на храносмилането.
4. Те също влияят на чревния микробиом
Чревният микробиом е завладяваща екосистема от милиарди бактерии, които влияят не само на храносмилането, но и на имунитета и настроението. А диетата е един от основните фактори, които определят дали в него преобладават полезни или вредни бактерии.
Бобовите растения са отлична храна за чревната микрофлора, защото съдържат:
- Разтворими фибри и резистентно нишесте, които действат като пребиотици и подхранват полезните бактерии.
- Полифеноли, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти.
По време на ферментацията на фибрите, бактериите произвеждат късоверижни мастни киселини (КВМК), като бутират. Те подхранват чревните клетки, имат противовъзпалителни ефекти и помагат за укрепване на защитната бариера на червата. Редовната консумация на бобови растения може по този начин да насърчи растежа на добри бактерии и така да подпомогне Вашия имунитет, храносмилане и цялостно благосъстояние. [11]
5. Помагат за предотвратяване на анемия
Желязодефицитната анемия е най-честото хранително разстройство – според СЗО тя засяга приблизително 30% от жените в детеродна възраст и 40% от децата по света. Проявява се като умора, бледност, слаба работоспособност или чести инфекции. [13]
Бобовите растения могат да допринесат за предотвратяването на анемия, защото:
- Те съдържат желязо.
- Те са източник на фолат, който е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки. [12]
Въпреки че желязото е нехемово, което означава, че има по-ниска абсорбция от хемовото желязо от животински източници, Вие можете да се справите с това. Абсорбцията може да се увеличи чрез комбиниране с храни, съдържащи витамин С, като чушки или горски плодове. Можете също така да я подобрите чрез правилна подготовка, по-специално чрез накисване, покълване или ферментация.
Така че, ако добавите пресни зеленчуци, богати на витамин С, към Вашата лещена яхния, например, ще получите по-голяма доза желязо от нея и по-ефективно ще подпомогнете имунитета си или ще се преборите с умората.
6. Имат антиоксидантни ефекти
Нашето тяло е ежедневно изложено на свободни радикали, които увреждат клетките и допринасят за развитието на заболявания като сърдечно-съдови проблеми, диабет или онкологични заболявания. Когато те са твърде много, възниква оксидативен стрес.
Бобовите растения са богат източник на антиоксидантни вещества като полифеноли, флавоноиди, танини и сапонини.
Подходящи ли са бобовите растения за отслабване?
Дори отслабването и редукционната диета не трябва да са свързани с гладуване и екстремни лишения. Диетата трябва да бъде разнообразна, балансирана и определено да включва бобови растения. Всъщност, те могат доста да улеснят отслабването.
Благодарение на способността си да засищат, те помагат за намаляване на количеството консумирани калории. Техните протеини и фибри забавят храносмилането, така че гладът не настъпва толкова бързо след чиния боб или нахут. В същото време енергията се освобождава постепенно, което може да ограничи неприятните ѝ колебания.
Включването на бобови растения може по този начин действително да подпомогне отслабването и също така да помогне за поддържане на постигнатите резултати в дългосрочен план. [9,10]
Кой не трябва да консумира бобови растения?
Въпреки че бобовите растения са сред най-здравословните храни, има ситуации, при които те могат да причинят затруднения:
- Синдром на раздразненото черво (СРЧ): бобовите растения съдържат по-висок дял ферментируеми въглехидрати (FODMAPs), които могат да причинят подуване на корема и коремна болка.
- Подагра: някои видове имат повече пурини, които могат да повишат нивата на пикочната киселина и да влошат симптомите.
- Храносмилателни проблеми и чувствителен стомах: за хора с по-слабо храносмилане, бобовите растения могат да бъдат трудни за обработка; препоръчително е да започнете с по-малки порции, да изберете по-леки видове (напр. червена леща) и да накисвате и готвите бобовите растения правилно.
Подходящи ли са бобовите растения за бременни жени и деца?
Бобовите растения са отличен източник на хранителни вещества, които са особено важни за бременни жени и деца – те съдържат фолат за правилното развитие на нервната система на детето, желязо за предотвратяване на анемия, протеини за растеж и фибри, които помагат за предотвратяване на запек по време на бременност.
За деца е подходящо да се въвеждат постепенно и под формата на супи или пюрета, за да бъдат по-лесно смилаеми. За бременни жени се препоръчват добре накиснати и сготвени бобови растения, които намаляват риска от подуване на корема.
Какво трябва да запомните?
Може би е време да дадете шанс на бобовите растения, дори ако досега сте ги избягвали. Тези обикновени храни имат изключителна полза за нас. В една порция те могат да ни предложат значителна доза протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Благодарение на това, те подпомагат здравето на сърцето, червата и също така помагат при отслабване.
Освен това, те са достъпни и евтини, което със сигурност ще зарадва и Вашия портфейл. Включете ги във Вашата диета и спечелете още един партньор по пътя към по-добро здраве.
Ако сте намерили тази статия за полезна, споделете я сред Вашите приятели и познати. И изчакайте следващата част, където ще разгледаме отделните видове бобови растения и тяхното приложение в кухнята.
[1] BARBERIO, B. et al. Global prevalence of functional constipation according to the Rome criteria: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34090581/
[2] BOUCHENAK, M. - LAMRI-SENHADJI, M. Nutritional Quality of Legumes, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention: A Review. – https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2011.0238
[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462
[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf
[6] GUAN, Z.-W. et al. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut HALL, C. et al. Composition, Nutritional Value, and Health Benefits of Pulses. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1094/CCHEM-03-16-0069-FI
[7] KHAN, M.A.B. et al. Epidemiology of Type 2 Diabetes – Global Burden of Disease and Forecasted Trends. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310804/
[8] KIM, S.J. et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523118946
[9] LISCIANI, S. et al. Legumes and common beans in sustainable diets: nutritional quality, environmental benefits, spread and use in food preparations. I– https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1385232/full
[10] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/519
[11] WORLD HEALTH ORGANIZATION Nutritional anaemias: tools for effective prevention and control – https://iris.who.int/handle/10665/259425
[12] Anaemia. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia
[13] Cardiovascular diseases. – https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases
[14] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[15] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov
[16] News | Plant Production and Protection | Food and Agriculture Organization of the United Nations. – https://www.fao.org/plant-production-protection/news-and-events/news/news-detail/fao-celebrates-world-pulses-day-2024/en
Добави коментар