Бадеми: Какъв е техният ефект върху сърцето, кожата и мозъка и колко трябва да се консумират всеки ден?

Бадемите несъмнено са едни от най-популярните от всички ядки. Те не само са пълни с аромат, който обогатява както сладки, така и солени рецепти, но и са пълни с множество полезни хранителни вещества. По този начин бадемите могат да разнообразят и подобрят диетата ви със светкавична скорост. Знаете ли какви са ползите им за здравето?

В тази статия ще прочетете за въздействието на бадемите върху тези специфични области:

Какво представляват бадемите?

Чудили ли сте се някога как изглеждат бадемите, преди да ги вземете в ръцете си? Бадемите всъщност са семената на бадемовото дърво. Това е плодно дърво, което има повече от 30 вида и е едно от най-старите дървета, които хората отглеждат. То има красиви розови цветове и жълти плодове, които съдържат твърди семена – бадеми. Първоначално произхожда от Централна и Югозападна Азия, но сега се отглежда и в районите около Средиземно море и в страни със сходни климатични условия. Най-големият производител на бадеми днес са САЩ, като основен дял заема слънчева Калифорния. [3,11]

Бадемите, които са често срещани в магазините, са т.нар. сладки бадеми. Съществуват обаче и видове бадемови дървета, на които растат горчиви бадеми. Те не са подходящи за консумация, тъй като съдържат амигдалин, от който се образува токсичен циановодород. [3,10]

Какви ползи за здравето имат бадемите?

Бадемите се ползват с много добра репутация и са общоизвестни като полезни за здравето. Така че, когато някой ви каже, че бадемите са полезни за сърцето ви, това не е измислица. Но знаете ли, че тези ядки имат и много други ползи за здравето?

1. Оказват влияние върху нивата на кръвната захар

Бадемите са богати на полезни мазнини, фибри и протеини. Тези хранителни вещества са полезни, наред с другото, като спомагат за забавяне на усвояването на въглехидратите от червата в кръвта. По този начин, когато бадемите се консумират заедно с въглехидратни храни, те могат да спомогнат за умерено повишаване на кръвната захар („гликемия“). [2,12]

С други думи, може да се каже, че бадемите спомагат за понижаване на гликемичния индекс на храните. Тази стойност показва колко бързо се повишава гликемията след консумация на дадена храна. [1,12]

Всеки трябва да се старае да поддържа стабилни нива на кръвната си захар, а колебанията да са минимални. Когато гликемията се колебае твърде много, това може да се изрази в колебания на енергията или, например, в глад и редовно желание за сладко. Редовното включване на бадеми в диетата ви може да ви помогне да контролирате това.

Тези ядки са добър избор и за диабетици. При диабет организмът не може сам да поддържа гликемията в оптимални граници и се нуждае от помощ. По този начин бадемите могат да помогнат за постигане на по-ниски нива на кръвната захар. Освен това, благодарение на описаните по-горе ефекти, те са подходящи и като част от диета за отслабване.

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Оказват благоприятен ефект върху здравето на сърдечносъдовата система

Бадемите са богати на полезни мазнини, особено на мононенаситени мастни киселини. Те са добре известни с положителния си ефект върху поддържането на оптимални нива на холестерола в кръвта. По този начин бадемите също могат да помогнат за контролиране на холестерола. Това показват и проучванията, които показват връзка между редовното включване на бадеми в диетата и по-ниските нива на общия и LDL (лошия) холестерол. [2]

Тъй като високият холестерол е рисков фактор за атеросклероза (втвърдяване на артериите), бадемите биха могли да играят полезна роля в предотвратяването на този сърдечносъдов проблем. Това от своя страна е свързано и с по-нисък риск от инсулт или инфаркт на миокарда.

За да научите повече за свойствата на мазнините и отделните мастни киселини, прочетете нашата статия Здравословни и нездравословни мазнини: кои храни да ядете и кои да избягвате?

3. Могат да помогнат за намаляване на теглото

Никакви билки, таблетки, чайове или храни за отслабване няма да доведат до успешна загуба на тегло. Ключът остава калорийният дефицит, при който тялото изгаря повече енергия, отколкото приема. И каква е ролята на бадемите тук? Благодарение на своите свойства те могат да помогнат за постигането на калориен дефицит по лесен начин.

Благодарение на високото си съдържание на мазнини, фибри и протеини те помагат да се предизвика чувство на ситост и да се пребори по-ефективно гладът. Тъй като мазнините се усвояват по-бавно, те забавят усвояването и на други храни. Благодарение на бадемите храната остава в стомаха за по-дълъг период от време и по този начин може да забави усещането за глад. [1]

Фактът, че бадемите са твърди и трябва да се сдъвчат добре, преди да се преглътнат, също е в тяхна полза. Дъвченето стимулира отделянето на хормони, които предизвикват чувство на ситост. [1]

Бадемите са особено полезни за намаляване на теглото, тъй като помагат за засищане, предотвратяват глада и по този начин намаляват приема на калории от други храни.

От друга страна, не трябва да се забравя, че бадемите са много калорични. Затова е важно да контролирате консумацията им. Позволявайте си шепа бадеми всеки ден като част от добре разработена диета за намаляване на калориите.

Колко калории и мазнини се крият в бадемите?

	30 g*	100 g**
Мазнини (g)	15 g	50 g
Енергийна стойност (kcal/kJ)	174 kcal / 726 kJ	579 kcal / 2420 kJ

Както можете да видите в таблицата, 100 g бадеми са калорични колкото един обилен обяд. Ако редовно си позволявате такава голяма порция, тя много лесно може да се превърне в източник на енергията, която ви води до калориен излишък. Затова е важно да консумирате бадеми умерено.

Открийте нашите бестселъри:

4. Имат антиоксидантно действие

Изследванията показват, че бадемите имат антиоксидантни свойства благодарение на съдържащите се в тях вещества. По този начин те могат да помогнат в борбата със свободните радикали, образувани от оксидативния стрес. Например антиоксидантният ефект на бадемите е доказан в мета-анализ, при който редовната консумация на бадеми води до намаляване на малондиалдехида (MDA) – маркер за повишен оксидативен стрес в организма. [6]

Антиоксидантните свойства на бадемите най-вероятно се дължат на съдържащите се в тях антиоксиданти. Те включват витамин Е (токоферол), фитостероли и б. [6,8]

По този начин бадемите могат да бъдат чудесно допълнение към здравословното хранене, което човек се опитва да поддържа. Всъщност повишеният оксидативен стрес се свързва с по-висок риск от различни хронични проблеми, като например метаболитни заболявания и рак.

5. Имат противовъзпалително действие

Проучванията, в които е разгледано действието на бадемите, описват и противовъзпалителните им ефекти. Те се дължат главно на здравословните мазнини под формата на мононенаситени мастни киселини. Подобен ефект обаче биха могли да имат и други вещества, съдържащи се в бадемите, като магнезий, аргинин и фитохимикали. [1,2]

При проучвания е наблюдаван ефектът от консумацията на бадеми върху нивата на възпалителните маркери в организма. Така например са установени по-ниски нива на интерлевкин-6 или CRP (С-реактивен протеин), чиито високи нива са показателни за възпалителни процеси в организма. Те са типични за метаболитни заболявания като диабет тип 2 или сърдечносъдови проблеми. Така проучванията показват, че бадемите могат да бъдат полезни за предотвратяване на тези здравословни проблеми. [1]

6. Оказват положително въздействие върху мозъка

Бадемите съдържат вещества, за които е известно, че имат положителен ефект върху здравето на нервната система и мозъка. Сред тях са например полиненаситени мастни киселини, фолиева киселина, магнезий и витамин Е. Тези вещества могат да играят роля в защитата на мозъка и нервната система от оксидативен стрес или в подобряването на когнитивните функции, като памет или концентрация. [7]

Чудите се кои други вещества могат да бъдат полезни за мозъка ви? В такъв случай не пропускайте нашата статия Ноотропици: Вещества за подобряване на концентрацията и паметта. Кои са най-добрите?

Под каква форма могат да се консумират бадеми?

Класическите непечени бадеми с обелка вероятно са първото нещо, за което се сещате, когато говорим за бадеми. Но познавате ли други техни алтернативи?

• Бланшираните бадеми са без обвивката и затова имат малко по-сладък вкус. Можете дори да си ги приготвите сами у дома. Просто ги сварете за 2-3 минути и след това ги оставете да престоят в гореща вода за около 1 минута. Кожицата лесно ще се отдели сама.
• Филираните бадеми са подходящи за поръсване на сладкиши или за приготвяне на бадемова коричка за месо, например.
• Смлените бадеми са идеални за печене, например в щрудели или сладкиши.
• Пушените бадеми ще ви доставят интересен, характерен вкус.
• Любителите на сладкото ще оценят бадемите в шоколад или бадемите в други покрития.

Не можете да забравите и за вкусното бадемово масло. То се приготвя чрез смилане на цели бадеми и има същото съдържание на хранителни вещества като самите бадеми. На пазара се предлага дори бадемово брашно, което може да се използва като безглутенова алтернатива на класическото пшенично брашно.

Какво ще кажете за бадемово мляко?

Вероятно сте опитвали бадемова напитка, известна още като бадемово мляко. Това е растителна алтернатива на кравето мляко, която можете да приготвите сами у дома, като смесите бадеми и вода. Някои обаче може да си мислят, че от нея ще получите подобно количество хранителни вещества, както от бадемите, но за съжаление това далеч не е вярно.

Бадемовата напитка съдържа предимно вода и само малка част от хранителните вещества, които се съдържат в самите бадеми. На пазара можете да намерите напитки, които обикновено съдържат например 0,4 g протеини/100 ml и 0,3 g фибри/100 ml. За сравнение, бадемите имат около 20 g/100 g протеини и 12 g фибри/100 g. Междувременно бадемовата напитка не е и пълен заместител на кравето мляко. Тя съдържа приблизително 3 g протеини / 100 g.

Колко енергия и хранителни вещества съдържат бадемите?

Съдържанието на хранителни вещества в бадемите може да се различава леко, например поради различни условия на отглеждане, преработка или съхранение. Въпреки това разликите в съдържанието на хранителни вещества са малки и като цяло средното съдържание на хранителни вещества в тях може да се каже, че е следното.

	100 g
Енергийна стойност	579 kcal / 2420 kJ
Протеини	21 g
Мазнини	50 g
– от които мононенаситени мастни киселини	31.6 g
– от които полиненаситени мастни киселини	12.3 g
Въглехидрати	22 g
– от които захари	4.4 g
Фибри	12.5 g

Какви макронутриенти съдържат бадемите?

• Бадемите са особено ценени заради високото съдържание на здравословни мазнини под формата на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
• В същото време те съдържат и значително количество протеини.
• Не им липсват и фибри. Съдържат както неразтворими, така и разтворими фибри в съотношение 4:1. По този начин те могат да бъдат полезни за храносмилането и чревния ви микробиом.

Какви микроелементи съдържат бадемите?

• Тези ядки са богати и на витамини, минерали, фитостероли, полифеноли и други биологично активни вещества. Те съдържат важни витамини като витамин В3 или В2, фолиева киселина и витамин Е. От минералите най-изобилни са магнезият, калцият, фосфорът и калият. [2]
• Бадемите естествено не съдържат глутен, така че дори хора с целиакия или алергия към глутен или нецелиакална чувствителност към глутен могат да ги включат в диетата си.

Безопасни ли са бадемите?

Сладките бадеми, които могат да се купят в супермаркета, са безопасни и подходящи за редовна консумация. Горчивите бадеми обаче са токсични. За възрастен човек една порция от 50 g горчиви бадеми може да бъде токсична, а за децата се съобщава, че 5-10 бадема са токсични. Това се дължи на съдържанието на гореспоменатия амигдалин, от който се образува отровният циановодород. От сладките бадеми обаче не е необходимо да се страхувате, тъй като те съдържат много малко амигдалин, за да се получи опасна доза циановодород. [4,7]

Бадемите, както всички ядки, също са податливи на микробно замърсяване. Те могат лесно да плесенясат, но са рискови и с това, че евентуално разрасналите се по тях бактерии може изобщо да не се виждат. Затова е още по-важно да се гарантира правилното им съхранение.

Ако искате да научите повече за правилното съхранение на храната, прочетете статията ни Как да съхраняваме храната правилно, за да издържи възможно най-дълго.

Алергени ли са бадемите?

Бадемите, както и другите ядки, са сред алергените. Те са под номер 8 в списъка на алергените. Може да сте алергични директно към самите бадеми, но много често се случва алергична реакция към консумация на бадеми да се появи и когато сте алергични към други видове ядки.

В тези случаи става въпрос за т.нар. алергия с кръстосана реакция. В такива случаи имунната система на човек, който е алергичен към шамфъстък например, може да реагира и към бадеми, тъй като и двете ядки съдържат вещества, към които човекът е чувствителен. Кръстосана алергична реакция може да възникне и при други алергени; в случая с бадемите това обикновено може да бъде полен (напр. брезов).

Колко бадеми можете да ядете на ден?

Препоръчително е да се консумират около 30-50 g бадеми на ден, което се равнява на около една шепа ядки. Това количество осигурява на организма достатъчен хранителен прием, но не е калорийна бомба. Идеалното количество обаче е индивидуално и зависи и от общия дневен енергиен прием.

В идеалния случай бадемите трябва да служат като допълнение към разнообразна и балансирана диета. Те са идеални за допълване на каши, кисело мляко, салати и други ястия.

Кога можете да използвате бадеми?

Бадемите са много универсална храна и със сигурност няма да се окажат излишни в кухнята ви. Можете да ги използвате в много фитнес рецепти.

• Можете да ги добавите към овесена каша, кисело мляко или извара.
• Смлени или цели, те са подходящи за десерти, сладкиши, бисквити, мъфини или бананов хляб, например.
• Подходящи са и за домашно приготвена гранола или мюсли барове.
• Обикновено се използват и за приготвяне на тесто за сладкиши или за пълнеж на сурови торти.
• Солени, те са подходящи за поръсване на салати или като част от домашните ви печива.

Какво да запомните?

Бадемите са не само хрупкави и вкусни, но и съдържат голям брой полезни хранителни вещества. Те са причина за многобройните ползи за здравето, които се получават от тези ядки. Например вече знаете, че бадемите са полезни за здравето на сърдечносъдовата система, мозъка, кожата и дори за отслабване. Всеки може да открие по нещо в бадемите, така че всичко, което трябва да направите, е да посегнете към класическите бадеми, бадемовото масло или бадемовото брашно и да сътворите вкусен десерт.

Заинтересува ли ви днешната статия и научи ли ви на нещо ново? Не я задържайте само за себе си и не забравяйте да я споделите с приятелите си.

Източници:

[1] A, K. - CY, C. Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169/

[2] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[3] DELPLANCKE, M. et al. Evolutionary history of almond tree domestication in the Mediterranean basin. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23189975/

[4] CHAOUALI, N. et al. Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793392/

[5] ID, P. et al. Postprandial effects of almond consumption on human osteoclast precursors--an ex vivo study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947104/

[6] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[7] OUZIR, M. et al. Almond oil: A comprehensive review of chemical composition, extraction methods, preservation conditions, potential health benefits, and safety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34056853/

[8] ROS, E. et al. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468443/

[9] RYBAK, I. et al. Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7997170/

[10] XY, H. et al. Amygdalin - A pharmacological and toxicological review.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114166/

[11] Almonds | Agricultural Marketing Resource Center. – https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/almonds

[12] Almonds Decrease Postprandial Glycemia, Insulinemia, and Oxidative Damage in Healthy Individuals - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622085601?via%3Dihub

[13] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients