9 най-добри упражнения за седалището и краката

Няма спортист, който да не би искал да има перфектно оформено дупе и силни, добре оформени крака. Ако искате да направите долната част на тялото си по-едра, значи сте на правилното място. В днешната статия ще обсъдим най-ефективните упражнения за комплексно укрепване на глутеусите, вътрешната и предната част на бедрата и дори прасците. Просто изберете някой от основните варианти или опитайте с някои от модификациите, които сме изброили за вас.

Как да тренирате задните части и краката си?

Мускулите на долната част на тялото са едни от най-големите и най-силните в тялото ни. Поради тази причина те се нуждаят от наистина силен стимул, за да растат. Упражненията с тежестта на тялото със сигурност са чудесни за начинаещи или като част от HIIT, или тонизираща програма. Въпреки това, когато става въпрос за разширяване на чистия мускулен обем, няма нищо по-хубаво от тренировките с тежести. Ако целта ви е да имате хубави закръглени задни части и солидни бедра, не се притеснявайте да вземете по-големите тежести във фитнеса. Естествено, първата стъпка е да усвоите правилната техника за всяко упражнение. Увеличаването на натоварването идва впоследствие, когато започнете да ставате все по-силни.

Тренировката за долната част на тялото трябва да започне, както всяка друга тренировка, с добра загрявка. По този начин ще подготвите мускулите си за работа и ще намалите риска от травми. Няколко минути на бягащата пътека, скачане на въже или няколко джъмпинг джакс и трябва да сте почти готови за работа. Уверете се, че сте направили загрявка на цялото тяло, като се фокусирате върху бедрата и коленете. За да активирате правилно седалищните мускули, можете да опитате да направите няколко магарешки ритника, като използвате съпротивителен ластик, поставен над коленете. Като алтернатива можете да опитате няколко странични разходки с клек. След като загреете, преминете към основната част от тренировката.

От списъка с упражнения в тази статия можете лесно да създадете ефективна рутинна програма за деня, в който ще тренирате крака. Като начало изберете две или три упражнения и изпълнете три серии в диапазон от 8 до 12 повторения на серия. Натоварването трябва да е около 60-75 % от 1 RM (едно повторение максимум). Изпълнявайте рутинната тренировка за долната част на тялото от 2 до 3 пъти седмично, самостоятелно или в комбинация с по-малко натоварваща тренировка за мускулна група, например коремни преси. Имайте предвид, че пълното възстановяване на мускулите след силова тренировка може да отнеме между 24 и 72 часа. Планирайте тренировъчните си сесии за определени мускулни групи през седмицата, като имате предвид необходимия период на възстановяване. [1-3]

Ако търсите комплексно ръководство за постигане на здрави и добре оформени крака и седалищни мускули, съчетано с някои съвети, свързани с храненето, разгледайте статията ни Как да стегнете и оформите дупето и краката си.

9 най-добри упражнения за седалището и краката

С помощта на упражненията, разгледани в тази статия, ще можете да тренирате цялостно седалището (gluteus maximus gluteus medius, gluteus minimus), четириглавия мускул, подколенните сухожилия, вътрешната част на бедрата, както и прасците. Повечето от тези упражнения са комплексни, което означава, че по време на изпълнението им ще ангажирате и корпуса , гърба или ръцете си. В идеалния случай всички тези упражнения се изпълняват във фитнес зала, но ако разполагате с щанга с тежести, дъмбели, пудовки или тренировъчна чанта Powerbag вкъщи, ще можете да тренирате и от уюта на собствения си дом.

При всяко от тези упражнения се съсредоточете върху правилната техника на изпълнение и върху активирането на корпуса. Ако желаете да подсилите още малко стабилността на коленете си, помислете за използване на неопренови наколенки. При изпълнение на клек или мъртва тяга с големи тежести може да ви бъде от голяма полза колан за упражнения, тъй като той е предназначен за укрепване и поддържане на корпуса и долната част на гърба.

1. Заден клек с щанга

• Начална позиция: Поставете щангата си с подходящо избрани тежести на стойка за клек на височината на ключиците си. Застанете под щангата с крака на ширината на раменете. Позиционирайте се така, че щангата да се намира зад врата ви, и я хванете с двете си ръце до раменете, като лактите ви сочат надолу. Активирайте корпуса си, извадете щангата от стойката и направете крачка назад.
• Изпълнение: Вдишайте и преместете таза назад и надолу в клек. Изберете дълбочината на клека така, че да успеете да запазите естествената извивка на гръбначния стълб и да можете да се изправите от тази позиция. Осите на коляното, глезена и пръстите на стъпалото остават в една равнина. С издишване се изправете обратно с плавно движение, като активирате мускулите на седалището и предната част на бедрата. Последвайте с още едно повторение. След приключване на серията поставете щангата обратно на стойката.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, недостатъчен обхват на движението, навеждане напред, свиване на коленете, неравномерно разпределение на тежестта, стъпване на пръсти или на пети, прекомерно или недостатъчно натоварване на щангата.

Допълнителни модификации на упражнението:

1. Гоблет клек с дъмбели

Клекове с тежести могат да се правят и с помощта на обикновен дъмбел. Хванете го от едната страна (частта с тежестта) и го вдигнете до предната част на гърдите, така че да е успореден на тялото. Дръжте дъмбела в това положение и изпълнявайте клека по същия начин, както с щанга.

Ако искате да научите повече за това как да изпълнявате клековете правилно, не пропускайте статията ни Клекове: Предимства, правилно изпълнение и най-ефективните варианти за дома и залата.

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Обратен напад с дъмбели

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на ханша. Вземете по един дъмбел във всяка ръка и ги дръжте отстрани с изпънати ръце.
• Изпълнение: Вдишайте, прехвърлете тежестта на единия си крак и направете контролиран напад назад с другия. Стигнете до дълбочина, при която бедрото ви е под ъгъл около 90 градуса с прасеца в коляното, или дори по-дълбоко. Можете леко да докоснете постелката с коляното на задния си крак. С издишване се върнете в изходна позиция, като активирате мускулите на предната част на бедрата и седалището. Изпълнете следващия си напад с другия крак.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, навеждане напред, свиване на коляното, неравномерно разпределение на тежестта, лоша координация на движенията.

Допълнителни модификации на упражнението:

1. Преден напад

Можете също така да опитате да правите предни напади. Това упражнение се изпълнява по същия начин, както и обратния напад, само че вместо назад, се пристъпва напред.Можете също така да опитате да правите предни напади. Това упражнение се изпълнява по същия начин, както и обратния напад, само че вместо назад, се пристъпва напред.

2. Обратен напад с щанга

Друга модификация, която можете да използвате, е да правите напади с щанга. Поставете я на стойката за тежести и се уверете, че сте натоварили подходяща тежест с помощта на съответните плочи с тежести. Разположете се зад щангата, така че тя да легне на гърба ви, хванете я отстрани до раменете и изпълнете същата стъпка назад, както при упражненията с дъмбели.

3. Български клек с дъмбели

• Начална позиция: Застанете пред тренировъчната пейка с крака на ширината на ханша. Вземете по един дъмбел във всяка ръка и поставете стъпалото на единия си крак върху пейката.
• Изпълнение: Свийте коляното на предния крак с вдишване, като направите стационарен напад. В долно положение можете леко да докоснете постелката с коляното на задния крак. Изправете се обратно с издишване и продължете със следващото повторение. След като приключите с една серия, сменете краката си и изпълнете още една серия от другата страна.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движението, лоша координация на движението, прекомерно навеждане напред.

Допълнителни модификации на упражнението:

1. Български клек с щанга

Българският клек може да се изпълнява и с щанга или с обикновена или регулируема water powerbag, поставена на гърба ви.

4. Румънска мъртва тяга с щанга

• Начална позиция: Застанете пред достатъчно натоварена щанга с крака на ширината на ханша. Хванете щангата с двете си ръце приблизително на ширината на раменете си. Изправете се и дръжте щангата пред бедрата си с изпънати ръце.
• Изпълнение: Придвижете таза назад с вдишване и се наведете контролирано напред. Поддържайте траекторията на щангата плътно пред краката си. Опитайте да удължите траекторията до глезените, но имайте предвид, че гърбът ви трябва да остане в естествената си извивка, а главата – в една линия с гръбначния стълб. Изправете се с издишване, като свивате подколенните и седалищните мускули. Следвайте със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, изкривяване на гърба, неконтролирано движение

Допълнителни модификации на упражнението:

1. Румънска мъртва тяга с дъмбели

При това упражнение щангата може да се замени с чифт дъмбели. Просто хванете дъмбелите с изпънати ръце пред бедрата и изпълнете упражнението по същия начин, както с щанга.

2. Румънска мъртва тяга B-Stance

Тази модификация ви позволява да се съсредоточите върху върху седалищните мускули и мускулите на краката един по един. Поставете единия крак на няколко сантиметра пред другия и повдигнете петата на задния крак нагоре. Хванете дъмбелите в двете си ръце, като ги поддържате отстрани на бедрата, пренесете тежестта си върху предния крак и изпълнете упражнението по същия начин, по който изпълнявате основния му вариант. След приключване на серията сменете краката.

5. Сумо мъртва тяга

• Начална позиция: Застанете пред натоварена щанга, като краката ви са малко над ширината на раменете. Пръстите на краката и коленете сочат встрани. Свийте коленете и се наведете напред към щангата, като поддържате гърба в естествената му извивка, а главата в една линия с гръбначния стълб. Хванете щангата с двете си ръце, като използвате надхват или редуващ се захват (едната ръка над, другата под). Широчината на захвата трябва да е приблизително на ширината на раменете ви или малко по-тясна.
• Изпълнение: Постепенно се изправяйте, като вдишвате и активирате седалищните и бедрените мускули. Първо изправете коленете и след това изправете торса с плавно, непрекъснато движение. Поддържайте траекторията на щангата плътно пред краката си по време на изправянето. Последвайте с още едно повторение.
• Често срещани грешки: Закръгляне на гърба, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение.

Допълнителни модификации на упражнението:

1. Сумо мъртва тяга с дъмбели

Сумо мъртва тяга може да се изпълнява и с чифт дъмбели вместо с щанга. Хванете дъмбелите с ръце, изпънати пред таза. Можете да ги държите в една линия или с ръкохватки, насочени към вас. Изпълнявайте същото като с щанга.

6. Мъртва тяга с щанга

• Начална позиция: Застанете пред натоварена щанга с крака на широчината на ханша, като пръстите на краката ви сочат напред. Свийте коленете си и се наведете напред към щангата, така че гърбът ви да остане в естествена извивка, а главата – в една линия с гръбначния стълб. Хванете щангата с двете си ръце, като използвате надхват или редуващ се захват в случай на натоварване с голяма тежест (т.е. едната ръка е надхват, а другата подхват). Широчината на захвата трябва да е приблизително на ширината на раменете ви или малко по-широка.
• Изпълнение: Постепенно се изправяйте, като вдишвате и активирате седалищните и бедрените мускули. Първо изправете коленете и след това изправете торса с плавно, непрекъснато движение. Поддържайте траекторията на щангата плътно пред краката си по време на изправянето. Последвайте с още едно повторение.
• Често срещани грешки: Закръгляне на гърба, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение.

Допълнителни модификации на упражнението:

1. Мъртва тяга с дъмбели

Можете също така да използвате чифт дъмбели вместо щанга. Хванете дъмбелите с ръце, изпънати пред таза, като ръкохватките сочат към вас. Уверете се, че траекторията на тежестите по пътя им нагоре и надолу преминава плътно до краката ви.

2. Мъртва тяга с пудовки

Това упражнение може да се изпълнява и с една или две пудовки. Ако използвате една пудовка, заемете по-широка стойка, поставете пудовката между краката си и я хванете за дръжката с двете си ръце. Ако използвате две пудовки, заемете по-тясна стойка и поставете пудовките от външната страна на краката си. Хванете ги за дръжките и ги повдигнете нагоре покрай краката си.

7. Хип тръст с щанга

• Начална позиция: Седнете на пода и подпрете горната част на гърба си на ръба на пейка. Поставете натоварената щанга над таза си и след това хванете щангата с двете си ръце до бедрата. Дръжте стъпалата си стъпили на пода на ширината на раменете, а главата в една линия с гръбначния стълб.
• Изпълнение: Повдигнете таза нагоре с плавно и контролирано движение, като активирате седалищните мускули и бедрата при вдишване. В горна позиция тазът ви трябва да е на нивото на коленете. След като стигнете дотам, се съсредоточете върху свиването на седалищните мускули. Задръжте за една-две секунди и след това спуснете таза обратно надолу, отново с плавно, контролирано движение. Продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Извиване на бедрата в горна позиция, усукване на врата, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение.

Допълнителни модификации на упражнението:

1. Хип тръст на един крак с пудовка

Това упражнение може да се изпълнява и с един крак в даден момент. Можете да го направите с пудовка, поставена на ханша ви по същия начин, както бихте поставили щанга. Хванете я с двете си ръце за дръжката. След това прехвърлете тежестта си върху единия крак, като същевременно изправяте другия, докато го насочвате встрани от центъра на тялото си. Повдигнете таза и изправения крак, като активирате седалищните мускули. След като приключите с една серия, продължете с друга серия за другия крак.

2. Хип тръст на машина

В някои фитнес зали може да се предлага машина, предназначена специално за хип тръст.

8. Ритник назад на скрипец

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на ханша пред скрипеца. Вземете каишката за скрипец на глезена и я закачете към ниско разположена ролка. Увийте каишката около глезена си, хванете се за дръжката на машината, а другата ръка поставете на бедрото си. Свийте леко коленете си и се наведете напред. Гърбът остава в естествена извивка, а главата – в една линия с гръбначния ви стълб.
• Изпълнение: Вдишайте и издишайте, докато вдигате работещия крак нагоре и зад себе си. Кракът остава леко свит. В горната позиция се съсредоточете върху свиването на седалищните мускули. Задръжте за секунда-две, след което сложете крака обратно надолу и направете още едно повторение.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули, закръгляне на гърба, неконтролирано движение, недостатъчно натоварване.

Допълнителни модификации на упражнението:

1. Ритник назад с тежести

Ако не разполагате със срипец, винаги можете да изпълнявате това упражнение с помощта на чифт тежести за глезените. Прикрепете тежестта към глезена си, хванете лоста вместо дръжката на машината с ролки и изпълнете упражнението, както е описано по-горе.

9. Качване на пейка с дъмбели

• Начална позиция: Застанете пред пейка или плиометрична кутия с крака на ширината на ханша и вземете по един дъмбел във всяка ръка. Дръжте гиричките с изпънати встрани ръце.
• Изпълнение: Вдишайте, свийте коляното на единия крак и поставете стъпалото му върху пейката. Пренесете тежестта си към повдигнатия крак и стъпете на върха на пейката с другия си крак, като активирате бедрата и седалищните мускули. Изправете се и контролирано слезте обратно от пейката, като стъпвате на един крак поотделно. Последвайте с още едно повторение, като този път започнете с другия крак.
• Често срещани грешки: Закръгляне на гърба, неконтролирано движение, недостатъчно натоварване.

Допълнителни модификации на упражнението:

9. Качване на пейка с пудовки

Същото упражнение може да се изпълни с чифт пудовки или с щанга, или тренировъчна чанта Powerbag, поставена на гърба ви.

Какво следва?

• Ако търсите ефективна тренировка за задните части, при която не се използват тежести, опитайте да използвате съпротивителни ластици. Ще обсъдим как да ги използвате в статията ни Стегнете и заоблете задните си части без големи тежести. Опитайте тренировка със съпротивителни ластици.
• Ако предпочитате да използвате пудовка, можете да се вдъхновите от 8-те най-добри упражнения за крака и дупе с пудовка.
• Искате ли да научите как правилно да избирате натоварванията си? Научете всичко за това в статията Колко тежести да вдигате за мускулен растеж, сила или отслабване?
• Ако искате да научите как да определите идеалния брой повторения на серия с оглед на целта си, прочетете темата в статията Колко повторения трябва да правите, за да отслабнете или да качите мускули?
• Опитвате се да натрупате мускулна маса, но тя просто не нараства? Прочетете нашите 10 съвета за здравословно повишаване на теглото.
• Искате да изчислите количеството калории и макронутриенти, от които се нуждае тялото ви, за да отслабнете, да развиете мускули или да поддържате добра форма? Потърсете помощ с нашия Онлайн калкулатор за енергиен прием и макронутриенти.

Какво да запомните от всичко това?

Ако искате тренировката за крака да е възможно най-ефективна, задължително включете клекове, напади, мъртва тяга и други упражнения, за които току-що говорихме. Всички те ще ви помогнат да постигнете заоблени задни части и силни, тонизирани крака. Винаги не забравяйте да се фокусирате върху правилната техника и мускулната проприоцепция. Увеличавайте тежестите, с които работите, бавно и с разумни стъпки. Планирайте рутинните си упражнения за крака два или три пъти седмично. Когато съставяте седмичния си тренировъчен план, вземете предвид времето, от което тялото ви се нуждае за възстановяване на увредените след тренировката мускули.

Намерихте ли тази статия за полезна? Ако е така, споделете я с приятелите си и им помогнете да се вдъхновят да работят и за долната част на тялото си.

Източници:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032