Омега-3 мастни киселини: как влияят на мозъка, сърцето, очите или мускулите и как да ги приемате?

Омега-3 мастните киселини са сред хранителните вещества, които непрекъснато изненадват със своите ползи. Те трябва да бъдат редовна част от вашата диета. Учените отдавна ги изучават, като постепенно разкриват многобройните им предимства. Днес знаем, че те могат да бъдат полезни за сърцето, мозъка и дори за мускулите ни. В тази статия ще се запознаем с допълнителните им предимства и как да ги включите в ежедневието си.

В тази статия ще откриете влиянието на омега-3 мастните киселини върху следните области:

Какво представляват мастните киселини?

Преди да разгледаме ползите и свойствата на омега-3, нека се запознаем с мастните киселини като цяло. Няма да се ограничаваме само до омега-3; ще засегнем и други видове.

Мастните киселини са съставни части на мастните молекули (триацилглицероли). Тази форма на мазнини присъства в храната ни, но вече е налична и в тялото ни като телесна мазнина. Триацилглицеролите съдържат не само мастни киселини, но и глицерол. Присъединените към глицерола мастни киселини могат да бъдат наситени или ненаситени, в зависимост от химичните връзки между въглеродните атоми във веригите им.

Видове мастни киселини

• Наситените мастни киселини имат само единични връзки между въглеродните атоми. Те се срещат най-вече в животинските мазнини (масло, свинска мас и други подобни) и в екзотичните мазнини (кокосов орех, палма и палмови ядки).
• Мононенаситените мастни киселини имат една двойна връзка във веригата си и обикновено се съдържат в ядките, семената, растителните масла, авокадото и др.
• Полиненаситените мастни киселини имат две или повече двойни връзки. Те могат да бъдат открити в растителни източници или в мазните морски риби.

Ако искате да научите повече за състава на мазнините или за характеристиките, ефектите и източниците на различните мастни киселини, прочетете статията Здравословни и нездравословни мазнини: какви храни да ядете и кои да избягвате?

Какво представляват омега мастните киселини и как се класифицират?

След като вече сме наясно с мастните киселини, можем да представим една подгрупа, наречена омега мастни киселини. Те принадлежат към полиненаситените мастни киселини, което означава, че имат две или повече двойни връзки във въглеродните си вериги. Съществуват обаче няколко вида омега мастни киселини, всяка от които има малко по-различно въздействие върху организма.

• Омега-3 мастните киселини са най-известните и предлагат най-много ползи за здравето, включително противовъзпалителни ефекти. Те включват незаменимата алфа-линоленова киселина (ALA), която трябва да си набавяме от храната, тъй като тялото ни не може да я произвежда самостоятелно. Освен това омега-3 включва ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които се получават от ALA, но само в малки количества (около 5% се превръщат в EPA и по-малко от 0,5% в DHA). Затова трябва да си ги набавяме и от хранителни източници. [8]
• Омега-6 мастните киселини включват и незаменима мастна киселина, наречена линолова киселина, която в организма се превръща в арахидонова киселина. Омега-6 мастните киселини, подобно на омега-3, имат отчасти противовъзпалително действие, но също така допринасят за производството на провъзпалителни вещества. Те също така са от съществено значение за процесите на съсирване на кръвта и могат да бъдат намерени в източници като слънчогледово масло, сусам, сусамово масло, фъстъци или тиквени семки.

Омега-9 мастните киселини са друга група, с която може да се сблъскате, но за разлика от омега-3 и омега-6 те принадлежат към мононенаситените мастни киселини.

Може да се интересувате от тези продукти:

Какви ползи предлагат омега-3 мастните киселини?

След като разбрахте, че омега-3 мастните киселини са важен компонент на нашата диета, е важно да проучите къде и как се проявяват ползите от тях. Нека разгледаме по-отблизо ролите, които тези мастни киселини играят в нашето тяло.

1. Противовъзпалителни ефекти

Една от най-обстойно проучените области, свързани с омега-3, е ролята им във възпалителните процеси в организма. Тези ефекти вероятно са в основата на положителното им въздействие върху здравето. Възпалението е типична характеристика на много заболявания и здравословни проблеми, включително алергии, сърдечносъдови проблеми и дори затлъстяване. EPA и DHA, по-специално, проявяват противовъзпалителни свойства. Те участват във възпалителните процеси по няколко начина.

Как EPA и DHA допринасят за възпалителните реакции?

• Те спомагат за създаването на противовъзпалителни вещества, като резолвини, протектини и марезини. Тези молекули са от решаващо значение за спиране на възпалителните процеси. [1]
• Те намаляват производството на провъзпалителни съединения (простагландини и левкотриени), образувани от арахидонова киселина (омега-6 мастни киселини). [1]
• Те могат да спомогнат за намаляване на активността на някои гени, отговорни за възпалителните процеси. [1]
• Те могат да спомогнат за намаляване на активността на някои гени, отговорни за възпалителните процеси. [1]
• Те спомагат за намаляване на производството на свободни радикали, което може допълнително да намали общия оксидативен стрес в клетките.

Споменатите механизми вероятно са само малка част от начините, по които омега-3 мастните киселини помагат в борбата с възпаленията в организма. Допълнителните изследвания са от решаващо значение, но вече знаем, че тези вещества могат да бъдат ценни за хората, които страдат от възпалителни състояния. [1]

Научни изследвания показват, че омега-3 мастните киселини могат да играят роля не само за предотвратяване на обикновени настинки и инфекции, но и при по-тежки състояния. Състояния като неспецифични възпалителни заболявания на червата (болест на Крон и улцерозен колит), алергии или дори невродегенеративни заболявания (болест на Алцхаймер и др.) се характеризират с възпалителни процеси в организма. [1]

2. Влияние върху сърдечносъдовото здраве

Вероятно сте попадали на информация за това как здравословните мазнини под формата на омега-3 мастни киселини са полезни за сърцето. Изследванията в тази област продължават, но отсега знаем, че тези вещества трябва да са част от хранителния ви режим, ако искате да се погрижите за здравето на сърдечносъдовата си система.

Как омега-3 мастните киселини влияят върху здравето на сърдечносъдовата система?

• Те спомагат за понижаване на нивата на триацилглицеролите (TAG) в кръвта. Те ограничават образуването им и същевременно подпомагат по-бързото им отстраняване. Постигането на оптимално ниво на TAG е нещо, към което всички трябва да се стремим, тъй като прекомерните нива увеличават риска от сърдечносъдови проблеми (като инфаркт) и инсулинова резистентност. [22]
• Те могат да повишат нивата на HDL (добрия) холестерол. [22]
• Те са полезни за намаляване на кръвното налягане. [13]
• Те имат антитромботично действие, което означава, че намаляват съсирването на кръвта. Проучванията показват, че това може да помогне за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци. [13]
• Те оказват положително въздействие върху ендотелната дисфункция – състояние, при което в стената на съдовете се натрупват мазнини, кръвни клетки и други съставки на кръвта. Благодарение на това омега-3 могат да спомогнат за предотвратяване на атеросклерозата (стесняване на артериите), която обикновено може да доведе до състояния като инфаркт или инсулт.
• Вероятно имат антиаритмично действие, което помага за подобряване на нарушенията на сърдечния ритъм. Изследванията показват, че те могат да влияят пряко върху предаването на импулси между клетките на сърдечния мускул. [13]

Всички тези ефекти на омега-3 мастните киселини, както се вижда от научните изследвания, водят до положително въздействие върху общата смъртност, дължаща се на сърдечносъдови проблеми. Това е дори по-добра новина, отколкото може да изглежда първоначално. Според СЗО исхемичната болест на сърцето (водеща до намаляване на притока на кръв в сърцето), инфарктите, инсултите и другите сърдечносъдови заболявания са най-честите причини за смърт в световен мащаб. Ето защо всичко, което би могло да смекчи тези проблеми, е много важно. [18]

Открийте нашите бестселъри:

3. Подпомагане на борбата с рака

Ролята на омега-3 мастните киселини при онкологичните заболявания е обект на изследвания от дълго време. Резултатите са многообещаващи, тъй като става ясно, че те могат да играят роля както в превенцията, така и в лечението на рака.

Как действат омега-3 мастните киселини в сферата на онкологичните заболявания?

• Техният противовъзпалителен ефект е значителен. Възпалението в организма е един от факторите, допринасящи за развитието на рак, а възпалителната среда се свързва с няколко вида тумори. [3]
• Те забавят растежа на туморите, като подпомагат апоптозата, т.е. смъртта на раковите клетки. [4]
• Проучванията показват, че те могат да забавят размножаването на раковите клетки.
• Те вероятно повишават ефективността на терапията на рака като цяло. [4]
• Изследванията сочат, че омега-3 могат да се включат в мембраните на раковите клетки, като по този начин променят техните свойства. [4]

Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да бъдат особено полезни при колоректален рак и рак на гърдата. [3,19]

4. От съществено значение за мозъка и нервната система

Омега-3 мастните киселини са жизненоважен компонент на мембраните на невроните (нервните клетки). Затова те са необходими за правилното функциониране на нервната система и мозъка.

Омега-3 мастните киселини, като част от невроните, са от решаващо значение за предаването на сигналите между тях и играят важна роля за функцията на рецепторите. Те могат да повлияят на това кои ензими се свързват с клетката и колко ефикасно клетките комуникират помежду си.

Днес знаем, че докозахексаеновата киселина (DHA) е особено важна за оптималното функциониране на мозъка. Тя дори се свързва с подобряване на когнитивните функции, включително на паметта и способността за учене. Изследванията показват и връзка с по-ниския риск от болестта на Алцхаймер и други форми на деменция, които се характеризират с влошаване на когнитивните способности. Хората с болестта на Алцхаймер изглежда имат по-ниски нива на DHA в сравнение с тези без това заболяване. [5,19]

Ноотропиците са полезни също и за функциите на мозъка. Можете да прочетете за тях в статията Ноотропици: Вещества за подобряване на концентрацията и паметта. Кои са най-добрите?

5. Могат да помогнат за растежа и регенерацията на мускулите

Омега-3 оказват влияние не само върху мозъка и сърцето, но и върху мускулната функция. Те вероятно подпомагат мускулната регенерация, образуването на нови мускулни влакна и намаляването на мускулните увреждания.

Как омега-3 влияят върху мускулите?

• Те вероятно оказват влияние върху протеиновия синтез, като допринасят за образуването на нови телесни протеини, които биха могли да играят роля в изграждането на мускулна маса.
• Техният противовъзпалителен ефект може да подпомогне възстановяването на мускулите.
• Проучванията ги свързват с по-малко признаци на мускулни увреждания, като например по-ниски нива на креатинкиназа, които обикновено се увеличават при мускулни увреждания. По този начин омега-3 могат да бъдат полезни например по време на тежки силови тренировки. [16]
• Обещаващият ефект на омега-3 мастните киселини е очевиден при по-възрастните хора, които страдат от саркопения. Това е състояние, характеризиращо се с постепенна загуба на мускулна маса както по отношение на количеството, така и на функциите, което често се свързва със сериозни здравословни проблеми и дори с по-висока смъртност. Омега-3 мастните киселини изглежда имат положително въздействие, отчасти благодарение на противовъзпалителните си свойства и влиянието си върху производството на нови мускулни протеини. [7]
• По отношение на възрастното население омега-3 се обсъждат и във връзка с анаболната резистентност. Това състояние води до намален отговор на приема на протеини и физическата активност, което затруднява изграждането на нови мускули. Омега-3 биха могли да имат благоприятен ефект в такива случаи. [7]

Що се отнася до мускулната маса, омега-3 наистина показват обещаващи ефекти в много области. Спортистите, които се стремят към мускулен растеж и оптимално мускулно възстановяване, също могат да се възползват от тях. Разбира се, те са само черешката на тортата и могат да послужат като полезно допълнение по пътя към постигането на желаната физика.

Освен това омега-3 могат да играят важна роля при решаването на сериозни здравословни проблеми. Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, омега-3 понастоящем се използват при хора с кахексия – сложен синдром, често срещан при пациенти с рак, който води до цялостна загуба на мускулна маса и недохранване, което води до сериозно влошаване на общото здравословно състояние. [10]

• Основата на ефективното натрупване на мускулна маса се крие в добре структуриран хранителен режим и план за обучение. За повече информация по този въпрос можете да се запознаете със статията Какво да ядем и как да тренираме, за да качим най-накрая мускули?
• Възстановяването е също толкова важно при силовите тренировки. Можете да научите как да се грижите за уморените мускули в статията Как да подпомогнем възстановяването с помощта на масажен пистолет и други инструменти?

6. Подобряване на здравето на очите

Омега-3 мастните киселини, особено DHA, са основни компоненти на кръвоносните съдове в ретината. Те са необходими за оптималното състояние на очите и зрението. [17,22]

Проучванията сочат потенциалните им ползи при проблеми, свързани със сухотата на очите, и те дори могат да помогнат за предотвратяване на макулната дегенерация – водещата причина за слепота при възрастните хора. DHA играе ключова роля като компонент на клетъчните мембрани, докато EPA е от съществено значение за предотвратяване на възпаленията в ретината. [6,14,19]

Омега-3 мастните киселини не са единствените хранителни вещества, които са важни за здравето на очите. Други жизненоважни хранителни вещества включват витамин А, бета-каротин и други съединения, които, когато се комбинират, могат да допринесат за защитата на очите.

7. Важни по време на бременност и кърмене

Омега-3 мастните киселини са едно от хранителните вещества, които се препоръчват за добавяне по време на бременност и кърмене. Те играят важна роля за растежа и развитието на плода, както и за развитието на нервната система на детето. Проучванията сочат, че достатъчният прием на омега-3 мастни киселини, особено DHA, в храната на майката по време на бременността и кърменето е свързан с по-добро здраве на нейните деца. DHA е естествена съставка на майчиното мляко, а в страните от Европейския съюз дори е задължително добавянето на DHA към храните за кърмачета. [11,19]

За повече информация относно други важни хранителни вещества по време на бременност и кърмене можете да се запознаете със статията Жените и храненето: Най-важните витамини и минерали за здравето и красотата.

8. Други възможни ползи от омега-3 мастните киселини

Омега-3 мастните киселини са наистина универсални помощници и обещаващите им положителни ефекти могат да се наблюдават в различни други области.

Къде другаде тези хранителни вещества могат да окажат влияние?

• Проучванията показват, че те могат да намалят риска от депресия и други психични разстройства. Този потенциален антидепресивен ефект се дължи главно на ейкозапентаеновата киселина в доза от около 1 g дневно. [22]
• Ползите от омега-3 мастните киселини са очевидни и при други психиатрични разстройства, като биполярно разстройство и шизофрения. [22]
• Изследванията дори показват връзка с облекчаването на симптомите на ADHD (Синдром на дефицит на вниманието/хиперактивност). [19]
• Достатъчната консумация на омега-3 по време на бременността може да е свързана с по-ниска честота на алергии в детска възраст. [19]
• Омега-3 мастните киселини потенциално могат да помогнат при проблеми с акнето, като решаваща роля играят техните противовъзпалителни ефекти. [2]
• Обещаващи ефекти се наблюдават и при ревматоиден артрит – автоимунно заболяване, характеризиращо се с хронично възпаление на ставите. В някои проучвания се предполага, че омега-3 дори намаляват болката в ставите при това заболяване и могат да бъдат част от ефективните добавки за стави. [19,22]
• Като се има предвид многостранното им въздействие, те са важни и за здравословното стареене и методите за борба със стареенето.

Къде се намират омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастни киселини се съдържат както в растителни, така и в животински храни. Есенциалната алфа-линоленова киселина (ALA) се съдържа в лененото масло, ленените семена, орехите, семената от чиа, маслото от пшеничен зародиш или рапичното масло.

От друга страна, DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина) се съдържат в храни от животински произход, особено в мазните соленоводни риби като скумрия, сьомга и херинга. Рибеното масло също е отличен източник на тези омега-3 мастни киселини.

Какво е средното съдържание на омега-3 в различните видове риба?

Риба	Omega-3 (g / 100 g)
Сьомга	1.8 g
Аншоа	1.7 g
Сардини	1.7 g
Херинга	1.2 g
Скумрия	1 g
Риба тон	0.7
Cpd	0,2 g

Колко омега-3 мастни киселини трябва да консумирате дневно?

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчва на здрави възрастни хора да консумират по 250 mg EPA и DHA дневно. Бременните жени, според препоръките на EFSA, трябва да увеличат приема си с още 100-200 mg DHA. Алфа-линоленовата киселина (ALA) трябва да съставлява 0,5 % от общия дневен енергиен прием (TEI). При референтна стойност на TEI от 2000 kcal това означава приблизително 1 g ALA. [8]

Например в 100 грама скумрия се съдържат до 1700 mg омега-3, което е почти седем пъти повече от препоръчителния дневен прием. Постигането на тези оптимални нива не е особено предизвикателство, тъй като, както виждате, е достатъчно да консумирате порция риба два пъти седмично.

Дружеството за хранене на немскоговорящите страни (DACH) няма конкретни препоръки за прием на EPA и DHA, но споменава 0,5% от TEI за алфа-линоленова киселина. [21]

Съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини

Вероятно сте чували, че е важно да поддържате баланс между омега-3 и омега-6 мастни киселини в диетата си, за да управлявате техните положителни и потенциални отрицателни ефекти. Препоръчителното съотношение, например, често се посочва като 5:1 в полза на омега-6 мастните киселини. При типичния западен начин на хранене обаче това съотношение е по-близо до 20:1, което потенциално може да увеличи риска от възпалителни процеси в организма. [12,15]

Ето защо е препоръчително да се намали делът на омега-6 мастните киселини и да се увеличи количеството на омега-3. Не е необходимо да се насочвате към точни цифри; вместо това се съсредоточете върху избора на правилните храни в правилните количества.

Как да постигнем оптимален прием на омега-3 и омега-6 мастни киселини?

• Редовно включвайте в диетата си мазна соленоводна риба, в идеалния случай два до три пъти седмично.
• Включете в диетата си ленено семе, орехи, семена от чиа и други растителни източници на омега-3 мастни киселини.
• Ако не можете да задоволите нуждите си от омега-3 чрез храната, помислете за хранителни добавки.
• Частично ограничете храните, богати на омега-6 мастни киселини (напр. слънчогледово олио за готвене), и ги заменете с такива с по-високо съдържание на омега-3. В този случай можете да замените слънчогледовото олио с рапично, например.

Интересувате се от повече подробности за оптималния прием на омега-3 и омега-6 мастни киселини? Разгледайте статията ни Колко полезни мазнини да приемаме? Количеството на омега-3 е по-важно от съотношението с омега-6.

Как се проявява недостигът на омега-3 мастни киселини?

Недостигът на омега-3 мастни киселини не е свързан с тежки здравословни проблеми, но все пак може да се прояви по различни начини. Той може да доведе до кожни проблеми и повишена податливост към инфекции. В дългосрочен план той потенциално може да увеличи риска от хронични заболявания.

Интересно е, че дори да не приемате омега-3 с храната, това няма да доведе до сериозни здравословни усложнения. Телата ни разполагат с механизми за поддържане на поне минимално ниво на омега-3 в организма. Например, когато приемът на DHA е много нисък, има естествено преобразуване на алфа-линоленовата киселина в тази мастна киселина. [19,22]

Въпреки че няма животозастрашаващи сценарии, лекият недостиг на омега-3 все пак може да бъде забелязан. Затова е препоръчително да ги включвате в ежедневната си диета в достатъчни количества. Ако се интересувате дали нивата ви са в оптималния диапазон, можете да помислите за диагностичен тест.

Кой може да има недостатъчен прием на омега-3 мастни киселини?

• Вегани, вегетарианци и всички, които изключват рибата от диетата си или я консумират рядко.
• Лица в напреднала възраст, при които общият прием на храна е по-нисък и усвояването на хранителните вещества от храносмилателния тракт е по-слабо.
• Бременни и кърмещи жени, които по естествен път имат по-голяма нужда от омега-3 мастни киселини.
• Хора с диагнози като възпалителни или онкологични заболявания, при които нуждата от омега-3 може да е по-голяма.

Трябва ли да добавяте омега-3 мастни киселини и как да го правите?

Както винаги, основата е разнообразно хранене, богато на храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, като мазна морска риба или растителни източници. Ако не ги консумирате редовно или искате да сте сигурни, че наистина си набавяте достатъчно омега-3 мастни киселини, на помощ идват хранителните добавки.

Под какви форми се предлагат омега-3?

• Капсули с рибено масло: Те съдържат рибено масло и са често срещан начин за добавяне на омега-3.
• Капсули масло от черен дроб на треска: Тези капсули съдържат висококачествено масло от черен дроб на треска.
• Течно рибено масло: Рибеното масло се предлага и в течна форма.
• Масло от водорасли: За веганите маслото от водорасли е подходяща опция, тъй като се добива от морски водорасли.

Можете да приемате добавки с омега-3 в тези форми по всяко време на деня. За да увеличите максимално усвояването и използването им, е препоръчително да ги приемате по време на хранене.

Безопасен ли е приемът на омега-3 мастни киселини?

Няма установена горна граница за прием на омега-3 мастни киселини. Въз основа на изследвания обаче се предполага, че прекомерно високият прием, приблизително около 900 mg EPA и 600 mg DHA дневно, може потенциално да потисне имунния отговор при някои хора. Още по-високи дози биха могли да увеличат риска от кървене, тъй като омега-3 мастните киселини участват в намаляването на съсирването на кръвта. Важно е да се отбележи, че тези високи дози са значително над препоръчителните нива на прием. Редовната консумация на по-ниски дози в рамките на препоръчителния прием се счита за безопасна и полезна.

Могат ли омега-3 да взаимодействат с лекарства?

Подобно на много други вещества, омега-3 мастните киселини може да не се съчетават добре с всички лекарства. Например лекарствата за разреждане на кръвта като варфарин могат да взаимодействат с омега-3. Варфаринът намалява съсирването на кръвта и тъй като омега-3 имат подобно действие, комбинацията им може да доведе до прекомерно кървене. [19]

Какво трябва да запомните?

Омега-3 мастните киселини са основни хранителни компоненти, необходими за функционирането и поддържането на организма. Те играят решаваща роля за функционирането на мозъка, здравето на сърцето и борбата с възпаленията. Освен това тяхното въздействие върху много други области на здравето става все по-очевидно. Едва ли има някой сред нас, който да не се облагодетелства от достатъчния им прием.

Ето защо е добре да се съсредоточите върху включването на мазна морска риба или растителни източници на омега-3 мастни киселини в диетата си. Можете също така да увеличите приема си чрез редовна употреба на висококачествени хранителни добавки.

А какъв е приемът ви на омега-3 мастни киселини? Ако тази статия ви е вдъхновила да подобрите храненето си или ви е предоставила нова и ценна информация, не я задържайте само за себе си, а я споделете с приятелите и семейството си.

Източници:

[1] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

[2] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/

[3] D’ANGELO, S. et al. ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551151/.

[4] D’ELISEO, D. - VELOTTI, F. Omega-3 Fatty Acids and Cancer Cell Cytotoxicity: Implications for Multi-Targeted Cancer Therapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773771/

[5] DIGHRIRI, I.M. et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/

[6] DOWNIE, L.E. et al. Omega‐3 and omega‐6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6917524/

[7] DUPONT, J. et al. The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6583677/

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[9] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106

[10] FREITAS, R.D.S. - CAMPOS, M.M. Protective Effects of Omega-3 Fatty Acids in Cancer-Related Complications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566772/

[11] HOPPERTON, K.E. et al. Docosahexaenoic acid and arachidonic acid levels are correlated in human milk: Implications for new European infant formula regulations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170053/

[12] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf

[13] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[14] QUERQUES, G. - SOUIED, E.H. The role of omega-3 and micronutrients in age-related macular degeneration. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24657038/

[15] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[16] XIN, G. - ESHAGHI, H. Effect of omega‐3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise‐induced muscle damage: Systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8565244/

[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[18] Global health estimates: Leading causes of death. – https://www.who.int/data/gho/data/themes/mortality-and-global-health-estimates/ghe-leading-causes-of-death

[19] Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[20] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[21] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[22] Research Breakdown on Fish Oil - Examine. – https://examine.com/supplements/fish-oil/research/