Овесени ядки: Какви хранителни вещества съдържат и защо да ги включите в диетата си

Много хора не могат да си представят ден без овесени ядки. Това е вечна и богата на хранителни вещества храна, която вече е преживяла всички възможни диетични модни тенденции и все още е крайъгълен камък в диетата на тези, които се опитват да се хранят здравословно. Какво съдържат овесените ядки и какви са ползите от тях? Днешната статия ще ви разкаже повече.

С какво се отличават овесените ядки?

На пръв поглед овесените ядки са сравнително скучна храна. Но в действителност те са един от най-хранителните зърнени продукти. Отличават се най-вече със съдържанието на протеини и ненаситени мастни киселини. Съдържат и голямо количество фибри, по-конкретно бета-глюкани. Това са разтворими фибри, които не само имат благоприятен ефект върху храносмилането, но и допринасят за поддържане на оптимално ниво на холестерола в кръвта и контролират повишаването на кръвната захар след хранене. [6]

Има безброй начини да включите овесените ядки в диетата си. Благодарение на неутралния си вкус те са подходящи както за сладки, така и за солени рецепти. Лесното им приготвяне със сигурност ще бъде оценено от тези, които искат да се хранят здравословно, но разполагат с ограничено време за приготвяне на храната си.

Колко протеин се съдържат в овесените ядки?

Зърнените храни обикновено съдържат средно 10 g протеини на 100 g. Овесените ядки съдържат около 14 g протеини на 100 g. Така че, ако приготвите овесена каша за закуска от 50 g овесени ядки (съдържанието на протеини е около 7 g) и я допълните например с 20 g суроватъчен протеин (съдържа около 15 g протеини), лесно можете да приемете 22 g протеини.

Съдържанието на незаменими аминокиселини, т.е. такива, които организмът ви не може да произвежда сам, обикновено е небалансирано в зърнените храни. Поради това зърнените храни не се считат за пълноценен източник на протеини. Овесените ядки обаче се отличават с високо качество на протеините. Те имат по-добро съотношение на незаменимите аминокиселини в сравнение с другите зърнени култури, а съдържанието на аминокиселини в тях е сравнимо с това на бобовите растения. [5,8,10,16]

Можете да прочетете повече за източниците на растителни протеини в статията Кои са най-добрите източници на растителни протеини и защо да ги включите в диетата си?

Овесените ядки без глутен ли са?

Този въпрос се задава от всички, които спазват безглутенова диета по здравословни или други причини. Глутенът е протеин, съставен от проламини и глутелини. При човек с целиакия проламините (напр. глиадинът в пшеницата) предизвикват имунни процеси, които водят до увреждане на чревната лигавица. Зърнените култури, които трябва да бъдат елиминирани при безглутеновата диета, са пшеница, ръж и ечемик.

Овесените ядки не са без глутенови. Въпреки това овесените проламини (наречени авенини) имат различна структура от тази на пшеничните, ръжените и ечемичните проламини. При повечето хора с целиакия те не предизвикват никакви проблеми, така че не е необходимо да бъдат елиминирани от диетата им. Необходимо е обаче да се следят симптомите, защото има и хора, които могат да страдат от болки в корема и храносмилателни проблеми след консумация на овесени ядки.

Проблемът обаче е, че овесените ядки често са замърсени с глутен от други зърнени култури (пшеница, ръж, ечемик). Овесът се преработва заедно с други зърнени култури на едни и същи производствени линии, така че може да се получи контакт с глутен. Ето защо етикетът може да съдържа информация, че овесът може да съдържа „следи от глутен“. В действителност това означава, че производителят предоставя тази информация като предпазна мярка, тъй като е възможно храната да съдържа глутен от други източници.

Ако на опаковката е написано, че овесените ядки са „без глутен“, храната съдържа максимум 20 mg глутен на 1 kg храна. Етикетът „много ниско съдържание на глутен“ означава, че в 1 kg храна има по-малко от 100 mg глутен. Толерантността към глутена е различна при хората с целиакия, така че всеки трябва да следи за количеството, което все още е приемливо за него. [11]

Може да се интересувате от тези продукти:

Какво е съдържанието на мазнини в овесените ядки?

Овесените ядки са с по-високо съдържание на мазнини в сравнение с другите зърнени култури. Те съдържат 5-10 g мазнини на 100 g. До 80% от съдържанието на мазнини се състои от ненаситени мастни киселини. Почти 40 % от тях са олеинова киселина, а други 40 % – линолова киселина, която се причислява към омега-6 мастните киселини. Общият състав на мазнините в овеса е полезен, особено от гледна точка на сърдечносъдовото здраве. [7,9]

По-високото съдържание на мазнини обаче е причина за по-бързото разваляне на овесените ядки, затова трябва да се уверите, че ги съхранявате правилно.

Как да съхраняваме овесените ядки?

Съхранявайте овесените ядки в затворен съд на хладно и тъмно място. Уверете се, че те не са мокри и че в контейнера не влиза повече въздух от необходимото. При правилно съхранение те ще издържат до една година. Ако обаче овесените ядки променят външния си вид, аромата си или в тях проникнат молци или други вредители, по-добре е да ги изхвърлите и да купите нови. [12]

Върху опаковката е посочен срокът на годност. Срокът на годност обаче не означава, че храната трябва да се изхвърли. Овесените ядки могат да бъдат годни за консумация и безопасни дори след този срок, ако се съхраняват добре. Ако не забележите никакви промени, не е нужно да се страхувате да ги използвате.

Можете да прочетете повече за съхранението на храна в статията Как да съхраняваме храната правилно, за да издържи възможно най-дълго.

Колко въглехидрати и фибри се съдържат в овесените ядки?

В 100 g овесени ядки се съдържат около 60 g сложни въглехидрати (полизахариди). Благодарение на бавното им усвояване в кръвта те осигуряват по-дълготрайна ситост и по-бавно настъпване на глада.

Бета-глюканите са характерни за овесените ядки. Това са разтворими фибри, които се причисляват към т.нар. пребиотици. Пребиотичните фибри служат като храна за полезните чревни бактерии. Освен това полизахаридите заедно с бета-глюканите спомагат за поддържането на стабилно ниво на кръвната захар и по този начин успешно се борят с желанието за сладко. [6]

Овесените ядки съдържат до около 11 g фибри на 100 g. Препоръчителният дневен прием на фибри е 30 g. В порция от 50 g овесени ядки се съдържат 18 % от препоръчителния дневен прием на фибри.

Какви витамини и минерали се съдържат в овесените ядки?

В 100 g овесени ядки се съдържат приблизително 16% от препоръчителния дневен прием на фолиева киселина (наричана още витамин В9). Тя е от съществено значение за правилния растеж и развитие на организма и бременните жени трябва да се грижат за достатъчния ѝ прием. Те са богати и на някои други витамини от група В, като например витамин В1 (тиамин), който влияе положително върху функционирането на нервната система и сърцето ви. Овесените ядки съдържат и витамин Е, който има антиоксидантно действие. [13]

100 g овесени ядки съдържат приблизително два пъти повече от препоръчителната дневна доза манган, който е важен за здравето на костите. Овесените ядки са източник и на калий, магнезий и желязо. Калият и магнезият участват в правилното функциониране на мускулите и нервната система. Желязото осигурява преноса на кислород, участва във функцията на имунната система и е важно за поддържане на когнитивните функции, като концентрация и памет. По този начин овесените ядки могат да бъдат чудесна закуска по време на напрегнатия работен ден. [1,13]

Каква е енергийната стойност и съдържанието на хранителни вещества в овесените ядки?

Енергийна стойност (kcal/kJ)	Въглехидрати	Протеин	Мазнини	Ненаситени мастни киселини	Фибри
357 kcal / 1499 kJ	55.7 g	16.9 g	6.9 g	2.2 g	10.6 g

Тиамин (витамин В1)	Фолиева киселина	Желязо	Магнезий	Фосфор	Калий	Манган
0.8 mg (72 % RDI*)	56 μg (28 % RDI)	4.7 mg (33 % RDI)	177 mg (47 % RDI)	523 mg (75 % RDI)	429 mg (21% RDI)	4.9 mg (245 % RDI)

*Препоръчителен дневен прием [6]

Защо да ядете овесени ядки?

• Благодарение на съдържанието на полизахариди и фибри овесените ядки имат висока засищаща способност. Полизахаридите засищат повече и за по-дълъг период от време, отколкото простите въглехидрати (захарите), тъй като се усвояват по-бавно и остават в храносмилателния тракт за по-дълго време. Разтворимите фибри в овеса (бета-глюкани и други видове фибри) също така се свързват с водата, което увеличава обема им и ускорява настъпването на чувството за ситост. [6]
• Това прави овесените ядки идеална храна за отслабване. Те помагат за засищане и борба с глада, благодарение на което вероятно ще ядете по-малко храна и ще отслабнете по-лесно.
• Полизахаридите и фибрите също осигуряват нисък гликемичен индекс на овесените ядки. Това означава, че след консумацията им нивото на кръвната захар (гликемията) се повишава бавно. Малките колебания в нивата на кръвната захар определено са желателни, защото помагат за контролиране на желанието за сладко. В същото време няма толкова големи колебания в приеманата енергия. [6]
• Гликемичният индекс обаче се влияе и от топлинната обработка на храната или например от комбинирането ѝ с други хранителни вещества. При добавяне на белтъчини, мазнини и друг източник на фибри към овесените ядки гликемичният им индекс става още по-нисък. Овесените ядки с вода ще повишат гликемията по-бързо (ще имат по-висок гликемичен индекс), отколкото например овесени ядки с кисело мляко, ядки и плодове. [14]
• В храносмилателния тракт бета-глюканите (разтворими фибри) придобиват гелообразна консистенция. Благодарение на това те могат да свържат жлъчните киселини, които са част от процеса на абсорбция на холестерола, и да увеличат отделянето им. Овесените ядки могат да помогнат за предотвратяване на високия холестерол. Редовното им включване в диетата ви може да помогне и ако холестеролът ви вече е висок. В такъв случай е необходимо да консумирате поне 3 g бета-глюкани дневно. 100 g овес съдържат 3-8 g бета-глюкани. [2,3,4]
• Фибрите в овесените ядки служат като пребиотик. Те „хранят“ чревните бактерии и по този начин подпомагат тяхното размножаване, като допринасят за по-добър състав на чревната микрофлора. Затова и подобряват храносмилането и помагат за предотвратяване на запек. Същевременно наличието на здрава чревна микрофлора е и добра превенция на много заболявания, като рак на дебелото черво, захарен диабет тип 2 или затлъстяване. [6]

Как се приготвят овесени ядки?

Предлагат се много варианти на овесени ядки: груби (несмлени), фини (смлени) или покълнали овесени ядки. Можете да ги намерите и преработени в инстантни овесени ядки или овесено брашно. Всички горепосочени продукти имат безкрайно много приложения и са подходящи както за сладки, така и за солени ястия.

Сладки овесени ядки

• Най-известното ястие, приготвено от овесени ядки, определено е овесената каша. Независимо дали приготвяте овесени ядки с мляко, вода или неподсладени инстантни овесени ядки, имате чудесна основа за закуска или добро похапване. Можете също така да нарушите традицията на овесената каша за закуска и да я ползвате за вечеря, например като питателно ястие след тренировка.
• Винаги допълвайте овесените ядки с протеини (под формата на суроватъчен протеин, растителен протеин, кисело мляко, извара и т.н.) и добавете плодове, евентуално дори ядки, семена или ядково масло. Ако имате нужда от вдъхновение, можете да опитате тази протеинова овесена каша.
• Овесените ядки са добра добавка към кисело мляко с малко плодове и ядки. А ако ви се иска да промените нещо, можете да замените пресните плодове с лиофилизирани.
• Гранолата, която се произвежда от овесени ядки, е подходяща за комбиниране с кисело мляко или извара. Ако предпочитате домашно приготвена гранола, можете да си направите гранола с ядки и киноа.
• За тези, които нямат време сутрин, но искат да си приготвят вкусна пълноценна закуска: Можете да опитате да накиснете овесените ядки в мляко или кисело мляко, да ги оставите за една нощ в хладилника и на сутринта да ги гарнирате с плодове или ядково масло. Опитайте например овесена каша с кокос и какао или овесена каша с пудинг и шоколадов чипс.
• Ако искате да повишите ефекта на овесените ядки до още по-високо ниво, пригответе ферментирали овесени ядки. Покрийте овеса с бяла ферментирала напитка (кефирно мляко, ацидофилно мляко, мътеница и др.) и оставете да престои 8-12 часа на стайна температура. Фибрите в овеса служат като храна за микроорганизмите в заквасените напитки. Те се размножават по време на ферментацията и резултатът е питателна храна, която поддържа здравословна чревна микрофлора. Освен това ферментиралите овесени ядки са по-добре смилаеми и хранителните вещества в тях се използват по-добре.
• Можете също така да използвате овесени ядки или инстантни овесени ядки, за да приготвите блат за торта. Опитайте например Торта с кокосов крем или Торта без печене с кокос.
• Овесените ядки са подходящи и като част от тестото за различни сладкиши, палачинки и бухтички. Определено ще ви харесат тези бананови палачинки, фъстъчени резени или плодови трохи.

Солени овесени ядки

• Можете да блендирате овесени ядки (или да използвате фини овесени ядки) и да ги използвате за сгъстяване на супи и сосове.
• С добавянето на овесени ядки в тестото при печене на хляб увеличавате хранителната му стойност.
• Овесените ядки са много вкусни и като солено ястие. Просто добавете малко извара, подправки и зеленчуци. Можете също така да опитате да разтопите настъргано сирене в сварените овесени ядки и да добавите твърдо сварено или пържено яйце отгоре в допълнение към зеленчуците и подправките. Възможностите са безкрайни както за сладки, така и за солени варианти.
• Можете да добавите овесени ядки и към солени кексчета, пастети или бургери, например.

Какво трябва да запомните?

Овесените ядки определено са едни от най-хранителните зърнени култури. Те не само са богати на витамини и минерали, но съдържат и достатъчно количество висококачествени протеини и мазнини. Високото им съдържание на фибри помага за регулиране на състава на чревната микрофлора, контролирайки нивата на холестерола или кръвната захар. Поради високата им способност да засищат, те трябва да бъдат включени в диетата на всеки, който се опитва да отслабне.

Ако статията ви е харесала, не я пазете за себе си, а я разпространете, като я споделите с приятелите си.

Източници:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Beta-glucans from oats and/or barley in a ready-to-eat cereal manufactured via pressure cooking and reduction of blood-glucose rise after consumption: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 – – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2021.6493

[3] EL KHOURY, D. et al. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/

[4] JOYCE, S.A. et al. The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6892284/

[5] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[6] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[7] RASANE, P. et al. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/

[8] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[9] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[10] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours.– https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[11] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe

[12] Dry oatmeal needs careful handling.– https://www.canr.msu.edu/news/dry_oatmeal_needs_careful_handling

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[14] Glycemic index for 60+ foods. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[15] Oats Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2

[16] Processing Oats and Bioactive Components.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124046993000433