Скучно ли е бягането? Ще ви разкрием как да го обикнете и постоянно да се подобрявате

Първото бягане вече е зад гърба ви и с право можете да се гордеете, че сте взели решение да започнете. С това обаче усилията ви не трябва да приключват. Сега трябва да работите усилено, така че първото ви бягане да не бъде и последното. И така, как да продължите да се забавлявате, да бъдете мотивирани и да продължавате да се усъвършенствате? В днешната статия ще ви дадем няколко съвета, благодарение на които лесно можете да се включите дори и в маратон.

9 съвета как да направите бягането забавно и да запазите мотивацията си

Ако бягате от известно време, може да ви се струва, че този спорт е малко скучен. Изминавате постоянно един и същи маршрут, правите едни и същи движения на тялото, срещате едни и същи хора по пътя си, слушате еднаква музика? Какво ще кажете да излезте от стереотипа и да направете тази дейност малко по-забавна. Ето няколко съвета, как да постигнете това.

1. Вслушайте се в тялото си

Може да звучи като клише, но наистина работи. Въпреки че този съвет не е свързан изцяло със забавлението, определено ще го оцените. Ако наскоро сте приключили с първото си бягане, вероятно все още имате ярък спомен за това как сте се чувствали на втория и третия ден след него. Болеше ви всеки мускул в тялото, не можехте да седнете в тоалетната и ходенето по стълбите изглеждаше като свръхчовешко постижение? Не е учудващо. Вероятно това е бил нов вид движение за тялото ви, което не сте правили редовно, така че е възможно като за първи път да сте попрекалили.

2. Следете напредъка си

Как ще следите напредъка си, зависи от вас. За някого може да е подходящо да си води дневник на бяганията, в който ще записва по-подробни бележки за всяко бягане. Друг може да предпочете мобилното приложение, в което ще следи подробна статистика за конкретното бягане. В крайна сметка е добре да знаете как напредвате и се подобрявате. Това със сигурност ще ви накара за не се отказвате.

Ако искате да наблюдавате напредъка си, но не искате да губите излишно много време с това, мога да ви препоръчам приложения като Runkeeper, Runtastic или Diet. Ако имате смарт часовник или смарт гривна, можете да използвате свързаните приложения на телефона си. Просто ги включете преди бягането и ги изключете в края му, нищо повече. След това приложението изготвя цялата статистика. Постепенното подобрение, което ще видите на графиките, определено ще ви мотивира да не пропускате тренировките си. Със сигурност ще ви зарадва да видите как преди година не сте били в състояние да избягате километър за по-малко от 6 минути, а сега можете да го направите с една минута по-бързо.

Може би имате друга цел. Не се интересувате от физическите постижения, ами искате нещо друго, например да отслабнете. Бягането е сравнително натоварващ спорт, така че можете да изгорите много калории. За да издържите и да постигнете мечтаното тегло, наблюдавайте промените на фигурата си. Направете си снимка преди да започнете да бягате и правете редовни снимки на всеки 14 дни. По този начин лесно можете да видите дори най-малките промени по тялото си.

Някои приложения също могат да ви помогнат да заснемете тези изображения. Те улавят тялото в една и съща позиция, така че да можете да забележите дори най-малките разлики. Освен снимките обаче е препоръчително да се следят телесните обиколки, както и теглото, така че да получите цялостната картина. Но погледнете с малко по-критичен поглед. Кантарът може да се шегува с вас. Възможно е въпреки че тренирате максимално, спокойно да ви покаже един допълнителен килограм. Разбира се, това не означава, че сте натрупали килограм мазнини. Статията Защо кантарът показва по-голямо число и това не са мазнини ще ви разкрие повече информация за това.

3. Намерете си партньор за бягане

Понякога решението да отидете да бягате, когато зад вас не стои въображаем камшик, може да бъде доста трудна работа. Ще бъде много по-лесно, ако си намерите партньор са спорт. Той ще ви мотивира да отидете да тренирате, дори и да не искате. Ако получите криза, докато бягате, ще ви подкрепи и ще ви насърчи да не се отказвате. В същото време километрите минават много по-бързо, когато говорите с някого. И ако нямате идеи за какво да си говорите, можете поне да се забавлявате заедно. Това ще укрепи приятелството ви. След известно време, когато напреднете в бягането, можете заедно с партньора си да включите интервали за спринт в по-бавните тренировки (например кой ще стигне пръв до следващата лампа или до ей онзи ъгъл). Това ще подобри вашата кондиция и в същото време ще направи бягането по-забавно за вас.

Ако нямате някого, който да тича с вас, можете поне да споделите резултатите с приятелите си чрез мобилно приложение за бегачи. Това също може да ви накара да станете от дивана и да бягате няколко километра по-бързо от другите.

4. Определете си нови предизвикателства и цели

За да бъдете мотивирани за определени дейности, добре е да си поставите цел, към която ще се стремите. В контекста на бягането това могат да бъдат постижения по отношение на изминатото разстояние, честотата на тренировките или скорост на бягането. [2]

Подобно на други цели, целта, свързана с бягането, трябва да бъде:

• специфична
• измерима
• постижима
• подходяща
• часово ограничена

Как да го направите на практика?

Състезанието, за което се записахте, също може да бъде движещата сила за вас. Внимавайте обаче да не надцените силите си. Идеално е да започнете с участие в състезание от 5 или 10 км, а не направо с маратон. Можете също така да се включите в различни предизвикателства в приложенията за бегачи, в които задавате колко километра искате да бягате до определена дата.

След това в репорта можете да видите дали сте стигнали поне на половината от пътя до вашата дестинация или колко километра остават. Напоследък популярността на виртуалното бягане нараства все повече и повече, когато всеки състезател бяга, където иска и където му е удобно, с включено приложение за даденото състезание. Често подобно събитие се свързва и с финансовата подкрепа на конкретни хора или фондации. Така освен да натоварите тялото си, можете да направите и добро дело.

Може да се интересувате от тези продукти:

5. Опитайте ръководени тренировки

Има ли клуб по бягане във вашия район? Ако е така, опитайте да се присъедините към него и да направите съвместна тренировка. По този начин не само ще намерите приятели сред бегачите, но със сигурност ще придобиете нови знания и умения. Можете лесно да работите, например, върху дишането или стъпването.

По отношение на физическото ви представяне, опитайте ръководени тренировки за бягане онлайн в приложенията, където гласът в слушалките ви казва върху какво да се съсредоточите, кога да забързате темпото, кога да забавите и т.н. Ако днес не ви се бяга, това ръководство може да ви накара да започнете тренировката си, за да постигнете по-добър резултат.

6. Съставете си надъхващи плейлисти

Какво може да ви накара да се представите по-добре в бягането? Освен подходящият предтренировъчен продукт или наближаваща буря, това определено може да бъде музиката. Няма значение дали сте фен на рок, метъл, рап или поп музиката. Плейлистът, който е съставен по ваш вкус, ще влее нови сили във вените ви, дори в момента да изкачвате най-стръмния хълм.

Можете да разделите песните в плейлиста в различни жанрове, настроения или ритъм. Следвайте и т.нар. BPM (удари в минута/beats per minute). Тази стойност показва колко удара в минута има в песента. Колкото по-голямо BPM има дадена песен, толкова по-бързо е нейното темпо. Ако сте планували да направите спринт от 5 км, намерете плейлист за бягане с висока стойност на BPM (може да бъде до 190) и извлечете максимума от себе си. [3]

7. Слушайте подкасти

Ако вече сте изслушали всичките си плейлисти или не сте в настроение за музика, време е да дадете шанс на речта. В днешно време съществуват толкова много подкасти, че наистина всеки може да намери, това което търси. Можете да слушате новини, истории от живота, научни анализи на теми или да опитате например нашия GymBeam подкаст, който ще ви обогати с информация не само от света на фитнеса. Ще се почувствате добре, че сте прекарали активно част от деня и сте научили нещо ново. По този начин можете да запазите епизоди от любимите си подкасти за бягане, благодарение на което определено ще се насладите на спорта повече.

8. Редувайте маршрутите

Тичането по един и същи маршрут през цялото време рано или късно би омръзнало дори за най-големите любители на бягането. Стереотипът бързо втръсва. Ако искате да се забавлявате повече, докато бягате, редувайте различни маршрути. И ако смятате, че вече познавате всичко в района, карайте няколко километра с колата си и започнете бягането някъде другаде. Ще опознаете околностите и освен това километрите ще минават по-бързо. Но не забравяйте винаги да разполагате с телефон с GPS у себе си, в случай че се загубите.

9. Купете си нещо ново

Особено жените определено ще се съгласят с мен, че новото спортно облекло ще мотивира дори и най-големите мързеливци да бягат. Все пак ще бъде жалко новата тениска, суичър или новият ви клин да остане в килера. Можете също така да се зарадвате и с технологични джаджи. Купете си например премиум платена версия на приложението за бягане или пък може да си определите по-трудни цели с по-скъпа награда. Какво ще кажете за награда под формата на нов спортен часовник или слушалки за 1000 пробягани километра? Това може да е подходящият задвижващ механизъм, който да ви накара да бягате дори и при дъжд.

Как непрекъснато да се усъвършенствате, докато бягате

Дори ако обичате да бягате и не смятате, че сте попаднали в стереотипа, може би очаквате по-добри резултати. Искате да бягате по-бързо или да изминете по-голямо разстояние? Ако вече сте овладели правилната техника, обърнете внимание на следните точки, които могат да ви помогнат.

1. Яжте достатъчно качествена храна

Наличието на достатъчно хранителни вещества от качествени източници е основата, за да можете постоянно да се подобрявате. Можете обаче да се сблъскате с трудности, особено ако се опитвате да отслабнете и се придържате към калориен дефицит и в същото време очаквате да се подобрявате с всяко бягане. Ако тялото ви не разполага с достатъчно енергия, то вероятно няма да може да ви позволи да се представите по-добре. Ето защо трябва да определите приоритетите си.

Искате да отслабнете, така че сте готови да приемете евентуално намаляване на нивото на физическото ви представяне или се подготвяте например за състезание и трябва да бъдете възможно най-бързи? Изборът е ваш. Можете да прочетете повече за рисковете, свързани с ниския прием на енергия в статията Какво се случва с тялото, когато ядете малко.

Ако се интересувате колко калории трябва да приемате, за да отслабнете, да поддържате форма или да натрупате мускулна маса, използвайте нашия калкулатор за прием на енергия. [4-5]

2. Не забравяйте възстановяването

Достатъчната почивка е също толкова важна, колкото и тренировките. Много хора обаче забравят за това в стремежа си да бъдат възможно най-добри. И какъв е резултатът? Те ще бъдат задминати от спортистите, които не забравят, че е необходима и регенерация. Защо това е толкова важно? По време на спортните дейности настъпват увреждания на мускулите, по-специално се появяват малки пукнатини в мускулните влакна. Ако тялото няма достатъчно време да възстанови тези части, това ще увеличи риска от нараняване. В същото време може да изпитате мускулна болка, умора и нежелание да спортувате. И това е само малка част от проявите, които са свързани с недостатъчното възстановяване и предстоящото претрениране. [6-7]

Възстановяването е вид процес, по време на който се възстановяват умствените и физическите сили, които са били нарушени от натоварването. Това обаче не означава, че трябва да лежите по цял ден на дивана, за да си припомните тренировката. Какво ще кажете да се разходите, да поиграете бадминтон в градината със семейството си или да се включите в друга лека дейност? Ще видите, че дори няма да си спомните интензивното бягане. Още повече, че на следващия ден ще очаквате с нетърпение отново да обуете маратонките си и да се отправите към преодоляването на следващите километри. [11]

3. Постепенно увеличавайте изминатото разстояние

В първата част на статията говорихме за постепенно увеличаване на изминатото разстояние на седмица с 10%. Това върви ръка за ръка с увеличаване на самия маршрут. Ако тичате само по 5 км няколко пъти седмично, не можете да очаквате, че по този начин ще се подготвите за  маратон. Опитайте се постепенно да добавяте по един километър, докато достигнете желаното разстояние. След известно време първоначалните 5 км ще изглеждат като детска играчка за вас.

4. Ускорете темпото

Ускорете темпото – лесно е да се каже, нали? Разбира се, никой не ви принуждава да спринтирате. Опитайте се да промените темпото по километри.

Как може да изглежда бягането ви на 5 км?

• 1. км – започнете с лек тръс
• 2. км – бягане с максимална скорост
• 3. км – лек тръс
• 4. км – бягане с максимална скорост
• 5. км – лек тръс с издишване

По този начин можете постепенно да увеличавате разстоянието, за да включите „бързи“ километри. Постепенно ще изградите такава кондиция, с която лесно можете да успявате да бягате с по-бързо темпо в продължение на няколко километра наведнъж. Приложенията за бегачи могат да ви помогнат с този тип тренировки, като ви съобщят, че сте изминали още един километър и каква е средната ви скорост. Така че можете да проследите дали постепенно се подобрявате.

5. Редувайте бягане на различна дистанция

Не се опитвайте винаги да бягате възможно най-много километри за най-кратко време. Вашият план за бягане трябва да има както по-кратки бягания с по-бързо темпо, така и по-дълги, по-бавни бягания, при които сърдечната ви честота ще се движи на по-ниски честоти. Така се изгражда издръжливост. Не случайно между бегачите се казва: „За да ускориш, трябва да намалиш“.

За по-добра представа използвайте смарт часовник, който ще ви покаже диапазона, в който се намирате. Ако редувате честоти и разстояния на бягане, тренировките ще бъдат много по-разнообразни и по-забавни за вас.

6. Включете HIIT

HIIT или високоинтензивните интервални тренировки също могат да помогнат за подобряване на бягането ви. Когато бягате, опитайте да редувате къс спринт с тръс. Включването на други интензивни тренировки, които помагат за подобряване на експлозивността, скоростта или издръжливостта, също може да повлияе положително на бягането ви. Освен това можете да изгорите голямо количество калории за относително кратко време. [8-9]

Ако не знаете как трябва да изглежда една HIIT тренировка, опитайте HIIT тренировката, която сме ви подготвили.

7. Добавете упражнения със собствено тегло

Ако включите упражнения със собствено тегло по време на бягането, ще разнообразите тренировките си и освен това можете да подобрите своята кондиция и физическото си представяне. Какво ще кажете за 30 повторения на упражнение със собствено тегло след всеки 500 метра? Например, бърпита или клекове със скок могат да свършат перфектна работа. Ще видите, че бягането без тези упражнения ще ви се стори много по-лесно.

8. Занимавайте се и с друг спорт

Това, че обичате бягането, не означава, че другите спортове трябва да престанат да съществуват за вас. Напротив. Опитайте се да се отклоните от стереотипа и да включите и други дейности. Бегачите също трябва редовно да правят силови тренировки. И не е нужно да се притеснявате, че внезапно ще ви пораснат мускули като на Шварценегер, които само ще ви тежат по време на бягането. Гарантирам, че няма да стане така! Благодарение на силовите тренировки можете да си осигурите например по-добра мускулна активация, биомеханика на движението и също така да намалите риска от нараняване. [10]

А какво ще кажете да дадете шанс на колоезденето например? По-силните седалищни мускули и мускули на краката, които изграждате, като се изкачвате по хълмовете, определено ще ви бъдат полезни при бягане.

Какво да запомните?

Както можете да видите, бягането не трябва да е скучно и стереотипно. Ако включите нашите прости съвети, то ще се превърне в спорт, който няма да ви отегчи. Напълно възможно е да продължите да бягате дълго време. Ще оцените и факта, че можете да постигнете голям напредък за сравнително кратко време по отношение на разстоянието и скоростта. Не се отпускайте в тренировките и може постепенно да си проправите път към маратона. И ако имате приятел, който все казва, че иска да започне да бяга, споделете статията с него, за да му помогнете да започне да бяга и да продължи да го прави дълго време.

Източници:

[1] The 10-Percent Rule – https://www.runnersworld.com/training/a20781512/the-10-percent-rule/

[2] The Only Way to Eat an Elephant – https://www.psychologytoday.com/us/blog/mindfully-present-fully-alive/201804/the-only-way-eat-elephant

[3] Vittoria Maria Patania et al. – The Psychophysiological Effects of Different Tempo Music on Endurance Versus High-Intensity Performances – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00074/full

[4] Anne B. Loucks et al. – Low Energy Availability in the Marathon and Other Endurance Sports – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00019

[5] Louise M. Burke Guidelines for Daily Carbohydrate Intake – https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200131040-00003

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[8] Paul H Falcone et al. – Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

[9] Catia Martins et al. – High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/

[10] WHY STRENGTH TRAINING IS IMPORTANT FOR RUNNERS – https://www.bodytrack.com.au/resource-hub-blog/strength-training-important-runners/

[11] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)