Укрепете средната част на тялото си с помощта на кръгови тренировки на корема

За съжаление не съществува нито едно магическо упражнение, което да накара фигурата ви да приеме формата на пясъчен часовник от днес за утре или пък да принуди плочките на корема ви да се покажат. Но ние знаем комбинация от упражнения, благодарение на които постепенно ще изваете мечтаната фигура. Разбира се, това се прави в комбинация с балансирана диета и адекватни кардио-тренировки. Предлагаме ви 3 кръга от упражнения за средната част на тялото, с помощта на които ще се сдобиете с по-тънка талия, силна средна част на тялото и с релефни мускули по гърба и гърдите.

 

Основни насоки

Искате да укрепите и да оформите талията и бедрата си? Не се страхувайте от тежестите! Препоръчваме ви при упражнения с тежести да изберете такава тежест, която ще умори мускулите ви в рамките на 12 до 20 повторения. Запомнете, не трябва да правите 50 до 100 повторения на упражненията за корем. Ако се фокусирате върху правилната техника в комбинация с подходящите тежести, ще спестите време.

 

Тренирайте коремните си мускули 2 до 3 пъти седмично, например в понеделник, сряда и петък. Много е важно да правите тренировките за корем през ден. Така мускулите ви ще имат достатъчно време да си починат, да се възстановят и да съберат сили. Но ако страдате от болки в долната част на гърба и кръста, трябва да консултирате този вид тренировка с вашия лекар. Някои упражнения, като повдигане на краката или правене на въртеливи движения, при вас може да имат обратен ефект.

 

Кръгова тренировка на корема

Всеки от кръговете в тази кръгова тренировка на корема включва определена форма на планк, защото това е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на средната част на тялото, т.е. на коремните мускули. Освен това в тренировките са включени различни видове коремни преси, както и повдигане на краката, защото това са динамични упражнения, които помагат за изгаряне на калории и на мазнини. Изберете си кръг от упражнения и ги повтаряйте от два до четири пъти, в зависимост от физическите си възможности и от времето, с което разполагате.

 

Кръгова тренировка на корема - Кръг 1

1. Спайдърмен на балансираща подложка

Поставете балансиращата подложка на земята със заоблената страна нагоре. Поставете предмишниците на двете си ръце върху заоблената страна на подложката, дръжте краката си изпънати успоредно на раменете. Застанете в позиция за планк, стегнете коремните мускули, гърба, а също и косите коремни мускули, седалището и краката. Повдигнете десния си крак и бавно преместете коляното си към балансиращата подложка от външната страна на десния лакът. Задръжте във въздуха стъпалото на десния си крак. Включете в упражнението косите коремни мускули и избутайте бедрата надолу. Дръжте главата си успоредно на тялото, като негово продължение, все едно се опитвате да установите очен контакт с балансиращата подложка. Задръжте няколко секунди в тази позиция и се върнете в позицията за планк. Повторете упражнението с левия крак. Направете по 10 повторения на всяка страна.

 

По-лесен вариант: Вместо от позиция за планк, започнете от позиция за лицеви опори, като поставите дланите си на земята. Можете да правите упражнението "спайдърмен" и от позиция за планк с ръце върху лежанка.

 

Спайдърмен на балансираща подложка

 

2. Велосипедни коремни преси

Със сигурност ще се влюбите в това упражнение, защото можете да го правите навсякъде. Достатъчни са собственото ви тегло и решителност. Освен това то е много ефективно за дълбоките коремни мускули, бедрата и косите коремни мускули.

 

Легнете на гръб и поставете ръце зад главата си, за да можете леко да я придържате. Целта на това упражнение е да придърпате десния лакът към лявото си коляно. Завъртете тяло, така че повдигнете лопатката си от постелката и се опитайте протегнете десния лакът към лявото си коляно, което междувременно сте преместили до ъгъл от 90 градуса спрямо постелката. Задръжте няколко секунди, за да усетите напрежение в косите коремни мускули и се върнете в изходно положение. Продължете упражнението с левия лакът към дясното коляно. Повторете по 20 пъти на всяка страна.

 

Велосипедни коремни преси


3. Tuck Thrusts или нещо като бърпи

Това е упражнение с висока интензивност, което ускорява пулса ви, като същевременно укрепва коремните ви мускули. То е отлично за изгаряне на калории и на мазнини. Започнете от положение за лицеви опори, пренесете тежестта на тялото върху дланите и пръстите на краката. Краката ви трябва да са събрани един до друг, ръцете - разтворени на ширината на раменете. Пренесете тежестта си върху дланите на земята и подскочете. Краката ви трябва да се приближат към тялото и да стъпят на постелката непосредствено зад ръцете ви. По време на това движение дланите ви трябва да останат върху постелката и да ви служат като опора. Отскочете обратно и се върнете в началното положение за лицеви опори. Важно е при скока да стегнете коремните си мускули, за да могат коленете ви естествено да се приближат към гърдите. Внимавайте да се оттласквате с помощта на мускулите от средната част на тялото, за да не натоварвате кръста си излишно. Изпълнявайте това упражнение за период от 30 секунди.

 

Tuck Thrusts или нещо като бърпи

                               
Кръгова тренировка на корема - Кръг 2

1. Страничен планк на балансираща подложка

Поставете балансиращата подложка на земята със заоблената страна нагоре. Заемете позиция за планк, като се опрете с лакътя на дясната си ръка върху заоблената част на босу-балансиращата подложка. Стъпалото на левия крак трябва да се намира върху стъпалото на десния крак. Ако тази поза не ви е удобна, можете да поставите петата на левия крак пред стъпалото на десния си крак. Във всички случаи краката ви трябва да са събрани един до друг. Изпънете лявата си ръка, така че тялото ви да заеме формата на буква T. Целта на упражнението е да придърпате лявата ръка под тялото си и да завъртите раменете по посока към босу-топката. Дръжте постоянно стегнати мускулите от средната част на тялото. Направете 10 до 12 повторения на всяка страна.

 

По-лесен вариант: Опитайте се да направите това упражнение на плоска подложка или на лежанка.

 

Страничен планк на балансираща подложка

                                           
2. Повдигане на крака на лежанка

Легнете по гръб върху водоравна лежанка.  Лопатките и раменете ви трябва да са притиснати към повърхността на лежанката, а долната част на гърба и бедрата само да я докосват леко. Свийте колене под ъгъл от 90 градуса, стъпалата ви трябва да са на земята. Поставете ръце до главата си и се хванете за лежанката. С помощта на коремните мускули придърпайте коленете нагоре. Бедрата ви трябва да са перпендикулярни на лежанката, а хълбоците - във въздуха. Включете в упражнението и косите коремни мускули и наклонете коленете си надясно и наляво.

 

Ако се осмелявате, можете да опитате да направите това упражнение и с изпънати крака. Дръжте краката си вертикално и повдигнете бедра. Ако успеете, опитайте се да спуснете изпънатите си крака под нивото на лежанката. След това ги повдигнете отново до позиция свещ. По този начин отлично ще стегнете коремната мускулатура. Все пак внимавайте за долната част на гърба и за правилната техника на изпълнение на упражнението.

 

Повдигане на крака на лежанка

 

3. Планински катерач

Много от вас със сигурност знаят упражнението "катерач". Тази негова версия е насочена основно към мускулите от средната част на тялото. Започнете в положение за лицеви опори и придърпайте дясното коляно към гърдите си. Задръжте десния крак над земята. Тежестта на тялото пада върху левия крак. Сменете позициите на краката си със скок и пренесете тежестта върху десния крак, сега левият крак трябва да остане във въздуха. Повтаряйте това упражнение с бързо темпо за период от 30 секунди, но контролирайте техниката на изпълнение.

 

По-труден вариант: Поставете балансиращата босу-подложка със заоблената страна на земята. Хванете с ръце задната част на босу-топката и започнете да правите упражнението "катерач". Другата възможност е да поставите длани на земята и да сложите стъпалата си в окачени ленти TRX.

 

Планински катерач

                       
Кръгова тренировка на корема - Кръг 3

1. TRX tuck-in или издърпване с TRX-ленти

Поставете стъпалата си в лентите TRX, опрете се с длани на постелката. Стегнете средната част на тялото и не позволявайте тялото ви да се огъва към постелката. Запазете стабилност и бавно издърпайте коленете си към гърдите. Задръжте известно време и се върнете в изходно положение. Направете 10 до 12 повторения. Ако не разполагате със система с окачени ленти TRX, можете да опитате да направите това упражнение с крака, поставени върху топка фитбол.

 

По-труден вариант: Повторете упражнението с изпънати крака, като повдигате хълбоци над раменете си. Тялото ви ще има формата на покрив или на обърната наобратно буква V.

 

TRX tuck-in или издърпване с TRX-ленти

            
2. Нетрадиционни коремни преси на топка за фитнес

В сравнение с класическите коремни преси, това упражнение оказва ефект върху по-голяма част от коремната мускулатура. Легнете на топката за фитнес фитбол, сгънете крака в коленете и ги поставете на земята, на разстояние от една крачка от топката за фитнес. Поставете ръце зад главата си, която трябва да стои като продължение на линията тялото, т.е. вратът да е изправен. Започнете да изпълнявате коремни преси. Когато тялото ви се издигне в най-високата точка, леко го завъртете надясно, за да включите в упражнението и косите коремни мускули. При следващото издигане се завъртете наляво. Повторете упражнението 10 пъти на двете страни.

 

По-труден вариант: Докато извивате тялото си надясно, повдигнете лявото си коляно и го докоснете на кръст с десния си лакът. Това е предизвикателство, защото балансирате теглото си върху нестабилната топка за фитнес фитбол.

 

Нетрадиционни коремни преси на топка за фитнес


3. Динамични коремни преси с медицинска топка

Необходима ви е медицинска топка с тегло от 2 до 5 килограма. Легнете на постелката, свийте колене и започнете да правите коремни преси. При повдигане на тялото, подхвърлете медицинската топка леко във въздуха. Задачата ви е да я хванете, докато лягате обратно на постелката.

 

Ако имате възможност да използвате солидна стена в това упражнение, заемете изходно положение за коремни преси перпендикулярно на стената. Глезените ви трябва да се намират на около крачка от стената. Дръжте медицинската топка над главата си, направете коремна преса и хвърлете топката към стената. Опитайте се да хванете медицинската топка в същата позиция, в който сте я хвърлили и легнете обратно на постелката. Междувременно дръжте медицинската топка в изпънатите зад главата си ръце.

 

Ако искате да включите в това упражнение и косите коремни мускули, седнете с дясната си страна към стената. Направете коремната преса, завъртете тялото си под ъгъл от 45 градуса и хвърлете топката към стената. Направете 10 до 15 повторения на всяка страна.

 

Динамични коремни преси с медицинска топка Източник: American Council on Exercise.

 

Вярваме, че тези упражнения ще направят тренировките ви по-разнообразни и ще ви помогнат да се сдобиете с мечтаната фигура. Не забравяйте, че е важно да сменяте упражненията, за да не може тялото ви да привиква към тях и да можете да упражнявате активно всички мускули от средната част на тялото си.

 

Кои упражнения за средната част на тялото участват във вашите тренировки? Напишете ни отговора си в коментар. А ще опитате ли тези упражнения? Ако отговорът е да, подкрепете статията чрез споделяне и ние веднага ще разберем, че приемате сериозно изработването на плочки на корема.